Το Νο1 πράγμα που πρέπει να αποφεύγετε αν έχετε χρόνια φλεγμονή, σύμφωνα με διαιτολόγους

Μπορεί να το θεωρείτε συναισθηματικό ζήτημα, αλλά έχει και σωματικές επιπτώσεις. Η χρόνια φλεγμονή παίζει κεντρικό ρόλο στην ανάπτυξη πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιοπάθειες και το δύσκολο είναι ότι δεν είναι πάντα εύκολο να την εντοπίσετε μόνοι σας.

Εάν ανησυχείτε ότι έχετε χρόνια φλεγμονή ή απλά θέλετε να την αποφύγετε, αξίζει να εξετάσετε τη διατροφή σας και τη ρουτίνα άσκησης που ακολουθείτε. Παράλληλα όμως, υπάρχει ένα συγκεκριμένο πράγμα, το οποίο πρέπει να περιορίσετε στην περίπτωση χρόνιας φλεγμονής, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Τι είναι η χρόνια φλεγμονή

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φλεγμονής: η οξεία και η χρόνια. Η οξεία φλεγμονή αποτελεί ουσιαστικό κομμάτι της διαδικασίας επούλωσης τραυματισμών και λοιμώξεων, ενώ η χρόνια φλεγμονή είναι πιο ύπουλη.

«Σε αντίθεση με την οξεία φλεγμονή, η οποία είναι βραχύβια και μπορεί να εντοπιστεί, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να υπάρχει σε όλο το σώμα σε χαμηλότερα επίπεδα, να εμφανίζεται σταδιακά και να διαρκεί περισσότερο», λέει η Maria Castro, RD, πιστοποιημένη σύμβουλος υγείας και διατροφολόγος στο Your Latina Nutrition.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να προκληθεί από αυτοάνοση νόσο, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, όπου το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται σε υγιείς ιστούς, θεωρώντας τους λανθασμένα ως εξωτερική απειλή. Σε άλλες περιπτώσεις, μπορεί να προκληθεί από οξειδωτικό στρες, το οποίο αυξάνει την παραγωγή ελευθέρων ριζών και άλλων φλεγμονωδών δεικτών στο σώμα.

«Εάν δεν αντιμετωπιστεί, [η χρόνια φλεγμονή] θέτει τα θεμέλια για την ανάπτυξη σοβαρών, χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, αυτοάνοσα νοσήματα, Αλτσχάιμερ και πεπτικές διαταραχές», λέει η Julie Pace, RDN, λειτουργική διατροφολόγος και ιδιοκτήτρια της Core Nutrition Health and Wellness. Μάλιστα, 3 στους 5 ανθρώπους παγκοσμίως πεθαίνουν από ασθένειες που συνδέονται με τη χρόνια φλεγμονή.

Το Νο1 πράγμα που πρέπει να αποφύγετε εάν έχετε χρόνια φλεγμονή

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο περιορισμός των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και της πρόσθετης ζάχαρης βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής και αυτό μπορεί να ισχύει. Ωστόσο, η μείωση του στρες είναι ένας υποτιμημένος τρόπος για την καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής. Ας είμαστε ειλικρινείς: οι περισσότεροι από εμάς τείνουμε να ακολουθούμε έναν τρόπο ζωής με πολύ άγχος, το οποίο μπορεί να αυξήσει τη χρόνια φλεγμονή στο σώμα.

Το στρες πυροδοτεί μια σειρά από αντιδράσεις στο σώμα. (Όχι, το άγχος δεν είναι απλώς στο μυαλό σας). Ο καρδιακός σας ρυθμός και η αναπνοή σας επιταχύνονται, η πέψη επιβραδύνεται και οι μύες σας τεντώνονται.

Η διατροφολόγος Brigitte Castro εξηγεί ότι ορμόνες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη απελευθερώνονται, ενεργοποιώντας την αντίδραση “fight or flight” (μάχη ή φυγή). Το σωματικό και συναισθηματικό στρες προκαλεί επίσης την απελευθέρωση φλεγμονωδών κυτοκινών (ένας τύπος ενώσεων) στο σώμα. Αυτές οι αντιδράσεις είναι φυσιολογικές, αλλά όταν επιμένουν με την πάροδο του χρόνου, γίνονται προβληματικές.

«Καθώς το άγχος επιμένει, η ικανότητα του σώματός μας να ρυθμίζει αυτές τις αντιδράσεις εξασθενεί, οδηγώντας σε αυξημένη φλεγμονή. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας και ασθένειες», λέει η ειδικός διαχείρισης άγχους, Emily Pace.

Ορισμένα από αυτά τα προβλήματα σχετίζονται με τις ασθένειες που αναφέραμε προηγουμένως. «Η φλεγμονή λόγω της υψηλής κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης (γνωστή ως “κακή”)», λέει η Dalina Soto M.A., RD, LDN, ιδιοκτήτρια και ιδρύτρια της Your Latina Nutrition. Αυτά είναι παράγοντες κινδύνου για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις. Με αυτό τον τρόπο το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή ενώ παράλληλα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

4 απλοί τρόποι για να μειώσετε το άγχος

Η επίγνωση του ρόλου που παίζει το στρες στη φλεγμονή, τονίζει τη σημασία του περιορισμού του. Πριν βρεθείτε χαμένοι σε αυτόν τον ψυχικό λαβύρινθο, πάρτε μια βαθιά ανάσα και σκεφτείτε ότι το άγχος είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ανθρώπινης φύσης. Στην πραγματικότητα, το να το αποφύγετε εντελώς είναι αδύνατο και δεν είναι όλα στον έλεγχό σας.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να διαχειριστείτε και να περιορίσετε το άγχος.

• Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
• Κοινωνική αλληλεπίδραση
• Απολαύστε την άσκηση
• Ενσωματώστε την ενσυνειδητότητα στην ημέρα σας

Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο

Ο ποιοτικός ύπνος βοηθά το σώμα σας να χαλαρώσει και να ανακάμψει. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι ένας καλός ύπνος σας βοηθά να νιώθετε λιγότερο αγχωμένοι την επόμενη μέρα. Φυσιολογικά, ο ύπνος βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης στο σώμα σας.

Γίνετε κοινωνικοί

Όλοι οι άνθρωποι είναι κοινωνικά όντα, ανεξάρτητα από το αν είστε εσωστρεφείς ή εξωστρεφείς. Μερικές φορές, χρειάζεται απλώς να καλέσετε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ή να βρίσκεστε σε μια κοινότητα για να ανακουφιστείτε από το άγχος. «Η συζήτηση, το γέλιο ή ακόμα και η συμπάθεια με άλλους μπορούν να σας βοηθήσουν να απομακρύνετε το μυαλό σας από τον τον στρεσογόνο παράγοντα ή να νιώσετε πιο ικανοί να το αντιμετωπίσετε», λέει η Castro.

Η κοινωνική σύνδεση επηρεάζει σημαντικά την υγεία σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε δύσκολες στιγμές, άγχος, στρες και κατάθλιψη. Επιπλέον, οι άνθρωποι που είναι κοινωνικά συνδεδεμένοι είναι πιο πιθανό να κάνουν επιλογές που υποστηρίζουν την ψυχική και σωματική τους υγεία.

Απολαύστε την άσκηση

Η πρακτική της χαρούμενης άσκησης επικεντρώνεται στο να βρείτε μια σωματική δραστηριότητα που πραγματικά απολαμβάνετε. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει άμεσα και έμμεσα τη φλεγμονή μειώνοντας το άγχος.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους, αυξάνει την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε το στρες και μειώνει το οξειδωτικό στρες, μια αιτία φλεγμονής που αναφέραμε προηγουμένως.

Επομένως, πάρτε ένα hula hoop, βγάλτε βόλτα τον σκύλο σας, κάντε ένα πάρτι χορού στο σαλόνι ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Οποιαδήποτε μορφή κίνησης σας αρέσει αξίζει να την ενσωματώσετε για να μειώσετε το άγχος και να υποστηρίξετε την ψυχική και σωματική σας υγεία.

Ενσωματώστε την ενσυνειδητότητα στην ημέρα σας

Η ενσυνειδητότητα ορίζεται συχνά ως η σκόπιμη και χωρίς κρίση προσοχή στη παρούσα στιγμή. Ενώ ίσως σκέφτεστε αμέσως τον διαλογισμό, μπορείτε να ενσωματώσετε την ενσυνειδητότητα σε οποιοδήποτε κομμάτι της ημέρας σας, όπως το φαγητό, το περπάτημα, το πλύσιμο των πιάτων, το χάιδεμα της γάτας σας και ούτω καθεξής.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η ενσυνειδητότητα είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για τη μείωση του άγχους. Εάν είστε αρχάριοι στην ενσυνειδητότητα, μπορεί να σας φαίνεται αποθαρρυντικό, οπότε ξεκινήστε με μικρά βήματα. Μπορείτε απλώς να προσπαθήσετε να διαλογιστείτε για ένα λεπτό ή να κάνετε έναν περίπατο εστιάζοντας την προσοχή σας στο τιτίβισμα των πουλιών ή την αίσθηση των ποδιών σας στο έδαφος.

«Σκεφτείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας απλές πρακτικές όπως η προσευχή και ο διαλογισμός, να απολαύσετε την ηρεμία της κολύμβησης ή απλά να πάρετε αγκαλιά το τετράποδο κατοικίδιο σας για να ανακουφιστείτε από το άγχος», λέει η Pace.

Η χρόνια φλεγμονή αποτελεί έναν κρυφό ένοχο για πολλές χρόνιες ασθένειες. Ενώ οι αλλαγές στη διατροφή αποτελούν έναν τρόπο για τη διαχείριση της, δεν πρέπει να υποτιμάτε το ρόλο που παίζει το άγχος.

Για να διαχειριστείτε το άγχος, ενσωματώστε στιγμές ενσυνειδητότητας στην καθημερινότητά σας, βρείτε ευχάριστες μορφές σωματικής δραστηριότητας, χτίστε ένα ισχυρό κοινωνικό δίκτυο και δώστε προτεραιότητα στον καλό και ποιοτικό ύπνο.