Πρωινή ρουτίνα: 4 πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν τις 10 π.μ. για να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας

Η υγεία του εγκεφάλου δεν καθορίζεται μόνο από την ηλικία ή τη γενετική, αλλά και από τις καθημερινές σας συνήθειες. Σύμφωνα με ειδικούς, μερικές απλές συνήθειες, πριν τις 10 το πρωί, μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη μακροπρόθεσμη γνωστική λειτουργία μειώνοντας τον κίνδυνο άνοιας.

4 πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν τις 10 π.μ. για να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας

• Εκτεθείτε στο πρωινό φως του ήλιου αμέσως μόλις ξυπνήσετε
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό
• Ξεκινήστε τη μέρα σας με κίνηση, όχι με αδράνεια
• Προγραμματίστε 3 πράγματα που ανυπομονείτε να κάνετε

Εκτεθείτε στο πρωινό φως του ήλιου αμέσως μόλις ξυπνήσετε

Μία από τις πιο σταθερές συστάσεις των νευρολόγων είναι και η πιο απλή: βγείτε έξυπνα έξω νωρίς το πρωί. Το πρωινό φως είναι το ισχυρότερο σύνθημα για το βιολογικό σας ρολόι (κιρκάδιος ρυθμός), το οποίο ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

«Η έγκαιρη έκθεση στο φως της ημέρας ενεργοποιεί τα κέντρα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για τον κιρκάδιο ρυθμό, ο οποίος παίζει κεντρικό ρόλο στη διατήρηση της ποιότητας του ύπνου, στη βελτίωση της γνωστικής απόδοσης και στη μακροπρόθεσμη υγεία του εγκεφάλου», αναφέρει ο νευρολόγος Dr. Jon Stewart Hao Dy.

Με απλά λόγια, το πρωινό φως στέλνει σήμα στον εγκέφαλο ότι η ημέρα ξεκίνησε. Αυτό βοηθά το σώμα να έχει ενέργεια την ημέρα και να χαλαρώνει το βράδυ. Θυμηθείτε ότι ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για τη μνήμη, τη μάθηση και τον «καθαρισμό» του εγκεφάλου από τα μεταβολικά απόβλητα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Η συμβουλή του ειδικού: Παραμείνετε 10 έως 20 λεπτά σε εξωτερικό χώρο αμέσως μετά το ξύπνημα. Πιείτε τον καφέ σας στο μπαλκόνι, βγάλτε τον σκύλο μια βόλτα ή κοιτάξτε το πρόγραμμά σας κάτω από τον ήλιο.

Πιείτε ένα ποτήρι νερό

Μετά από αρκετές ώρες χωρίς υγρά κατά τη διάρκεια της νύχτας, οι περισσότεροι ξυπνάμε με ελαφρά αφυδάτωση. «Ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποτελείται κατά περίπου 75% από νερό. Αν η περιεκτικότητα σε νερό μειωθεί λόγω αφυδάτωσης, η ταχύτητα της γνωστικής επεξεργασίας επιβραδύνεται σημαντικά και η βραχυπρόθεσμη μνήμη εξασθενεί», εξηγεί ο κλινικός νευροψυχολόγος Dr. Wilfred G. van Gorp.

Μια πρόσφατη μελέτη σε υγιείς ηλικιωμένους έδειξε ότι η χαμηλή ημερήσια πρόσληψη υγρών σχετίζεται με ταχύτερη συσσώρευση του βήτα-αμυλοειδούς στον εγκέφαλο – μιας πρωτεΐνης-ορόσημο που συνδέεται άμεσα με τη νόσο Αλτσχάιμερ. Ξεκινώντας την ημέρα σας με ένα ποτήρι νερό, ενισχύετε τη ροή του αίματος, τη συγκέντρωση και τη μνήμη εργασίας.

Η συμβουλή του ειδικού: Αφήστε ένα ποτήρι νερό στο κομοδίνο σας ή συνδυάστε αυτή τη συνήθεια με κάτι που κάνετε ήδη, όπως η λήψη των πρωινών σας φαρμάκων ή η προετοιμασία του πρωινού.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με κίνηση, όχι με αδράνεια

Αν ξεκινάτε το πρωί σας καθισμένοι στον καναπέ με χαμηλό φωτισμό, ελέγχοντας email ή κάνοντας scrolling στα social media, ήρθε η ώρα για μια αλλαγή. Δεν χρειάζεται να κάνετε μια πλήρη προπόνηση πριν τις 10 π.μ., αλλά η κίνηση ενεργοποιεί τον οργανισμό.

«Η φυσική δραστηριότητα παράγει τον εγκεφαλικό νευροτροφικό παράγοντα (BDNF), μια πρωτεΐνη απαραίτητη για την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη των νευρώνων», τονίζει ο van Gorp. Η τακτική κίνηση αυξάνει τα επίπεδα του BDNF, υποστηρίζοντας τη μνήμη και την προσοχή μακροπρόθεσμα.

Αντίθετα, η παρατεταμένη αδράνεια σε εσωτερικό χώρο και η έκθεση σε οθόνες με χαμηλό φωτισμό αποσυντονίζουν το βιολογικό ρολόι, επηρεάζοντας αρνητικά τη γνωστική απόδοση της ημέρας και την ποιότητα του βραδινού ύπνου.

Η συμβουλή του ειδικού: Δοκιμάστε ένα 10λεπτο περπάτημα, μερικές διατάσεις (stretching) την ώρα που ετοιμάζεται ο καφές ή μερικές δουλειές του σπιτιού πριν καθίσετε στο γραφείο.

Προγραμματίστε 3 πράγματα που ανυπομονείτε να κάνετε

Ένας απλός αλλά ουσιαστικός τρόπος να ενισχύσετε τη διάθεσή σας — και ταυτόχρονα να φροντίσετε τον εγκέφαλό σας — είναι να προγραμματίζετε μικρές στιγμές χαράς μέσα στην ημέρα. «Καθώς ξεκινάτε το πρωί σας, προγραμματίστε τρία πράγματα που θα κάνετε μέσα στην ημέρα και τα οποία θα σας προσφέρουν χαρά και ικανοποίηση. Τα θετικά συναισθήματα κάνουν καλό στο μυαλό και στο σώμα», επισημαίνει η Dr. Allison B. Reiss, μέλος του Alzheimer’s Foundation of America.

Η ψυχολογική ευεξία συνδέεται στενά με τη γνωστική υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι τα θετικά συναισθήματα, η ικανοποίηση από τη ζωή και η ύπαρξη σκοπού σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας. Αυτή η συνήθεια αποτελεί μια μικρή πνευματική άσκηση, καθώς ο προγραμματισμός απαιτεί λήψη αποφάσεων, μνήμη και ευελιξία σκέψης, ενώ παράλληλα μειώνει το στρες που βλάπτει τον εγκέφαλο.

Η συμβουλή του ειδικού: Συνδυάστε τα 3 πράγματα με δραστηριότητες που ήδη μειώνουν τον κίνδυνο άνοιας, όπως μια κοινωνική συνάντηση, η σωματική άσκηση ή ένα υγιεινό γεύμα. Σημειώστε τα στο κινητό σας και τσεκάρετέ τα στο τέλος της ημέρας για να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας.

Άλλες καθημερινές συνήθειες για τη μείωση του κινδύνου άνοιας

• Υιοθετήστε ένα πλάνο διατροφής φιλικό προς τον εγκέφαλο: Διατροφικά μοντέλα, όπως η δίαιτα MIND και η Μεσογειακή διατροφή, δίνουν έμφαση στα λαχανικά, τα μούρα, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το ψάρι, τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο, ενώ περιορίζουν τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετη ζάχαρη.
• Δώστε προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο: Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί άμεσα με τη γνωστική εξασθένηση. Επομένως, η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου και η αντιμετώπιση προβλημάτων όπως το ροχαλητό ή η υπνική άπνοια είναι εξαιρετικά σημαντικά βήματα.
• Παραμείνετε κοινωνικά και πνευματικά δραστήριοι: Το να περνάτε χρόνο με άλλους ανθρώπους, να μαθαίνετε νέες δεξιότητες, να διαβάζετε ή να ασχολείστε με χόμπι βοηθά στο χτίσιμο του γνωστικού αποθέματος (cognitive reserve) και υποστηρίζει τη συναισθηματική σας ευεξία.

Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε μια περίπλοκη πρωινή ρουτίνα για να υποστηρίξετε την υγεία του εγκεφάλου σας. Οι ειδικοί συνιστούν να ξεκινήσετε με μικρές, απλές αλλαγές. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι καθημερινές συνήθειες θα θωρακίσουν τα συστήματα στα οποία βασίζεται ο εγκέφαλός σας για να λειτουργήσει σωστά, επηρεάζοντας θετικά τον ύπνο, την ενυδάτωση, τη ροή του αίματος, τη διάθεση και τη ρύθμιση του στρες.