Ποια είναι η καλύτερη στάση ύπνου; Ένας ειδικός εξετάζει τον πιο υγιεινό τρόπο για βέλτιστη ξεκούραση

Ένας καλός ύπνος επηρεάζει σημαντικά τη διάθεσή μας και τη γενική μας υγεία. Επομένως είναι απαραίτητο να κοιμόμαστε αρκετά αλλά και ποιοτικά. Για πολλούς, το πιο δύσκολο είναι να αποκοιμηθούν εξ αρχής. Ειδικοί δηλώνουν ότι συνήθειες, όπως η λίστα εργασιών και η επιλογή μιας σταθερής ώρας ύπνου μπορούν να βοηθήσουν.

Αλλά αφού κοιμηθούμε, υπάρχει η καλύτερη στάση ύπνου; Ο Dr. Abhinav Singh, διευθυντής του Κέντρου Ύπνου της Ιντιάνα, ιατρικό σύμβουλο του Sleep Foundation, μέλος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου και συγγραφέας του βιβλίου “Sleep to Heal”, δίνει ορισμένες χρήσιμες συμβουλές.

Ποια είναι η καλύτερη στάση ύπνου για την υγεία

Ενώ πολλοί αναζητούν την «τέλεια» στάση ύπνου, η πραγματικότητα είναι πως δεν υπάρχει μία στάση που να ταιριάζει σε όλους. Ο Dr. Singh εξηγεί τις πιο συνηθισμένες στάσεις και τα οφέλη τους για την υγεία:

Ύπνος ανάσκελα:

• Γενικά θεωρείται η καλύτερη στάση για τη σπονδυλική στήλη και μπορεί να βοηθήσει σε χρόνιους πόνους στην πλάτη ή στον αυχένα.
• Επιτρέπει καλύτερη αναπνοή καθώς το πρόσωπο κοιτάζει προς την οροφή, το διάφραγμα μπορεί να διασταλεί πλήρως και η ρινική συμφόρηση μειώνεται.

Ύπνος στο πλάι:

• Άλλη μια άνετη στάση, ειδικά κατά την εγκυμοσύνη.
• Μπορεί να ανακουφίσει την γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD) – όταν είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, η βαρύτητα δεν κρατάει πλέον το στομαχικό οξύ προς τα κάτω, κάτι που κάνει την παλινδρόμηση πιο συχνή.
• Μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα που ροχαλίζουν πολύ – είναι λιγότερο πιθανό να ροχαλίζετε στην πλάγια στάση όταν το κεφάλι σας είναι γυρισμένο. Ωστόσο, ο Dr. Singh συμβουλεύει να παρακολουθείτε εσείς ή ο/η σύντροφός σας τις συνήθειες ροχαλητού σας όταν κοιμάστε στο πλάι. Εάν συνεχίζετε να ροχαλίζετε ενώ κοιμάστε στο πλάι, μπορεί να είναι σημάδι άπνοιας ύπνου.

Σημείωση: Δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να υποδείξει μια “καλύτερη” στάση ύπνου. Το σώμα σας πιθανότατα θα επιλέξει τη στάση που του ταιριάζει καλύτερα, ακόμα και ο ύπνος μπρούμυτα, μπορεί μερικές φορές να στρίβει τον αυχένα αφύσικα. Σύμφωνα με τον Dr. Singh, συνήθως γυρνάμε και αλλάζουμε στάσεις περίπου 20-25 φορές στον ύπνο μας χωρίς να το θυμόμαστε.

«Είναι σαν να βρίσκεστε σε πλυντήριο ρούχων – το πλυντήριο θα γυρίσει τα ρούχα προς όλες τις κατευθύνσεις για να πλυθούν καλά. Εάν κοιμάστε σε διαφορετικές θέσεις, όλα τα μέρη του σώματός σας μπορούν να ξεκουραστούν», λέει ο Dr. Singh.

Σημαντική διάκριση: Το να γυρνάτε στον ύπνο σας είναι διαφορετικό από την ανησυχία. Το να ξυπνάτε από το στρίψιμο του σώματος μπορεί να διακόψει την ποιότητα του ύπνου σας. Εάν έχετε τακτικό πόνο ή δυσφορία το πρωί, αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι για να μιλήσετε στον γιατρό σας σχετικά με τις συνήθειες ύπνου σας.

«Εάν ξυπνάτε συνεχώς χωρίς να έχετε ξεκουραστεί, ανεξάρτητα από τη στάση, ήρθε η ώρα να το αναφέρετε στον γιατρό σας», καταλήγει ο Dr. Singh.

Πώς να κοιμηθείτε άνετα όταν έχετε πόνο στη μέση: Συμβουλές από ειδικούς

Ο πόνος στη μέση μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας σημαντικά. Αλλά μην ανησυχείτε, υπάρχουν τρόποι να ξεκουραστείτε καλύτερα παρά τον πόνο.

Σύμφωνα με ειδικούς, η πιο αποτελεσματική στάση ύπνου για τον πόνο στη μέση είναι ο ύπνος ανάσκελα. Αυτή η στάση επιτρέπει στη βαρύτητα να “δουλέψει” και να ευθυγραμμιστεί η σπονδυλική σας στήλη όσο εσείς ξεκουράζεστε.

Ωστόσο, ο Dr. Singh τονίζει πως ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να βρουν πιο άνετη την πλάγια στάση ύπνου. Τελικά, παίζει ρόλο και η προτίμηση του καθενός – το σώμα μας διαθέτει έναν έμφυτο μηχανισμό που το βοηθά να βρει άνετη θέση.

«Αν κάποιος πονάει, το σώμα του θα στρίψει αυτόματα για να βρει μια πιο άνετη στάση», εξηγεί ο Dr. Singh.

Πόνος στον αυχένα στον ύπνο: Πώς να κοιμηθείτε άνετα

Ο πόνος στον αυχένα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας και να σας κάνει να νιώθετε άσχημα. Αλλά μην ανησυχείτε, υπάρχουν τρόποι να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να ξυπνήσετε πιο ξεκούραστοι.

Η καλύτερη στάση ύπνου για τον αυχένα:

Ο ύπνος ανάσκελα θεωρείται γενικά η καλύτερη στάση για άτομα με χρόνιο αυχενικό σύνδρομο, καθώς διατηρεί τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία γραμμή.

Επιλέγοντας το σωστό μαξιλάρι:

Ένα άνετο μαξιλάρι που βοηθά τη σπονδυλική σας στήλη να διατηρήσει τη φυσική της S-καμπύλη είναι σημαντικό. Ωστόσο, το “καλύτερο” μαξιλάρι είναι υποκειμενικό, καθώς ο καθένας έχει τις δικές του προτιμήσεις.

Ο Dr. Singh συμβουλεύει: «Θεωρητικά, οποιοδήποτε μαξιλάρι διατηρεί τη σπονδυλική σας στήλη και την καμπύλη της σε ευθεία, είναι καλό για τον αυχένα σας. Αν, ωστόσο, ξυπνάτε με πόνους στον αυχένα, τότε προφανώς δεν είναι το κατάλληλο μαξιλάρι για εσάς».

Πότε να συμβουλευτείτε γιατρό:

Είναι φυσιολογικό να έχετε κάποιες “δύσκολες νύχτες” ή να ξυπνάτε περιστασιακά με πιασμένο αυχένα. Ωστόσο, ο Dr. Singh συνιστά να μιλήσετε στον γιατρό σας εάν ο πόνος στον αυχένα γίνει τακτικό φαινόμενο.

Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας: Φυσικοί τρόποι για ξεκούραστο ύπνο

Όλοι γνωρίζουμε τη σημασία του καλού ύπνου για την υγεία και την ευεξία μας. Αλλά τι μπορείτε πραγματικά να κάνετε για να κοιμηθείτε καλύτερα;

Σύμφωνα με τον Dr. Singh, ειδικό στον ύπνο, δεν χρειάζεται να κάνετε πολλά πράγματα ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι. Αυτό που χρειάζεται είναι να εστιάσετε στη δημιουργία του κατάλληλου περιβάλλοντος και την υγιεινή του ύπνου σας.

Ακολουθήστε τις συμβουλές του Dr. Singh και άλλων ειδικών ύπνου για να απολαύσετε έναν ξεκούραστο ύπνο κάθε βράδυ:

• Συνεπές πρόγραμμα ύπνου: Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό βοηθάει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας, του φυσικού ρολογιού του σώματός σας.
• Ώρα χαλάρωσης πριν τον ύπνο: Αφιερώστε χρόνο χαλάρωσης πριν τον ύπνο. Δοκιμάστε διαλογισμό, ένα ζεστό μπάνιο, διάβασμα ή χαλαρωτική μουσική. Αποφύγετε έντονες δραστηριότητες και οθόνες πριν τον ύπνο.
• Άνετο περιβάλλον ύπνου: Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο σας είναι δροσερό, σκοτεινό, ήσυχο και άνετο. Επενδύστε σε σκουρόχρωμες κουρτίνες, αερισμό και ένα άνετο στρώμα.
• Σεντόνια και μαξιλαροθήκες: Χρησιμοποιήστε σεντόνια και μαξιλαροθήκες από διαπνέοντα υφάσματα, όπως το βαμβάκι, που επιτρέπουν στο σώμα σας να αποβάλλει τη θερμότητα κατά τη διάρκεια του ύπνου.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ, φαγητού, καφεΐνης και την χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο. Όλα αυτά μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας.
• Κάντε διατάσεις πριν τον ύπνο και το πρωί για να χαλαρώσετε τους μυς και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος.