Τα γλυκά όνειρα μπορούν να πραγματοποιηθούν αρκεί να ακολουθήσεις αυτές τις συμβουλές ύπνου. Ο Δρ Karan Rajan, χειρουργός της Εθνικής Υπηρεσίας Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου — και ο οποίος έχει εκατομμύρια ακολούθους στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης — μοιράζεται την λίστα με τα πέντε κορυφαία πράγματα που καταστρέφουν τον ύπνο σας.

Η άφθονη ξεκούραση – περισσότερες από επτά ώρες τη νύχτα, λέει το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ – είναι εξαιρετικά σημαντική για τη συνολική υγεία. Η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες και διαταραχές αποδυναμώνοντας το ανοσοποιητικό σύστημα καθώς και τη λειτουργία του εγκεφάλου, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, για να μην αναφέρουμε την επιδείνωση των ψυχικών ασθενειών και των διαταραχών της διάθεσης.

Ο Rajan εξιστόρησε τις κακές συνήθειες σε ένα βίντεο TikTok που επανεμφανίστηκε πρόσφατα, το οποίο συγκέντρωσε εκατοντάδες χιλιάδες προβολές. «Ο ύπνος σας καταστρέφεται από πέντε κοινές συνήθειες», ξεκινά ο Rajan το viral κλιπ.

@dr.karanr Replying to @ZombieRazor ♬ Bach unaccompanied cello suite “Prelude” – Jianteng

 

1. Τρως πριν κοιμηθείς

Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού λίγο πριν ξαπλώσετε μπορεί να καταστρέψει τον ύπνο σας, αυξάνοντας τις πιθανότητές σας για δυσπεψία στη μέση της νύχτας.

«Χρειάζονται 90 λεπτά για να αδειάσει το 50% του στομάχου σας στο λεπτό έντερο, επομένως όσο πιο γεμάτο είναι το στομάχι σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα παλινδρόμησης οξέος», είπε.

Αντίθετα, ο γιατρός πρότεινε να περιμένετε δύο έως τρεις ώρες για να κοιμηθείτε αφού φάτε ένα μεγάλο γεύμα.

2. Πίνεις νερό πριν κοιμηθείς

Μπορεί να θέλετε να ξανασκεφτείτε να έχετε αυτό το μεγάλο μπουκάλι νερό στο κομοδίνο σας. Το σώμα αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης ADH κατά τη διάρκεια του ύπνου, η οποία «κατακρατά το νερό και καταστέλλει την ανάγκη σας για κατούρημα», είπε ο Rajan.

«Αν πίνετε πολύ νερό πριν τον ύπνο, μπορεί να καταστείλει την παραγωγή της ADH [ορμόνης] – έτσι ουρείτε περισσότερο και ξυπνάτε περισσότερο και καταστρέφει τον ύπνο σας», συνέχισε.

3. Το κρεβάτι σας είναι πολύ ζεστό

Είναι κρίσιμο να παραμείνετε ψύχραιμοι αν θέλετε αυτή τη γλυκιά οκτάωρη ξεκούραση.Στο βίντεο, ο Rajan έδειξε ένα γράφημα που δείχνει ότι η μέγιστη θερμοκρασία του σώματος φτάνει συνήθως στις 7 μ.μ., μετά την οποία πέφτει, προκαλώντας υπνηλία. Αλλά αν το δωμάτιο ή το κρεβάτι σας είναι πολύ ζεστό, μπορεί να διαταράξει αυτόν τον φυσικό κύκλο.«Υπάρχει αυξημένη παραγωγή μελατονίνης», είπε. «Βασικά, το σώμα μας πρέπει να γίνει πιο δροσερό για να κοιμάται πιο γρήγορα».

4. Πίνεις πολύ

Ο Rajan συνέστησε να μην πίνετε αλκοολούχο ποτό πριν από τον ύπνο, καθώς μπορεί να έχει επίδραση στον τύπο του ύπνου που έχετε.

«Το αλκοόλ αναστατώνει τον ύπνο REM», εξήγησε, το οποίο είναι το στάδιο στον κύκλο ύπνου όπου κάνεις όνειρα, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ. Το ποτό συχνά μας κάνει να «λιποθυμούμε» γρήγορα και μετά μας κάνει να παραμείνουμε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στο πρώτο στάδιο του REM — εκμηδενίζοντας έτσι τον κύκλο του ύπνου σας και αναγκάζοντας σας να ξυπνάτε σε περίεργες ώρες της νύχτας.

5. Καταναλώνεις καφεΐνη πολύ αργά

Ο Rajan συνιστά να σταματήσετε την καφεΐνη αρκετές ώρες πριν έρθει η ώρα να ξαπλώσετε. Εξήγησε ότι η καφεΐνη μπορεί να μπλοκάρει έναν νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται αδενοσίνη, που είναι το μόριο που σε κάνει να νιώθεις κουρασμένος.

«Η καφεΐνη δεν σε κάνει να είσαι περισσότερο σε εγρήγορση, απλώς σε κάνει να νιώθεις λιγότερο υπνηλία, γιατί εμποδίζει τη συσσώρευση του μορίου του ύπνου», είπε.

Συνέντευξη στο περιοδικό Τύπος TV παραχώρησε η Μαρία Κωνσταντάκη, η οποία μίλησε για όλους και για όλα.

Η ηθοποιός, μεταξύ άλλων, αναφέρθηκε στην προσωπική της ζωή, στον έρωτα ενώ αποκάλυψε και την ηλικία της.

Σχετικά με τον έρωτα και τον ρόλο που παίζει στη ζωή της, η ηθοποιός είπε: «Όταν ήμουν ερωτευμένη, υπήρξα σε υπερδιέγερση, δεν χρειαζόμουν ύπνο, δεν χρειαζόμουν φαΐ. Βέβαια, δεν κρατά πολύ. Για μένα το στοίχημα είναι να έχω μια ωραία ενέργεια από την παρέα που κάνω με τον εαυτό μου. Δεν θέλω να ετεροπροσδιορίζομαι, δεν θέλω να χρειάζομαι τον άλλον. Είναι ένα σοβαρό project για μένα, δουλεύω πάνω σε αυτό, άσχετο από το αν έρθει ο έρωτας».

Και πρόσθεσε: «Έχω ερωτευτεί και με έχουν ερωτευτεί αρκετές φορές, σε αυτή τη φάση της ζωής μου δεν τον λαχταρώ, δεν τον ζηλεύω. Το 90% των σχέσεων που βλέπω δίπλα μου δεν τις ζηλεύω. Βέβαια και εγώ όταν ήμουν ερωτευμένη, δεν τα είχα καταφέρει καλύτερα. Ίσως είναι υπερεκτιμημένος ο έρωτας τελικά, δεν τον έχω προτεραιότητα».
Για το αν λέει πλέον ανοιχτά την ηλικία της, η Μαρία Κωνσταντάκη ανέφερε: «Πλέον ναι, είμαι 50! Μέχρι πριν από κάποια χρόνια δεν την έλεγα. Μοιάζω και μικρότερη, οπότε απέφευγα αυτή την απάντηση».

«Ένας φίλος μού έλεγε ότι τα 50 είναι τα καινούργια 30. Μεγαλώνοντας απέκτησα σοφία και ηρεμία που θα ήθελα να τις έχω στα νιάτα μου», σχολίασε αναφορικά με το θέμα της ηλικίας η ηθοποιός.

Τέλος, σε σχέση με την έννοια της ευτυχίας και τι σημαίνει για εκείνη, η Μαρία Κωνσταντάκη απάντησε: «Να κοιμάσαι καλά και ήσυχα με αυτό που έχεις κάνει μέσα στην ημέρα. Να κοιμάσαι και αυτό που θες να το έχεις πραγματοποιήσει».

Είναι σχεδόν καλοκαίρι, πράγμα που σημαίνει ότι ο καιρός γίνεται πιο ζεστός και οι μέρες μεγαλώνουν. Αλλά τι γίνεται με τον ύπνο; Μερικά από τα πιο ευχάριστα μέρη των καλοκαιρινών μηνών μπορεί να διαταράξουν τον κύκλο του ύπνου σας, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Το καλοκαίρι παρουσιάζει μοναδικά εμπόδια που δεν έχουμε την τάση να βλέπουμε κατά τη διάρκεια άλλων εποχών.

Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν:

• Περισσότερο φως
• Περισσότερη ζέστη
• Περισσότερη κοινωνικοποίηση

Η έκθεση στο φως επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό μας, το εσωτερικό ρολόι που μας κάνει ενεργούς κατά τη διάρκεια της ημέρας και νυσταγμένους τη νύχτα. Ομοίως, η ζέστη μπορεί επίσης να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο κοιμόμαστε.

Ο ύπνος ακολουθεί τον κύκλο της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματός μας. Γι αυτό μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κοιμηθούμε καλά αν το σώμα δεν μπορεί να δροσιστεί τη νύχτα.

Ο θερμότερος καιρός και οι μεγαλύτερες ημέρες σημαίνουν επίσης περισσότερη διασκέδαση. Οι άνθρωποι είναι συχνά πιο δραστήριοι και κοινωνικοί κατά τους καλοκαιρινούς μήνες και μένουν ξύπνιοι ή έξω αργότερα σε σύγκριση με άλλες εποχές.

Ευτυχώς, υπάρχουν μερικές απλές στρατηγικές για να καταπολεμήσετε αυτά τα εμπόδια και να σας βοηθήσουν να έχετε έναν καλύτερο ύπνο. Δείτε μερικά από τα μεγαλύτερα λάθη ύπνου που κάνουν οι άνθρωποι και πώς να τα αποφύγετε για να κοιμάστε καλύτερα και περισσότερο.

Λάθος #1: Skincare σε έντονα φώτα του μπάνιου
Δεδομένου ότι έχουμε ήδη αυξημένη έκθεση στο ηλιακό φως από τις μεγαλύτερες καλοκαιρινές ημέρες η πρόσθετη έκθεση στο φως το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε πιο αργή ώρα ύπνου και λιγότερες ώρες ύπνου.

Το φως αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης η οποία είναι το κλειδί που εκκινεί τη μηχανή για τον ύπνο. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τον οργανισμό και η οποία απελευθερώνεται ως απάντηση στο σκοτάδι.

Προσπαθείστε να περιορίζετε την έκθεση το βράδυ από πράγματα όπως τα φώτα εσωτερικού χώρου, οι λάμπες ή οι οθόνες. Αυτό μπορεί επίσης να σημαίνει ότι πρέπει να αλλάξετε τη νυχτερινή ρουτίνα περιποίησης του δέρματός σας.

Πολλοί άνθρωποι βγάζουν το μακιγιάζ ή κάνουν μια ρουτίνα περιποίησης της επιδερμίδας ακριβώς πριν από τον ύπνο σε αυτόν τον τρομερά έντονα φωτισμένο καθρέφτη. Η φωτεινότητα των φώτων του μπάνιου ή του καθρέφτη σας και τη διάρκεια της ρουτίνας περιποίησης της επιδερμίδας σας, αυτό μπορεί πραγματικά να διαταράξει τον ύπνο σας.

Εκτός από την αποφυγή της έκθεσης στο φως σε εσωτερικούς χώρους ακριβώς πριν από τον ύπνο δοκιμάστε κουρτίνες συσκότισης και μάσκες ματιών.

Λάθος #2: Άσκηση εντός 2-3 ωρών από την ώρα του ύπνου
Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός μας ποικίλλει, αλλά τείνει να είναι υψηλότερη αργότερα μέσα στην ημέρα. Ανεβαίνει μέχρι περίπου τις 10:30 το βράδυ και μετά πέφτει. Και όταν πέφτει, αυτό είναι ένα σήμα στον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει μελατονίνη.

Η παραμονή στην ύπαιθρο με καλοκαιρινό καιρό και τα ζεστά εσωτερικά περιβάλλοντα όπως το γυμναστήριο μπορεί να μας δυσκολεύουν να δροσιστούμε. Η άσκηση αυξάνει επίσης την κεντρική θερμοκρασία του σώματος και μπορεί να παραμείνει αυξημένη για ώρες μετά το τέλος της προπόνησής μας.

Αν ζεσταίνεστε πολύ, δεν απελευθερώνεται η μελατονίνη και αυτό μπορεί να εμποδίσει τον ύπνο σας. Αποφύγετε την άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, πιθανώς περίπου δυόμισι με τρεις ώρες πριν.

Λάθος #3: Αλκοόλ ακριβώς πριν πέσετε για ύπνο
Το καλοκαίρι είναι συνήθως η εποχή που μένουμε ξύπνιοι αργότερα και έξω περισσότερο. Η κοινωνική ζωή των ανθρώπων είναι πιο ζωντανή το καλοκαίρι, με αποτέλεσμα να πίνουν περισσότερο αλκοόλ και να τρώνε αργότερα. Εκτός από αυτό, το καλοκαίρι είναι μια πιο δημοφιλής εποχή για διακοπές.

Ενώ είναι σημαντικό να διασκεδάζετε και να περνάτε καλά, οι άνθρωποι πρέπει να γνωρίζουν πώς ορισμένες καλοκαιρινές δραστηριότητες μπορούν να διαταράξουν τη ρουτίνα του ύπνου τους. Μία από αυτές τις δραστηριότητες είναι η κατανάλωση αλκοόλ αργά το βράδυ.

Ενώ αυτό αφορά όλες τις εποχές του χρόνου, κάποιοι άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι πίνουν αλκοόλ πιο συχνά το καλοκαίρι, οπότε είναι καλύτερο να το αποφεύγετε αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο.

Τα ξημερώματα της Κυριακής άλλαξε η ώρα και βάλαμε τα ρολόγια μας μία ώρα μπροστά.  Μία φαινομενικά αθώα διαδικασία. Πώς όμως επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου μας και κατά συνέπεια την οδήγησή μας;

Η αλλαγή τόσο στο θερινό όσο και στο χειμερινό ωράριο έχουν κατά καιρούς συσχετιστεί με μια πληθώρα από συνέπειες, σημαντικές εκ των οποίων είναι οι δυσχέρειες στον ύπνο, καθώς και οι τροχαίες συγκρούσεις.

Οι αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό (κύκλος της ύπνου και αφύπνισης) επιφέρουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, καθώς επηρεάζουν την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου, ενώ είναι δυνατόν να εμφανιστούν κόπωση, πονοκέφαλος, απώλεια προσοχής και συγκέντρωσης. Ακόμη και ανεπαίσθητες αλλαγές στο ωρολόγιο πρόγραμμα εντείνουν το σωματικό στρες (Harrison, 2012).

Παρότι η αλλαγή κατά μια ώρα ενδέχεται να φαίνεται μια μικρή «διατάραξη» του κιρκάδιου ρυθμού, αποδεικνύεται ότι οι αλλαγές που επιφέρει στον ύπνο επιμένουν έως και πέντε ημέρες έπειτα από την ημέρα αλλαγής της ώρας (Monk & Folkard, 1976).

Έρευνες που έχουν χρησιμοποιήσει φυσιολογικές μετρήσεις όπως η θερμοκρασία του σώματος, αναδεικνύουν τις δυσκολίες της σωματικής προσαρμογής στην αλλαγή της ώρας (Monk & Folkard, 1976).

Οι δυσχέρειες είναι ακόμη πιο έντονες για άτομα που αντιμετωπίζουν ήδη διαταραχές ύπνου (Meyer, 2004) ή κάποια συναισθηματική διαταραχή (Nysten, Haukka, Sulander & Partonen, 2010).
Ποιες είναι οι επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία

Η αλλαγή της ώρας έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για μια σειρά από δυσμενείς επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία.

Ενδεικτικά κάποιες από αυτές είναι: αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακού επεισοδίου (κατά 5 έως 15%), αυξημένος κίνδυνος για επισκέψεις σε τμήματα επειγόντων, αυξημένος κίνδυνος για εμφάνιση κατάθλιψης και αυτό-τραυματισμών, καθώς και αυξημένες τροχαίες συγκρούσεις.

Περισσότερα τροχαία -Ποιες μέρες αυξάνεται ο κίνδυνος

Τα ερευνητικά δεδομένα παρουσιάζουν μια ετερογενή εικόνα σε σχέση με το μέγεθος της επίδρασης της χειμερινής σε σύγκριση με τη θερινή ώρα ως προς τις τροχαίες συγκρούσεις. Κάποιες έρευνες υποστηρίζουν ότι περισσότερα ατυχήματα εμφανίζονται στην αλλαγή της ώρας κατά τον Μάρτιο, ενώ κάτι τέτοιο δεν συμβαίνει με την αλλαγή ώρας τον Οκτώβριο (Poteser & Moshammer, 2020; Coren, 1996).

Σύμφωνα με άλλες πηγές, τα θανάσιμα ατυχήματα αυξάνονται τη Δευτέρα όταν η ώρα αλλάζει σε θερινή (τον Μάρτιο) ενώ παρόμοια αύξηση σημειώνεται την Κυριακή, όταν η ώρα αλλάζει σε χειμερινή (τον Οκτώβριο) (Varughese, 2001).

Άλλα ευρήματα, ωστόσο, καταδεικνύουν την αύξηση των τροχαίων συγκρούσεων και στις δύο αλλαγές ώρας και ιδιαίτερα την αύξηση συγκρούσεων που σχετίζονται με την κατανάλωση αλκοόλ (Hicks, Davis, and Hicks, 1998). Άλλα δεδομένα υποστηρίζουν ότι η αύξηση σε τροχαίες συγκρούσεις διαρκεί έως και μια εβδομάδα μετά την αλλαγή της ώρας (Harrison, 2013).

Γιατί μας επηρεάζει η αλλαγή ώρας

Οι περισσότερες έρευνες, ωστόσο, προτείνουν ότι η στέρηση ύπνου και η αύξηση συγκεκριμένων νευροδιαβιβαστών είναι δυνατόν να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τη συμπεριφορά, με δυσμενή τρόπο (Popoli & Curry, 2020).

Ιδιαίτερα σημαντική κρίνεται η επίδραση της αλλαγής της ώρας σε σχέση με το ωράριο εργασίας των επαγγελματιών οδηγών που εκτελούν δρομολόγια. Συστήνεται οι εν λόγω επαγγελματίες να προσαρμόσουν το ωράριό τους κατάλληλα, καθώς η προσθήκη μιας ώρας λόγω της αλλαγής ενδέχεται να επιφέρει κόπωση.

Τι πρέπει να προσέξουμε

Τα σημαδια κόπωσης που θα κρούσουν το «καμπανάκι» του κινδύνου είναι:

    δυσκολία εστίασης
    συχνό άνοιγμα-κλείσιμο των ματιών
    προσωρινή απώλεια μνήμης
    επαναλαμβανόμενο χασμουρητό
    το κεφάλι έχει την τάση να πέσει προς τα κάτω
    αλλαγή λωρίδας και διόρθωση την τελευταία στιγμή 

Εάν αντιληφθείτε ότι κάτι από τα παραπάνω συμβαίνει την ώρα που οδηγείτε σταματήστε αμέσως σε ασφαλές σημείο.
Τι πρέπει να κάνουμε αν αισθανθούμε κόπωση

Ο καφές, το μάσημα τσίχλας, το φαγητό ή το ανοιχτό παράθυρο δεν είναι αποτελεσματικά ή έχουν περιορισμένη διάρκεια δράσης. Η καλύτερη λύση είναι ένας σύντομος ύπνος 15-20 λεπτών σε συνδυασμό με ένα δυνατό καφέ, αφού αυτός θα αρχίσει να επενεργεί μετά τα πρώτα 30 λεπτά από την κατανάλωσή του.

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επιφέρει δυσάρεστες συνέπειες σε συνδυασμό με την κόπωση και την υπνηλία. Δεν οδηγούμε όταν καταναλώνουμε αλκοόλ.

Τέλος, οι άνθρωποι που ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή θα πρέπει να είναι σίγουροι ότι δεν δημιουργεί παρενέργειες κατά την οδήγηση.

Ποιες είναι οι διατροφικές συνήθειες που πρέπει να αποφύγεις τις βραδινές ώρες για να έχεις έναν ήρεμο και ποιοτικό βραδινό ύπνο; 

1. Διατροφή με υπερβολές 
Ένα ελαφρύ σνακ πριν από τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, αλλά το πάρα πολύ φαγητό μπορεί να προκαλέσει πεπτικές ενοχλήσεις, γεγονός που οδηγεί σε εγρήγορση και στη συνέχεια σε αϋπνία.

 Η κατανάλωση αμυλούχων τροφών φαίνεται να συνδέεται με τη μείωση των διαταραχών του ύπνου ενώ από την άλλη πλευρά αν αποφασίσεις να πας στο κρεβάτι σου με άδειο ­στομάχι, το πιο πιθανό είναι ότι θα …χάσεις τον ύπνο σου. Η υπογλυ­καιμία προκαλεί έκκριση ορμονών (προκειμένου να ρυθμιστούν τα επίπε­δα της γλυκόζης στο αίμα), οι οποίες ουσιαστικά διεγεί­ρουν τον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να δυσχεραίνεται η διαδικασία του ύπνου. Η καλύτερη λύση είναι ένα σνακ 1-2 ώρες πριν τον ύπνο.

2. Το αλκοόλ είναι ένα δίκοπο μαχαίρι
Οι έρευνες δείχνουν ότι η μικρή κατανάλωση αλκοόλ, η λεγόμενη “μικρή δόση”, μπορεί να βοηθήσει τον ύπνο και τα ξυπνήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Προσοχή όμως!

Δεδομένου ότι ο μέσος άνθρωπος μεταβολίζει το αλκοόλ σε ποσοστό 0,01% – 0,02% ανά ώρα, για ένα μέσο άτομο που έχει 0,06 – 0,08 (δύο με τρία ποτήρια) αλκοόλης στο αίμα του λίγο πριν κοιμηθεί, ο οργανισμός χρειάζεται 4-5 ώρες για να το μεταβολίσει. Αν λοιπόν, ξυπνάς κουρασμένη και με έντονη κόπωση, τώρα ξέρεις το γιατί. Ο οργανισμός σου έδινε “μάχη” για να αποβάλλει το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της νύχτας.

3. Καφέ μόνο το πρωί
Σύμφωνα με πολύχρονες μελέτες ο καφές πρέπει να πίνεται το πρωί πριν από τις 11 όταν είναι μειωμένα τα επίπεδα κορτιζόλης και να αποφεύγεται ακόμα και έξι ώρες πριν τον ύπνο το βράδυ διότι μπορεί να προκαλέσει διαταραχές.

4. Μείωσε το λίπος στις τροφές 
Ένα υψηλό σε λιπαρά γεύμα το βράδυ μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία ή καούρα και υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους η καούρα κατά τη νύκτα, είναι πιο επικίνδυνη. Ο οργανισμός μας είναι λιγότερο έτοιμος για να αντιμετωπίσει την κατάσταση αυτή και ταυτόχρονα η δυνατότητα πρόληψης πιθανών μόνιμων βλαβών είναι μικρότερη.

5. Μην τρως αργά το βράδυ
Η κατανάλωση φαγητού αμέσως πριν ξαπλώσεις το βράδυ αποτελεί την καλύτερη συνταγή για την αύξηση βάρους και τον κακό ύπνο, ενώ μπορεί να προκαλέσει σοβαρές ζημιές στον ιστό του λαιμού και του οισοφάγου σου. Καλό είναι λοιπόν να τρως το βραδινό σου γεύμα τουλάχιστον 3 ώρες προτού πέσεις για ύπνο. Ακόμα και αν το κάνεις ήδη, να έχεις στο νου σου ότι και η κατανάλωση των σνακ αργά το βράδυ μπορεί να έχει το ίδιο αποτέλεσμα.  

shape.gr

Έχει συμβεί αν όχι σε όλους μας, στους περισσότερους: Ενώ έχετε πέσει σε βαθύ ύπνο μια ακούσια σύσπαση στους μύες της γάμπας ή του μηρού (σπανιότερα στα χέρια, την καμάρα του ποδιού, την κοιλιά και το θώρακα) σάς κάνει να πεταχτείτε από το κρεβάτι. Οι νυχτερινές κράμπες μπορούν να διαρκέσουν από μερικά δευτερόλεπτα έως 15 λεπτά, ενώ μετά το πρώτο επεισόδιο η κράμπα δεν αποκλείεται να επανέλθει. Όταν συμβαίνουν τακτικά μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας καθώς οι μύες στην περιοχή μπορεί να πονούν για ώρες.

Ποιοι παθαίνουν συχνότερα κράμπες
Όσο μεγαλύτεροι είστε, τόσο πιο πιθανό είναι να έχετε κράμπες στα πόδια. Αυτό συμβαίνει επειδή οι τένοντές σας (οι ιστοί που συνδέουν τους μύες σας με τα οστά σας) μειώνονται φυσικά καθώς μεγαλώνετε. Ειδικότερα, το 33% των ατόμων άνω των 60 ετών, θα έχει κράμπες στα πόδια τη νύχτα τουλάχιστον μία φορά κάθε δύο μήνες. Αλλά και σχεδόν κάθε ενήλικας ηλικίας 50 ετών και άνω θα έχει κράμπες στον ύπνο του τουλάχιστον μία φορά το δίμηνο.

Το 7% των παιδιών θα εμφανίσει κράμπες στα πόδια του τη νύχτα, καθώς και το 40% περίπου των εγκύων γυναικών. Ο λόγος εκτιμάται ότι είναι ότι το επιπλέον βάρος της εγκυμοσύνης που καταπονεί τους μύες.

Είναι επίσης πιο πιθανό να έχετε κράμπες αν είστε γυναίκα.

Τι προκαλεί τις κράμπες στα πόδια τη νύχτα;
Ενώ η κύρια αιτία για τις κράμπες είναι προς συζήτηση, οι πιθανές αιτίες σύμφωνα με τους ειδικούς περιλαμβάνουν:

• Υπερχρήση των μυών
• Αφυδάτωση
• Τραυματισμός των μυών
• Παρατετραμένη διατήρηση συγκεκριμένης στάσης του σώματος
• Κακή αιμάτωση
• Πίεση νευρικών ριζών
• Ηλεκτρολυτικές διαταραχές

Αλλά, οι κράμπες ενδέχεται να αποτελούν και συνοδό σύμπτωμα πολλών παθήσεων όπως νευρικών διαταραχών, ενδοκρινικών διαταραχών, θυρεοειδοπάθειας, σακχαρώδους διαβήτη, υπογλυκαιμίας, υποασβεστιαμίας, υπομαγνησιαιμίας και αναιμίας.

Πώς να σταματήσετε την ενόχληση

Για να σταματήσετε αμέσως τις κράμπες στα πόδια, δοκιμάστε να διατείνετε απαλά τον μυ. Εάν ο πόνος είναι στη γάμπα, τεντώστε το πόδι σας κρατώντας με το χέρι σας τα δάχτυλα του ποδιού για 5-10 δευτερόλεπτα. Εάν ο πόνος είναι μπροστά στο μηρό, λυγίστε το πόδι σας μέχρι η φτέρνα να ακουμπήσει στους γλουτούς σας και κρατείστε την εκεί για μερικά δευτερόλεπτα. Εάν ο πόνος είναι πίσω στο μηρό, κάντε ότι και στην περίπτωση της γάμπας, σκύβοντας ελαφρά (εάν μπορείτε) πάνω από το τεντωμένο πόδι.

Εάν τα επεισόδια είναι συχνά ή εάν διαταράσσουν τον ύπνο σας θα πρέπει να επισκεφθείτε άμεσα έναν ειδικό, καθώς η αιτία μπορεί να είναι πιο σοβαρή απ’ ό,τι νομίζατε.

Για να μειώσετε τις πιθανότητες να ξυπνάτε λόγω κράμπας στη μέση του ύπνου σας:

• Εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας
• Φροντίστε να ενυδατώνεστε επαρκώς καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
• Δοκιμάστε να αλλάξετε τη θέση ύπνου σας
• Ενσωματώστε τις διατάσεις, το διαλογισμό και το ζεστό ντους στη ρουτίνα πριν από τον ύπνο
• Αποφεύγετε τα πολύ αλμυρά και τα πολύ γλυκά σνακ, ειδικά το βράδυ
• Τηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου

vita.gr

Η μελατονίνη είναι γενικά ασφαλής για βραχυπρόθεσμη χρήση. Σε αντίθεση με πολλά φάρμακα ύπνου, η μελατονίνη είναι απίθανο να προκαλέσει εξάρτηση, μειωμένη ανταπόκριση μετά από επαναλαμβανόμενη χρήση (συνήθεια), ή κάποιο φαινόμενο τύπου hangover.

Η ορμόνη μελατονίνη παίζει ρόλο στον φυσικό κύκλο ύπνου και αφύπνισης του κάθε ατόμου μέσα στο 24ωρο. Τα φυσικά επίπεδα μελατονίνης στο αίμα είναι υψηλότερα τη νύχτα.

Κάποιες έρευνες υποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να είναι χρήσιμα στη θεραπεία διαταραχών ύπνου -όπως η καθυστερημένη φάση ύπνου- και να παρέχουν κάποια ανακούφιση από την αϋπνία και το jet lag.

Οι πιο συχνές παρενέργειες της μελατονίνης είναι:

-πονοκέφαλος
-ζάλη
-ναυτία
-υπνηλία

Άλλες, λιγότερο συχνές παρενέργειες της μελατονίνης είναι:

-βραχυχρόνια συναισθήματα κατάθλιψης
-ήπιο τρέμουλο
-ήπιο άγχος
-κοιλιακές κράμπες
-ευερεθιστότητα
-μειωμένη εγρήγορση
-σύγχυση, ή αποπροσανατολισμός
-ασυνήθιστα χαμηλή αρτηριακή πίεση (υπόταση)

Επειδή η μελατονίνη μπορεί να προκαλέσει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, μην οδηγείτε, ή χρησιμοποιείτε βαριά μηχανήματα εντός πέντε ωρών από την λήψη του συμπληρώματος.

Επιπλέον, τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να αλληλεπιδράσουν με διάφορα φάρμακα, όπως:

-αντιπηκτικά και αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα
-αντισπασμωδικά
-αντισυλληπτικά φάρμακα
-φάρμακα για τον διαβήτη
-φάρμακα που καταστέλλουν το ανοσοποιητικό σύστημα (ανοσοκατασταλτικά)

Εάν σκέφτεστε να πάρετε συμπληρώματα μελατονίνης, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας, ειδικά εάν έχετε οποιασδήποτε ζητήματα υγείας. Ο γιατρός θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε, εάν η μελατονίνη είναι κατάλληλη για εσάς.

Πηγή: newsit.gr και mayoclinic.org

Αβάσταχτη θλίψη και αναπάντητα ερωτήματα προκαλεί ο ξαφνικός χαμός ενός 12χρονου κοριτσιού στη Θεσσαλονίκη.
Σύμφωνα με πληροφορίες, το άτυχο κορίτσι «έσβησε» στον ύπνο του τη νύχτα, με τη μητέρα της να αντιλαμβάνεται το θάνατό της το πρωί που θέλησε να την ξυπνήσει για το σχολείο.

Άμεσα ειδοποιήθηκε το ΕΚΑΒ, ωστόσο ήταν αργά για την 12χρονη. Στο σπίτι βρέθηκε και ιατροδικαστής που σημείωσε πως «ούτε από την αυτοψία στο σπίτι, ούτε από τη νεκροψία – νεκροτομή που διενεργήθηκε προέκυψαν στοιχεία για το πώς προήλθε ο θάνατος του κοριτσιού».

Σαφή συμπεράσματα θα προκύψουν από την ιστολογική και τοξικολογική εξέταση που διενεργήθηκε.

Όπως ανέφερε ο πατέρας του άτυχου κοριτσιού, το παιδί δεν είχε παραπονεθεί για πόνους ή ασθένεια και συμμετείχε χθες κανονικά σε σχολική εκδρομή.

«Περάσαμε καλά, γυρίσαμε, φάγαμε, παίξανε τα παιδιά και κοιμήθηκαν. Το πρωί η γυναίκα μου την είδε μελανιασμένη, προσπάθησα να της κάνω ΚΑΡΠΑ αλλά δεν έγινε τίποτα» σημείωσε ο πατέρας, προσθέτοντας ότι ο ιατροδικαστής τους είπε ότι η πιθανότερη αιτία θανάτου είναι η ανακοπή καρδιάς.

Η Ελένη Μενεγάκη δεν έκρυψε την έκπληξη της κατά τη διάρκεια της εκπομπής της το μεσημέρι της Τρίτης, όταν αναφέρθηκε στον  Λεωνίδα Κουτσόπουλο που θα γίνει πατέρας σε λίγο καιρό αλλά και στον Πάνο Ιωαννίδη που έγινε και δεν το ήξερε κανένας.

 Καλά ρε παιδιά, μας πιάσανε στο ύπνο όλοι οι κριτές του MasterChef. Ξέραμε μόνο για τον Κοντιζά και ξαφνικά διαβάζουμε ότι ο Ιωαννίδης έγινε πατέρας. Δεν είχα καταλάβει τίποτα, δεν ήξερα καν ότι έχει σχέση. Να είναι ευτυχισμένοι και να χαίρονται το μωράκι τους. Ο άλλος κριτής πάλι; Ο Κουτσόπουλος; Ο θείος περιμένει μωρό;.

«Ο θείος θα γίνει πατέρας», είπε με χιούμορ ο Δημήτρης Ουγγαρέζος.

 Με την παρουσιάστρια να συμπληρώνει: «Οι μάγειρες πάνε φουλ φέτος. Ο Πετρετζίκης δεν πρόλαβε να μας πει για το πρώτο και περιμένει το δεύτερο. Κάτι γίνεται εκεί με τους μάγειρες».

Ελένη Μενεγάκη για Κουτσόπουλο και Ιωαννίδη from ΒΑΣΙΛΙΚΗ ΛΙΟΚΑΥΤΟΥ on Vimeo.

Ο Σάββας Πούμπουρας  μίλησε ανοιχτά για τη μάχη που έδωσε στο παρελθόν με την κατάθλιψη.

Ο γνωστός παρουσιαστής μίλησε στην εκπομπή «Όλα για τη ζωή μας» και περιέγραψε πόσο δύσκολη ήταν η περίοδος που πέρασε.

«Είχα ενοχικά συναισθήματα συνεχώς. Ξυπνούσα το πρωί κι ένιωθα ένοχος για το τι δεν έκανα καλά την προηγούμενη ημέρα και για το ποιους δεν είχα ευχαριστήσει. Θες να ευχαριστήσεις τους πάντες, αυτό είναι το πρώτο κρατούμενο, το δεύτερο είναι ότι θες να αρέσεις σε όλους, κάτι που δεν γίνεται. Θεωρώ ότι οι σκέψεις αυτές είναι δηλητήριο. Μιλάω για τις αμφιβολίες, το άγχος, τα διλήμματα», δήλωσε αρχικά.

Στην συνέχεια, εξήγησε πως αυτό το μοτίβο συνεχιζόταν για καιρό και για να το ξεπεράσει, το έριξε στο αλκοόλ.

«Έπεφτα για ύπνο κι έλεγα “ας μην ξυπνήσω αύριο” για να μη βιώσω ξανά αυτά τα πράγματα. Τότε άρχισα να χρησιμοποιώ άλλους δρόμους για να ξεχνάω. Έπινα αλκοόλ», παραδέχτηκε.

Όπως εξήγησε αργότερα, η κατάθλιψη του χτύπησε την πόρτα, όταν βρισκόταν σε μία πολύ καλή φάση της ζωής του.

«Φαινομενικά ήμουν οκ …

διαβάστε αναλυτικά και δείτε βίντεο στο ourlife.gr