Ποια είναι η καλύτερη ώρα ύπνου για την υγεία της καρδιάς, σύμφωνα με μελέτη

Γνωρίζετε ήδη ότι η ποιότητα και ο χρόνος ύπνου παίζουν σημαντικό ρόλο στα επίπεδα ενέργειας, τη γενική ευεξία και τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών. Τώρα, οι επιστήμονες ανακαλύπτουν πως και η ώρα που πηγαίνουμε για ύπνο επηρεάζει την υγεία μας.

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο European Heart Journal Digital Health, η καλύτερη ώρα ύπνου για τη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας είναι μεταξύ 10 μ.μ. και 11 μ.μ. Αυτό συμβαδίζει με τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό μας και την έκθεση στο φως της ημέρας τις πρωινές ώρες.

Η έρευνα ξεκίνησε με δεδομένα σχετικά με την ώρα ύπνου και αφύπνισης για περίοδο 7 ημερών από περισσότερους από 88.000 ενήλικες ηλικίας 43 έως 74 ετών. Επιπλέον, οι ερευνητές συγκέντρωσαν πληροφορίες για τον τρόπο ζωής, την υγεία, τη φυσική κατάσταση και τα δημογραφικά στοιχεία κάθε συμμετέχοντα. Στη συνέχεια, μετά από σχεδόν 6 χρόνια, ελέγξανε πόσοι συμμετέχοντες είχαν λάβει κάποια διάγνωση καρδιαγγειακής νόσου, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή ή καρδιακή ανεπάρκεια. Περίπου το 3% των ατόμων ανέπτυξαν καρδιαγγειακή νόσο μέσα σε αυτό το διάστημα.

Από τα αποτελέσματα της έρευνας προέκυψε ότι:

• Όσοι αποκοιμήθηκαν μετά τις 12 το πρωί διέτρεχαν 25% υψηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο.
• Όσοι αποκοιμήθηκαν μεταξύ 23:00 και 23:59 διέτρεχαν 12% υψηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο.
• Όσοι κοιμόντουσαν πριν τις 22:00 διέτρεχαν 24% υψηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο—σχεδόν τόσο υψηλό όσο και εκείνοι που ξενυχτούν.

«Η πιο επικίνδυνη ώρα ήταν μετά τα μεσάνυχτα, πιθανώς επειδή μπορεί να μειώσει την πιθανότητα έκθεσης στο πρωινό φως, το οποίο επαναρυθμίζει το βιολογικό ρολόι», εξηγεί ο Dr. David Plans, συγγραφέας της μελέτης και ανώτερος λέκτορας οργανωτικής νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο του Exeter. «Το σώμα διαθέτει ένα εσωτερικό ρολόι 24 ωρών, που ονομάζεται κιρκαδικός ρυθμός, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της σωματικής και πνευματικής λειτουργίας. Τα αποτελέσματα της μελέτης υποδηλώνουν ότι ο ύπνος πολύ νωρίς ή πολύ αργά μπορεί να διαταράξει το βιολογικό ρολόι με αρνητικές συνέπειες για την καρδιαγγειακή υγεία».

Η σημασία της ώρας που κοιμάστε για την υγεία της καρδιάς

Μελέτη αποκαλύπτει πως η ώρα που επιλέγετε να κοιμηθείτε μπορεί να επηρεάσει την καρδιακή σας υγεία. Όπως αναφέρει στο Healthline ο Dr. Thomas Kilkenny, Διευθυντής Ιατρικής Ύπνου στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Staten Island στη Νέα Υόρκη, προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι η στέρηση ύπνου συνδέεται με μειωμένο προσδόκιμο ζωής. «Αυτή η μελέτη όμως προχωράει ένα βήμα παραπέρα, αποδεικνύοντας πως η χρονική στιγμή που πηγαίνετε για ύπνο παίζει ρόλο στην καλή καρδιαγγειακή υγεία. Εάν κοιμάστε πολύ νωρίς ή πολύ αργά, αυξάνετε σημαντικά τους καρδιαγγειακούς κινδύνους», εξηγεί ο Dr. Kilkenny.

Οι ερευνητές επιβεβαιώνουν ότι τα ευρήματα αυτά ενισχύουν την άποψη πως τόσο ο χρόνος όσο και η ποιότητα του ύπνου επηρεάζουν την υγεία της καρδιάς μας σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Εάν τα αποτελέσματα αυτά επαληθευτούν σε μεγαλύτερες μελέτες (δεν είναι ακόμα σίγουροι αν η “ιδανική” ώρα για ύπνο είναι μεταξύ 10 και 11 μ.μ. για όλους ή αν μπορεί να διαφέρει ανά πληθυσμό), τότε ένα σωστό πρόγραμμα ύπνου υψηλής ποιότητας μπορεί να γίνει μέρος της συνολικής πρόληψης για καρδιακές παθήσεις.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο:

• Κοιμηθείτε σε δροσερό δωμάτιο, περίπου στους 18°C.
• Διαθέστε χρόνο για ύπνο στο πρόγραμμά σας. Ρυθμίστε ξυπνητήρι 30 λεπτά πριν τον ύπνο για να σας υπενθυμίσει να χαλαρώσετε (απενεργοποιήστε τις συσκευές, ακούστε χαλαρωτική μουσική, κάντε μερικές ασκήσεις yoga).
• Προσαρμόστε το πρόγραμμα ύπνου σας σταδιακά για να συνηθίσετε μια νέα ώρα ή περισσότερες ώρες ύπνου συνολικά.
• Κινηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και εκτεθείτε σε φυσικό φως (με αντηλιακό, φυσικά).
• Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη λίγες ώρες πριν τον ύπνο.
• Διατηρήστε ημερολόγιο ύπνου, σημειώνοντας τη διάρκεια, την ποιότητα και τις συνήθειες σας πριν τον ύπνο. Συζητήστε με τον γιατρό σας εάν δυσκολεύεστε συνεχώς να κοιμηθείτε.

«Η νούμερο ένα συμβουλή για την επίτευξη των στόχων μας στον ύπνο είναι να αφιερώσουμε συγκεκριμένο χρόνο στον ύπνο και να διατηρήσουμε ένα αυστηρό πρόγραμμα. Συχνά, τείνουμε να κοιμόμαστε όταν μπορούμε, επιτρέποντας στις επαγγελματικές και κοινωνικές υποχρεώσεις να επηρεάσουν το σωστό ωράριο ύπνου. Ο ύπνος είναι ένα από τα τρία πράγματα που πρέπει να κάνουμε οι άνθρωποι για να επιβιώσουμε. Να τρώμε, να πίνουμε και να κοιμόμαστε. Όλα τα άλλα είναι λίγο πολύ προαιρετικά», καταλήγει ο Dr. Kilkenny.