Ο πλαστικός χειρουργός Ανδρέας Φουστάνος, ο οποίος είναι και πρόεδρος του Πειθαρχικού Συμβουλίου του ΙΣΑ ήταν καλεσμένος στην εκπομπή «Ώρα Ελλάδος» με τον Μάνο Νιφλή και τον Γιάννη Κολοκυθά και μίλησε για τον θάνατο του Γιώργου Μαζωνάκη, αλλά και για τη λειτουργία των ιατρείων, τις παραπλανητικές διαφημίσεις στο διαδίκτυο και την ανάγκη για αυστηρότερους ελέγχους από τον Ιατρικό Σύλλογο.

«Εγώ επειδή είμαι 50 χρόνια γιατρός και 40 χρόνια στην ειδικότητά μου έχω ζήσει και έχω δει ό,τι έχει γίνει τα τελευταία αυτά 50 χρόνια. Παλαιότερα υπήρχε γιατρός ο οποίος δεν είχε ούτε καν την ειδικότητα του πλαστικού,  ήταν αναισθησιολόγος, είχε κάνει ιατρείο στο Κολωνάκι και πήγαιναν όλοι και έκαναν παρεμβάσεις. Και η τηλεόραση του είχε δώσει εκπομπή και διαφημιζόταν. Κανένας δεν παρενέβη ποτέ να σταματήσει αυτή την κατάσταση» τόνισε ο κ. Φουστάνος.

«Όλα στηρίζονται στο να περιμένουμε ποιος θα κάνει καταγγελία. Δεν μπορεί να περιμένουμε ποιος θα κάνει καταγγελία. Ο Ιατρικός Σύλλογος πρέπει να επεμβαίνει αυτεπαγγέλτως και να κανονίζει ποιος είναι σωστός και ποιος δεν είναι σωστός και ποιος πρέπει να λειτουργεί. Και αυτό για να γίνει πρέπει να αλλάξουμε τα καταστατικά και να αλλάξει ολόκληρη η νοοτροπία» πρόσθεσε.

Από την πλευρά της η Κατερίνα Φραγκάκη, νομική σύμβουλος του ΙΣΑ, σημείωσε ότι ο Ιατρικός Σύλλογος Αθηνών κάνει τακτικούς και έκτακτους ελέγχους, και ότι υπάρχει Ειδική Τριμελής επιτροπή.

«Έχουμε 15.000 ιατρεία και λίγες επιτροπές, δυστυχώς, βάσει των δυνατοτήτων μας» ανέφερε, ενώ για το συγκεκριμένο ιατρείο σημείωσε ότι το 2025 το κλιμάκιο του ΙΣΑ πήγε για έλεγχο δύο φορές, όπως και το 2024, όμως τα μηχανήματα που χρησιμοποιούσαν για πλασμαφαίρεση δεν είχαν βρεθεί.

«Όταν μπαίνει μια Επιτροπή του Ιατρικού Συλλόγου, ώσπου να γνωστοποιήσει ποια είναι, τι θα κάνει κλπ, μπορούν, δυστυχώς να τα κρύψουν, έχουν χρόνο αντίδρασης.

Δεν είμαστε διωκτική αρχή. Δεν είναι αστυνομία ο Ιατρικός Σύλλογος  που θα μπει μέσα και θα αρχίσει να κάνει τον έλεγχο όπως ξέρει» τόνισε η κ. Φραγκάκη.

Ο κ. Φουστάνος υπογράμμισε την ανάγκη να σταματήσει η διαφήμιση που παρασύρει τον κόσμο. «Αυτή η διαφήμιση είναι απαράδεκτη» τόνισε ο γνωστός πλαστικός χειρουργός με την κ. Φραγκάκη να συμπληρώνει πως χρειάζεται ειδικό πλαίσιο.  «Αυτή τη στιγμή έχουμε μόνο ένα κώδικα ιατρικής δεοντολογίας, ο οποίος ορίζει ότι δεν επιτρέπεται η ιατρική διαφήμιση» ανέφερε.

Σχετικά με το Πειθαρχικό Συμβούλιο είπε ότι χειρίζονται έναν τεράστιο όγκο υποθέσεων. «Σε αυτή την περίπτωση ο Ιατρικός Σύλλογος, με τα ελάχιστα μέσα που έχει, έχει κάνει τα πάντα. Όμως δεν φτάνει αυτό. Πρέπει να υπάρξουν ακόμα περισσότερο έλεγχοι. Να υπάρξουν όμως ειδικά κλιμάκια που θα βοηθούν τον Ιατρικό Σύλλογο. Δεν έχουμε παράπονο από την αστυνομία. Κάθε φορά που έχουμε ζητήσει να συνδράμει, έχουν σφραγιστεί πάρα πολλά ιατρεία. Έχουν γίνει πολλές μηνύσεις για κάποιους που αντιποιούνται την ιατρική ή κάποιους που αντιποιούνται ειδικότητα» τόνισε η νομική σύμβουλος του ΙΣΑ.

Σε ό,τι αφορά το συγκεκριμένο ιατρείο, όπου υπέστη ανακοπή ο Γιώργο Μαζωνάκης, επανάλαβε πως πρόκειται για ένα παθολογικό ιατρείο συστεγαζόμενο με μία γιατρό άνευ ειδικότητας. «Εδώ μιλάμε για έναν παθολόγο ο οποίος μπορεί να κάνει πολύ συγκεκριμένες πράξεις. Είχε δηλώσει πολύ συγκεκριμένα μηχανήματα. Μηχανήματα οζονοθεραπείας. Ένα μηχάνημα Indigo, ένα μηχάνημα το οποίο ήταν για κάποια θεραπεία εντέρου κτλ., τα οποία θα μπορούσε να πει κάποιος ότι είναι μέσα στα πλαίσια της ειδικότητας του γιατρού. Βεβαίως όλα αυτά θα διερευνηθούν. Δεν υπήρξε η γνωστοποίηση στον ιατρικό σύλλογο των μηχανημάτων της πλασμαφαίρεσης».

«Σκεφτείτε έναν ορθοπεδικό ο οποίος παίρνει ένα μηχάνημα το οποίο είναι καρδιολογικής φύσεως και αρχίσει και το λειτουργεί.  Δεν γίνεται αυτό το πράγμα. Γίνεται λοιπόν ο έλεγχος από τον ιατρικό σύλλογο και δίνεται μια συγκεκριμένη άδεια. Δεν μπορεί ο γιατρός να αρχίσει να ασκεί όποια ειδικότητα θέλει. Υπάρχουν πολλοί συγκεκριμένοι κανόνες, οι οποίοι είναι αποδεκτοί βάσει πρωτοκόλλων επιστημονικών, τα οποία είναι αποδεκτά από τη γενική κοινότητα όλων των γιατρών. Αυτά τα ορίζει ο κώδικας ιατρικής δεοντολογίας.  Δηλαδή υπάρχουν συγκεκριμένοι κανόνες και πρωτόκολλα που ακολουθεί ο κάθε γιατρός σύμφωνα με την ειδικότητά του. Εδώ δεν υπήρχαν αυτά και γι’ αυτό αυτό που θα δούμε τις επόμενες ημέρες είναι τι θα αποφασίσει και το Διοικητικό Συμβούλιο του Ιατρικού Συλλόγου Αθηνών σχετικά με πρόστιμα, με ποινικές ευθύνες –αν υπήρξε εξαπάτηση σε αυτή την περίπτωση» συμπλήρωσε η κ. Φραγκάκη.

«Ο καθένας μπορεί να αγοράσει όποιο μηχάνημα θέλει. Να το βάλει στο ιατρείο του. Αυτό δεν σημαίνει τίποτα. Το θέμα είναι ότι αυτή η ιατρική πράξη (πλασμαφαίρεση) δεν έπρεπε να γίνεται σε ιατρείο. Αν δεν έχεις λοιπόν το μηχανισμό δίπλα σου να δράσει αμέσως, τον έχασες τον ασθενή» είπε από την πλευρά του ο Ανδρέας Φουστάνος.

«Νομίζω ότι πρέπει και ο κόσμος να ενημερωθεί και να προσέχει πολύ περισσότερο. Δεν πρέπει να παρασύρεται από αυτή τη διαφήμιση που βλέπει καθημερινά στο διαδίκτυο. Ο οποιοσδήποτε βγαίνει και του λέει ότι “έλα εδώ θα σου κάνω το θαύμα, εγώ θα σου κάνω εκείνο, εγώ θα σου κάνω το άλλο”. Αυτά όλα πρέπει να προσέχει ο κόσμος.

Πρέπει να ελέγχει πού πηγαίνει και βέβαια όταν πηγαίνει για κάποια σοβαρή παρέμβαση όπως η συγκεκριμένη, δεν πάει σε ένα ιατρείο. Πάει στα νοσοκομεία, που έχουν όλο τον εξοπλισμό για να μπορούν να αντιμετωπίσουν οποιαδήποτε επιπλοκή μπορεί να προκύψει. Στην ιατρική μπορεί να προκύψει οποιαδήποτε επιπλοκή ανά πάσα ώρα», πρόσθεσε ο πλαστικός χειρουργός και πρόεδρος του Πειθαρχικού Συμβουλίου του ΙΣΑ.

Στοιχεία από την ιατρική βιβλιογραφία και τις βάσεις δεδομένων των Διεθνών Οργανισμών σχετικά με την πλασμαφαίρεση, δημοσιεύει η Θεραπευτική Κλινική της Ιατρικής Σχολής του ΕΚΠΑ, με αφορμή τη δημόσια συζήτηση μετά και τον θάνατο του Γιώργου Μαζωνάκη.

Όπως επισημαίνεται σε σχετική ανακοίνωση, η ιατρική βιβλιογραφία και οι βάσεις δεδομένων των Διεθνών Οργανισμών εμπλουτίζονται συστηματικά από τους Ιατρούς της Θεραπευτικής Κλινικής της Ιατρικής Σχολής του ΕΚΠΑ με άρθρα σχετικά με επίκαιρα θέματα υγείας:

Ενδείξεις θεραπευτικής πλασμαφαίρεσης

Τι είναι η θεραπευτική πλασμαφαίρεση;

Η θεραπευτική πλασμαφαίρεση (therapeutic plasma exchange – TPE) είναι μια διαδικασία αφαίρεσης — δηλαδή τεχνική κατά την οποία το αίμα του ασθενούς περνά μέσα από ειδική
συσκευή που διαχωρίζει και αφαιρεί το πλάσμα, ενώ τα κυτταρικά στοιχεία (ερυθρά, λευκά, αιμοπετάλια) επιστρέφουν στον οργανισμό. Το αφαιρούμενο πλάσμα αντικαθίσταται με υγρό αντικατάστασης — συνήθως αλβουμίνη 5% ή/και φυσιολογικό ορό, και σε ειδικές περιπτώσεις φρέσκο κατεψυγμένο πλάσμα.

Οι Ιατροί της Θεραπευτικής Κλινικής (Νοσοκομείο Αλεξάνδρα) της Ιατρικής Σχολής του ΕΚΠΑ Κωνσταντίνος Γιάννακας (Αιματολόγος) και Θάνος Δημόπουλος (Καθηγητής Θεραπευτικής –
Ογκολογίας – Αιματολογίας, Διευθυντής Θεραπευτικής Κλινικής, Νοσοκομείο «Αλεξάνδρα», τ. Πρύτανης ΕΚΠΑ) αναφέρουν ότι ο στόχος είναι διττός: από τη μια η αφαίρεση παθογόνων
παραγόντων που κυκλοφορούν στο πλάσμα (πχ αυτοαντισώματα, ανοσοσυμπλέγματα, κρυοσφαιρίνες, παθολογικές πρωτεΐνες, τοξίνες και λιπίδια) και από την άλλη, σε ορισμένες
νόσους, αναπλήρωση παραγόντων μέσω του υγρού αντικατάστασης.

Διαδικασία πλασμαφαίρεσης

Αγγειακή πρόσβαση : μέσω δύο περιφερικών φλεβικών καθετήρων (ένας αφαίρεσης, ένας επαναχορήγησης) ή — σε ασθενείς με δύσκολα φλεβικά δίκτυα ή ανάγκη πολλαπλών συνεδριών — μέσω κεντρικού φλεβικού καθετήρα διπλού αυλού.
Διαχωρισμός του αίματος : το αίμα οδηγείται στη συσκευή, όπου γίνεται ο διαχωρισμός με φυγοκέντρηση ή μεμβρανική διήθηση. Αντιπηκτική αγωγή με κιτρικά άλατα αποτρέπει την πήξη στο κύκλωμα.
Όγκος ανταλλαγής: τυπικά ανταλλάσσεται 1 – 1,5 όγκος πλάσματος ανά συνεδρία (περίπου 3–4 λίτρα σε ενήλικα), με διάρκεια συνήθως 1,5 έως 3 ώρες.
Αριθμός συνεδριών: εξαρτάται από την ένδειξη — συνήθως 5–7 συνεδρίες, καθημερινά ή ανά δεύτερη ημέρα. Κατά τη διάρκεια, ο ασθενής παρακολουθείται συνεχώς ως προς τα
ζωτικά σημεία, την ισορροπία υγρών και τα πρώιμα σημεία ανεπιθύμητων ενεργειών.

Ενδείξεις πλασμαφαίρεσης

Οι ενδείξεις κατηγοριοποιούνται διεθνώς και στις πιο πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες (2023) καταγράφονται 166 ενδείξεις, ταξινομημένες σε τέσσερις κατηγορίες: Κατηγορία I (θεραπεία πρώτης γραμμής), II (δεύτερης γραμμής/υποστηρικτική), III (βέλτιστος ρόλος μη καθορισμένος, απόφαση εξατομικευμένη) και IV (αντενδείκνυται ή αναποτελεσματική).

Στις Κατηγορίες I–II περιλαμβάνονται ενδεικτικά:

Αιματολογικά νοσήματα: θρομβωτική θρομβοκυτταραιμική πορφύρα (TTP) — θεραπεία πρώτης γραμμής, όπου η ανταλλαγή αφαιρεί τα αυτοαντισώματα κατά της ADAMTS13 και
αναπληρώνει το ελλιπές ένζυμο καθώς και σύνδρομο υπεργλοιότητας (π.χ. σε μακροσφαιριναιμία Waldenström, μυέλωμα) · σύνδρομο Goodpasture · δρεπανοκυτταρική νόσος (οξέα σύνδρομα).

Νευρολογικά νοσήματα: μυασθένεια gravis (κρίση και προεγχειρητική προετοιμασία), σύνδρομο Guillain-Barré — μία από τις δύο αποδεδειγμένα αποτελεσματικές θεραπείες
μαζί με την IVIG, χρόνια φλεγμονώδης απομυελινωτική πολυνευροπάθεια (CIDP), οξείες υποτροπές σκλήρυνσης κατά πλάκας άνευ ανταπόκρισης σε κορτικοστεροειδή.

Νεφρολογικά / αγγειιτιδικά: ταχέως προϊούσα σπειραματονεφρίτιδα με αντισώματα ANCA, άτυπο αιμολυτικό-ουραιμικό σύνδρομο (επιλεγμένα).

Μεταμοσχεύσεις: απώθηση με αντίσωμα (AMR) και απευαισθητοποίηση πριν από μεταμόσχευση με ασυμβατότητα ABO ή υψηλά αντισώματα HLA.

Λοιπά: οξεία ηπατική ανεπάρκεια (ως γέφυρα προς μεταμόσχευση), οικογενής υπερχοληστερολαιμία, υπερτριγλυκεριδαιμική παγκρεατίτιδα

Υπό ποιες συνθήκες ασφαλείας πρέπει να γίνεται;

Η πλασμαφαίρεση θεωρείται γενικά ασφαλής διαδικασία, αλλά απαιτεί αυστηρές προϋποθέσεις:

• Οργανωμένη μονάδα αφαίρεσης ή αιμοδοσίας με εξειδικευμένο προσωπικό, κατάλληλο εξοπλισμό και πρωτόκολλα αντιμετώπισης επιπλοκών.
• Προεγχειρητικός έλεγχος: πλήρης αιματολογικός και βιοχημικός έλεγχος (αιματοκρίτης, αιμοπετάλια, ηλεκτρολύτες — ιδίως ασβέστιο, λόγω κιτρικών), πηκτικοί έλεγχοι, αξιολόγηση αγγειακής πρόσβασης και καρδιοαναπνευστικής κατάστασης.
• Συνεχής παρακολούθηση κατά τη συνεδρία: αρτηριακή πίεση, καρδιακός ρυθμός, οξυγόνο, ισοζύγιο υγρών.
• Στείρα τεχνική και ορθή διαχείριση του κεντρικού καθετήρα για αποφυγή λοιμώξεων και θρομβώσεων.
• Ενήμερη συγκατάθεση του ασθενούς.

Οι συχνότερες ανεπιθύμητες ενέργειες είναι

1. Παροδικές: αντίδραση στα κιτρικά (μυρμηγκιάσματα, μυϊκές κράμπες, υποασβεστιαιμία), πτώση αρτηριακής πίεσης, κόπωση μετά τη συνεδρία, αιμάτωμα στο σημείο παρακέντησης.
2. Σπανιότερες αλλά σοβαρότερες: αλλεργικές/αναφυλακτικές αντιδράσεις (ιδίως με χρήση πλάσματος), λοίμωξη καθετήρα, αιμορραγία, αρρυθμίες.

Σημειώνεται ότι μετά από κάθε συνεδρία αφαιρούνται και παράγοντες πήξης και ανοσοσφαιρίνες, γεγονός που επιβάλλει προσοχή σε αιμορραγικό κίνδυνο και κίνδυνο λοιμώξεων.

Γιατί παραμένει αναντικατάστατη;

Παρά την έκρηξη των στοχευμένων βιολογικών θεραπειών, η πλασμαφαίρεση διατηρεί μοναδικό ρόλο: δρα άμεσα, αφαιρώντας παθογόνες ουσίες από την κυκλοφορία μέσα σε ώρες — κάτι καθοριστικό σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης όπως η TTP, η μυασθενική κρίση και το σύνδρομο υπεργλοιότητας. Η συστηματική ενσωμάτωσή της στις διεθνείς οδηγίες και η συνεχής ενημέρωση των ενδείξεών της την καθιστούν θεμέλιο της σύγχρονης μεταγγισιοθεραπείας και της κλινικής ανοσολογίας.

Πηγές

• ASFA Guidelines 2023 – Connelly-Smith et al., Journal of Clinical Apheresis (PubMed)
• Pathology Outlines – ASFA Guidelines Overview
• Strasser et al. 2023 – Principles of Therapeutic Apheresis in Neurological Disease (PMC)
• Clark WF 2019 – Introduction to Therapeutic Plasma Exchange (Transfusion and Apheresis
  Science)
• Cleveland Clinic – Plasmapheresis (Plasma Exchange)
• Afzali M. 2020 – Complications of Therapeutic Plasma Exchange (PMC)
• Grifols – Plasmapheresis: Functions and Benefits in Medicine

Δεν κοιμηθήκατε αρκετά και αισθάνεστε πως το μυαλό σας δεν αποδίδει όπως συνήθως; Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αισθητά τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Ωστόσο, νέα μελέτη δείχνει ότι ίσως υπάρχει ένας απλός τρόπος να περιοριστούν κάποιες από αυτές τις επιπτώσεις.

Ερευνητές διαπίστωσαν ότι μόλις 20 λεπτά σωματικής άσκησης ή ένας ύπνος διάρκειας 90 λεπτών ενδέχεται να βοηθήσουν τον εγκέφαλο να περιορίσει ορισμένες από τις αρνητικές επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου στη μνήμη.

2 απλοί τρόποι για να προστατεύσετε τη μνήμη σας, μετά από έναν κακό ύπνο

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε επαρκώς, γνωρίζετε πολύ καλά ότι ο κακός ύπνος επηρεάζει πολλά περισσότερα από τα επίπεδα της ενέργειάς σας. Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με διάφορα χρόνια προβλήματα υγείας, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH). Παράλληλα, είναι γνωστό ότι επηρεάζει τη γνωστική λειτουργία και την ικανότητα σχηματισμού νέων αναμνήσεων.

Νέα επιστημονική μελέτη υποδεικνύει ότι τουλάχιστον ένα από αυτά τα προβλήματα —η δυσκολία στη μνήμη— μπορεί να βελτιωθεί είτε με έναν σύντομο ύπνο (μεσημεριανό ύπνο) είτε με σωματική άσκηση.

Τι έδειξε η επιστημονική μελέτη

Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό PNAS διαπίστωσε ότι τόσο ένας ύπνος 90 λεπτών όσο και 20 λεπτά γυμναστικής «προστάτεψαν σημαντικά τη μνήμη μετά από έλλειψη ύπνου», αναφέρει ο Marc Roig, Ph.D., συν-συγγραφέας της μελέτης και καθηγητής στη Σχολή Φυσικοθεραπείας και Εργοθεραπείας του Πανεπιστημίου McGill.

«Οι συμμετέχοντες που έκαναν γυμναστική ή κοιμήθηκαν θυμήθηκαν περίπου 22% περισσότερες πληροφορίες σε σχέση με την ομάδα ελέγχου και τα οφέλη των δύο αυτών παρεμβάσεων παρουσίαζαν σημαντικές ομοιότητες».

Συνεπώς, θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για έναν σύντομο ύπνο ή μια προπόνηση μετά από μια νύχτα αϋπνίας; Ειδικοί αναλύουν τα αποτελέσματα της μελέτης και τι σημαίνουν για εσάς.

Πώς διεξήχθη η μελέτη για τη μνήμη και τον ύπνο

Στη μελέτη συμμετείχαν 54 υγιείς ενήλικες, ηλικίας 18 έως 35 ετών, τους οποίους οι ερευνητές κράτησαν ξύπνιους για 30 συνεχόμενες ώρες. Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες:

• Ομάδα Υπνου: Έκαναν έναν ύπνο διάρκειας 90 λεπτών.
• Ομάδα Άσκησης: Έκαναν 20 λεπτά μέτριας έως έντονης ποδηλασίας σε στατικό ποδήλατο.
• Ομάδα Ελέγχου: Δεν έκαναν τίποτα από τα δύο.

Αμέσως μετά, ανατέθηκε σε όλους μια δοκιμασία κωδικοποίησης μνήμης. Τρεις ημέρες αργότερα, οι συμμετέχοντες επέστρεψαν και υποβλήθηκαν σε ένα απροειδοποίητο τεστ μνήμης.

Για την παρακολούθηση της εγκεφαλικής δραστηριότητας τόσο κατά την κωδικοποίηση όσο και κατά το τεστ μνήμης χρησιμοποιήθηκε ηλεκτροεγκεφαλογράφημα (EEG). Αυτό επέτρεψε στους ερευνητές «να εξετάσουν τόσο την απόδοση της μνήμης όσο και τις εγκεφαλικές διεργασίες που κρύβονται πίσω από αυτήν», εξηγεί ο Roig.

Η προσαρμοστικότητα του εγκεφάλου στην έλλειψη ύπνου

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που κοιμήθηκαν ή γυμνάστηκαν είχαν 22% καλύτερη απόδοση στο τεστ μνήμης. «Αυτό που μας ενθουσιάζει επιστημονικά είναι ότι η μελέτη αναδεικνύει την εξαιρετική ευελιξία του εγκεφάλου. Ακόμη και υπό συνθήκες σοβαρής στέρησης ύπνου, ο εγκέφαλος ήταν σε θέση να διατηρήσει τη μνήμη ενεργοποιώντας διαφορετικά νευρικά μονοπάτια. Η κατανόηση αυτής της προσαρμοστικότητας μπορεί να μας βοηθήσει να αναπτύξουμε καλύτερες στρατηγικές για την προστασία της γνωστικής λειτουργίας στο μέλλον», τονίζει ο Roig.

«Τώρα ερευνούμε αν η συστηματική εκπαίδευση των ανθρώπων για αρκετές εβδομάδες μπορεί να κάνει τον εγκέφαλό τους πιο ανθεκτικό στις επιπτώσεις της απώλειας ύπνου στη μνήμη».

Γιατί η γυμναστική και ο σύντομος ύπνος βοηθούν στη μνήμη

«Ο ύπνος επιτελεί δύο κύριες λειτουργίες για την υποστήριξη της μνήμης», εξηγεί ο Brendan P. Lucey, M.D., καθηγητής στο Τμήμα Νευρολογίας της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Μινεσότα. «Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος αναπαράγει και σταθεροποιεί όσα έμαθε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Παράλληλα, ο ύπνος μειώνει τη συναπτική ισχύ που συσσωρεύεται μέσα στη μέρα, δημιουργώντας χώρο για την αφομοίωση νέων πληροφοριών την επομένη». Όταν ο ύπνος διαταράσσεται, επηρεάζονται αρνητικά και αυτές οι διεργασίες.

Πώς λοιπόν η άσκηση και ο μεσημεριανός ύπνος μετριάζουν αυτή τη βλάβη; Οι ερευνητές ανέλυσαν τα δεδομένα του ηλεκτροεγκεφαλογραφήματος (EEG) για να το ανακαλύψουν. «Αυτό που μας εξέπληξε περισσότερο ήταν ότι πέτυχαν αυτά τα οφέλη μέσω διαφορετικών νευρικών μονοπατιών», αναφέρει ο Roig.

«Ο σύντομος ύπνος φάνηκε να βοηθά μειώνοντας την πίεση από την έλλειψη ξεκούρασης και επαναφέροντας τον εγκέφαλο σε μια κατάσταση πιο δεκτική στη μάθηση. Από την άλλη, η σωματική άσκηση φάνηκε να βοηθά τον εγκέφαλο να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά τους διαθέσιμους πόρους που σχετίζονται με τη μνήμη κατά τη διάρκεια της μάθησης».

Ποιοι ήταν οι περιορισμοί της μελέτης

Ο Roig σημειώνει ότι οι συμμετέχοντες ήταν όλοι νέοι και υγιείς, επομένως τα ευρήματα της μελέτης ενδέχεται να μην ισχύουν για όλες τις πληθυσμιακές ομάδες. Επιπλέον, η μελέτη εξέτασε αποκλειστικά τη μνήμη, η οποία αποτελεί μόνο μία πτυχή της γνωστικής λειτουργίας.

Δεν είναι ακόμη σαφές εάν η γυμναστική ή ο ύπνος μπορούν να βοηθήσουν σε άλλους τομείς στους οποίους η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την εγκεφαλική απόδοση.

Έλλειψη ύπνου: Πώς να προστατεύσετε τη μνήμη σας

Συνολικά, ο Dr. Lucey αναφέρει ότι μετά από μια νύχτα κακού ύπνου, αξίζει να δοκιμάσετε λίγη γυμναστική ή έναν σύντομο ύπνο πριν προσπαθήσετε να μάθετε νέες πληροφορίες. Ωστόσο, επισημαίνει: «Είναι βασικό οι παρεμβάσεις αυτές να γίνονται πριν από τη διαδικασία της μάθησης, καθώς δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι μπορούν να “σώσουν” την απόδοση της μνήμης για πληροφορίες που έχετε ήδη μάθει».

Είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικό το γεγονός ότι δύο εύκολα προσβάσιμες και μηδενικού κόστους συνήθειες —ο μεσημεριανός ύπνος και η άσκηση— μπορούν να δράσουν προστατευτικά για τη μνήμη. Παρ’ όλα αυτά, ο Roig τονίζει ότι δεν αποτελούν πλήρη υποκατάστατα ενός καλού βραδινού ύπνου.

«Βλέπουμε αυτές τις παρεμβάσεις ως εργαλεία που μπορούν να μετριάσουν ορισμένες από τις συνέπειες της αναπόφευκτης απώλειας ύπνου, και όχι ως θεραπεία για τον ανεπαρκή ύπνο», εξηγεί. «Η πιο σημαντική συμβουλή παραμένει απλή: Δώστε προτεραιότητα στον επαρκή ύπνο όποτε είναι δυνατόν. Καμία παρέμβαση δεν μπορεί να αντικαταστήσει το σύνολο των βιολογικών λειτουργιών του ύπνου».

Ο Dr. Lucey συμφωνεί απόλυτα: «Ο ύπνος και η άσκηση δεν είναι εναλλακτικές λύσεις απέναντι στον ποιοτικό ύπνο. Ο ύπνος έχει ευεργετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία πέρα από τη μνήμη, συμπεριλαμβανομένης της μεταβολικής, καρδιαγγειακής και ανοσοποιητικής λειτουργίας».

Από την αρχή επιτήρησης της λοίμωξης του ιού του Δυτικού Νείλου έως και 9 Σεπτεμβρίου, έχουν διαγνωστεί και δηλωθεί συνολικά 324 εγχώρια κρούσματα λοίμωξης από τον ιό του Δυτικού Νείλου στην Ελλάδα, εκ των οποίων τα 217 κρούσματα παρουσίασαν εκδηλώσεις από το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (ΚΝΣ, εγκεφαλίτιδα ή/και μηνιγγίτιδα ή/και οξεία χαλαρή παράλυση) και 107 κρούσματα είχαν ήπιες εκδηλώσεις.

Κατά τη διάρκεια της τελευταίας εβδομάδας, διαγνώσθηκαν/δηλώθηκαν 34 νέα εγχώρια κρούσματα.

30 άνθρωποι έχουν πεθάνει

Συνολικά έχουν καταγραφεί 30 θάνατοι σε ασθενείς με λοίμωξη από τον ιό, ηλικίας άνω των 65 ετών.

Σύμφωνα με τον ΕΟΔΥ κρούσματα λοίμωξης από τον ιό του Δυτικού Νείλου στην Ελλάδα έχουν καταγραφεί σε 73 δήμους της χώρας, σε 22 περιφερειακές ενότητες, στις περιφέρειες Αττικής, Θεσσαλίας, Κεντρικής Μακεδονίας, Ανατολικής Μακεδονίας και Θράκης, Πελοποννήσου, Στερεάς Ελλάδας και Κρήτης, και συγκεκριμένα στις περιφερειακές ενότητες:

• Ανατολικής Αττικής,
• Βορείου Τομέα Αθηνών,
• Δυτικής Αττικής,
• Δυτικού Τομέα Αθηνών,
• Κεντρικού Τομέα Αθηνών,
• Νοτίου Τομέα Αθηνών,
• Πειραιώς,
• Καρδίτσας,
• Λάρισας,
• Τρικάλων,
• Ημαθίας,
• Θεσσαλονίκης,
• Πέλλας,
• Πιερίας,
• Σερρών,
• Λακωνίας,
• Εύβοιας,
• Βοιωτίας,
• Ρεθύμνου,
• Ηρακλείου,
• Ροδόπης
• και Έβρου.

Θεωρείται αναμενόμενη η διάγνωση περαιτέρω κρουσμάτων το ερχόμενο διάστημα, τόσο στις ίδιες όσο και σε νέες περιοχές. Ιδίως στην περιφέρεια Αττικής καταγράφεται φέτος ιδιαίτερα έντονη κυκλοφορία του ιού, με αυξημένο αριθμό κρουσμάτων, σε σύγκριση με προηγούμενα έτη, σε συγκεκριμένες περιοχές/περιφερειακές ενότητες.

Εκτός από τους ανωτέρω «επηρεαζόμενους» δήμους, όπου έχουν καταγραφεί κρούσματα η «Ομάδα Εργασίας για τον καθορισμό επηρεαζόμενων περιοχών από νοσήματα που μεταδίδονται με διαβιβαστές» του ΕΟΔΥ, κατόπιν συνεκτίμησης επιδημιολογικών και γεωμορφολογικών δεδομένων, γνωμοδότησε ότι επιπρόσθετα χαρακτηρίζονται ως «υψηλού κινδύνου» οι δήμοι:

• Ηρακλείου ΠΕ Βορείου Τομέα Αθηνών,
• Νέας Σμύρνης και Παλαιού Φαλήρου ΠΕ Νοτίου Τομέα Αθηνών,
• Νέας Φιλαδέλφειας – Νέας Χαλκηδόνας και Δάφνης – Υμηττού ΠΕ Κεντρικού Τομέα Αθηνών
• , Ιλίου Π. Δυτικού Τομέα Αθηνών,
• Μουζακίου ΠΕ Καρδίτσας,
• Φαρκαδόνας ΠΕ Τρικάλων,
• Αμφίπολης ΠΕ Σερρών,
• Καλαμαριάς, Νεάπολης – Συκεών, Παύλου Μελά και Ωραιοκάστρου ΜΕ Θεσσαλονίκης,
• Πύδνας – Κολινδρού ΠΕ Πιερίας,
• Κιλκίς ΠΕ Κιλκίς, Κορινθίων ΠΕ Κορινθίας,
• Χερσονήσου ΠΕ Ηρακλείου,
• και Τήνου ΠΕ Τήνου.

Στους δήμους «υψηλού κινδύνου» δεν έχουν καταγραφεί κρούσματα σε ανθρώπους κατά την τρέχουσα περίοδο μετάδοσης, μέχρι στιγμής, αλλά συνδυάζονται παράγοντες κινδύνου για επικείμενη μετάδοση του ιού σε ανθρώπους και καταγραφή κρουσμάτων (π.χ. εγγύτητα σε επηρεαζόμενους δήμους, γεωμορφολογικά δεδομένα, τρέχοντα και ιστορικά επιδημιολογικά δεδομένα της λοίμωξης).

Καθώς η επιδημιολογία του ιού καθορίζεται από πολλούς παράγοντες, οι περιοχές κυκλοφορίας του ιού και οι πιθανές περιοχές καταγραφής κρουσμάτων σε κάθε περίοδο μετάδοσης δεν μπορούν να προβλεφθούν με ασφάλεια.

Ο ΕΟΔΥ συνιστά την τήρηση ατομικών μέτρων προστασίας από τα κουνούπια, σε όλη την επικράτεια, καθόλη την περίοδο κυκλοφορίας των κουνουπιών.

Στην Ευρωπαϊκή Ένωση και σε χώρες γειτονικές αυτής, κατά την περίοδο 2026, έχουν καταγραφεί -εκτός από τη χώρα μας- κρούσματα λοίμωξης από τον ιό ΔΝ σε: Ιταλία, Ρουμανία, Γαλλία, Βόρεια Μακεδονία, Σερβία, Ισπανία, Αλβανία, Γερμανία, Κόσοβο, Κροατία, Αυστρία, Ουγγαρία, Ολλανδία και Κύπρο.

Για πολλούς ανθρώπους, το άγχος κάνει την εμφάνισή του από τα πρώτα λεπτά της ημέρας, πριν καν σηκωθούν από το κρεβάτι. Μικρές αλλαγές στην πρωινή ρουτίνα, όμως, μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του στρες και να δημιουργήσουν τις προϋποθέσεις για μια πιο ήρεμη ημέρα. Διαιτολόγοι προτείνουν τρεις απλές συνήθειες που μπορείτε να εντάξετε στα πρώτα 30 λεπτά αφού ξυπνήσετε.

3 πράγματα που μπορείτε να κάνετε μόλις ξυπνήσετε για να αποφύγετε το άγχος, σύμφωνα με ειδικούς

Για πολλούς ανθρώπους, η ημέρα ξεκινά με ένα μυαλό γεμάτο σκέψεις, υποχρεώσεις και ανησυχίες. Από τη στιγμή που ανοίγουμε τα μάτια μας, το μυαλό μπορεί να στρέφεται στη δουλειά, σε προσωπικά ζητήματα ή σε όσα έχουμε να αντιμετωπίσουμε μέσα στην ημέρα. Όταν αυτή η κατάσταση γίνεται καθημερινότητα, το παρατεταμένο στρες μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο την ψυχική, αλλά και τη σωματική μας ευεξία.

Παρότι δεν είναι πάντα εύκολο να απομακρύνουμε τις πηγές του άγχους από τη ζωή μας, μικρές αλλαγές στην πρωινή ρουτίνα μπορούν να συμβάλουν σε μια πιο ήρεμη έναρξη της ημέρας. Οι διαιτολόγοι Mandy Enright (M.S., RDN, RYT) και Lisa Valente (M.S., RD) προτείνουν τρεις απλές συνήθειες που μπορείτε να εφαρμόσετε μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά το πρωινό ξύπνημα, ώστε να ξεκινήσετε την ημέρα με καλύτερη διάθεση και λιγότερη ένταση.

• Κάντε διατάσεις στο κρεβάτι
• Πιείτε νερό
• Ξεκινήστε μια πρωινή ρουτίνα

Κάντε διατάσεις στο κρεβάτι

Όλοι γνωρίζουμε πόσο όμορφα νιώθουμε όταν τεντωνόμαστε πριν σηκωθούμε από το κρεβάτι, και αυτή η μικρή κίνηση μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στο πώς αντιμετωπίζουμε την υπόλοιπη ημέρα. «Τίποτα υπερβολικό, απλά πράγματα όπως το να σφίγγω τα γόνατα στο στήθος, να τεντώνω το σώμα μου και να κάνω μια στροφή κορμού σε κάθε πλευρά για να προετοιμάσω το σώμα μου για την ημέρα», αναφέρει η Enright.

Δεν χρειάζεται να κάνετε μια πλήρη προπόνηση γιόγκα. Το να αφιερώσετε μια στιγμή για ήπιες, αργές κινήσεις είναι πολύτιμο, ειδικά αν τις συνδυάσετε με βαθιές, συνειδητές αναπνοές. Μάλιστα, έχει αποδειχθεί ότι οι βαθιές αναπνοές επηρεάζουν θετικά τα επίπεδα του υποκειμενικού άγχους, καθώς και παραμέτρους όπως οι καρδιακοί παλμοί και τα επίπεδα κορτιζόλης. «Οι αργές, βαθιές αναπνοές που κάνω με κάθε διάταση προσθέτουν μια αίσθηση ηρεμίας πριν τα πόδια μου αγγίξουν το πάτωμα», προσθέτει η Enright.

Πιείτε νερό

Η ενυδάτωση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητη, αλλά η κατανάλωση νερού αμέσως μόλις ξυπνάτε είναι ιδιαίτερα σημαντική. «Πρέπει να πίνετε νερό όλη την ημέρα, αλλά είναι εξαιρετική ιδέα να ξεκινάτε από το πρωί για να αναπληρώνετε τα υγρά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια του ύπνου», εξηγεί η Valente. Επιπλέον, η πρόσληψη νερού σχετίζεται άμεσα με τα επίπεδα κορτιζόλης, της κύριας ορμόνης του στρες. Λιγότερη πρόσληψη υγρών ισοδυναμεί με υψηλότερη κορτιζόλη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα άγχους κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αν πίνετε νερό πριν κοιμηθείτε, φροντίστε να έχετε ένα επιπλέον ποτήρι στο κομοδίνο σας. «Κρατάω ένα ποτήρι δίπλα στο κρεβάτι μου ώστε να μπορώ να το φτάσω μόλις ξυπνήσω», λέει η Valente. Αν δεν σας αρέσει το κρύο νερό ή το νερό σε θερμοκρασία δωματίου, ένα φλιτζάνι ζεστό νερό έχει το ίδιο αποτέλεσμα και προσφέρει ένα επιπλέον στοιχείο χαλάρωσης.

Ξεκινήστε μια πρωινή ρουτίνα

Ανεξάρτητα από τη μορφή της, η ολοκλήρωση του πρώτου βήματος μιας σταθερής ρουτίνας μόλις ξυπνάτε σας βοηθά να ξεκινήσετε την ημέρα με το δεξί. Ανάλογα με τα επίπεδα ενέργειας και τον ελεύθερο χρόνο σας, το πρώτο βήμα μπορεί να είναι η σωματική άσκηση. «Ένα από τα πρώτα πράγματα που κάνω όταν ξυπνάω είναι να φορώ τα ρούχα γυμναστικής που έχω ήδη ετοιμάσει από το προηγούμενο βράδυ», αναφέρει η Valente. «Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση και τον τρόπο με τον οποίο αντιδρούμε στο στρες».

Εναλλακτικά, το πρώτο βήμα της πρωινής σας ρουτίνας μπορεί να είναι κάτι πολύ πιο απλό, όπως το να ρίξετε κρύο νερό στο πρόσωπό σας. «Αυτό έχει γίνει πλέον τελετουργία για μένα. Κάτι σε αυτό το δροσερό νερό στο πρόσωπο όχι μόνο με ξυπνάει, αλλά δημιουργεί μια αίσθηση ηρεμίας και αναζωογόνησης», εξηγεί η Enright.

Η συνέπεια το πρωί βοηθά στη μείωση της «κόπωσης λήψης αποφάσεων» (decision fatigue) και σας κάνει να νιώθετε ότι έχετε πετύχει κάτι πριν καν ξεκινήσετε τις κύριες υποχρεώσεις της ημέρας. Απλές κινήσεις, όπως το να στρώσετε το κρεβάτι σας ή να πλύνετε το πρόσωπό σας, συμβάλλουν στη χαλάρωση του μυαλού και στη συνολική μείωση του άγχους.

Επιπλέον συμβουλές για την διαχείριση του άγχους

Η μείωση του άγχους δεν είναι υπόθεση μόνο της πρωινής ρουτίνας. Ακολουθούν μερικές αποτελεσματικές συμβουλές για τη διαχείριση του χρόνιου ή περιστασιακού στρες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας:

• Βγείτε στη φύση
• Συναντήστε ένα φιλικό πρόσωπο
• Κάντε ένα διάλειμμα από το κινητό

Βγείτε στη φύση

Η σωματική άσκηση —ή ακόμα και η απλή παραμονή στη φύση— έχει αποδεδειγμένα θετική επίδραση στην ψυχική υγεία και τα επίπεδα του άγχους. Ακόμα κι αν ζείτε σε πόλη ή σε περιοχή με περιορισμένη πρόσβαση σε πράσινους χώρους, μπορείτε να επωφεληθείτε σημαντικά. Παρόλο που τα πιο εντυπωσιακά οφέλη συνδέονται με επισκέψεις σε φυσικά τοπία, η παραμονή ακόμα και σε ένα δημοτικό πάρκο αποδεικνύεται ιδιαίτερα ευεργετική.

Συναντήστε ένα φιλικό πρόσωπο

Με ένα φορτωμένο πρόγραμμα, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε χρόνο για φίλους ή συγγενείς. Ωστόσο, η κοινωνική υποστήριξη είναι καθοριστικής σημασίας για τη συνολική σας υγεία. Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα συνάντησης από κοντά, μια σύντομη τηλεφωνική κλήση ή μια βιντεοκλήση σε ένα αγαπημένο πρόσωπο μπορεί να λειτουργήσει πολύ πιο χαλαρωτικά απ’ όσο νομίζετε.

Κάντε ένα διάλειμμα από το κινητό

Σήμερα έχουμε πρόσβαση σε ολόκληρο τον κόσμο στην παλάμη του χεριού μας. Αν και αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο, συχνά συμβάλλει στο καθημερινό στρες και το άγχος. Η αποσύνδεση από τις αρνητικές ειδήσεις και το διάλειμμα από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης (social media) μπορούν να βοηθήσουν στην ηρεμία του μυαλού και στη σύνδεση με το παρόν.

Η επιστροφή στο σχολείο σημαίνει για πολλές οικογένειες και επιστροφή σε μια πιο αυστηρή ρουτίνα ύπνου. Μετά τις καλοκαιρινές διακοπές, όμως, δεν είναι πάντα εύκολο για τα παιδιά να κοιμηθούν ξανά νωρίς και να ξυπνούν στην ώρα τους.

Ειδικός εξηγεί γιατί η σταδιακή προσαρμογή είναι πιο αποτελεσματική από τις απότομες αλλαγές και μοιράζεται απλές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν τα παιδιά να βρουν ξανά τον ρυθμό τους.

Επιστροφή στο σχολείο: Το απλό κόλπο των ειδικών για να κοιμούνται εύκολα τα παιδιά

Με την έναρξη της νέας σχολικής χρονιάς, πολλοί γονείς προσπαθούν να επαναφέρουν τα παιδιά τους σε πρόγραμμα. Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών, τα περισσότερα παιδιά συνηθίζουν να κοιμούνται αργά, γεγονός που καθιστά δύσκολη την προσαρμογή τους στο πρωινό ξύπνημα για το σχολείο.

Σύμφωνα με τη Sophie Bostock, ειδικό στον τομέα του ύπνου, υπάρχει ένα απλό κόλπο που μπορεί να λύσει το πρόβλημα. Μιλώντας στην τηλεοπτική εκπομπή της βρετανικής τηλεόρασης This Morning, η ίδια απάντησε στις ανησυχίες γονέων.

Μία μητέρα, η Bec, ανέφερε ότι η κόρη της δυσκολεύεται να κοιμηθεί στις 8:30 μ.μ. μετά από μια περίοδο που ξάπλωνε για ύπνο πολύ πιο αργά το βράδυ.

Σταδιακή προσαρμογή αντί για απότομες αλλαγές

Μοιραζόμενη την εμπειρία της, η Sophie τόνισε ότι το «κλειδί» είναι η σταδιακή μετάβαση στη νέα ρουτίνα και όχι η απαίτηση να κοιμηθεί το παιδί αμέσως πιο νωρίς. «Αυτό που θα πρότεινα, ειδικά για την πρώτη εβδομάδα, είναι αντί να εστιάσετε στο να συμπληρωθούν ακριβώς οι απαιτούμενες ώρες ύπνου ή στην αυστηρή ώρα των 8:30 μ.μ., να μεταθέσετε την ώρα ύπνου πιο κοντά στην ώρα που το παιδί κοιμάται φυσιολογικά», εξήγησε.

«Αν το παιδί έχει συνηθίσει να κοιμάται στις 11:30 μ.μ. ή τα μεσάνυχτα, μεταφέρετε την ώρα ύπνου κατά 30 λεπτά έως μία ώρα νωρίτερα. Όσο περισσότερο ξαπλώνει στο κρεβάτι χωρίς να μπορεί να κοιμηθεί, τόσο περισσότερο ο εγκέφαλος μαθαίνει ότι το κρεβάτι είναι μέρος για να παραμένει ξύπνιο — και αυτό θέλουμε να το αποφύγουμε», πρόσθεσε.

«Θέλουμε ο εγκέφαλος να συνδέσει το κρεβάτι με το αίσθημα υπνηλίας. Αυτό είναι που θα βοηθήσει τελικά το παιδί να βρει ξανά τον ρυθμό του».

Η ειδικός προτείνει στους γονείς να μην επιχειρήσουν να αλλάξουν απότομα την ώρα ύπνου. Αντίθετα, μπορούν να ξεκινήσουν με μια ώρα ύπνου κοντά στη φυσιολογική ώρα που κοιμάται το παιδί και, μέσα σε διάστημα μίας έως δύο εβδομάδων, να μετακινούν την ώρα ύπνου σταδιακά κατά 15 έως 20 λεπτά νωρίτερα κάθε φορά.

Το φυσικό φως της ημέρας ως «σύμμαχος» στο πρωινό ξύπνημα

Η Sophie επισήμανε επίσης ότι είναι σημαντική η έκθεση στο φυσικό φως αμέσως μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι, ώστε να βοηθηθεί ο εγκέφαλος να ενεργοποιηθεί. «Μαζί με το ξυπνητήρι πρέπει να μπαίνει άφθονο φυσικό φως στο δωμάτιο. Το φως είναι ο ισχυρότερος φυσικός ρυθμιστής του βιολογικού μας ρολογιού. Όσο πιο γρήγορα εκτεθεί το παιδί σε λαμπερό φυσικό φως, είτε βγαίνοντας έξω είτε δίπλα σε ένα παράθυρο, τόσο γρηγορότερα το σώμα καταλαβαίνει ότι είναι ώρα να ξεκινήσει η ημέρα», συμπλήρωσε.

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζονται τα παιδιά

Σε ερώτηση άλλης γυναίκας σχετικά με την 13χρονη εγγονή της, η Sophie ανέφερε ότι ο ιδανικός χρόνος ύπνου για έναν έφηβο είναι 8 έως 10 ώρες κάθε νύχτα, ενώ για παιδιά σχολικής ηλικίας κυμαίνεται από 9 έως 12 ώρες.

«Ωστόσο, αυτές είναι γενικές κατευθυντήριες γραμμές», υπογράμμισε. «Όπως συμβαίνει με το ύψος ή το μέγεθος του παπουτσιού, υπάρχουν πάντα αποκλίσεις. Το πιο σημαντικό ερώτημα που πρέπει να θέσετε είναι το εξής: Πώς νιώθουν κατά τη διάρκεια της ημέρας; Αποδίδουν καλά; Μπορούν να συγκεντρωθούν στο σχολείο;»

«Ακόμα κι αν νιώθουν λίγο νωθρά το πρωί, καταφέρνουν να σηκωθούν με ενέργεια και να έχουν μια δραστήρια καθημερινότητα; Το ζήτημα είναι πρώτα απ’ όλα πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται το κάθε παιδί με βάση τη δική του λειτουργικότητα».

Διαχείριση του άγχους πριν τον ύπνο

Όσον αφορά τις ανησυχίες και το άγχος των παιδιών, η ειδικός τόνισε ότι το να ξαπλώνουν με «καθαρό μυαλό» είναι καθοριστικής σημασίας. Πρότεινε τη συζήτηση τυχόν προβληματισμών νωρίτερα μέσα στη μέρα, ώστε η ώρα του ύπνου να συνδέεται με την χαλάρωση.

«Συχνά κάνουμε το λάθος να αφήνουμε τις ανησυχίες για την ώρα που ξαπλώνουμε. Τότε που επικρατεί ησυχία, μπορεί να ρωτήσουμε το παιδί αν το απασχολεί κάτι, φέρνοντας στην επιφάνεια αρνητικές σκέψεις», εξήγησε.

«Για την αντιμετώπιση του άγχους, το πιο ωφέλιμο είναι να εκφράζονται οι ανησυχίες νωρίτερα μέσα στη μέρα, να αναγνωρίζονται και να διαμορφώνεται ένα πλάνο αντιμετώπισής τους».

Μόλις οι ανησυχίες εξωτερικευθούν εγκαίρως, το διάστημα πριν τον ύπνο μετατρέπεται σε περίοδο χαλάρωσης, αποτρέποντας γονείς και παιδιά από το να ασκούν υπερβολική πίεση στη διαδικασία του ύπνου.

Μπορεί μια βιταμίνη που λαμβάνουμε μέσα από καθημερινές τροφές να συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας; Νέα μελέτη έρχεται να προσθέσει ενδιαφέροντα στοιχεία στη συζήτηση για τον ρόλο της διατροφής στην υγεία του εγκεφάλου.

Άνοια: Η βιταμίνη που συνδέεται με 49% χαμηλότερο κίνδυνο, σύμφωνα με μελέτη

Έχετε μπει ποτέ σε ένα δωμάτιο και, μόλις φτάσετε εκεί, να έχετε ξεχάσει τι θέλατε να κάνετε; Τέτοιες στιγμές αφηρημάδας είναι συνηθισμένες και δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι υπάρχει κάποιο πρόβλημα. Ωστόσο, όσο μεγαλώνουμε, είναι φυσικό να αναρωτιόμαστε αν υπάρχουν τρόποι να διατηρήσουμε τον εγκέφαλο και τη μνήμη μας όσο το δυνατόν πιο υγιείς.

Η διατροφή αποτελεί έναν από τους παράγοντες που μπορούμε να ελέγξουμε στην καθημερινότητά μας. Νέα μελέτη εξετάζει τον πιθανό ρόλο ορισμένων βιταμινών του συμπλέγματος Β στην υγεία του εγκεφάλου, με τα ευρήματα να παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τη σχέση τους με τον κίνδυνο άνοιας.

Ερευνητές στην Ιαπωνία παρακολούθησαν ενήλικες για περισσότερα από 15 χρόνια και διαπίστωσαν ότι όσοι λάμβαναν περισσότερη ριβοφλαβίνη (βιταμίνη B2) είχαν έως και 49% χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν άνοια σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν τη λιγότερη ποσότητα. Παράλληλα, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη B6 συνδέθηκαν επίσης με μειωμένο κίνδυνο, ενώ η βιταμίνη B12 δεν έδειξε να έχει κάποια σαφή σύνδεση.

Πρόκειται για ένα ιδιαίτερα ενδιαφέρον εύρημα που συμφωνεί με όσα ήδη γνωρίζουμε για τις βιταμίνες B, δηλαδή ότι αποτελούν «κινητήριους μοχλούς» στον μεταβολισμό της ενέργειας και συμβάλλουν στη ρύθμιση της ομοκυστεΐνης — μιας οργανικής ένωσης που σχετίζεται άμεσα με την αγγειακή και εγκεφαλική υγεία.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οποιοδήποτε μεμονωμένο θρεπτικό συστατικό δεν αποτελεί «μαγική ασπίδα» και η συγκεκριμένη μελέτη δεν μπορεί να αποδείξει σχέση αιτίας – αποτελέσματος. Ωστόσο, προσθέτει πολύτιμα δεδομένα και δείχνει ότι οι διατροφικές μας επιλογές μπορούν να υποστηρίξουν τη νοητική υγεία σε βάθος δεκαετιών.

Πώς διεξήχθη η μελέτη

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από τη μελέτη Circulatory Risk in Communities Study (CIRCS), στην οποία συμμετείχαν 4.171 Ιάπωνες ενήλικες ηλικίας 40 έως 69 ετών. Η αξιολόγηση της διατροφής πραγματοποιήθηκε από εξειδικευμένους διατροφολόγους μέσω μιας τυποποιημένης ανάκλησης διαιτολογίου 24ώρου.

Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες παρακολουθήθηκαν για μια διάμεση περίοδο 15,4 ετών. Καταγράφηκαν τα νέα περιστατικά σοβαρής άνοιας που απαιτούσαν καθημερινή φροντίδα, χρησιμοποιώντας τα επίσημα αρχεία του εθνικού συστήματος ασφάλισης μακροχρόνιας φροντίδας της Ιαπωνίας — μια αξιόπιστη πηγή που χρησιμοποιείται ευρέως από την επιστημονική κοινότητα.

Οι ερευνητές συνέκριναν τα άτομα με τη χαμηλότερη πρόσληψη βιταμινών συμπλέγματος Β με εκείνα με την υψηλότερη, υπολογίζοντας τις πιθανότητες εμφάνισης άνοιας. Στην ανάλυση συνυπολογίστηκαν παράγοντες όπως:

• Ηλικία και φύλο
• Δείκτης μάζας σώματος (BMI)
• Καπνιστικές συνήθειες και κατανάλωση αλκοόλ
• Φαρμακευτική αγωγή και συνολική διατροφή

Τι έδειξε η μελέτη

Η ριβοφλαβίνη (Βιταμίνη B2) ξεχώρισε στα αποτελέσματα: Σε σύγκριση με την ομάδα χαμηλότερης πρόσληψης, η ομάδα με την υψηλότερη πρόσληψη ριβοφλαβίνης παρουσίασε 49% χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης σοβαρής άνοιας.

Τα άτομα που λάμβαναν μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης B6 και φυλλικού οξέος εμφάνισαν επίσης μειωμένες πιθανότητες ανάπτυξης άνοιας (κατά περίπου 20%), ενώ η βιταμίνη B12 δεν παρουσίασε στατιστικά σημαντική διαφοροποίηση.

Η συσχέτιση της ριβοφλαβίνης και της B6 ήταν ισχυρότερη στους συμμετέχοντες χωρίς ιστορικό εγκεφαλικού επεισοδίου, γεγονός που υποδηλώνει ότι αυτές οι βιταμίνες ενδέχεται να διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε μη αγγειακές μορφές άνοιας (όπως η νόσος Αλτσχάιμερ).

Περιορισμοί της μελέτης

Όπως κάθε επιστημονική έρευνα, η συγκεκριμένη μελέτη είχε ορισμένους περιορισμούς:

• Η διατροφή αξιολογήθηκε από ένα μόνο 24ωρο ημερολόγιο καταγραφής.
• Δεν καταγράφηκε η πιθανή λήψη συμπληρωμάτων διατροφής βιταμινών B.
• Οι ερευνητές δεν ήταν σε θέση να διαχωρίσουν τη νόσο Αλτσχάιμερ (Alzheimer) από άλλους τύπους άνοιας.
• Υπήρξαν κενά στον χρόνο παρακολούθησης σε ορισμένες κοινότητες — αν και οι αναλύσεις ευαισθησίας έδειξαν ότι τα βασικά ευρήματα παραμένουν ισχυρά.

Σημείωση: Ως παρατηρησιακή μελέτη (observational study), τα αποτελέσματα αναδεικνύουν μια συσχέτιση και όχι μια σχέση αιτίας – αποτελέσματος.

Τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος B

Αν και κανένα θρεπτικό συστατικό δεν μπορεί από μόνο του να αποτρέψει την άνοια, η συγκεκριμένη μελέτη ενισχύει τη σημασία της κατανάλωσης τροφών που είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος B. Ορισμένες από αυτές τις τροφές μπορεί να βρίσκονται ήδη στο ψυγείο ή στο ντουλάπι της κουζίνας σας:

• Ριβοφλαβίνη (Βιταμίνη B2): Βρίσκεται στα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι), τα αυγά, το άπαχο κρέας και το ψάρι, τα μανιτάρια, τα αμύγδαλα και το σπανάκι.
• Βιταμίνη B6: Περιέχεται στα πουλερικά, τον σολομό, τις πατάτες, τις μπανάνες, τα ρεβίθια και τη κολοκύθα.
• Φολικό οξύ (Βιταμίνη B9): Αποτελεί βασικό θρεπτικό συστατικό στα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι), τα σπαράγγια, το αβοκάντο, τα εσπεριδοειδή, τα όσπρια (φασόλια, φακές) και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Υπάρχουν πολλοί πρακτικοί τρόποι για να εντάξετε αυτές τις τροφές και τα ευεργετικά τους συστατικά στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Για παράδειγμα, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα μπολ με φακές, σοταρισμένα λαχανικά και σολομό για το μεσημεριανό σας στο γραφείο. Εναλλακτικά, δοκιμάστε να προσθέσετε ρεβίθια σε μια σαλάτα με σπανάκι ή σε μια αραβική πίτα.

Για πρωινό, επιλέξτε εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα και μπανάνα, ή προτιμήστε αυγά με πράσινα λαχανικά. Για σνακ, δοκιμάστε γιαούρτι με τριμμένα αμύγδαλα ή χούμους με φρέσκα λαχανικά.

Καθώς η μελέτη δεν αξιολόγησε τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής —και η μεγαλύτερη ποσότητα δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή— συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα βιταμινών B. Εστιάστε σε σταθερές, ποικίλες διατροφικές συνήθειες πλούσιες σε φυτικά τρόφιμα, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες. Αυτό το διατροφικό πρότυπο προσφέρει φυσικά τις βιταμίνες B που προαναφέρθηκαν, μαζί με φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου.

Αν ξυπνάτε κουρασμένοι, παρότι κοιμάστε αρκετές ώρες, ίσως το πρόβλημα να μην είναι απλώς η διάρκεια του ύπνου. Ειδικοί εξηγούν ότι η ώρα που πέφτετε για ύπνο, η σταθερότητα του προγράμματός σας και ο κιρκάδιος ρυθμός παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενέργεια και την ευεξία. Ποια είναι, λοιπόν, η κατάλληλη ώρα για να κοιμάστε και ποιες συνήθειες μπορούν να σας χαρίσουν πιο ποιοτικό ύπνο.

Υπάρχει τελικά η «ιδανική» ώρα για ύπνο;

Δεν υπάρχει μια καθολική ώρα ύπνου που να ταιριάζει σε όλους, αναφέρουν οι ειδικοί. Αντίθετα, η ιδανική ώρα διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και εξαρτάται από το εσωτερικό μας βιολογικό ρολόι, γνωστό και ως κιρκάδιος ρυθμός, εξηγεί ο Dr. Eric Zhou.

«Αντί να επιλέγετε μια τυχαία ώρα για ύπνο, το καλύτερο είναι να βρείτε ένα πρόγραμμα που ευθυγραμμίζεται με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας και σας επιτρέπει να συμπληρώνετε σταθερά τις ώρες ύπνου που χρειάζεστε», σημειώνει η Dr. Nishi Bhopal. Η ίδια προτείνει να υπολογίσετε την ώρα που πρέπει να ξυπνήσετε το πρωί και στη συνέχεια να στοχεύσετε σε μια ώρα για ύπνο που θα σας εξασφαλίσει 7 έως 9 ώρες ξεκούρασης, αριθμός που θεωρείται ιδανικός για τους περισσότερους ενήλικες.

«Ο εγκέφαλος λειτουργεί καλύτερα όταν υπάρχει σταθερότητα. Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου είναι από τα σημαντικότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την ενέργεια και τη συνολική σας υγεία», προσθέτει η Bhopal.

Πρωινοί τύποι vs Νυχτερινοί τύποι

Ορισμένοι άνθρωποι, που συχνά αποκαλούνται «πρωινοί τύποι», αποδίδουν καλύτερα όταν κοιμούνται νωρίς το βράδυ και ξυπνούν νωρίς το πρωί, σύμφωνα με τον Zhou. Από την άλλη πλευρά, οι «νυχτερινοί τύποι» αισθάνονται καλύτερα όταν κοιμούνται αργότερα —συχνά μετά τα μεσάνυχτα— και ξυπνούν πιο αργά το πρωί.

«Φυσικά, υπάρχουν και οι άνθρωποι που δεν ανήκουν ούτε στους αμιγώς πρωινούς ούτε στους νυχτερινούς τύπους», καταλήγει ο Zhou. «Αυτή η ομάδα καλύπτει και τη συντριπτική πλειονότητα του πληθυσμού».

Ξυπνάτε συχνά τη νύχτα; Πότε είναι φυσιολογικό και πότε πρέπει να ανησυχήσετε

Ο ποιοτικός ύπνος δεν εξαρτάται μόνο από τις ώρες που κοιμάστε ή την ώρα που πέφτετε για ύπνο—η ποιότητα του ύπνου είναι εξίσου σημαντική. Εάν ξυπνάτε επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της νύχτας, δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε ή νιώθετε κούραση μέσα στη μέρα παρόλο που συμπληρώσατε τις απαραίτητες ώρες, τότε πιθανότατα δεν απολαμβάνετε έναν ποιοτικό ύπνο.

«Το να ξυπνάτε μία ή δύο φορές τη νύχτα για να πάτε στην τουαλέτα και να ξανακοιμάστε μέσα σε 10 με 15 λεπτά είναι φυσιολογικό. Ωστόσο, το να ξυπνάτε πολλές φορές ή να μένετε ξύπνιοι για μεγάλο χρονικό διάστημα στη μέση της νύχτας δεν είναι ιδανικό», αναφέρει ο Zhou. «Ο ύπνος διάρκειας μικρότερης από επτά ώρες μειώνει την εγρήγορση, τη συγκέντρωση και τον χρόνο αντίδρασης, ενώ η έλλειψη ύπνου λειτουργεί αθροιστικά με τον χρόνο», προσθέτει η Bhopal.

Αυτό συνδέεται άμεσα με ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μεγαλύτερης διάρκειας και πιο ποιοτικό ύπνο, σημειώνει η ειδικός. Η υιοθέτηση μιας σταθερής διάρκειας ύπνου καθημερινά παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο. «Όσοι απολαμβάνουν έναν ποιοτικό ύπνο δεν κοιμούνται πέντε ώρες το ένα βράδυ και δέκα το επόμενο», εξηγεί ο Zhou. «Τείνουν να κοιμούνται τον ίδιο προβλέψιμο αριθμό ωρών, με μια απόκλιση συν/πλην 30 λεπτά τις περισσότερες νύχτες».

Εάν κοιμάστε αρκετά, υιοθετείτε υγιεινές συνήθειες και ακολουθείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης, αλλά εξακολουθείτε να ξυπνάτε εξαντλημένοι κάθε μέρα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό ύπνου. «Αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη μιας υποκείμενης διαταραχής ύπνου και όχι απλώς ανάγκη για περισσότερο ύπνο», τονίζει η Bhopal.

Συμβουλές για έναν καλύτερο και πιο ποιοτικό ύπνο

• Μην παθαίνετε εμμονή με τον «τέλειο ύπνο»: Αυτό μπορεί να δημιουργήσει περιττό άγχος και εκνευρισμό γύρω από τη διαδικασία του ύπνου, σύμφωνα με την Bhopal.
• Εκτεθείτε στο ηλιακό φως νωρίς στη μέρα: Ο Zhou προτείνει να περνάτε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο σε εξωτερικό χώρο νωρίς το πρωί. «Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε έναν μεγάλο περίπατο», λέει. «Ακόμα και το να καθίσετε στο μπαλκόνι ή την αυλή σας όταν έχει ήλιο, βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού (βιολογικού ρολογιού)».
• Αφιερώστε χρόνο στην σωματική δραστηριότητα: «Οι καθημερινές συνήθειες παίζουν καθοριστικό ρόλο τόσο στα επίπεδα ενέργειας όσο και στην ποιότητα του ύπνου», εξηγεί ο Bhopal. «Η τακτική σωματική άσκηση, η έκθεση στο πρωινό φως και η διαχείριση του άγχους συμβάλλουν σημαντικά στο πώς νιώθετε».
• Περιορίστε τη χρήση διεγερτικών ουσιών: Ο Dr. Ruchir Patel (M.D., FACP) συνιστά την αποφυγή της καφεΐνης έξι έως οκτώ ώρες πριν από τον ύπνο και την αποφυγή της νικοτίνης εντός δύο ωρών πριν κοιμηθείτε.
• Κάντε ένα διάλειμμα από το κινητό (Digital Detox): «Αυτό μπορεί να σημαίνει να κάνετε έναν περίπατο, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε μουσική, να κάνετε διατάσεις, να περάσετε χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο», αναφέρει ο Bhopal. Ο υπερβολικός χρόνος μπροστά από οθόνες, ειδικά το βράδυ, συνδέεται με χειρότερη ποιότητα ύπνου.
• Ζητήστε εξειδικευμένη υποστήριξη: «Τα προβλήματα ύπνου είναι αντιμετωπίσιμα σε μεγάλο βαθμό, επομένως μη διστάσετε να μιλήσετε με έναν ειδικό αν δυσκολεύεστε», σημειώνει η Bhopal.

Όταν υπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη, η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι υπάρχουν τρόφιμα που πρέπει απαραίτητα να αποκλειστούν, αλλά ορισμένες επιλογές πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Ειδικοί στη διατροφή αποκαλύπτουν τις τροφές και τα ποτά που επιβαρύνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, όταν καταναλώνονται συχνά, καθώς και τι να επιλέξετε για σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πώς επηρεάζει τον οργανισμό η αντίσταση στην ινσουλίνη

Αν έχετε διαγνωστεί με αντίσταση στην ινσουλίνη, μία από τις πρώτες ερωτήσεις που πιθανότατα σας έρχονται στο μυαλό είναι: Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγω; Αυτό είναι λογικό, καθώς η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται το σάκχαρο στο αίμα.

Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που μεταφέρει τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα, ώστε να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. Στην περίπτωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, τα κύτταρα σταματούν να ανταποκρίνονται σωστά σε αυτό το σήμα, με αποτέλεσμα η γλυκόζη να παραμένει αυξημένη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και το πάγκρεας να αναγκάζεται να δουλεύει υπερωρίες για να αναπληρώσει το κενό.

«Αντίσταση στην ινσουλίνη σημαίνει ότι τα κύτταρά σας δεν ανταποκρίνονται αποτελεσματικά στην ινσουλίνη, οπότε το πάγκρεας εκκρίνει μεγαλύτερες ποσότητες μόνο και μόνο για να κρατήσει το σάκχαρο σε φυσιολογικά επίπεδα», εξηγεί η διαιτολόγος Caroline Thomason Bunn, RD, CDCES.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η καταπόνηση του οργανισμού μπορεί να εξελιχθεί σε προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2, ενώ συνδέεται επίσης με καρδιακές παθήσεις, το Μεταβολικό Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (PMOS) και το λιπώδες ήπαρ.

Οι τροφές και τα ποτά που πρέπει να περιορίσετε εάν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη, σύμφωνα με ειδικούς

• Ζαχαρούχα ροφήματα
• Επεξεργασμένα δημητριακά
• Αρτοσκευάσματα
• Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
• Τροφές πλούσιες σε trans λιπαρά

Ζαχαρούχα ροφήματα

Τα αναψυκτικά, το γλυκό τσάι, η λεμονάδα, τα ροφήματα καφέ με ζάχαρη και τα ενεργειακά ποτά προσφέρουν μια μεγάλη δόση ζάχαρης χωρίς τις φυτικές ίνες, τις πρωτεΐνες ή τα λιπαρά που κανονικά θα επιβράδυναν την πέψη. «Αυτές οι πηγές υγρής ζάχαρης εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, χωρίς τίποτα να εμποδίζει την απορρόφησή τους», αναφέρει η Thomason Bunn.

Η συχνή κατανάλωση ροφημάτων με προσθήκη ζάχαρης συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ενώ κάθε επιπλέον ημερήσια μερίδα αυξάνει αυτόν τον κίνδυνο. «Γνωρίζουμε ότι αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο γεγονός ότι η φρουκτόζη μεταβολίζεται στο συκώτι με τρόπους που αυξάνουν τα τριγλυκερίδια και ενισχύουν την αντιστάθμιση στην ινσουλίνη», εξηγεί η ειδικός.

Το μέγεθος της μερίδας επιδεινώνει το πρόβλημα. «Η μεγάλη ποσότητα υγρής ζάχαρης απορροφάται ταχύτατα και είναι εύκολο να καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες», σημειώνει η Sheila Patterson, RD, CDCES. Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό, ανθρακούχο νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη ή σκέτο καφέ.

Επεξεργασμένα δημητριακά

Τα επεξεργασμένα δημητριακά και τα προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτά, όπως τα λευκά ψωμιά, τα κρακεράκια και τα δημητριακά πρωινού, τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. «Επειδή έχουν απογυμνωθεί από τις ίνες και τα θρεπτικά τους συστατικά, ο οργανισμός τα απορροφά πολύ πιο γρήγορα από τις τροφές ολικής άλεσης», λέει η Thomason Bunn.

Το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται ραγδαία και το σώμα εκκρίνει περισσότερη ινσουλίνη για να το επαναφέρει σε φυσιολογικά επίπεδα. «Αυτό μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει μια απότομη πτώση του σακχάρου, αφήνοντάς σας με αίσθημα πείνας, κόπωσης και έντονη επιθυμία για περισσότερους υδατάνθρακες», προσθέτει η ειδικός.

«Η επιλογή τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και ο συνδυασμός τους με πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και μη αμυλούχα λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου», αναφέρει η Patterson. Το καστανό ρύζι, η κινόα, το φάρο (farro) και το κριθάρι είναι εύκολες αντικαταστάσεις για να εντάξετε περισσότερες φυτικές ίνες καθημερινά.

Αρτοσκευάσματα

Τα ντόνατς, τα μάφινς, τα κρουασάν και τα κέικ παρασκευάζονται συνήθως με επεξεργασμένο αλεύρι και περιέχουν συγκεντρωμένες ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης. «Το πάγκρεας αντιδρά εκκρίνοντας μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης για να μειώσει ξανά το σάκχαρο στο αίμα», εξηγεί η Thomason Bunn.

Περιστασιακά αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα, αλλά όταν γίνεται καθημερινή συνήθεια, το σάκχαρο στο αίμα επιβαρύνεται σημαντικά. «Όταν αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται συνεχώς, το σώμα αναγκάζεται να παράγει συνεχώς μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης, γεγονός που με την πάροδο του χρόνου μπορεί να συμβάλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη», προσθέτει η ειδικός.

Η αυξημένη πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης συνδέεται άμεσα με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Αν σας αρέσει να απολαμβάνετε ένα πρωινό γλυκό πού και πού, οι διαιτολόγοι προτείνουν να το συνδυάζετε με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως αυγά ή ελληνικό γιαούρτι, για να επιβραδύνετε την πέψη και να ομαλοποιήσετε την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (Ultra-Processed Foods)

Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα παρασκευάζονται συνήθως με βιομηχανικά συστατικά και τείνουν να είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες. Αυτή η ευρεία κατηγορία περιλαμβάνει ζαχαρούχα ροφήματα, επεξεργασμένο κρέας, δημητριακά, συσκευασμένα σνακ και κατεψυγμένα γεύματα.

«Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ και γλυκά που συνδυάζουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες με προστιθέμενη ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά μπορούν να δυσκολέψουν τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνονται συχνά», σημειώνει η Patterson.

Συνολικά, το γενικό πρότυπο διατροφής φαίνεται να παίζει πιο σημαντικό ρόλο από οποιοδήποτε μεμονωμένο προϊόν. Η επιστημονική έρευνα έχει συνδέσει την αυξημένη κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο, δεν εμφανίζουν όλα τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα την ίδια συσχέτιση. Το επεξεργασμένο κρέας και τα ζαχαρούχα αναψυκτικά ανήκουν στις κατηγορίες που συνδέονται πιο σταθερά με υψηλότερο κίνδυνο. Αντίθετα, ορισμένα δημητριακά, ψωμιά και συσκευασμένα αλμυρά σνακ έχουν δείξει μικτές ή ακόμη και αντίστροφες συσχετίσεις σε ορισμένες μελέτες. Δεν παίζει ρόλο μόνο ο βαθμός επεξεργασίας, αλλά τα συγκεκριμένα συστατικά και τα θρεπτικά συστατικά της τροφής.

Αντί να αποφεύγετε κάθε συσκευασμένο τρόφιμο, εστιάστε σε γεύματα με ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και περιορίσετε τις επιλογές που εμποδίζουν τη ρύθμιση του σακχάρου.

Τροφές πλούσιες σε trans λιπαρά

Η σημασία τους για το σάκχαρο στο αίμα σχετίζεται άμεσα με τη δομή των κυττάρων. Τα τρανς λιπαρά μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα μέσω φλεγμονής και οξειδωτικού στρες στον οργανισμό.

Όπως προσθέτει η Thomason Bunn: «Όταν συμβαίνει αυτό, η ινσουλίνη δυσκολεύεται να μεταφέρει το σήμα της, εμποδίζοντας τη γλυκόζη να μεταφερθεί από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα».

Επιπλέον συμβουλές για την αντίσταση στην ινσουλίνη

Ορισμένες συνήθειες μπορούν να συμβάλουν στην ενίσχυση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη:

• Ξεκινήστε από τα ροφήματα: «Περιορίστε πρώτα τα ροφήματα με προστιθέμενη ζάχαρη», αναφέρει η Thomason Bunn. «Αυτή είναι η πιο δραστική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε άμεσα για να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας».
• Σταθερότητα στα γεύματα: Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να δυσκολέψει τη ρύθμιση του σακχάρου, καθώς αυξάνει τις πιθανότητες υπερφαγίας αργότερα μέσα στη μέρα. Όπως σημειώνει η ειδικός: «Τα τακτικά, ισορροπημένα γεύματα βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας».
• Δώστε προτεραιότητα στις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη: «Και τα δύο επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και εξομαλύνουν την απότομη αύξηση της γλυκόζης μετά το φαγητό», εξηγεί η διαιτολόγος. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα όσπρια (φασόλια, φακές), τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρέσκα φρούτα, τα μη αμυλούχα λαχανικά και οι ξηροί καρποί, ενώ το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα προϊόντα σόγιας προσφέρουν ποιοτική πρωτεΐνη.
• Βάλτε τη σωματική άσκηση στη ζωή σας: Ο Αμερικανικός Οργανισμός Διαβήτη (ADA) συνιστά 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. «Η γυμναστική βοηθά τα κύτταρα του οργανισμού να αξιοποιούν πιο αποτελεσματικά την ινσουλίνη για την επεξεργασία της γλυκόζης», τονίζει η Patterson.

Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η διατροφή είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. «Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες κινδύνου που δεν βρίσκονται υπό τον έλεγχό μας —όπως η ηλικία, η γενετική προδιάθεση, το οικογενειακό ιστορικό και ορισμένες ιατρικές παθήσεις— οι οποίοι αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης αντίστασης στην ινσουλίνη», καταλήγει η Patterson.

Θα ήταν ιδανικό να μπορούμε να κοιμόμαστε λιγότερο, χωρίς να θυσιάζουμε την ενέργεια, τη συγκέντρωση και την υγεία μας. Είναι όμως πραγματικά εφικτό; Ειδικοί εξηγούν τι συμβαίνει στον οργανισμό όταν περιορίζουμε συστηματικά τον ύπνο και αν υπάρχουν τρόποι να αισθανόμαστε πιο ξεκούραστοι.

Είναι δυνατόν να κοιμάστε λιγότερο, αλλά να νιώθετε ξεκούραστοι και παραγωγικοί;

Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος δεν προσφέρει απλώς μια ευχάριστη αίσθηση, αλλά παράλληλα βελτιώνει τη νοητική απόδοση και ενισχύει τη συνολική υγεία. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε νύχτα για τη βέλτιστη σωματική και ψυχική τους ευεξία. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερες ώρες για τη σωστή ανάπτυξή τους.

Πολλοί αναρωτιούνται αν είναι εφικτό να «χακάρουν» τον ύπνο τους, ώστε να περνούν λιγότερες ώρες στο κρεβάτι αλλά να ξυπνούν γεμάτοι ενέργεια και παραγωγικότητα. Η σύντομη απάντηση είναι «και ναι και όχι» — αλλά κυρίως “όχι”».

Η ποιότητα του ύπνου διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στο πόσο αναζωογονημένοι νιώθετε όταν ξυπνάτε. Βελτιώνοντας την ποιότητα, μπορείτε πράγματι να μειώσετε τον συνολικό χρόνο που χρειάζεται να παραμείνετε στο κρεβάτι.

Ωστόσο, ακόμη κι αν η ποιότητα του ύπνου σας είναι εξαιρετική, το να κοιμάστε λιγότερες ώρες από τις συνιστώμενες είναι επιζήμιο για την υγεία και τη νοητική σας απόδοση. Ίσως αντέξετε για λίγες ημέρες, αλλά αργά ή γρήγορα η έλλειψη ξεκούρασης θα επιβαρύνει τον οργανισμό σας.

Είναι εφικτό να ξεκουραστείτε επαρκώς με μόλις 4 ώρες ύπνου;

Για τη συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων, οι 4 ώρες ύπνου τη νύχτα δεν επαρκούν για να ξυπνήσουν ξεκούραστοι και με πνευματική διαύγεια, ανεξάρτητα από το πόσο βαθιά κοιμήθηκαν.

Υπάρχει ένας διαδεδομένος μύθος ότι ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να προσαρμοστεί στη χρόνια στέρηση ύπνου. Επιστημονικά, όμως, δεν υπάρχει καμία ένδειξη που να υποδεικνύει ότι το σώμα προσαρμόζεται λειτουργικά στην παντελή έλλειψη ξεκούρασης.

Επιπλέον, όσοι γυμνάζονται τακτικά χρειάζονται συχνά περισσότερες ώρες από το ελάχιστο όριο, προκειμένου να δώσουν στο σώμα τους τον απαραίτητο χρόνο αποκατάστασης από τη σωματική καταπόνηση.

Μελέτη του 2018 σε δείγμα άνω των 10.000 ατόμων διαπίστωσε ότι ο συστηματικός ύπνος διάρκειας 4 ωρών τη νύχτα ισοδυναμούσε με γήρανση του εγκεφάλου κατά 8 επιπλέον χρόνια.

Οι κίνδυνοι της χρόνιας έλλειψης ύπνου στην υγεία

Το σώμα και ο εγκέφαλος αυτοθεραπεύονται και αναζωογονούνται κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου. Ο ύπνος για λιγότερο από 7 ώρες σε μόνιμη βάση μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών παθήσεων, όπως:

• Κατάθλιψη και διαταραχές διάθεσης
• Παχυσαρκία
• Υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση)
• Άγχος
• Διαβήτης
• Εγκεφαλικό επεισόδιο
• Καρδιαγγειακά νοσήματα

Πόσες ώρες ύπνου χρειαζόμαστε; Ο ρόλος των γονιδίων και ο πολυφασικός ύπνος

Γιατί κάποιοι άνθρωποι λειτουργούν άψογα με λιγότερο ύπνο

Όσον αφορά τη διάρκεια του ύπνου, υπάρχει ένας βασικός κανόνας: κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός. Ορισμένοι άνθρωποι μπορούν να λειτουργήσουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους ακόμα και με πολύ λιγότερες ώρες ύπνου.

Επιστήμονες έχουν ανακαλύψει μια σπάνια μετάλλαξη στο γονίδιο ADRB1 σε άτομα που νιώθουν πλήρως ξεκούραστα με λιγότερες από 6,5 ώρες ύπνου την ημέρα, χωρίς να εμφανίζουν εμφανείς επιπτώσεις στην υγεία τους.

Είναι αποτελεσματικός ο πολυφασικός ύπνος;

Ο πολυφασικός ύπνος (polyphasic sleep) αναφέρεται στην πρακτική όπου κάποιος κοιμάται πολλές φορές μέσα σε ένα 24ωρο, αντί για έναν συνεχόμενο ύπνο το βράδυ.

Υπάρχουν διάφορες τεχνικές πολυφασικού ύπνου. Ένα από τα πιο γνωστά προγράμματα, το πρόγραμμα «Uberman», περιλαμβάνει έξι σύντομους ύπνους διάρκειας 20 λεπτών κατανεμημένους ομοιόμορφα μέσα στη μέρα, με τη συνολική διάρκεια ύπνου να φτάνει μόλις τις 2 ώρες.

Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι ο πολυφασικός ύπνος προσφέρει μεγαλύτερη αποδοτικότητα, επιτρέποντας στον οργανισμό να ξεκουραστεί εξίσου καλά σε λιγότερο χρόνο. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ιατρικά δεδομένα που να αποδεικνύουν ότι ο πολυφασικός ύπνος υπερέχει του παραδοσιακού νυχτερινού ύπνου.

Στην πραγματικότητα, πρόσφατες επιστημονικές έρευνες συνδέουν τον πολυφασικό ύπνο με τις ίδιες αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία που προκαλεί η έλλειψη ύπνου.

Αρκεί ένας κύκλος ύπνου 90 λεπτών για να νιώθετε ξεκούραστοι;

Κατά τη διάρκεια της νύχτας, το σώμα σας περνάει από τέσσερα διαφορετικά στάδια ύπνου:

• N1: Πρόκειται για το πιο ελαφρύ στάδιο ύπνου, το οποίο διαρκεί από 1 έως 5 λεπτά. Σε αυτό το στάδιο, η αναπνοή και οι καρδιακοί παλμοί επιβραδύνονται και οι μύες χαλαρώνουν.
• N2: Αυτό το στάδιο διαρκεί περίπου 30 έως 60 λεπτά. Η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνονται ακόμη περισσότερο, ενώ η θερμοκρασία του σώματος πέφτει.
• N3: Το τρίτο στάδιο είναι γνωστό και ως βαθύς ύπνος. Διαρκεί περίπου 20 έως 40 λεπτά και είναι η φάση κατά την οποία το σώμα (συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου) επισκευάζει τους κατεστραμμένους ιστούς και τα κύτταρα.
• REM (Ταχεία κίνηση των ματιών): Συνδέεται άμεσα με τα όνειρα, ενώ παράλληλα είναι η φάση κατά την οποία ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τις πληροφορίες και τις ενσωματώνει στη μνήμη.

Υπάρχει η εντύπωση ότι ένας κύκλος ύπνου διαρκεί περίπου 90 λεπτά, όμως αυτός είναι απλώς ένας μέσος όρος. Οι κύκλοι μπορούν να διαρκέσουν από 70 έως 120 λεπτά. Μάλιστα, οι κύκλοι που συμβαίνουν νωρίτερα στη διάρκεια της νύχτας είναι μικρότεροι.

Σε έναν τυπικό νυχτερινό ύπνο, θα ολοκληρώσετε τον κύκλο τέσσερις έως έξι φορές. Αν περιορίσετε τον ύπνο σας στις 4 ώρες, θα προλάβετε να περάσετε από αυτά τα στάδια μόλις δύο φορές.

Στους πρώτους κύκλους ύπνου, το σώμα σας εστιάζει περισσότερο στον βαθύ ύπνο. Καθώς η νύχτα προχωρά, δίνεται προτεραιότητα στον ύπνο REM. Ο χρόνος που αφιερώνεται στον βαθύ ύπνο μειώνεται, ενώ η διάρκεια του ύπνου REM αυξάνεται. Το στάδιο REM στον πρώτο κύκλο διαρκεί συνήθως περίπου 10 λεπτά, αλλά στους μετέπειτα κύκλους μπορεί να φτάσει έως και μία ώρα.

Αν κοιμηθείτε μόνο λίγες ώρες (έναν ή δύο κύκλους), ενδέχεται να πετύχετε κάποια σωματική αποκατάσταση, αλλά ο εγκέφαλός σας θα εξακολουθεί να νιώθει κουρασμένος.

Πώς να περιορίσετε τις επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου

Ο χρόνιος περιορισμός του ύπνου δεν είναι καλή ιδέα. Ωστόσο, η καθημερινότητα είναι απαιτητική και ορισμένες νύχτες μπορεί να μην καταφέρνετε να κοιμηθείτε όσο χρειάζεστε.

Κάθε νύχτα ανεπαρκούς ύπνου αυξάνει το λεγόμενο «χρέος ύπνου», δηλαδή τη συσσωρευμένη ανάγκη του οργανισμού για ξεκούραση. Όσο περισσότερες ώρες ύπνου χάνουμε και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, τόσο πιο δύσκολο γίνεται να αναπληρώσουμε πλήρως αυτό το έλλειμμα.

Δεν υπάρχει κάποια «μαγική» λύση που να σας επιτρέπει να κοιμάστε λιγότερο και ταυτόχρονα να διατηρείτε υψηλά επίπεδα ενέργειας. Ωστόσο, ορισμένες πρακτικές μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ώστε να περιοριστούν οι επιπτώσεις από τις περιστασιακές νύχτες με λιγότερη ξεκούραση:

• Κάντε ήπια σωματική άσκηση: Η ελαφριά γυμναστική διεγείρει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε προσωρινά πιο δραστήριοι. Η έντονη άσκηση, όμως, ενδέχεται να σας κουράσει περισσότερο.
• Αποφύγετε τις οθόνες μία ώρα πριν τον ύπνο: Οι οθόνες εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να διαταράξει τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματος και την παραγωγή μελατονίνης.
• Κρατήστε τις οθόνες και άλλους πειρασμούς εκτός της κρεβατοκάμαρας: Η απομάκρυνση του κινητού τηλεφώνου και άλλων παραγόντων που αποσπούν την προσοχή περιορίζει τον άσκοπο χρόνο στο κρεβάτι που αφαιρεί ώρες από τον ύπνο σας.
• Διατηρήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό: Τα έντονα φώτα στην κρεβατοκάμαρα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη φυσική παραγωγή μελατονίνης.
• Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης: Η καφεΐνη είναι διεγερτικό που δρα στο κεντρικό νευρικό σύστημα και μπορεί να μειώσει την υπνηλία.
• Υιοθετήστε μια θρεπτική διατροφή: Η ισορροπημένη διατροφή προσφέρει περισσότερη ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
• Αποφύγετε το αλκοόλ: Το αλκοόλ δρα ως κατασταλτικό που μειώνει τη δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος και μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, αλλά υποβαθμίζει την ποιότητα του ύπνου.
• Αποφύγετε τα υγρά πριν τον ύπνο: Έτσι μειώνετε τις πιθανότητες να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας για να πάτε στην τουαλέτα.
• Δοκιμάστε σύντομους ύπνους: Μικρή διάρκειας ύπνοι 20 λεπτών μέσα στη μέρα μπορούν να σας επαναφορτίσουν χωρίς να σας προκαλέσουν νωθρότητα.
• Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους: Η έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωσή σας, διεγείροντας την παραγωγή σεροτονίνης.

Ύπνος: Γιατί οι 7 ώρες παραμένουν απαραίτητες για τους περισσότερους ενήλικες

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε νύχτα, για να ξυπνούν ανανεωμένοι και με πνευματική διαύγεια. Ο περιορισμός του ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών προβλημάτων υγείας, όπως ο διαβήτης, η κατάθλιψη ή τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Χρειάζεται προσοχή απέναντι σε τάσεις και προγράμματα ύπνου που υπόσχονται τα οφέλη μιας πλήρους νυχτερινής ξεκούρασης με πολύ λιγότερες ώρες ύπνου. Τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δεν υποστηρίζουν τέτοιους ισχυρισμούς και δείχνουν ότι ο δραστικός περιορισμός του ύπνου μπορεί να συνοδεύεται από παρόμοιους κινδύνους για την υγεία με εκείνους της χρόνιας στέρησης ύπνου.

Αν χρειαστεί να περιορίσετε τον ύπνο σας για λίγες ημέρες, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να βελτιώσετε την ποιότητά του, εξασφαλίζοντας ότι θα είναι όσο το δυνατόν πιο αναζωογονητικός. Ωστόσο, μην βασίζεστε σε αυτό ως μακροπρόθεσμη λύση.

Ο ύπνος δεν επηρεάζει μόνο το πόσο ξεκούραστοι αισθανόμαστε την επόμενη ημέρα. Μία επιστημονική μελέτη εξετάζει τη σχέση ανάμεσα στη διάρκεια του ύπνου και τη βιολογική γήρανση, αναλύοντας δεδομένα από σχεδόν 500.000 ανθρώπους. Τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι τόσο η μικρή όσο και η υπερβολικά μεγάλη διάρκεια ύπνου συσχετίζονται με επιταχυνόμενη βιολογική γήρανση σε αρκετά όργανα του σώματος.

Πόσες ώρες ύπνου επιβραδύνουν τη γήρανση, σύμφωνα με μελέτη

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature, με επικεφαλής τον Junhao Wen, ερευνητή ακτινολογίας, συνδέει την ημερήσια διάρκεια του ύπνου με τον ρυθμό βιολογικής γήρανσης 17 διαφορετικών οργάνων και συστημάτων του οργανισμού.

Αναλύοντας δεδομένα από περίπου 500.000 συμμετέχοντες στη βρετανική βάση δεδομένων UK Biobank, η ερευνητική ομάδα κατασκεύασε 23 «ρολόγια γήρανσης» για συγκεκριμένα όργανα, με σκοπό τη μέτρηση των διακυμάνσεων της βιολογικής ηλικίας.

Η ανάλυση αποκάλυψε μια καμπύλη μορφής U, υποδεικνύοντας ότι η βιολογική γήρανση επιταχύνεται τόσο σε ανθρώπους που κοιμούνται λίγο όσο και σε εκείνους που κοιμούνται υπερβολικά πολύ.

Πώς διεξήχθη η μελέτη

Οι ερευνητές υπολόγισαν τη βιολογική ηλικία αξιολογώντας κλινικούς βιοδείκτες, όπως αιματολογικές εξετάσεις, μεταβολικά προφίλ και διαγνωστικές απεικονίσεις.  Σε αντίθεση με την τυπική χρονολογική καταγραφή, τα βιολογικά ρολόγια εκτιμούν την κυτταρική φθορά εντός συγκεκριμένων φυσιολογικών συστημάτων.

Πιο συγκεκριμένα, η μελέτη εξέτασε τα ιατρικά αρχεία σχεδόν 500.000 ατόμων από τη βάση δεδομένων UK Biobank. Η ομάδα συνδύασε γενετικά δεδομένα, εξετάσεις αίματος και αναφορές των ίδιων των συμμετεχόντων για τη διάρκεια του ύπνου τους (κατά την περίοδο 2006–2010), ώστε να εκπαιδεύσει μοντέλα μηχανικής μάθησης (AI algorithms).

Αυτοί οι αλγόριθμοι χαρτογράφησαν τη βιολογική ηλικία σε εξειδικευμένα συστήματα, όπως ο εγκέφαλος, η καρδιά, το ήπαρ, οι νεφροί, οι πνεύμονες και ο λιπώδης ιστός.

Τι έδειξε η μελέτη

Τα δεδομένα έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν μεταξύ 6,4 και 7,8 ωρών ανά νύχτα παρουσίαζαν τους χαμηλότερους ρυθμούς βιολογικής γήρανσης στα περισσότερα από τα όργανα που εξετάστηκαν.

Αντίθετα, όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο από 6 ώρες ή περισσότερο από 8 ώρες καθημερινά εμφάνιζαν υψηλότερους δείκτες βιολογικής ηλικίας.

Οι επιπτώσεις στον οργανισμό ήταν διαφορετικές ανάλογα με τη διάρκεια του ύπνου:

• Μικρή διάρκεια ύπνου (
• Μεγάλη διάρκεια ύπνου (>8 ώρες): Οι συμμετέχοντες που ανέφεραν περισσότερες από οκτώ ώρες ύπνου εμφάνισαν τοπική επιτάχυνση της γήρανσης, ιδιαίτερα στα βιολογικά ρολόγια που αφορούν τον εγκέφαλο και τον λιπώδη ιστό.

Πώς οι διαταραχές ύπνου προκαλούν κατάθλιψη στην τρίτη ηλικία

Στους ανθρώπους που κοιμούνται λίγο, η έλλειψη ύπνου προκαλεί βλάβες στα εγκεφαλικά κυκλώματα που ρυθμίζουν τη διάθεση. Αντίστοιχα, στους ανθρώπους που κοιμούνται υπερβολικά πολύ, η υπερβολική ανάπαυση επιταχύνει τη βιολογική γήρανση των ιστών του εγκεφάλου και του λίπους, γεγονός που στη συνέχεια πυροδοτεί την εμφάνιση κατάθλιψης.

Στην πρώτη περίπτωση (λιγότερες ώρες ύπνου), ο περιορισμός του ύπνου επιδρά άμεσα στις νευρολογικέςοδούς που σχετίζονται με τη ρύθμιση της διάθεσης. Αντίθετα, η σύνδεση μεταξύ της μεγάλης διάρκειας ύπνου και της κατάθλιψης φαίνεται να προκαλείται από την επιταχυνόμενη γήρανση στον εγκέφαλο και τους λιπώδεις ιστούς.

Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι η διάρκεια του ύπνου ενδέχεται να μην προκαλεί άμεσα βλάβες στα όργανα. Αντίθετα, τα μη φυσιολογικά μοτίβα ύπνου συχνά λειτουργούν ως μια πρώιμη προειδοποιητική ένδειξη υποκείμενων προβλημάτων υγείας ή παθήσεων σε αρχικό στάδιο.

Τι δεν έχει απαντήσει ακόμη η επιστήμη για τον ύπνο και τη γήρανση

Η μελέτη βασίζεται κυρίως σε δεδομένα παρατήρησης και σε αυτοαναφερόμενα στοιχεία ύπνου από τους συμμετέχοντες, γεγονός που εισάγει την πιθανότητα σφάλματος ανάκλησης (recall bias). Η αμφίδρομη αιτιώδης συνάφεια παραμένει ανεπιβεβαίωτη, καθώς οι ερευνητές δεν μπορούν να εξακριβώσουν εάν η μη φυσιολογική διάρκεια ύπνου επιταχύνει άμεσα τη γήρανση των οργάνων ή αν απλώς αντικατοπτρίζει ήδη υπάρχουσες ασθένειες.

Η μελλοντική κλινική έρευνα οφείλει να καθορίσει εάν οι στοχευμένες παρεμβάσεις ύπνου μπορούν να τροποποιήσουν ενεργά τους ρυθμούς γήρανσης των οργάνων. Ο προσδιορισμός των γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων που διαχωρίζουν τους μηχανισμούς του ανεπαρκούς ύπνου από τις παθολογίες του υπερβολικού ύπνου παραμένει ένα ενεργό πεδίο επιστημονικής έρευνας.

Η κόπωση και η έλλειψη ενέργειας είναι από τα πιο γνωστά συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας. Υπάρχουν, όμως, και λιγότερο συνηθισμένες ενδείξεις που μπορεί να εμφανιστούν μέσα ή γύρω από το στόμα. Αλλαγές στη γεύση, πόνος ή κάψιμο στη γλώσσα και πληγές στις γωνίες του στόματος είναι ορισμένα από τα σημάδια που έχουν συνδεθεί με την έλλειψη σιδήρου. Ποια είναι τα συμπτώματα που αξίζει να γνωρίζετε και πότε χρειάζεται να απευθυνθείτε σε γιατρό;

Τι είναι η σιδηροπενική αναιμία

Η σιδηροπενική αναιμία είναι η πιο κοινή μορφή αναιμίας και συμβαίνει όταν ο οργανισμός δεν έχει αρκετό σίδηρο για να παράγει αιμοσφαιρίνη, την ουσία στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα.

Σίδηρος: Οι ημερήσιες ανάγκες ανά ηλικία

Σύμφωνα με τις οδηγίες του Εθνικού Συστήματος Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS), οι ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο είναι:

• 8,7 mg για άνδρες 19 ετών και άνω
• 14,8 mg για γυναίκες 19 έως 49 ετών
• 8,7 mg για γυναίκες 50 ετών και άνω

Ποιοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου

Οι γυναίκες με αυξημένη έμμηνο ρήση αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου και ενδέχεται να χρειάζονται συμπληρώματα. Τα τυπικά συμπτώματα της αναιμίας περιλαμβάνουν αίσθημα κόπωσης, χαμηλά επίπεδα ενέργειας, ωχρότητα δέρματος, πονοκεφάλους, αίσθημα παλμών και δύσπνοια. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα λιγότερο συχνά σημάδια, εκ των οποίων αρκετά εμφανίζονται μέσα ή γύρω από το στόμα.

Τα λιγότερο γνωστά συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας

Οι ειδικοί του NHS έχουν εντοπίσει αρκετά συμπτώματα που ενδέχεται να υποδεικνύουν σιδηροπενική αναιμία, με ορισμένα από αυτά να εκδηλώνονται στο στόμα, όπως:

• Αλλοίωση της γεύσης (η τροφή φαίνεται παράξενη)
• Δυσκολία στην κατάποση
• Πόνο ή κάψιμο στη γλώσσα
• Επώδυνες πληγές [αφθώδεις βλάβες (άφθες) και η γλωσσίτιδα (φλεγμονή της γλώσσας)] στις γωνίες του στόματος

Άλλα λιγότερο γνωστά συμπτώματα αναιμίας περιλαμβάνουν φαγούρα, αραίωση μαλλιών, αλλαγές στα νύχια, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, εμβοές (βουητό στα αυτιά) και επιθυμία για κατανάλωση μη βρώσιμων ουσιών, όπως πάγος ή χαρτί.

Πότε πρέπει να επισκεφθείτε γιατρό

Θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν υποψιάζεστε ότι έχετε σιδηροπενική αναιμία. Ο γιατρός θα σας ρωτήσει για τον τρόπο ζωής και το ιατρικό ιστορικό σας και συνήθως θα ζητήσει εξέταση αίματος για να διαπιστώσει εάν ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων σας βρίσκεται εντός των φυσιολογικών ορίων.

Η σιδηροπενική αναιμία είναι η πιο συχνή μορφή αναιμίας. Υπάρχουν όμως και άλλοι τύποι, όπως η αναιμία λόγω έλλειψης βιταμίνης B12 ή φυλλικού οξέος, τους οποίους η εξέταση αίματος επίσης ανιχνεύει.

Τα νύχια δεν είναι μόνο θέμα εμφάνισης. Η κατάσταση, η υφή και η ανθεκτικότητά τους μπορούν να επηρεαστούν από τη διατροφή και την επάρκεια συγκεκριμένων βιταμινών και μετάλλων. Eιδικοί εξηγούν ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να περιλαμβάνει η καθημερινή σας διατροφή για δυνατά και υγιή νύχια. Ανακαλύψτε τις τροφές που θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας.

Εύθραυστα ή αλλοιωμένα νύχια; Τι μπορεί να σημαίνει αυτό για την υγεία σας

Οι βιταμίνες επηρεάζουν κάθε σημείο του σώματός σας, από την καρδιά μέχρι τα νύχια. Η διασφάλιση της πρόσληψης των κατάλληλων βιταμινών όχι μόνο θα διατηρήσει τα νύχια σας υγιή, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων.

«Όπως ακριβώς συμβαίνει με το δέρμα, έτσι και τα νύχια σας μπορούν να υποδείξουν πιθανά υποκείμενα προβλήματα υγείας», αναφέρει η Dr. Brynna Connor.

Η γιατρός εξηγεί ότι διάφορες αλλοιώσεις στα νύχια ενδέχεται να συνδέονται με προβλήματα, όπως μυκητιασικές λοιμώξεις, καρδιακές παθήσεις, κίρρωση του ήπατος, νεφρική νόσο, ακόμα και μελάνωμα. «Αλλαγές στο χρώμα των νυχιών, παρωνυχίδες, λευκές ραβδώσεις ή λευκές κηλίδες, εύθραυστα και λεπτά νύχια, νύχια σε σχήμα κουταλιού (κοιλονυχία) και κίτρινες οριζόντιες γραμμές είναι σημάδια που απαιτούν προσοχή», σημειώνει.

Μάθετε ποιες είναι οι πιο σημαντικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία για υγιή και δυνατά νύχια. Εάν παρατηρήσετε επιμένοντα προβλήματα στα νύχια, που δεν υποχωρούν, μην διστάσετε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας.

8 βιταμίνες και μέταλλα για δυνατά και υγιή νύχια, σύμφωνα με ειδικούς

Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με εύθραυστα ή λεπτά νύχια, η έλλειψη ορισμένων βιταμινών και ιχνοστοιχείων ενδέχεται να είναι η βασική αιτία. Τα μικροθρεπτικά συστατικά που διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία των νυχιών είναι τα εξής:

• Βιοτίνη (Βιταμίνη B7)
• Σίδηρος
• Βιταμίνη B12
• Ψευδάργυρος
• Μαγνήσιο
• Βιταμίνη C
• Ασβέστιο
• Βιταμίνη E

Βιοτίνη (Βιταμίνη B7)

«Η βιοτίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή της κερατίνης, της πρωτεΐνης από την οποία δομούνται τα νύχια», αναφέρει η Bree Phillips, M.S., R.D., κλινική διαιτολόγος στο Σαν Φρανσίσκο. «Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε εύθραυστα και αδύναμα νύχια». Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH), άλλα σημάδια έλλειψης βιοτίνης περιλαμβάνουν την τριχόπτωση και τα δερματικά εξανθήματα.

Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία βιοτίνης, αλλά η επαρκής πρόσληψη, σύμφωνα με τα NIH, είναι 30 μικρογραμμάρια (mcg) για τους ενήλικες.

Σύμφωνα με την Phillips, τροφές πλούσιες σε βιοτίνη είναι οι εξής: Κρόκοι αυγών, εντόσθια, γαλακτοκομικά προϊόντα, σολομός, αβοκάντο και ξηροί καρποί.

Σίδηρος

Ο σίδηρος συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου στη μήτρα του νυχιού (nail matrix), ενισχύοντας την υγιή τους ανάπτυξη. «Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει εύθραυστα νύχια, κοιλονυχία (νύχια με κοίλο σχήμα σαν κουτάλι) ή κατακόρυφες ραβδώσεις», εξηγεί η Phillips.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Σιδήρου (RDA):

• Γυναίκες 19–50 ετών: 18 milligram (mg)
• Γυναίκες 51 ετών και άνω: 8 mg

(Οι ανάγκες αυξάνονται κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό)

«Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα από το κρέας και άλλες ζωικές τροφές, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί σε σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια ή εμπλουτισμένα δημητριακά», δήλωσε ο Phillips. «Ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου, ενώ η βιταμίνη C μπορεί επίσης να είναι εξαιρετική για την υγεία των νυχιών επειδή παίζει ρόλο στην παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο βοηθά στην ενδυνάμωση των ιστών».

Βιταμίνη B12

Η βιταμίνη B12 παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στους ιστούς και στα νύχια. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει εύθραυστα νύχια ή ραβδώσεις.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Βιταμίνης Β12 (RDA):

• Άτομα 14 ετών και άνω: 2,4 mcg
• Γυναίκες στην εγκυμοσύνη: 2,6 mcg | Θηλασμός: 2,8 mcg

«Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 περιλαμβάνουν το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη διατροφική μαγιά και τις εμπλουτισμένες φυτικές εναλλακτικές», δήλωσε η Phillips.

Ψευδάργυρος

«Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως λευκά σημάδια (λευκονυχία), αργή ανάπτυξη ή λέπτυνση των νυχιών, ενώ τα επαρκή επίπεδα υποστηρίζουν δυνατά και υγιή νύχια», σημειώνει η Dr. Connor.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Ψευδάργυρου (RDA):  8 mg για γυναίκες άνω των 19 ετών (11–12 mg κατά την εγκυμοσύνη ή τον θηλασμό).

Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το φύτρο σιταριού, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς, τα κάσιους και τα αμύγδαλα.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο συμβάλλει στη διαχείριση του άγχους, την υγεία των οστών και τη συνθετική διαδικασία των πρωτεϊνών στο σώμα. Μία από αυτές τις διαδικασίες είναι η σύνθεση της κερατίνης, της κύριας δομικής πρωτεΐνης των νυχιών.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Μαγνησίου (RDA): 320 mg την ημέρα για γυναίκες 31 ετών και άνω (αυξημένες ανάγκες σε εγκυμοσύνη/θηλασμό).

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH), καλές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο ενισχύει την ανάπτυξη των μαλλιών, των δοντιών και των νυχιών.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Βιταμίνης C (RDA):

• Γυναίκες 19 ετών και άνω: 75 mg
• Εγκυμοσύνη: 85 mg | Θηλασμός: 120 mg

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C: Εσπεριδοειδή, ντομάτες, πατάτες, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, μπρόκολο και φράουλες.

Ασβέστιο

Ένα από τα κύρια σημάδια έλλειψης ασβεστίου είναι τα ξηρά και εύθραυστα νύχια που σπάνε εύκολα. Εκτός από τη δομική ενίσχυση των νυχιών, το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για το νευρικό σύστημα, τους μύες και τις ορμόνες.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Ασβεστίου (RDA): 1.000 έως 1.200 mg την ημέρα για τους περισσότερους ενηλίκους.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λαχανίδα/kale), γιαούρτι, μπρόκολο, κονσερβοποιημένα θαλασσινά και τυρί cottage.

Βιταμίνη E

«Ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη E προστατεύει τα νύχια από το οξειδωτικό στρες και τις περιβαλλοντικές βλάβες, ενώ βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο υπόστρωμα του νυχιού (nail bed), ενισχύοντας την ανάπτυξή τους», εξηγεί η Dr. Connor. Παράλληλα, βοηθά στη διατήρηση της υγρασίας, αποτρέποντας την ξηρότητα.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Βιταμίνης Ε (RDA): 15 mg καθημερινά για γυναίκες 14 ετών και άνω (περισσότερο κατά τον θηλασμό).

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Ε: Ξηροί καρποί, σπόροι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εμπλουτισμένα δημητριακά και φυτικά έλαια.

«Όποτε είναι δυνατόν, είναι προτιμότερο να λαμβάνουμε τα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές παρά από συμπληρώματα», αναφέρει η Phillips. «Οι πλήρεις τροφές προσφέρουν ένα συνδυασμό βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και μακροθρεπτικών συστατικών που ωφελούν τόσο την υγεία των νυχιών όσο και τη συνολική υγεία του οργανισμού. Ωστόσο, τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να φανούν χρήσιμα για την αντιμετώπιση ελλείψεων ή την κάλυψη διατροφικών κενών σε άτομα που δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους αποκλειστικά μέσω της διατροφής».

«Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα βιταμινών ή μετάλλων, ώστε να βεβαιωθείτε ότι καλύπτει τις δικές σας εξατομικευμένες ανάγκες», τονίζει η ίδια.

Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας συστήσει αιματολογικές ή άλλες εξετάσεις για να επιβεβαιώσει εάν έχετε έλλειψη σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά και αν θα σας ωφελούσε η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων.

Δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ενοχές επειδή κοιμάστε λίγο περισσότερο το Σαββατοκύριακο. Νέα μελέτη δείχνει ότι η μέτρια αναπλήρωση του χαμένου ύπνου μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης, αρκεί αυτή η συνήθεια να μην μετατρέπεται σε υπερβολή.

Ο επιπλέον ύπνος το Σαββατοκύριακο μπορεί να προστατεύσει την καρδιά – Τι έδειξε μελέτη

Για χρόνια, οι ειδικοί προειδοποιούσαν ότι ο παραπάνω ύπνος το Σαββατοκύριακο διαταράσσει το βιολογικό ρολόι του οργανισμού και κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Ωστόσο, μια νέα επιστημονική μελέτη υποστηρίζει τώρα ότι μια μέτρια ποσότητα αναπλήρωσης ύπνου μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει καλό στην καρδιά σας, αρκεί να μην το παρακάνετε.

Τα ευρήματα αυτά παρουσιάστηκαν στο ετήσιο συνέδριο της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας στο Μόναχο, σύμφωνα με δημοσίευμα της εφημερίδας The Guardian. Η μελέτη διεξήχθη υπό την Dr. Nawon Lee του Πανεπιστημίου της Κορέας στη Σεούλ, με την ομάδα να παρακολουθεί τα πρότυπα ύπνου 40.000 ενηλίκων στη Νότια Κορέα σε βάθος επταετίας. Ως «αναπλήρωση ύπνου το Σαββατοκύριακο» ορίστηκε η διαφορά μεταξύ της διάρκειας ύπνου τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα.

Όσοι κοιμόντουσαν λίγο περισσότερο τα Σαββατοκύριακα αντιμετώπιζαν 6% χαμηλότερες πιθανότητες να εμφανίσουν υψηλή αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με όσους δεν το έκαναν. Οι ερευνητές εντόπισαν τη «χρυσή τομή»: 1 ώρα και 27 λεπτά επιπλέον ύπνου, διάρκεια που συνδέθηκε με 9% χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης.

Πώς ο επιπλέον ύπνος μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης 

Όπως εξήγησε η Dr. Lee, η έλλειψη ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας επιβαρύνει το καρδιαγγειακό σύστημα, αναγκάζοντας την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία να λειτουργούν πιο εντατικά, γεγονός που αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Οι λίγες ώρες επιπλέον ύπνου το Σαββατοκύριακο δίνουν στον οργανισμό την ευκαιρία να ανακάμψει από αυτό το συσσωρευμένο στρες. Επομένως, οι άνθρωποι δεν πρέπει να νιώθουν ενοχές αν κοιμούνται λίγο παραπάνω, εφόσον δεν έχουν κοιμηθεί αρκετά όλη την εβδομάδα.

Αυτή η διαδικασία αποκατάστασης είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς η υπέρταση αποτελεί ένα τεράστιο παγκόσμιο πρόβλημα: περισσότεροι από 1,3 δισεκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως πάσχουν από αυτήν, αντιμετωπίζοντας αυξημένο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, νεφρική νόσο και πρόωρο θάνατο.

Ο ρόλος του ύπνου στην καρδιαγγειακή υγεία

Ο ίδιος ο ύπνος θεωρείται θεμελιώδης για την υγεία της καρδιάς. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association) τον περιλαμβάνει ανάμεσα στους 8 βασικούς δείκτες καρδιαγγειακής ευεξίας («Life’s Essential 8»).

Φυσιολογικά, η αρτηριακή πίεση πέφτει κατά περίπου 10% κατά τη διάρκεια του ύπνου — μια διαδικασία γνωστή ως νυχτερινή μείωση της πίεσης (nocturnal dipping). Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να εμποδίσει αυτή τη μείωση, ανεβάζοντας στα ύψη τον κίνδυνο υπέρτασης.

Προσοχή στην υπερβολή: Πότε ο υπερβολικός ύπνος βλάπτει την υγεία

Ωστόσο, το όφελος αυτό έχει όρια. Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι ο πολύς ύπνος το Σαββατοκύριακο μπορεί να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα: όσοι κοιμόντουσαν πάνω από τέσσερις επιπλέον ώρες είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο υπέρτασης και όχι μικρότερο.

Η Dr. Lee επισήμανε ότι ενώ η μέτρια αναπλήρωση ύπνου βοηθά στην εξισορρόπηση της στέρησης μέσα στην εβδομάδα, ο υπερβολικός ύπνος τα Σαββατοκύριακα ενδέχεται να επιδεινώσει τη διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού (το λεγόμενο «κοινωνικό jet lag»), ακυρώνοντας τα οφέλη.

Πρoηγούμενες μελέτες είχαν επίσης συνδέσει τα ακανόνιστα ωράρια ύπνου με περίπου 26% υψηλότερο κίνδυνο για εγκεφαλικό, καρδιακή ανεπάρκεια ή ανακοπή, υπογραμμίζοντας ότι η σταθερότητα στον ύπνο παραμένει το «κλειδί» για την υγεία.

Την έναρξη προγράμματος δωρεάν ελέγχου για τον καρκίνο του δέρματος, ανακοίνωσε ο υπουργός Υγείας Άδωνις Γεωργιάδης, μιλώντας στην εκδήλωση «Το ΕΣΥ όπως το θες εσύ – Απολογισμός έργου», που πραγματοποιήθηκε στο πλαίσιο της 90ής Διεθνούς Έκθεσης Θεσσαλονίκης.

Το πρόγραμμα θα χρηματοδοτηθεί από το ΕΣΠΑ και θα αξιοποιήσει τις μονάδες των Κέντρων Υγείας για τον έλεγχο του πληθυσμού για τον καρκίνο του δέρματος.

«Screening όλου του πληθυσμού για τον καρκίνο του δέρματος»

«Ξεκινάμε με χρήματα του ΕΣΠΑ με όλες τις μονάδες μας από τα Κέντρα Υγείας θα κάνουμε screening όλου του πληθυσμού για τον καρκίνο του δέρματος, ένα καρκίνο που, αν τον «πιάσεις» στην αρχή, προλαμβάνεται και θεραπεύεται», ανέφερε ο κ. Γεωργιάδης.

Ο υπουργός σημείωσε επίσης ότι μέσω ΕΣΠΑ και Ταμείου Ανάκαμψης, έχουν ανακατασκευαστεί 170 κέντρα υγείας, έναντι αρχικού στόχου 157, και 93 νοσοκομεία, έναντι στόχου 80.

«Έχουμε σήμερα το καλύτερο ΕΣΥ όλων των εποχών» σημείωσε ο κ . Γεωργιάδης και απέδωσε τα αποτελέσματα σε «ομαδική προσπάθεια» των περίπου 100.000 εργαζομένων του υπουργείου,

Ο κ. Γεωργιάδης αναφέρθηκε στα τρία εμβληματικά έργα υποδομών του υπουργείου Υγείας, για την αντιμετώπιση του καρκίνου . Ως πρώτο έργο ανέφερε το Κέντρο Ανοσοθεραπείας (Κέντρο Κυτταρικών και Γονιδιακών Θεραπειών) του Νοσοκομείου «Παπανικολάου» στη Θεσσαλονίκη, το οποίο εγκαινιάστηκε χθες (4/9/2026) παρουσία του πρωθυπουργού, Κυριάκου Μητσοτάκη.

Όπως είπε ο κ. Γεωργιάδης, επρόκειτο «για αίτημα γιατρών και ασθενών του νοσοκομείου που εκκρεμούσε από το 2009, με τη σχετική διαδικασία έκδοσης ΦΕΚ να έχει καθυστερήσει επί σειρά κυβερνήσεων. Ως δεύτερο έργο ανέφερε τη νέα Ογκολογική Κλινική στο Γενικό Νοσοκομείο Λαμίας, την πρώτη στην Κεντρική Ελλάδα, τα εγκαίνια της οποίας τοποθέτησε στα τέλη Οκτωβρίου».

Σύμφωνα με τον υπουργό, «η κλινική θα διαθέτει μηχανήματα ακτινοθεραπείας, PET scan και δυνατότητα βραχείας νοσηλείας, ώστε οι ογκολογικοί ασθενείς της περιοχής να μη χρειάζεται να μετακινούνται σε Θεσσαλονίκη ή Αθήνα, για τη θεραπεία τους».

Ως τρίτο και μεγαλύτερο έργο χαρακτήρισε το υπό κατασκευή Κέντρο Ακτινοθεραπείας και Ολιστικής αντιμετώπισης του καρκίνου στο Νοσοκομείο «Σωτηρία» στην Αθήνα, με εγκαίνια που τοποθέτησε σε περίπου πέντε μήνες. Ο κ. Γεωργιάδης, είπε ότι στόχος, «είναι να μηδενιστεί ο χρόνος αναμονής για ακτινοθεραπεία των ογκολογικών ασθενών στην Αττική».

Ο κ. Γεωργιάδης, αφιέρωσε μέρος της ομιλίας του σε απάντηση προς τον πρόεδρο της ΕΛΑΣ Αλέξη Τσίπρα, αναφέροντας ότι πρόσφατα εξήγγειλε ότι «αν εκλεγεί, θα δημιουργήσει Κινητές Ομάδες Υγείας για εξετάσεις σε χωριά και Κέντρα Ημερήσιας Φροντίδας, για ασθενείς με άνοια και Αλτσχάιμερ».

Ο υπουργός Υγείας τόνισε ότι οι δομές αυτές λειτουργούν ήδη από την τρέχουσα κυβέρνηση, καθώς και επίσης ότι λειτουργούν ήδη πέντε Μονάδες Ημερήσιας Φροντίδας, δύο ακόμη που αναμένεται να εγκαινιαστούν σύντομα και έχουν προκηρυχθεί είκοσι επιπλέον.

«Ο Τσίπρας μάλλον έχει πέσει θύμα άνοιας»

Σε βάρος του κ. Τσίπρα, ο υπουργός Υγείας, άσκησε έντονη κριτική, λέγοντας μεταξύ άλλων ότι «απορεί πώς μπήκε στο Πολυτεχνείο» και ότι «μάλλον έχει πέσει θύμα της άνοιας ο Αλέξης».

«7 εκατομμύρια Έλληνες και Ελληνίδες έχουν κάνει δωρεάν εξετάσεις»

Η αναπληρώτρια υπουργός Υγείας Ειρήνη Αγαπηδάκη, αναφέρθηκε στην ανάπτυξη 312 μονάδων πρόληψης νοσημάτων σε όλη τη χώρα, καθώς και στα προγράμματα προληπτικών εξετάσεων. Όπως ανέφερε, σχεδόν 7 εκατομμύρια Έλληνες και Ελληνίδες έχουν κάνει δωρεάν εξετάσεις, ενώ, σύμφωνα με την ίδια, «300.000 άνθρωποι έχουν σωθεί».

Η κ. Αγαπηδάκη ανακοίνωσε ότι μέσα στον Σεπτέμβριο, αναμένεται να αποσταλούν τα πρώτα παραπεμπτικά για τον καρκίνο του μαστού, του τραχήλου της μήτρας και του παχέος εντέρου, καθώς και για καρδιαγγειακά νοσήματα σε μικρότερες ηλικίες. Αναφερόμενη στη χρηματοδότηση των έργων υγείας, υποστήριξε ότι, με την καθοδήγηση του Υπουργού Υγείας, σε δύο χρόνια απορροφήθηκαν 1,7 δισ. ευρώ, χαρακτηρίζοντας την επίδοση «άθλο για την υγεία».

Ο υφυπουργός Υγείας Μάριος Θεμιστοκλέους, υποστήριξε ότι, για πρώτη φορά, στις δύο κυβερνήσεις του Κυριάκου Μητσοτάκη, «ο πήχυς πήγε πολύ ψηλότερα» σε ό,τι αφορά το ΕΣΥ.

Αναφέρθηκε στην περίοδο της πανδημίας, σημειώνοντας ότι, ενώ υπήρχαν εκτιμήσεις πως το ΕΣΥ θα κατέρρεε, η χώρα, όπως είπε, «βγήκε πρώτη και νικήτρια και καλύτερη από τις άλλες ευρωπαϊκές χώρες».

Παράλληλα, υποστήριξε ότι κατά τη δεύτερη κυβερνητική θητεία βελτιώθηκαν οι υποδομές και οι δείκτες του ΕΣΥ, υπογραμμίζοντας ότι, για πρώτη φορά, ο Έλληνας πολίτης και ο Έλληνας ασθενής καταγράφουν βελτίωση μετά από 40 και 50 χρόνια.

Προσωπικό, υποδομές και αξιολόγηση των νοσοκομείων

Στην ενίσχυση του ανθρώπινου δυναμικού, των υποδομών και του ψηφιακού μετασχηματισμού του ΕΣΥ, αναφέρθηκε η γενική γραμματέας Υπηρεσιών Υγείας Λίλιαν Βιλδιρίδη.

Σύμφωνα με τα στοιχεία που παρουσίασε, από τον Ιούνιο του 2019 έως τον Ιούνιο του 2026 οι εργαζόμενοι στο ΕΣΥ, αυξήθηκαν από 90.300 σε 100.377, δηλαδή κατά 11,16%.

Όπως ανέφερε, με βάση τις προκηρύξεις που βρίσκονται σε εξέλιξη και εκείνες που πρόκειται να ακολουθήσουν εντός του 2026, η δυνητική ενίσχυση του ΕΣΥ, ανέρχεται σε 9.060 θέσεις ιατρικού, νοσηλευτικού και λοιπού προσωπικού.

Ειδική αναφορά έκανε στην προκήρυξη του Μαΐου για 1.170 θέσεις ειδικευμένων ιατρών, σημειώνοντας ότι υποβλήθηκαν υποψηφιότητες για το 82% των θέσεων.Σε επίπεδο υποδομών, η κ. Βιλδιρίδη, ανέφερε ότι οι παρεμβάσεις αφορούν 93 νοσοκομεία και 63 τμήματα επειγόντων περιστατικών, ενώ σημαντικά έργα υλοποιούνται και στα Κέντρα Υγείας, σε όλη τη χώρα.

Τέλος, αναφέρθηκε στην αξιολόγηση της εμπειρίας των ασθενών, σημειώνοντας ότι έχουν συμπληρωθεί περισσότερα από 83.000 ερωτηματολόγια, με τη συνολική βαθμολογία να ανέρχεται σε 4,095. Από τις 30 Ιουλίου, όπως είπε, η αξιολόγηση επεκτάθηκε και στους ογκολογικούς ασθενείς που υποβλήθηκαν σε χειρουργική επέμβαση, καθώς και στους παιδιατρικούς ασθενείς και τις οικογένειές τους.

Πρόληψη και ψηφιακές υπηρεσίες

Η γενική γραμματέας Δημόσιας Υγείας Χριστίνα-Μαρία Κράββαρη αναφέρθηκε στην ενίσχυση της πρόληψης και της πρωτοβάθμιας φροντίδας, σημειώνοντας ότι τα Κέντρα Υγείας σε όλη τη χώρα ανακαινίζονται και εκσυγχρονίζονται και ότι αναπτύσσονται νέες ψηφιακές υπηρεσίες.

Ιδιαίτερη αναφορά έκανε στο Εθνικό Δίκτυο Τηλεϊατρικής, στα ψηφιακά εργαλεία και στην ανάπτυξη του ηλεκτρονικού φακέλου υγείας, υπογραμμίζοντας τη σημασία τους για την πρόσβαση των πολιτών στις υπηρεσίες υγείας ανεξάρτητα από τον τόπο διαμονής τους

.Η γενική γραμματέας Στρατηγικού Σχεδιασμού Δάφνη-Ελένη Νικολάου, αναφέρθηκε στις παρεμβάσεις για τη διευκόλυνση της πρόσβασης των πολιτών στα φάρμακα και στις ψηφιακές υπηρεσίες.

Όπως ανέφερε, «από την αρχή του έτους έχουν πραγματοποιηθεί συνολικά 140.000 παραδόσεις φαρμάκων υψηλού κόστους, εκ των οποίων 117.000 κατ’ οίκον και 23.000 μέσω ιδιωτικών φαρμακείων».

Παράλληλα, ανέφερε ότι μέσω της ψηφιακής πλατφόρμας Find Doctors, περισσότεροι από 2 εκατομμύρια πολίτες έχουν κλείσει πάνω από 6 εκατομμύρια ραντεβού σε γιατρούς κάθε ειδικότητας, δωρεάν.

Η κ. Νικολάου αναφέρθηκε ακόμη στις επενδύσεις της φαρμακοβιομηχανίας στην Ελλάδα, υποστηρίζοντας ότι αναμένεται να φτάσουν το 1,8 δισ. ευρώ τα επόμενα χρόνια, με 10 νέα εργοστάσια, 14 νέα ερευνητικά κέντρα και 5.500 νέες θέσεις εργασίας.

Η συμμετοχή των ασθενών και το Εθνικό Σχέδιο για τον Καρκίνο

Η πρόεδρος της Ένωσης Ασθενών Ελλάδος Μέμη Τσεκούρα, υπογράμμισε τη σημασία της συμμετοχής των ασθενών στη διαμόρφωση της πολιτικής υγείας, σημειώνοντας ότι το ΕΣΥ «απευθύνεται και ανήκει πρωτίστως στους ασθενείς του».Όπως είπε, στόχος είναι η πρόσβαση, η ποιότητα, η ασφάλεια, η συνέχεια, η ισότητα και η συμμετοχή, ενώ χαρακτήρισε σημαντικό το γεγονός ότι ο ασθενής «έχει λόγο και συνεργάζεται με την πολιτική υγείας».

Ο πρόεδρος της Ελληνικής Ομοσπονδίας Καρκίνου Γιώργος Καπετανάκης αναφέρθηκε στα έργα που αφορούν τους ογκολογικούς ασθενείς και στη συνεργασία με το υπουργείο Υγείας, σημειώνοντας ότι έχει ήδη ξεκινήσει η διαδικασία για το Εθνικό Σχέδιο Δράσης για τον Καρκίνο.Όπως ανέφερε, «στόχος είναι να υπάρξει κοινή προσπάθεια ώστε οι παρεμβάσεις που έχουν υλοποιηθεί να έχουν «τη μέγιστη δυνατή απόδοση για όλους τους ασθενείς».

Στη βελτίωση της λειτουργίας των νοσοκομείων αναφέρθηκε και η πρόεδρος της προσωρινής Διοικούσας Επιτροπής του Πανελλήνιου Ιατρικού Συλλόγου Ματίνα Παγώνη, η οποία σημείωσε ότι «σε νοσοκομείο που δέχεται 1.200 προσελεύσεις σε κάθε γενική εφημερία και πραγματοποιεί 80 εισαγωγές, η αναμονή στα ΤΕΠ έχει μειωθεί, όπως είπε, από 14-15 ώρες σε περίπου 4.Η κ. Παγώνη υπογράμμισε, ωστόσο, ότι απαιτείται περαιτέρω βελτίωση και ζήτησε να προχωρήσουν οι προσλήψεις, ιδιαίτερα ιατρικού και νοσηλευτικού προσωπικού, για την καλύτερη λειτουργία των νοσοκομείων και την εξυπηρέτηση των ασθενών».

Η ημικρανία μπορεί να εμφανιστεί ξαφνικά και να επηρεάσει σημαντικά την καθημερινότητά σας. Εκτός από την κατάλληλη θεραπεία και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, η διατροφή φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στη συχνότητα και την ένταση των κρίσεων ημικρανίας.

Ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη των κρίσεων ημικρανίας

Η ημικρανία μπορεί να εμφανιστεί ξαφνικά και να ανατρέψει ολόκληρη την ημέρα σας. Εκτός από την κατάλληλη αντιμετώπιση, όμως, υπάρχουν καθημερινές συνήθειες που ενδέχεται να συμβάλουν στη μείωση της συχνότητας των κρίσεων. Ανάμεσά τους βρίσκεται και η διατροφή, με ορισμένες τροφές να προσφέρουν θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου.

«Κατά τη γνώμη μου, αλλά και σύμφωνα με πολλούς νευρολόγους, η διατροφή μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στις διαταραχές κεφαλαλγίας και ειδικότερα στην ημικρανία», αναφέρει η Dr. Melissa Moore, νευρολόγος στο Γενικό Νοσοκομείο της Τάμπα και ειδικός στην αντιμετώπιση του πόνου και της κεφαλαλγίας στο Κέντρο Υγείας USF.

Το να γεμίζετε το πιάτο σας με αντιφλεγμονώδεις τροφές είναι το «κλειδί» για την πρόληψη των κρίσεων ημικρανίας. «Τα μόρια φλεγμονής αποτελούν μέρος της διαδρομής του πόνου στην ημικρανία και μπορούν δυνητικά να λειτουργήσουν ως παράγοντας πυροδότησης των κρίσεων», εξηγεί η Dr. Moore.

Επιπλέον, υπάρχει μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη των συμπτωμάτων. Μάθετε ποιες τροφές, πλούσιες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, αξίζει να καταναλώνετε πιο συχνά.

Οι καλύτερες τροφές για την πρόληψη της ημικρανίας

Οι διατροφικές συνήθειες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση και την πρόληψη του πονοκεφάλου. Αν υποφέρετε από έντονες ενοχλήσεις, ανακαλύψτε τις κορυφαίες τροφές που συμβάλλουν στη μείωση της συχνότητας και της έντασης των κρίσεων.

• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Ψάρια κρύου νερού
• Αυγά
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Κόκκινο κρέας

Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Μία από τις πιο συχνές συμβουλές υγείας είναι η κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών. Σπανάκι, κέιλ (kale), βλήτα, ρόκα, φύλλα παντζαριού και μαρούλι συνδέονται με μείωση του κινδύνου εμφανίσεων πολλών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των ημικρανιών. «Αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τις ημικρανίες και μειώνουν τη φλεγμονή», εξηγεί η Dr. Moore.

• Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη) & Β6: Το σπανάκι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ωμέγα-3 λιπαρά. Η βιταμίνη Β2 μειώνει αποδεδειγμένα τη συχνότητα, την ένταση και τη διάρκεια του πονοκεφάλου.
• Μαγνήσιο: Απαραίτητο μέταλλο για τη νευρική λειτουργία και την πρόληψη των κρίσεων.

Όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα του λαχανικού, τόσο υψηλότερη είναι η διατροφική του αξία.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Όταν αισθάνεστε την πρώτη ενόχληση, καταναλώστε μια χούφτα από τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς. «Είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων», σημειώνει η ειδικός. Σύμφωνα με έρευνα στο περιοδικό Nutrients, τα επαρκή επίπεδα μαγνησίου προλαμβάνουν και ανακουφίζουν τα συμπτώματα. Παράλληλα, τα ωμέγα-3 περιορίζουν την απελευθέρωση κυτοκινών, μειώνοντας τη φλεγμονή.

Κορυφαίες επιλογές:

• Αμύγδαλα και καρύδια
• Σουσάμι και ηλιόσποροι
• Κάσιους και φιστίκια
• Φιστίκια Βραζιλίας (Brazil nuts)

Ψάρια κρύου νερού

Ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο τόνος αποτελούν κορυφαίες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Σύμφωνα με μελέτη στο The BMJ, μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά ψάρια βοηθά στη μείωση των φλεγμονωδών μορίων που πυροδοτούν τις ημικρανίες, περιορίζοντας τόσο τη συχνότητα όσο και την ένταση του πόνου.

Αυγά

«Τα αυγά συμβάλλουν στην πρόληψη της ημικρανίας καθώς είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνη Β2 και βιταμίνη Β12», αναφέρει η Dr. Moore. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αντιμετώπιση του πονοκεφάλου. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ (NIH), δύο ολόκληρα αυγά καλύπτουν το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Β2.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Μία από τις απλούστερες λύσεις για την πρόληψη του πονοκεφάλου είναι η τακτική κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως. Η υπογλυκαιμία (χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα), αλλά και οι απότομες διακυμάνσεις της γλυκόζης, αποτελούν συχνούς παράγοντες πυροδότησης. «Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, που διασπώνται αργά και προσφέρουν σταθερή ροή σακχάρου στον οργανισμό», εξηγεί η ειδικός.

• Τι να προσέξετε: Επιλέγετε προϊόντα που αναγράφουν 100% ολική άλεση. Το πρώτο συστατικό στη συσκευασία πρέπει να είναι το δημητριακό (π.χ. σιτάρι, βρώμη) και να αποφεύγεται το επεξεργασμένο λευκό αλεύρι.

Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας —και ειδικά τα εντόσθια όπως το συκώτι— είναι από τις καλύτερες πηγές του συνενζύμου CoQ10 (Συνένζυμο Q10 – μια φυσική ουσία που βοηθά τα κύτταρα να παράγουν ενέργεια και δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό). Μελέτες δείχνουν ότι η φυσική αυτή ένωση συμβάλλει στην πρόληψη και τη θεραπεία των ημικρανιών.

Προσοχή: Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα (αλλαντικά), καθώς περιέχουν τυραμίνη, νιτρικά και νιτρώδη άλατα, που συχνά πυροδοτούν κρίσεις ημικρανίας.

Αν σας πιάνει λιγούρα λίγο πριν τον ύπνο, η επιλογή του σωστού σνακ μπορεί να βοηθήσει. Ένα συγκεκριμένο φρούτο ξεχωρίζει για την υψηλή περιεκτικότητά του σε μελατονίνη και τα πιθανά οφέλη του για τον ύπνο.

Το φρούτο που περιορίζει τις λιγούρες και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, σύμφωνα με διαιτολόγους

Αν μετά το βραδινό γεύμα νιώθετε συχνά την ανάγκη να τσιμπήσετε κάτι ακόμη, ένα σωστά επιλεγμένο σνακ μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα σας χωρίς να επιβαρύνει τον ύπνο. Τα φρούτα αποτελούν μια καλή επιλογή, καθώς προσφέρουν φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Ορισμένα, μάλιστα, περιέχουν και φυσική μελατονίνη, την ορμόνη που συνδέεται με τη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Υπάρχει όμως κάποιο φρούτο που ξεχωρίζει ως καλύτερη επιλογή πριν από τον ύπνο;

«Μια μικρή μερίδα φρούτου μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικό βραδινό σνακ, ειδικά αν ψάχνετε κάτι ελαφρύ και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά», αναφέρει η Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., διαιτολόγος με έδρα τη Loma Linda της Καλιφόρνια. «Τα φρούτα παρέχουν υδατάνθρακες μαζί με φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά». Ορισμένα από αυτά περιέχουν μάλιστα φυσικά μελατονίνη, την ορμόνη που παράγει ο οργανισμός το βράδυ για να προετοιμαστεί για τον ύπνο.

Το κορυφαίο φρούτο για καλύτερο ύπνο

Μια καλή πηγή μελατονίνης αποτελούν τα βύσσινα (tart cherries), γι’ αυτό και αποτελούν την πρώτη επιλογή της Peruvemba. «Είναι ένα από τα φρούτα που έχουν μελετηθεί πιο διεξοδικά όσον αφορά τον ύπνο», εξηγεί. «Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση έδειξε ότι αρκετές μελέτες ανέφεραν βελτίωση στη διάρκεια, την αποτελεσματικότητα και την ταχύτητα έλευσης του ύπνου, καθώς και αύξηση των επιπέδων μελατονίνης μετά την κατανάλωση βύσσινου».

Τα φρέσκα βύσσινα μπορεί να μην είναι τα πιο γευστικά λόγω της ξινής τους γεύσης, αλλά μπορείτε να λάβετε τα ίδια οφέλη από κατεψυγμένα ή αποξηραμένα βύσσινα, καθώς και από χυμό βύσσινου (ο οποίος μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει την αρτηριακή πίεση).

Άλλες πηγές μελατονίνης εκτός από τα βύσσινα

Αν δεν σας αρέσει το βύσσινο, υπάρχουν κι άλλα φρούτα που περιέχουν μελατονίνη, σημειώνει η Kendra Haire, R.D.N., L.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος και ιδρύτρια του Radiant Nutrition & Wellness στο Leander του Τέξας.

Σύμφωνα με δεδομένα του επιστημονικού περιοδικού Nutrients, ορισμένα φρούτα που περιέχουν μελατονίνη είναι τα εξής:

• Ανανάς
• Ακτινίδιο
• Φράουλες
• Μήλα
• Σταφύλια

Πώς να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του βραδινού σνακ πριν τον ύπνο

Για να κάνετε το βραδινό σας σνακ ακόμα πιο χορταστικό και ευεργετικό για τον ύπνο, τόσο η Haire όσο και η Peruvemba συνιστούν να συνδυάζετε τα φρούτα με μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη.

«Δοκιμάστε να συνδυάσετε ένα φρούτο όπως το ακτινίδιο με φιστίκια, τα οποία είναι επίσης πλούσια σε μελατονίνη, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και υγιεινά για την καρδιά λιπαρά», προτείνει η Haire.

Παρόλο που ένα σνακ όπως αυτό που προαναφέρθηκε υποστηρίζει τον ύπνο, η Haire συνιστά να το καταναλώνετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι. Αυτό βοηθάει στη σωστή πέψη και αποτρέπει τις διαταραχές του ύπνου. Κάνοντας έξυπνες επιλογές, θα μείνετε ικανοποιημένοι και χορτάτοι μέχρι το πρωί.

Προσοχή στα μέτρα πρόληψης για τον ιό του Δυτικού Νείλου εφιστά ο Ιατρικός Σύλλογος Αθηνών καθώς, όπως αναφέρει, αναμένεται, σύμφωνα με τους ειδικούς, να συνεχιστεί η διασπορά του ιού και μέσα στον Σεπτέμβριο.

Σύμφωνα με τα νεότερα επιδημιολογικά δεδομένα η Αττική παραμένει στο επίκεντρο της κυκλοφορίας του ιού, ενώ στη λίστα των περιοχών με κρούσματα προστίθενται νέοι Δήμοι του Λεκανοπεδίου. Με δεδομένο ότι η δραστηριότητα των κουνουπιών διατηρείται σε υψηλά επίπεδα λόγω των καιρικών συνθηκών, ο ΙΣΑ υπογραμμίζει ότι ο αποτελεσματικότερος τρόπος προστασίας είναι η αυστηρή τήρηση των ατομικών μέτρων προστασίας.

Μετά την εμφάνιση ανθρώπινων κρουσμάτων, τα περιθώρια ουσιαστικής προληπτικής παρέμβασης είναι πλέον περιορισμένα καθώς  οι εκ των υστέρων ψεκασμοί παρουσιάζουν περιορισμένη αποτελεσματικότητα, καθιστώντας την πρόληψη και τη φυσικά διαχείριση των εστιών αναπαραγωγής πριν τα ανθρώπινα κρούσματα, το πρωταρχικό μέσο άμυνας.

Σχολιάζοντας το θέμα, ο Πρόεδρος του ΙΣΑ Γ. Πατούλης δήλωσε: «Η Αττική παραμένει στο επίκεντρο και η εμφάνιση νέων Δήμων με κρούσματα επιβεβαιώνει ότι απαιτείται σταθερή και επιστημονικά τεκμηριωμένη στρατηγική πρόληψης. Καλούμε τους πολίτες να μην εφησυχάζουν, καθώς η μετάδοση του ιού συνεχίζεται και κατά τον μήνα Σεπτέμβριο. Είναι απαραίτητο καθένας από εμάς να λαμβάνει τα ενδεδειγμένα μέτρα ατομικής προστασίας και να εξαλείφει τις εστίες αναπαραγωγής κουνουπιών στους ιδιωτικούς χώρους. Με υπευθυνότητα και σωστή ενημέρωση, θωρακίζουμε την υγεία μας και την υγεία των γύρω μας».

Τα μέτρα προστασίας

Τα μέτρα ατομικής προστασίας, όπως σημειώνει ο ΙΣΑ, συνίστανται στα εξής:

• Χρήση εγκεκριμένων εντομοαπωθητικών στο ακάλυπτο δέρμα και πάνω από τα ρούχα κατά τις ώρες αυξημένης δραστηριότητας των κουνουπιών (κυρίως από το σουρούπωμα έως την αυγή).
• Τοποθέτηση αντικουνουπικών πλεγμάτων (σήτες) σε παράθυρα, πόρτες και φεγγίτες.
• Απομάκρυνση στάσιμου νερού από γλάστρες, πιατάκια, λεκάνες, υδρορροές και άλλα δοχεία στον προαύλιο ή εξωτερικό χώρο, καθώς αποτελούν τις κύριες εστίες αναπαραγωγής των κουνουπιών.
• Χρήση ανεμιστήρων ή κλιματιστικών, καθώς η ροή του αέρα εμποδίζει την προσέγγιση των κουνουπιών.
• Χρήση κατάλληλων ρούχων που καλύπτουν όσο το δυνατόν μεγαλύτερη επιφάνεια του σώματος (μακριά μανίκια και παντελόνια), ιδιαίτερα κατά τις απογευματινές και βραδινές ώρες.

Το ήπαρ είναι ένα από τα σημαντικότερα όργανα του οργανισμού και η υγεία του επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τις καθημερινές διατροφικές επιλογές. Νέα μελέτη δείχνει ότι ένα απλό τρόφιμο που υπάρχει σχεδόν σε κάθε κουζίνα μπορεί να συνδέεται με σημαντική μείωση του λίπους στο ήπαρ.

Επιστήμονες αποκαλύπτουν την τροφή που μπορεί να μειώσει το λίπος στο συκώτι

Γνωστή ως μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (ή λιπώδες ήπαρ), η MASLD εμφανίζεται όταν συσσωρεύεται περιττό λίπος στα κύτταρα του ήπατος και επηρεάζει πιο συχνά όσους έχουν αυξημένο σωματικό λίπος, διαβήτη, υψηλή χοληστερόλη ή υψηλά τριγλυκερίδια. Παρόλο που η πάθηση αυτή είναι συχνά ασυμπτωματική, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παρακολουθείται, καθώς μπορεί να εξελιχθεί σε μια σοβαρότερη μορφή, τη μεταβολική στεατοηπατίτιδα (MASH), η οποία δύναται να προκαλέσει κίρρωση ή ηπατική ανεπάρκεια.

Συνήθως, οι ειδικοί συνιστούν σε όσους διαγιγνώσκονται με MASLD να προβαίνουν σε αλλαγές στη διατροφή τους και να αφιερώνουν χρόνο στη σωματική άσκηση, ώστε να επιβραδύνουν ή να αναστρέψουν την εξέλιξη της νόσου. Πλέον, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι μια τροφή βοηθάει περισσότερο από τις υπόλοιπες στην μείωση του λίπους στο συκώτι. Πρόκειται για την ντομάτα.

Τι έδειξε επιστημονική μελέτη

Για τις ανάγκες μιας μελέτης, η οποία δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients, οι ερευνητές παρακολούθησαν δύο ομάδες συμμετεχόντων με MASLD (μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος):

• 1η ομάδα: Κατανάλωνε καθημερινά μια συγκεκριμένη ποσότητα ωμής ντομάτας και σάλτσας ντομάτας (περίπου μία μεγάλη ντομάτα και λίγες κουταλιές της σούπας σάλτσα).
• 2η ομάδα (ομάδα ελέγχου): Ακολουθούσε διατροφή χωρίς ντομάτες για το ίδιο χρονικό διάστημα.

Μετά από έξι εβδομάδες, οι ερευνητές αξιολόγησαν τις αλλαγές στην υγεία του ήπατος των συμμετεχόντων. Διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν ντομάτες παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση του λίπους στο συκώτι σε σύγκριση με εκείνους που τις απέφευγαν.

«Αυτό που κάνει το συγκεκριμένο εύρημα ιδιαίτερα ενδιαφέρον είναι ότι η μείωση του λίπους στο συκώτι έγινε χωρίς σημαντικές αλλαγές στο σωματικό βάρος ή τη συνολική σύσταση του σώματος», εξηγεί η Dr. Nadege Gunn. «Αυτό υποδηλώνει ότι το όφελος δεν ήταν απλώς αποτέλεσμα μεγάλων αλλαγών στην διατροφή ή απώλειας βάρους — οι ίδιες οι ντομάτες φάνηκε ότι είχαν μια άμεση, ευεργετική επίδραση στον τρόπο με τον οποίο το συκώτι διαχειρίζεται το λίπος».

Πώς οι ντομάτες προστατεύουν την υγεία του ήπατος

Οι ντομάτες αποτελούν μία από τις κορυφαίες πηγές λυκοπενίου, μιας θρεπτικής ουσίας γνωστής για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της. Παράλληλα, περιέχουν βήτα-καροτένιο, μια ακόμη φυτική ένωση που συμβάλλει στη μείωση του οξειδωτικού στρες στον οργανισμό.

«Η έρευνα υποδεικνύει ότι το λυκοπένιο μπορεί να λειτουργεί μέσω διαφόρων συμπληρωματικών μηχανισμών για την ενίσχυση της ηπατικής λειτουργίας. Πιο συγκεκριμένα εμποδίζει τη δημιουργία νέου λίπους, διασπά το ήδη υπάρχον λίπος πιο αποτελεσματικά και απορροφά λιγότερο λίπος από την κυκλοφορία του αίματος», εξηγεί η Dr. Gunn.

«Ο συνδυασμός ωμών και μαγειρεμένων ντοματών στη συγκεκριμένη μελέτη ήταν ιδιαίτερα εύστοχος, καθώς το μαγείρεμα καθιστά πιο εύκολη την απορρόφηση του λυκοπενίου από τον οργανισμό, ενώ οι ωμές ντομάτες διατηρούν άλλα θερμοευαίσθητα θρεπτικά συστατικά που καταστρέφονται με τη θερμότητα. Γι’ αυτόν τον λόγο, ένας συνδυασμός ωμής και μαγειρεμένης ντομάτας μπορεί να προσφέρει τα μέγιστα οφέλη για την υγεία».

Τι σημαίνουν τα ευρήματα της μελέτης

Τα αποτελέσματα της μελέτης αποτελούν «απόδειξη ότι οι μικρές, καθημερινές και σταθερές επιλογές στη διατροφή έχουν πραγματική σημασία», αναφέρει η Stacey Woodson, M.S., R.D.N., L.D.N., ιδιοκτήτρια του The Earth-Centered Dietitian.

Δεν είναι μόνο οι ντομάτες: Άλλες τροφές που υποστηρίζουν την υγεία του ήπατος

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι ντομάτες δεν είναι η μόνη τροφή που υποστηρίζει την υγεία του συκωτιού. Άλλες τροφές με αντιφλεγμονώδη δράση περιλαμβάνουν επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως:

• Φρούτα και λαχανικά διαφόρων χρωμάτων
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Ξηρούς καρπούς και σπόρους

Παράλληλα, ο περιορισμός της πρόσθετης ζάχαρης στην καθημερινή διατροφή μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη φροντίδα του ήπατος. Όπως επισημαίνει η Woodson, οι σταθερές και υγιεινές διατροφικές επιλογές, όταν γίνονται συνήθεια, μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία του ήπατος σε βάθος χρόνου.

Η αϋπνία μπορεί να μετατρέψει τον ύπνο σε καθημερινή δοκιμασία, με το στριφογύρισμα στο κρεβάτι και τις νυχτερινές αφυπνίσεις να επηρεάζουν την ενέργειά σας την επόμενη ημέρα. Σύμφωνα με ειδικούς, μια πολύ απλή συνήθεια μπορεί να βοηθήσει. Μάθετε γιατί η συνέπεια μπορεί να κάνει τη διαφορά και τι άλλο μπορείτε να κάνετε για πιο ποιοτικό ύπνο.

Αϋπνία: Πότε η δυσκολία στον ύπνο θεωρείται πρόβλημα

Αν δυσκολεύεστε συχνά να αποκοιμηθείτε ή ξυπνάτε επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της νύχτας και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε, είναι πιθανό να αντιμετωπίζετε συμπτώματα αϋπνίας.

• Χρόνια αυπνία: Ορίζεται ως η δυσκολία στον ύπνο (έλευση ή διατήρηση) για τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα, για διάστημα τριών μηνών ή περισσότερο.
• Οξεία (βραχυπρόθεσμη) αυπνία: Διαρκεί λιγότερο από τρεις μήνες.

Τι προκαλεί την αυπνία και πώς επηρεάζει τον ύπνο σας

Πολλοί διαφορετικοί παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στην εμφανιση της αυπνίας, όπως:

• Η γονιδιακή προδιάθεση (κληρονομικότητα)
• Διάφορες παθήσεις και θέματα υγείας
• Οι καθημερινές συνήθειες και ο τρόπος ζωής

Ορισμένοι από αυτούς τους παράγοντες βρίσκονται υπό τον δικό σας έλεγχο περισσότερο από άλλους.

Η συνήθεια που μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της αυπνίας, σύμφωνα με ειδικούς

Αν αντιμετωπίζετε αυπνία ή διαταραχές ύπνου και προσπαθείτε να βελτιώσετε την ποιότητα της ξεκούρασής σας, οι ειδικοί συνιστούν μια συγκεκριμένη συνήθεια που μπορεί να κάνει τη διαφορά: Να ξαπλώνετε για ύπνο την ίδια ακριβώς ώρα κάθε βράδυ, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.

Τα οφέλη από την σταθερή ώρα ύπνου 

• Συμβάλλει στη ρύθμιση του βιολογικού σας ρολογιού
• Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου
• Βοηθά στη δημιουργία μιας ρουτίνας φιλικής προς τον ύπνο

Συμβάλλει στη ρύθμιση του βιολογικού σας ρολογιού

Οι συχνές αλλαγές στο πρόγραμμα του ύπνου μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για αϋπνία και άλλες διαταραχές ύπνου. Για τα άτομα που πάσχουν από αϋπνία, οι ακανόνιστες ώρες κατάκλισης στέλνουν μπερδεμένα σήματα στον εγκέφαλο, καθιστώντας πιο δύσκολο το να κοιμηθούν το βράδυ, εξηγεί η Dr. Shalini Paruthi.

Ο ύπνος και το πρωινό ξύπνημα την ίδια ώρα καθημερινά βοηθούν στη διαμόρφωση ενός πιο προβλέψιμου μοτίβου ύπνου. Αυτή η συνήθεια υποστηρίζει τον υγιή ύπνο και ενισχύει τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης του οργανισμού, γνωστό ως κιρκάδιο ρυθμό. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα αναγνωρίζει πιο εύκολα πότε είναι η ώρα για ξεκούραση και πότε για εγρήγορση.

«Ένας σταθερός κιρκάδιος ρυθμός προωθεί την έκκριση των ορμονών του ύπνου τη σωστή στιγμή και ενισχύει την πνευματική διαύγεια κατά τη διάρκεια της ημέρας», αναφέρει η Dr. Paruthi. «Για όσους αντιμετωπίζουν αϋπνία, η ενδυνάμωση αυτών των φυσικών ρυθμών διευκολύνει την υιοθέτηση πιο υγιεινών συνηθειών ύπνου».

Αυτό περιλαμβάνει μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. «Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι ο περισσότερος ύπνος τα Σαββατοκύριακα δημιουργεί αυτό που ονομάζουμε κοινωνικό jet lag (social jet lag), το οποίο διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό με τον ίδιο τρόπο που το κάνει ένα ταξίδι σε διαφορετικές ζώνες ώρας», σημειώνει ο Dr. Ruchir P. Patel.

Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου

Πέρα από τη διευκόλυνση στον ύπνο, η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος βελτιώνει τη συνολική ποιότητα ύπνου. Έρευνες δείχνουν ότι η ευθυγράμμιση του ύπνου με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό προσφέρει βαθύτερη ξεκούραση και μεγαλύτερη ενέργεια μέσα στη μέρα.

«Εάν δεν έχουμε ένα σταθερό πρόγραμμα ή προσπαθούμε να κοιμηθούμε σε ώρες που δεν συνάδουν με τον κιρκάδιο ρυθμό μας, διαταράσσεται η φυσιολογική εξέλιξη των τεσσάρων σταδίων του ύπνου, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του ύπνου REM», εξηγεί ο Dr. Patel.

Βοηθά στη δημιουργία μιας ρουτίνας φιλικής προς τον ύπνο

Μια δομημένη βραδινή ρουτίνα σάς βοηθά να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Με τον καιρό, αυτό «εκπαιδεύει» το σώμα σας να προετοιμάζεται για τον ύπνο και να αισθάνεται νύστα καθώς πλησιάζει η καθορισμένη ώρα.

«Η διατήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου εκπαιδεύει τον εγκέφαλο να νιώθει φυσιολογικά πιο κουρασμένος την ώρα της κατάκλισης, αποφεύγοντας τη δυσκολία να αποκοιμηθείτε», αναφέρει η Dr. Christie Youssef. «Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με αϋπνία, καθώς το να μένουν ξύπνιοι στο κρεβάτι για 20 με 30 λεπτά αποτελεί ένα συχνό και ενοχλητικό σύμπτωμα».

Παράλληλα, η σταθερή ώρα ύπνου διευκολύνει την υιοθέτηση κι άλλων ευεργετικών συνηθειών, όπως η αποφυγή των αργοπορημένων γευμάτων και του αλκοόλ, ο περιορισμός της καφεΐνης και η μείωση της διάρκειας του μεσημεριανού ύπνου.

Συμβουλές για καλύτερο και πιο ξεκούραστο ύπνο

• Περιορίστε την έκθεση σε οθόνες και δυνατό φως πριν τον ύπνο
• Αποφύγετε τα βαριά γεύματα και το αλκοόλ
• Διατηρήστε το δωμάτιο σκοτεινό και δροσερό
• Ζητήστε τη βοήθεια ειδικού

Περιορίστε την έκθεση σε οθόνες και δυνατό φως πριν τον ύπνο

Διατηρώντας τον φωτισμό του σπιτιού χαμηλό, χρησιμοποιώντας θερμές πηγές φωτός και αποφεύγοντας τις φωτεινές οθόνες, βοηθάτε τον οργανισμό σας να παράγει περισσότερη μελατονίνη, διευκολύνοντας τη χαλάρωση πριν την κατάκλιση. Τα κινητά τηλέφωνα είναι ιδιαίτερα προβληματικά: «Το φως, αλλά και τα συναισθήματα που προκαλεί ο έλεγχος των μηνυμάτων, μπορούν να δυσκολέψουν τη διαδικασία χαλάρωσης», προσθέτει η Youssef.

Αποφύγετε τα βαριά γεύματα και το αλκοόλ

Τα βαριά γεύματα —ειδικά όσα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ή ζάχαρη— καθώς και το αλκοόλ, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του αναζωογονητικού ύπνου.

Διατηρήστε το δωμάτιο σκοτεινό και δροσερό

Ο Patel προτείνει να διατηρείτε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου μεταξύ 15°C και 19°C, να χρησιμοποιείτε άνετο στρώμα και μαξιλάρια, και να φοράτε άνετα, χαλαρά ρούχα. Επίσης, φροντίστε το δωμάτιο να είναι σκοτεινό χρησιμοποιώντας κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ύπνου.

Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα νωρίτερα μέσα στη μέρα

Η σωματική άσκηση συμβάλλει στον καλύτερο ύπνο, αλλά καλό είναι να αποφεύγεται πολύ κοντά την ώρα της κατάκλισης. «[Η γυμναστική] σας βοηθά να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα, αυξάνει τον βαθύ και αναζωογονητικό ύπνο, μειώνει τα νυχτερινά ξυπνήματα, περιορίζει το στρες και ενισχύει την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας», αναφέρει η Youssef.

Ζητήστε τη βοήθεια ειδικού

«Εάν η αϋπνία επιμένει για τρεις μήνες ή περισσότερο παρά την εφαρμογή αυτών των υγιεινών συνηθειών, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας», τονίζει η Paruthi.

Η υγεία του εγκεφάλου επηρεάζεται από πολλές καθημερινές συνήθειες, από τον ύπνο και τη σωματική δραστηριότητα μέχρι τη διατροφή και την κατανάλωση ροφημάτων. Ανάμεσα σε αυτά, ένα δημοφιλές ρόφημα έχει ξεχωριστή θέση στην επιστημονική έρευνα.

Νευρολόγοι συμφωνούν: Αυτό το δημοφιλές ρόφημα κάνει θαύματα για την υγεία του εγκεφάλου

Ο εγκέφαλός σας εργάζεται σκληρά κάθε λεπτό της ημέρας — είτε λύνετε ένα πρόβλημα, είτε προσπαθείτε να θυμηθείτε ένα όνομα, είτε διατηρείτε τη συγκέντρωσή σας κατά τη διάρκεια μιας συνάντησης. Η γνωστική υγεία, η οποία περιλαμβάνει τη μνήμη, την συγκέντρωση και την πνευματική διαύγεια, δεν εξαρτάται μόνο από τη γονιδιακή προδιάθεση. Οι καθημερινές συνήθειες παίζουν καθοριστικό ρόλο, συμπεριλαμβανομένων των ροφημάτων που καταναλώνετε.

«Ο εγκέφαλος βασίζεται στη σωστή ενυδάτωση για να λειτουργήσει αποδοτικά. Ακόμη και η ήπια αφαγία ή αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συγκέντρωση, την εγρήγορση, τη μνήμη, τη διάθεση και συνολικά την πνευματική απόδοση», εξηγεί ο Dr. Peter Gliebus, M.D. Με άλλα λόγια, τα υγρά που επιλέγετε να πιείτε διαμορφώνουν αθόρυβα τον τρόπο που σκέφτεστε και νιώθετε.

Ένα καθημερινό ρόφημα συνεχίζει να συγκεντρώνει το ενδιαφέρον των επιστημόνων για τα πιθανά οφέλη του στην υγεία του εγκεφάλου: ο καφές. Πέρα από την πρωινή συνήθεια και το απολαυστικό του άρωμα, ο καφές είναι γεμάτος με δραστικές ενώσεις που οι ερευνητές μελετούν για τη σχέση τους με την ενίσχυση της μνήμης και της πνευματικής οξύτητας σε βάθος χρόνου.

Τα οφέλη από την κατανάλωση καφέ για την υγεία του εγκεφάλου

• Ενισχύει την εγρήγορση και τη συγκέντρωση
• Παρέχει αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα
• Η μέτρια κατανάλωση καφέ συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης

Ενισχύει την εγρήγορση και τη συγκέντρωση

Η αίσθηση τόνωσης μετά την πρώτη γουλιά καφέ δεν είναι ιδέα σας, αλλά ένα από τα πιο τεκμηριωμένα οφέλη του καφέ. «Ο καφές περιέχει καφεΐνη, η οποία βελτιώνει την εγρήγορση και την προσοχή», αναφέρει η Dr. Kiran Bath, M.D. Αυτό που καθιστά την καφεΐνη τόσο ωφέλιμη για τη γνωστική λειτουργία είναι ο μηχανισμός δράσης της: μπλοκάρει την αδενοσίνη, μια χημική ουσία που συσσωρεύεται στο σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας και προκαλεί υπνηλία.

Εμποδίζοντας την αίσθηση της κούρασης, ο καφές σας βοηθά να παραμένετε αφοσιωμένοι σε εργασίες που απαιτούν παρατεταμένη συγκέντρωση, από το διάβασμα μέχρι απαιτητικές εργασίες όπου η προσοχή στη λεπτομέρεια είναι απαραίτητη.

Παρέχει αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα

Ο καφές αποτελεί μία από τις σημαντικότερες πηγές αντιοξειδωτικών στη διατροφή πολλών ανθρώπων, γεγονός ιδιαίτερα κρίσιμο για τη μακροπρόθεσμη εγκεφαλική λειτουργία. «Ο καφές περιέχει πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής», επισημαίνει η Bath. Πρόκειται για διαδικασίες που απαιτούν προσοχή, καθώς η χρόνια φλεγμονή και το κυτταρικό στρες συνδέονται άμεσα με τη γνωστική γήρανση.

Τα επιστημονικά δεδομένα επιβεβαιώνουν αυτή τη σχέση: Σε παρατηρησιακή μελέτη σε ηλικιωμένους με κολπική μαρμαρυγή, η υψηλότερη κατανάλωση καφέ συσχετίστηκε με καλύτερες επιδόσεις στα γνωστικά τεστ και χαμηλότερα επίπεδα δεικτών φλεγμονής (όπως η IL-6). Παρόλο που το συγκεκριμένο δείγμα αφορούσε ομάδα υψηλού κινδύνου και τα ευρήματα δεν μπορούν να γενικευτούν οριζόντια, προσθέτουν ένα σημαντικό κομμάτι στο παζλ της έρευνας.

Η μέτρια κατανάλωση καφέ συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης

Τα πιο ισχυρά επιχειρήματα υπέρ του καφέ προέρχονται από μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες πολυετούς παρακολούθησης. «Η μέτρια κατανάλωση καφέ (περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια την ημέρα, που παρέχουν 200 έως 300 mg καφεΐνης) συνδέεται σταθερά με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης», αναφέρει ο Dr. Jon Stewart Hao Dy, M.D., FPNA.

Μια προοπτική μελέτη που παρακολούθησε 131.821 συμμετέχοντες για 43 χρόνια έδειξε ότι η υψηλότερη κατανάλωση καφέ με καφεΐνη συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο άνοιας, με τα μεγαλύτερα οφέλη να σημειώνονται στα 2 έως 3 φλιτζάνια ημερησίως. Αντίθετα, ο ντεκαφεϊνέ καφές δεν παρουσίασε την ίδια στατιστικά σημαντική συσχέτιση.

Μια μετα-ανάλυση 389.505 ατόμων κατέληξε στο ίδιο συμπέρασμα, συνδέοντας τη μέτρια πρόσληψη καφέ με χαμηλότερο κίνδυνο εμφανισης γνωστικών διαταραχών, με το μέγιστο όφελος να εντοπίζεται γύρω στα 2,5 φλιτζάνια την ημέρα.

Παρόλο που πρόκειται για παρατηρησιακά ευρήματα, που υποδεικνύουν συσχέτιση και όχι άμεση απόδειξη πρόληψης, η συνέπεια των αποτελεσμάτων σε τόσο μεγάλα δείγματα πληθυσμού είναι δύσκολο να αγνοηθεί.

Πώς να απολαμβάνετε τον καφέ για την ενίσχυση της γνωστικής υγείας

Το να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον καφέ για την υγεία του εγκεφάλου δεν σημαίνει ότι πρέπει να πίνετε μεγαλύτερες ποσότητες, αλλά ότι πρέπει να πίνετε με έξυπνο τρόπο. Κρατήστε νου τις εξής συμβουλές:

• Προτιμήστε μέτρια κατανάλωση: Μελέτες δείχνουν επανειλημμένα ότι η «χρυσή τομή» είναι περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα, επομένως δεν υπάρχει λόγος να υπερβαίνετε αυτό το όριο. Ο Dr. Gliebus επισημαίνει ότι το «κλειδί» είναι η μέτρο, καθώς η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, άγχος, ταχυκαρδία και αφυδάτωση (αν αντικαταστήσει το νερό). Παράλληλα, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, ενώ ο κακός ύπνος επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία. «Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο καφές λειτουργεί καλύτερα ως ενισχυτικό βοήθημα και όχι ως αντικαταστάτης του νερού, του ύπνου, της σωματικής άσκησης, της υγιεινής διατροφής ή άλλων συνηθειών που προστατεύουν την υγεία του εγκεφάλου», αναφέρει ο Gliebus.
• Σταματήστε την κατανάλωση νωρίς το απόγευμα: Η καφεΐνη παραμένει στον οργανισμό για πολλές ώρες. Ένα φλιτζάνι καφέ το απόγευμα μπορεί να επηρεάσει σιωπηλά τον ύπνο που χρειάζεται ο εγκέφαλος για να σταθεροποιήσει τις αναμνήσεις.
• Μην αμελείτε το νερό: Ο καφές συμβάλλει στην πρόσληψη υγρών, αλλά πρέπει να συνοδεύει το νερό και όχι να το αντικαθιστά. «Έρευνες συνδέουν την ανεπαρκή ενυδάτωση με χειρότερες γνωστικές επιδόσεις με την πάροδο του χρόνου, ειδικά σε ηλικιωμένους και άτομα με συγκεκριμένους παράγοντες κινδύνου», εξηγεί ο Gliebus.
• Προσοχή στα πρόσθετα συστατικά: Τα ζαχαρούχα σιρόπια και τα βαριά φυτικά ή ζωικά κρεμώδη προσθέματα μπορούν να αναιρέσουν τα οφέλη του καφέ. Προτιμήστε όσο το δυνατόν πιο απλές παρασκευές.

Συμβουλές για την επιλογή ροφημάτων που ενισχύουν τον εγκέφαλο

Ο καφές αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή, αλλά οι ίδιες αρχές ισχύουν για κάθε ρόφημα που καταναλώνετε για διανοητική διαύγεια. Όταν επιλέγετε ένα ρόφημα για την ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας, αναζητήστε τα εξής χαρακτηριστικά:

• Πηγή αντιοξειδωτικών: Ροφήματα πλούσια σε πολυφαινόλες, όπως ο καφές και το τσάι, βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες που συνδέεται με τη γνωστική γήρανση.
• Μέτρια και σταθερή καφεΐνη: Μια λογική ποσότητα καφεΐνης ενισχύει την εγρήγορση, ενώ οι πολύ υψηλές δόσεις εγκυμονούν κινδύνους για νευρικότητα και κακή ποιότητα ύπνου.
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε προστιθέμενη ζάχαρη: Επιλέξτε επιλογές με ελάχιστη ζάχαρη. Ορισμένα συσκευασμένα ροφήματα περιέχουν συστατικά που υπόσχονται τόνωση της μνήμης, αλλά ενδέχεται να είναι επιβαρυμένα με μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.
• Επιστημονική τεκμηρίωση: Προτιμήστε ροφήματα των οποίων τα οφέλη υποστηρίζονται από επιστημονικές μελέτες, όπως οι μακροχρόνιες έρευνες που συνδέουν τη μέτρια κατανάλωση καφέ με την υγιή γνωστική γήρανση.

Αν συνηθίζετε να κοιμάστε λιγότερο από έξι ώρες κάθε βράδυ, ίσως αξίζει να επανεξετάσετε αυτή τη συνήθεια. Νέα μελέτη συνδέει τη μικρή διάρκεια ύπνου με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης, προσθέτοντας ακόμη ένα στοιχείο στα επιστημονικά δεδομένα για τη σχέση μεταξύ ύπνου και υγείας της καρδιάς. Ειδικοί εξηγούν τι σημαίνουν τα επιστημονικά ευρήματα και ποιες άλλες καθημερινές συνήθειες μπορούν να προστατεύσουν την καρδιαγγειακή υγεία.

Ύπνος και υγεία της καρδιάς: Τι αποκαλύπτει νέα μελέτη

Το σώμα και ο εγκέφαλός μας βασίζονται στον ύπνο για να λειτουργήσουν σωστά, αλλά δεν καταφέρνουμε πάντα να συμπληρώσουμε τις συνιστώμενες επτά ή περισσότερες ώρες κάθε βράδυ. Κάποιες φορές η καθημερινότητα μπαίνει εμπόδιο, με αποτέλεσμα να στερούμαστε τον απαραίτητο ύπνο. Ωστόσο, μια νέα επιστημονική μελέτη αποκαλύπτει ότι αυτή η φαινομενικά αβλαβής συνήθεια μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας πολύ περισσότερο απ’ όσο νομίζετε.

Αυτό είναι το βασικό συμπέρασμα πρόσφατης μελέτης που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Blood Pressure, στην οποία οι ερευνητές εξέτασαν την επίδραση του ύπνου ή της έλλειψής του στην καρδιαγγειακή υγεία.

Πώς διεξήχθη η μελέτη

Ερευνητές ανέλυσαν τα δεδομένα μιας προηγούμενης μελέτης του 2008 σε περισσότερους από 15.000 συμμετέχοντες, ηλικίας 65 ετών και άνω, από τους οποίους ζητήθηκε να δηλώσουν πόσες ώρες κοιμούνται καθημερινά. Με βάση τα στοιχεία αυτά, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις κατηγορίες:

• Μικρή διάρκεια ύπνου: Λιγότερο από έξι ώρες.
• Μεγάλη διάρκεια ύπνου: Εννέα ώρες ή περισσότερο.
• Ενδιάμεση/Κανονική διάρκεια: Έξι έως οκτώ ώρες.

Τι έδειξε η μελέτη

Από τους 15.650 συμμετέχοντες, οι 7.345 πληρούσαν τα κριτήρια για υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση). Διασταυρώνοντας τα δεδομένα του ύπνου με τις διαγνώσεις υπέρτασης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι:

• Η μεγάλη διάρκεια ύπνου δεν είχε κάποια σημαντική συσχέτιση με την εμφάνιση υπέρτασης.
• Αντίθετα, η μικρή διάρκεια ύπνου (κάτω από 6 ώρες) συνδέθηκε άμεσα με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης.

Γιατί είναι σημαντικά αυτά τα ευρήματα

Συνήθως, όταν σκεφτόμαστε τη σημασία του επαρκούς ύπνου, εστιάζουμε στην ξεκούραση, την ενέργεια και την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Η καρδιαγγειακή υγεία, όμως, αποτελεί έναν ακόμη σημαντικό λόγο για να δίνουμε μεγαλύτερη προσοχή στη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου μας. Τα ευρήματα της νέας μελέτης έρχονται να προστεθούν σε ένα ολοένα και μεγαλύτερο σύνολο επιστημονικών δεδομένων που διερευνά τη σύνδεση μεταξύ ύπνου και υγείας της καρδιάς.

«Ο ύπνος δεν σχετίζεται μόνο με το αίσθημα ξεκούρασης», εξηγεί ο Cheng-Han Chen, M.D., επεμβατικός καρδιολόγος και διευθυντής του Πρόγραμμα Δομικών Καρδιοπαθειών (Structural Heart Program) στο MemorialCare Saddleback Medical Center στην Καλιφόρνια. «Ενδέχεται επίσης να διαδραματίζει ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και σε άλλες λειτουργίες που επηρεάζουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Στο μέλλον, η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου ενδέχεται να αποτελέσουν χρήσιμους παράγοντες για τους γιατρούς, ώστε να εντοπίζουν ποιοι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν υψηλή πίεση».

Η σημασία της πρόληψης για την υπέρταση

Η κατανόηση των παραγόντων που αυξάνουν τον κίνδυνο υπέρτασης είναι καθοριστικής σημασίας για την προστασία της καρδιάς και τη μακροζωία. «Η υπέρταση αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για τα καρδιοαγγειακά νοσήματα, τα οποία παραμένουν η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως», επισημαίνει ο Dr. Chen.

«Με την πάροδο του χρόνου, η υψηλή αρτηριακή πίεση επιβαρύνει την καρδιά και φθείρει τα αιμοφόρα αγγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο. Γι’ αυτό το λόγο, οι συνήθειες του τρόπου ζωής που συμβάλλουν στην πρόληψη ή τον έλεγχο της υπέρτασης είναι ζωτικής σημασίας για την προστασία της καρδιάς σας».

Τι σημαίνει αυτό για εσάς

Εάν συνηθίζετε να παραμένετε ξάγρυπνοι μέχρι αργά το βράδυ κάνοντας doomscrolling στο κινητό, αυτό είναι το σημάδι στο οποίο πρέπει να εστιάσετε για τη βελτίωση του ύπνου σας. Ειδικότερα, ο Dr. Chen συνιστά να θέσετε τον ποιοτικό ύπνο ως απόλυτη προτεραιότητα, καθώς το ξενύχτι που συνοδεύεται από στριφογύρισμα στο κρεβάτι χωρίς να μπορείτε να κοιμηθείτε μπορεί να αποδειχθεί εξίσου επιβλαβές με την πλήρη έλλειψη ύπνου.

«Ο σταθερός, επαρκής και ξεκούραστος ύπνος αποτελεί θεμέλιο λίθο για ένα συνολικά υγιές καρδιαγγειακό σύστημα», εξηγεί ο ειδικός. «Εάν κάποιος αντιμετωπίζει συχνά αϋπνία, ξυπνάει τακτικά κατά τη διάρκεια της νύχτας ή νιώθει υπερβολική κούραση μέσα στη μέρα, πρέπει να συζητήσει αυτά τα συμπτώματα με έναν γιατρό».

Πώς αλλιώς μπορείτε να προστατεύσετε την υγεία της καρδιάς σας

Ακόμη κι αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά, υπάρχουν κι άλλα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να θωρακίσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία και να μειώσετε τον κίνδυνο υπέρτασης.

«Ο ύπνος είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ», εξηγεί ο Dr. Chen. «Η τακτική σωματική άσκηση, η ισορροπημένη διατροφή για την καρδιά, η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, η διακοπή του καπνίσματος και η διαχείριση του άγχους παίζουν καθοριστικό ρόλο στην προστασία της καρδιάς».

Όσον αφορά τις διατροφικές αλλαγές, ο ειδικός προτείνει να εστιάσετε σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και άπαχες πηγές πρωτεΐνης, περιορίζοντας παράλληλα το αλάτι (νάτριο), τα κορεσμένα λιπαρά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

«Είναι επίσης σημαντικό να είστε προσεκτικοί με την κατανάλωση αλκοόλ, καθώς η υπερβολική ποσότητα μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να επιβαρύνει την καρδιά», προσθέτει. «Συνδυαστικά, αυτές οι καθημερινές υγιεινές συνήθειες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο υψηλής πίεσης και να εξασφαλίσουν μια υγιή καρδιά μακροπρόθεσμα».

Ύπνος και υγεία της καρδιάς: Πώς η έλλειψη ύπνου συνδέεται με την υπέρταση

Η παραπάνω μελέτη έρχεται να ενισχύσει τα διαθέσιμα στοιχεία για τη σύνδεση ανάμεσα στον ύπνο και την καρδιαγγειακή υγεία. Παρ’ όλα αυτά, οι ερευνητές διευκρινίζουν ότι η εικόνα είναι πιο σύνθετη, καθώς η αρτηριακή πίεση επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες και όχι μόνο από το πόσες ώρες κοιμόμαστε.

Ο Dr. Chen επισημαίνει ότι, καθώς η έρευνα ήταν παρατηρησιακή, μπορεί να αναδείξει μια συσχέτιση ανάμεσα στη μικρότερη διάρκεια ύπνου και τον αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης, αλλά δεν μπορεί να αποδείξει σχέση αιτίου και αιτιατού.

Παράλληλα, ο ίδιος τονίζει ότι υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που ενδέχεται να επηρέασαν την εμφάνιση υψηλής πίεσης, όπως:

• Υποκείμενα νοσήματα και προβλήματα υγείας
• Έντονο στρες και άγχος
• Καθημερινές συνήθειες και τρόπος ζωής
• Λοιποί αστάθμητοι παράγοντες που δεν μετρήθηκαν απευθείας στη μελέτη

Παρά τους περιορισμούς, παραμένουν ισχυρές οι ενδείξεις ότι ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος μπορεί να προστατεύει την καρδιά σας πολύ περισσότερο από όσο νομίζετε.

Μια καθημερινή συνήθεια που αφορά εκατομμύρια ανθρώπους βρέθηκε στο επίκεντρο νέας επιστημονικής έρευνας για τον καρκίνο του στομάχου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συχνή κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών συνδέεται με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.

Τα ευρήματα προέρχονται από ανάλυση δεδομένων περισσότερων από 112.000 ανθρώπων και προσθέτουν ένα ακόμη στοιχείο στη συζήτηση για τον ρόλο της διατροφής στην υγεία του στομάχου. Ωστόσο, πρόκειται για μελέτη παρατήρησης, επομένως δεν αποδεικνύει ότι τα συγκεκριμένα ποτά προκαλούν καρκίνο.

Η συνήθεια που μπορεί να υπερδιπλασιάσει τον κίνδυνο καρκίνου στομάχου, σύμφωνα με μελέτη

Ο καρκίνος του στομάχου δεν συζητιέται όσο άλλες μορφές καρκίνου, ωστόσο απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή, καθώς κατατάσσεται ανάμεσα στις κύριες αιτίες θανάτου από καρκίνο παγκοσμίως. Οι γιατροί γνωρίζουν ήδη αρκετούς παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο, στους οποίους περιλαμβάνονται:

• Η λοίμωξη από το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού (H. pylori)
• Η κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα
• Η προχωρημένη ηλικία και το ανδρικό φύλο

Η διατροφή παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο. Τρόφιμα όπως τα παστά ψάρια και τα καμένα/ψημένα στα κάρβουνα κρέατα έχουν συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά φαίνεται να λειτουργούν προστατευτικά.

Η επίδραση των ζαχαρούχων ποτών στην υγεία

Τα ποτά με προσθήκη ζάχαρης έχουν μπει στο μικροσκόπιο των ερευνητών και για άλλους λόγους υγείας. Η συστηματική κατανάλωση αναψυκτικών, ενεργειακών ποτών και ζαχαρούχων χυμών έχει συνδεθεί με μια σειρά από προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του υψηλότερου κινδύνου για ορισμένες μορφές καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου, του μαστού και του ήπατος.

Ωστόσο, ένα ερώτημα παρέμενε χωρίς σαφή απάντηση: Μπορούν αυτά τα ποτά να συνδέονται και με τον καρκίνο του στομάχου; Μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Gastro Hep Advances έθεσε ως στόχο να διερευνήσει ακριβώς αυτό το ερώτημα.

Πώς διεξήχθη η επιστημονική μελέτη

Οι ερευνητές βασίστηκαν σε δύο από τις μακροβιότερες μελέτες υγείας στις Ηνωμένες Πολιτείες: τη Nurses’ Health Study και τη Health Professionals Follow-up Study. Συνδυαστικά, αυτά τα ερευνητικά προγράμματα παρακολουθούν τις διατροφικές συνήθειες και την υγεία δεκάδων χιλιάδων Αμερικανών για δεκαετίες, αποτελώντας πολύτιμη πηγή για τον εντοπισμό τάσεων στο πέρασμα του χρόνου.

Στη συγκεκριμένη ανάλυση συμπεριλήφθηκαν 112.284 συμμετέχοντες. Οι συμμετέχοντες συμπλήρωναν αναλυτικά ερωτηματολόγια συχνότητας κατανάλωσης τροφίμων κάθε τέσσερα χρόνια, αναφέροντας πόσο συχνά κατανάλωναν συγκεκριμένα ποτά. Κάθε δύο χρόνια απαντούσαν σε ερωτήσεις σχετικά με τον τρόπο ζωής, το ιατρικό τους ιστορικό και άλλες μεταβολές στην υγεία τους.

Οι ερευνητές χώρισαν τα ποτά σε δύο βασικές ομάδες:

• Ζαχαρούχα ποτά (SSBs): Περιλάμβαναν ανθρακούχα αναψυκτικά, φρουτοποτά, λεμονάδες και αθλητικά ποτά.
• Ποτά με τεχνητά γλυκαντικά (ASBs): Περιλάμβαναν ανθρακούχα αναψυκτικά χαμηλών θερμίδων (light/zero).

Η πρόσληψη κατηγοριοποιήθηκε από λιγότερο από μία μερίδα τον μήνα έως περισσότερες από μία μερίδες την ημέρα, με τη μερίδα να ορίζεται στα 240 ml.

Όταν ένας συμμετέχων ανέφερε διάγνωση καρκίνου του στομάχου, οι ερευνητές την επιβεβαίωναν χρησιμοποιώντας ιατρικά αρχεία ή μητρώα καρκίνου όπου ήταν δυνατόν. Σημαντικό είναι ότι η ανάλυση προσαρμόστηκε λαμβάνοντας υπόψη άλλους γνωστούς παράγοντες κινδύνου — όπως την κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος — προκειμένου να απομονωθεί ο ρόλος των ροφημάτων.

Τι έδειξε η μελέτη

Σε περισσότερα από 3,2 εκατομμύρια έτη παρακολούθησης (person-years), οι ερευνητές κατέγραψαν 278 περιστατικά καρκίνου του στομάχου. Εκείνοι που κατανάλωναν τουλάχιστον ένα ζαχαρούχο ρόφημα την ημέρα αντιμετώπιζαν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρκίνο στομάχου σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν τα συγκεκριμένα ροφήματα πολύ σπάνια — με τον κίνδυνο να είναι περίπου 2,45 φορές μεγαλύτερος.

Αυτό το μοτίβο παρουσιάστηκε τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες:

• Γυναίκες: Ο κίνδυνος ήταν σχεδόν τριπλάσιος.
• Άνδρες: Ο κίνδυνος ήταν σχεδόν διπλάσιος.

Ο ρόλος του ελικοβακτηριδίου του πυλωρού (H. pylori)

Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης αν η μόλυνση από ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού (H. pylori) θα μπορούσε να εξηγήσει αυτή τη συσχέτιση, καθώς το συγκεκριμένο βακτήριο αποτελεί επιβεβαιωμένο παράγοντα κινδύνου. Ωστόσο, η μελέτη διαπίστωσε ότι η σύνδεση μεταξύ του καρκίνου του στομάχου και της κατανάλωσης ζαχαρούχων ποτών δεν σχετιζόταν με τη μόλυνση από H. pylori.

Τεχνητά γλυκαντικά και φρουκτόζη

• Ποτά με τεχνητά γλυκαντικά: Δεν συνδέθηκαν με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου. Αυτό είναι θετικό για όσους προτιμούν τα αναψυκτικά και το τσάι χωρίς ζάχαρη.
• Φρουκτόζη: Η επιστημονική ομάδα εξέτασε τη φρουκτόζη, το κύριο γλυκαντικό αυτών των ροφημάτων. Η υψηλότερη πρόσληψη φρουκτόζης συσχετίστηκε θετικά με τον καρκίνο του στομάχου στο συνολικό δείγμα αλλά και ειδικότερα στις γυναίκες, προσθέτοντας ένα ακόμη στοιχείο στην έρευνα.

Περιορισμοί της μελέτης

Καμία μελέτη δεν μπορεί να δώσει οριστικές απαντήσεις από μόνη της και η συγκεκριμένη παρουσιάζει ορισμένους περιορισμούς:

• Είναι μελέτη παρατήρησης (Observational study): Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να εντοπίσει συσχετίσεις, αλλά δεν μπορεί να αποδείξει σχέση αιτίου και αποτελέσματος.
• Δημογραφικά στοιχεία: Οι συμμετέχοντες ήταν κυρίως λευκοί επαγγελματίες υγείας που εγγράφηκαν αρχικά στην έρευνα σε ηλικίες μεταξύ 30 και 75 ετών. Επομένως, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε αν τα ευρήματα ισχύουν για άτομα διαφορετικού φυλετικού ή εθνικού υποβάθρου ή για νεότερους ενήλικες.
• Περιορισμένα δεδομένα H. pylori: Τα στοιχεία για το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού περιορίστηκαν σε ένα μικρότερο υποσύνολο του δείγματος και όχι στο σύνολο των συμμετεχόντων.
• Έλλειψη λεπτομερειών: Η μελέτη δεν περιλάμβανε ορισμένες κρίσιμες λεπτομέρειες, όπως την ακριβή ανατομική θέση των όγκων στο στομάχι και το οικογενειακό ιστορικό των συμμετεχόντων.
• Μικρός αριθμός περιστατικών: Παρόλο που συμμετείχαν περισσότερα από 100.000 άτομα, ο συνολικός αριθμός κρουσμάτων καρκίνου του στομάχου ήταν σχετικά μικρός (278 περιστατικά). Ο μικρός αριθμός περιστατικών μπορεί να καταστήσει τις εκτιμήσεις λιγότερο ακριβείς, γι’ αυτό και οι ερευνητές τονίζουν την ανάγκη για περαιτέρω μελέτες που θα επιβεβαιώσουν τα ευρήματά τους.

Πώς εφαρμόζονται αυτά τα ευρήματα στην καθημερινή ζωή

Είναι εύκολο να διαβάσει κανείς μια τέτοια μελέτη και να ανησυχήσει, όμως η πιο σωστή αντιμετώπιση είναι η ψύχραιμη προσέγγιση. Η συγκεκριμένη μελέτη δεν αποδεικνύει ότι ένα αναψυκτικό την ημέρα προκαλεί απαραίτητα καρκίνο. Υποδεικνύει, ωστόσο, μια πιθανή συσχέτιση.

Τα αναψυκτικά με ζάχαρη έχουν ήδη συνδεθεί με μια μακρά λίστα προβλημάτων υγείας. Επομένως, η μείωση της κατανάλωσής τους αποτελεί μια λογική κίνηση για τη συνολική σας ευεξία, ανεξάρτητα από το αν η συγκεκριμένη σύνδεση επιβεβαιωθεί σε μελλοντικές επιστημονικές έρευνες.

Μικρές αλλαγές για μείωση της ζάχαρης

Αν καταναλώνετε ζαχαρούχα ποτά καθημερινά, δεν χρειάζεται να αλλάξετε δραστικά τις συνήθειές σας από τη μια μέρα στην άλλη. Μια μικρή και ρεαλιστική αλλαγή είναι να αντικαταστήσετε ένα ημερήσιο αναψυκτικό με νερό, ανθακούχο νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Ακόμη και η μετάβαση σε αναψυκτικά light (diet) μπορεί να αποτελέσει έναν απλό τρόπο για να μειώσετε την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης, περιορίζοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο στομάχι.

Ο ύπνος δεν επηρεάζει μόνο το πώς αισθανόμαστε την επόμενη ημέρα. Νέα μελέτη δείχνει ότι οι συνήθειες του ύπνου στη μέση ηλικία ενδέχεται να συνδέονται ακόμη και με το πόσα χρόνια θα παραμείνει κάποιος ενεργός στην αγορά εργασίας.

Πώς ο ύπνος επηρεάζει τον εργασιακό βίο: Τι δείχνει νέα μελέτη 

Όσοι υιοθετούν ένα υγιές μοτίβο ύπνου στη μέση ηλικία τείνουν να παραμένουν ενεργοί στην αγορά εργασίας για περισσότερα χρόνια, σύμφωνα με νέα επιστημονική μελέτη. Αντιθέτως, ο υπερβολικός ύπνος (εννέα ώρες ή περισσότερο), καθώς και οι συχνές διαταραχές ύπνου, συνδέονται με πρόωρη συνταξιοδότηση ή έξοδο από το εργατικό δυναμικό έως και 9 μήνες νωρίτερα.

Για να διαπιστώσουν αν η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου συνδέονται με τη διάρκεια του εργασιακού βίου, ερευνητές στη Φινλανδία ανέλυσαν δεδομένα από άτομα ηλικίας 50 έως 68 ετών. Η έρευνα βασίστηκε σε δύο μεγάλες μελέτες:

• 70.000+ υπάλληλοι του δημοσίου τομέα (2000-2016).
• 6.071 ενήλικες εργασιακής ηλικίας (1998-2013).

Τα δεδομένα κατηγοριοποίησαν τη διάρκεια του ύπνου σε: μικρή (κάτω από 7 ώρες), μεσαία (7 έως 8,5 ώρες) και μεγάλη (9 ώρες και άνω). Ως διαταραχές ορίστηκαν η δυσκολία στον ύπνο, τις συχνές αφυπνίσεις και το πολύ πρωινό ξύπνημα.

Διαταραχές ύπνου και προσδόκιμο εργασιακού βίου

Η ποιότητα της νυχτερινής ξεκούρασης αποδείχθηκε καθοριστική για τη διάρκεια της καριέρας:

• Ύπνος χωρίς διαταραχές: Προσδόκιμο εργασιακού βίου 13 έτη και 5 μήνες.
• Ύπνος με ήπιες διαταραχές (2-4 νύχτες/εβδομάδα): Προσδόκιμο εργασιακού βίου 13 έτη.
• Ύπνος με σοβαρές διαταραχές (σχεδόν κάθε νύχτα): Προσδόκιμο εργασιακού βίου 12 έτη και 10 μήνες.

Το υψηλότερο προσδόκιμο (σχεδόν 14 χρόνια) καταγράφηκε σε γυναίκες επαγγελματίες χωρίς διαταραχές ύπνου, ενώ το χαμηλότερο (σχεδόν 12,5 χρόνια) σε άνδρες με σοβαρά προβλήματα ύπνου.

Η διάρκεια του ύπνου και το μορφωτικό επίπεδο επηρεάζουν σημαντικά τα αποτελέσματα:

• Δημόσιος τομέας: Εργαζόμενοι που κοιμούνταν 7 έως 8,5 ώρες είχαν προσδόκιμο εργασιακού βίου 13 έτη και 2 μήνες, ενώ όσοι κοιμούνταν πάνω από 9 ώρες υπολογίστηκε ότι εργάζονται 12 έτη και 5 μήνες.
• Επαγγελματίες υψηλής μόρφωσης: Στην ηλικία των 50 ετών, όσοι είχαν υψηλή εξειδίκευση και σύντομο αλλά ποιοτικό ύπνο σημείωσαν το μεγαλύτερο προσδόκιμο εργασίας (13 έτη και 7 μήνες).
• Χαμηλή εξειδίκευση: Το χαμηλότερο προσδόκιμο εργασίας (μόλις 6 έτη και 5 μήνες) παρατηρήθηκε σε άνδρες με χαμηλό μορφωτικό επίπεδο που έκαναν χειρωνακτικές/εργασίες ρουτίνας και κοιμούνταν πάνω από 9 ώρες τη νύχτα.

Το συμπέρασμα των ερευνητών

Τα ευρήματα, που δημοσιεύθηκαν στο επιστημονικό περιοδικό Occupational & Environmental Medicine, υπογραμμίζουν ότι ο ποιοτικός ύπνος βοηθά τους εργαζόμενους να παραμένουν παραγωγικοί καθώς μεγαλώνουν.

Όπως επισημαίνουν οι ερευνητές: «Για να ενισχυθεί η συμμετοχή των μεγαλύτερων ενηλίκων στην εργασία, είναι απαραίτητη η υποστήριξη της σωστής διάρκειας και της υψηλής ποιότητας του ύπνου».

Η πρόληψη του εγκεφαλικού ξεκινά σε μεγάλο βαθμό από τις καθημερινές συνήθειες. Η τακτική άσκηση, ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης και η αποφυγή του καπνίσματος είναι σημαντικά βήματα, αλλά εξίσου σημαντικό είναι και το τι περιλαμβάνει η καθημερινή διατροφή μας. Ένα θρεπτικό συστατικό έχει συσχετιστεί με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού.

Το θρεπτικό συστατικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού, σύμφωνα με διατροφολόγους

Παρόλο που ορισμένοι γενετικοί παράγοντες βρίσκονται εκτός του ελέγχου μας, οι υγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής —συμπεριλαμβανομένης της καθημερινής διατροφής και της σωματικής άσκησης— μπορούν να ενισχύσουν την καρδιαγγειακή υγεία και να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο εγκεφαλικού.

Ειδικοί συνιστούν να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στην καθημερινή σας διατροφή. «Οι φυτικές ίνες παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον επειδή μπορούν να υποστηρίξουν ταυτόχρονα πολλές διαφορετικές πτυχές της καρδιαγγειακής και μεταβολικής υγείας», εξηγεί η διατροφολόγος Patricia Bannan, M.S., RDN. «Μελέτες συνδέουν σταθερά την υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου».

Γιατί οι φυτικές ίνες είναι τόσο σημαντικές για την υγεία

«Οι φυτικές ίνες αξίζουν πολύ περισσότερη αναγνώριση από το να θεωρούνται απλώς το θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη σωστή λειτουργία του εντέρου», αναφέρει η Dani Lebovitz, M.S., RDN. Ανακαλύψτε πώς η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου και στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς.

Οι φυτικές ίνες είναι τόσο σημαντικές για την υγεία για τους εξής λόγους:

• Βοηθούν στη μείωση της πίεσης του αίματος
• Βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης
• Υποστηρίζουν τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Βοηθούν στη μείωση της πίεσης του αίματος

Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί έναν από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο. Επομένως, η λήψη προληπτικών μέτρων για τη διατήρηση της πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα είναι ζωτικής σημασίας. Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει σημαντικά, όπως επίσης και η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μέσω της διατροφής.

«Οι φυτικές ίνες μπορούν να υποστηρίξουν τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης μέσω του μικροβιώματος», εξηγεί η Lebovitz. «Ορισμένοι τύποι ινών υφίστανται ζύμωση από τα βακτήρια του εντέρου, παράγοντας ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs). Αυτές οι ενώσεις ενδέχεται να συμβάλλουν στη ρύθμιση της πίεσης και στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων».

Καθώς το ενδιαφέρον για τη σχέση εντέρου και καρδιάς αυξάνεται, οι ερευνητές ανακαλύπτουν περισσότερους τρόπους με τους οποίους οι ίνες επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση. Μια πρόσφατη μελέτη εξέτασε κατά πόσο οι φυτικές ίνες μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση του νατρίου στην κυκλοφορία του αίματος. Δεδομένου ότι η υπερβολική πρόσληψη αλατιού είναι συχνή και αυξάνει την πίεση, το συγκεκριμένο πεδίο έρευνας παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον.

Αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα, η προσθήκη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή έχει μόνο οφέλη. Πέρα από την ενίσχυση της υγείας του εντέρου, συμβάλλουν συνολικά στην καρδιοαγγειακή υγεία.

Βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης

Τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα συνδέονται άμεσα με την υγεία της καρδιάς και τον κίνδυνο εγκεφαλικού, ιδιαίτερα η LDL χοληστερόλη («κακή» χοληστερόλη). Όταν η LDL είναι αυξημένη, μπορεί να συσσωρευτεί στα τοιχώματα των αγγείων, σχηματίζοντας αθηρωματική πλάκα που εμποδίζει τη ροή του αίματος.

Η επαρκής πρόσληψη διατροφικών ινών συμβάλλει στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης. «Ορισμένοι τύποι διαλυτών φυτικών ινών —που βρίσκονται σε τροφές όπως η βρώμη, το αβοκάντο, τα φασόλια, τα μήλα και τα εσπεριδοειδή— βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, περιορίζοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης και των χολικών οξέων από το πεπτικό σύστημα», σημειώνει η Bannan.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η βήτα-γλυκάνη, ένας τύπος διαλυτής ίνας που συναντάται στη βρώμη και το κριθάρι. Η Lebovitz εξηγεί: «Οι διαλυτές ίνες σχηματίζουν μια γέλη (τζελ) στο έντερο, η οποία βοηθά στην αποβολή των χολικών οξέων από τον οργανισμό. Στη συνέχεια, το συκώτι χρησιμοποιεί χοληστερόλη από το αίμα για να παράγει νέα χολικά οξέα, διαδικασία που σταδιακά μειώνει τα επίπεδα της LDL».

Υποστηρίζουν τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Η διατήρηση του σακχάρου σε φυσιολογικά επίπεδα είναι ακόμη ένας σημαντικός παράγοντας για τη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού. Το διαρκώς αυξημένο σάκχαρο αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ο οποίος αποτελεί γνωστό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά επεισόδια.

«Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, προάγοντας πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα», αναφέρει η Bannan. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η ποιοτική επιλογή υδατανθράκων παίζει σημαντικότερο ρόλο από την απλή αφαίρεσή τους από τη διατροφή. Τροφές όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν υδατάνθρακες μαζί με ίνες και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Η πρόσληψη 35 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα συνδέεται με 10% έως 48% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου στα άτομα με διαβήτη — επιβεβαιώνοντας γιατί αυτό το συχνά παραμελημένο συστατικό αξίζει μια μόνιμη θέση στο καθημερινό σας πιάτο.

Τρόποι για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Τα δημοφιλή συμπληρώματα φυτικών ινών μπορεί να κατακλύζουν τα social media, αλλά οι διαιτολόγοι συνιστούν να εστιάζετε πρώτα στις φυσικές τροφές για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες, οι οποίες κυμαίνονται από 25 έως 38 γραμμάρια την ημέρα.

Όπως εξηγεί η Lebovitz: «Το να προσλάβετε περισσότερες φυτικές ίνες δεν σημαίνει ότι πρέπει να αλλάξετε ριζικά τον τρόπο που τρέφεστε. Μπορεί απλώς να σημαίνει ότι θα προσθέσετε λίγα μούρα στα δημητριακά που ήδη απολαμβάνετε, θα βάλετε φασόλια στα τάκος σας, θα επιλέξετε ψωμί ολικής άλεσης ή θα προσθέσετε μερικούς ξηρούς καρπούς στο απογευματινό σας σνακ».

Επιπλέον συμβουλές για τη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου

Εκτός από την προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη καθημερινή σας διατροφή, οι ειδικοί σε θέματα διατροφής συνιστούν τις ακόλουθες συνήθειες τρόπου ζωής που συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου. Αντί να προσπαθήσετε να αλλάξετε τα πάντα ταυτόχρονα, ξεκινήστε με μία ή δύο συνήθειες που σας φαίνονται εύκολα διαχειρίσιμες και χτίστε σταδιακά πάνω σε αυτές. Η σταδιακή προσέγγιση κάνει τις υγιεινές αλλαγές πιο βιώσιμες και μακροπρόθεσμες.

• Ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση: Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) δεν παρουσιάζει εμφανή συμπτώματα, αλλά επηρεάζει σημαντικά τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Το να γνωρίζετε τις τιμές της πίεσής σας είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα για την πρόληψη, σημειώνει η Bannan.
• Βάλτε τη σωματική άσκηση στη ζωή σας: Βρείτε μια μορφή σωματικής δραστηριότητας που σας ευχαριστεί και εντάξτε τη καθημερινά στο πρόγραμμά σας για να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς. Αυτό με τη σειρά του βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους, της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τις πιθανότητες εγκεφαλικού.
• Αποφύγετε το κάπνισμα και τα προϊόντα καπνού: Ο Αμερικανικός Καρδιολογικός Σύλλογος (American Heart Association) συνιστά τη διακοπή του καπνίσματος για την αποτελεσματική πρόληψη των εγκεφαλικών επεισοδίων. Εάν έχετε προσπαθήσει στο παρελθόν χωρίς επιτυχία, η αναζήτηση βοήθειας από έναν επαγγελματία υγείας μπορεί να φανεί ιδιαίτερα χρήσιμη.
• Ακολουθήστε μια ισορροπημένη, μεσογειακή διατροφή: Τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα υγιεινά λιπαρά και οι άπαχες πρωτεΐνες συνιστώνται σταθερά στο πλαίσιο μιας καρδιοπροστατευτικής διατροφής. Εστιάστε στο να προσθέτετε περισσότερες από αυτές τις τροφές στο πιάτο σας, αντικαθιστώντας σταδιακά άλλες επιλογές για να αυξήσετε τη θρεπτική αξία των γευμάτων σας.

Όταν θέλουμε να ελέγξουμε το βάρος μας, συνήθως σκεφτόμαστε τη διατροφή και την άσκηση. Όμως, φαίνεται πως υπάρχει ακόμη ένας παράγοντας που αξίζει την προσοχή μας: ο ύπνος. Μια νέα μελέτη δείχνει ότι ακόμη και μία ώρα λιγότερου ύπνου κάθε βράδυ μπορεί να επηρεάσει το βάρος.

Πώς μία ώρα λιγότερου ύπνου κάθε βράδυ μπορεί να επηρεάσει το βάρος – Τι έδειξε μελέτη

Οι ερευνητές ανακαλύπτουν ότι ο ύπνος παίζει πολύ σημαντικότερο ρόλο στη διαχείριση του βάρους από όσο συνειδητοποιούν οι περισσότεροι άνθρωποι, ακόμη και όταν η έλλειψη ύπνου είναι σχετικά ήπια.

«Δεν έχουμε συνειδητοποιήσει ακόμη πόσο σημαντικό ρόλο μπορεί να παίζει ο ύπνος στη ρύθμιση του βάρους», εξηγεί ο Taruj Ali, ιατρικός διευθυντής της κλινικής ύπνου και μεταβολισμού SOMOS Health και διευθυντής του τμήματος ύπνου στο Mary Washington Health System. «Η διατροφή και η άσκηση παραμένουν βασικοί παράγοντες, όμως ο επαρκής ύπνος αποτελεί το τρίτο σημαντικό κομμάτι της εξίσωσης για τον έλεγχο του βάρους».

Παρόλο που είναι εύκολο να υποθέσει κανείς ότι μόνο οι ακραίες περιπτώσεις στερησης ύπνου έχουν αρνητικό αντίκτυπο, μια νέα κλινική δοκιμή διάρκειας 6 εβδομάδων, τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Annals of Internal Medicine, διαπίστωσε ότι η απώλεια μόλις 1 ώρας ύπνου κάθε νύχτα είναι αρκετή για να ωθήσει το σωματικό βάρος προς τα πάνω.

Τα ευρήματα αυτά έρχονται σε μια περίοδο που οι ερευνητές αμφισβητούν παλιές παραδοχές γύρω από το αδυνάτισμα. Νεότερες μελέτες δείχνουν ότι:

• Η άσκηση μπορεί να καίει λιγότερες θερμίδες από όσες υπολογίζαμε παλαιότερα.
• Η υπερβολική μείωση φαγητού συχνά δυσκολεύει την απώλεια βάρους αντί να τη διευκολύνει.

Τώρα, αυτή η νέα μελέτη προσθέτει επιπλέον στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου αποτελούν καθοριστικό παράγοντα στην ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού.

Πώς διεξήχθη η μελέτη για τον ύπνο και το βάρος

Ερευνητές από το Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons μελέτησαν 95 ενήλικες που συνήθιζαν να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες κάθε νύχτα. Στους συμμετέχοντες ζητήθηκε να καθυστερήσουν τον συνηθισμένο χρόνο ύπνου κατά 90 λεπτά, διατηρώντας παράλληλα σταθερή την ώρα που ξυπνούσαν. Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα ήπιας στέρησης ύπνου για έξι εβδομάδες, κατέληξαν να κοιμούνται περίπου 80 λεπτά λιγότερο κάθε νύχτα.

Μέχρι το τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες είχαν πάρει κατά μέσο όρο περίπου μισό κιλό (1 λίβρα) και εμφάνισαν μια μικρή αύξηση στην περιφέρεια της μέσης. Παράλληλα, έγιναν πιο αδρανείς, αφιερώνοντας περίπου 17 επιπλέον λεπτά την ημέρα σε καθιστική ζωή, με τις μεγαλύτερες μεταβολές να παρατηρούνται στους άνδρες και τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Γιατί τα ευρήματα αντικατοπτρίζουν την πραγματικότητα

Αυτό που κάνει τη συγκεκριμένη έρευνα ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι ότι η απώλεια ύπνου που μελετήθηκε προσομοιάζει την καθημερινότητα εκατομμυρίων ανθρώπων. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), σχεδόν το 35% των ενηλίκων κοιμάται λιγότερο από επτά ώρες το βράδυ.

Πολλά παλαιότερα πειράματα στέρησης ύπνου υπέβαλλαν τους συμμετέχοντες σε ακραία έλλειψη ύπνου για σύντομα χρονικά διαστήματα σε εργαστηριακό περιβάλλον. Τα νέα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι ακόμη και η «ήπια» καθημερινή έλλειψη ύπνου αρκεί για να μετατοπίσει σταδιακά την ενεργειακή ισορροπία του οργανισμού.

Χρόνια έλλειψη ύπνου: Το ερώτημα που παραμένει ανοιχτό

Υπάρχουν, ωστόσο, όρια στο τι μπορεί να μας δείξει μια μελέτη έξι εβδομάδων. Η έρευνα δεν σχεδιάστηκε για να διαπιστωθεί αν η αύξηση μισού κιλού σε έξι εβδομάδες μεταφράζεται σε συνεχή αύξηση βάρους σε βάθος μηνών ή ετών.

Ο Brian Wojeck, ειδικός στη διαχείριση βάρους και τις διαταραχές ύπνου και επίκουρος καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Yale, τονίζει ότι αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς πολλοί ασθενείς δεν στερούνται τον ύπνο μόνο για έξι εβδομάδες, αλλά βιώνουν χρόνια αϋπνία ή διαταραγμένο ύπνο:

«Αυτή η μελέτη μας δίνει μια εικόνα για το τι μπορεί να συμβαίνει, αλλά η αλήθεια είναι ότι για πολλούς ασθενείς δεν πρόκειται απλώς για έξι εβδομάδες. Συμβαίνει διαρκώς. Οι περισσότεροι άνθρωποι που βλέπουμε σε μια κλινική ύπνου υποφέρουν από χρόνια έλλειψη ύπνου», επισημαίνει ο ειδικός.

Το αν οι αρνητικές επιπτώσεις συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου παραμένει ένα ανοιχτό ερώτημα. Επιπλέον, η μελέτη απέκλεισε άτομα με διαγνωσμένες παθήσεις, όπως διαταραχές ύπνου και διαβήτη, αφήνοντας ανερεύνητο το πώς επηρεάζονται όσοι ζουν ήδη με αυτά τα νοσήματα.

Πώς η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους

Δεν υπάρχει μόνο μία εξήγηση για το πώς ο μειωμένος ύπνος επηρεάζει το σωματικό βάρος. Ο ερευνητής Wojeck επισημαίνει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει τα συστήματα που ρυθμίζουν την πείνα και την όρεξη – συγκεκριμένα τη γκρελίνη (την ορμόνη που στέλνει σήμα πείνας) και τη λεπτίνη (την ορμόνη που ειδοποιεί τον εγκέφαλο ότι είμαστε πλήρεις).

Αν και οι ερευνητές προσπαθούν ακόμη να κατανοήσουν τον ακριβή μηχανισμό πίσω από αυτές τις ορμονικές αλλαγές, τα δεδομένα είναι σαφή: «Οι άνθρωποι πεινούν περισσότερο και, κατά μέσο όρο, παίρνουν βάρος όταν στερούνται τον ύπνο, τουλάχιστον αρχικά», εξηγεί ο Wojeck.

Επιπλέον, οι συμμετέχοντες στη μελέτη αύξησαν τον χρόνο καθιστικής ζωής, αν και ο ίδιος θεωρεί απίθανο αυτός ο παράγοντας από μόνος του να προκαλέσει όλη την αύξηση βάρους.

Πώς το αυξημένο βάρος μπορεί να οδηγήσει σε υπνική άπνοια

Το αυξημένο σωματικό βάρος αποτελεί κύριο παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση υπνικής άπνοιας – μιας διαταραχής όπου η αναπνοή σταματά και ξεκινά διαδοχικά κατά τη διάρκεια του ύπνου. Καθώς το βάρος αυξάνεται, η υπνική άπνοια μπορεί να επιδεινωθεί, διαταράσσοντας ακόμη περισσότερο την ποιότητα της ξεκούρασης.

Γιατί ο ύπνος είναι «κλειδί» για υγιές σωματικό βάρος

Όσοι προσπαθούν να χάσουν ή να διατηρήσουν το βάρος τους θα πρέπει να διατηρούν μια σταθερή ρουτίνα ύπνου και να συμπληρώνουν τουλάχιστον 7 ώρες ξεκούρασης καθημερινά, σύμφωνα με τον Ali.

Αυτός ο επιπλέον χρόνος στο κρεβάτι είναι πιο σημαντικός από όσο νομίζουμε:

• Η ήπια έλλειψη ύπνου «συνηθίζεται» εύκολα.
• Όποιος κοιμάται 5 με 6 ώρες τη νύχτα μπορεί να μην θεωρεί τον εαυτό του στερημένο από ύπνο, αλλά στην πραγματικότητα αντιμετωπίζει έλλειψη ύπνου.

Πότε πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό

Φυσικά, το να κοιμηθεί κανείς περισσότερο δεν είναι πάντα απλό. Όσοι άνθρωποι ξυπνούν συνεχώς εξαντλημένοι, ροχαλίζουν έντονα ή έχουν διακεκομμένο ύπνο ενδέχεται να πάσχουν από κάποια υποκείμενη διαταραχή (όπως η υπνική άπνοια) και θα πρέπει να απευθυνθούν σε έναν επαγγελματία υγείας.

Για τους ερευνητές, το βασικό μήνυμα της μελέτης δεν είναι ότι ο περισσότερος ύπνος αποτελεί «μαγική λύση» για το αδυνατισμα. Αντίθετα, ο ύπνος πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ισότιμος πυλώνας μαζί με τη διατροφή και την άσκηση για τη ρύθμιση του βάρους και τη μεταβολική υγεία.

Σημαντική εξέλιξη στη μάχη κατά του καρκίνου του παγκρέατος, μίας από τις πλέον επιθετικές και δύσκολα αντιμετωπίσιμες μορφές καρκίνου, σηματοδοτεί η έγκριση μιας νέας πρωτοποριακής θεραπείας στις ΗΠΑ.

Της ΑΙΜΙΛΙΑΣ ΣΤΑΘΑΚΟΥ – ΠΗΓΗ: Realnews

Ο FDA ενέκρινε το φάρμακο Rasonque, με τη δραστική ουσία νταραξονρασίμπη, ένα καθημερινό χάπι που αδρανοποιεί το γονίδιο το οποίο τροφοδοτεί την ανάπτυξη των όγκων στον καρκίνο του παγκρέατος. Αποτελεί θεραπεία-ορόσημο καθώς πρόκειται για την πρώτη αγωγή που επιτυγχάνει ουσιαστική παράταση της επιβίωσης των ασθενών.

Τα αποτελέσματα της κλινικής δοκιμής ήταν εντυπωσιακά. Οι ασθενείς, στους οποίους χορηγήθηκε το νέο φάρμακο, έφτασαν κατά μέσο όρο τους 13 και πλέον μήνες ζωής, έναντι μόλις επτά με την κλασική χημειοθεραπεία. Για κάποιους από αυτούς το προσδόκιμο επεκτάθηκε, μάλιστα, σε αρκετά χρόνια.

Το φάρμακο, που αναπτύχθηκε από τη Revolution Medicines, στοχεύει το Κ-RAS, έναν βασικό μοριακό μηχανισμό που τροφοδοτεί την ανάπτυξη των όγκων στην πλειονότητα των ασθενών με αδενοκαρκίνωμα του παγκρέατος.

«Εδώ και 30 χρόνια είναι γνωστό ότι στο 90% των ασθενών με καρκίνο παγκρέατος υπερλειτουργεί το ογκογονίδιο K-RAS», εξηγεί ο Γρηγόρης Τσιώτος, επίκουρος καθηγητής Χειρουργικής Mayo Clinic, ιδρυτής του Ελληνικού Ινστιτούτου Παγκρέατος, ο οποίος προσθέτει ότι η ογκολογική έρευνα παγκοσμίως όλα αυτά τα χρόνια προσπαθούσε να ανακαλύψει μια μέθοδο αναστολής του K-RAS χωρίς επιτυχία.

«Πρόσφατα, η κλινική μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Dana Farber Cancer Institute, απέδειξε ότι το φάρμακο Daraxonrasib μπορεί πράγματι να αναστείλει τη δράση του K-RAS με διπλασιασμό της επιβίωσης ασθενών με τελικού σταδίου καρκίνο του παγκρέατος. Η βελτίωση αυτή θεωρείται θεαματική έως συγκλονιστική», επισημαίνει ο Γρ. Τσιώτος και καταλήγει: «Η χορήγηση του φαρμάκου έγινε σε ασθενείς τελικού σταδίου, χωρίς καμία ελπίδα, οπότε θεωρείται ότι εάν στο μέλλον χορηγηθεί σε ασθενείς σε πρώιμη φάση, ίσως έχει ακόμα καλύτερα αποτελέσματα».

Η διαδικασία στην Ελλάδα
Σύμφωνα με πληροφορίες της Realnews, τα τελευταία 24ωρα, έχουν ήδη γίνει τρία αιτήματα στον ΕΟΦ από ασθενείς που ζητούν να τους χορηγηθεί η νέα θεραπεία. Ωστόσο, το φάρμακο ακόμα δεν έχει λάβει έγκριση από τον Ευρωπαϊκό Οργανισμό Φαρμάκων και δεν έχει κυκλοφορήσει στην Ευρώπη.

Αναφορικά με το πότε θα είναι διαθέσιμο στους Ελληνες ασθενείς, ο πρόεδρος του ΕΟΦ, Σπύρος Σαπουνάς, διευκρινίζει ότι θα τηρηθεί η προβλεπόμενη διαδικασία, όπως συμβαίνει με κάθε φάρμακο που έχει λάβει έγκριση στις ΗΠΑ, αλλά δεν έχει ακόμη κατατεθεί προς έγκριση στον Ευρωπαϊκό Οργανισμό Φαρμάκων.

«Ο ΕΟΦ θα ανταποκριθεί με τον ταχύτερο και καλύτερο δυνατό τρόπο στα αιτήματα που θα υποβληθούν, μόλις ολοκληρωθούν οι απαραίτητες ρυθμιστικές διαδικασίες, ώστε κανένας ασθενής να μη στερηθεί τη θεραπεία από τη στιγμή που, βάσει της εγκεκριμένης ένδειξης και των προβλεπόμενων προϋποθέσεων, μπορεί να τη λάβει. Βεβαίως, απαραίτητη προϋπόθεση είναι και η ανταπόκριση της παρασκευάστριας εταιρείας στα αιτήματα που θα λάβει παγκοσμίως».

Με αυτά τα δεδομένα, όσα γνωρίζουμε μέχρι σήμερα συνοψίζονται στις ακόλουθες ερωτήσεις και απαντήσεις:

1. Τι είναι το νέο φάρμακο και ποιους ασθενείς αφορά;

Το φάρμακο, με τη δραστική ουσία νταραξονρασίμπη (daraxonrasib) αναπτύχθηκε από τη Revolution Medicines και θα κυκλοφορήσει με την εμπορική ονομασία Rasonque. Εγκρίθηκε από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) για ενήλικες με μεταστατικό αδενοκαρκίνωμα του παγκρέατος, που έχουν ήδη λάβει τουλάχιστον μία προηγούμενη συστηματική θεραπεία. Πρόκειται για φάρμακο σε μορφή δισκίου, το οποίο λαμβάνεται από το στόμα μία ή δύο φορές την ημέρα. Η έγκρισή του αποκτά ιδιαίτερη σημασία, καθώς αφορά μια νόσο που συχνά διαγιγνώσκεται σε προχωρημένο στάδιο και εξακολουθεί να έχει περιορισμένες θεραπευτικές επιλογές.

2. Πώς δρα η νέα θεραπεία;

Η daraxonrasib είναι αναστολέας της οικογένειας πρωτεϊνών RAS και έχει σχεδιαστεί ώστε να παρεμβαίνει σε έναν από τους βασικούς μηχανισμούς που επιτρέπουν στα καρκινικά κύτταρα να αναπτύσσονται και να πολλαπλασιάζονται. Οι μεταλλάξεις του K-RAS απαντώνται στην πλειονότητα των αδενοκαρκινωμάτων του παγκρέατος. Για πολλά χρόνια το RAS θεωρείτο εξαιρετικά δύσκολος θεραπευτικός στόχος. Η δυνατότητα άμεσης φαρμακευτικής παρέμβασης σε αυτό το μονοπάτι θεωρείται γι’ αυτό μία από τις σημαντικές εξελίξεις της σύγχρονης ογκολογίας.

3. Πόσο αυξάνει το προσδόκιμο επιβίωσης;

Κλινική δοκιμή τελικού σταδίου σε 500 ασθενείς διαπίστωσε ότι όσοι λάμβαναν το χάπι καθημερινά είχαν μέσο χρόνο επιβίωσης 13,2 μήνες, συγκριτικά με 6,6 μήνες για όσους υποβάλλονταν σε χημειοθεραπεία. Ο FDA δήλωσε ότι το φάρμακο προσέφερε μια κρίσιμη νέα επιλογή για τους ασθενείς που αντιμετωπίζουν έναν εξαιρετικά δύσκολο και ιστορικά δυσθεράπευτο καρκίνο. Ηδη, από το 2025, το φάρμακο είχε λάβει από τον FDA τον χαρακτηρισμό «Καινοτόμος θεραπεία», ενώ ο Οργανισμός ενέκρινε το φάρμακο έξι μήνες νωρίτερα από την προθεσμία της ρυθμιστικής Αρχής, επειδή «έδειξε πρωτοφανή αποτελέσματα σε έναν τομέα με μεγάλες ιατρικές ανάγκες που δεν καλύπτονται», δήλωσε ο Αντζελο ντε Κλάρο, διευθυντής του Center of Excellence.

4. Ποιες είναι οι παρενέργειες;

Η νέα θεραπεία, παρά τα σημαντικά αποτελέσματά της, δεν είναι απαλλαγμένη από ανεπιθύμητες ενέργειες. Μεταξύ των συχνότερων που καταγράφηκαν είναι το εξάνθημα, η διάρροια, η στοματίτιδα, η ναυτία, η κόπωση, ο έμετος, το κοιλιακό άλγος, το οίδημα και η μειωμένη όρεξη. Περίπου το 44% των ασθενών που λάμβαναν daraxonrasib εμφάνισε σοβαρές παρενέργειες, έναντι 57,5% όσων υποβλήθηκαν σε χημειοθεραπεία στο πλαίσιο της δοκιμής.

5. Πότε θα είναι ευρέως διαθέσιμο στην Ευρώπη;

Η έγκριση αφορά προς το παρόν τις ΗΠΑ. Η ευρωπαϊκή διαδικασία είναι ξεχωριστή και θα απαιτηθεί η σχετική ρυθμιστική έγκριση προτού το φάρμακο μπορέσει να διατεθεί ευρέως στους ασθενείς στην Ευρωπαϊκή Ενωση και στη συνέχεια στην Ελλάδα. Ωστόσο, υπάρχουν διαδικασίες με τις οποίες μπορεί να είναι διαθέσιμο στους ασθενείς πριν ολοκληρωθούν οι σχετικές εγκρίσεις.

Αν θέλετε να βάλετε περισσότερη άσκηση στην καθημερινότητά σας, δεν χρειάζεται απαραίτητα να ξεκινήσετε με έντονες προπονήσεις. Το περπάτημα και το τρέξιμο είναι δύο απλές επιλογές που μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία. Ποια από τις δύο, όμως, είναι πιο αποτελεσματική για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης;

Περπάτημα ή τρέξιμο: Ποιο είναι καλύτερο για την υψηλή αρτηριακή πίεση

Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου. Αυτό σημαίνει ότι βάζοντας τη γυμναστική στη ζωή σας, μπορείτε να διαχειριστείτε πιο αποτελεσματικά την πίεσή σας. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας είναι το περπάτημα ή το τρέξιμο, καθώς και τα δύο μπορούν να γίνουν σχεδόν παντού, χωρίς ειδικό εξοπλισμό.

Ποιο είναι όμως το καλύτερο για τη ρύθμιση της πίεσης; Δύο γιατροί απαντούν αν πρέπει να επιλέξετε περπάτημα ή τρέξιμο ή αν τελικά χρειάζεται καν να διαλέξετε.

Περπάτημα και αρτηριακή πίεση

• Μειώνει τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση
• Μειώνει το άγχος
• Χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία

Μειώνει τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση

Η Dr. Oluwatosin Ajao αναφέρει ότι το περπάτημα είναι ένας από τους απλούστερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ρίξετε την πίεση. «Ένας γρήγορος περίπατος 20 έως 40 λεπτών, 3 με 5 φορές την εβδομάδα, μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού με την πάροδο του χρόνου».

Το τακτικό περπάτημα μειώνει τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική πίεση. Μετα-ανάλυση έδειξε ότι το περπάτημα μειώνει τη συστολική πίεση κατά 4 mm Hg και τη διαστολική κατά 2 mm Hg. «Αυτές οι μειώσεις μπορεί να φαίνονται μικρές, αλλά είναι εξαιρετικά σημαντικές», εξηγεί η Dr. Ajao, καθώς ακόμη και μικρές μεταβολές έχουν μακροπρόθεσμο όφελος στην πρόληψη αγγειακών παθήσεων.

Μειώνει το άγχος

Το χρόνιο άγχος αποτελεί γνωστό παράγοντα κινδύνου για την υπέρταση. Η τακτική άσκηση, όπως το περπάτημα, συμβάλλει καθοριστικά στη διαχείρισή του. «Το περπάτημα κάνει πολλά περισσότερα από το να καίει θερμίδες», επισημαίνει η Dr. Ajao. Βοηθά στη μείωση της απόκρισης του οργανισμού στο στρες (το σύστημα “fight or flight”). Μάλιστα, μεγάλη ανασκόπηση μελετών έδειξε ότι το περπάτημα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους και ήπιας κατάθλιψης.

Χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία

Ακόμη και το ελαφρύ περπάτημα —όπως το να σηκώνεστε για λίγο όταν είστε καθισμένοι για ώρες— βελτιώνει τη λειτουργία των αγγείων. «Το περπάτημα μειώνει τη δραστηριότητα του συστήματος ρενίνης-αγγειοτενσίνης και ενισχύει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου», εξηγεί η γιατρός. Αυτό διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία, διευκολύνοντας τη ροή του αίματος και διατηρώντας την αρτηριακή πίεση σε χαμηλότερα επίπεδα μακροπρόθεσμα.

Τρέξιμο και αρτηριακή πίεση: Πώς η αερόβια ασκηση προστατεύει την καρδιά

• Μπορεί να μειώσει ακόμη περισσότερο την αρτηριακή πίεση
• Ενδυναμώνει την καρδιά
• Βελτιώνει την αγγειακή λειτουργία
• Βοηθά στη διαχείριση του στρες

Μπορεί να μειώσει ακόμη περισσότερο την αρτηριακή πίεση

«Το τρέξιμο μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση, ειδικά σε άτομα που πάσχουν ήδη από υπέρταση», αναφέρει ο Ajao. Μια μελέτη έδειξε ότι το τρέξιμο μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 4,2 mm Hg και τη διαστολική κατά 2,7 mm Hg.

Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι στα άτομα με διαγνωσμένη υπέρταση, η θετική επίδραση του τρεξίματος ήταν ακόμη πιο εντυπωσιακή. «Παρατηρήθηκε μέση πτώση 5,6 mm Hg στη συστολική πίεση και 5,2 mm Hg στη διαστολική», εξηγεί ο Ajao. «Το ενδιαφέρον είναι ότι οι ερευνητές ανακάλυψαν πως το τρέξιμο μέτριας έντασης μειώνει την πίεση πιο αποτελεσματικά από τις προπονήσεις υψηλής έντασης σε υπερτασικά άτομα».

Ενδυναμώνει την καρδιά

«Το τρέξιμο λειτουργεί σαν προπόνηση ενδυνάμωσης για την καρδιά», σημειώνει η Dr. Nneoma Oparaji (M.D., M.H.S., ABOM, DipABLM). «Εκπαιδεύει την καρδιά να αντλεί αίμα πιο αποτελεσματικά, ώστε να παράγει περισσότερο έργο με λιγότερη προσπάθεια — γεγονός που συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης», επισημαίνει η ειδικός.

Βελτιώνει την αγγειακή λειτουργία

Το τρέξιμο και άλλες μορφές αερόβιας σωματικής δραστηριότητας βελτιώνουν τη λειτουργία του αγγειακού συστήματος. «Η τακτική άσκηση βοηθά το σώμα να δημιουργήσει περισσότερα μικρά αιμοφόρα αγγεία, όπως αρτηρίδια και τριχοειδή», εξηγεί ο Ajao. «Αυτή η αλλαγή διευκολύνει τη ροή του αίματος».

Ο κίνδυνος αρτηριακής σκληρίας (είναι η απώλεια της ελαστικότητας των τοιχωμάτων των αρτηριών) αυξάνεται με την ηλικία, κάτι που μπορεί να ανεβάσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιοαγγειακών νοσημάτων. Σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας, η τακτική αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο και το περπάτημα, βελτιώνει την ελαστικότητα των αρτηριών.

«Η τακτική γυμναστική διατηρεί τις αρτηρίες εύκαμπτες, μειώνει τη φλεγμονή και διευκολύνει το έργο της καρδιάς», προσθέτει ο Ajao. «Συνδυαστικά, αυτές οι προσαρμογές κρατούν την αρτηριακή πίεση χαμηλότερη σε βάθος χρόνου».

Βοηθά στη διαχείριση του στρες

Όπως και το περπάτημα, το τρέξιμο είναι εξαιρετικά ωφέλιμο για τη διαχείριση του άγχους. Τα υψηλά επίπεδα στρες αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης υπέρτασης και καρδιαγγειακών παθήσεων. Η συστηματική σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση της έντασης και διευκολύνει τη διαχείριση των στρεσογόνων καταστάσεων στην καθημερινότητα.

Τρέξιμο ή Περπάτημα: Ποιο είναι καλύτερο για την υγεία της καρδιάς

Αν και το τρέξιμο μπορεί να προσφέρει ελαφρώς μεγαλύτερη μείωση στην πίεση του αίματος, η καλύτερη μορφή άσκησης είναι αυτή που μπορείτε να ακολουθήσετε με συνέπεια, σύμφωνα με την Oparaji.

Το τρέξιμο απαιτεί μεγαλύτερη αντοχή και προσπάθεια, γεγονός που μπορεί να λειτουργήσει ανασταλτικά για ορισμένους. Αυτό κάνει το έντονο περπάτημα πιο προσβάσιμο και εύκολο στο να ξεκινήσει κανείς. Από την άλλη πλευρά, πολλοί προτιμούν το τρέξιμο επειδή καλύπτει την ίδια απόσταση σε λιγότερο χρόνο.

Σε κάθε περίπτωση, το σημαντικότερο είναι να βάλετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης

• 150 λεπτά μέτριας έντασης: π.χ. γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τζόκινγκ.
• 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας: π.χ. τρέξιμο υψηλής έντασης (ή συνδυασμός των δύο).
• 2 ημέρες ενδυνάμωσης: ασκήσεις με βάρη ή αντίσταση, που επίσης υποστηρίζουν τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Οδηγίες ασφαλείας για αρχάριους

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα γυμναστικής, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Παράγοντες όπως το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και η παρουσία χρόνιων παθήσεων πρέπει πάντα να λαμβάνονται υπόψη.

Ο ειδικός Ajao συνιστά να ξεκινάτε αργά και να χτίζετε τη φυσική σας κατάσταση σταδιακά: «Καθώς η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο, την ταχύτητα και την ένταση. Τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή αντιμετωπίζουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων κατά την άσκηση. Επομένως, οι αρχάριοι δεν πρέπει να ξεκινούν αμέσως με έντονες προπονήσεις».

Προειδοποιητικά σημάδια: Πότε πρέπει να σταματήσετε

Είναι πολύ σημαντικό να αναγνωρίζετε τα συμπτώματα που δείχνουν ότι το σώμα σας καταπονείται υπερβολικά. Διακόψτε αμέσως την άσκηση και αναζητήστε ιατρική βοήθεια αν νιώσετε τα εξής:

• Πόνο ή πίεση στο στήθος
• Ζάλη ή τάση λιποθυμίας
• Ταχυκαρδία ή αρρυθμία (φτερούγισμα στην καρδιά)
• Ασυνήθιστη δύσπνοια

Κοιμάστε τις απαιτούμενες οκτώ ώρες, αλλά το πρωί αισθάνεστε σαν να μην ξεκουραστήκατε καθόλου; Η εξήγηση μπορεί να μην βρίσκεται στη διάρκεια του ύπνου, αλλά στην ώρα που επιλέγετε να ξαπλώσετε στο κρεβάτι. Νευρολόγος εξηγεί πώς το βιολογικό ρολόι επηρεάζει την ποιότητα της ξεκούρασής σας.

Νιώθετε κουρασμένοι ενώ κοιμάστε 8 ώρες; Νευρολόγος αποκαλύπτει τι μπορεί να φταίει

Το να κοιμάστε οκτώ ώρες δεν σημαίνει απαραίτητα ότι εξασφαλίζετε την ίδια ποιότητα ξεκούρασης. Αν και εκ πρώτης όψεως το να κοιμηθείτε από τις 10:00 μ.μ. έως τις 6:00 π.μ. φαίνεται ίδιο με το να κοιμηθείτε από τις 1:00 π.μ. έως τις 9:00 π.μ., η επιστήμη του ύπνου αποδεικνύει ότι η ώρα που κοιμόμαστε επηρεάζει καθοριστικά το πόσο καλά ξεκουραζόμαστε και πόσο αποτελεσματικά ανακάμπτει ο οργανισμός μας.

Η Dr. Celia García Malo (MD, PhD), νευρολόγος με ειδίκευση στην ιατρική του ύπνου εξηγεί ότι η ποιότητα της ξεκούρασης δεν καθορίζεται μόνο από τον αριθμό των ωρών που κοιμόμαστε. Παρόλο που δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ώρα ύπνου που να ταιριάζει σε όλους, ο εντοπισμός του προσωπικού μας χρονοτύπου μπορεί να βοηθήσει στην επιλογή της κατάλληλης ώρας για ύπνο.

Πώς το βιολογικό ρολόι καθορίζει την ποιότητα του ύπνου

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κατανοήσουμε, σύμφωνα με την ειδικό, είναι ότι ο ύπνος μας ρυθμίζεται από ένα εσωτερικό βιολογικό ρολόι —τον κιρκάδιο ρυθμό. Αυτός ο ρυθμός ελέγχει τη θερμοκρασία του σώματος, την έκκριση της μελατονίνης, καθώς και εξαιρετικά σύνθετες μεταβολικές, ορμονικές και εγκεφαλικές διεργασίες.

Αυτό το βιολογικό ρολόι λειτουργεί σαν εσωτερικός «μαέστρος», διατηρώντας το σώμα σε συντονισμό με τους φυσικούς κύκλους φωτός και σκότους. Γι’ αυτό, όταν απομακρυνόμαστε πολύ από το φυσικό μας πρόγραμμα ύπνου, το σώμα καταπονείται —ακόμη κι αν νιώθουμε ότι έχουμε κοιμηθεί «αρκετά».

«Όταν κοιμόμαστε σε πλήρη συντονισμό με το βιολογικό μας ρολόι, ο ύπνος μας τείνει να είναι πολύ πιο αναζωογονητικός. Οι κύκλοι και τα στάδια του ύπνου παραμένουν σταθερά, επιτρέποντας στις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού να πραγματοποιούνται σωστά», αναφέρει η Dr. García Malo.

Αντίθετα, το να πέφτουμε για ύπνο πολύ αργά μπορεί να διαταράξει αισθητά την ποιότητα της ξεκούρασής μας. «Μπορεί να συμπληρώνουμε τον σωστό αριθμό ωρών, αλλά σε μια χρονική στιγμή που βρίσκεται εντελώς εκτός συντονισμού με τη βιολογία μας. Επιπλέον, γινόμαστε πολύ πιο ευάλωτοι στο τεχνητό φως, ειδικά από τις οθόνες», σημειώνει η ίδια.

Οι σύγχρονοι «εχθροί» του ξεκούραστου ύπνου

Ένας από τους βασικούς παράγοντες που μπορούν να διαταράξουν τον σύγχρονο ύπνο είναι η έντονη δραστηριότητα αργά το βράδυ. Η χρήση του κινητού, η παρατεταμένη έκθεση σε οθόνες και η κατανάλωση βραδινού γεύματος αργά μπορεί να δυσκολέψουν την προετοιμασία του οργανισμού για ύπνο, επηρεάζοντας την έκκριση μελατονίνης και την ποιότητα της ξεκούρασης.

Ωστόσο, δεν λειτουργούμε όλοι με τον ίδιο τρόπο. Ορισμένοι άνθρωποι νιώθουν γεμάτοι ενέργεια νωρίς το πρωί, ενώ άλλοι αποδίδουν καλύτερα το βράδυ. «Εδώ ακριβώς υπεισέρχονται οι χρονοτύποι», εξηγεί η Dr. García Malo. «Ορισμένοι άνθρωποι είναι εκ φύσεως πρωινοί τύποι – λειτουργούν καλύτερα όταν κοιμούνται και ξυπνούν νωρίς – ενώ άλλοι είναι βραδινοί τύποι, αποδίδοντας καλύτερα αργότερα μέσα στη μέρα».

Υποφέρετε από «κοινωνικό jet lag»; Ο χρονοτύπος σας είναι το «κλειδί» για καλύτερο ύπνο

Παρόλο που μπορεί να φαίνεται ότι ένα οκτάωρο ύπνου προσφέρει τα ίδια αποτελέσματα ανεξάρτητα από την ώρα, η ατομική μας βιολογία λέει μια διαφορετική ιστορία.

«Ο καλός νυχτερινός ύπνος δεν είναι μόνο θέμα καταμέτρησης ωρών — πρέπει να σκέφτεστε και την ποιότητα. Και η ποιότητα του ύπνου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αν ξαπλώνετε τη στιγμή που το σώμα σας είναι πραγματικά έτοιμο για αυτό», αναφέρει η Dr. Celia García Malo.

«Το πρόβλημα δημιουργείται όταν οι καθημερινές μας υποχρεώσεις — η εργασία, το σχολείο, το τεχνητό φως, οι οθόνες και τα αργοπορημένα γεύματα — αναγκάζουν το σώμα να κοιμηθεί εκτός του φυσικού βιολογικού του παραθύρου», εξηγεί η ειδικός. «Ο εντοπισμός του χρονοτύπου και η ευθυγράμμιση της καθημερινότητας με το βιολογικό ρολόι είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για καλύτερη ξεκούραση. Αυτό είναι εξαιρετικά χρήσιμο στην αντιμετώπιση της αϋπνίας».

Στην πράξη, αυτό εξηγεί γιατί τόσοι άνθρωποι ξυπνούν εξαντλημένοι τις καθημερινές παρόλο που συμπληρώνουν οκτώ ώρες ύπνου, ενώ νιώθουν πραγματικά ξεκούραστοι μόνο το Σαββατοκύριακο. Αυτή η αναναντιστοιχία ανάμεσα στις κοινωνικές απαιτήσεις και το βιολογικό ρολόι προκαλεί το λεγόμενο «κοινωνικό jet lag» (social jet lag), προκαλώντας αίσθημα ατονίας, εκνευρισμό και έλλειψη συγκέντρωσης.

Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας

Για την καταπολέμηση του παραπάνω φαινομένου, οι ειδικοί υπογραμμίζουν τη σημασία μιας σταθερής ρουτίνας:

• Σταθερό ωράριο ύπνου: Προγραμματίστε σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης καθημερινά.
• Περιορισμός χρήσης οθονών: Ελαττώστε τον χρόνο μπροστά από οθόνες πριν το ξεκούρασμα.
• Κατανόηση του σώματος: Δώστε προσοχή στα φυσικά σήματα κόπωσης που στέλνει ο οργανισμός σας.