Η αλλαγή της ώρας τον Οκτώβριο μπορεί να επηρεάσει προσωρινά το βιολογικό μας ρολόι και τις συνήθειες ύπνου, ακόμη κι αν κερδίζουμε θεωρητικά μία επιπλέον ώρα ξεκούρασης. Μια ειδικός στον ύπνο προτείνει μια απλή αλλαγή 15 λεπτών στη βραδινή ρουτίνα τις ημέρες πριν από τη μετάβαση στη χειμερινή ώρα, ώστε να διευκολυνθεί η προσαρμογή του οργανισμού. Ποιες άλλες συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν;

Αλλαγή ώρας σε χειμερινή: Τι συμβουλεύει ειδικός για να μην χάσετε τον ύπνο σας

Όταν η ώρα αλλάζει σε χειμερινή, θεωρητικά κερδίζουμε μία επιπλέον ώρα ύπνου. Στην πράξη όμως, αυτή η αλλαγή είναι πολύ πιθανό να διαταράξει τη ρουτίνα του ύπνου σας, κάνοντάς σας να ξυπνάτε νωρίτερα ή να δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε. Φέτος, η αλλαγή της ώρας πραγματοποιείται στις 25 Οκτωβρίου 2026.

Μιλώντας εκ μέρους της Emma Sleep, η Dr. Allie Hare, σύμβουλος ύπνου και αναγνωρισμένη ειδικός, αποκαλύπτει πώς μπορείτε να προλάβετε τις παρενέργειες της αλλαγής. «Όταν τα ρολόγια γυρίζουν μία ώρα πίσω, παρόλο που φαίνεται μικρή αλλαγή, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας, καθώς διαταράσσει τον φυσικό ρυθμό του σώματος. Ωστόσο, ακολουθώντας ορισμένα απλά βήματα λίγες ημέρες πριν, μπορείτε να προσαρμοστείτε πιο εύκολα και να διατηρήσετε τη σωστή ξεκούρασή σας», εξηγεί η ειδικός.

Τι να κάνετε για να μην χάσετε τον ύπνο σας, σύμφωνα με ειδικό

• Καθυστερήστε τη βραδινή ρουτίνα σας κατά 15 λεπτά
• Μεταθέστε χρονικά το βραδινό φαγητό
• Τακτοποιήστε το υπνοδωμάτιο
• Υιοθετήστε υγιεινές συνήθειες

Καθυστερήστε τη βραδινή ρουτίνα σας κατά 15 λεπτά

Ξεκινήστε την προετοιμασία μεταθέτοντας τη βραδινή σας ρουτίνα κατά 15 λεπτά αργότερα κάθε βράδυ τις ημέρες που προηγούνται της αλλαγής. Αυτή η σταδιακή προσαρμογή βοηθά το μυαλό και το σώμα να προετοιμαστούν για τη μετάβαση.

Η Dr. Allie επισημαίνει: «Αυτή η σταδιακή προσαρμογή συμβάλλει στον συντονισμό του κιρκάδιου ρυθμού (του βιολογικού σας ρολογιού), ο οποίος είναι καθοριστικός για έναν αναζωογονητικό ύπνο».

Μεταθέστε χρονικά το βραδινό φαγητό

«Προσπαθήστε επίσης να τρώτε το βραδινό σας γεύμα λίγο αργότερα», συμβουλεύει η ειδικός. «Το “ρολόι” του πεπτικού σας συστήματος παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου, όπως ακριβώς και το βιολογικό ρολόι του εγκεφάλου».

Τακτοποιήστε το υπνοδωμάτιο

Οι εβδομάδες πριν από την αλλαγή της ώρας είναι η ιδανική ευκαιρία για να ο οργανώσετε τον χώρο του ύπνου σας. Η δημιουργία ενός χαλαρωτικού περιβάλλοντος είναι απαραίτητη για να πετύχετε ποιοτικό και βαθύ ύπνο.

Η Dr. Allie προσθέτει: «Απομακρύνετε περιττά αντικείμενα από το δωμάτιο για να αποφύγετε το αίσθημα κλειστοφοβίας και χρησιμοποιήστε απαλό, ηρεμιστικό φωτισμό. Χρησιμοποιείτε το κρεβάτι αποκλειστικά για τον νυχτερινό ύπνο και αποφύγετε να περνάτε χρόνο σε αυτό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό βοηθά τον εγκέφαλο να διαχωρίσει την κατάσταση ύπνου από την εγρήγορση».

Υιοθετήστε υγιεινές συνήθειες

Η διατήρηση καλών συνηθειών ύπνου (sleep hygiene) είναι ζωτικής σημασίας καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου, και ιδιαίτερα κατά τη μετάβαση στη χειμερινή ώρα. Αυτό περιλαμβάνει τη δημιουργία σταθερών συνηθειών πριν από την κατάκλιση και τη διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου και αφύπνισης.

Η ομάδα αίματος ενδέχεται να σχετίζεται με ορισμένους παράγοντες υγείας. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Neurology, μία συγκεκριμένη ομάδα αίματος συσχετίστηκε με υψηλότερο σχετικό κίνδυνο ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου σε άτομα κάτω των 60 ετών.

Οι επιστήμονες τονίζουν ότι η αύξηση του κινδύνου είναι μικρή και ότι η συσχέτιση δεν αποδεικνύει πως η ομάδα αίματος προκαλεί εγκεφαλικό. Τι έδειξε η μελέτη, ποιος είναι ο πιθανός βιολογικός μηχανισμός και ποιοι παράγοντες παίζουν καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη;

Η ομάδα αίματος που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού πριν από τα 60, σύμφωνα με μελέτη

Τα εγκεφαλικά επεισόδια θεωρούνται συχνά πάθηση της τρίτης ηλικίας. Ωστόσο, ένα αυξανόμενο ποσοστό εμφανίζεται πλέον νωρίτερα, πριν από την ηλικία των 60 ετών. Αυτά τα πρώιμα εγκεφαλικά επεισόδια είναι συχνά πιο θανατηφόρα ή αφήνουν στους επιζώντες αναπηρίες για δεκαετίες, ενώ τα αίτιά τους παραμένουν λιγότερο κατανοητά.

Μια ερευνητική ομάδα με επικεφαλής τους Steven Kittner και Braxton Mitchell από τη Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ αναζήτησε γενετικά στοιχεία. Οι ερευνητές συγκέντρωσαν δεδομένα από 48 γενετικές μελέτες για το ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο —τον συχνότερο τύπο εγκεφαλικού, που προκαλείται από απόφραξη στην παροχή αίματος στον εγκέφαλο. Συνολικά, η ανάλυση κάλυψε περίπου 17.000 ασθενείς που είχαν υποστεί εγκεφαλικό και σχεδόν 600,000 άτομα χωρίς ιστορικό της νόσου.

Σαρώνοντας ολόκληρο το γονιδίωμα για παραλλαγές που σχετίζονται με το εγκεφαλικό, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το πρώιμο εγκεφαλικό (πριν τα 60) συνδεόταν με μια συγκεκριμένη περιοχή του χρωμοσώματος 9. Πρόκειται για την περιοχή που περιέχει το γονίδιο ABO, το οποίο καθορίζει την ομάδα αίματος (A, B, AB ή O).

Όσοι υπέστησαν πρώιμο εγκεφαλικό είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να έχουν ομάδα αίματος Α και μικρότερη πιθανότητα να έχουν ομάδα αίματος Ο. Η συγκεκριμένη συσχέτιση καταγράφηκε σε σύγκριση τόσο με όσους εμφάνισαν εγκεφαλικό σε μεγαλύτερη ηλικία όσο και με άτομα που δεν είχαν υποστεί ποτέ το συγκεκριμένο επεισόδιο.

Μετά την προσαρμογή των αποτελεσμάτων ως προς το φύλο και άλλους παράγοντες, οι ερευνητές διαπίστωσαν τα εξής:

• Ομάδα Α: 16% υψηλότερος κίνδυνος πρώιμου εγκεφαλικού επεισοδίου σε σύγκριση με τις άλλες ομάδες αίματος.
• Ομάδα Ο: 12% χαμηλότερος κίνδυνος.
• Ομάδα Β: Ήταν πιο συχνή στους ασθενείς με εγκεφαλικό όλων των ηλικιών σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Τα ευρήματα δημοσιεύθηκαν στο επιστημονικό περιοδικό Neurology. Η συνάφεια με τα εγκεφαλικά σε μεγαλύτερες ηλικίες ήταν πολύ πιο αδύναμη.

Τι σημαίνει πρακτικά το «16%»

Το ποσοστό του 16% αφορά τον σχετικό κίνδυνο και όχι την πιθανότητα να υποστεί ένα άτομο εγκεφαλικό επεισόδιο. Με άλλα λόγια, αποτυπώνει τη διαφορά που παρατηρήθηκε στα άτομα με ομάδα αίματος Α σε σχέση με τις υπόλοιπες ομάδες. Καθώς τα εγκεφαλικά επεισόδια πριν από τα 60 παραμένουν σχετικά σπάνια, η συγκεκριμένη αύξηση μεταφράζεται σε μικρή διαφορά στον απόλυτο κίνδυνο.

Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι η αύξηση του κινδύνου είναι μικρή και ότι τα άτομα με ομάδα αίματος Α δεν χρειάζεται να ανησυχούν ή να υποβάλλονται σε πρόσθετες προληπτικές εξετάσεις αποκλειστικά εξαιτίας αυτού του ευρήματος.

Καθώς η ομάδα αίματος δεν μπορεί να τροποποιηθεί, η πρόληψη του εγκεφαλικού εξακολουθεί να επικεντρώνεται στους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου, οι οποίοι είναι:

• Υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση)
• Κάπνισμα
• Διαβήτης
• Αυξημένη χοληστερίνη
• Έλλειψη σωματικής άσκησης

Ο έλεγχος των παραπάνω παραγόντων κινδύνου έχει σαφώς μεγαλύτερη σημασία για την πρόληψη του εγκεφαλικού από τη γνώση της ομάδας αίματος. Εξίσου σημαντική είναι η έγκαιρη αναγνώριση των προειδοποιητικών συμπτωμάτων, καθώς η άμεση ιατρική αντιμετώπιση μπορεί να αποδειχθεί καθοριστική.

Πώς συνδέεται η ομάδα αίματος με τον κίνδυνο εγκεφαλικού

Η μελέτη δεν αποδεικνύει ότι η ομάδα αίματος προκαλεί εγκεφαλικό επεισόδιο, αλλά αναδεικνύει έναν πιθανό βιολογικό μηχανισμό. Το γονίδιο ABO, που καθορίζει την ομάδα αίματος, επηρεάζει τη λειτουργία της πήξης και ορισμένων πρωτεϊνών που σχετίζονται με τα αιμοφόρα αγγεία. Παράλληλα, η ομάδα αίματος Α έχει συσχετιστεί με ελαφρώς αυξημένο κίνδυνο εν τω βάθει φλεβικής θρόμβωσης, δηλαδή σχηματισμού θρόμβων σε βαθιές φλέβες, συνήθως των κάτω άκρων.

Οι μηχανισμοί που σχετίζονται με την πήξη του αίματος ενδέχεται να συμβάλλουν στην εμφάνιση ισχαιμικού εγκεφαλικού, το οποίο προκαλείται από την απόφραξη ενός αγγείου που τροφοδοτεί τον εγκέφαλο. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει, εν μέρει, τη συσχέτιση που παρατηρήθηκε στους νεότερους ενήλικες, χωρίς ωστόσο να αποδεικνύει άμεση σχέση αιτίας και αποτελέσματος.

Οι περιορισμοί της μελέτης

• Η μελέτη αφορούσαν κυρίως άτομα ευρωπαϊκής καταγωγής, επομένως τα αποτελέσματα ενδέχεται να διαφέρουν σε άλλους πληθυσμούς.
• Η μετα-ανάλυση συνδύασε στοιχεία από μελέτες με διαφορετικές μεθοδολογίες, γεγονός που μπορεί να επηρεάζει την ακρίβεια των συμπερασμάτων.
• Η ομάδα αίματος αποτελεί γενετικό χαρακτηριστικό που δεν μπορεί να αλλάξει. Η συσχέτισή της με τον κίνδυνο δεν σημαίνει ότι αποτελεί άμεση αιτία εγκεφαλικού ούτε ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί από μόνη της για την πρόβλεψή του.

Η σημασία της μελέτης έγκειται κυρίως στο ότι ανοίγει νέους δρόμους για την κατανόηση του πρώιμου εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα ευρήματα στρέφουν το ενδιαφέρον των επιστημόνων στους μηχανισμούς πήξης του αίματος και στον ρόλο που ενδέχεται να διαδραματίζουν στην εμφάνιση εγκεφαλικού. Η περαιτέρω διερεύνησή τους μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη κατανόηση του λόγου που ορισμένοι άνθρωποι εμφανίζουν τη νόσο αρκετές δεκαετίες νωρίτερα από άλλους.

Ο ποιοτικός ύπνος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, από τη σταθερή ρουτίνα πριν από την κατάκλιση μέχρι τις συνθήκες που επικρατούν στο υπνοδωμάτιο. Ανάμεσά τους, η θερμοκρασία φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο, ιδιαίτερα στους ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας. Μελέτη του 2024 σε άτομα άνω των 65 ετών έδειξε ότι ο ύπνος τους ήταν πιο ποιοτικός όταν η νυχτερινή θερμοκρασία του χώρου κυμαινόταν μεταξύ 20°C και 25°C, αναδεικνύοντας τη σημασία ενός άνετου και κατάλληλα ρυθμισμένου περιβάλλοντος.

Ποια είναι η ιδανική θερμοκρασία για καλύτερο ύπνο – Τι έδειξε μελέτη

Ο ποιοτικός ύπνος δεν είναι απλώς θέμα ξεκούρασης. Είναι η πολύτιμη περίοδος που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για να διασφαλίσει τη σωστή λειτουργία του. Εάν δεν κοιμάστε καλά, μπορεί να επηρεαστεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα, η αναπνοή, οι γνωστικές λειτουργίες, η όρεξη, η καρδιαγγειακή υγεία και πολλοί άλλοι τομείς. Γι’ αυτόν τον λόγο, η επαρκής διάρκεια ύπνου αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο της προληπτικής ιατρικής.

Φυσικά, αυτή η συζήτηση φέρνει συχνά στο προσκήνιο το ερώτημα: τι χρειάζεται τελικά για να κοιμηθούμε καλά;

Οι συνηθισμένες συμβουλές περιλαμβάνουν τη χαλάρωση πριν από την κατάκλιση, τη διατήρηση του δωματίου σε δροσερή θερμοκρασία και την αποφυγή περισπασμών. Αν και αυτά ακούγονται απλά, υπάρχει ένας παράγοντας που δεν είναι ίδιος για όλους: η θερμοκρασία του υπνοδωματίου. Πόσο δροσερό πρέπει να είναι το δωμάτιο όταν είστε μεγαλύτερης ηλικίας;

Για τους περισσότερους ενήλικες, η συνιστώμενη θερμοκρασία δωματίου για ύπνο κυμαίνεται μεταξύ 16°C και 18°C. Ωστόσο, τα μικρά παιδιά και οι ηλικιωμένοι ενδέχεται να χρειάζονται ελαφρώς πιο ζεστό περιβάλλον για να κοιμούνται άνετα.

Ως άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ορίζονται συνήθως όσοι είναι 65 ετών και άνω. Σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συνιστούν 7 έως 8 ώρες ύπνου κάθε νύχτα.

Σύμφωνα με μια μακροχρόνια μελέτη του 2024 σε ηλικιωμένους, οι συμμετέχοντες σημείωσαν τον πιο ποιοτικό ύπνο όταν η νυχτερινή θερμοκρασία κυμαινόταν μεταξύ 20°C και 25°C. Αντίθετα, όταν η θερμοκρασία αυξανόταν μεταξύ 25°C και 30°C, ο ύπνος τους ήταν λιγότερο ξεκούραστος.

Πώς διεξήχθη η μελέτη για τον ύπνο

Όλοι οι συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν τουλάχιστον 65 ετών, χωρίς διαγνωσμένες διαταραχές ύπνου. Στο πλαίσιο της έρευνας:

• Φορούσαν ένα ειδικό δαχτυλίδι παρακολούθησης (smart ring) που κατέγραφε τους καρδιακούς παλμούς, τη φυσική δραστηριότητα και τις φάσεις του ύπνου, συνδεδεμένο με το smartphone τους.
• Τοποθετήθηκαν περιβαλλοντικοί αισθητήρες στα σπίτια τους.
• Αξιολογήθηκαν παράγοντες όπως η συνολική διάρκεια του ύπνου, η ανησυχία/δυσφορία κατά τη νύχτα και ο συνολικός χρόνος παραμονής στο κρεβάτι.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης αποτελούν μια γενική σύσταση. Οι ερευνητές υπογράμμισαν ορισμένους περιορισμούς: η έρευνα διεξήχθη σε μία μόνο περιοχή, ενώ υποκειμενικοί παράγοντες ενδέχεται να επηρέασαν την ποιότητα του ύπνου των ατόμων. Επιπλέον, η σχέση μεταξύ νυχτερινής θερμοκρασίας και ποιοτικού ύπνου δεν αποδείχθηκε αυστηρά γραμμική.

Παρ’ όλα αυτά, η συγκεκριμένη μελέτη ανοίγει τον δρόμο για περαιτέρω έρευνα γύρω από τη βέλτιστη θερμοκρασία υπνοδωματίου, συμβάλλοντας σε μια πιο εξατομικευμένη φροντίδα υγείας και βελτίωση της ποιότητας ζωής για τους μεγαλύτερους σε ηλικία.

Γιατί η θερμοκρασία δωματίου είναι καθοριστική για τον ύπνο

Πώς η κατάλληλη θερμοκρασία περιβάλλοντος επηρεάζει το βιολογικό ρολόι, τη μελατονίνη και την ποιότητα του ύπνου.

Πόσο σημαντική είναι τελικά η θερμοκρασία δωματίου για τη νυχτερινή σας ανάπαυση; Η απάντηση ξεπερνά την απλή αίσθηση άνεσης. Σε έρευνα του 2019 για τα θηλαστικά, οι ερευνητές εξέτασαν πώς διαφορετικά είδη ρυθμίζουν τη θερμοκρασία του σώματός τους πριν αποκοιμηθούν. Τις ζεστές ημέρες επιλέγουν πιο δροσερά σημεία, εκθέτοντας όσο το δυνατόν μεγαλύτερη επιφάνεια δέρματος στον αέρα, ενώ στο κρύο αναζητούν προστατευμένες φωλιές ή συγκεντρώνονται μαζί.

Αν και τα ευρήματα ποικίλλουν, το γενικό συμπέρασμα είναι ότι η σωστή θερμοκρασία αποτελεί το «σύνθημα» για να μπει ο οργανισμός σε λειτουργία ύπνου. Στους ανθρώπους, η διαστολή των αιμοφόρων αγγείων βοηθά το σώμα να αποβάλει θερμότητα. Μάλιστα, σχετικά πειράματα έδειξαν ότι όταν οι άνθρωποι επιλέγουν μια συγκεκριμένη ώρα για ύπνο, ασυνείδητα επιλέγουν τη στιγμή που το σώμα τους βρίσκεται στη χαμηλότερη θερμοκρασία της ημέρας.

Καθώς το σώμα κρυώνει, παρατηρούνται τα εξής:

• Μείωση της εγρήγορσης και χαλάρωση του νευρικού συστήματος.
• Πτώση της αρτηριακής πίεσης και μείωση των καρδιακών παλμών.
• Αύξηση της μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον φυσικό κύκλο του ύπνου.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες συνεργάζονται ώστε όχι μόνο να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα, αλλά και να απολαύσετε έναν πραγματικά ξεκουραστό και βαθύ ύπνο. Παράλληλα, οι καθυστερήσεις ή οι διαταραχές στη φυσική πτώση της θερμοκρασίας του σώματος συνδέονται συχνά με διαταραχές ύπνου, επιβεβαιώνοντας ότι η σωστή θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο είναι καθοριστική.

Συμβουλές για να διατηρήσετε το δωμάτιο δροσερό το καλοκαίρι

Εάν το υπνοδωμάτιό σας είναι πιο ζεστό από όσο θα θέλατε, υπάρχουν μερικοί αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε τη θερμοκρασία:

• Αερισμός και σκίαση: Κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφήστε τα παράθυρα ανοιχτά για να κυκλοφορεί ο αέρας, αλλά κρατήστε τις κουρτίνες ή τα ρολά κλειστά ώστε να μην εισχωρεί η ηλιακή ακτινοβολία. Αν υπάρχει σοφίτα, ανοίξτε την καταπακτή: ο θερμός αέρας ανεβαίνει προς τα πάνω, διατηρώντας τον κάτω χώρο πιο δροσερό.
• Κατάλληλη ενδυμασία και λευκά είδη: Προτιμήστε ελαφριά, βαμβακερέ πιτζάμες που απορροφούν τον ιδρώτα. Τα σεντόνια και τα μαξιλάρια πρέπει επίσης να είναι από αναπνεύσιμα, δροσερά υφάσματα. Αν έχετε μακριά μαλλιά, πιάστε τα ψηλά για να μένει ο αυχένας ελεύθερος.
• Το «κόλπο» με τον ανεμιστήρα και τον πάγο: Τοποθετήστε μια πετσέτα μπροστά από τον ανεμιστήρα και βάλτε πάνω της ένα μπολ γεμάτο με παγάκια (γεμίστε το πάνω από τα χείλη του μπολ για καλύτερο αποτέλεσμα). Ο αέρας που φυσάει πάνω από τον πάγο δημιουργεί ένα ευχάριστο, δροσερό ρεύμα.
• Απόσταση στο κρεβάτι: Η παρουσία δεύτερου ατόμου αυξάνει τη θερμότητα. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει επαρκής χώρος ανάμεσά σας για να κοιμάστε άνετα.

Πώς να ζεσταθείτε αποτελεσματικά το χειμώνα

Σύμφωνα με έρευνες, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες κοιμούνται καλύτερα σε ελαφρώς υψηλότερες θερμοκρασίες σε σχέση με τους νεότερους, με την ιδανική θερμοκρασία δωματίου να κυμαίνεται μεταξύ 20°C και 25°C.

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε επειδή κρυώνετε, η ήπια αύξηση της θερμοκρασίας μπορεί να βελτιώσει θεαματικά την ποιότητα του ύπνου σας.

Απλοί τρόποι για να ζεσταθείτε:

• Ρυθμίστε τον θερμοστάτη 1-2 βαθμούς υψηλότερα.
• Προσθέστε μια επιπλέον κουβέρτα ή ένα πάπλωμα.
• Φορέστε ισοθερμικές κάλτσες ή αντιολισθητικές παντόφλες.

Tip από τους ειδικούς: Ανασκόπηση 11 μελετών έδειξε ότι το ζέσταμα των ποδιών πριν τον ύπνο βοηθά σημαντικά στην ταχύτερη αποκοίμηση. Το πιο αποτελεσματικό μέσο είναι ένα ποδόλουτρο σε ζεστό νερό για έως και 20 λεπτά, περίπου μία ώρα πριν ξαπλώσετε.

Ωστόσο, αν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε καλά, ακόμα και αφού κάνετε αλλαγές στο περιβάλλον και τη ρουτίνα σας, τότε είναι καλή ιδέα να μιλήσετε στον γιατρό σας σχετικά με το τι σας απασχολεί.

Ανοδική τάση παρουσιάζουν τόσο οι λοιμώξεις του αναπνευστικού, σύμφωνα με την επιδημιολογική έκθεση του ΕΟΔΥ για το διάστημα 12-18 Οκτωβρίου, όσο και στις εισαγωγές σε νοσοκομεία για γρίπη και COVID-19.

Ειδικότερα στην έκθεση αναφέρονται τα εξής:

Γριπώδης συνδρομή – ILI (ανεξαρτήτως παθογόνου)

Ο αριθμός κρουσμάτων γριπώδους συνδρομής ανά 1.000 επισκέψεις κινείται σε χαμηλά επίπεδα, παρουσιάζοντας ανοδική τάση.

Σοβαρή Οξεία Λοίμωξη Αναπνευστικού – SARI (ανεξαρτήτως παθογόνου)

Ο αριθμός κρουσμάτων SARI ανά 1.000 εισαγωγές κινείται σταθερά σε χαμηλά επίπεδα, με μικρές εβδομαδιαίες αυξομειώσεις. Την τελευταία εβδομάδα παρουσίασε μικρή αύξηση σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα.

Ιός SARS-CoV-2 – λοίμωξη COVID-19

Η θετικότητα που προκύπτει από το σύνολο των SARS-CoV-2 διαγνωστικών ελέγχων στην επικράτεια παρουσιάζει ανοδική τάση, όπως και οι νέες εισαγωγές.

Κατά την τελευταία εβδομάδα καταγράφηκαν 114 νέες εισαγωγές COVID-19 (αριθμός εισαγωγών κατά την προηγούμενη εβδομάδα: Ν=95). Δεν καταγράφηκε νέα διασωλήνωση, ούτε νέος θάνατος.

Ιός της γρίπης

Η θετικότητα για γρίπη στην κοινότητα (όπως εκτιμάται από το δίκτυο επιτήρησης Sentinel ΠΦΥ), σημείωσε πτώση, υποχωρώντας κάτω από το 10% (επιδημικό κατώφλι που σηματοδοτεί την εποχική δραστηριότητα της γρίπης). Στη δευτεροβάθμια φροντίδα υγείας (όπως εκτιμάται από το δίκτυο επιτήρησης SARI) η θετικότητα κυμαίνεται σε χαμηλά επίπεδα.

Οι νέες εισαγωγές παρουσιάζουν ανοδική τάση. Την τελευταία εβδομάδα καταγράφηκαν 52 νέες εισαγωγές γρίπης, παρουσιάζοντας αύξηση σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα (Ν=27). Καταγράφηκαν δύο νέα σοβαρά κρούσματα εργαστηριακά επιβεβαιωμένης γρίπης με νοσηλεία σε ΜΕΘ, ενώ δεν καταγράφηκε νέος θάνατος από εργαστηριακά επιβεβαιωμένη γρίπη.

Συνολικά, από την αρχή επιτήρησης της γρίπης έως και 18 Οκτωβρίου 2026, μεταξύ 247 δειγμάτων, ανευρέθηκαν 14 θετικά δείγματα για ιούς γρίπης, όλα τύπου Α.

Από τα 12 στελέχη τύπου Α που υποτυποποιήθηκαν, 11 (92%) ανήκαν στον υπότυπο Α(Η1)pdm09 και ένα (8%) στον υπότυπο Α(Η3).

Αναπνευστικός συγκυτιακός ιός – RSV

Η θετικότητα τόσο στην κοινότητα (δίκτυο επιτήρησης Sentinel ΠΦΥ) όσο και στο δίκτυο επιτήρησης SARI κυμαίνεται σταθερά σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Την τελευταία εβδομάδα δεν ανευρέθηκαν θετικά για RSV δείγματα από τις δειγματοληψίες της κοινότητας, ούτε από τις δειγματοληψίες του δικτύου επιτήρησης SARI.

 

Πηγή: ΑΠΕ – ΜΠΕ

Οι κιρσοί στα πόδια είναι ένα συχνό φλεβικό πρόβλημα που δεν αφορά μόνο την εμφάνιση, καθώς σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να συνοδεύονται από πόνο, πρήξιμο και άλλα συμπτώματα φλεβικής ανεπάρκειας. Η εμφάνισή τους συνδέεται με τη δυσλειτουργία των φλεβικών βαλβίδων, ενώ παράγοντες όπως η κληρονομικότητα, η ηλικία, οι ορμονικές αλλαγές και η παρατεταμένη ορθοστασία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο.

Παρότι δεν είναι πάντα δυνατό να προληφθούν, υπάρχουν συνήθειες που μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και να περιορίσουν την επιβάρυνση των φλεβών. Ποια είναι τα συχνότερα αίτια των κιρσών, ποια συμπτώματα χρειάζονται προσοχή και τι συνιστούν οι γιατροί για την προστασία της φλεβικής υγείας;

Κιρσοί στα πόδια: Οι πιθανές αιτίες και πώς να τους αποφύγετε, σύμφωνα με γιατρούς

Με την αισθητή διογκωμένη και ανάγλυφη όψη τους κάτω από το δέρμα, οι κιρσοί (διευρυμένες φλέβες) αναγνωρίζονται εύκολα — και είναι ιδιαίτερα συχνοί. Στην πραγματικότητα, σχεδόν ένας στους τέσσερις ενήλικες εμφανίζει κιρσούς, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Circulation.

Οι κιρσοί μπορεί να είναι ακίνδυνοι, αλλά συχνά προκαλούν ενόχληση ή αποτελούν σημάδι επιδείνωσης μιας φλεβικής νόσου. «Μία από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις είναι ότι οι κιρσοί αποτελούν καθαρά αισθητικό πρόβλημα», εξηγεί ο Dr. Joseph Daibes, Καρδιολόγος στο Νοσοκομείο Lenox Hill. «Στην πραγματικότητα, μπορεί να αποτελούν ένδειξη ενός υποκείμενου κυκλοφορικού προβλήματος που ενδέχεται να επιδεινωθεί με την πάροδο του χρόνου».

Η εμφάνιση αυτών των διευρυμένων φλεβών κάτω από το δέρμα προκαλεί εύλογα ερωτήματα σχετικά με τα αίτια των κιρσών και τα μέτρα πρόληψης που μπορείτε να λάβετε. Παρόλο που η κληρονομικότητα παίζει καθοριστικό ρόλο, υπάρχουν επιπλέον παράγοντες κινδύνου — ορισμένοι από τους οποίους μπορούν να τροποποιηθούν. Ακολουθούν οι σημαντικότεροι παράγοντες που πρέπει να γνωρίζετε.

Τι προκαλεί τους κιρσούς στα πόδια και πώς να τους αναγνωρίσετε

Η ανάπτυξη των κιρσών οφείλεται σε διάφορες αιτίες. «Οι κιρσοί δημιουργούνται όταν οι μικρές, μονόδρομες βαλβίδες στο εσωτερικό των φλεβών σταματούν να λειτουργούν σωστά», αναφέρει ο Dr. Daibes. «Υπό φυσιολογικές συνθήκες, αυτές οι βαλβίδες βοηθούν στην προώθηση του αίματος από τα πόδια πίσω προς την καρδιά». Όταν οι βαλβίδες εξασθενήσουν ή υποστούν βλάβη, το αίμα παλινδρομεί και λιμνάζει στα κάτω άκρα, αυξάνοντας την πίεση μέσα στις φλέβες.

«Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η αυξημένη πίεση — γνωστή και ως χρόνια φλεβική ανεπάρκεια — προκαλεί τη διόγκωση, τη συστροφή και την εμφάνιση των φλεβών κάτω από την επιφάνεια του δέρματος», εξηγεί ο Dr. Christopher Yi, Αγγειοχειρουργός στο MemorialCare Orange Coast Medical Center. Οι κιρσοί μπορεί να έχουν μπλε, μωβ ή το χρώμα του δέρματος και συνήθως μοιάζουν με ανάγλυφα «σχοινιά».

Οι κιρσοί εμφανίζονται συχνότερα στα πόδια, καθώς οι φλέβες των κάτω άκρων χρειάζεται να διοχετεύσουν το αίμα προς την καρδιά ενάντια στη βαρύτητα, σημειώνει η Dr. Michelle Taubman, Αγγειοχειρουργός στο Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute. «Οι κιρσοί μπορούν να επηρεάσουν οποιονδήποτε, ωστόσο ορισμένα άτομα τρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο», προσθέτει.

Παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση κιρσών

Σύμφωνα με την Dr. Taubman, οι κυριότεροι παράγοντες που αυξάνουν τις πιθανότητες να εμφανίσετε κιρσούς είναι:

• Οικογενειακό ιστορικό: Κληρονομική προδιάθεση για κιρσούς και φλεβικά προβλήματα.
• Ηλικία: Η φυσιολογική φθορά των φλεβικών βαλβίδων με την πάροδο των ετών.
• Ορμονικές αλλαγές: Ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Παχυσαρκία: Το αυξημένο σωματικό βάρος ασκεί πρόσθετη πίεση στις φλέβες των ποδιών.
• Παρατεταμένη ορθοστασία ή καθιστική ζωή: Επαγγέλματα που απαιτούν πολύωρη ορθοστασία ή ακινησία (π.χ. νοσηλευτές, εκπαιδευτικοί).
• Ιστορικό θρομβώσεων: Προηγούμενο επεισόδιο θρόμβωσης στα κάτω άκρα.

Πώς να προλάβετε τους κιρσούς και τις φλέβες στα πόδια

Συμβουλές από ειδικούς για την πρόληψη της φλεβικής ανεπάρκειας και τα συμπτώματα που δεν πρέπει να αγνοήσετε.

Υπάρχουν ορισμένα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης κιρσών, παρόλο που η πλήρης πρόληψή τους δεν είναι πάντα εφικτή. Για να περιορίσετε τις πιθανότητες εμφάνισης κιρσών, συνιστώνται τα εξής:

• Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος: Η διαχείριση του βάρους μειώνει την πίεση στις φλέβες των κάτω άκρων.
• Ασκηθείτε τακτικά: Η σωματική δραστηριότητα ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος στα πόδια.
• Αποφύγετε την παρατεταμένη ακινησία: Μην μένετε στην ίδια θέση (καθιστή ή όρθια) για πολλές ώρες.
• Φορέστε κάλτσες διαβαθμισμένης συμπίεσης: Βοηθούν στη σωστή ροή του αίματος προς την καρδιά.
• Ανασηκώστε τα πόδια σας: Η ανύψωση των κάτω άκρων ξεκουράζει τα πόδια και μειώνει το πρήξιμο (οίδημα) και τη δυσφορία.

Επιπλέον, ο Dr. Joshua Zeichner, Διευθυντής Αισθητικής και Κλινικής Έρευνας στο Νοσοκομείο Mount Sinai της Νέας Υόρκης, προτείνει να «αποφεύγετε την υπερβολική καταπόνηση των ποδιών, συμπεριλαμβανομένου του σταυρώματος των ποδιών για μεγάλα χρονικά διαστήματα», ώστε να μειώσετε περαιτέρω τον κίνδυνο.

Πότε πρέπει να επισκεφθείτε γιατρό για τους κιρσούς

Η εξωτερική εικόνα δεν αποκαλύπτει πάντα το μέγεθος του προβλήματος. «Η εμφάνιση των κιρσών είναι μόνο ένα μέρος της ιστορίας», εξηγεί ο Dr. Daibes. «Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το πώς αισθάνεστε τα πόδια σας και αν υπάρχουν σημάδια υποκείμενης φλεβικής νόσου».

Ο ίδιος συνιστά να είστε σε ετοιμότητα αν παρατηρήσετε συμπτώματα φλεβικής ανεπάρκειας όπως:

• Επίμονο αίσθημα βάρους ή πόνου στα πόδια
• Πρήξιμο (οίδημα) ή παλμό (pulse/throbbing)
• Φαγούρα (κνησμό)
• Νυχτερινές κράμπες

Αν εντοπίσετε κάποιο από αυτά τα σημάδια, συνιστάται η επίσκεψη σε έναν εξειδικευμένο αγγειοχειρουργό ή ειδικό φλεβολόγο για αξιολόγηση.

Σημάδια που απαιτούν άμεση ιατρική αξιολόγηση

«Ακόμη πιο ανησυχητικά ευρήματα περιλαμβάνουν τον αποχρωματισμό του δέρματος γύρω από τους αστραγάλους, τη σκλήρυνση ή φλεγμονή του δέρματος, καθώς και πληγές (έλκη) που αργούν να ουλωθούν», τονίζει ο Dr. Daibes. «Αυτές οι ενδείξεις υποδηλώνουν πιο προχωρημένη φλεβική ανεπάρκεια».

Γενικά, αν παρατηρήσετε διογκωμένες φλέβες ή κιρσούς, οι ειδικοί συνιστούν να μην αμελήσετε τον ιατρικό έλεγχο. «Μην περιμένετε να εμφανιστούν σοβαρές επιπλοκές για να εξετάσετε τις φλέβες σας», καταλήγει ο γιατρός.

Δεν χρειάζονται εξαντλητικές προπονήσεις για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Ακόμη και 10 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την ημέρα μπορεί να έχουν σημασία, σύμφωνα με μελέτη ερευνητών από το Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Όστιν, η οποία εξέτασε τη σχέση ανάμεσα στις καθημερινές συνήθειες άσκησης και την ποιότητα του ύπνου.

Μόλις 10 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο, σύμφωνα με μελέτη

Η σωματική άσκηση για μόλις 10 λεπτά την ημέρα μπορεί να συμβάλει σημαντικά σε έναν πιο ξεκούραστο και ποιοτικό ύπνο. Σύμφωνα με δημοσίευμα του ScienceDaily, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Όστιν διαπίστωσαν ότι οι νεαροί ενήλικες που γυμνάζονταν συχνότερα περνούσαν περισσότερο χρόνο στον ύπνο non-REM — το στάδιο που συνδέεται άμεσα με τη σωματική αποκατάσταση και την υγιή εγκεφαλική λειτουργία.

Η μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Physical Activity & Health, ανάλυσε δεδομένα δραστηριότητας και ύπνου από φοιτητές που φορούσαν συσκευές Fitbit για αρκετούς μήνες. Αντί να εστιάσουν μόνο στον συνολικό χρόνο γυμναστικής, οι ερευνητές εξέτασαν κατά πόσο ο αριθμός των ενεργών ημερών επηρέαζε την ποιότητα του ύπνου.

Η συνέπεια στη γυμναστική είναι το «κλειδί» για καλύτερο ύπνο

Τα αποτελέσματα της έρευνας αναδεικνύουν τη σημασία της συχνότητας. Οι συμμετέχοντες που κατέγραφαν τουλάχιστον 10 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, εμφάνιζαν περισσότερο αναζωογονητικό ύπνο, ιδιαίτερα κατά τις πρώτες ώρες της νύχτας.

Οι ερευνητές περιέγραψαν αυτό το επίπεδο προσπάθειας ως δραστηριότητα που αυξάνει αισθητά την αναπνοή αλλά επιτρέπει τη συνομιλία — περίπου στο 6 μιας δεκαβάθμιας κλίμακας κόπωσης.

Τα οφέλη της ήπιας άσκησης

Ακόμη και η πιο ήπια κίνηση φάνηκε να βοηθάει:

• Τακτικό περπάτημα και σύντομοι περίπατοι
• Διαλείμματα ορθοστασίας κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Ήπιες καθημερινές δραστηριότητες

Αυτές οι συνήθειες συνδέθηκαν με πιο υγιή μοτίβα ύπνου, καλύτερη διάθεση και περισσότερη ενέργεια το επόμενο πρωί. Αυτό σημαίνει ότι τα οφέλη στον ύπνο δεν απαιτούν απαραίτητα εξαντλητικές προπονήσεις ή συνδρομή σε γυμναστήριο.

Μικρά διαλείμματα κίνησης για επιβαρυμένο πρόγραμμα στην καθημερινότητα

Για όσους έχουν επιβαρυμένο καθημερινό πρόγραμμα, το συμπέρασμα είναι απλό: κατανείμετε την κίνηση καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, αντί να βασίζεστε μόνο σε μία μεγάλη προπόνηση το Σαββατοκύριακο.

Ένα γρήγορο περπάτημα 10 λεπτών, μια σύντομη βόλτα με το ποδήλατο ή μερικά ενεργά διαλείμματα μέσα στη μέρα αποτελούν ένα απόλυτα εφικτό σημείο εκκίνησης.

«Ο ύπνος είναι η στιγμή που ο εγκέφαλος αποθηκεύει αναμνήσεις, αποβάλλει τοξίνες και κάνει επανεκκίνηση», εξηγεί ο Chris Corral, ένας από τους συγγραφείς της μελέτης. «Καλύτερος ύπνος σημαίνει καλύτερη υγεία του εγκεφάλου και πιθανώς χαμηλότερο κίνδυνο εμφανίσεως χρόνιων νοσημάτων και κατάθλιψης».

Γιατί ο αναζωογονητικός ύπνος είναι απαραίτητος

Ο ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την εγκεφαλική υγεία. Κατά τη διάρκειά του, ο εγκέφαλος εκτελεί βασικές λειτουργίες συντήρησης που:

• Βελτιώνουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση.
• Αποβάλλουν τα παραπροϊόντα του μεταβολισμού που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Ενισχύουν τη συναισθηματική ευεξία και τη μακροπρόθεσμη σωματική υγεία.

Τα αποτελέσματα της μελέτης υπογραμμίζουν ότι όλοι μπορούν να ωφεληθούν εκμεταλλευόμενοι μικρές ευκαιρίες μέσα στη μέρα για να κινήσουν το σώμα τους.

«Δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιο», τονίζει ο Corral. «Ακόμη και η λίγη καθημερινή κίνηση βοηθάει. Η ήπια δραστηριότητα μετράει επίσης. Το να κάνετε κάτι είναι πάντα καλύτερο από το να μην κάνετε τίποτα».

Σημαντική σημείωση για την μελέτη

Η μελέτη ήταν παρατηρητική και ήταν εστιασμένη σε νεαρούς ενηλίκους, επομένως δεν μπορεί να αποδείξει απόλυτα ότι η άσκηση ήταν η αποκλειστική αιτία της βελτίωσης του ύπνου ή ότι τα ίδια αποτελέσματα ισχύουν για όλες τις ηλικιακές ομάδες. Οι ερευνητές ετοιμάζονται ήδη να δοκιμάσουν τα ευρήματά τους σε ευρύτερο δείγμα πληθυσμού.

Πριν από την προπόνηση, μετά την άσκηση ή ακόμη και στο πλαίσιο της καθημερινής μας ρουτίνας, οι διατάσεις μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της κινητικότητας. Για να τις εκτελούμε, όμως, σωστά, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς λειτουργούν και ποια είναι τα πραγματικά τους οφέλη.

Φυσικοθεραπευτές εξηγούν πώς βελτιώνεται η ευλυγισία, διευκρινίζοντας ότι δεν εξαρτάται μόνο από την επιμήκυνση των μυών, αλλά και από την ανοχή του σώματος στη διάταση. Αναλύουν τις διαφορές μεταξύ στατικών και δυναμικών διατάσεων και προτείνουν τέσσερις βασικές ασκήσεις για ένα απλό πρόγραμμα ευλυγισίας, ιδανικό για αρχαρίους.

Πώς οι διατάσεις επηρεάζουν τους μύες σας, σύμφωνα με ειδικούς

Εάν έχετε τηρήσει ποτέ μια συστηματική ρουτίνα διατάσεων για μεγάλο χρονικό διάστημα, πιθανότατα παρατηρήσατε ότι μπορείτε να τεντωθείτε λίγο περισσότερο από ό,τι στο παρελθόν. Αυτό μπορεί να σας κάνει να πιστεύετε ότι οι μύες σας έχουν επιμηκυνθεί.

Ισχύει όμως πραγματικά κάτι τέτοιο; Σύμφωνα με εξειδικευμένους φυσικοθεραπευτές, η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη και σχετίζεται περισσότερο με το νευρικό σύστημα παρά με δομικές αλλαγές στους ίδιους τους μύες.

Φυσικοθεραπευτές αναλύουν τι έδειξαν επιστημονικές έρευνες για τις διατάσεις, ποιος τύπος διάτασης είναι ο καταλληλότερος για εσάς και πώς να χτίσετε μια απλή καθημερινή ρουτίνα.

Αλλάζουν οι διατάσεις τη δομή των μυών;

Η σύντομη απάντηση; Ναι, ως ένα βαθμό, αλλά όχι όπως φαντάζεστε. «Οι τακτικές διατάσεις βοηθούν στη διατήρηση της ευλυγισίας και ενισχύουν την κινητικότητα και το εύρος τροχιάς των αρθρώσεων», εξηγεί η Dhara Shah, PT, D.P.T. «Ωστόσο, η ευλυγισία είναι κάτι πολύ πιο σύνθετο από την απλή επιμήκυνση ενός μυός».

Επιστημονικές μελέτες υποδεικνύουν ότι το μεγαλύτερο μέρος της αρχικής προόδου συμβαίνει στο νευρικό σύστημα και όχι στον ίδιο τον μυϊκό ιστό. «Κάθε αρχική βελτίωση στην ευλυγισία φαίνεται να προέρχεται από την αυξημένη ανοχή στη διάταση και από τον τρόπο με τον οποίο αντιδρά το νευρικό σύστημα», εξηγεί ο Alex McRobbie, PT, D.P.T., OCS. «Καθώς εκτελείτε διατάσεις συστηματικά, το νευρικό σύστημα γίνεται πιο ανεκτικό στην τάση και μειώνει τις αντανακλαστικές αντιστάσεις, επιτρέποντάς σας να κινείστε σε μεγαλύτερο εύρος τροχιάς».

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι όταν εμβαθύνετε σε μια διάταση, οι αισθητηριακοί υποδοχείς των μυών και των γύρω ιστών καταγράφουν την αυξανόμενη τάση και τη δυσφορία.

«Με άλλα λόγια, ένα μεγάλο μέρος της αύξησης του εύρους κίνησης οφείλεται στον τρόπο με τον οποίο το νευρικό σύστημα αντιλαμβάνεται και διαχειρίζεται τη διάταση, και όχι στο ότι ο μυς απλώς επιμυκήνεται», σημειώνει η Kaylee LeCavalier, PT, D.P.T., SCS, CSCS, CAPS.

Στατικές vs Δυναμικές διατάσεις: Ποιες να επιλέξετε και πότε

Δεν είναι όλες οι διατάσεις ίδιες. Οι στατικές διατάσεις περιλαμβάνουν τη διάταση ενός μυός σε οριακό σημείο και τη διατήρηση της θέσης αυτής για ορισμένο χρόνο — εικόνα που συνήθως ανακαλούμε όταν σκέφτομαστε τις διατάσεις. Αντίθετα, οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν την ενεργή κίνηση των αρθρώσεων σε όλο το εύρος τροχιάς τους, όπως οι αιωρήσεις ποδιών, οι προβολές με περπάτημα ή οι περιστροφές χεριών.

Ειδικοί συμβουλεύουν να χρησιμοποιείτε τις δυναμικές διατάσεις πριν από την προπόνηση και τις στατικές διατάσεις μετά την άσκηση. Ωστόσο, οι στατικές διατάσεις πριν από τη γυμναστική δεν απαγορεύονται εντελώς. Απλώς λάβετε υπόψη ότι η διατήρηση μιας στατικής διάτασης για περισσότερα από 60 δευτερόλεπτα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την απόδοση στις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Η παρατεταμένη στατική διάταση αμέσως πριν από δραστηριότητες που απαιτούν μέγιστη δύναμη, ισχύ ή ταχύτητα μπορεί να μειώσει προσωρινά τις επιδόσεις, επομένως καλό είναι να αποφεύγονται οι διατάσεις μεγάλης διάρκειας πριν από τέτοιου είδους προπονήσεις.

Πρόγραμμα διατάσεων για αρχάριους

• Στοχεύστε στην εκτέλεση αυτού του προγράμματος διατάσεων 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, ιδανικά μετά την προπόνηση ή ως αυτόνομη συνεδρία.
• Στατικές διατάσεις: Κρατήστε κάθε διάταση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-3 φορές σε κάθε πλευρά.
• Δυναμικές διατάσεις: Εκτελέστε 5 έως 10 αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις ανά πλευρά.

Στατική διάταση οπίσθιων μηριαίων (Supine Hamstring Stretch)

Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε το ένα πόδι προς το μέρος σας, κρατώντας το πίσω από τον μηρό ή περνώντας έναν ιμάντα/πετσέτα γύρω από το πέλμα. Ισιώστε αργά το γόνατο μέχρι να νιώσετε μια άνετη διάταση στο πίσω μέρος του μηρού. Κρατήστε το άλλο γόνατο λυγισμένο, αν αυτό ανακουφίζει τη μέση σας.

Διάταση καμπτήρων του ισχίου σε ημι-γονατιστή θέση (Half-Kneeling Hip Flexor Stretch)

Γονατίστε στο ένα γόνατο με το άλλο πόδι σταθερό μπροστά και το γόνατο λυγισμένο. Μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε διάταση στο μπροστινό μέρος του ισχίου της πλευράς που γονατίζει. Διατηρήστε τον κορμό σας όρθιο με σωστή στάση σώματος και αποφύγετε την υπερέκταση (καμπούριασμα) της μέσης.

Όρθια διάταση γάμπας (Standing Calf Stretch)

Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο με το ένα πόδι ένα βήμα πίσω. Κρατήστε την πίσω φτέρνα στο έδαφος και το γόνατο τεντωμένο καθώς γέρνετε προς τα εμπρός για να διατείνετε το πάνω μέρος της γάμπας (γαστροκνήμιος). Για να στοχεύσετε στο χαμηλότερο μέρος της γάμπας (υποκνημίδιος), λυγίστε ελαφρώς το πίσω γόνατο διατηρώντας τη φτέρνα στο πάτωμα.

Δυναμική περιστροφή θώρακα «Open-Book» (Open-Book Rotation)

Ξαπλώστε στο πλάι με τα ισχία και τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα ευθεία μπροστά. Κρατώντας τα γόνατα ενωμένα, περιστρέψτε αργά το πάνω χέρι και τον θώρακα προς την αντίθετη πλευρά και προς το πάτωμα, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 5 έως 10 ελεγχόμενες επαναλήψεις.

Συμβουλές φυσικοθεραπευτών για σωστή προθέρμανση και ευλυγισία

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατάσεων, πραγματοποιήστε 3-5 λεπτά ήπιας προθέρμανσης (π.χ. γρήγορο περπάτημα ή βηματισμό επί τόπου) για την αύξηση της ροής του αίματος στους μύες. Ξεκινήστε σταδιακά και μην πιέζετε το εύρος κίνησης των αρθρώσεών σας — η μεγαλύτερη ευκαμψία δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερη υγεία.

• Μην κάνετε αναπηδήσεις (bouncing): Κατά τις στατικές διατάσεις, διατηρήστε τη θέση σταθερή και προσπαθήστε να χαλαρώσετε μέσα σε αυτή.
• Διατηρήστε μια συνέπεια: Η συστηματική και βιώσιμη καθημερινή ρουτίνα προσφέρει πολύ περισσότερα οφέλη από μια ευκαιριακή, έντονη προπόνηση.
• Συνδυάστε διατάσεις με προπόνηση ενδυνάμωσης: Η ενδυνάμωση των μυών μέσα από ασκήσεις με αντίσταση σε πλήρες εύρος κίνησης βελτιώνει ουσιαστικά την ευκαμψία.
• Συμβουλευτείτε έναν ειδικό: Απευθυνθείτε σε φυσικοθεραπευτή ή γιατρό εάν αντιμετωπίζετε επίμονο πόνο, μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, αδυναμία ή ξαφνική απώλεια κινητικότητας.

Προσοχή: Συνολικά, οι διατάσεις μπορούν να αποτελέσουν ένα χρήσιμο μέρος της καθημερινής μας ρουτίνας, αρκεί να εκτελούνται σωστά και να προσαρμόζονται στις ανάγκες του σώματός μας. Ωστόσο, κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και δεν υπάρχει ένα πρόγραμμα που να ταιριάζει σε όλους. Για τον λόγο αυτό, εάν έχετε κάποιον τραυματισμό, αντιμετωπίζετε ενοχλήσεις ή πόνο ή θέλετε να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα διατάσεων, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν φυσικοθεραπευτή ή γιατρό, ώστε να λάβετε εξατομικευμένες οδηγίες και να ασκείστε με ασφάλεια.

Η φροντίδα της καρδιάς ξεκινά και από τις καθημερινές διατροφικές επιλογές. Ο καθηγητής καρδιολογίας José Abellán-Alemán ξεχωρίζει πέντε φρούτα πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις, εξηγώντας πώς μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή που υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία.

Τα 5 φρούτα που μπορούν να «θωρακίσουν» την υγεία της καρδιάς, σύμφωνα με καθηγητή καρδιολογίας

Όταν πρόκειται για τη φροντίδα της καρδιάς μας, οι συστάσεις εστιάζουν συχνά σε όσα πρέπει να περιορίσουμε: λιγότερο αλάτι, λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και λιγότερα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Ποιες είναι όμως οι θετικές συνήθειες που αξίζει να υιοθετήσουμε; Eιδικοί τονίζουν ότι μια φυτοφαγική διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά αποτελεί ζωτικό παράγοντα για τη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς.

Ο Dr. José Abellán-Alemán, ειδικός στους καρδιαγγειακούς κινδύνους στο Καθολικό Πανεπιστήμιο της Μούρθια (UCAM), αναφέρει: «Χάρη στις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και τις φυτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες, ορισμένα φρούτα προσφέρουν εξαιρετικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Στην πραγματικότητα, τα φρούτα είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να φροντίσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Στοχεύστε στην ποικιλία και “φάτε το ουράνιο τόξο”, καθώς η αύξηση των χρωμάτων στη διατροφή μας βελτιώνει τη συνολική ευεξία και την καρδιακή λειτουργία».

Ο καθηγητής Abellán-Alemán ξεχωρίζει 5 φρούτα που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς:

• Κόκκινα σταφύλια
• Μήλα
• Εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ, λάιμ)
• Κεράσια
• Ρόδια

Κόκκινα σταφύλια

Τα κόκκινα φρούτα περιέχουν ανθοκυανίνες, ουσίες που συνδέονται άμεσα με την καρδιαγγειακή υγεία. Για παράδειγμα, η ποικιλία σταφυλιών Boombites διαθέτει βαθυκόκκινη σάρκα παρόμοια με εκείνη των μούρων ή των κερασιών. Τα σταφύλια με κόκκινη σάρκα έχει βρεθεί ότι περιέχουν έως και έξι φορές περισσότερες ανθοκυανίνες σε σύγκριση με τα παραδοσιακά μαύρα σταφύλια.

Οι ανθοκυανίνες αναγνωρίζονται όλο και περισσότερο για τα οφέλη τους στην ευεξία και την καρδιά. Ο καθηγητής Abellάν-Alemán σημειώνει:

• Μείωση κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά 26%: Συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη ανθοκυανινών είχαν 26% μειωμένο συνολικό κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων (CVD).
• Προστασία από τις πολυφαινόλες: Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε πολυφαινόλες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου έως και κατά 46%, αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

Μήλα

Το ταπεινό μήλο προσφέρει πολλά περισσότερα από ένα τραγανό σνακ. «Τα μήλα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, ιδιαίτερα πηκτίνη, η οποία βοηθά στη μειωμένη απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο», εξηγεί ο Dr. Abellán-Alemán.

Επιπλέον, τα μήλα είναι πλούσια σε φλαβονειδή, φυτικές ενώσεις που σχετίζονται με σημαντικά οφέλη για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ, λάιμ)

Προσθέστε πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ και λάιμ στη φρουτιέρα σας. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Epidemiology έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση εσπεριδοειδών μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων σε σύγκριση με τη χαμηλή ή μηδενική κατανάλωσή τους. Μάλιστα, η καθημερινή κατανάλωση εσπεριδοειδών συνδέθηκε με πιθανή μείωση του κινδύνου κατά 43% έως 49%.

«Τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε φλαβονειδή, ιδιαίτερα σε εσπεριδίνη και ναρινγίνη, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, το κάλιο που περιέχουν εξισορροπεί τα επίπεδα νατρίου στον οργανισμό, συμβάλλοντας στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων πίεσης», τονίζει ο καθηγητής.

Tip: Προτιμάτε να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα αντί να πίνετε μόνο το χυμό τους, ώστε να αξιοποιείτε στο έπακρο τις ευεργετικές φυτικές ίνες.

Κεράσια

Γνωστά κυρίως ως καλοκαιρινή απόλαυση, τα κεράσια περιέχουν ανθοκυανίνες και φλαβονειδή. Παρόλο που απαιτείται περισσότερη έρευνα, νέες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση κερασιών συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων, βοηθώντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας.

«Το ενδοθήλιο είναι μια λεπτή στιβάδα κυττάρων που καλύπτει το εσωτερικό των αρτηριών και των φλεβών. Βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώνουν και να διευρύνονται, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος», προσθέτει ο καθηγητής.

Ρόδια

Οι σπόροι αυτού του νόστιμου κόκκινου φρούτου είναι ιδανικοί για να τους πασπαλίσετε πάνω σε σαλάτες ή σε βρώμη, προσθέτοντας μια τραγανή νότα στο γεύμα σας. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πολυφαινόλες, τα ρόδια και οι σπόροι τους υποστηρίζουν αποτελεσματικά την υγεία της καρδιάς.

Ο καθηγητής Abellán-Alemán εξηγεί: «Τα ρόδια είναι εξαιρετικά πλούσια σε πολυφαινόλες και ανθοκυανίνες με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών — ασταθών μορίων που προκαλούν κυτταρικές βλάβες και επιβαρύνουν την καρδιά».

Ποικιλία στη διατροφή για υγιή καρδιά

Ο καθηγητής Abellán-Alemán καταλήγει: «Παρόλο που αυτά είναι πέντε από τα αγαπημένα μου φρούτα για την καρδιά, θυμηθείτε ότι όλα τα φρούτα περιέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις. Φροντίστε να καταναλώνετε σταθερά μεγάλη ποικιλία. Μην ξεχνάτε ότι όλοι χρειαζόμαστε τουλάχιστον πέντε μερίδες ποικιλόμορφων φρούτων και λαχανικών καθημερινά στη διατροφή μας».

Η χαλάρωση πριν από τον ύπνο δεν χρειάζεται να απαιτεί πολύ χρόνο. Μόλις πέντε λεπτά ήπιων κινήσεων μπορούν να αποτελέσουν μια ευκαιρία να επιβραδύνετε τους ρυθμούς σας και να αφήσετε πίσω την ένταση της ημέρας. Το Τάι Τσι, μια παραδοσιακή κινεζική πρακτική που συνδυάζει κίνηση, ισορροπία και αναπνοή, μπορεί να γίνει μέρος μιας ήρεμης βραδινής ρουτίνας. Μάθετε τέσσερις ασκήσεις που προτείνει ο εκπαιδευτής Brian Thompson.

Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Η 5λεπτη ρουτίνα ασκήσεων τάι τσι που μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε

Το Τάι Τσι (Tai Chi) είναι μια αρχαία κινεζική πρακτική που εστιάζει στη σύνδεση σώματος και πνεύματος μέσα από ήπιες, χαμηλής έντασης κινήσεις και βαθιές αναπνοές. Μπορείτε να κάνετε Τάι Τσι οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ο εκπαιδευτής Brian Thompson προτείνει μια 5λεπτη ρουτίνα χαλάρωσης που μπορεί να σας βοηθήσει σε σημαντικό βαθμό.

«Το όφελος μιας βραδινής πρακτικής Τάι Τσι είναι ότι βοηθά στην εκτόνωση της συσσωρευμένης σωματικής έντασης στην πλάτη, τον αυχένα και τους ώμους από όλη την ημέρα», αναφέρει ο Thompson, ιδρυτής του BNEW4LIFE.

«Παράλληλα, στέλνει σήμα στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα να χαλαρώσει, βοηθώντας να ηρεμήσει η υπερένταση του μυαλού και να προαχθεί ο αναζωογονητικός ύπνος, ρυθμίζοντας τους καρδιακούς παλμούς και την αναπνοή πριν το κρεβάτι», προσθέτει.

Ακολουθεί η 5λεπτη σειρά ασκήσεων Τάι Τσι του Thompson για το τέλος της ημέρας, η οποία εστιάζεται σε ήπιες κινήσεις που διώχνουν το άγχος.

Ο καταρράκτης (The Waterfall)

Διάρκεια: 1–2 λεπτά

1. Καθίστε ίσια σε μια σταθερή καρέκλα, με τη λεκάνη στη μέση του καθίσματος και τα πέλματα να πατούν επίπεδα στο πάτωμα, μπροστά από τα γόνατά σας.
2. Ακολουθήστε τη φυσική σας αναπνοή, εισπνέοντας και εκπνέοντας από τη μύτη, χαλαρώνοντας την κοιλιά, τους ώμους και το στήθος.
3. Αφήστε την αναπνοή σας να ανεβοκατεβαίνει ρυθμικά σαν καταρράκτης.

Σήκωμα του Νερού (Lift Water)

Επαναλήψεις: 2–3 φορές

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τους ώμους χαλαρούς, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τη σπονδυλική στήλη σε έκταση.
2. Με τα χέρια χαλαρά και τα δάχτυλα να κρέμονται απαλά προς τα κάτω, σηκώστε αργά τα χέρια σας στο ύψος των ώμων καθώς εισπνέετε.
3. Εκτείνετε την άρθρωση των καρπών ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς τα εμπρός και χαμηλώστε απαλά τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Περιέλιξη μεταξιού: Από το ένα χέρι στα δύο χέρια (Silk Reeling)

Αρχική θέση:

1. Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, τους ώμους χαλαρούς, το στήθος όρθιο και το σαγόνι ελαφρώς προς τα μέσα.
2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, διατηρώντας το βάρος σας κεντραρισμένο.
3. Σηκώστε το δεξί σας χέρι μπροστά στο ύψος του στήθους ή της μέσης, κρατώντας τον αγκώνα πιο χαμηλά από τον καρπό.
4. Ακουμπήστε το αριστερό σας χέρι στον αριστερό γοφό ή τη μέση.
5. Εκτελέστε την άσκηση περιέλιξης προς τα έξω με το ένα χέρι, τόσο από την αριστερή όσο και από τη δεξιά πλευρά.

Τα 4 βήματα της περιέλιξης (Single-Hand):

• Στροφή 1: Στρέψτε ελαφρώς τη μέση σας προς τα αριστερά και περιστρέψτε το δεξί σας χέρι ώστε η παλάμη να κοιτάζει προς τα πάνω.
• Μετατόπιση βάρους 1: Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας προς το αριστερό πόδι λυγίζοντας το αριστερό γόνατο, μετακινώντας το δεξί χέρι διαγώνια στο σώμα και πάνω μέχρι το ύψος των ώμων.
• Στροφή 2: Γυρίστε την παλάμη προς τα κάτω, μετακινήστε το δεξί χέρι οριζόντια προς τα δεξιά και στη συνέχεια χαμηλώστε το στο ύψος της μέσης, περιστρέφοντάς το ώστε η παλάμη να κοιτάζει πάλι προς τα πάνω.
• Μετατόπιση βάρους 2: Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας στο δεξί πόδι, λυγίζοντας ελαφρώς το γόνατο.
• Αλλάξτε πλευρά αφού εξασκηθείτε αργά και σταθερά στην πρώτη πλευρά.

Μετάβαση σε περιέλιξη και με τα δύο χέρια (Double-Hands):

1. Περιστρέψτε τα χέρια σας προς το κέντρο, με το βάρος ισομερώς κατανεμημένο στα πόδια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κάντε κυκλική κίνηση με τα χέρια προς τα έξω, μετατοπίζοντας το βάρος στο ένα πόδι.
3. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
4. Αφήστε τα χέρια σας να «επιστρέψουν» προς την ίδια πλευρά, μετατοπίζοντας το βάρος στο αντίθετο πόδι.
5. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά, ακολουθώντας τις παραπάνω οδηγίες περιέλιξης.
6. Συντονίστε απόλυτα την κίνηση με την αναπνοή σας.

Μασάζ σώματος και βεντούζες με τις παλάμες (Body Massage & Cupping)

1. Σταθείτε όρθιοι ή καθίστε στην άκρη του κρεβατιού σας.
2. Χαλαρώστε τους ώμους και ξεκινήστε να κάνετε μασάζ στον αυχένα, τα χέρια, τη μέση και τα πόδια, για να ενεργοποιήσετε την απόκριση χαλάρωσης του οργανισμού.
3. Σχηματίστε μία «κούπα» με τις παλάμες σας και κάντε ελαφρά χτυπηματάκια (παλαμάκια) ανεβοκατεβαίνοντας στους ώμους, τα χέρια, το στήθος, τον κορμό και τα πόδια, δημιουργώντας μια αίσθηση αναρρόφησης.

Σημαντική σημείωση: Οι ασκήσεις χαλάρωσης μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ήρεμης βραδινής ρουτίνας, ωστόσο δεν υποκαθιστούν την ιατρική αξιολόγηση ή την κατάλληλη θεραπεία για την αϋπνία. Αν η δυσκολία στον ύπνο επιμένει, επηρεάζει την καθημερινότητά σας ή συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας, ώστε να εντοπιστούν τα πιθανά αίτια και να προταθεί η κατάλληλη αντιμετώπιση.

Η σωστή διατροφή, ο επαρκής ύπνος και η τακτική σωματική δραστηριότητα αποτελούν βασικούς παράγοντες για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Καθώς οι φθινοπωρινοί και χειμερινοί μήνες συνδέονται με αυξημένη κυκλοφορία αναπνευστικών ιών, οι καθημερινές μας συνήθειες αποκτούν ακόμη μεγαλύτερη σημασία.

Ο Αμερικανός γιατρός Mark Hyman επισημαίνει τον ρόλο του ύπνου, της διαχείρισης του στρες και της διατροφής, ενώ ξεχωρίζει ορισμένες τροφές που μπορούν να συμβάλουν σε μια ισορροπημένη διατροφή και στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Πώς να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, σύμφωνα με γιατρό

Ένας διεθνούς φήμης γιατρός αποκάλυψε το «μυστικό» για να χτίσετε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, που σπάνια θα λυγίζει από ιώσεις και κρυολογήματα, κατά τη φθινοπωρινή και χειμερινή περίοδο.

Ο Dr. Mark Hyman, Αμερικανός ιατρός, συγγραφέας και παρουσιαστής δημοφιλών podcast με εκατομμύρια ακόλουθους στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, μοιράζεται συχνά τις γνώσεις του με τους χρήστεςτων social media.

Σε πρόσφατη ανάρτησή του, εξήγησε ότι η προστασία απέναντι στην εποχική γρίπη ξεκινά από τα βασικά: «Το ανοσοποιητικό σας σύστημα ανταποκρίνεται σε κάθε σας συνήθεια: στο τι τρώτε, πώς κοιμάστε, πώς γυμνάζεστε και πώς διαχειρίζεστε το άγχος».

Τι εξασθενεί και τι θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα

Σύμφωνα με τον Dr. Hyman, οι παράγοντες που υπονομεύουν την άμυνα του οργανισμού είναι:

• Ο κακός ή ανεπαρκής ύπνος
• Η έλλειψη άσκησης ή η υπερβολική προπόνηση
• Το χρόνιο στρες
• Η κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων (ultra-processed foods)
• Τα χαμηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών
• Η διαταραγμένη υγεία του εντέρου

Αντίθετα, η επαρκής ξεκούραση, η ποιοτική σωματική δραστηριότητα και η κατανάλωση φυσικών, ανεπεξέργαστων τροφών έχουν το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα.

Παράλληλα, η μείωση του άγχους, η βελτιστοποίηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και η χρήση σάουνας προσφέρουν σημαντικά οφέλη. Ο Dr. Hyman υπογράμμισε επίσης την καθοριστική σημασία της βιταμίνης D για τη «ρύθμιση και εξισορρόπηση του ανοσοποιητικού συστήματος».

Τροφές για ισχυρή άμυνα απέναντι στις ιώσεις

Εστιάζοντας σε αγνά, φυτικά συστατικά που μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή, ο γιατρός συνιστά:

• Τζίντζερ (πιπερόριζα) και κουρκουμάς: Για τη μείωση και καταπολέμηση των φλεγμονών.
• Σκόρδο: Γνωστό για τις ισχυρές αντιμικροβιακές και αντιικές του ιδιότητες.
• Ξινολάχανο (Sauerkraut) και μίσο (Miso): Για την ενίσχυση του μικροβιώματος του εντέρου.
• Αγκινάρες: Πλούσιες σε πρεβιοτικές ίνες που τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια.
• Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά: Πλούσια σε φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά στοιχεία.

«Ο οργανισμός σας έχει μια εκπληκτική ικανότητα να προστατεύει τον εαυτό του όταν του παρέχετε τη σωστή υποστήριξη. Ξεκινήστε από τα βασικά: ελέγξτε τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα σας και δώστε προτεραιότητα στον ύπνο. Αυτός είναι ο τρόπος για να μένετε υγιείς όλη τη σεζόν», καταλήγει ο Dr. Hyman.

Ανοιχτή είναι η ηλεκτρονική πλατφόρμα emvolio.gov.gr για τον προγραμματισμό ραντεβού εμβολιασμού κατά του κορονοϊού, με τα πρώτα ραντεβού για το εμβόλιο, να έχουν ήδη οριστεί.

Από σήμερα οι εμβολιασμοί για τον κορονοϊό

Η εμβολιαστική διαδικασία άρχισε σήμερα, Δευτέρα (19/10) στα υφιστάμενα εμβολιαστικά κέντρα σε όλη τη χώρα.

Την ίδια ώρα, τα τελευταία διαθέσιμα στοιχεία για τις νοσηλείες λόγω COVID-19 καταγράφουν αύξηση των νέων εισαγωγών στα νοσοκομεία του Εθνικού Συστήματος Υγείας (ΕΣΥ). Ειδικότερα, κατά την εβδομάδα από τις 5 έως τις 11 Οκτωβρίου καταγράφηκαν 91 νέες εισαγωγές, έναντι 80 την αμέσως προηγούμενη εβδομάδα.

Σύμφωνα με τις συστάσεις του Εθνικού Οργανισμού Δημόσιας Υγείας (ΕΟΔΥ), οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με υποκείμενα νοσήματα εξακολουθούν να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο σοβαρής νόσησης από τη λοίμωξη COVID-19.

Για τις συγκεκριμένες ομάδες, η πρόληψη και η προστασία από τη νόσο παραμένουν ιδιαίτερα σημαντικές, καθώς είναι πιο ευάλωτες στην εμφάνιση σοβαρών επιπλοκών.

Ο κακός ύπνος και τα προβλήματα μνήμης αποτελούν συχνές προκλήσεις όσο μεγαλώνουμε. Νέα μελέτη εξετάζει τον πιθανό ρόλο μιας βιταμίνης στη γνωστική λειτουργία, εντοπίζοντας ενδιαφέρουσα συσχέτιση σε ενήλικες με ήπια γνωστική διαταραχή.

Μπορεί μια βιταμίνη να ενισχύσει την υγεία του εγκεφάλου σε ενήλικες με κακή ποιότητα ύπνου; Τι έδειξε μελέτη

Με την πάροδο του χρόνου, οι αλλαγές στον ύπνο και τις γνωστικές λειτουργίες γίνονται συχνά πιο εμφανείς. Η ήπια γνωστική διαταραχή (MCI) είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αλλαγές στη μνήμη ή σε άλλες νοητικές ικανότητες, οι οποίες είναι μεγαλύτερες από τις αναμενόμενες για τη φυσιολογική γήρανση (χωρίς όμως να επηρεάζουν σοβαρά την καθημερινή ζωή).

Οι διαταραχές ύπνου είναι ιδιαίτερα συχνές στα άτομα με ήπια γνωστική διαταραχή, καθώς ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι σχεδόν το ένα τρίτο έως το ήμισυ των ατόμων με MCI αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου.

Παράλληλα, είναι γνωστό ότι ο ποιοτικά κακός ύπνος συνδέεται με χειρότερες γνωστικές επιδόσεις, ενώ οι εγκεφαλικές αλλαγές που σχετίζονται με την MCI μπορούν επίσης να επιδεινώσουν τις διαταραχές ύπνου. Για το λόγο αυτό, οι ερευνητές εστιάζουν όλο και περισσότερο στον τρόπο με τον οποίο οι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η διατροφή, μπορούν να διαδραματίσουν θετικό ρόλο σε αυτή τη σύνδεση.

Μια νέα μελέτη εξέτασε συγκεκριμένα τη σχέση ανάμεσα στην πρόσληψη βιταμίνης D και της γνωστικής λειτουργίας σε άτομα με ήπια γνωστική εξασθένηση και διαταραχές ύπνου.

Πώς διεξήχθη η μελέτη 

Στο πλαίσιο της έρευνας, οι επιστήμονες θέλησαν να διερευνήσουν εάν η καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D σχετίζεται με τη γνωστική απόδοση σε άτομα που εμφανίζουν ταυτόχρονα ήπια γνωστική διαταραχή (MCI) και διαταραχές ύπνου.

Στη μελέτη συμμετείχαν 54 ενήλικες με μέση ηλικία τα 67 έτη, οι οποίοι είχαν διαγνωσμένη ή πιθανολογούμενη MCI και προβλήματα ύπνου. Οι ερευνητές αξιολόγησαν τη γνωστική λειτουργία των συμμετεχόντων χρησιμοποιώντας την Γνωστική Αξιολόγηση του Μόντρεαλ (MoCA) και συνέλεξαν στοιχεία σχετικά με την καθημερινή πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D.

Στη συνέχεια, χρησιμοποίησαν στατιστική ανάλυση για να εξετάσουν τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης βιταμίνης D και των βαθμολογιών στο τεστ MoCA, λαμβάνοντας υπόψη παράγοντες όπως:

• η ηλικία,
• το φύλο,
• ο δείκτης μάζας σώματος (BMI),
• ο τύπος της βιταμίνης D και
• το μορφωτικό επίπεδο.

Τι έδειξε η μελέτη

Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες που λάμβαναν τουλάχιστον 5.000 IU βιταμίνης D την ημέρα είχαν υψηλότερη συνολική βαθμολογία στο τεστ MoCA σε σύγκριση με εκείνους που δεν λάμβαναν καθημερινά βιταμίνη D.

Ακόμη και μετά την προσαρμογή των δεδομένων για την ηλικία, το φύλο, τον δείκτη μάζας σώματος, τον τύπο της βιταμίνης D και το επίπεδο εκπαίδευσης, η συσχέτιση μεταξύ της καθημερινής λήψης βιταμίνης D και των υψηλότερων επιδόσεων στο τεστ MoCA παρέμεινε στατιστικά σημαντική. Είναι ενδιαφέρον ότι οι χαμηλότερες δόσεις βιταμίνης D δεν παρουσίασαν σημαντική συσχέτιση με τις γνωστικές βαθμολογίες.

Σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης, τα αποτελέσματα προσθέτουν νέα στοιχεία στην έρευνα για την πιθανή σύνδεση της βιταμίνης D με την υγεία του εγκεφάλου, αν και τα μέχρι σήμερα επιστημονικά δεδομένα δεν οδηγούν σε οριστικά συμπεράσματα.

Βιταμίνη D: Γιατί είναι απαραίτητη για τον οργανισμό πέρα από την υγεία των οστών

Η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, η δράση του οποίου επεκτείνεται πολύ πέρα από την υγεία των οστών. Συμμετέχει ενεργά στην απορρόφηση του ασβεστίου, τη λειτουργία των μυών, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και σε πολλές άλλες φυσιολογικές διεργασίες. Γι’ αυτόν τον λόγο, η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης D είναι καθοριστική καθ’ όλη τη διάρκεια της ενηλικίωσης.

Προσοχή: Η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης D είναι σημαντική για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Ωστόσο, οι ανάγκες κάθε ανθρώπου μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, τον τρόπο ζωής και τη γενικότερη κατάσταση της υγείας του. Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντικό να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να αξιολογήσει τις προσωπικές σας ανάγκες και να σας δώσει τις κατάλληλες οδηγίες.

Οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και το φθινόπωρο προσφέρει πολλές γευστικές επιλογές για να αυξήσουμε την πρόσληψή τους. Μήλα, αχλάδια, λωτοί και ρόδια είναι μερικά από τα φρούτα που ξεχωρίζουν για το θρεπτικό τους προφίλ. Ειδικοί εξηγούν ποια πέντε φθινοπωρινά τρόφιμα αξίζει να επιλέξετε και ποια πολύτιμα συστατικά προσφέρουν στον οργανισμό.

5 φθινοπωρινά φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες που αξίζει να προσθέσετε στην διατροφή σας

Η εποχική διατροφή αποτελεί μια καλή ευκαιρία να δοκιμάσουμε διαφορετικές γεύσεις και να προσθέσουμε περισσότερα θρεπτικά τρόφιμα στα γεύματά μας. Το φθινόπωρο, τα φρούτα της εποχής προσφέρουν, μεταξύ άλλων, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Οι διατροφολόγοι προτείνουν πέντε φθινοπωρινές επιλογές που ξεχωρίζουν για το θρεπτικό τους προφίλ και μπορούν να αποτελέσουν μέρος της καθημερινής μας διατροφής.

• Μήλα
• Αχλάδια
• Λωτοί
• Ρόδια
• Κολοκύθα

Μήλα

Ο δροσερός φθινοπωρινός καιρός σηματοδοτεί την εποχή συγκομιδής των μήλων, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι βρίσκονται στην κορυφή της λίστας. Διαιτολόγοι συμφωνούν ότι η ένταξη αυτού του εποχικού φρούτου στην καθημερινή σας διατροφή είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.

«Τα μήλα αποτελούν εξαιρετική πηγή πηκτίνης, ενός τύπου διαλυτής φυτικής ίνας που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, τη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα και την ενίσχυση του μικροβιώματος του εντέρου», αναφέρει η Avery Zenker, RD, M.A.N.

Η φλούδα τους παρέχει επίσης αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εντέρου. Συνολικά, ένα μέτριο μήλο περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών (14% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Ποσότητας – DV).

Το γνωστό ρητό «ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα» φαίνεται να επιβεβαιώνεται από την επιστήμη. «Τα μήλα περιέχουν μια ποικιλία πολυφαινολών τόσο στη φλούδα όσο και στη σάρκα τους, οι οποίες διαθέτουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες», προσθέτει η Zenker. Μελέτη του 2022 έδειξε ότι, χάρη στο πλούσιο θρεπτικό τους προφίλ, τα μήλα συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

«Υπάρχουν τόσες πολλές ποικιλίες που είναι εύκολο να βρείτε αυτή που σας αρέσει», εξηγεί η Amanda Crowe, M.S., RD, INHC. «Ορισμένες είναι γλυκές, άλλες πιο υπόξινες, ενώ διαφορετικές ποικιλίες ταιριάζουν εξαιρετικά ως σνακ, σε γλυκά ή σε αλμυρά πιάτα».

Αχλάδια

«Τα αχλάδια είναι από τα αγαπημένα μου φθινοπωρινά φρούτα για την αύξηση των φυτικών ινών», δηλώνει η Crowe. Ένα μέτριο αχλάδι προσφέρει περίπου 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών (20% της DV).

«Τα αχλάδια προσφέρουν έναν συνδυασμό διαλυτών ινών (συμπεριλαμβανομένης της πηκτίνης) και αδιάλυτων ινών, υποστηρίζοντας τόσο την ομαλή πέψη όσο και τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης», εξηγεί η Payton Brewer, M.S., RDN, LD, CPT. r-https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/fibehelps-diabetes.html

• Διαλυτές ίνες: Βρίσκονται κυρίως στη σάρκα του φρούτου.
• Αδιάλυτες ίνες: Βρίσκονται κυρίως στη φλούδα.

Τόσο για τα μήλα όσο και για τα αχλάδια, η κατανάλωση της φλούδας σας βοηθά να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις φυτικές ίνες που έχουν να προσφέρουν. «Η διατήρηση της φλούδας είναι επίσης ευεργετική λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φλαβονοειδή (αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις)», προσθέτει η Brewer.

Λωτοί

«Ο λωτός είναι ο “αφανής ήρωας” των φθινοπωρινών φρούτων», τονίζει η Kinga Portik-Gumbs, RDN. Συνιστά ανεπιφύλακτα να δοκιμάσετε αυτό το φρούτο για να δοκιμάσετε νέες γεύσεις και να ενισχύσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Ένας λωτός περιέχει περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών (περίπου 21% της DV).

«Το εντυπωσιακό πορτοκαλί τους χρώμα προέρχεται από τα καροτενοειδή, συμπεριλαμβανομένης της βήτα-καροτίνης, την οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη A», εξηγεί η Portik-Gumbs. «Οι λωτοί είναι επίσης πλούσιοι σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, προσφέροντας αντιφλεγμονώδη οφέλη».

Επιπλέον, επιστημονικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα και στη μείωση της φλεγμονής.

Ρόδια

Οι σπόροι του ροδιού προσφέρουν 7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι (καλύπτοντας το 25% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Πρόσληψης), γεγονός που τους καθιστά μία από τις αγαπημένες επιλογές της διατροφολόγου Samina Qureshi (RDN, LD, CSDH).

«Το ρόδι όχι μόνο προσφέρει έναν εύκολο τρόπο για να προσθέσετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας, αλλά είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά, όπως η κερκετίνη και οι ανθοκυανίνες, ενώ αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ψευδαργύρου, μαγνησίου και καλίου», αναφέρει η Qureshi.

Επιπλέον, τα ρόδια είναι πλούσια σε ευεργετικές ενώσεις —ιδιαίτερα ελλαγιταννίνες— που υποστηρίζουν την καρδιοαγγειακή υγεία. Αυτές οι ουσίες διαθέτουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βοηθούν στη χαλάρωση των αγγείων, στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι το ρόδι συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα.

Κολοκύθα

Στην κορυφή των φθινοπωρινών επιλογών βρίσκεται η κολοκύθα. Αποτελεί εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών: 1 φλιτζάνι πουρές κολοκύθας περιέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών (21% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Πρόσληψης).

Η διατροφολόγος Brewer συνιστά την προμήθεια κονσερβοποιημένης κολοκύθας για μέγιστη ευκολία: «Καθώς διατηρείται για καιρό στο ντουλάπι, δεν χρειάζεται προετοιμασία, αναμονή για να ωριμάσει ή φόβο μήπως χαλάσει». Η συμβουλή της; «Βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε 100% αγνό πουρέ κολοκύθας και όχι έτοιμο μίγμα για κολοκυθόπιτα, το οποίο περιέχει προστιθέμενη ζάχαρη».

Πέρα από τις φυτικές ίνες, η κολοκύθα είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά:

• Βιταμίνη Α: Μόλις 1 φλιτζάνι παρέχει υπερδιπλάσια ποσότητα από την ημερήσια αξία, ενισχύοντας την όραση, το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία του δέρματος.
• Λουτεΐνη και Ζεαξανθίνη: Αντιοξειδωτικά απαραίτητα για την προστασία των ματιών.
• Βιταμίνη Κ, Βιταμίνη Ε, Σίδηρος και Κάλιο: Θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη διατήρηση της σωστής αρτηριακής πίεσης.

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, δεν χρειάζονται υπερβολές. «Δεν χρειάζεται να αλλάξετε ριζικά τη διατροφή σας. Η προσθήκη ενός αχλαδιού ως σνακ, μερικές φέτες μήλου στη βρώμη σας ή η ενσωμάτωση φρούτων σε ένα αλμυρό δείπνο αρκούν για να κάνουν τη διαφορά», καταλήγει η Crowe.

Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε πραγματικά για να προστατεύσουμε την υγεία μας; Παρότι οι έξι ώρες θεωρούνται συχνά ένα ενδεικτικό όριο για τον ανεπαρκή ύπνο, νέα μελέτη υποδεικνύει ότι οι ανάγκες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Σύμφωνα με ερευνητές, η σημαντική μείωση των ωρών ύπνου σε σχέση με τις συνήθειές μας συνδέεται με αλλαγές στη διάθεση, την εγρήγορση και δείκτες καρδιαγγειακής υγείας, υπογραμμίζοντας τη σημασία ενός σταθερού προγράμματος ύπνου.

Πότε ο ύπνος θεωρείται «πολύ λίγος» – Η απάντηση διαφέρει για τον κάθε άνθρωπο

Ένα βράδυ κακού ύπνου μπορεί να μη σημαίνει πολλά, όμως η συστηματική έλλειψη ύπνου κάτω από το συνηθισμένο μοτίβο ενός ανθρώπου μπορεί να αποκαλύψει πολύ περισσότερα για την υγεία του.

Πολλοί εργαζόμενοι ενήλικες δεν αναζητούν τον «τέλειο» ύπνο. Αυτό που προσπαθούν να ανακαλύψουν είναι πόσο λίγο μπορούν να κοιμηθούν χωρίς να επηρεαστεί η διάθεση και η λειτουργικότητά τους την επόμενη ημέρα.

Το όριο που χρησιμοποιούν οι περισσότερες μελέτες ύπνου ως σημείο αναφοράς είναι οι 6 ώρες. Ωστόσο, μια νέα επιστημονική μελέτη υποστηρίζει ότι το προσωπικό «φυσιολογικό» όριο κάθε ανθρώπου αποτελεί πολύ καλύτερο οδηγό.

Οι νύχτες με λιγότερο ύπνο από όσο συνηθίζει κάποιος συσχετίστηκαν πιο έντονα με αλλαγές στη διάθεση, την εγρήγορση και δείκτες καρδιαγγειακής υγείας την επόμενη ημέρα, σε σχέση με τις νύχτες κατά τις οποίες ο ύπνος ήταν απλώς λιγότερος από έξι ώρες.

Αυτό το εύρημα αποκτά ιδιαίτερη σημασία σήμερα, καθώς η χρήση smartwatches και trackers ύπνου εξαρτάται από ακριβέστερα δεδομένα, ενώ οι συσκευές αυτές τείνουν να καταγράφουν λιγότερο ύπνο από αυτόν που δηλώνουν οι ίδιοι οι χρήστες. Αν αξιολογούνταν με βάση το γενικό όριο των έξι ωρών, τα δεδομένα των trackers θα χαρακτήριζαν λανθασμένα ακόμα περισσότερους ανθρώπους ως άτομα με ελλιπή ύπνο.

Η ερευνητική ομάδα του Εθνικού Πανεπιστημίου της Σινγκαπούρης (NUS) παρακολούθησε 462 μέλη του προσωπικού του πανεπιστημίου για έως και έναν χρόνο. Η μελέτη ήταν παρατηρητική (δεν επηρεάστηκαν τεχνητά οι συνήθειες ύπνου), επομένως τα αποτελέσματα δείχνουν συσχετίσεις και όχι απαραίτητα σχέση αιτίου-αποτελέσματος.

Πώς διεξήχθη η μελέτη για τον ύπνο

Ο καθηγητής Michael Chee, επικεφαλής του Κέντρου Ύπνου και Γνωστικής Λειτουργίας του πανεπιστημίου, και ο Chun Siong Soon ήταν οι βασικοί συγγραφείς της μελέτης.

Οι εθελοντές φορούσαν έξυπνα δαχτυλίδια (Oura smart rings) για την καταγραφή του ύπνου τους και αξιολογούσαν τη διάθεση και την εγρήγορσή τους καθημερινά μέσω εφαρμογής στο κινητό τους.

Αντί να εφαρμόσουν το ίδιο όριο ύπνου σε όλους, οι ερευνητές καθόρισαν ένα εξατομικευμένο όριο για κάθε συμμετέχοντα. Συγκεκριμένα, ως όριο ορίστηκε μία ώρα λιγότερη από τη διάρκεια ύπνου που συνήθιζε να έχει το άτομο τις νύχτες που δεν επηρεαζόταν από επαγγελματικές ή κοινωνικές υποχρεώσεις.

Η επιλογή της μίας ώρας βασίστηκε σε εργαστηριακά πειράματα, σύμφωνα με τα οποία ακόμη και αυτή η μείωση του ύπνου μπορεί να επηρεάσει μετρήσιμα την εγρήγορση και τη διάθεση. Για έναν τυπικό συμμετέχοντα, το εξατομικευμένο όριο διαμορφώθηκε στις 6,1 ώρες, τιμή κοντά στο γενικό όριο των έξι ωρών.

Τι έδειξε η μελέτη

Οι δύο μέθοδοι κατέγραψαν παρόμοια ποσοστά ημερών με ανεπαρκή ύπνο: περίπου 35% με βάση το σταθερό όριο των έξι ωρών και 37% με βάση το εξατομικευμένο όριο. Ωστόσο, δεν εντόπισαν τις ίδιες νύχτες ή τους ίδιους ανθρώπους ως περιπτώσεις έλλειψης ύπνου.

Το γενικό όριο μπορούσε να χαρακτηρίσει ως ανεπαρκείς ακόμη και νύχτες που ήταν φυσιολογικές για άτομα που κοιμούνται λιγότερο. Αντίστοιχα, για όσους χρειάζονται περισσότερες ώρες ύπνου, μια σημαντική μείωση της διάρκειάς του μπορεί να μην καταγραφόταν ως πρόβλημα, εφόσον ο ύπνος παρέμενε πάνω από τις έξι ώρες.

«Τα γενικά όρια παραμένουν χρήσιμα, αλλά όταν διαθέτουμε δεδομένα μηνών για ένα άτομο, μπορούμε να προσδιορίσουμε πότε κοιμάται αισθητά λιγότερο από ό,τι συνηθίζει», εξήγησε ο καθηγητής Chee, συνοψίζοντας το βασικό συμπέρασμα της έρευνας.

Χαρακτηριστικό παράδειγμα

Μια γυναίκα 51 ετών κοιμόταν κατά μέσο όρο μόλις 4 ώρες και 24 λεπτά κάθε βράδυ, ακολουθώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δείκτες υγείας της καρδιάς και των αρτηριών της βρίσκονταν σε φυσιολογικά επίπεδα για την ηλικία της.

Με βάση το γενικό όριο των έξι ωρών, το 99,6% των νυχτών της χαρακτηρίστηκαν ως ανεπαρκείς σε ύπνο. Αντίθετα, σύμφωνα με το εξατομικευμένο όριο, μόνο το 7,4% των νυχτών καταγράφηκαν ως περιπτώσεις μειωμένου ύπνου σε σχέση με τις συνήθειές της.

Συνεχόμενες νύχτες ελλιπούς ύπνου: Οι επιπτώσεις στην καρδιά και τη διάθεση

Για την πλειονότητα των ανθρώπων, οι νύχτες με ελλιπή ύπνο εμφανίζονται μεμονωμένα. Για το 86,4% των εθελοντών της μελέτης, η περίοδος μειωμένου ύπνου διαρκούσε συνήθως μόλις μία νύχτα, ενώ η μεγαλύτερη περίοδος για τον μέσο άνθρωπο ήταν τέσσερις διαδοχικές νύχτες.

«Μια νύχτα μικρής διάρκειας ύπνου αποτελεί μέρος της φυσιολογικής ζωής. Αυτό που φαίνεται να παρέχει περισσότερες πληροφορίες είναι το αν η σημαντική έλλειψη ύπνου επαναλαμβάνεται συχνά και, ιδιαίτερα, αν συσσωρεύεται σε συνεχόμενες νύχτες», δηλώνει ο ερευνητής Soon.

Όταν οι νύχτες ελλιπούς ύπνου συσσωρεύονταν, κάθε επιπλέον συνεχόμενη νύχτα συνδεόταν με:

• Μειωμένη εγρήγορση και ελάττωση του κινήτρου/διάθεσης για δραστηριότητα
• Αυξημένο στρες και αίσθημα θλίψης
• Αυξημένο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια του ύπνου

Αυτές οι μεταβολές ήταν εντονότερες όταν ορίστηκαν με βάση το προσωπικό όριο ύπνου του κάθε ατόμου, παρά με τον γενικό κανόνα των 6 ωρών. Παρότι η αλλαγή που σχετιζόταν με κάθε επιπλέον νύχτα ήταν μικρή (περίπου 1 μονάδα εγρήγορσης σε κλίμακα 100 μονάδων), οι συσχετίσεις παρέμειναν στατιστικά σημαντικές ακόμη και μετά από προσαρμογή για πολλαπλές συγκρίσεις.

Επιπτώσεις στην πίεση και την υγεία των αγγείων

Οι ερευνητές αξιολόγησαν, επίσης, την αρτηριακή πίεση, την ελαστικότητα των αρτηριών και τη σωματική διάπλαση των συμμετεχόντων στην αρχή της μελέτης.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι είχαν μεγαλύτερο ποσοστό νυχτών με λιγότερο ύπνο από όσο συνήθιζαν παρουσίαζαν υψηλότερη αρτηριακή πίεση, μεγαλύτερη δυσκαμψία των αρτηριών και υψηλότερη αναλογία περιφέρειας μέσης προς ύψος.

Ειδικότερα, κάθε αύξηση κατά 10 ποσοστιαίες μονάδες στο ποσοστό των νυχτών με ανεπαρκή ύπνο συσχετίστηκε με περίπου 1,5 μονάδα υψηλότερη συστολική αρτηριακή πίεση.

Ωστόσο, οι συγκεκριμένες μετρήσεις πραγματοποιήθηκαν μόνο μία φορά, πριν από την έναρξη της καταγραφής του ύπνου. Επομένως, δεν είναι δυνατό να εξακριβωθεί αν η μειωμένη διάρκεια ύπνου συνέβαλε στα προβλήματα υγείας ή αν η σχέση αυτή επηρεάζεται από άλλους παράγοντες.

Τα Σαββατοκύριακα δεν αναπληρώνουν πλήρως τον χαμένο ύπνο

Η Κυριακή αναδείχθηκε ως η συχνότερη νύχτα μειωμένου ύπνου, ενώ το Σάββατο ήταν η ημέρα κατά την οποία οι συμμετέχοντες κοιμούνταν περισσότερο. Παράλληλα, τα Σαββατοκύριακα συχνά διέκοπταν τις συνεχόμενες νύχτες ανεπαρκούς ύπνου.

Τις καθημερινές, μετά από μία νύχτα λιγότερου ύπνου, οι συμμετέχοντες κοιμούνταν περίπου 50 λεπτά περισσότερο την επόμενη ημέρα. Ωστόσο, για κάθε επιπλέον συνεχόμενη νύχτα μειωμένου ύπνου, ο χρόνος αναπλήρωσης αυξανόταν κατά λιγότερο από 10 λεπτά.

Τα Σαββατοκύριακα, η αναπλήρωση ήταν μεγαλύτερη και μπορούσε να φτάσει έως και τη 1 ώρα και 15 λεπτά. Ωστόσο, έπειτα από τέσσερις συνεχόμενες νύχτες ανεπαρκούς ύπνου, ο επιπλέον χρόνος ύπνου δεν ξεπερνούσε τα 10 λεπτά.

Το ίδιο μοτίβο επιβεβαιώθηκε και από δεδομένα 376.758 χρηστών της συσκευής Oura σε επτά χώρες, από την Αυστραλία έως την Ιαπωνία, παρά τις διαφορές στις συνήθειες ύπνου μεταξύ των πληθυσμών.

Τι απομένει να διερευνηθεί

Όλοι οι εθελοντές της αρχικής μελέτης εργάζονταν στο ίδιο πανεπιστήμιο και οι περισσότεροι ήταν υγιείς, επομένως τα αποτελέσματα ενδέχεται να μην ισχύουν εξ ολοκλήρου για άτομα με επιβαρυμένη υγεία.

Οι συγγραφείς της μελέτης (η οποία δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sleep Medicine) επισημαίνουν ότι τα προσωποποιημένα μέτρα ύπνου μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να παρακολουθούν τις επαναλαμβανόμενες ελλείψεις, χωρίς να ανησυχούν υπερβολικά για μια μεμονωμένη κακή νύχτα.

«Τα wearable gadgets μας δίνουν μια ευκαιρία που η επιστήμη του ύπνου δεν είχε ποτέ σε τέτοια κλίμακα. Η συνολική διάρκεια του ύπνου έχει σημασία, αλλά τα ευρήματά μας δείχνουν ότι εξίσου σημαντικό είναι το πόσο συχνά υπολείπεστε σημαντικά από τον δικό σας σύνηθη ύπνο», καταλήγει ο Καθηγητής Chee.

Το επόμενο ερευνητικό βήμα είναι να διαπιστωθεί εάν ο περιορισμός των επαναλαμβανόμενων νυχτών μειωμένου ύπνου βελτιώνει τη διάθεση και προστατεύει την καρδιαγγειακή υγεία μακροπρόθεσμα.

Η επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου Αλτσχάιμερ μέσω νέων θεραπειών αποτελεί πλέον πραγματικότητα και στην Ελλάδα. Κατά τη διάρκεια του τελευταίου έτους, τουλάχιστον 35 ασθενείς λαμβάνουν ένα νέο μονοκλωνικό αντίσωμα σε εξειδικευμένα νοσοκομεία της χώρας. Τα ευρήματα των κλινικών δοκιμών επιβεβαιώνουν ότι το συγκεκριμένο σκεύασμα δύναται να φρενάρει αισθητά τη γνωστική και λειτουργική έκπτωση σε επιλεγμένες περιπτώσεις ασθενών.

«Δεν πρόκειται για πανάκεια ούτε για οριστική θεραπεία της νόσου Alzheimer, αλλά για μια πολλά υποσχόμενη θεραπευτική προσέγγιση. Αξίζει να εξετάζεται η χορήγησή της σε ασθενείς που πληρούν τα απαραίτητα κριτήρια και είναι διατεθειμένοι να αποδεχθούν τους πιθανούς κινδύνους, έπειτα από πλήρη ενημέρωση», τονίζει σε συνέντευξη της στο Πρακτορείο FM η νευρολόγος-ψυχίατρος, πρόεδρος της Εταιρείας Alzheimer Αθηνών και του Εθνικού Παρατηρητηρίου για την Άνοια και τη νόσο Alzheimer, Παρασκευή Σακκά.

Ποιοι είναι όμως οι δικαιούχοι των νέων θεραπειών; Πού πρέπει να απευθυνθούν οι ενδιαφερόμενοι, ποια κριτήρια απαιτείται να πληρούν και ποιες είναι οι πιθανές παρενέργειες; Η γνωστή νευρολόγος αναλύει τις νέες προοπτικές που διαμορφώνονται για τους ασθενείς που βρίσκονται σε αρχικό στάδιο, αποσαφηνίζοντας παράλληλα ποιες κατηγορίες αποκλείονται από τη θεραπευτική αυτή επιλογή. Επιπλέον, παρέχει πρακτικές συμβουλές για τα σημάδια απώλειας μνήμης που πρέπει να κινητοποιήσουν τον ασθενή και το περιβάλλον του, καθώς και για τους τρόπους αναζήτησης έγκυρης ενημέρωσης και υποστήριξης. Την ίδια στιγμή, η πρόεδρος της Εταιρείας Alzheimer Αθηνών αναφέρεται και στη διεύρυνση του δικτύου φροντίδας για την άνοια, με τη λειτουργία 19 νέων Κέντρων Ημέρας μέσα στους επόμενους μήνες.

Δεκαεννέα νέα κέντρα Ημέρας τους επόμενους μήνες- Πού να πας όταν εξασθενεί η μνήμη

Ερ: Ποια είναι τα πρώτα σημάδια που πρέπει να κινητοποιήσουν έναν άνθρωπο ή την οικογένειά του ώστε να αναζητήσει ιατρική βοήθεια; Πώς ξεχωρίζουμε τη φυσιολογική έκπτωση της μνήμης λόγω ηλικίας, από την ήπια νοητική διαταραχή και την άνοια.

Απ: Μεγαλώνοντας, όλοι οι άνθρωποι ξεχνάμε λίγο περισσότερο από ό,τι στις νεότερες ηλικίες. Η έκπτωση της μνήμης πρέπει να κινητοποιήσει τόσο τον ίδιο τον άνθρωπο, όσο και την οικογένειά του, όταν επηρεάζει τη λειτουργικότητά του. Όχι όταν ξεχνά απλώς κάποια ονόματα, γενικές πληροφορίες, ή γεγονότα. Τότε θα πρέπει να απευθυνθεί σε έναν ειδικό, σε ένα ιατρείο μνήμης. Υπάρχουν πλέον 37 εξειδικευμένα δημόσια ιατρεία μνήμης συνολικά σε όλη τη χώρα, σε πανεπιστημιακά και σε γενικά νοσοκομεία, καθώς και σε Κέντρα Ημέρας για την Άνοια, ενώ 3 λειτουργούν σε ιδιωτικά νοσοκομεία. Αν δεν υπάρχει εξειδικευμένο ιατρείο μνήμης κοντά του, μπορεί να απευθυνθεί στον νευρολόγο, ή στον ψυχίατρο της περιοχής. Επειδή πλέον η άνοια, με κυριότερη μορφή τη νόσο Αλτσχάιμερ, είναι σήμερα τόσο συχνή μεταξύ των ανθρώπων της τρίτης ηλικίας, ακόμη και οι οικογενειακοί γιατροί και οι παθολόγοι, γνωρίζουν πώς να εξετάσουν ένα άτομο με προβλήματα μνήμης και να ζητήσουν τον απαραίτητο έλεγχο.

Ερ: Πού βρίσκεται αυτή τη στιγμή το δίκτυο δομών για την άνοια;

Απ: Το δίκτυο των δομών για την άνοια αναμένεται να ενισχυθεί με 19 νέα Κέντρα Ολοκληρωμένης Ημερήσιας Φροντίδας σε όλη την Ελλάδα. Μέχρι σήμερα, ήδη λειτουργούν 33 Κέντρα Ημέρας, εκ των οποίων 7 διαθέτουν και κινητές μονάδες. Η ανάθεση των νέων κέντρων σε δικαιούχους φορείς, κυρίως μη κυβερνητικές οργανώσεις, έχει ήδη ολοκληρωθεί και, σύμφωνα με τις εκτιμήσεις, η λειτουργία τους αναμένεται να ξεκινήσει μέσα στους επόμενους μήνες, καθώς απομένουν διαδικαστικά ζητήματα.

Ερ: Οπότε ποια είναι η διαδρομή για τον άνθρωπο που ανησυχεί για τη μνήμη του;

Απ: Οι ενδιαφερόμενοι μπορούν να ενημερωθούν για τα Κέντρα Ημέρας μέσα από την ιστοσελίδα της Εταιρείας Alzheimer, αλλά και καλώντας στη γραμμή βοήθειας για την άνοια 1102, με αστική χρέωση. Εκεί μπορούν να πληροφορηθούν πού βρίσκεται η πλησιέστερη δομή, ώστε να αποφύγουν την άσκοπη ταλαιπωρία.

Περίπου 250.000 άτομα με άνοια στην Ελλάδα – Το 70-80% των περιστατικών αφορά τη νόσο Αλτσχάιμερ

Ερ: Όσον αφορά τα επιδημιολογικά δεδομένα, ποια είναι σήμερα η εικόνα της νόσου Alzheimer στην Ελλάδα;

Απ: Στη χώρα μας υπολογίζεται ότι σχεδόν 250.000 άνθρωποι πάσχουν από άνοια. Η νόσος Alzheimer αποτελεί, ανάλογα με τις μελέτες, το 70% έως 80% των περιστατικών. Είναι η εμβληματική μορφή έκπτωσης μνήμης και νοητικών λειτουργιών, ίσως η πιο γρήγορη και η χειρότερη. Όλες οι άνοιες είναι δύσκολες καταστάσεις, κρατάνε χρόνια και φορτίζουν οικονομικά και συναισθηματικά τις οικογένειες.

Σε ποια νοσοκομεία χορηγείται η νέα θεραπεία

Ερ: Τα νέα φάρμακα, όπως το lecanemab και το donanemab, έχουν εγκριθεί στην Ευρωπαϊκή Ένωση για επιλεγμένους ασθενείς με πρώιμη νόσο Αλτσχάιμερ. Πώς λειτουργούν και πόσο μπορούν πραγματικά να επιβραδύνουν την εξέλιξη της νόσου;

Απ: Πρόκειται για δύο νέα φάρμακα, μονοκλωνικά αντισώματα κατά του βήτα αμυλοειδούς, (σσ η πρωτεΐνη που συσσωρεύεται στον εγκέφαλο και αποτελεί βασικό χαρακτηριστικό της νόσου Alzheimer, η οποία είναι η πιο συχνή αιτία άνοιας) τα οποία αναπτύχθηκαν την τελευταία πενταετία και έχουν εγκριθεί στην Ευρώπη. Στην ευρωπαϊκή αγορά κυκλοφορεί το donanemab, το οποίο χορηγείται πλέον και στην Ελλάδα.

Έχει λάβει άδεια από τον ΕΟΦ και, παρότι δεν αποζημιώνεται μέσα από τις συνήθεις διαδικασίες, μπορεί να χορηγηθεί μέσω του Συστήματος Ηλεκτρονικής Προέγκρισης (ΣΗΠ), που αφορά ακριβά φάρμακα και φάρμακα εξωτερικού. Ήδη, 35 ασθενείς λαμβάνουν τη συγκεκριμένη θεραπεία στη χώρα μας τον τελευταίο χρόνο, στα νοσοκομεία Αττικόν, Ευαγγελισμός, Τζάνειο, Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Πατρών, Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Λάρισας, Γεννηματάς και Υγεία.

Οι ενδιαφερόμενοι πρέπει να απευθύνονται σε εξειδικευμένα ιατρεία μνήμης, ή στον θεράποντα νευρολόγο τους, προκειμένου να αξιολογηθεί εάν πληρούν τα κριτήρια χορήγησης.

Κριτήρια χορήγησης -Ποιοι μπορούν να λάβουν τη θεραπεία ποιοι αποκλείονται

Ερ: Ποια είναι τα βασικά κριτήρια χορήγησης; Ποιες παθήσεις ή φαρμακευτικές αγωγές αποκλείουν έναν ασθενή από τη θεραπεία;

Απ: Καταρχάς, οι νέες θεραπείες απευθύνονται σε ασθενείς που βρίσκονται στα πρώιμα στάδια της νόσου Αλτσχάιμερ. Δεν πρέπει να υπάρχει σοβαρή συστηματική νόσος, όπως προχωρημένος καρκίνος, βαριά καρδιοπάθεια, ή σοβαρά ρευματολογικά νοσήματα που απαιτούν μακροχρόνιες θεραπείες με σημαντικές ανεπιθύμητες ενέργειες. Επίσης, αποκλείονται ασθενείς με συγκεκριμένο ιστορικό σοβαρών εγκεφαλικών επεισοδίων ή εγκεφαλικών αιμορραγιών, καθώς και όσοι λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι ακόμη η δυνατότητα τακτικής παρακολούθησης με μαγνητικές τομογραφίες εγκεφάλου, ενώ η ηλικία από μόνη της δεν αποτελεί κριτήριο αποκλεισμού, καθώς στις μελέτες συμμετείχαν και άτομα προχωρημένης ηλικίας.

Κάτω του 6% οι σοβαρές παρενέργειες- Στο 1,5% των ασθενών διακόπτεται η θεραπεία

Ερ: Ποιοι είναι οι πιθανοί κίνδυνοι και οι παρενέργειες αυτών των φαρμάκων, γιατί γνωρίζουμε ότι απαιτείται στενή παρακολούθηση με μαγνητικές τομογραφίες.

Απ:Η δονανεμάμπη (donanemab) χορηγείται ενδοφλεβίως μία φορά τον μήνα, στο πλαίσιο ημερήσιας νοσηλείας, κατά την οποία ο ασθενής παραμένει στο νοσοκομείο για περίπου τρεις έως τέσσερις ώρες. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν εγκεφαλικό οίδημα, ή αιμορραγικές αλλοιώσεις στον εγκέφαλο, που μπορεί να εμφανιστούν σε ποσοστό έως και 20%. Ωστόσο, οι σοβαρές ή συμπτωματικές περιπτώσεις είναι κάτω του 6%. Η διακοπή της θεραπείας λόγω ανεπιθύμητων ενεργειών, αφορά περίπου το 1,5% των ασθενών.

Ερ: Αυτά τα νούμερα επικινδυνότητας πάντως δεν είναι καθόλου αμελητέα. Γιατί κάποιος να το ρισκάρει; Ποιο είναι το προσδοκώμενο όφελος;

Απ: Η νόσος Alzheimer είναι μία καταστροφική νόσος, η οποία κρατάει κατά μέσον όρο 11-12 χρόνια και καταλήγει σε πλήρη έκπτωση των νοητικών λειτουργιών και απώλεια της αυτονομίας του ασθενούς.Τα νέα μονοκλωνικά αντισώματα στοχεύουν το βήτα αμυλοειδές που συσσωρεύεται στον εγκέφαλο και μπορούν να επιβραδύνουν σημαντικά την εξέλιξη της νόσου.

Ερ: Θα μπορούσατε να το προσδιορίσετε χρονικά;

Απ: Σύμφωνα με τα διαθέσιμα δεδομένα κλινικών μελετών διάρκειας περίπου 18 μηνών, η δονανεμάμπη μπορεί να επιβραδύνει τη γνωστική και λειτουργική επιδείνωση έως και κατά 35%.Αυτό σημαίνει ότι ο ασθενής μπορεί να διατηρήσει για μεγαλύτερο διάστημα τις νοητικές του ικανότητες και τη λειτουργικότητά του.

Ερ: Τα 35 άτομα που το παίρνουν στη χώρα μας τι ηλικίας είναι;

Απ: Από 55 έως 88

Ερ: Άρα έχει ένδειξη ένας 88άρης που έχει και τη φυσιολογική έκπτωση της ηλικίας;

Απ: Ναι, εφόσον είναι σε πολύ καλή φυσική κατάσταση και πληροί τα απαραίτητα κριτήρια. Άλλωστε σήμερα ο άνθρωπος εξακολουθεί να παραμένει λειτουργικός μέχρι τα βαθιά του γεράματα.

Τα οφέλη της θεραπείας φαίνεται να διατηρούνται έως τέσσερα χρόνια

Ερ: Δεδομένου ότι πρόκειται για ιδιαίτερα ακριβές θεραπείες, για τις οποίες απαιτείται ηλεκτρονική προέγκριση, πόσο εύκολη είναι η πρόσβαση για έναν ασθενή στην Ελλάδα; Και τι δείχνουν τα νεότερα δεδομένα για τη διάρκεια του θεραπευτικού οφέλους;

Απ:Η εμπειρία μας δείχνει ότι οι ασθενείς φοβούνται τις ανεπιθύμητες ενέργειες. Αλλά απευθύνονται στα ειδικά ιατρεία, ζητάνε πληροφορίες, ενδιαφέρονται, και εφόσον καλυφθεί το κόστος του φαρμάκου, το παίρνουν. Απλώς, αυτή η αντίληψη δεν έχει λάβει ακόμη ευρεία διάδοση. Τα επόμενα χρόνια αναμένεται να προστεθούν στη θεραπευτική φαρέτρα και άλλα μονοκλωνικά αντισώματα κατά του βήτα αμυλοειδούς. Παράλληλα, οι μελέτες μακροχρόνιας παρακολούθησης ασθενών που ξεκίνησαν τις νέες θεραπείες πριν από τρία ή τέσσερα χρόνια παρέχουν ενθαρρυντικά δεδομένα. Στην περίπτωση της δονανεμάμπης, τα θεραπευτικά οφέλη φαίνεται να διατηρούνται έως και τέσσερα χρόνια. Δεν πρόκειται για πανάκεια ούτε για οριστική θεραπεία της νόσου Alzheimer, αλλά για μια πολλά υποσχόμενη θεραπευτική προσέγγιση. Αξίζει να εξετάζεται η χορήγησή της σε ασθενείς που πληρούν τα απαραίτητα κριτήρια και είναι διατεθειμένοι να αποδεχθούν τους πιθανούς κινδύνους, έπειτα από πλήρη ενημέρωση.

Ερ: Πού ακουμπά η πρόληψη και πότε πρέπει τελικά να ξεκινάει;

Απ: Η πρόληψη αρχίζει πολύ νωρίς, ήδη από την αρχή της μέσης ηλικίας. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι το βήτα αμυλοειδές, αυτό το «σκουπίδι» που συσσωρεύεται στον εγκέφαλο και συνδέεται με τη βλάβη των νευρώνων, μπορεί να αρχίσει να εναποτίθεται έως και 20 χρόνια πριν από την εμφάνιση των πρώτων συμπτωμάτων.

Η πρόληψη σήμερα είναι τεκμηριωμένη και περιλαμβάνει απλά, καθημερινά πράγματα, που εξαρτώνται σε συντριπτικό ποσοστό από τη θέληση και τον τρόπο ζωής του καθενός μας. Δηλαδή, ασκώ το κορμί μου. Είναι πολύ σημαντική η σωματική άσκηση, κυρίως η αεροβική, αλλά και οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και ισορροπίας. Ασκώ το μυαλό μου με οποιονδήποτε τρόπο. Υπάρχουν άπειροι τρόποι νοητικής άσκησης και κινητοποίησης. Τρέφομαι υγιεινά, ελέγχω την πίεσή μου, το σάκχαρό μου, τη χοληστερίνη μου, την παχυσαρκία και το βάρος μου. Δεν καπνίζω, πίνω λίγο και λελογισμένα, βλέπω καλά, ακούω καλά, προστατεύω το κεφάλι μου από τραυματισμούς, έχω καλά κέφια και έχω πάρε δώσε με ανθρώπους.

 

Η αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη αποτελούν δύο σημαντικούς δείκτες της καρδιαγγειακής υγείας. Μια νέα μελέτη εξέτασε αν ο τρόπος με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε και ανταποκρινόμαστε στην πείνα μας σχετίζεται με αυτούς τους δείκτες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα υψηλότερα επίπεδα διαισθητικής διατροφής συνδέονταν με χαμηλότερες πιθανότητες υπέρτασης και υψηλής χοληστερόλης. Τι σημαίνουν αυτά τα ευρήματα και ποιοι είναι οι περιορισμοί της μελέτης;

Οι επιστήμονες συνέδεσαν μια συνήθεια στην διατροφή με την μείωση της αρτηριακής πίεσης

Όταν μιλάμε για υγιεινή διατροφή, το μυαλό σας μπορεί να πηγαίνει σε μερικούς συχνά επαναλαμβανόμενους «κανόνες»: Τρώτε περισσότερο από αυτό, λιγότερο από εκείνο, μετρήστε θερμίδες, προσλάβετε περισσότερη πρωτεΐνη, αποφύγετε αυτά τα συστατικά και ούτω καθεξής. Τι θα γινόταν όμως αν μια από τις πιο αποτελεσματικές προσεγγίσεις για την υγιεινή διατροφή είχε λιγότερο να κάνει με την εφαρμογή κανόνων και περισσότερο με την προσοχή που δίνετε στο σώμα σας;

Αυτή η προσέγγιση ονομάζεται διαίσθηση στη διατροφή (intuitive eating – διαισθητική διατροφή) και περιλαμβάνει την εστίαση στα εσωτερικά σήματα πείνας και κορεσμού του οργανισμού σας, αντί για την ακολουθία εξωτερικών διατροφικών οδηγιών.

Νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Behavioral Medicine υποδεικνύει ότι τα οφέλη της διαισθητικής διατροφής ενδέχεται να επεκτείνονται πολύ πέρα από τη σχέση σας με το φαγητό. Η ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι τα υψηλότερα σκορ στη διαισθητική διατροφή συσχετίστηκαν με σημαντικά χαμηλότερες πιθανότητες εμφανίσεως υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρτασης) και υψηλής χοληστερόλης, καθώς και με καλύτερο ύπνο και αυξημένη σωματική δραστηριότητα.

Πώς διεξήχθη η μελέτη

Οι ερευνητές συνέλεξαν δεδομένα 1.057 ενήλικες στις ΗΠΑ μέσω μιας πλατφόρμας διαδικτυακών ερευνών και για ένα ευρύ φάσμα συμπεριφορών και καταστάσεων υγείας.

Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν την Κλίμακα Διαισθητικής Διατροφής (IES-3), ένα εργαλείο μέτρησης που αξιολογεί πόσο σταθερά τρέφεται κάποιος ανταποκρινόμενος στα εσωτερικά σήματα πείνας και κορεσμού, αντί για εξωτερικούς κανόνες, συναισθηματικά ερεθίσματα ή περιβαλλοντικούς παράγοντες.

Η έρευνα αξιολόγησε επίσης:

• Τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας (με το Διεθνές Ερωτηματολόγιο Σωματικής Δραστηριότητας)
• Τη διάρκεια του ύπνου τις καθημερινές
• Τα επίπεδα στρες τις τελευταίες δύο εβδομάδες
• Τη καθημερινή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών
• Την κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα
• Τη γενική κατάσταση υγείας (βάσει αυτοαξιολόγησης) και το επίπεδο επισιτιστικής ασφάλειας

Επιπλέον, οι συμμετέχοντες ανέφεραν εάν είχαν διαγνωστεί στο παρελθόν ή επί του παρόντος με υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη ή διαβήτη τύπου 2.

Τι έδειξε η μελέτη

Τα υψηλότερα σκορ διαισθητικής διατροφής (intuitive eating) συσχετίστηκαν με μια σειρά από θετικά αποτελέσματα για την υγεία, όπως:

• Μείωση κινδύνου υπέρτασης και υπερλιπιδαιμίας: Κάθε αύξηση κατά μία μονάδα στο σκορ διαισθητικής διατροφής σχετίστηκε με χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης υπέρτασης (υψηλής πίεσης) και υπερλιπιδαιμίας (υψηλής χοληστερόλης).
• Μειωμένος κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2: Η υιοθέτηση διαισθητικών διατροφικών συνηθειών συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη τύπου 2.
• Καλύτερος ύπνος: Τα άτομα με υψηλότερη βαθμολογία είχαν περισσότερες πιθανότητες να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες τις καθημερινές.
• Αύξηση σωματικής δραστηριότητας: Η διαισθητική διατροφή συσχετίστηκε με υψηλότερα επίπεδα σωματικής άσκησης.
• Μείωση του στρες: Παρατηρήθηκαν χαμηλότερα επίπεδα άγχους και στρες που γίνονται αντιληπτά.

Περιορισμοί της μελέτης

Πρόκειται για μια τυχαιοποιημένη μελέτη παρατήρησης (cross-sectional study), πράγμα που σημαίνει ότι όλα τα δεδομένα συλλέχθηκαν σε μία μόνο χρονική στιγμή. Αυτός ο σχεδιασμός καθιστά αδύνατη τη διαπίστωση αιτιώδους συνάφειας (αιτίας και αποτελέσματος) ή τον προσδιορισμό του αν προηγήθηκαν τα οφέλη υγείας ή η διαισθητική διατροφή. Επομένως, είναι πιθανό τα άτομα που είναι ήδη πιο υγιή να διευκολύνονται στο να τρέφονται διαισθητικά, παρά η ίδια η διαισθητική διατροφή να προκαλεί βελτίωση της υγείας.

Επιπλέον, όλα τα δεδομένα βασίστηκαν σε αυτοαναφορές των συμμετεχόντων (συμπεριλαμβανομένων των διαγνώσεων), γεγονός που ενέχει το ενδεχόμενο λανθασμένης ανάκλησης πληροφοριών. Τέλος, η διαδικτυακή στρατολόγηση των συμμετεχόντων ενδέχεται να εισήγαγε μεροληψία επιλογής (selection bias), καθώς απαιτούσε πρόσβαση στο διαδίκτυο και προθυμία συμμετοχής σε έρευνες υγείας.

Πώς εφαρμόζεται η διαισθητική διατροφή στην καθημερινότητα

Αν θέλετε να εντάξετε τη διαισθητική διατροφή στη ζωή σας, ακολουθούν ορισμένες χρήσιμες συμβουλές:

• Αναγνωρίστε την πείνα πριν λιμοκτονήσετε: Μια βασική αρχή της διαισθητικής διατροφής είναι να τρώτε όταν νιώθετε μέτρια πείνα, αντί να περιμένετε μέχρι να πεινάσετε υπερβολικά, κάτι που συχνά οδηγεί σε υπερφαγία.
• Αφουγκραστείτε το σώμα σας κατά τη διάρκεια του γεύματος: Πολλοί άνθρωποι συνηθίζουν να καταναλώνουν μηχανικά όλο το φαγητό από το πιάτο τους. Αντί γι’ αυτό, κάντε μια παύση στη μέση του γεύματος και προσέξτε πόσο γεμάτο νιώθετε το στομάχι σας.
• Απαλλαγείτε από τις ενοχές για τις διατροφικές επιλογές: Μελέτες γύρω από τη διαισθητική διατροφή δείχνουν ότι οι αυστηροί κανόνες και η «νοοτροπία δίαιτας» αυξάνουν το άγχος και επιβαρύνουν τη ψυχολογική διάθεση.

Συμβουλή: Εάν ενδιαφέρεστε να εξερευνήσετε αυτή την προσέγγιση εις βάθος, η συνεργασία με έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο εκπαιδευμένο στη διαισθητική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να εφαρμόσετε το πλάνο σύμφωνα με τους δικούς σας στόχους υγείας.

Ο ποιοτικός ύπνος δεν είναι απαραίτητος μόνο για να έχουμε ενέργεια την επόμενη ημέρα, αλλά και για την υγεία της καρδιάς μας. Όταν κοιμόμαστε λιγότερο από όσο χρειαζόμαστε ή ξυπνάμε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας, η αρτηριακή πίεση μπορεί να επηρεαστεί. Καρδιολόγος εξηγεί τι συμβαίνει στον οργανισμό και πόσες ώρες ύπνου χρειάζονται οι περισσότεροι ενήλικες.

Τι συμβαίνει με την αρτηριακή πίεση όταν δεν κοιμάστε καλά, σύμφωνα με καρδιολόγο

Εάν δυσκολεύεστε να χορτάσετε ύπνο, οι συνέπειες μπορεί να είναι πολύ σοβαρότερες από το να αισθάνεστε απλώς κουρασμένοι και ζαλισμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει άμεσα την αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για την εκδήλωση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Υπό φυσιολογικές συνθήκες, η αρτηριακή πίεση μειώνεται κατά περίπου 10% κατά τη διάρκεια του ύπνου, δίνοντας στην καρδιά και τα αγγεία την ευκαιρία να ξεκουραστούν.

«Η έλλειψη επαρκούς ύπνου ή ο τακτικά διαταραγμένος ύπνος μπορεί να εμποδίσει τη φυσιολογική νυχτερινή πτώση της αρτηριακής πίεσης», εξηγεί η Dr. Sirisha Vadali, πιστοποιημένη καρδιολόγος στο HonorHealth. «Με την πάροδο του χρόνου, η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να συμβάλει στην αυξημένη πίεση και κατά τη διάρκεια της ημέρας».

Πώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την αρτηριακή πίεση

Όταν δεν ξεκουράζεστε επαρκώς, ο οργανισμός σας δυσκολεύεται να ρυθμίσει τις ορμόνες και τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος που εμπλέκονται στον έλεγχο της πίεσης.

• Διαταραχή του νευρικού συστήματος: Η στέρηση ύπνου αυξάνει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος (του μηχανισμού «μάχης ή φυγής» του σώματος), προκαλώντας αύξηση των καρδιακών παλμών και συστολή των αγγείων.
• Αύξηση ορμονών του στρες: Μεταβολές σε ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη επιβαρύνουν περαιτέρω την αρτηριακή πίεση.

Παρόλο που μια μεμονωμένη νύχτα αϋπνίας δεν εμπνέει ανησυχία, ο χρόνια κακός ύπνος δημιουργεί ένα μοτίβο αυξημένης πίεσης, το οποίο εκτοξεύει τον κίνδυνο για μελλοντικά καρδιαγγειακά προβλήματα.

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε πραγματικά;

«Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε νύχτα, ενώ τεράστια σημασία έχει και η ποιότητα του ύπνου. Αν περνάτε οκτώ ώρες στο κρεβάτι αλλά ξυπνάτε επανειλημμένα ή νιώθετε εξαντλημένοι μέσα στη μέρα, είναι σημαντικό να διερευνήσετε τη βαθύτερη αιτία», επισημαίνει η Dr. Vadali.

Συμβουλές για τη ρύθμιση της πίεσης

Ο επαρκής ύπνος αποτελεί έναν μόνο πυλώνα για τη ρύθμιση της πίεσης. Για ολοκληρωμένη προστασία της καρδιάς απαιτούνται:

• Τακτική σωματική άσκηση
• Ισορροπημένη διατροφή
• Διαχείριση του στρες
• Φαρμακευτική αγωγή (εφόσον έχει συνταγογραφηθεί από τον γιατρό σας)

Η Dr. Vadali ενθαρρύνει τους ασθενείς να ενημερώνουν τον γιατρό τους εάν ροχαλίζουν ή ξυπνούν νιώθοντας δύσπνοια/ασφυξία κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η υπνική άπνοια είναι ένας πολύ συχνός, αλλά συχνά υποτιμημένος παράγοντας που προκαλεί υψηλή πίεση.

Ένα εξαιρετικά σπάνιο περιστατικό αντιμετώπισαν γιατροί στην Ινδία, όταν αφαίρεσαν έναν πλήρως ανεπτυγμένο κυνόδοντα από την περιοχή του αριστερού ματιού ενός 16χρονου αγοριού. Το δόντι βρισκόταν ανάμεσα στο βλέφαρο και το φρύδι, μέσα στην οφθαλμική κόγχη, σε μια ασυνήθιστη περίπτωση έκτοπης ανάπτυξης δοντιού.

Όπως αναφέρει ο Independent, το αγόρι είχε παρατηρήσει ένα ανώδυνο πρήξιμο στην περιοχή για περίπου έναν μήνα, χωρίς να αναζητήσει άμεσα ιατρική βοήθεια. Η επίσκεψη στο νοσοκομείο έγινε όταν δύο σκληρά, υπόλευκα σημεία άρχισαν να προεξέχουν από το πρήξιμο. Η αξονική τομογραφία αποκάλυψε την παρουσία ενός πλήρως σχηματισμένου κυνόδοντα σε σημείο έξω από τη στοματική κοιλότητα.

Τι είναι τα έκτοπα δόντια

Τα έκτοπα δόντια είναι εκείνα που αναπτύσσονται σε διαφορετική θέση από τη φυσιολογική. Αντί να εμφανιστούν μέσα στο στόμα, όπως συμβαίνει συνήθως, αναπτύσσονται σε άλλες περιοχές του σώματος. Μπορεί να είναι νεογιλά ή μόνιμα δόντια, αλλά και υπεράριθμα δόντια, δηλαδή επιπλέον δόντια πέρα από τον φυσιολογικό αριθμό.

Συχνότερα εντοπίζονται στο ιγμόρειο άντρο, την κοιλότητα που βρίσκεται πίσω από τα ζυγωματικά. Ωστόσο, έχουν καταγραφεί περιστατικά έκτοπων δοντιών στη ρινική κοιλότητα, στον ουρανίσκο, στο πηγούνι, στην κροταφογναθική άρθρωση, ακόμη και μέσα στην οφθαλμική κόγχη.

Τα έκτοπα δόντια μπορεί να παραμένουν απαρατήρητα για χρόνια ή να προκαλούν συμπτώματα, όπως πόνο, πρήξιμο, πονοκεφάλους και δυσκολία στο άνοιγμα του στόματος. Όταν ένα δόντι αναπτύσσεται μέσα στη μύτη, μπορεί επίσης να προκαλέσει βουλωμένη μύτη, εκκρίσεις και ρινορραγίες.

Πώς μπορεί ένα δόντι να αναπτυχθεί κοντά στο μάτι

Η ανάπτυξη του προσώπου ξεκινά κατά την ενδομήτρια ζωή και αποτελεί μια σύνθετη διαδικασία, κατά την οποία διαφορετικές ομάδες κυττάρων και ιστοί μετακινούνται και ενώνονται μεταξύ τους. Ο σχηματισμός των δοντιών εξαρτάται από την ομαλή αλληλεπίδραση ορισμένων από αυτούς τους ιστούς.

Όταν η διαδικασία αυτή διαταράσσεται, ένα δόντι μπορεί να αναπτυχθεί σε μη φυσιολογική θέση, ακόμη και μακριά από τη στοματική κοιλότητα.

Οι αναπτυξιακές ανωμαλίες, ωστόσο, δεν αποτελούν τη μοναδική πιθανή αιτία. Σύμφωνα με ανασκόπηση περιστατικών έκτοπων δοντιών στην άνω γνάθο, πιθανοί παράγοντες είναι επίσης οι τραυματισμοί, ορισμένες οδοντιατρικές παρεμβάσεις και η παρουσία μορφωμάτων, όπως κύστεις και όγκοι.

Η εμφάνιση πολλών υπεράριθμων δοντιών μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να συνδέεται με κληρονομικές παθήσεις. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η κλειδοκρανιακή δυσπλασία, μια σπάνια γενετική διαταραχή που επηρεάζει την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών. Και άλλες, ακόμη σπανιότερες, γενετικές παθήσεις έχουν συσχετιστεί με την εμφάνιση επιπλέον δοντιών.

Στην περίπτωση του 16χρονου από την Ινδία, δεν υπήρχε ιστορικό τραυματισμού και οι γιατροί δεν κατάφεραν να προσδιορίσουν γιατί το δόντι αναπτύχθηκε στην περιοχή του ματιού.

Πώς αφαιρούνται τα έκτοπα δόντια

Ανάλογα με την περίπτωση, η χειρουργική αντιμετώπιση μπορεί να είναι απλή ή ιδιαίτερα σύνθετη. Όταν τα έκτοπα δόντια βρίσκονται στη μύτη ή στα ιγμόρεια, η αφαίρεσή τους μπορεί συχνά να πραγματοποιηθεί ενδοσκοπικά. Με τη χρήση ενός λεπτού σωλήνα που διαθέτει κάμερα και ειδικά χειρουργικά εργαλεία, οι γιατροί μπορούν να προσεγγίσουν και να αφαιρέσουν το δόντι μέσω των ρουθουνιών, χωρίς να απαιτείται μεγαλύτερη τομή.

Ανασκόπηση της σχετικής βιβλιογραφίας κατέγραψε 27 δημοσιευμένα περιστατικά στα οποία έκτοπα δόντια στη ρινική κοιλότητα ή στα ιγμόρεια αφαιρέθηκαν με ενδοσκοπική μέθοδο. Πριν από την επέμβαση, τα συχνότερα συμπτώματα ήταν η ρινική απόφραξη, οι εκκρίσεις, ο πόνος στο πρόσωπο και οι ρινορραγίες. Η μέθοδος είχε επιτυχή αποτελέσματα στα συγκεκριμένα περιστατικά, αν και τα διαθέσιμα δεδομένα προέρχονται από περιορισμένο αριθμό δημοσιευμένων περιπτώσεων και όχι από μεγάλες κλινικές μελέτες.

Η αφαίρεση ενός έκτοπου δοντιού δεν σημαίνει ότι θα αναπτυχθεί στη θέση του ένα νέο, φυσιολογικό δόντι. Ωστόσο, η παρουσία ενός υπεράριθμου δοντιού μπορεί να συνδέεται με την ύπαρξη και άλλων, γι’ αυτό οι γιατροί ενδέχεται να συστήσουν πρόσθετο απεικονιστικό έλεγχο.

Σε ελάχιστες περιπτώσεις έχει αναφερθεί η εμφάνιση ενός ακόμη υπεράριθμου δοντιού στην ίδια περιοχή μετά την αφαίρεση του πρώτου. Πρόκειται, ωστόσο, για εξαιρετικά σπάνιο φαινόμενο.

Στην περίπτωση του 16χρονου από την Ινδία, οι εξετάσεις δεν έδειξαν την παρουσία άλλων έκτοπων δοντιών. Ο κυνόδοντας που αφαιρέθηκε είχε αναπτυχθεί σε μια ασυνήθιστη θέση, χωρίς να καταστεί δυνατό να προσδιοριστεί η αιτία που οδήγησε σε αυτή την ανωμαλία.

Ένα γεύμα με παρέα μπορεί να προσφέρει περισσότερα από ευχάριστες στιγμές και όμορφες συζητήσεις. Σύμφωνα με νέα μελέτη, η παρουσία ενός αγαπημένου προσώπου κατά τη διάρκεια του φαγητού συνδέθηκε με μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.

Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης πώς η κοινωνική εγγύτητα σχετίζεται με τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και την απόκριση στο στρες. Τι κρύβεται πίσω από αυτή τη σύνδεση και γιατί η ανθρώπινη επαφή μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία για τη σωματική υγεία από όσο πιστεύουμε;

Η συνήθεια στο φαγητό που βοηθάει να αποφύγετε τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα

Συχνά νιώθουμε ότι μας λείπει η πραγματική ανθρώπινη επαφή. Έχουμε αντικαταστήσει τις δια ζώσης συναντήσεις με βιντεοκλήσεις και περνάμε αμέτρητα γεύματα προσηλωμένοι στην οθόνη του κινητού, αντί να απολαμβάνουμε τη στιγμή με τα αγαπημένα μας πρόσωπα. Ωστόσο, η κοινωνική σύνδεση αποτελεί έναν κρίσιμο (και συχνά υποτιμημένο) παράγοντα για τη συνολική μας υγεία.

Είτε φταίει η σύγχρονη κουλτούρα εργασίας (πολλές ώρες δουλειάς, τηλεργασία), είτε η υπερβολική εξάρτηση από την τεχνολογία και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, πολλοί ενήλικες αντιμετωπίζουν αυξανόμενα ποσοστά μοναξιάς και κοινωνικής απομόνωσης — ένα φαινόμενο που συχνά αποκαλείται «επιδημία μοναξιάς».

Παρά το γεγονός ότι είναι εύκολο να προσποιούμαστε ότι δεν χάνουμε τίποτα όσο σκρολάρουμε στο κινητό, πληθώρα επιστημονικών δεδομένων δείχνει ότι η ανθρώπινη επαφή είναι απαραίτητη για μια μακροχρόνια, υγιή και ευτυχισμένη ζωή. Μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Science Advances υποδηλώνει ότι η απλή παρουσία ενός δικού μας ανθρώπου δίπλα μας μπορεί να επηρεάσει θετικά ακόμη και τις εσωτερικές λειτουργίες του οργανισμού μας.

Με απλά λόγια, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η φυσική παρουσία κάποιου άλλου κατά τη διάρκεια του γεύματος συνδέεται με βελτιωμένη μεταβολική απόκριση, όπως η καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα. Αυτός είναι ένας ακόμη εξαιρετικός λόγος για να αφήσετε το κινητό στην άκρη και να απολαύσετε το επόμενο γεύμα σας με ένα αγαπημένο πρόσωπο.

Πώς διεξήχθη η επιστημονική μελέτη

Για να διαπιστωθεί εάν οι φυσιολογικές αποκρίσεις του σώματος βελτιώνονται μέσω της κοινωνικής εγγύτητας, οι ερευνητές πραγματοποίησαν τέσσερα διαφορετικά πειράματα. Κάθε πείραμα εξέτασε μια διαφορετική λειτουργία του οργανισμού:

• Επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (108 ενήλικες)
• Ρύθμιση θερμοκρασίας (116 ενήλικες)
• Απόκριση στο στρες σε ενηλίκους (115 ενήλικες)
• Απόκριση στο στρες σε βρέφη (56 βρέφη)

Σε κάθε πείραμα, οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν τη διαδικασία υπό δύο διαφορετικές συνθήκες:

• Συνθήκη «Μόνος/η»: Εξέταση σε ατομικό επίπεδο.
• Συνθήκη «Κοινωνικος/η»: Εξέταση με την παρουσία ενός κοντινού προσώπου (σύντροφος ή, στην περίπτωση των βρεφών, η μητέρα τους).

Η συμμετοχή των ίδιων ατόμων και στις δύο συνθήκες επέτρεψε στους ερευνητές να συγκρίνουν άμεσα τις μεταβολικές και φυσιολογικές αντιδράσεις του κάθε ατόμου με και χωρίς τον/την σύντροφό του.

Η εξέταση της γλυκόζης

Το πείραμα που εξέτασε το σάκχαρο στο αίμα ήταν το πιο ευρύ. Περιέλαβε 108 ενηλίκους στους οποίους δόθηκε ένα τυποποιημένο γεύμα υδατανθράκων (λευκό ψωμί που απέδιδε 50 γραμμάρια υδατανθράκων).

Οι μετρήσεις του σακχάρου στο αίμα πραγματοποιήθηκαν πριν από το φαγητό, καθώς και στα 15, 30, 45, 60, 90 και 120 λεπτά μετά την κατανάλωση. Κάθε συμμετέχων ολοκλήρωσε τη διαδικασία μία φορά μόνος του και μία φορά με την παρουσία του/της συντρόφου του.

Τα υπόλοιπα πειράματα ακολούθησαν παρόμοια δομή, εξετάζοντας την αντίδραση του οργανισμού στην έκθεση στο κρύο και σε καταστάσεις στρες.

Τι έδειξε η μελέτη – Τα οφέλη της κοινωνικής επαφής στη ρύθμιση του οργανισμού

Τα αποτελέσματα της μελέτης υποδεικνύουν ότι η ρύθμιση της ομοιόστασης —η ικανότητα δηλαδή του οργανισμού να διατηρεί το εσωτερικό του περιβάλλον σταθερό όταν συμβαίνουν αλλαγές (στο σάκχαρο του αίματος, τη θερμοκρασία ή τα επίπεδα στρες)— λειτουργεί πιο αποτελεσματικά όταν βρισκόμαστε κοντά σε αγαπημένα μας πρόσωπα. Και στα τέσσερα πειράματα της έρευνας, η κοινωνική παρουσία οδήγησε σε πιο αποτελεσματική ομοιοστατική ρύθμιση σε σύγκριση με την κατάσταση απομόνωσης.

• Σάκχαρο στο αίμα: Στο πείραμα για τη γλυκόζη, οι συμμετέχοντες εμφάνισαν μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρους όταν κατανάλωσαν ένα γεύμα υδατανθράκων παρουσία του/της συντρόφου τους, σε σχέση με όταν έφαγαν μόνοι τους.
• Θερμοκρασία σώματος: Στο πείραμα έκθεσης σε κρύο, το σώμα των συμμετεχόντων ρύθμισε τη θερμοκρασία του πιο αποτελεσματικά όταν υπήρχε κοινωνική αλληλεπίδραση.
• Διαχείριση στρες: Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κοινωνική εγγύτητα σχετιζόταν με πιο αποτελεσματική ρύθμιση του νευρικού συστήματος κατά τη διάρκεια μιας στρεσογόνας δοκιμασίας, τόσο σε ενήλικες όσο και σε βρέφη.

Οι ερευνητές ονόμασαν αυτό το φαινόμενο «κοινωνική φυσιολογία» (social physiology). Πρόκειται για τη θεωρία ότι η φυσική εγγύτητα με οικεία πρόσωπα βοηθά το σώμα να αυτορυθμίζεται καλύτερα σε διάφορα φυσιολογικά συστήματα όταν αντιμετωπίζει βραχυπρόθεσμες μεταβολές.

Η σύνδεση κοινωνικών δεσμών και υγείας

Τα ευρήματα αυτά ενισχύουν ένα ευρύτερο σώμα ερευνών γύρω από τις κοινωνικές σχέσεις και την υγεία. Προγενέστερες μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με ισχυρούς κοινωνικούς δεσμούς εμφανίζουν:

• Καλύτερη σωματική και ψυχική υγεία
• Μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής (μακροζωία)
• Αυξημένη παραγωγικότητα και συνολική ευεξία

Η μελέτη αυτή παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον επειδή υποδηλώνει ότι οι κοινωνικοί δεσμοί επηρεάζουν την υγεία όχι μόνο μέσω συμπεριφορών (π.χ. παρότρυνση για άσκηση), αλλά απευθείας μέσω των φυσιολογικών αποκρίσεων του σώματος. Ωστόσο, καθώς η μελέτη μέτρησε βραχυπρόθεσμες αντιδράσεις, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να διαπιστωθεί εάν αυτά τα αποτελέσματα μεταφράζονται σε μακροπρόθεσμα οφέλη υγείας.

Πώς εφαρμόζεται αυτό στην καθημερινή ζωή

Οι κοινωνικοί δεσμοί συνδέονται εδώ και καιρό με την καλή υγεία και τη μακροζωία. Τα νέα ευρήματα προσφέρουν έναν ακόμη λόγο για να αφιερώνετε χρόνο στους ανθρώπους γύρω σας.

Μερικοί απλοί τρόποι για να ενισχύσετε την κοινωνικότητά σας:

• Γραφτείτε σε μια δραστηριότητα: Δοκιμάστε ένα μάθημα μαγειρικής, μια ομάδα φιλαναγνωσίας (συνειδητής καλλιέργειας της αγάπης για το διάβασμα και τη λογοτεχνία) ή ένα πρόγραμμα γυμναστικής για να γνωρίσετε άτομα με παρόμοια ενδιαφέροντα.
• Γίνετε μέλος σε μια ομάδα πεζοπορίας: Μετατρέψτε τον καθημερινό σας περίπατο σε ευκαιρία να συνδεθείτε με γείτονες ή φίλους.
• Προσκαλέστε κάποιον για φαγητό: Αντί να τρώτε σκρολάροντας στο κινητό, μοιραστείτε το γεύμα σας με έναν φίλο, γείτονα ή συγγενή.
• Εργαστείτε από ένα καφέ: Εάν εργάζεστε εξ αποστάσεως, η περιστασιακή αλλαγή περιβάλλοντος προσφέρει πολύτιμη ανθρώπινη αλληλεπίδραση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Αφήστε το κινητό στην άκρη: Η ουσιαστική κοινωνική σύνδεση απαιτεί παρουσία. Όταν βρίσκεστε με φίλους ή οικογένεια, αφοσιωθείτε σε αυτούς αντί να μοιράζετε την προσοχή σας στην οθόνη.

Ο σακχαρώδης διαβήτης μπορεί να εκδηλωθεί με συμπτώματα που δεν είναι πάντα εύκολο να αναγνωριστούν από την αρχή. Η έντονη δίψα, η συχνουρία, η ανεξήγητη κόπωση και οι αλλαγές στην όραση είναι μερικά από τα σημάδια που μπορεί να σχετίζονται με αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Γιατροί και ενδοκρινολόγοι εξηγούν ποια συμπτώματα χρειάζονται προσοχή και γιατί η έγκαιρη διάγνωση είναι σημαντική για τη διαχείριση της νόσου.

Διαβήτης: Τι συμβαίνει στο σώμα όταν αυξάνεται το σάκχαρο

«Ο διαβήτης, γενικά, είναι μια διαταραχή στην οποία το σάκχαρο στο αίμα είναι αυξημένο και το σώμα δεν διαθέτει αρκετή ινσουλίνη — μια ορμόνη που μειώνει το σάκχαρο στο αίμα», εξηγεί η Dr. Lisa Swartz Topor, διευθύντρια του παιδιατρικού ενδοκρινολογικού προγράμματος στο Νοσοκομείο Rhode Island και το Παιδιατρικό Νοσοκομείο Hasbro.

Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι διαβήτη:

• Διαβήτης τύπου 1: «Είναι η πιο συχνή μορφή στους παιδιατρικούς ασθενείς», αναφέρει η Swartz Topor. «Σε αυτή την περίπτωση, καταστρέφεται η ικανότητα του οργανισμού να παράγει ινσουλίνη».
• Διαβήτης τύπου 2: «Είναι πιο συχνός στους ενηλίκους. Το σώμα εξακολουθεί να μπορεί να παράγει ινσουλίνη, ειδικά στην αρχή της νόσου, αλλά όχι σε επαρκή ποσότητα για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού», προσθέτει.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), περίπου το 95% των περιπτώσεων διαβήτη αφορά τον Τύπο 2.

«Για κάθε μορφή διαβήτη, το τελικό αποτέλεσμα είναι τα υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα… Με την πάροδο του χρόνου, το υψηλό σάκχαρο μπορεί να προκαλέσει βλάβες σε διάφορα όργανα του σώματος, όπως τα μάτια, τα νεφρά ή την καρδιά, καθώς και σε άλλα συστήματα», επισημαίνει η Swartz Topor.

Η μόνιμη βλάβη μπορεί να καθυστερήσει (ή και να προληφθεί πλήρως) εάν οι ασθενείς ακολουθούν πιστά τις θεραπευτικές οδηγίες του γιατρού τους. «Εάν μπορούμε να διατηρήσουμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κοντά στο εύρος-στόχο, η βλάβη στα ζωτικά όργανα είναι λιγότερο πιθανό να συμβεί ή θα καθυστερήσει σημαντικά», τονίζει η Swartz Topor.

Γιατί είναι σημαντική η ενημέρωση και ο προληπτικός έλεγχος

Παρόλο που οι ενήλικες μπορούν να υποβάλλονται σε τακτικό διαγνωστικό έλεγχο για τον διαβήτη (όπως η ρουτίνα εξέτασης γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης – A1C, που μετρά τα μέση επίπεδα σακχάρων στο αίμα), παραμένει ιδιαίτερα σημαντικό να γνωρίζετε τα ανησυχητικά σημάδια, ώστε να επικοινωνήσετε έγκαιρα με τον γιατρό σας.

Τα συμπτώματα του διαβήτη που δεν πρέπει να αγνοήσετε, σύμφωνα με ειδικούς

Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μια πάθηση που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους, όμως τα πρώτα του σημάδια συχνά περνούν απαρατήρητα. Γιατροί και ειδικοί ενδοκρινολόγοι αναλύουν τα πιο σημαντικά συμπτώματα του διαβήτη (Τύπου 1 και Τύπου 2), καθώς και τους παράγοντες κινδύνου που πρέπει να γνωρίζετε.

Τα συμπτώματα του διαβήτη που δεν πρέπει να αγνοήσετε

• Συχνουρία και έντονη δίψα
• Ανεξήγητη κόπωση και απώλεια βάρους
• Αλλαγές στο δέρμα του αυχένα και της βουβωνικής χώρας
• Θολή όραση και αιφνίδιες αλλαγές στην όραση
• Υποτροπιάζουσες μυκητιάσεις

Συχνουρία και έντονη δίψα

«Στον διαβήτη Τύπου 1, τα κλασικά συμπτώματα είναι η αυξημένη δίψα και η πολύ συχνή ούρηση, ιδιαίτερα σε μεγάλους όγκους», εξηγεί η Dr. Swartz Topor. Ο Τύπος 1 τείνει να εκδηλώνεται πιο άμεσα και με πιο έντονα συμπτώματα.

Όσον αφορά τον διαβήτη Τύπου 2, η εξέλιξή του «μπορεί να είναι πολύ αργή, με αποτέλεσμα κάποιος να νοσεί για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς καν να το γνωρίζει».

Ωστόσο, και ο Τύπος 2 μπορεί να προκαλέσει έντονη δίψα και συχνουρία, σημειώνει η Dr. Archana Sadhu, ενδοκρινολόγος στο Houston Methodist Diabetes Associates. «Αυτό είναι κοινό και στους δύο τύπους διαβήτη, καθώς οφείλεται στα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα».

Ανεξήγητη κόπωση και απώλεια βάρους

«Μπορεί επίσης να εμφανίσετε έντονη κόπωση ή απλώς έλλειψη ενέργειας», αναφέρει η Dr. Sadhu. «Άλλα σημάδια είναι η αδυναμία συγκέντρωσης και μια γενικότερη αίσθηση αδιαθεσίας».

Επιπλέον, μπορεί να παρατηρηθεί ανεξήγητη απώλεια βάρους, ακόμη και αν συνοδεύεται από αυξημένη όρεξη. Όπως εξηγεί η Dr. Sadhu: «Η απώλεια βάρους συμβαίνει επειδή, λόγω της συχνουρίας από το υψηλό σάκχαρο στο αίμα, αποβάλλεται γλυκόζη και στα ούρα. Έτσι, ο οργανισμός χάνει θερμίδες και βάρος».

Αλλαγές στο δέρμα του αυχένα και της βουβωνικής χώρας

Εκτός από τα συνήθη συμπτώματα, ο διαβήτης Τύπου 2 μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στο δέρμα. Εμφανίζεται ως σκούρο, σκληρό ή πιο παχύ δέρμα στις πτυχώσεις του σώματος, όπως στον αυχένα, τη βουβωνική χώρα ή τις μασχάλες (γνωστό ως Acanthosis Nigricans).

«Το δέρμα μπορεί να φαίνεται σαν να έχει ακαθαρσίες και αποτελεί συχνά προειδοποιητικό σημάδι προδιαβήτη ή διαβήτη», επισημαίνει η Dr. Swartz Topor.

Θολή όραση και αιφνίδιες αλλαγές στην όραση

Πολλές παθήσεις μπορούν να επηρεάσουν την όραση, αλλά οι αιφνίδιες αλλαγές αποτελούν συχνά σύμπτωμα διαβήτη. «Όταν το σάκχαρο είναι πολύ υψηλό, μπορεί να αλλάξει προσωρινά το σχήμα του φακού του ματιού, προκαλώντας θολή όραση», σημειώνει η Dr. Swartz Topor. «Υπάρχουν χιλιάδες αιτίες για τη θολή όραση, αλλά αν εμφανιστεί ξαφνικά, αξίζει να επισκεφθείτε έναν γιατρό».

Υποτροπιάζουσες μυκητιάσεις

Οι συχνές μυκητιασικές λοιμώξεις είναι ακόμα ένα πιθανό σύμπτωμα υψηλού σακχάρου, καθώς οι μύκητες τρέφονται από τη γλυκόζη.

Αυτό ισχύει για παιδιά και ενηλίκους, αλλά η Dr. Swartz Topor τονίζει ότι οι μυκητιάσεις είναι εξαιρετικά ασυνήθιστες σε παιδιά που δεν φορούν πλέον πάνες και δεν έχουν φτάσει στην εφηβεία. «Σε αυτές τις ηλικίες, αποτελεί σοβαρή ένδειξη υψηλού σακχάρου στο αίμα».

Παράγοντες κινδύνου και πρόληψη του διαβήτη

Ορισμένοι γονιδιακοί παράγοντες και συνήθειες του τρόπου ζωής αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης της νόσου.

• Οικογενειακό ιστορικό: Ο ισχυρότερος παράγοντας κινδύνου, τόσο για τον Τύπο 2 όσο και για τον Τύπο 1. Εάν υπάρχει διαβήτης στην οικογένεια, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για τον κατάλληλο προληπτικό έλεγχο (check-up).
• Παχυσαρκία και καθιστική ζωή: Η έλλειψη σωματικής άσκησης εμποδίζει τον οργανισμό να κάψει τη γλυκόζη.
• Ανθυγιεινή διατροφή: Η συχνή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες, καθώς και τα επεξεργασμένα τρόφιμα με απλά σάκχαρα, αυξάνουν κατακόρυφα τον κίνδυνο για διαβήτη Τύπου 2.

Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο

Υιοθετώντας υγιεινές συνήθειες διατροφής και άσκησης, μπορείτε να μειώσετε τον συνολικό κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη έως και κατά 50%.

• Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
• Προτιμήστε το νερό αντί για χυμούς με ζάχαρη.
• Βάλτε την τακτική σωματική άσκηση στη ζωή σας.

«Ποτέ δεν είναι αργά για να κάνετε υγιεινές αλλαγές, αλλά είναι ακόμα πιο σημαντικό να εμφυσήσετε αυτές τις συνήθειες στα παιδιά από μικρή ηλικία», επισημαίνει η Dr. Sadhu.

Σε περίπτωση διάγνωσης, και οι δύο γιατροί τονίζουν ότι υπάρχουν πολλές διαθέσιμες θεραπείες, καθώς και σημαντικές επιστημονικές εξελίξεις. Η διαχείριση του διαβήτη είναι καθοριστική για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο για να λάβετε τις κατάλληλες αποφάσεις για τον οργανισμό σας.

Ο ύπνος δεν είναι απλώς μια περίοδος ξεκούρασης, αλλά μια βασική λειτουργία για την υγεία ολόκληρου του οργανισμού. Όταν η αναπνοή διακόπτεται επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της νύχτας, όπως συμβαίνει στην αποφρακτική άπνοια ύπνου, οι συνέπειες μπορεί να ξεπεράσουν την ημερήσια κόπωση και την κακή ποιότητα ξεκούρασης.

Η υπνική άπνοια έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης, καρδιακών αρρυθμιών και εγκεφαλικού επεισοδίου, ενώ μπορεί να επιβαρύνει και ανθρώπους με ήδη υπάρχοντα αναπνευστικά προβλήματα.

Αποφρακτική άπνοια ύπνου: Η διαταραχή που επηρεάζει περισσότερα από τον ύπνο

Οι επιπτώσεις της Αποφρακτικής Άπνοιας Ύπνου (OSA) εκτείνονται πέρα από τους πνεύμονες, αυξάνοντας τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές αρρυθμίες και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Πρόκειται για μια παραπλανητικά συνηθισμένη πάθηση. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο μαλακός ιστός στο πίσω μέρος του λαιμού χαλαρώνει, ορισμένες φορές τόσο πολύ ώστε να αποφράσσει μερικώς ή πλήρως τον αεραγωγό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να συμβαίνουν τα εξής:

• Η αναπνοή να διακόπτεται παροδικά
• Τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα να πέφτουν
• Ο εγκέφαλος να αφυπνίζει στιγμιαία το σώμα ώστε να ανοίξει ξανά η αναπνευστική οδός, συχνά χωρίς κάποιος να αντιληφθεί καν ότι ξύπνησε.

Αυτό το μοτίβο μπορεί να επαναληφθεί δεκάδες ή ακόμα και εκατοντάδες φορές μέσα σε μία μόνο νύχτα.

Περισσότερο από ένα απλό ροχαλητό

Πολλοί αντιμετωπίζουν την υπνική άπνοια ως ένα απλό πρόβλημα ροχαλητού, που ενοχλεί κυρίως τον ή τη σύντροφό τους. Ωστόσο, η συγκεκριμένη διαταραχή δεν πρέπει να υποτιμάται, καθώς μπορεί να κρύβει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία και χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση.

Κάθε παύση της αναπνοής αποτελεί μια μικρή, επαναλαμβανόμενη πράξη στερησης οξυγόνου (στερησιακή υποξία) και τόσο οι πνεύμονες όσο και το υπόλοιπο σώμα υφίστανται τις συνέπειες κάθε μίας από αυτές.

Υπνική Άπνοια: Πώς επιβαρύνει τους πνεύμονες και την αναπνευστική λειτουργία

Είναι εύκολο να υποθέσει κανείς ότι η υπνική άπνοια είναι απλώς ένα πρόβλημα που περιορίζεται στον λαιμό και τις αεραγωγούς, αλλά οι συνέπειές της επεκτείνονται σε ολόκληρο τον οργανισμό. Οι επαναλαμβανόμενες πτώσεις των επιπέδων οξυγόνου αναγκάζουν τους πνεύμονες και την καρδιά να εργάζονται πολύ πιο σκληρά για να τροφοδοτήσουν το σώμα. Με την πάροδο των μηνών και των ετών, αυτή η καταπόνηση έχει συνδεθεί με την επιδείνωση υπαρχουσών αναπνευστικών παθήσεων, όπως το άσθμα και η Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ).

Τα άτομα με ΧΑΠ που πάσχουν επίσης από μη θεραπευμένη υπνική άπνοια —μία κατάσταση που συχνά αποκαλείται «σύνδρομο επικάλυψης» (overlap syndrome)— τείνουν να εμφανίζουν συχνότερες εξάρσεις και ταχύτερη έκπτωση της πνευμονικής λειτουργίας σε σύγκριση με όσους πάσχουν μόνο από μία από τις δύο παθήσεις.

Υπάρχει επίσης μια πιο ήπια αλλά συσσωρευτική επίπτωση. Η χρόνια διαλείπουσα υποξία (χαμηλά επίπεδα οξυγόνου) σχετίζεται με τη δημιουργία φλεγμονής σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του πνευμονικού ιστού. Παράλληλα, η πίεση του αίματος στην πνευμονική αρτηρία μπορεί να αυξηθεί (πνευμονική υπέρταση), επιβαρύνοντας ακόμη περισσότερο το ήδη καταπονημένο αναπνευστικό σύστημα.

Τίποτα από αυτά δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη, γι’ αυτό ακριβώς το πρόβλημα διαφεύγει της προσοχής για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πέρα από τους πνεύμονες: Αλυσιδωτές επιπτώσεις σε όλο το σώμα

Η υπνική άπνοια σπάνια περιορίζεται σε ένα μόνο σύστημα οργάνων. Οι ίδιες επαναλαμβανόμενες πτώσεις του οξυγόνου που επιβαρύνουν τους πνεύμονες συνδέονται στενά με:

• Υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση)
• Καρδιακές αρρυθμίες
• Αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου

Η κόπωση κατά τη διάρκεια της μέρας, η αδυναμία συγκέντρωσης και οι αλλαγές στη διάθεση είναι συχνά συμπτώματα, τα οποία όμως λανθασμένα εκλαμβάνονται ως απλή κούραση ή άγχος και όχι ως ένδειξη μιας φυσιολογικής διαταραχής που συμβαίνει κάθε νύχτα. Αυτό μας υπενθυμίζει ότι η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου δεν είναι μια αμελητέα λεπτομέρεια – αποτελεί τη βάση για σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας μας.

Το κενό στη διάγνωση της υπνικής άπνοιας

Μία από τις πιο ανησυχητικές πτυχές της υπνικής άπνοιας είναι το πόσο συχνά παραμένει χωρίς διάγνωση. Πολλοί άνθρωποι ζουν με αυτήν για χρόνια, υποθέτοντας ότι το δυνατό ροχαλητό ή η πρωινή ζάλη και η υπνηλία είναι απλώς φυσιολογικά σημάδια της ηλικίας, του αυξημένου σωματικού βάρους ή μιας ζωής με πολύ στρες.

Συχνά, οι σύντροφοι είναι αυτοί που παρατηρούν τις παύσεις της αναπνοής (άπνοιες) πολύ πριν τις αντιληφθεί το ίδιο το άτομο. Χωρίς την κατάλληλη διάγνωση και θεραπεία, η πάθηση συνεχίζει να ασκεί αθόρυβα πίεση στους πνεύμονες και την καρδιά, νύχτα με τη νύχτα.

Η ευαισθητοποίηση σχετικά με τη σύνδεση μεταξύ του ύπνου και της αναπνευστικής υγείας —που αποτελεί και τον βασικό στόχο της Παγκόσμιας Ημέρας Πνευμόνων— είναι ιδιαίτερα σημαντική. Ενθαρρύνει τους ανθρώπους να μην αντιμετωπίζουν το ροχαλητό και τη δύσπνοια ως μεμονωμένες ενοχλήσεις, αλλά ως πιθανά προειδοποιητικά σημάδια που αξίζει να αναφέρουν στον γιατρό τους.

Τα σημάδια στον ύπνο που δεν πρέπει να αγνοείτε

Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των πνευμόνων και στη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Το έντονο ροχαλητό, το ξύπνημα με αίσθημα ασφυξίας και η συνεχής κόπωση, ακόμη και μετά από αρκετές ώρες ύπνου, μπορεί να αποτελούν ενδείξεις υπνικής άπνοιας. Η αναγνώριση αυτών των συμπτωμάτων και η έγκαιρη αξιολόγησή τους από ειδικό είναι σημαντικές για την προστασία της υγείας.

Πάνω από το 10% διαμορφώθηκε η θετικότητα για τη γρίπη στην κοινότητα κατά την 41η εβδομάδα του 2026, υπερβαίνοντας το επιδημικό κατώφλι που σηματοδοτεί την έναρξη της εποχικής δραστηριότητας της νόσου. Την ίδια ώρα, η θετικότητα στη δευτεροβάθμια φροντίδα υγείας εξακολουθεί να κυμαίνεται σε χαμηλά επίπεδα, όπως προκύπτει από τη νέα έκθεση του ΕΟΔΥ.

Την εβδομάδα 41/2026 καταγράφηκαν 27 νέες εισαγωγές ασθενών με γρίπη, έναντι 22 την προηγούμενη εβδομάδα. Παράλληλα, αναφέρθηκαν τρία νέα σοβαρά κρούσματα εργαστηριακά επιβεβαιωμένης γρίπης που χρειάστηκαν νοσηλεία σε Μονάδες Εντατικής Θεραπείας (ΜΕΘ), καθώς και ένας νέος θάνατος.

Συνολικά, από την εβδομάδα 40/2026 έως και την εβδομάδα 41/2026 έχουν καταγραφεί τέσσερα εργαστηριακά επιβεβαιωμένα κρούσματα γρίπης με νοσηλεία σε ΜΕΘ και ένας θάνατος. Από την εβδομάδα 01/2025 έως την εβδομάδα 41/2026, οι καταγεγραμμένοι θάνατοι σε σοβαρά περιστατικά με εργαστηριακά επιβεβαιωμένη γρίπη ανέρχονται σε 171.

Διαβάστε όλη την έκθεση του ΕΟΔΥ, ΕΔΩ

Γρίπη: Όλα τα θετικά δείγματα ήταν τύπου Α

Η θετικότητα για τη γρίπη στην κοινότητα, όπως εκτιμάται μέσω του δικτύου επιτήρησης Sentinel ΠΦΥ, κατέγραψε άνοδο και ξεπέρασε το 10%. Αντίθετα, στο δίκτυο επιτήρησης SARI, το οποίο αφορά τη δευτεροβάθμια φροντίδα υγείας, παραμένει σε χαμηλά επίπεδα.

Οι νέες εισαγωγές εξακολουθούν επίσης να βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα, με μικρές εβδομαδιαίες μεταβολές. Οι 27 εισαγωγές που καταγράφηκαν την εβδομάδα 41/2026 συνιστούν μικρή αύξηση σε σύγκριση με τις 22 της προηγούμενης εβδομάδας.

Από την εβδομάδα 40/2026 έως και την εβδομάδα 41/2026 εξετάστηκαν συνολικά 149 δείγματα, τα οποία προέρχονταν από το Sentinel κοινότητας, την επιτήρηση SARI και νοσοκομεία εκτός των δικτύων επιτήρησης. Εντοπίστηκαν εννέα θετικά δείγματα για ιούς γρίπης, όλα τύπου Α.

Από τα οκτώ στελέχη τύπου Α που υποτυποποιήθηκαν, τα επτά, ποσοστό 87,5%, ανήκαν στον υπότυπο Α(Η1)pdm09 και ένα, ποσοστό 12,5%, στον υπότυπο Α(Η3).

Αύξηση της γριπώδους συνδρομής και των περιστατικών SARI

Ο αριθμός των κρουσμάτων γριπώδους συνδρομής (ILI) ανά 1.000 επισκέψεις παραμένει σε χαμηλά επίπεδα, ωστόσο παρουσιάζει ανοδική τάση. Την εβδομάδα 41/2026 καταγράφηκε αύξηση σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα.

Σε χαμηλά επίπεδα παραμένει και ο αριθμός των κρουσμάτων Σοβαρής Οξείας Λοίμωξης Αναπνευστικού (SARI) ανά 1.000 εισαγωγές, με μικρές εβδομαδιαίες αυξομειώσεις. Κατά την εβδομάδα 41/2026 σημειώθηκε μικρή αύξηση σε σχέση με την αμέσως προηγούμενη.

COVID-19: 91 νέες εισαγωγές

Σε ό,τι αφορά τη COVID-19, η θετικότητα που προκύπτει από το σύνολο των διαγνωστικών ελέγχων για SARS-CoV-2 στην επικράτεια παραμένει σε χαμηλά επίπεδα, αλλά παρουσιάζει ανοδική τάση. Την εβδομάδα 41/2026 αυξήθηκε σε σύγκριση με την προηγούμενη εβδομάδα.

Ανοδική τάση καταγράφεται και στις νέες εισαγωγές. Συγκεκριμένα, την εβδομάδα 41/2026 αναφέρθηκαν 91 νέες εισαγωγές ασθενών με COVID-19, έναντι 80 την προηγούμενη εβδομάδα.

Από την αρχή του καλοκαιριού του προηγούμενου έτους καταγράφονται σποραδικά περιστατικά διασωληνώσεων και θανάτων. Την εβδομάδα 41/2026 δεν αναφέρθηκε νέα διασωλήνωση ή νέος θάνατος. Από την εβδομάδα 01/2025 έως και την εβδομάδα 41/2026, οι καταγεγραμμένοι θάνατοι σε σοβαρά περιστατικά, δηλαδή σε ασθενείς που διασωληνώθηκαν ή/και νοσηλεύτηκαν σε ΜΕΘ, ανέρχονται σε 94.

Παράλληλα, το σταθμισμένο ιικό φορτίο SARS-CoV-2 στα αστικά λύματα των περιοχών που ελέγχθηκαν κατά την εβδομάδα 41/2026 βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα.

RSV: Πολύ χαμηλή η θετικότητα

Σε πολύ χαμηλά επίπεδα παραμένει η θετικότητα για τον αναπνευστικό συγκυτιακό ιό (RSV) τόσο στην κοινότητα, μέσω του δικτύου Sentinel ΠΦΥ, όσο και στο δίκτυο επιτήρησης SARI.

Κατά την εβδομάδα 41/2026 δεν εντοπίστηκαν θετικά δείγματα για RSV ούτε στις δειγματοληψίες της κοινότητας ούτε σε εκείνες του δικτύου SARI.

Ο ΕΟΔΥ συστήνει τον εμβολιασμό των ατόμων ηλικίας άνω των 75 ετών, καθώς και όσων ανήκουν σε ομάδες υψηλού κινδύνου, σύμφωνα με το Εθνικό Πρόγραμμα Εμβολιασμών.

Τον έντονο προβληματισμό του για το ενδεχόμενο εδραίωσης μονοπωλιακής θέσης και διασυνδέσεων στην ιδιωτική υγεία εκφράζει ο Ιατρικός Σύλλογος Αθηνών, με επιστολή που απέστειλε προς τον Υπουργό Υγείας, Άδωνι Γεωργιάδη.

Ο Σύλλογος ζητεί την έγκαιρη και συνολική αξιολόγηση των πιθανών επιπτώσεων στους ιατρούς, στους ασθενείς και στη λειτουργία της ιδιωτικής περίθαλψης.

Αφορμή για την παρέμβαση αποτελούν η δημόσια συζήτηση, η σχετική κοινοβουλευτική ερώτηση και πρόσφατα δημοσιεύματα για ενδεχόμενη μεταβολή του ιδιοκτησιακού ελέγχου μεγάλου Ομίλου της ιδιωτικής περίθαλψης, με πιθανή συμμετοχή επιχειρηματικών σχημάτων που φέρονται να συνδέονται άμεσα ή έμμεσα με πιστωτικά ιδρύματα και ασφαλιστική εταιρεία.

Ο ΙΣΑ διευκρινίζει ότι οι συγκεκριμένες αναφορές δεν αποτελούν επιβεβαιωμένη πληροφόρηση και δεν υιοθετεί ούτε προδικάζει το περιεχόμενό τους. Επισημαίνει, ωστόσο, ότι εφόσον ευσταθούν, η ενδεχόμενη συγκέντρωση ή λειτουργική διασύνδεση υπηρεσιών ιδιωτικής υγείας, ασφαλιστικής κάλυψης και χρηματοδότησης συνιστά εξέλιξη που απαιτεί προσεκτική θεσμική εξέταση.

Στην επιστολή υπογραμμίζεται ότι η στενή διασύνδεση αυτών των δραστηριοτήτων ενέχει σοβαρούς κινδύνους:

Για τους ιατρούς:

Αφού θα έχει ως αποτέλεσμα την υπέρμετρη ενίσχυση της διαπραγματευτικής ισχύος ενός ενιαίου σχήματος, που μπορεί να οδηγήσει σε συμπίεση των αμοιβών, επιβολή μονομερών όρων συνεργασίας και άκαμπτων «πρωτοκόλλων» μείωσης κόστους, θίγοντας τελικά την επιστημονική κρίση και την επαγγελματική ανεξαρτησία των ιατρών.

Για τους ασθενείς:

Αφού θα περιορίσει την ουσιαστική ελευθερία επιλογής θεράποντος ιατρού και νοσοκομείου μέσω κατευθυνόμενων ή κλειστών δικτύων, αποδυναμώνοντας την ισότιμη πρόσβαση των πολιτών σε υπηρεσίες υγείας.

Ο ΙΣΑ τονίζει ότι η υγεία αποτελεί κοινωνικό αγαθό που προστατεύεται από το Σύνταγμα και καλεί το Υπουργείο Υγείας να παρακολουθήσει στενά τις εξελίξεις σε συνεργασία με τις αρμόδιες εποπτικές και ανεξάρτητες αρχές, ώστε να αξιολογηθούν εγκαίρως οι επιπτώσεις πριν διαμορφωθούν μη αναστρέψιμα δεδομένα στην αγορά και στην άσκηση του ιατρικού λειτουργήματος.

Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση συχνά απαιτεί προσεκτικές επιλογές στη διατροφή, καθώς ορισμένα τρόφιμα μπορούν να επιδεινώσουν τις καούρες και την ενόχληση στον οισοφάγο. Ωστόσο, υπάρχουν τροφές και ροφήματα που μπορεί να είναι πιο φιλικά προς το πεπτικό σύστημα. Μάθετε ποιες έξι επιλογές ξεχωρίζουν οι ειδικοί και τι άλλο μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε τα συμπτώματα.

Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση: Τι να τρώτε και τι να αποφεύγετε

Οι περισσότεροι που έχουν αντιμετωπίσει γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση γνωρίζουν ότι πρέπει να αποφεύγουν τις όξινες τροφές (όπως οι ντομάτες και τα εσπεριδοειδή), τις τροφές με υψηλά λιπαρά (όπως τα επεξεργασμένα αλλαντικά και τα λιπαρά κρέατα) και γενικά τα τηγανητά. Ωστόσο, υπάρχουν τροφές που μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση από τα ενοχλητικά συμπτώματα.

«Οι τροφές που συνιστώνται ως πιο ανεκτές για όσους εμφανίζουν γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση είναι γενικά χαμηλές σε λιπαρά, λιγότερο όξινες και πλούσιες σε φυτικές ίνες. Επίσης, ενδείκνυνται οι μικρότερες μερίδες, καθώς τα μεγάλα γεύματα μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα», εξηγεί η Luciana Soares, εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος και διευθύντρια του τμήματος διατροφής στο Πανεπιστήμιο Johnson & Wales στο Providence του Rhode Island.

Οι καλύτερες τροφές για τον περιορισμό της παλινδρόμησης, σύμφωνα με ειδικούς

• Βρώμη
• Πράσινος χυμός
• Τζίντζερ
• Μπανάνες
• Νερό

Βρώμη

«Η βρώμη είναι η τροφή που προτείνω να δοκιμάσουν πρώτα οι άνθρωποι, επειδή προσφέρει αίσθημα πληρότητας χωρίς να έχει υψηλά λιπαρά και δεν περιέχει την οξύτητα που συχνά επηρεάζει αρνητικά όσους καταναλώνουν εσπεριδοειδή ή ντομάτα στο πρωινό τους», αναφέρει η Anna Evans, νοσηλεύτρια με έδρα το Τέξας και ιδρύτρια του Interlinked Wellness.

Η Dr. Ekta Gupta, διευθύντρια του Τμήματος Γαστρεντερολογίας στο University of Maryland Medical Center Midtown Campus και αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής στο University of Maryland School of Medicine, συμπληρώνει ότι η βρώμη «είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, προσφέροντας ένα πιο ήπιο ξεκίνημα στη μέρα σε σύγκριση με τα λιπαρά πρωινά ή τα αρτοσκευάσματα».

Η ίδια επισημαίνει επίσης έναν συχνό μύθο: «Υπάρχει η πεποίθηση ότι η βρώμη “απορροφά” τα οξέα του στομάχου. Αυτό δεν ισχύει». Αντίθετα, συμβουλεύει τους ασθενείς να θυμούνται ότι ο στόχος για την πρόληψη της παλινδρόμησης «δεν είναι η εξουδετέρωση του οξέος, αλλά το να μην το ερεθίζουμε εξαρχής. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες διατηρούν την ομαλή λειτουργία της πέψης». Καθώς η δυσκοιλιότητα μπορεί να επιδεινώσει εμμέσως την παλινδρόμηση αυξάνοντας την πίεση στην κοιλιακή χώρα, είναι σημαντικό να διατηρείται η πέψη όσο το δυνατόν πιο εύρυθμη.

Πράσινος χυμός

Ακόμα ένα αγαπημένο ρόφημα των λάστεων της ευεξίας με πραγματικά οφέλη για όσους υποφέρουν από παλινδρόμηση οξέος είναι ο «πράσινος χυμός», παρασκευασμένος από φυλλώδη λαχανικά και λαχανικά πλούσια σε νερό.

Ο Gioffre συνιστά ιδιαίτερα έναν πράσινο χυμό χαμηλής οξύτητας με αγγούρι, σέλερι και σπανάκι, αποφεύγοντας οινικά προσθέματα όπως το λεμόνι και το μήλο. Ξεχώρισε αυτά τα συγκεκριμένα λαχανικά επειδή είναι «πράσινα λαχανικά πλούσια σε μεταλλικά στοιχεία και αποτελούν εξαιρετική πηγή μαγνησίου».

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο από το οποίο πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν έλλειψη, ενώ παράλληλα υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων σε ολόκληρο το πεπτικό σύστημα — συμπεριλαμβανομένων των μυών που εμπλέκονται στη διατήρηση του περιεχομένου του στομάχου στη θέση του (οισοφαγικός σφιγκτήρας).

Τι να προσέξετε με την οξύτητα

Μια σημαντική επισήμανση στη πρόταση του Gioffre για τον πράσινο χυμό αφορά την περιεκτικότητα σε οξέα. Ο Gioffre συμβουλεύει να μένετε μακριά από δημοφιλή αλλά ορθώς οξινισμένα συστατικά (properly acidified ingredients) που προστίθενται συχνά στους πράσινους χυμούς, όπως οι χυμοί εσπεριδοειδών. Τα συστατικά με υψηλή οξύτητα μπορούν να ερεθίσουν το στομάχι και να πυροδοτήσουν τα συμπτώματα της παλινδρόμησης.

Τζίντζερ

Το τζίντζερ είναι ευρέως γνωστό για τις ευεργετικές του ιδιότητες στις στομαχικές διαταραχές. Η Kristen Reed, εγγεγραμμένη νοσηλεύτρια με έδρα τη Βοστώνη, εξηγεί ότι τα οφέλη του επεκτείνονται και στην αντιμετώπιση της ορθής παλινδρόμησης:

«Συνιστώ το τζίντζερ, καθώς αποτελεί μια υπερτροφή που μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την παλινδρόμηση οξέος. Διαθέτει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, η οποία βοηθά στη μείωση της φλεγμονής στο γαστρεντερικό σύστημα», εξηγεί η Reed.

Επιπλέον, επισημαίνει ότι το τζίντζερ «βοηθά στην κένωση του στομάχου, μειώνοντας την ποσότητα της τροφής που παραμένει σε αυτό κατά τη χώνεψη, ενώ παράλληλα καταπραΰνει τον οισοφάγο και το έντερο».

Πώς να το καταναλώσετε: Για βέλτιστη ανακούφιση, η Reed προτείνει τσάι τζίντζερ ή φρέσκο τριμμένο τζίντζερ (χρησιμοποιώντας έναν ψιλό τρίφτη/microplane) σε φαγητά και ροφήματα.

Μπανάνες

Αν και η πρόληψη της παλινδρόμησης είναι ο πρωταρχικός στόχος, όποιος βιώνει την ενοχλητική αίσθηση καύσου αναζητά άμεση ανακούφιση. Για τον λόγο αυτό, οι μπανάνες αποτελούν μία από τις καλύτερες φυσικές επιλογές.

«Συνιστώ τις μπανάνες επειδή είναι αλκαλική τροφή, με αποτέλεσμα να βοηθούν στην ουδετεροποίηση των οξέων του στομάχου και να καταπραΰνουν τον ερεθισμένο οισοφάγο και το έντερο. Παράλληλα, περιέχουν φυτικές ίνες που διευκολύνουν τη διέλευση της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα», αναφέρει η Reed.

Νερό

Η αντικατάσταση ορισμένων δημοφιλών ροφημάτων με νερό μπορεί να ακούγεται απλή, αλλά αποτελεί μία από τις πιο οικονομικές και δραστικές λύσεις για την οισοφαγική παλινδρόμηση.

Ο Dr. Sumana Moole, ιδρυτής του κέντρου Merus Gastroenterology & Gut Health στη Τζόρτζια των ΗΠΑ, τονίζει: «Η αντικατάσταση του καφέ, των αναψυκτικών και του τσαγιού με νερό είναι η πιο αποτελεσματική διατροφική αλλαγή για τη μείωση της παλινδρόμησης οξέος».

Ο Dr. Moole εξηγεί ότι ο καφές και τα αναψυκτικά «μπορεί να χαλαρώσουν τον κάτω οισοφαγικό σφιγκτήρα, προκαλώντας διαφυγή οξέων προς τα πάνω». Αντίθετα, το νερό συμβάλλει στην αραίωση των γαστρικών οξέων στον οισοφάγο.

Πόσες ώρες ύπνου χρειαζόμαστε κάθε βράδυ και πώς συνδέεται η διάρκειά του με τον κίνδυνο άνοιας; Eπιστημονική ανάλυση εξέτασε τη σχέση της άνοιας με τον ύπνο, τη σωματική δραστηριότητα και την καθιστική ζωή. Τα ευρήματα ανέδειξαν τις 7 έως 8 ώρες νυχτερινού ύπνου ως τη διάρκεια που συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο, ενώ τόσο ο λιγότερος όσο και ο περισσότερος ύπνος συσχετίστηκαν με αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης της νόσου.

Η έλλειψή ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο άνοιας κατά 18% – Ο υπερβολικός ύπνος κατά 28%: Ποια είναι η ιδανική διάρκεια, σύμφωνα με ειδικούς

Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου συνδέεται εδώ και καιρό με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Ωστόσο, μια επιστημονική μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό PLOS One, προχωρά ένα βήμα παραπέρα, αποκαλύπτοντας την ιδανική διάρκεια νυχτερινού ύπνου για την ελαχιστοποίηση του κινδύνου άνοιας σε μεγαλύτερη ηλικία.

Τι έδειξε μελέτη

Χρησιμοποιώντας δεδομένα από 69 προηγούμενες μελέτες, ερευνητική ομάδα από το Πανεπιστήμιο York του Καναδά πραγματοποίησε στατιστική ανάλυση για να εξετάσει τη σχέση της άνοιας με τρεις βασικούς παράγοντες:

• Τη σωματική δραστηριότητα
• Τον χρόνο καθιστικής ζωής
• Τη διάρκεια του ύπνου

Καθώς πρόκειται για μεταβλητές που μπορούμε σε μεγάλο βαθμό να ελέγξουμε, η ανάλυση των δεδομένων έδειξε ότι οι 7 έως 8 ώρες ύπνου κάθε νύχτα αποτελούν το ιδανικό χρονικό διάστημα για τη μείωση του κινδύνου άνοιας.

Σύμφωνα με τα ευρήματα της μελέτης:

• Λιγότερες από 7 ώρες ύπνου τη νύχτα συνδέθηκαν με αύξηση 18% στον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.
• Περισσότερες από 8 ώρες ύπνου τη νύχτα συσχετίστηκαν με αύξηση 28% στον κίνδυνο.

Τα αποτελέσματα αυτά ευθυγραμμίζονται με προγενέστερες έρευνες, επιβεβαιώνοντας ότι ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβής για την υγεία όσο και ο ελλιπής ύπνος. Επομένως, εάν αναζητάτε έναν στόχο για την καθημερινότητά σας, οι 7 με 8 ώρες είναι η καλύτερη επιλογή.

Καθιστική ζωή και έλλειψη άσκησης: Επιπλέον επιβαρυντικοί παράγοντες

Επιπλέον, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι:

• Η παρατεταμένη καθιστική ζωή (πάνω από 8 ώρες την ημέρα)
• Η έλλειψη σωματικής άσκησης (λιγότερο από 150 λεπτά την εβδομάδα)

συνδέονται επίσης με σημαντική αύξηση των πιθανοτήτων εκδήλωσης άνοιας.

«Η τακτική σωματική δραστηριότητα, ο λιγότερος χρόνος καθιστικής ζωής και ο κατάλληλος νυχτερινός ύπνος (7 έως 8 ώρες) σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο άνοιας και αποτελούν τροποποιήσιμους παράγοντες για την πρόληψη ή την καθυστέρηση της νόσου», αναφέρουν οι ερευνητές στη δημοσιευμένη μελέτη τους.

Συσχέτιση και όχι άμεση αιτιώδης σχέση

Οι επιστήμονες υπογραμμίζουν ότι η ανασκόπησή τους αποδεικνύει συσχετίσεις και όχι άμεση σχέση αιτίου και αποτελέσματος. Η διαφορά μεταξύ αιτίας και αποτελέσματος είναι συχνά δυσδιάκριτη. Για παράδειγμα, υπάρχουν μελέτες που υποδεικνύουν ότι ο πολύς ύπνος ενδέχεται να αποτελεί πρώιμο σύμπτωμα ότι η νόσος Αλτσχάιμερ έχει ήδη ξεκινήσει, και όχι απαραίτητα τον παράγοντα που την προκαλεί.

Πώς η γυμναστική, ο ύπνος και η αποφυγή της καθιστικής ζωής προστατεύουν από την άνοια

Σε συνδυασμό με τα ευρήματα για τη σωματική δραστηριότητα και τους πιθανούς κινδύνους της παρατεταμένης καθιστικής ζωής — οι οποίες έχουν επίσης συνδεθεί με επιπτώσεις στην υγεία του εγκεφάλου — η εικόνα γίνεται πιο ολοκληρωμένη. Ο επαρκής ύπνος, η τακτική άσκηση και ο περιορισμός του χρόνου που περνάμε καθισμένοι φαίνεται να αποτελούν σημαντικές συνήθειες για τη διατήρηση της εγκεφαλικής υγείας.

Αν και οι ερευνητές δεν διεξήγαγαν δικές τους κλινικές δοκιμές, επισημαίνουν τα πολλαπλά οφέλη της σωματικής άσκησης, της τακτικής κίνησης και του ποιοτικού ύπνου:

• Διατήρηση της ενεργού ροής του αίματος στον εγκέφαλο
• Απομάκρυνση των τοξικών αποβλήτων από τους νευρώνες
• Προστασία άλλων ζωτικών οργάνων που συνδέονται με τον εγκέφαλο (όπως η καρδιά)

Η σημασία της πρόληψης στην καταπολέμηση της άνοιας

Καθώς δεν υπάρχει ακόμη οριστική θεραπεία και ο αριθμός των περιστατικών άνοιας αναμένεται να συνεχίσει να αυξάνεται τα επόμενα χρόνια, οι ειδικοί εστιάζουν έντονα σε τρόπους με τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν εξαρχής να περιορίσουν τις πιθανότητες εμφάνισης νόσων όπως το Αλτσχάιμερ.

Υπολογίζεται ότι περίπου το 50% όλων των περιστατικών άνοιας θα μπορούσε να αποφευχθεί αντιμετωπίζοντας τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής. «Συνδυαστικά, ένα προφίλ υγιεινών συνηθειών κίνησης μπορεί να προάγει αγγειακές, νευροτροφικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις, οι οποίες συνολικά υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και ενδέχεται να καθυστερήσουν την έναρξη ή την εξέλιξη της άνοιας», σημειώνουν οι ερευνητές.

Τα ισχυρά στοιχεία της μελέτης

Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα της συγκεκριμένης μελέτης είναι ο τεράστιος αριθμός των συμμετεχόντων, ο οποίος φτάνει συνολικά τα σχεδόν 4,5 εκατομμύρια άτομα.

Επιπλέον, είναι αξιοσημείωτο ότι τα δεδομένα καλύπτουν άτομα από την ηλικία των 35 ετών, ένα πολύ νεότερο σημείο εκκίνησης σε σύγκριση με πολλές άλλες μελέτες για την άνοια. Όλες οι ανασκοπούμενες μελέτες παρακολουθούσαν τους συμμετέχοντες ξεκινώντας από μια κατάσταση χωρίς συμπτώματα άνοιας και στη συνέχεια αξιολογούσαν την εμφάνιση της νόσου με την πάροδο του χρόνου.

Περιορισμοί και μελλοντικές έρευνες για την καθιστική ζωή

Ωστόσο, υπάρχουν και ορισμένοι περιορισμοί. Οι μελέτες που αναλύθηκαν διέφεραν σημαντικά ως προς τη συλλογή και τη διασταύρωση των δεδομένων, ενώ υπήρχαν περισσότερα στοιχεία για ορισμένες συμπεριφορές σε σχέση με άλλες. Για παράδειγμα, μόλις 3 από τις 69 μελέτες εξέτασαν συγκεκριμένα τις συνήθειες καθιστικής ζωής.

Οι ερευνητές προτείνουν ότι η συλλογή περισσότερων δεδομένων σχετικά με τη σύνδεση μεταξύ του κινδύνου άνοιας και των αυξημένων ωρών καθιστικής καθημερινότητας αποτελεί μια σημαντική κατεύθυνση για μελλοντικές μελέτες.

«Απαιτούνται μελλοντικές μελέτες σε ενήλικες μέσης ηλικίας με μακροχρόνια παρακολούθηση, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στις συμπεριφορές κίνησης με την πάροδο του χρόνου, προκειμένου να κατανοήσουμε καλύτερα τη σχέση μεταξύ σωματικής δραστηριότητας, καθιστικής συμπεριφοράς και ύπνου με τον κίνδυνο άνοιας», αναφέρουν οι ερευνητές.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη συνδέεται στενά με τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται τη γλυκόζη. Όμως, η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη μεταβολική υγεία. Ανάμεσα στα θρεπτικά συστατικά που ξεχωρίζουν είναι οι φυτικές ίνες, καθώς μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων και να συμβάλλουν στη διαχείριση του σακχάρου. Διαιτολόγοι εξηγούν γιατί αξίζει να τις εντάξουμε συστηματικά στη διατροφή μας και ποιες τροφές αποτελούν καλές πηγές.

Το Νο1 θρεπτικό συστατικό για τη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, σύμφωνα με διαιτολόγους

Μπορεί να υπάρχουν πολλά προϊόντα, συμπληρώματα και προγράμματα που υπόσχονται καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, όμως η διατροφή παραμένει ένας από τους βασικούς παράγοντες που αξίζει να προσέξουμε. Από τους συνεχείς καταγραφείς γλυκόζης (CGM) μέχρι τα δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής, οι επιλογές είναι πολλές, αλλά δεν είναι απαραίτητα όλες κατάλληλες ή απαραίτητες για κάθε άνθρωπο.

Όταν πρόκειται για την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη ρύθμιση του σακχάρου, οι καθημερινές διατροφικές συνήθειες μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο. Ένα θρεπτικό συστατικό που ξεχωρίζει είναι οι φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων και αποτελούν μέρος των διατροφικών συστάσεων για καλύτερη μεταβολική υγεία.

Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε, ποιες τροφές αποτελούν καλές πηγές και με ποιον τρόπο μπορούν να συμβάλουν στη ρύθμιση της γλυκόζης; Ειδικοί εξηγούν τι δείχνουν τα επιστημονικά δεδομένα και πώς μπορούμε να αυξήσουμε σταδιακά την πρόσληψή τους μέσα από την καθημερινή διατροφή.

Το Νο1 θρεπτικό συστατικό για τη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη είναι οι διατροφικές (φυτικές) ίνες, κυρίως λόγω του τρόπου με τον οποίο επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων.

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (δηλαδή την ποσότητα γλυκόζης που κυκλοφορεί στο αίμα). Στους υγιείς οργανισμούς, μετά το φαγητό, το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες της τροφής σε γλυκόζη για να τη χρησιμοποιήσει ως πηγή ενέργειας. Στη συνέχεια, το πάγκρεας εκκρίνει ινσουλίνη ώστε να συλλέξει τη γλυκόζη από το αίμα και να τη μεταφέρει στα κύτταρα.

Δυστυχώς, αυτό το καλοκουρδισμένο σύστημα μπορεί να διαταραχθεί λόγω συγκεκριμένων παθήσεων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η παχυσαρκία, καθώς και άλλων παραγόντων του τρόπου ζωής, όπως η μη ισορροπημένη διατροφή και η έλλειψη σωματικής άσκησης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε συνδυασμό με υψηλά επίπεδα ινσουλίνης.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Επειδή το πάγκρεας συνεχίζει να παράγει ινσουλίνη, αλλά οι υποδοχείς ινσουλίνης στα κύτταρα έχουν γίνει «ανθεκτικοί» στην πρόσληψή της. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να μεταφέρει αποτελεσματικά τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα. Με την πάροδο του χρόνου, η κατάσταση αυτή μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης τύπου 2.

Τι δείχνουν επιστημονικές μελέτες

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 που κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες —τόσο μέσω ολοκληρωμένων τροφίμων όσο και μέσω συμπληρωμάτων διαλυτών ινών— εμφάνισαν βελτιωμένο γλυκαιμικό έλεγχο και αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Όταν το σώμα είναι πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη, μειώνεται η αντίσταση και βελτιώνεται η ρύθμιση του σακχάρου. Παρόλο που οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα διαλυτών ινών είχαν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο, οι φυσικές πηγές φυτικών ινών από ολόκληρες τροφές διαδραμάτισαν επίσης καθοριστικό ρόλο.

Η Erin Palinski-Wade, RD, CDCES (Εγγεγραμμένη Διαιτολόγος και Πιστοποιημένη Εκπαιδεύτρια Διαβήτη), είναι θερμή υποστηρίκτρια των φυτικών ινών. Η ίδια εξηγεί: «Οι διατροφικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, βοηθώντας το σώμα να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μέσω της επιβράδυνσης της πέψης των υδατανθράκων. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο συνδέεται με τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, τη μείωση της φλεγμονής και τον περιορισμό του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2».

Τα οφέλη των φυτικών ινών στην υγεία του εντέρου και η θετική τους επίδραση στον έλεγχο του σακχάρου επιβεβαιώνονται ισχυρά τόσο από την επιστημονική έρευνα όσο και από την κλινική πράξη.

Οι καλύτεροι τύποι φυτικών ινών για την αντίσταση στην ινσουλίνη

Η υιοθέτηση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες είναι ένας από τους αποτελεσματικότερους τρόπους για τη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Υπενθυμίζεται ότι οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες: διαλυτές και αδιάλυτες. Πολλές τροφές περιέχουν και τους δύο τύπους, γεγονός που υπογραμμίζει τη σημασία μιας ποικιλόμορφης διατροφής για την πρόσληψη όλων των οφελών τους. Παρόλο που τα συμπληρώματα τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών έχουν δείξει ενθαρρυντικά αποτελέσματα στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, ορισμένες έρευνες αποδεικνύουν ότι συγκεκριμένες τροφές βοηθούν ακόμη περισσότερο.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη οσπρίων σε μια διατροφή περιορισμένων θερμίδων όχι μόνο βοήθησε στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, αλλά ενίσχυσε και την απώλεια βάρους. Τα φασόλια περιέχουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες, σε συνδυασμό με πρωτεΐνες, βιταμίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για το καθημερινό σας διαιτολόγιο. Άλλες τροφές που συνδυάζουν και τους δύο τύπους ινών είναι η βρώμη, τα μήλα, οι φακές και τα λαχανικά.

Η Jenna Braddock (M.H.S., RDN), κλινική διαιτολόγος, συμφωνεί απόλυτα, τονίζοντας ότι οι φυτικές ίνες είναι από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που συνιστά στους πελάτες της. Όπως αναφέρει: «Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της συνολικής μεταβολικής υγείας, γεγονός που ενισχύει σημαντικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Δεδομένου ότι και οι δύο τύποι ινών ωφελούν τη διαχείριση της γλυκόζης και της ινσουλίνης, η πρόσληψή τους από ποικιλία τροφίμων είναι το κλειδί».

Πώς να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών στην καθημερινότητά τους. Η σταδιακή ενσωμάτωση διαφορετικών πηγών κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες. Αντί να προσπαθήσετε να αλλάξετε ριζικά τις διατροφικές σας συνήθειες από τη μια μέρα στην άλλη, εστιάστε σε μικρές, απλές αλλαγές:

• Συνδυάστε φρούτα με το πρωινό σας: Τα μούρα, οι μπανάνες και τα μήλα αποτελούν νόστιμες και εύκολες επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
• Ενισχύστε τον οργανισμό σας με φυτική πρωτεΐνη: Πηγές φυτικής πρωτεΐνης όπως το τοφού (tofu), το τέμπε (tempeh), τα όσπρια και οι σπόροι δεν κάνουν καλό μόνο στο περιβάλλον, αλλά και στην πρόσληψη φυτικών ινών.
• Προσθέστε φασόλια ή κυβάκια τοφού σε σούπες, σαλάτες και stir-fries. Η Braddock προτείνει: «Ενθαρρύνω τους πελάτες μου να χρησιμοποιούν τα φασόλια όχι μόνο ως συνοδευτικό, αλλά και ως γαρνιτούρα σε διάφορα γεύματα για να αυξήσουν εύκολα τις φυτικές ίνες».
• Δώστε όγκο στα γεύματα με φρούτα και λαχανικά: Φτιάχνετε σούπα ή σάλτσα; Προσθέστε ένα φλιτζάνι τριμμένο κουνουπίδι (“ρύζι” κουνουπιδιού) για να κερδίσετε 2 επιπλέον γραμμάρια φυτικών ινών και βιταμίνη C. Εναλλακτικά, αντικαταστήστε τη ζάχαρη σε παρασκευές όπως τα muffins χρησιμοποιώντας πολτό μήλου (applesauce) ή λιωμένες μπανάνες.

Επιπλέον συμβουλές για τη διαχείριση της αντίστασης στην ινσουλίνη

Αν και η εστίαση στη διατροφή και η αύξηση των φυτικών ινών είναι καθοριστικής σημασίας, υπάρχουν κι άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη ρύθμιση του σακχάρου:

• Δώστε έμφαση σε μια ισορροπημένη διατροφή: Μειώστε την πρόσληψη νατρίου (αλατιού) και κορεσμένων λιπαρών, ενώ παράλληλα κατανείμετε σωστά τους υδατάνθρακες και τις θερμίδες μέσα στη μέρα.
• Παραμείνετε δραστήριοι: Εντάξτε την καθημερινή σωματική άσκηση στο πρόγραμμά σας, είτε πρόκειται για έναν γρήγορο περίπατο, είτε για γιόγκα ή χορό.
• Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο: Ο ποιοτικός ύπνος επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα περισσότερο από όσο νομίζετε. Η διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας ύπνου προσφέρει σημαντικά οφέλη.
• Διαχειριστείτε το άγχος: Ο λογισμός/λογισμό, ο διαλογισμός, η κοινωνικοποίηση και η συμβουλευτική από ειδικούς είναι αποτελεσματικοί τρόποι καταπολέμησης του στρες.
• Αναζητήστε επαγγελματική υποστήριξη: Επικοινωνήστε με έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές και καθοδήγηση προσαρμοσμένη στις δικές σας ανάγκες.

Για πολλούς, το κινητό τηλέφωνο είναι το τελευταίο πράγμα που βλέπουν πριν κλείσουν τα μάτια τους. Λίγα μηνύματα, μια γρήγορη περιήγηση στα social media ή μερικά βίντεο μοιάζουν με έναν εύκολο τρόπο χαλάρωσης μετά από μια απαιτητική ημέρα. Ωστόσο, αυτή η συνήθεια μπορεί να καθυστερεί την έλευση του ύπνου και να επηρεάζει την ποιότητά του. Το φως της οθόνης, οι ειδοποιήσεις και η συνεχής ροή πληροφοριών κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση, δυσκολεύοντας τη μετάβαση στην ξεκούραση.

3 λόγοι που δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε το κινητό σας τηλέφωνο στο κρεβάτι

Μπορεί να είναι δελεαστικό να χρησιμοποιείτε το κινητό σας στο κρεβάτι για να χαλαρώσετε μετά από μια μεγάλη μέρα. Ωστόσο, αυτή η συνήθεια μπορεί να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα. Η χρήση του κινητού στο κρεβάτι επηρεάζει αρνητικά τον κύκλο του ύπνου και υποβαθμίζει την ποιότητά του, επηρεάζοντας την ενέργεια, τη διάθεση και την υγεία σας.

• Το κινητό τηλέφωνο διαταράσσει τα μοτίβα του ύπνου σας
• Κίνδυνος υπερθέρμανσης και πυρκαγιάς
• Το κινητό τηλέφωνο διεγείρει τον εγκέφαλο

Το κινητό τηλέφωνο διαταράσσει τα μοτίβα του ύπνου σας

Η έρευνα συνδέει τη χρήση τηλεφώνου με διαταραχές στον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Μια ανασκόπηση του 2018 διαπίστωσε ότι η χρήση κινητού 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να βλάψει την ποιότητα του ύπνου, ιδιαίτερα στα παιδιά.

Η μελατονίνη, η ορμόνη που προκαλεί το αίσθημα νύστας, αυξάνεται φυσιολογικά πριν κοιμηθούμε. Ωστόσο, το μπλε φως (blue light) από την οθόνη του κινητού μπορεί να αναστείλει την παραγωγή μελατονίνης, κάνοντάς σας πιο δραστήριους και λιγότερο νυσταγμένους.

Ο κύκλος του ύπνου περιλαμβάνει το στάδιο REM (Rapid Eye Movement), κατά το οποίο συμβαίνουν τα περισσότερα όνειρα και βοηθά στην επεξεργασία των συναισθημάτων και της μνήμης. Η έκθεση στο μπλε φως τη νύχτα μπορεί να μικρύνει τη διάρκεια του ύπνου REM, κάνοντάς σας να νιώθετε λιγότερο ξεκούραστοι το πρωί.

Ο ποιοτικός ύπνος βοηθά στη μείωση του άγχους και στην αύξηση της παραγωγικότητας την επόμενη ημέρα. Η έλλειψη ύπνου και ο κακής ποιότητας ύπνος αυξάνουν το στρες — ακόμα και μία νύχτα διαταραγμένου ύπνου μπορεί να σας αφήσει κουρασμένους, μειώνοντας την απόδοσή σας.

Κίνδυνος υπερθέρμανσης και πυρκαγιάς

Αν και σπάνιο, η μπαταρία του κινητού μπορεί να υπερθερμανθεί ή να αναφλεγεί. Μια φωτιά στο κρεβάτι ή μια έκρηξη τηλεφώνου μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς και εγκαύματα δεύτερου βαθμού.

Τα εγκαύματα δεύτερου βαθμού μπορεί να προκαλέσουν:

• Φουσκάλες στο δέρμα
• Έντονο πόνο
• Κοκκίνισμα και πρήξιμο (οίδημα)

Το κινητό τηλέφωνο διεγείρει τον εγκέφαλο

Δεν είναι μόνο το μπλε φως που διαταράσσει τον ύπνο. Μελέτες δείχνουν ότι τα ποσοστά αυπνίας έχουν αυξηθεί παράλληλα με την αυξημένη χρήση των smartphones.

Τα κινητά τηλέφωνα προσφέρουν ασταμάτητη ροή πληροφοριών, διατηρώντας τον εγκέφαλο σε κατάσταση εγρήγορσης. Αυτή η διέγερση δυσκολεύει τόσο την προσπάθεια να αποκοιμηθείτε όσο και τη διατήρηση συνεχόμενου ύπνου.

Η διαδραστική φύση των κινητών —το γεγονός ότι απαιτούν ενεργή συμμετοχή— επιδεινώνει την κατάσταση. Η χρήση κινητού ή άλλων διαδραστικών συσκευών (όπως τα βιντεοπαιχνίδια) το βράδυ έχει πολύ πιο έντονη αρνητική επίδραση στον ύπνο σε σύγκριση με παθητικές δραστηριότητες, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης.

Πώς να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον φιλικό προς τον ύπνο

Γνωρίζοντας πώς τα κινητά επηρεάζουν τον ύπνο, αξίζει να λάβετε μέτρα για τη ρύθμιση της χρήσης τους, ειδικά για παιδιά και εφήβους που επηρεάζονται περισσότερο.

Πρακτικές συμβουλές για καλύτερο ύπνο:

• Προσαρμόστε τον φωτισμό: Τα δυνατά φώτα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα μελατονίνης. Διατηρήστε χαμηλό, θερμό φωτισμό στην κρεβατοκάμαρα.
• Δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου: Μια σταθερή και χαλαρωτική ρουτίνα βοηθά να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα καθημερινά.
• Μετατρέψτε το κρεβάτι σε ζώνη χωρίς οθόνες: Κρατήστε το κρεβάτι αποκλειστικά για ξεκούραση. Αφήστε το κινητό εκτός υπνοδωματίου ή σταματήστε τη χρήση του τουλάχιστον μία ώρα πριν κοιμηθείτε. Μην εργάζεστε ποτέ στο κρεβάτι.
• Ενεργοποιήστε τη λειτουργία νύχτας: Ενεργοποιήστε τη λειτουργία «Μην ενοχλείτε» (Do Not Disturb) για να αποφύγετε ειδοποιήσεις και γραπτά μηνύματα που διακόπτουν τον ύπνο.
• Επιλέξτε εναλλακτικές χαλαρωτικές δραστηριότητες: Διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε χαλαρωτική μουσική, κάντε λογισμούς/διαλογισμό ή συζητήστε με τον/την σύντροφό σας.
• Περιορίστε τον συνολικό χρόνο οθόνης: Μειώστε τον χρόνο σε υπολογιστή, κινητό και τηλεόραση. Για παράδειγμα, ορίστε ως κανόνα να μην χρησιμοποιείτε συσκευές κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Η άνοια δεν ξεκινά πάντα με έντονα προβλήματα μνήμης. Τα πρώτα σημάδια μπορεί να είναι πολύ πιο διακριτικά και να αφορούν την ομιλία, την οργάνωση της καθημερινότητας, τη συμπεριφορά ή ακόμη και την κοινωνική ζωή.

Ειδικοί επισημαίνουν πέντε αλλαγές που αξίζει να προσέξετε. Καμία από αυτές δεν αποτελεί από μόνη της ένδειξη άνοιας, όμως η έγκαιρη αναγνώριση των επίμονων συμπτωμάτων μπορεί να οδηγήσει νωρίτερα σε ιατρικό έλεγχο και στην κατάλληλη υποστήριξη.

5 πρώιμα συμπτώματα της άνοιας που μπορεί να εμφανιστούν χρόνια πριν από τη διάγνωση

Η άνοια δεν αποτελεί μία μεμονωμένη νόσο, αλλά έναν γενικό όρο που περιγράφει μια ομάδα παθήσεων οι οποίες επηρεάζουν τη μνήμη, τη σκέψη και τη δυνατότητα εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), περισσότερα από 57 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως ζουν σήμερα με άνοια, με τον αριθμό αυτό να αναμένεται σχεδόν να διπλασιάζεται κάθε 20 χρόνια.

Η έγκαιρη διάγνωση της άνοιας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την έκβαση της υγείας και την ποιότητα ζωής των ασθενών. Ειδικοί εξηγούν πέντε πρώιμα συμπτώματα που αξίζει να προσέξετε. Αν και η παρουσία τους δεν σημαίνει απαραίτητα εκδήλωση της νόσου, όταν εμφανίζονται συστηματικά, επιδεινώνονται ή επηρεάζουν την καθημερινότητα, απαιτούν ιατρική αξιολόγηση.

• Αδυναμία ανάκλησης πρόσφατων συζητήσεων
• Δυσκολία στην εύρεση γνωστών λέξεων
• Δυσκολία στην εκτέλεση εργασιών πολλαπλών βημάτων
• Αλλαγές στην προσωπικότητα ή την διάθεση
• Αποχώρηση από κοινωνικές ή ψυχαγωγικές δραστηριότητες

Αδυναμία ανάκλησης πρόσφατων συζητήσεων

Ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι ένα από τα πρώιμα σημάδια της άνοιας είναι η δυσκολία συγκράτησης πληροφοριών από πρόσφατες αλληλεπιδράσεις. Αυτό ξεπερνά το περιστασιακό «ξέχασα για τι μιλούσαμε» και αποτελεί ένα επαναλαμβανόμενο μοτίβο αδυναμίας ανάκλησης όσων ειπώθηκαν ή συμφωνήθηκαν σε μια συζήτηση που μόλις πραγματοποιήθηκε.

«Οι αρχικές αλλαγές εμφανίζονται συνήθως ως επαναλαμβανόμενη απώλεια μνήμης για πρόσφατες συνομιλίες», αναφέρει η Dr. Linda Dolin, M.D., ιατρική διευθύντρια του Κέντρου Ψυχικής Υγείας Sylvia Brafman. Αυτός ο τύπος απώλειας μνήμης μπορεί να υποδηλώνει πρώιμες αλλοιώσεις στον ιππόκαμπο και τις γύρω περιοχές του εγκεφάλου, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη δημιουργία και την ανάκληση νέων αναμνήσεων.

Δυσκολία στην εύρεση γνωστών λέξεων

Η συχνή αδυναμία αναζήτησης και ανάκλησης γνωστών λέξεων υποδηλώνει αλλαγές στα κέντρα λόγου του εγκεφάλου. Αποτελεί ένα από τα πιο συχνά αναφερόμενα πρώιμα σημάδια γνωστικής έκπτωσης, ιδιαίτερα όταν κάποιος χάνει την ικανότητα να εκτελεί γλωσσικές διεργασίες που παλαιότερα του ήταν παιχνιδάκι.

Εάν νιώθετε συχνά εκνευρισμό προσπαθώντας να θυμηθείτε οικείες λέξεις, αυτό μπορεί να αποτελεί πρώιμη προειδοποιητική ένδειξη άνοιας. Το σύμπτωμα αυτό  ενδέχεται να υποδεικνύει πρώιμες αλλαγές στα κέντρα λόγου του εγκεφάλου και είναι ένα από τα πιο συχνά αναφερόμενα σημάδια γνωστικής έκπτωσης.

«Αυτό που υποδηλώνει με τον πιο σαφή τρόπο τη γνωστική έκπτωση είναι όταν κάποιος χάνει δεξιότητες τις οποίες εκτελούσε παλαιότερα με ευκολία», σημειώνει ο Dr. Max Doshay, Psy.D., κλινικός ψυχολόγος.

Δυσκολία στην εκτέλεση εργασιών πολλαπλών βημάτων

Καθημερινές δραστηριότητες, όπως η εκτέλεση μιας συνταγής, η διαχείριση του προϋπολογισμού ή η οργάνωση ενός προγράμματος, απαιτούν μια γνωστική δεξιότητα που ονομάζεται εκτελεστική λειτουργία. Όταν αυτή αρχίζει να φθίνει, εργασίες που κάποτε φάνταζαν αυτόματες μπορεί να αρχίσουν να προκαλούν σύγχυση ή να φαίνονται βουνό.

Πρόκειται για ένα από τα πρώτα σημάδια άνοιας που συχνά περνά απαρατήρητο, καθώς οι άνθρωποι τείνουν να το αποδίδουν στο άγχος ή τη διάσπαση προσοχής.

Η Dr. Shannon Franklin, Psy.D., επισημαίνει: «Συχνά, το πρώτο σύμπτωμα είναι η επιβράδυνση της ικανότητάς σας να φέρνετε εις πέρας καθημερινές υποχρεώσεις». Η επιστημονική έρευνα το επιβεβαιώνει, δείχνοντας ότι η έκπτωση των εκτελεστικών λειτουργιών μπορεί να προηγηθεί των προβλημάτων μνήμης κατά αρκετά χρόνια σε ορισμένες μορφές άνοιας.

Αλλαγές στην προσωπικότητα ή την διάθεση

Οι αλλαγές στην προσωπικότητα, τη διάθεση ή τη συμπεριφορά συγκαταλέγονται στα πιο αποδιοργανωτικά πρώιμα σημάδια της άνοιας, τόσο για το ίδιο το άτομο όσο και για το περιβάλλον του. Ένας άνθρωπος που ήταν προηγουμένως υπομονετικός μπορεί να γίνει ευερέθιστος, ενώ ένα εξωστρεφές άτομο ενδέχεται να αποσυρθεί ή να γίνει καχύποπτο. Έρευνες συνδέουν τις πρώιμες αλλοιώσεις στον μετωπιαίο λοβό με αυξημένο κίνδυνο άνοιας, ακόμη και απουσία σημαντικής απώλειας μνήμης σε αυτό το στάδιο.

«Οι εμφανείς αλλαγές στην προσωπικότητα και τη διάθεση είναι ανάμεσα στα κυριότερα προειδοποιητικά σημάδια», αναφέρει ο Dr. Doshay. «Επιπλέον, η μειωμένη κριτική ικανότητα συνοδεύει συχνά αυτές τις αλλαγές στη συμπεριφορά, αντικατοπτρίζοντας τη διαταραχή στον μετωπιαίο λοβό του εγκεφάλου — την περιοχή που είναι υπεύθυνη για τη λήψη αποφάσεων, τον έλεγχο των παρορμήσεων και τη κοινωνική συμπεριφορά».

Αποχώρηση από κοινωνικές ή ψυχαγωγικές δραστηριότητες

Η σταδιακή απομάκρυνση από την κοινωνική ζωή, τα χόμπι ή τις δραστηριότητες που το άτομο απολάμβανε παλαιότερα αποτελεί ένα διακριτικό αλλά σημαντικό πρώιμο σύμπτωμα άνοιας. Αυτή η απόσυρση μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, όπως η επίγνωση των γνωστικών δυσκολιών, η κόπωση, το μειωμένο κίνητρο ή οι αλλαγές στην προσωπικότητα.

«Η αποστασιοποίηση από κοινωνικές ή ψυχαγωγικές δραστηριότητες που κάποτε απολαμβάνατε, καθώς και η μειωμένη ικανότητα λήψης αποφάσεων, είναι πρώιμα σημάδια που αξίζει να παρακολουθήσετε», αναφέρει η Dr. Franklin. «Η ίδια η κοινωνική απομόνωση μπορεί επίσης να επιταχύνει τη γνωστική έκπτωση, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο που είναι σημαντικό να διακοπεί εγκαίρως».

Τι να κάνετε αν παρατηρήσετε κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα

Εάν αναγνωρίσετε κάποια από τις παραπάνω ενδείξεις στον εαυτό σας ή σε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, οι ειδικοί συνιστούν τα εξής βήματα:

• Καταγράψτε τις αλλαγές: Σημειώστε συγκεκριμένα παραδείγματα για το πότε εμφανίζονται τα συμπτώματα, τη συχνότητά τους, καθώς και το πόσο επηρεάζουν τις καθημερινές δραστηριότητες, ώστε να τα προσκομίσετε στο ιατρικό σας ραντεβού.
• Προγραμματίστε άμεσα μια ιατρική επίσκεψη: Η έγκαιρη αξιολόγηση ανοίγει τον δρόμο για παρεμβάσεις, αλλαγές στον τρόπο ζωής και υποστήριξη που μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της νοητικής εξασθένησης.
• Ενισχύστε τη συνολική υγεία του εγκεφάλου: Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική σωματική άσκηση, ο επαρκής ύπνος, η κοινωνική δικτύωση και η διαχείριση των καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου συγκαταλέγονται στους πιο επιστημονικά τεκμηριωμένους τρόπους προστασίας της εγκεφαλικής υγείας.
• Συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία υγείας: Άλλες παθήσεις ενδέχεται να προκαλέσουν παρόμοια συμπτώματα νοητικής έκπτωσης. Η σωστή αξιολόγηση από έναν εξειδικευμένο γιατρό είναι ο καλύτερος τρόπος για να κατανοήσετε τι συμβαίνει και να λάβετε την κατάλληλη θεραπεία.

Τι σχέση μπορεί να έχουν τα φιστίκια Αιγίνης με έναν καλύτερο βραδινό ύπνο; Το ενδιαφέρον των ερευνητών στρέφεται στα θρεπτικά συστατικά τους και στον τρόπο με τον οποίο αυτά συμμετέχουν σε διαδικασίες που σχετίζονται με τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη σύνθεση της μελατονίνης.

Μια επιστημονική ανασκόπηση συγκεντρώνει τα διαθέσιμα δεδομένα, αλλά αναδεικνύει και ένα σημαντικό όριο: μεγάλο μέρος των ευρημάτων προέρχεται από μελέτες σε μεμονωμένα συστατικά ή πειραματικά μοντέλα και όχι από έρευνες που αποδεικνύουν άμεσο όφελος από την κατανάλωση φιστικιών.

Τα φιστίκια Αιγίνης μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου; Τι δείχνει επιστημονική ανασκόπηση

Μια νέα επιστημονική ανασκόπηση υποδεικνύει ότι τα φιστίκια (και ιδιαίτερα τα φιστίκια τύπου Αιγίνης / pistachios) περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.

Τρυπτοφάνη και μελατονίνη: Ποια είναι η σύνδεση

Τα φιστίκια ξεχωρίζουν ανάμεσα στους ξηρούς καρπούς για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη: μια μερίδα 28 γραμμαρίων καλύπτει περίπου το 20% της ημερήσιας ανάγκης για έναν ενήλικα βάρους 70 κιλών.

Η ίδια μερίδα παρέχει σχεδόν το 40% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης B6, ποσοστό από τα υψηλότερα μεταξύ των ξηρών καρπών. Παράλληλα, η περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο ανέρχεται περίπου στο 10% της ημερήσιας αξίας, ποσότητα χαμηλότερη σε σύγκριση με τα αμύγδαλα.

Η μελατονίνη — γνωστή ως η ορμόνη του ύπνου — συντίθεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο ο οργανισμός προσλαμβάνει μέσω της διατροφής. Στη διαδικασία αυτής της μετατροπής συμμετέχουν η σεροτονίνη, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Η βιταμίνη Β6 και το μαγνήσιο ενισχύουν την παραγωγή του GABA (γ-αμινοβουτυρικού οξέος), ενός νευροδιαβιβαστή που μειώνει τη νευρική δραστηριότητα. Προκαταρκτικές μελέτες υποδηλώνουν ότι το GABA βοηθά στο να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα και να διατηρήσετε μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου.

Φυτικές ίνες και μικροβίωμα του εντέρου

Μια μερίδα φιστικιών παρέχει επίσης περίπου το 11% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες. Όταν χωνεύονται από τα βακτήρια του εντέρου, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Σε μια εργαστηριακή μελέτη κοινών τύπων ξηρών καρπών, τα φιστίκια επέδειξαν τη μεγαλύτερη δυνατότητα παραγωγής αυτών των ενώσεων. Ένα από αυτά τα λιπαρά οξέα, το βουτυρικό, έχει συσχετιστεί σε μελέτες σε ζώα με τους μηχανισμούς του ύπνου

Πολυφαινόλες: Τι γνωρίζουμε για την επίδρασή τους στον ύπνο

Επίσης, τα φιστίκια αποτελούν πηγή πολυφαινολών — φυτικών ενώσεων που διασπώνται από το μικροβίωμα του εντέρου σε μικρότερα μόρια, ορισμένα από τα οποία μπορούν να διαπεράσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Έρευνες συνδέουν την κατανάλωση πολυφαινολών με ταχύτερη έλευση και μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα ευρήματα της μελέτης

Αξίζει να σημειωθεί ότι στις περισσότερες μελέτες χρησιμοποιήθηκαν συμπυκνωμένα εκχυλίσματα πολυφαινολών, ενώ η υποκειμενική αξιολόγηση των συμμετεχόντων για την ποιότητα του ύπνου τους δεν παρουσίασε σημαντικές μεταβολές.

Επιπλέον, η εν λόγω επιστημονική ανασκόπηση απλώς συνοψίζει αποτελέσματα προηγούμενων ερευνών. Οι περισσότερες από αυτές εστίασαν σε μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά, συμπληρώματα διατροφής, εργαστηριακά μοντέλα ή ζώα, χρησιμοποιώντας συχνά δόσεις πολύ υψηλότερες από αυτές που περιέχονται σε μία απλή μερίδα ξηρών καρπών.

Η σημασία του ποιοτικού ύπνου για την υγεία

Μείωση κινδύνου νοσημάτων: Η μεγαλύτερη διάρκεια του ύπνου REM και του βαθέος ύπνου συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφανίσεων δεκάδων ασθενειών.
Ψυχική υγεία: Ερευνητές διαπίστωσαν ότι το στάδιο και το είδος του ύπνου επηρεάζουν άμεσα τη διάθεση μετά το ξύπνημα.
Αντίσταση στην ινσουλίνη: Κινέζοι ερευνητές προσδιόρισαν τη βέλτιστη διάρκεια ύπνου που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης αντιστάσεως στην ινσουλίνη.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση δεν εξαρτάται μόνο από την κληρονομικότητα ή την ηλικία. Η καθημερινότητα παίζει επίσης ρόλο και ορισμένες συνήθειες ενδέχεται να δυσκολεύουν τον έλεγχό της. Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος είναι μεταξύ των παραγόντων που συνδέονται με την αρτηριακή πίεση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι μία μεμονωμένη συνήθεια προκαλεί από μόνη της υπέρταση. Σημαίνει, όμως, ότι οι καθημερινές επιλογές μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέρος της πρόληψης και της διαχείρισής της. Ποιες είναι οι τρεις συνήθειες που αξίζει να προσέξετε;

3 καθημερινές συνήθειες που μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση σπάνια συνοδεύεται από εμφανή προειδοποιητικά σημάδια, γεγονός που εξηγεί σε μεγάλο βαθμό την ευρεία εξάπλωσή της. Σχεδόν το 50% των ενηλίκων πάσχουν από υπέρταση, ενώ 1 στους 6 δεν γνωρίζει καν ότι οι τιμές της πίεσής του είναι αυξημένες.

Τρεις καθημερινές συνήθειες μπορεί να έχουν σοβαρό αντίκτυπο στην καρδιαγγειακή σας υγεία. «Το αλάτι, η καθιστική ζωή και το στρες είναι τρεις καθοριστικοί καθημερινοί παράγοντες που πρέπει να επανεξετάσουμε», αναφέρει ο Stephen Fenton, M.B.B.S., FRACP, FCSANZ. Μάθετε πώς αυτές οι κοινές συνήθειες επηρεάζουν την αρτηριακή σας πίεση και τι προτείνουν οι ειδικοί να κάνετε.

• Υπερβολική κατανάλωση νατρίου
• Πολύωρη καθιστική εργασία και ζωή
• Έλλειψη επαρκούς ύπνου

Υπερβολική κατανάλωση νατρίου (αλατιού)

Είναι πολύ εύκολο να καταναλώσετε περισσότερο νάτριο από όσο χρειάζεστε, καθώς οι μεγαλύτερες πηγές του στη διατροφή δεν προέρχονται από την αλατιέρα. Περίπου το 70% του νατρίου προέρχεται από συσκευασμένα τρόφιμα και έτοιμα γεύματα εστιατορίων. Δημοφιλείς τροφές όπως το ψωμί, τα αλλαντικά, τα έτοιμα dressings σαλάτας και το τυρί cottage είναι απλά παραδείγματα τροφίμων που κρύβουν εκπληκτικά μεγάλες ποσότητες αλατιού.

Το πλεονάζον νάτριο δημιουργεί πρόβλημα επειδή κατακρατά νερό στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνοντας τον συνολικό όγκο αίματος που πρέπει να αντλήσει η καρδιά. Ο μεγαλύτερος όγκος που κινούνται μέσω των αγγείων σημαίνει μεγαλύτερη πίεση στα τοιχώματα των αρτηριών. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η επιπλέον καταπόνηση κάνει τα αγγεία πιο δύσκαμπτα, διατηρώντας την πίεση αυξημένη ακόμα και ανάμεσα στα γεύματα.

Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε εντελώς το αλάτι για να βελτιώσετε τις τιμές σας. «Οι διατροφές με υψηλό νάτριο συνδέονται με την υπέρταση. Η μείωση της πρόσληψης νατρίου παράλληλα με την αύξηση της πρόσληψης καλίου μπορεί να μειώσει την πίεση», επισημαίνει η διατροφολόγος Sarah Gold Anzlovar, M.S., RDN, LDN.

• Αρχικός στόχος: Καταναλώνετε λιγότερο από 2.300 mg νατρίου την ημέρα.
• Ιδανικός στόχος: Για βέλτιστο έλεγχο, οι ειδικοί συνιστούν τη μείωση γύρω στα 1.500 mg ημερησίως.

Σημείωση: Η σωστή ενυδάτωση και η σωματική δραστηριότητα βοηθούν στην εξισορρόπηση των επιπέδων νατρίου.

Πολύωρη καθιστική εργασία και ζωή

Αν αναλογιστείτε τον χρόνο που περνάτε στο γραφείο ή στο αυτοκίνητο, μπορεί να εκπλαγείτε από τις συνολικές ώρες αδράνειας. Η καθιστική ζωή θεωρείται πλέον ένας από τους πιο συχνούς, τροποποιήσιμους παράγοντες που αυξάνουν την πίεση, ανεξάρτητα από το αν γυμνάζεστε κατά τα άλλα.

Η παρατεταμένη ακινησία επιβραδύνει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες των ποδιών, μειώνοντας την αποτελεσματικότητα με την οποία το αίμα επιστρέφει στην καρδιά. Αυτό πυροδοτεί αλλαγές στον αγγειακό τόνο και στο νευρικό σύστημα. Κλινική μελέτη του 2024 έδειξε ότι η μείωση του χρόνου καθίσματος κατά μόλις 30 λεπτά την ημέρα συνδέεται με ορατή μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.

Τι μπορείτε να κάνετε

• Κάντε τακτικά διαλείμματα από το γραφείο για σύντομους περιπάτους.
• Βρείτε μια μορφή άσκησης που σας ευχαριστεί.

«Η γυμναστική δυναμώνει την καρδιά, επιτρέποντάς της να αντλεί περισσότερο αίμα με λιγότερη προσπάθεια. Αυτό μειώνει τη δύναμη που ασκείται στις αρτηρίες, ρίχνοντας την πίεση», εξηγεί ο καρδιολόγος Brett A. Sealove, M.D., FACC, FAHA. Στοχεύστε σε 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα (περίπου 20 με 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες).

Έλλειψη επαρκούς ύπνου

Το να κοιμάστε αργά μπορεί να φαίνεται αβλαβές, αλλά υπάρχει άμεση επιστημονική σύνδεση ανάμεσα στις συνολικές ώρες ύπνου και την υπέρταση. «Οι ενήλικες που κοιμούνται συστηματικά λιγότερο από επτά ώρες το βράδυ αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης με την πάροδο του χρόνου – ευρήματα που ισχύουν ακόμα κι αν συνυπολογιστούν το βάρος, η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα», αναφέρει η Anzlovar.

Επιπλέον, ο ανεπαρκής ύπνος διεγείρει το νευρικό σύστημα, προκαλώντας αύξηση των ορμονών του στρες και της αρτηριακής πίεσης.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

• Διατηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου που εξασφαλίζει 7 με 8 ώρες ανάπαυσης.
• Χαμηλώστε την ένταση και αποφύγετε τις οθόνες (κινητά, τηλεόραση) τουλάχιστον 60 λεπτά πριν κατακλιθείτε.

Τι προτείνουν ειδικοί για τη διαχείριση και αντιμετώπιση της υψηλής πίεσης (υπέρταση)

• Ακολουθήστε ένα πλάνο διατροφής όπως η δίαιτα DASH: Υιοθετήστε ένα μοτίβο διατροφής βασισμένο στη δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Αντιμετώπιση της Υπέρτασης). «Δομημένη γύρω από τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, ενώ παράλληλα περιορίζει το νάτριο (αλάτι), η δίαιτα DASH αποτελεί μία από τις πιο σταθερά μελετημένες προσεγγίσεις για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσω της τροφής», επισημαίνει η Sealove.
• Επανεξετάστε την κατανάλωση αλκοόλ: Οι επικαιροποιημένες καρδιολογικές οδηγίες υπογραμμίζουν πλέον ότι η μειωμένη κατανάλωση αλκοόλ δρά ευεργετικά στην αρτηριακή πίεση. «Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association) συνιστά τον περιορισμό του αλκοόλ σε όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες», αναφέρει η Sealove.
• Προγραμματίζετε τακτικούς ιατρικούς ελέγχους: Μην παραλείπετε τον ετήσιο προληπτικό σας έλεγχο (check-up). «Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι συχνά ένας “σιωπηλός” κίνδυνος και μπορεί να διαφύγει της προσοχής, καθώς μπορεί να νιώθετε απόλυτα καλά ενώ εκείνη προκαλεί βλάβες στο καρδιαγγειακό σύστημα. Επομένως, μάθετε τις τιμές σας και μετράτε τις σωστά», προσθέτει η Fenton.

Εάν χρειάζεται να ελέγχετε την πίεσή σας ανάμεσα στις επισκέψεις στον γιατρό, συμβουλευτείτε τον για το πώς να λαμβάνετε ακριβείς μετρήσεις με το πιεσόμετρο στο σπίτι.