Η κορτιζόλη είναι απαραίτητη για τη ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Όμως όταν παραμένει σε υψηλά επίπεδα για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, τη διάθεση και την ποιότητα της ζωής. Ειδικοί αποκαλύπτουν απλούς τρόπους που μπορούν να βοηθήσουν στην διαχείριση του στρες στην καθημερινότητα, προσφέροντας παράλληλα ορμονική ισορροπία.

Γιατί τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης είναι επιβλαβή για την υγεία

Η κορτιζόλη είναι μια ζωτικής σημασίας ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια, εξηγεί η Deena Adimoolam, M.D., ενδοκρινολόγος στο Summit Health. «Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι είναι φυσιολογικό οι τιμές της κορτιζόλης να παρουσιάζουν διακυμάνσεις ανάλογα με την ώρα της ημέρας, τις δραστηριότητές μας, τα επίπεδα στρες και τα πρότυπα ύπνου», αναφέρει η ειδικός. Αυτές οι διακυμάνσεις αποτελούν βασικό μέρος της λειτουργίας του οργανισμού μας.

Ωστόσο, όταν η κορτιζόλη παραμένει σταθερά σε υψηλά επίπεδα, ενδέχεται να εμφανιστούν μια σειρά από ανεπιθύμητα συμπτώματα, όπως:

• Αύξηση βάρους (ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς)
• Μυϊκή αδυναμία
• Υψηλή αρτηριακή πίεση

Σύμφωνα με την Monisha Bhanote, M.D., ιατρό ολιστικού τρόπου ζωής και συγγραφέα του The Anatomy of Wellbeing, η χρόνια υψηλή κορτιζόλη μπορεί επίσης να επηρεάσει τη ρύθμιση της διάθεσης, να παρεμποδίσει τη μάθηση και τη μνήμη, και να εξασθενήσει το ανοσοποιητικό και το μεταβολικό μας σύστημα.

10 απλές στρατηγικές για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης 

Εάν ανησυχείτε ότι τα επίπεδα της κορτιζόλης σας (της ορμόνης του στρες) είναι υψηλά, είναι πάντα προτιμότερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Ωστόσο, οι ειδικοί προτείνουν να δοκιμάσετε μερικές από τις παρακάτω στρατηγικές για να επαναφέρετε την ορμονική σας ισορροπία με φυσικό τρόπο.

• Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
• Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
• Εντοπίστε τους στρεσογόνους παράγοντες
• Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα (Mindfulness)
• Δοκιμάστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
• Βγείτε στη φύση
• Κοινωνικοποιηθείτε περισσότερο
• Αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας (Self-care)
• Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης
• Προσοχή στα βότανα και τα συμπληρώματα

Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο

Η βελτίωση του προγράμματος ύπνου είναι το «κλειδί» για τη ρύθμιση της κορτιζόλης. Στοχεύστε σε 7 έως 9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ για να κρατήσετε τα επίπεδα του στρες υπό έλεγχο.

Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή

Μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά. Εστιάστε ιδιαίτερα στο μαγνήσιο και στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία θωρακίζουν το νευρικό σύστημα.

Εντοπίστε τους στρεσογόνους παράγοντες

Το στρες είναι η κύρια αιτία της υψηλής κορτιζόλης. Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε ποιες πτυχές της ζωής σας προκαλούν πίεση. Μόλις εντοπίσετε τις αιτίες του στρες, θα είναι πιο εύκολο να βρείτε τρόπους να τις διαχειριστείτε.

Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα (Mindfulness)

Η ενσυνειδητότητα και ο διαλογισμός μειώνουν αποδεδειγμένα την κορτιζόλη. Δοκιμάστε την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, εστιάζοντας σε κάθε μέρος του σώματός σας, από το κεφάλι μέχρι τα πόδια, για να ανακουφιστείτε από την ένταση.

Δοκιμάστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής

Οι τεχνικές αναπνοής είναι ισχυρά εργαλεία κατά του στρες. Μια δημοφιλής μέθοδος είναι η τεχνική αναπνοής 4-7-8, η οποία βοηθά επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της υπέρτασης.

Βγείτε στη φύση

Ο χρόνος σε εξωτερικούς χώρους έχει τεράστια οφέλη για την ψυχική υγεία. Μια βόλτα σε ένα μονοπάτι, έναν κήπο ή ακόμα και ένα διάλειμμα για μεσημεριανό στον καθαρό αέρα μπορεί να μειώσει άμεσα το στρες.

Κοινωνικοποιηθείτε περισσότερο

Οι ανθρώπινες σχέσεις παίζουν κρίσιμο ρόλο. Η αναζήτηση υποστήριξης από φίλους και οι θετικές κοινωνικές συναναστροφές βοηθούν το σώμα να ρυθμίσει καλύτερα τις ορμόνες του στρες.

Αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας (Self-care)

Η αυτοφροντίδα δεν είναι πολυτέλεια, αλλά ανάγκη. Βρείτε δραστηριότητες που βελτιώνουν τη σωματική και ψυχική σας υγεία και εντάξτε τες στην καθημερινότητά σας.

Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης

Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και αυξάνει την κορτιζόλη. Δοκιμάστε να περιοριστείτε σε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι την ημέρα και παρατηρήστε τη διαφορά στα επίπεδα ενέργειάς σας.

Προσοχή στα βότανα και τα συμπληρώματα

Ορισμένα προσαρμογόνα βότανα, όπως η ashwagandha και η Rhodiola rosea, χρησιμοποιούνται παραδοσιακά για την καταπολέμηση του στρες. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν ενδοκρινολόγο πριν προσθέσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα στη διατροφή σας.

Το σώμα μας βασίζεται στον ύπνο για να λειτουργήσει σωστά. Παρόλο που όλοι προσπαθούμε να συμπληρώσουμε το συνιστώμενο οκτάωρο κάθε βράδυ, οι ρυθμοί της ζωής συχνά μας αναγκάζουν να καταφεύγουμε σε έναν σύντομο ή μερικές φορές όχι και τόσο σύντομο μεσημεριανό ύπνο στον καναπέ. Ωστόσο, μια νέα έρευνα αποκαλύπτει ότι αυτή η φαινομενικά αθώα συνήθεια μπορεί να αποκαλύψει περισσότερα για την υγεία σας από όσα νομίζετε.

Τι έδειξε μελέτη για τον ύπνο κατά τη διάρκεια της μέρας

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό JAMA Network Open, διερεύνησε τη σχέση μεταξύ του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας και της θνησιμότητας από κάθε αίτιο σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Η έρευνα περιέλαβε πάνω από 1.300 άτομα στο Ιλινόις, ηλικίας 56 ετών και άνω.

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν φορητές συσκευές παρακολούθησης ύπνου (wearables) για να καταγράψουν τις συνήθειες των συμμετεχόντων για 14 ημέρες, εξετάζοντας:

• Τη διάρκεια του ύπνου
• Τη συχνότητα των σύντομων ύπνων
• Τη μεταβλητότητα στη διάρκεια και την ώρα που κοιμόντουσαν

Στη συνέχεια, συνέκριναν αυτά τα δεδομένα με τους θανάτους και τις αυτοψίες που αναφέρθηκαν κατά τη διάρκεια μιας περιόδου παρακολούθησης 19 ετών.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας — στο χρονικό διάστημα μεταξύ 9 π.μ. και 7 μ.μ.— συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας. Συγκεκριμένα, οι συμμετέχοντες που είχαν την τάση να κοιμούνται το πρωί αντί για το απόγευμα ή που κοιμόντουσαν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και πιο συχνά, παρουσίασαν τα υψηλότερα ποσοστά θνησιμότητας.

Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να ξανακοιμηθείτε ποτέ το μεσημέρι; Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή.

Γιατί ο μεσημεριανός ύπνος συνδέεται με υψηλότερη θνησιμότητα, σύμφωνα με ειδικούς

Αν και τα ευρήματα υποδηλώνουν μια σχέση, δεν τεκμηριώνουν κατ’ ανάγκη ότι ο ύπνος αποτελεί την αιτία του προβλήματος. Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι ο «υπερβολικός» ημερήσιος ύπνος είναι μάλλον σύμπτωμα καρδιαγγειακών μεταβολών, που σχετίζονται με διαταραχές στον ύπνο και απορρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού.

«Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι συγκεκριμένα μοτίβα ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αποτελούν σήμα υποκείμενων κινδύνων για την υγεία των ηλικιωμένων», εξηγεί ο Dr. Kanwar Kelley, ειδικός στην ιατρική τρόπου ζωής. «Τέτοια μοτίβα μπορεί να υποδηλώνουν φυσιολογικό στρες που επηρεάζει το καρδιαγγειακό και το κιρκάδιο σύστημα».

Η σημασία του ποιοτικού ύπνου για την υγεία της καρδιάς

Ο Dr. Cheng-Han Chen, επεμβατικός καρδιολόγος, προσθέτει: «Η επαρκής ποσότητα ποιοτικού ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα ξεκουράζεται και επιδιορθώνει το καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, τις ορμόνες του στρες και τη φλεγμονή».

Είναι γνωστό ότι ο κακός ύπνος αυξάνει πολλούς παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως:

• Υπέρταση
• Παχυσαρκία
• Διαβήτης

Γιατί είναι σημαντικά αυτά τα ευρήματα για την υγεία μας

Τα αποτελέσματα της μελέτης αναδεικνύουν το πόσο καθοριστικά επηρεάζει τη ζωή μας η ποιότητα του ύπνου. Η κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν διαταράσσει απλώς τα επίπεδα ενέργειάς σας· μπορεί επίσης να αποτελεί ένδειξη βαθύτερων προβλημάτων υγείας.

«Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την καρδιαγγειακή υγεία. Διενεργώ τακτικά αξιολογήσεις ύπνου για τον εντοπισμό ανθυγιεινών συνηθειών ή καταστάσεων όπως το χρόνιο ροχαλητό και η υπνική άπνοια», εξηγεί ο Dr. Kelley. «Ο κακός ύπνος επηρεάζει τη μνήμη και την ικανότητα διεκπεραίωσης εργασιών. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι αλλαγές αυξάνουν τον κίνδυνο για υπέρταση, στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και θνησιμότητα».

Η Angela S. Koh (M.B.B.S., M.P.H., P.h.D.) προσθέτει: «Ο ύπνος έχει συμπεριληφθεί στη λίστα “Life’s Essential 8” της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, η οποία περιλαμβάνει τα βασικά μέτρα για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Αυτό υπογραμμίζει τον ρόλο του ύπνου στη διατήρηση σταθερών παραγόντων κινδύνου, όπως η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη και το σωματικό βάρος».

Μην αγνοείτε τις συνήθειες του ύπνου σας

Αν χρειαστεί να κοιμηθείτε λίγο το μεσημέρι μια μέρα που νιώθετε κουρασμένοι, πιθανότατα δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Αν όμως διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε συχνά και μεγάλης διάρκειας ύπνους κατά τη διάρκεια του πρωινού, ίσως αξίζει να το συζητήσετε με τον γιατρό σας. «Η έγκαιρη παρέμβαση σε υποκείμενες παθήσεις που προκαλούν κόπωση μπορεί να αποτρέψει δυσμενείς συνέπειες στο μέλλον», εξηγεί η Koh.

Ο Dr. Kelley τονίζει: «Μην υποτιμάτε τα μοτίβα του μεσημεριανού ύπνου κατά την αξιολόγηση της υγείας σας. Συνήθως εστιάζουμε μόνο στον νυχτερινό ύπνο, αλλά πρέπει να εξετάζουμε και τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν χρειαζόμαστε συχνότερα ύπνο ή αν αυτός διαρκεί πολύ, πρέπει να αξιολογήσουμε την ποιότητα του νυχτερινού ύπνου, τη φαρμακευτική αγωγή και τη γενική μας κατάσταση».

Τα σημάδια που πρέπει να προσέξετε

Αλλαγή μοτίβου: Αυτό που προκαλεί ανησυχία είναι μια σημαντική αλλαγή στις συνήθειες, όχι ένας περιστασιακός μεσημεριανός ύπνος.
Πρωινός ύπνος: Ο ύπνος αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα ενέχει ιδιαίτερο κίνδυνο και πρέπει να διερευνηθεί.

Η σημασία της υγιεινής νυχτερινής ρουτίνας

Ανεξάρτητα από το αν συνηθίζετε να κοιμάστε μέσα στη μέρα, τα ευρήματα της μελέτης αποτελούν μια καλή υπενθύμιση για να φροντίσετε τη νυχτερινή σας ρουτίνα. «Συνιστάται να στοχεύετε σε επτά έως εννέα ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ», λέει η Koh

Πώς επηρεάζει ο μεσημεριανός ύπνος την υγεία των ηλικιωμένων

«Αυτή η μελέτη αποτελεί μια χρήσιμη υπενθύμιση για τη σημασία που έχει η ποιότητα του ύπνου στη συνολική υγεία των ηλικιωμένων», αναφέρει η Koh. Παρόλα αυτά, υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί που πρέπει να λάβουμε υπόψη.

Ο Dr. Kelley επισημαίνει ότι το δείγμα της έρευνας αποτελούνταν κυρίως από γυναίκες, με μέση ηλικία τα 81 έτη. «Αν και αυτό δεν ακυρώνει τα ευρήματα, ένα πιο ισορροπημένο πληθυσμιακό δείγμα θα μπορούσε να διαφοροποιήσει ελαφρώς τα αποτελέσματα», σημειώνει. Επίσης, η Koh προσθέτει ότι όσοι κοιμόντουσαν σπάνια το μεσημέρι αποκλείστηκαν από τη μελέτη, επομένως τα συμπεράσματα ενδέχεται να μην έχουν καθολική εφαρμογή.

Σχέση μεσημεριανού ύπνου και θνησιμότητας

Δεδομένης της προχωρημένης ηλικίας των συμμετεχόντων και του τρόπου συλλογής των δεδομένων, είναι αδύνατο να αποδειχθεί αν η διαφορά στον κίνδυνο θνησιμότητας προκλήθηκε αποκλειστικά από τον μεσημεριανό ύπνο. «Συχνά είναι δύσκολο να διαχωρίσουμε τους κινδύνους της ηλικίας από τη θνησιμότητα, επομένως πρέπει να είμαστε προσεκτικοί πριν θεωρήσουμε τον ύπνο ως αυτόνομο παράγοντα κινδύνου», εξηγεί η Koh. Αντίθετα, προτείνει να εξετάζουμε τον ύπνο σε συνδυασμό με τις συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως η φυσική δραστηριότητα και η διατροφή.

Ο ύπνος ως κομμάτι του παζλ της μακροζωίας

Σε κάθε περίπτωση, ο ύπνος είναι μόνο ένα κομμάτι στο παζλ της μακροζωίας. «Αν και ο μεσημεριανός ύπνος και η θνησιμότητα φαίνεται να συνδέονται, μπορεί να υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που επηρεάζουν αυτή τη σχέση», επισημαίνει ο Dr. Kelley. «Τώρα που η έρευνα ανέδειξε αυτή τη σύνδεση, απαιτείται περαιτέρω μελέτη για να κατανοήσουμε τους ακριβείς λόγους πίσω από αυτό το φαινόμενο».

Καθώς τα ποσοστά της άνοιας και της νόσου Αλτσχάιμερ συνεχίζουν να αυξάνονται, πολλοί αναζητούν τρόπους για να προστατεύσουν την υγεία του εγκεφάλου τους, καθώς μεγαλώνουν. Ενώ η γενετική παίζει ρόλο στην εμφάνιση αυτών των παθήσεων, οι παράγοντες του τρόπου ζωής –όπως η διατροφή– μελετώνται εντατικά για την πιθανή επίδρασή τους στη γνωστική λειτουργία σε μεγαλύτερη ηλικία.

Το συμπλήρωμα που προστατεύει τον εγκέφαλο από την άνοια, σύμφωνα με μελέτη

Νέα επιστημονικά δεδομένα υποδηλώνουν ότι η βιταμίνη D —την οποία ίσως έχετε συνδέσει περισσότερο με την υγεία των οστών και το ανοσοποιητικό σύστημα— μπορεί επίσης να προστατεύει τον εγκέφαλο από τη γνωστική εξασθένηση. Μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Neurology Open Access δείχνει ότι τα επίπεδα της βιταμίνης D κατά τη μέση ηλικία ενδέχεται να συνδέονται με αλλαγές στον εγκέφαλο που σχετίζονται με την άνοια χρόνια αργότερα.

Πώς διεξήχθη η μελέτη

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 793 ενήλικες που συμμετείχαν στη μελέτη Framingham Heart Study Generation 3. Κατά την έναρξη της έρευνας (μεταξύ 2002 και 2005), οι συμμετέχοντες ήταν κατά μέσο όρο 39 ετών και δεν παρουσίαζαν συμπτώματα άνοιας. Εκείνη την περίοδο, οι ερευνητές μέτρησαν τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα κάθε συμμετέχοντα.

Περίπου 16 χρόνια αργότερα, οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε εγκεφαλικές απεικονίσεις (scans) για να αξιολογηθούν τα επίπεδα των πρωτεϊνών ταυ (tau) και αμυλοειδούς βήτα — δύο πρωτεϊνών που αποτελούν βασικούς δείκτες για τη νόσο Αλτσχάιμερ.

Τα κριτήρια και οι μετρήσεις:

• Υψηλά επίπεδα: Πάνω από 30 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο (ng/mL).
• Χαμηλά επίπεδα: Κάτω από το όριο των 30 ng/mL.

Στη συγκεκριμένη ομάδα, περίπου το 34% των συμμετεχόντων είχε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, ενώ μόνο το 5% ανέφερε ότι λάμβανε συμπλήρωμα βιταμίνης D. Για να απομονώσουν τη σχέση αυτή, οι ερευνητές έλαβαν υπόψη παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία του εγκεφάλου, όπως η ηλικία, το φύλο, το κάπνισμα, η αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης και ο δείκτης μάζας σώματος (BMI).

Τι αποκάλυψε η έρευνα για τη βιταμίνη D και την υγεία του εγκεφάλου

Οι ερευνητές ανακάλυψαν μια στενή σύνδεση ανάμεσα στα επίπεδα της βιταμίνης D κατά τη μέση ηλικία και την κατάσταση του εγκεφάλου αρκετά χρόνια αργότερα:

• Τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D εμφάνισαν χαμηλότερα επίπεδα της πρωτεΐνης tau στον εγκέφαλο μετά από περίπου 16 χρόνια.
• Τα επίπεδα της βιταμίνης D δεν φάνηκε να σχετίζονται με το β-αμυλοειδές, μια άλλη πρωτεΐνη που συνδέεται με τη νόσο Αλτσχάιμερ.
• Τα ευρήματα υποδηλώνουν μια πιθανή σύνδεση μεταξύ της επάρκειας σε βιταμίνη D και των πρώιμων εγκεφαλικών αλλοιώσεων που οδηγούν σε άνοια.

«Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης D στη μέση ηλικία μπορεί να προσφέρουν προστασία έναντι της συσσώρευσης της πρωτεΐνης tau. Αντίθετα, η έλλειψη βιταμίνης D θα μπορούσε να αποτελεί έναν τροποποιήσιμο παράγοντα κινδύνου για τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης άνοιας», δήλωσε ο Martin David Mulligan, υποψήφιος διδάκτωρ στο Πανεπιστήμιο του Galway.

Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη ταυ

Η συσσώρευση της πρωτεΐνης tau στον εγκέφαλο συνδέεται άμεσα με τη νόσο Αλτσχάιμερ και τη γνωστική εξασθένηση, καθιστώντας την έναν κρίσιμο βιοδείκτη στην έρευνα για την άνοια. Τα χαμηλότερα επίπεδα tau μπορεί να υποδηλώνουν μια πιο υγιή γήρανση του εγκεφάλου. Ωστόσο, οι ερευνητές επισημαίνουν ότι τα ευρήματα δείχνουν μόνο μια συσχέτιση και όχι μια ξεκάθαρη απόδειξη ότι η βιταμίνη D μειώνει άμεσα τον κίνδυνο άνοιας.

Περιορισμοί της έρευνας

Παρά τα ενθαρρυντικά αποτελέσματα, υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί που πρέπει να ληφθούν υπόψη:

• Μία μόνο μέτρηση: Τα επίπεδα της βιταμίνης D μετρήθηκαν μόνο μία φορά στην αρχή της μελέτης. Οι ερευνητές δεν παρακολούθησαν τις μεταβολές της βιταμίνης κατά τη διάρκεια των ετών.
• Παρατηρητική μελέτη: Η έρευνα εντοπίζει μοτίβα αλλά δεν μπορεί να αποδείξει σχέση αιτίας-αποτελέσματος.
• Άλλοι παράγοντες υγείας: Είναι πιθανό τα άτομα με υψηλή βιταμίνη D να υιοθετούν και άλλες υγιεινές συνήθειες που συμβάλλουν στην καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία. Παρόλο που έγινε προσαρμογή για πολλές μεταβλητές, ορισμένοι αστάθμητοι παράγοντες ενδέχεται να επηρέασαν τα αποτελέσματα.

Πώς εφαρμόζονται αυτά τα δεδομένα στην καθημερινότητα

Αυτή η μελέτη υπογραμμίζει ότι η μέση ηλικία αποτελεί μια καθοριστική περίοδο για την υποστήριξη της μακροπρόθεσμης υγείας του εγκεφάλου. «Αυτά τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, καθώς υποδηλώνουν μια συσχέτιση μεταξύ των υψηλότερων επιπέδων βιταμίνης D στην πρώιμη μέση ηλικία και του χαμηλότερου φορτίου της πρωτεΐνης tau κατά μέσο όρο 16 χρόνια αργότερα», δήλωσε ο Mulligan. «Η μέση ηλικία είναι η χρονική στιγμή όπου η τροποποίηση των παραγόντων κινδύνου μπορεί να έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο».

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D

Μπορείτε να προσλάβετε τη βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο, συγκεκριμένων τροφών και συμπληρωμάτων διατροφής. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι οι εξής:

• Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες.
• Εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά ή φυτικά γάλατα.
• Κρόκους αυγών.

Η βιταμίνη D ως σύμμαχος κατά της άνοιας

Παρόλο που η συγκεκριμένη μελέτη δεν αποδεικνύει οριστικά ότι η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D προλαμβάνει την άνοια, η διατήρηση επαρκών επιπέδων μπορεί να αποτελέσει ένα βασικό κομμάτι του «παζλ» για την προστασία του εγκεφάλου.

Συμβουλή: Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για τη διενέργεια εξετάσεων ή την έναρξη λήψης συμπληρωμάτων.

Ένα βραδινό σνακ μπορεί να μοιάζει αθώο, όμως η ώρα που τρώμε το τελευταίο γεύμα της μέρας φαίνεται πως παίζει σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου μας. Νέα στοιχεία δείχνουν ότι όσοι τρώνε αργά το βράδυ δυσκολεύονται περισσότερο να αποκοιμηθούν, κοιμούνται λιγότερο και ξυπνούν συχνά με αίσθημα κόπωσης, φούσκωμα ή δυσφορία.

Η ώρα που τρώτε το τελευταίο γεύμα της μέρας μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας

Η πλατφόρμα Eachnight διεξήγαγε έρευνα σε 1.000 ενήλικες στις ΗΠΑ σχετικά με τις διατροφικές τους συνήθειες το βράδυ, συσχετίζοντας τα αποτελέσματα με την ποιότητα ύπνου και τα επίπεδα επαγγελματικής εξουθένωσης.

Περίπου ένας στους πέντε Αμερικανούς τρώει τακτικά μετά τις 10 μ.μ. Αυτή η ομάδα φαίνεται να κοιμάται χειρότερα και να εξαντλείται ταχύτερα σε σύγκριση με όσους ολοκληρώνουν τα γεύματά τους νωρίτερα το βράδυ.

Οι αριθμοί αποκαλύπτουν την αλήθεια

Η διαφορά στην ποιότητα της ξεκούρασης είναι μετρήσιμη:

• Όσοι τρώνε μετά τις 10 μ.μ. χρειάζονται περίπου 29 λεπτά για να αποκοιμηθούν.
• Όσοι σταματούν το φαγητό πριν τις 7 μ.μ. χρειάζονται μόλις 20 λεπτά.

Αυτά τα εννέα λεπτά μπορεί να μην ακούγονται πολλά, αλλά αν κάνετε τον υπολογισμό, πρόκειται για 50% περισσότερο χρόνο αναμονής στο σκοτάδι. Και η νύχτα δεν βελτιώνεται στη συνέχεια. Λιγότερο από τα δύο τρίτα των ατόμων που τρώνε αργά το βράδυ καταφέρνουν να συμπληρώσουν επτά ώρες ύπνου.

Οι παρενέργειες του φαγητού αργά το βράδυ

Σχεδόν ένας στους τρεις συμμετέχοντες που τρώνε αργά δηλώνει ότι ξυπνάει με:

• Φούσκωμα και δυσφορία
• Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (καούρες)
• Αίσθημα κόπωσης από το πρωί

Η βιολογία πίσω από αυτό είναι καθαρά μηχανική. Η κένωση του στομάχου διαρκεί δύο έως τέσσερις ώρες μετά από ένα γεύμα. Αυτό σημαίνει ότι το φαγητό που καταναλώνεται κοντά στην ώρα του ύπνου λειτουργεί ενεργά ενάντια στην ξεκούρασή σας, προκαλώντας δυσφορία, παλινδρόμηση και διακοπτόμενο ύπνο καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας.

Τι δείχνουν μελέτες για το βραδινό φαγητό

Μια μελέτη του 2020 σε φοιτητές, που δημοσιεύθηκε στην Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ (National Library of Medicine), διαπίστωσε ότι το φαγητό εντός τριών ωρών πριν από τον ύπνο αυξάνει κατά 40% τις πιθανότητες να ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα.

Παράλληλα, έρευνα από το νοσοκομείο Brigham and Women’s πρόσθεσε μια άλλη διάσταση: η κατανάλωση φαγητού μόλις τέσσερις ώρες αργότερα μέσα στην ημέρα κατέστειλε τη λεπτίνη (την ορμόνη που δίνει το σήμα του κορεσμού), ενώ ταυτόχρονα επιβράδυνε την καύση θερμίδων.

Η σύνδεση με την παραγωγικότητα

Τα προβλήματα στον ύπνο είναι μόνο η αρχή. Τα δεδομένα δείχνουν εντυπωσιακές συσχετίσεις:

• Το 87% όσων τρώνε αργά το βράδυ ανέφεραν επαγγελματική εξουθένωση (burnout).
• Μόνο το 38% των «νυχτερινών τύπων» δήλωσαν υψηλή παραγωγικότητα στην εργασία τους.

Τι να κάνετε εάν δεν έχετε άλλη επιλογή από το να φάτε αργά

Προφανώς, η συσχέτιση δεν σημαίνει απαραίτητα αιτιώδη συνάφεια. Οι άνθρωποι με απαιτητικά ή ακανόνιστα ωράρια τρώνε αργά επειδή αναγκάζονται, και αυτά τα προγράμματα έχουν το δικό τους κόστος.

Ωστόσο, αν οι ανήσυχες νύχτες και τα υποτονικά πρωινά έχουν γίνει ο κανόνας για εσάς, είναι καλό να επανεξετάσετε την ώρα του τελευταίου γεύματος της μέρας. Σύμφωνα με τα δεδομένα της “Eachnight”, το ιδανικό διάστημα είναι τέσσερις έως έξι ώρες μεταξύ της τελευταίας μπουκιάς και του ύπνου.

Μια μεγάλη μελέτη του 2024 (NHANES) σε πάνω από 40.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι το βραδινό φαγητό συνδέεται με αυξημένους κινδύνους υγείας κυρίως όταν οι τροφές είναι πλούσιες σε θερμίδες. Ένα ελαφρύ σνακ δεν θα καταστρέψει απαραίτητα τα πάντα.

Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου μπορεί να κρύβει έναν κίνδυνο που λίγοι υποψιάζονται. Εκτός από την επιβάρυνση που προκαλεί στην καρδιά και τα αγγεία, φαίνεται ότι επιταχύνει και τη φθορά της μνήμης. Νέα έρευνα φέρνει στο προσκήνιο ανησυχητικά στοιχεία, συνδέοντας την αυξημένη πρόσληψη νατρίου με ταχύτερη γνωστική έκπτωση, ιδιαίτερα στους άνδρες μεγαλύτερης ηλικίας.

Το νάτριο σε υπερβολικές ποσότητες δεν απειλεί μόνο την καρδιά αλλά και την υγεία του εγκεφάλου

Όταν σκεφτόμαστε τις συνέπειες μιας διατροφής πλούσιας σε αλάτι (χλωριούχο νατρίο), η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πιθανώς το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό. Πρόκειται για εδραιωμένη επιστημονική γνώση: η μείωση του νατρίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ωστόσο, μια αυξανόμενη σειρά ερευνών υποδεικνύει έναν ακόμη λόγο για τον οποίο πρέπει να προσέχετε την πρόσληψη αλατιού: την προστασία της υγείας του εγκεφάλου σας.

Τι δείχνουν οι εργαστηριακές μελέτες

Μελέτες σε τρωκτικά έχουν δείξει επανειλημμένα ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορούν να:

• Προκαλέσουν φλεγμονή
• Καταστρέψουν τα μικρά αιμοφόρα αγγεία στον εγκέφαλο
• Επηρεάσουν αρνητικά τη μνήμη

Το πρόβλημα είναι ότι τα στοιχεία στους ανθρώπους ήταν μέχρι τώρα λιγότερο ξεκάθαρα, με ορισμένες μελέτες να συνδέουν το αλάτι με τη γνωστική εξασθένηση και άλλες να μην βρίσκουν σαφή συσχέτιση.

Γιατί το φύλο παίζει καθοριστικό ρόλο

Οι ερευνητές άρχισαν να υποψιάζονται ότι τα αποτελέσματα των μελετών συγκρούονται επειδή το νάτριο μπορεί να μην επηρεάζει τον εγκέφαλο κάθε ανθρώπου με τον ίδιο τρόπο. Οι άνδρες και οι γυναίκες παρουσιάζουν διαφορές ως προς την ποσότητα νατρίου που καταναλώνουν συνήθως, αλλά και στον κίνδυνο εμφάνισης γνωστικής παρακμής. Έτσι, η εξέταση μικτών ομάδων μπορεί να «έκρυβε» τα πραγματικά μοτίβα.

Μια νέα μελέτη στο περιοδικό Neurobiology of Aging εξέτασε δεδομένα από τη μακροχρόνια αυστραλιανή έρευνα AIBL (Australian Imaging, Biomarkers and Lifestyle) για να παρακολουθήσει τον τρόπο με τον οποίο η πρόσληψη νατρίου επηρέασε τη μνήμη ηλικιωμένων ενηλίκων για έξι χρόνια.

Τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι, όταν πρόκειται για την κατανάλωση αλατιού και την γήρανση του εγκεφάλου, το φύλο έχει σημασία.

Πώς διεξήχθη η μελέτη για το νάτριο και την γνωστική εξασθένηση

Οι ερευνητές παρακολούθησαν 1.208 ενήλικες στην Αυστραλία με μέσο όρο ηλικίας τα 71 έτη. Όλοι οι συμμετέχοντες δεν παρουσίαζαν σημάδια γνωστικής εξασθένησης στην έναρξη της έρευνας. Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν ένα ερωτηματολόγιο συχνότητας τροφίμων, περιγράφοντας τις διατροφικές τους συνήθειες κατά τον τελευταίο χρόνο. Με βάση αυτές τις πληροφορίες, οι ερευνητές εκτίμησαν τη μέση ημερήσια πρόσληψη νατρίου για κάθε άτομο.

Κατά τα επόμενα έξι χρόνια, οι συμμετέχοντες υποβάλλονταν κάθε 18 μήνες σε μια σειρά γνωστικών τεστ που αξιολογούσαν έξι κατηγορίες:

• Επεισοδιακή ανάκληση (ανάμνηση συγκεκριμένων γεγονότων)
• Αναγνώριση
• Εκτελεστική λειτουργία
• Ομιλία
• Προσοχή
• Συνολική γνωστική βαθμολογία για προκλινικό Αλτσχάιμερ

Η ερευνητική ομάδα αναζήτησε συνδέσεις ανάμεσα στην πρόσληψη νατρίου και τις αλλαγές σε κάθε γνωστικό τομέα, λαμβάνοντας υπόψη παράγοντες όπως η ηλικία, η εκπαίδευση και η γενετική προδιάθεση για Αλτσχάιμερ.

Ποια ήταν τα ευρήματα της μελέτης

Όταν οι ερευνητές εξέτασαν την ομάδα συνολικά, δεν βρήκαν σαφή συσχέτιση ανάμεσα στο αλάτι και τη μνήμη. Ωστόσο, όταν τα αποτελέσματα αναλύθηκαν ανάλογα με το φύλο, προέκυψε μια ενδιαφέρουσα παρατήρηση: Οι άνδρες που κατανάλωναν περισσότερο νάτριο παρουσίασαν σημαντικά πιο γρήγορη εξασθένηση στην επεισοδιακή μνήμη μέσα στην επόμενη εξαετία, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν λιγότερο αλάτι.

Στη μελέτη, οι άνδρες κατανάλωναν κατά μέσο όρο 2.350 mg νατρίου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες περίπου 1.810 mg. Είναι αξιοσημείωτο ότι στις γυναίκες δεν παρατηρήθηκε καμία ουσιαστική σύνδεση μεταξύ νατρίου και εξασθένησης της μνήμης.

Πώς το νάτριο επηρεάζει τον εγκέφαλο

Ένα ιδιαίτερα ενδιαφέρον στοιχείο της μελέτης είναι ότι η σχέση νατρίου και μνήμης παρέμεινε σταθερή ακόμη και όταν συνυπολογίστηκε η αρτηριακή πίεση. Αυτό υποδηλώνει ότι το πολύ αλάτι μπορεί να βλάπτει τον εγκέφαλο μέσω άλλων οδών, όπως:

• Αύξηση της φλεγμονής
• Διατάραξη του αιματοεγκεφαλικού φραγμού
• Προβλήματα στα μικρά αιμοφόρα αγγεία που τροφοδοτούν περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μνήμη, όπως ο ιππόκαμπος.

Περιορισμοί της μελέτης

Παρά τα σημαντικά ευρήματα, η έρευνα έχει ορισμένους περιορισμούς:

• Η πρόσληψη νατρίου βασίστηκε σε αναφορές των ίδιων των συμμετεχόντων και μετρήθηκε μόνο μία φορά.
• Το δείγμα αποτελούνταν κυρίως από άτομα ευρωπαϊκής καταγωγής που ήταν υγιή στην έναρξη της μελέτης.
• Καθώς πρόκειται για μελέτη παρατήρησης, μπορεί να δείξει μια σύνδεση ανάμεσα στο νάτριο και την απώλεια μνήμης, αλλά δεν μπορεί να αποδείξει σχέση αιτίας-αποτελέσματος.

Οι βασικές πηγές νατρίου στην διατροφή σας και πώς να περιορίσετε την κατανάλωσή του

Παρά τους περιορισμούς της, η συγκεκριμένη μελέτη έρχεται να προστεθεί στις ενδείξεις ότι η διατροφή επηρεάζει άμεσα τη γήρανση του εγκεφάλου. Ο μέσος ενήλικας καταναλώνει καθημερινά πολύ περισσότερο νάτριο από το συνιστώμενο όριο των 2.300 mg, και ακόμα περισσότερο από τα 1.500 mg που προτείνουν οι καρδιολογικοί φορείς για βέλτιστη υγεία.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η συντριπτική πλειονότητα αυτού του νατρίου δεν προέρχεται από την αλατιέρα στο τραπέζι μας, αλλά από τα συσκευασμένα τρόφιμα και το φαγητό απ’ έξω.

Πρακτικοί τρόποι για να μειώσετε το αλάτι (χωρίς να χαθεί η γεύση)

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να περιορίσετε την κατανάλωση χλωριούχου νατρίου χωρίς το φαγητό σας να φαίνεται άνοστο:

• Μαγειρέψτε περισσότερο στο σπίτι: Τα γεύματα από εστιατόρια και τα έτοιμα φαγητά είναι οι μεγαλύτερες πηγές νατρίου. Ακόμα και ένα απλό σπιτικό φαγητό περιέχει συνήθως πολύ λιγότερο αλάτι από το αντίστοιχο έτοιμο.
• Διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων: Ψωμί, αλλαντικά, κονσέρβες, σάλτσες και κατεψυγμένα γεύματα κρύβουν μεγάλες ποσότητες νατρίου. Συγκρίνοντας δύο μάρκες του ίδιου προϊόντος, μπορείτε να γλιτώσετε εκατοντάδες χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα.
• Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά: Το σκόρδο, το λεμόνι, τα φρέσκα μυρωδικά, η καπνιστή πάπρικα και το πιπέρι προσθέτουν απίστευτη γεύση χωρίς την προσθήκη νατρίου.
• Προτιμήστε ολόκληρες τροφές (Whole Foods): Τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και το μη επεξεργασμένο κρέας έχουν εκ φύσεως χαμηλό νάτριο και συμβάλλουν στην καλύτερη γνωστική υγεία.

Ο ύπνος δεν επηρεάζει μόνο το πόσο ξεκούραστοι νιώθουμε την επόμενη ημέρα, αλλά φαίνεται πως μπορεί να λειτουργήσει και ως «προγνωστικός δείκτης» για τη μελλοντική υγεία του εγκεφάλου. Σύμφωνα με νευρολόγο, ορισμένοι παράγοντες, που έχουν να κάνουν με την ποιότητα και την διάρκεια του ύπνου, ενδέχεται να αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ, τις επόμενες δεκαετίες.

Τι αποκαλύπτει ο ύπνος για την υγεία του εγκεφάλου στο μέλλον, σύμφωνα με νευρολόγο

Ο ποιοτικός ύπνος αποτελεί μία από τις βασικές προϋποθέσεις για καλή υγεία. Σύμφωνα με τον Dr. Sudhir Kumar, MD, DM, νευρολόγο στα νοσοκομεία Apollo του Hyderabad, η ποιότητα του ύπνου λειτουργεί ως δείκτης για την πιθανή κατάσταση της υγείας του εγκεφάλου μετά από μία ή δύο δεκαετίες.

Σε ανάρτησή του στην πλατφόρμα X στις 25 Απριλίου, ο Dr. Kumar δήλωσε: «Η ποιότητα του ύπνου σας σήμερα προβλέπει την υγεία του εγκεφάλου σας 10–20 χρόνια μετά. Δεν έχει σημασία μόνο η διάρκεια, αλλά η συνέπεια και το βάθος του ύπνου όσον αφορά τον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ».

Στη συνέχεια, παρέθεσε έξι δείκτες ύπνου που έχουν συνδεθεί άμεσα με τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ στην τρίτη ηλικία.

6 παράγοντες που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο Αλτσχάιμερ

Ο νευρολόγος Dr. Kumar εξηγεί πώς ο ύπνος επηρεάζει την υγεία του εγκεφάλου μας προσδιορίζοντας τους παράγοντες που αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ:

• Διάρκεια του ύπνου
• Κατακερματισμός του ύπνου
• Συνέπεια στο ωράριο ύπνου
• Αφυπνίσεις και ποιότητα ύπνου
• Ύπνος την ημέρα μετά από νυχτερινή βάρδια
• Μεσημεριανός ύπνος

Διάρκεια του ύπνου

Ο κίνδυνος παρουσιάζει μια καμπύλη σχήματος “U”. Τόσο ο λίγος ύπνος (κάτω από 6 ώρες) όσο και ο υπερβολικός (πάνω από 9 ώρες) ύπνος συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο Αλτσχάιμερ.

«Ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας κατά 60-70%, καθώς συχνά αντανακλά πρώιμες εγκεφαλικές αλλαγές», αναφέρει ο Dr. Kumar. Ο ιδανικός στόχος είναι οι 7 με 8 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.

Κατακερματισμός του ύπνου

Όταν ξυπνάτε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο κίνδυνος εμφάνισης Αλτσχάιμερ είναι 1,5 φορά μεγαλύτερος. Ο κατακερματισμένος ύπνος προηγείται της συσσώρευσης του αμυλοειδούς-β (amyloid-β) στον εγκέφαλο.

Αυτά τα πεπτίδια σχηματίζουν πλάκες στον εγκέφαλο που είναι χαρακτηριστικές της νόσου. Ο βαθύς και συνεχόμενος ύπνος είναι απαραίτητος, καθώς τότε το γλυμφατικό σύστημα καθαρίζει το αμυλοειδές από τον εγκέφαλο.

Συνέπεια στο ωράριο ύπνου

Το να κοιμόμαστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ, σύμφωνα με τον κιρκάδιο ρυθμό (βιολογικό ρολόι) είναι κρίσιμο.

• Το ακανόνιστο ωράριο ύπνου συνδέεται με μελλοντική επιβάρυνση του εγκεφάλου.
• Η συνέπεια στην ώρα κατάκλισης και αφύπνισης είναι εξίσου σημαντική με τη συνολική διάρκεια του ύπνου.

Αφυπνίσεις και ποιότητα ύπνου

Οι συχνές αφυπνίσεις μετά την πρώτη κατάκλιση συνδέονται με χειρότερη γνωστική λειτουργία. Η μείωση του βαθέος ύπνου (slow-wave sleep) συνδέεται άμεσα με τον κίνδυνο άνοιας.

Ύπνος την ημέρα μετά από νυχτερινή βάρδια

Η εργασία σε βάρδιες επηρεάζει τη δημόσια υγεία. Οι εργαζόμενοι σε νυχτερινές βάρδιες αντιμετωπίζουν 26% υψηλότερο κίνδυνο άνοιας. Ωστόσο, ο κίνδυνος εξουδετερώνεται εάν διατηρείται ένας σταθερός ύπνος περίπου 8 ωρών. Η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού και το «χρέος ύπνου» είναι οι κύριοι ένοχοι.

Μεσημεριανός ύπνος

Ο συχνός ή παρατεταμένος μεσημεριανός ύπνος μπορεί να υποδηλώνει κακό νυχτερινό ύπνο ή πρώιμο νευροεκφυλισμό. Η υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι “καμπανάκι” για άνοια.

Από την άλλη πλευρά, ένας σύντομος μεσημεριανός ύπνος λιγότερο από 30 λεπτά θεωρείται ουδέτερος ή και ευεργετικός. Οι πολύωροι ή πρωινοί ύπνοι είναι αυτοί που προκαλούν ανησυχία.

Your sleep pattern today predicts your brain health 10–20 years later.
Not just how long you sleep, but how consistently and how deeply, matters for Alzheimer’s risk.

▶️Here, I mention the evidence-based facts showing the link between sleep and Alzheimer’s disease
1) Sleep…

— Dr Sudhir Kumar MD DM (@hyderabaddoctor) April 25, 2026

Σε λειτουργία τίθεται από σήμερα η νέα εφαρμογή του Φακέλου Ασφάλισης Υγείας (ΦΑΥ), στο πλαίσιο του έργου Ψηφιακού Μετασχηματισμού του ΕΟΠΥΥ.

Η νέα εφαρμογή είναι διαθέσιμη μέσω του συνδέσμου: Νέος Φάκελος Ασφάλισης Υγείας: https://healthservices.eopyy.gov.gr/eHealthInsuranceRecordInsPerson/secure/index.xhtml.

Η έως σήμερα υφιστάμενη εφαρμογή https://eservices.eopyy.gov.gr/eHealthInsuranceRecordInsPerson/login.xhtml θα ανακατευθύνει τους χρήστες στη νέα εφαρμογή, ώστε να διασφαλιστούν η ομαλή μετάβαση και η αδιάλειπτη εξυπηρέτηση. Η μετάβαση στη νέα εφαρμογή αποτελεί ακόμη ένα βήμα για την αναβάθμιση των ψηφιακών υπηρεσιών του ΕΟΠΥΥ και την καλύτερη εξυπηρέτηση των ασφαλισμένων.

Μέσω του νέου περιβάλλοντος επιδιώκεται η πιο άμεση και εύχρηστη πρόσβαση των πολιτών στις διαθέσιμες πληροφορίες του Φακέλου Ασφάλισης Υγείας, με βελτιωμένη εμπειρία πλοήγησης, ενισχυμένη λειτουργικότητα και μεγαλύτερη ασφάλεια στη χρήση της υπηρεσίας.

Με κωδικούς Taxisnet η πρόσβαση στη νέα εφαρμογή

Στο πλαίσιο της αναβάθμισης της υπηρεσίας, η πρόσβαση στη νέα εφαρμογή πραγματοποιείται, πλέον, αποκλειστικά μέσω χρήσης ασφαλούς πιστοποίησης της ΓΓΠΣ (κωδικοί taxisnet), με χρήση των προσωπικών κωδικών του κάθε χρήστη. Με αυτόν τον τρόπο καταργείται η ανάγκη χρήσης ξεχωριστών κωδικών ΦΑΥ, απλοποιείται η διαδικασία εισόδου και ενισχύεται περαιτέρω η ασφάλεια και η ταυτοποίηση των χρηστών, αξιοποιώντας έναν ήδη καθιερωμένο και αξιόπιστο μηχανισμό πρόσβασης στις ψηφιακές υπηρεσίες του Δημοσίου.

Αυτή η αλλαγή αποτελεί μέρος της συνολικής προσπάθειας εκσυγχρονισμού των υπηρεσιών του ΕΟΠΥΥ, με στόχο την ευκολότερη, ασφαλέστερη και πιο φιλική εξυπηρέτηση των ασφαλισμένων.

«Η νέα εφαρμογή συμβάλλει στη συνολική προσπάθεια εκσυγχρονισμού των ηλεκτρονικών υπηρεσιών του Οργανισμού, μειώνοντας την ανάγκη φυσικής παρουσίας και διευκολύνοντας την πρόσβαση των ασφαλισμένων σε ψηφιακές υπηρεσίες υγείας με πιο γρήγορο, ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο», αναφέρει ανακοίνωση του Οργανισμού.

Η υλοποίηση του έργου, το οποίο αποτελεί υποέργο της ευρύτερης Δράσης του Ψηφιακού Μετασχηματισμού του Τομέα Υγείας (Δράση 16752), γίνεται στο πλαίσιο του Εθνικού Σχεδίου Ανάκαμψης και Ανθεκτικότητας «Ελλάδα 2.0» και χρηματοδοτείται από την Ευρωπαϊκή Ένωση στο πλαίσιο του προγράμματος NextGenerationEU.

Για οποιαδήποτε διευκρίνιση ή υποστήριξη οι χρήστες μπορούν να απευθύνονται στα αρμόδια κανάλια εξυπηρέτησης του ΕΟΠΥΥ και στο τμήμα εξυπηρέτησης χρηστών στο [email protected].

Για τις κλινικές μελέτες στη χώρα μας μίλησε η πρόεδρος του Ελληνικού Συλλόγου Εταιρειών Διεξαγωγής Κλινικών Μελετών, HACRO και πρόεδρος και διευθύνουσα σύμβουλος της εταιρείας CORONIS Research SA, Ευαγγελία Κοράκη στον Νίκο Χατζηνικολάου από την συχνότητα του Realfm 97,8.

Σημειώνεται ότι φέτος, για πρώτη φορά, στο Οικονομικό Φόρουμ Δελφών, οι κλινικές μελέτες είχαν δική τους θέση στην ατζέντα, με πρωτοβουλία του HACRO, με τον υπουργό Υγείας, μάλιστα να βάζει στόχο να περάσουμε από τη 14η θέση της Ευρώπης στην πρώτη δεκάδα σε αριθμό νέων κλινικών μελετών.

Τα 4 σημεία της προσπάθειας θεσμικής οργάνωσης στον τομέα των κλινικών μελετών

Ερωτηθείσα από πού προκύπτει η αισιοδοξία του Άδωνι Γεωργιάδη και εάν μπορεί η χώρα να πετύχει αυτόν τον στόχο, απάντησε:  «Νομίζω ότι η αισιοδοξία του Υπουργού προκύπτει και από τις παρεμβάσεις που έχουν γίνει τα τελευταία χρόνια, αλλά και από τα αποτελέσματα που καταγράφονται, στα οποία αναφέρθηκε και ο ίδιος.

Είναι γεγονός ότι το 2024 είχαμε περίπου 212 μελέτες, ενώ το 2025 φτάσαμε στις 272. Η Ελλάδα τα τελευταία χρόνια έχει κάνει πραγματικά βήματα, καταγράφηκε αυξανόμενο ενδιαφέρον των επενδυτών και η χώρα βρίσκεται στο μέσον της ευρωπαϊκής κατάταξης που σημαίνει ότι υπάρχει μια δυναμική. Όμως, αυτό που είναι σημαντικό είναι ότι για πρώτη φορά έχουμε μια προσπάθεια θεσμικής οργάνωσης και πρέπει να αναφερθούμε σε τουλάχιστον τέσσερα σημεία».

«Το πρώτο είναι ότι η χώρα είχε μια επιτυχή μετάβαση στο Ευρωπαϊκό Σύστημα Κλινικών Μελετών, που αποτελούσε μια οργανωτική επάρκεια και μια τήρηση χρονοδιαγραμμάτων και ο ΕΟΦ είδαμε ότι το διαχειρίστηκε αποτελεσματικά, το οποίο καταγράφηκε πολύ θετικά στις εταιρείες που θέλουν να κάνουν κλινικές μελέτες στην Ελλάδα. Επίσης, πρόσφατα είχαμε μια νέα υπουργική απόφαση που απλοποιεί τις διαδικασίες, μειώνει τη γραφειοκρατία και έχει θεσμοθετηθεί εδώ και καιρό το Γραφείο Κλινικών Μελετών, που είναι πάρα πολύ σημαντικό γιατί θα έχουμε για πρώτη φορά μέσα στα νοσοκομεία ένα ρόλο που θα είναι θεσμικά ορισμένος και όταν όλα αυτά λειτουργήσουν μαζί, οπωσδήποτε θα αλλάξει η εικόνα της χώρας. Και βέβαια πρέπει να πούμε ότι το 2026 περιμένουμε και το Μητρώο της Βιοϊατρικής  Έρευνας, που είναι μια πλατφόρμα μέσα από την οποία θα παρακολουθούμε όλες τις κλινικές μελέτες.

Και δεν μπορούμε να μην αναφερθούμε σε κάτι πολύ σημαντικό, ότι ο ΕΟΦ ανταποκρίθηκε θετικά σε μια πρόσκληση για να μπει πρόσφατα σε ευρωπαϊκό πρόγραμμα, όπως είναι το FAST EU, το οποίο είναι πάρα πολύ σημαντικό γιατί αλλάζει την εικόνα μας και μας βάζει σε ευρωπαϊκά δίκτυα. Όλα αυτά επομένως, που είναι μια συνολική προσπάθεια θεσμικής οργάνωσης, αυξάνουν και την ταχύτητα και την προβλεψιμότητα και τη σταθερότητα στο περιβάλλον. Και τα τρία αυτά μαζί, ενδιαφέρουν τους επενδυτές και μας δίνουν μια καλύτερη θέση στον χάρτη των κλινικών μελετών» εξήγησε η κ. Κοράκη.

Πώς βλέπουν την Ελλάδα οι εταιρείες

Όσον αφορά το πώς βλέπουν την Ελλάδα σήμερα οι ίδιοι οι χορηγοί, δηλαδή οι εταιρείες που τελικά αποφασίζουν πού θα φέρουν μια κλινική μελέτη, είπε: «Η αλήθεια είναι ότι η εικόνα μέσα τα μάτια των χορηγών είναι ενδιαφέρουσα. Γιατί απ’ τη μία έχουμε ισχυρά πλεονεκτήματα και απ’ την άλλη έχουμε σημεία που πρέπει να ενισχύσουμε. Δηλαδή, έχουμε στοιχεία που μας κάνουν ξεκάθαρα ελκυστικούς, όπως είναι το επιστημονικό δυναμικό της χώρας που είναι υψηλού επιπέδου. Οι ερευνητές μας έχουν εμπειρία σε διεθνή πρωτόκολλα και η ποιότητα της διαξαγωγής των κλινικών μελετών στην Ελλάδα είναι πολύ καλή και το κόστος παραμένει στην Ελλάδα χαμηλό. Αυτά τα στοιχεία όλα μας φέρνουν στο ραντάρ των διεθνών χορηγών και εξηγούν και όλη αυτή την καταγραφή του αυξανόμενου ενδιαφέροντός τους, να κάνουν μελέτες στην Ελλάδα».

Απ’ την άλλη πλευρά όμως, τόνισε, «οι χορηγοί αξιολογούν όλο ένα και περισσότερο το συνολικό περιβάλλον της φαρμακευτικής πολιτικής. Δεν ενδιαφέρονται δηλαδή απλώς για να κάνουν μια κλινική μελέτη, αλλά τους ενδιαφέρει αν η αγορά στην οποία θα επενδύσουν μπορεί να υποστηρίξει στη συνέχεια την καινοτομία. Σε ένα περιβάλλον σαν την Ελλάδα, που έχουμε φαρμακευτική δαπάνη πιεσμένη και που η πρόσβαση των νέων θεραπειών μπορεί και να καθυστερήσει, αυτό επηρεάζει τις επενδυτικές αποφάσεις».

Τα επενδυτικά κίνητρα

Στη συνέχεια, αναφέρθηκε στο θέμα των επενδυτικών κινήτρων και συγκεκριμένα στον μηχανισμό του επενδυτικού claw back. «Πρόσφατα είχαμε μια υπουργική απόφαση που προβλέπει ένα κουβά που έχει 150 εκατομμύρια ευρώ, μέσα από τον οποίο οι φαρμακευτικές εταιρείες μπορούν να συμψηφίσουν την υποχρέωσή τους στο claw back.

Αρκεί, βέβαια, να επενδύσουν αυτά τα χρήματα στη χώρα. Το πρόβλημα είναι ότι μέσα στον ίδιο κουβά μπαίνουν τα πάντα. Και τα έξοδα για κλινικές μελέτες, αλλά και τα έξοδα για εργοστάσια και γραμμές παραγωγής. Χωρίς καμία διάκριση. Στην πράξη όμως οι μεγάλες παραγωγικές δαπάνες που είναι και πιο γρήγορες και πιο εύκολες στην υλοποίηση θα απορροφήσουν τα κονδύλια και φοβόμαστε ότι η κλινική έρευνα θα μείνει στο περιθώριο» υπογράμμισε.

«Γι’ αυτό και η θέση του HACRO  είναι ότι χρειάζεται μια διακριτή κατανομή των πόρων. 50% για τα έξοδα των κλινικών μελετών και 50% για τις παραγωγικές δαπάνες, ώστε η κλινική έρευνα να μην ανταγωνίζεται άνισα αυτές τις επενδύσεις. Το θέμα αυτό τέθηκε και στους Δελφούς και ο Υπουργός δεσμεύτηκε ότι θα το εξετάσει το οποίο αναμένουμε με πολύ ενδιαφέρον» πρόσθεσε η κ. Κοράκη.

Τι πρέπει να γνωρίζουν οι ασθενείς

Τέλος, ερωτηθείσα πού μπορεί να απευθυνθεί κάποιος που έχει μία σοβαρή ασθένεια και τι πρέπει να γνωρίζει για τις κλινικές μελέτες, είπε:  «Η συμμετοχή σε μια κλινική μελέτη δεν είναι πειραματισμός, είναι μια τεκμηριωμένη επιλογή που γίνεται με πλήρη ενημέρωση και με ένα αυστηρά θεσμικό πλαίσιο προστασίας. Είναι και ένας μοναδικός τρόπος για να δώσουμε στους ασθενείς πρόσβαση σε καινοτόμες θεραπείες και πολύ περισσότερο όταν δεν υπάρχει άλλη επιλογή. Τι μπορεί λοιπόν να κάνει κάποιος που μας ακούει τώρα; Να ρωτήσει στον γιατρό του, που είναι το πιο σημαντικό αν υπάρχει κλινική μελέτη που μπορεί να τον  αφορά.

Πολλοί γιατροί δεν το θέτουν από μόνοι τους, όχι γιατί δεν ενδιαφέρονται, αλλά γιατί τελικά δεν είναι μια αντανακλαστική πρακτική στην Ελλάδα. Ο ασθενής έχει κάθε δικαίωμα να το ζητήσει. Και αξίζει να πούμε ότι ο Υπουργός αναφέρθηκε σε ένα πολύ σημαντικό θέμα που είναι ότι μέσα στον Εθνικό Ηλεκτρονικό Φάκελο Υγείας και στην εφαρμογή My Health, ετοιμάζεται επιλογή συναίνεσης για τη συμμετοχή στις κλινικές μελέτες».

«Αυτό σημαίνει ότι κάθε πολίτης θα μπορεί μέσα από το κινητό του να δηλώσει ότι επιθυμεί να ενημερώνεται και έτσι με αυτή την απλή ας πούμε ψηφιακή πράξη θα αλλάξει η σχέση του ασθενή με την κλινική έρευνα. Και αυτό θα αλλάξει βέβαια και με το Εθνικό Μητρώο που ανέφερα πριν, γιατί θα δώσει διαφάνεια και πρόσβαση στους ασθενείς για να ενημερώνονται συνέχεια τις κλινικές μελέτες» κατέληξε η κ. Κοράκη.

 

Η βιοτίνη (βιταμίνη B7) είναι γνωστή για τη συμβολή της στην υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών, γι’ αυτό και χρησιμοποιείται ευρέως σε συμπληρώματα διατροφής. Ωστόσο, νέα έρευνα δείχνει ότι η αλόγιστη λήψη της ίσως χρειάζεται προσοχή, καθώς εξετάζεται ο πιθανός ρόλος της σε μεταβολικές διεργασίες που σχετίζονται με τον καρκίνο, αλλά και η επίδρασή της στην αξιοπιστία ορισμένων εργαστηριακών εξετάσεων.

Νέα επιστημονικά δεδομένα για τη βιοτίνη και τις πιθανές επιπτώσεις της

Αν παρατηρείτε αυξημένη τριχόπτωση ή πιο εύθραυστα νύχια, είναι πιθανό να έχετε ήδη στραφεί — ή να σκέφτεστε να στραφείτε — στη βιοτίνη, ένα από τα πιο διαδεδομένα συμπληρώματα διατροφής. Η βιταμίνη B7 παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό της ενέργειας, ενώ σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες συμμετέχει στην παραγωγή κερατίνης, της βασικής πρωτεΐνης που συμβάλλει στη δομή και ανθεκτικότητα των μαλλιών και των νυχιών.

Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί άνθρωποι παρατηρούν αλλαγές σε αυτά τα χαρακτηριστικά με την πάροδο των ετών, καθώς τα φυσικά επίπεδα ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να μειώνονται. Ωστόσο, η ηλικία δεν αποτελεί τη μοναδική αιτία. Διατροφικές ελλείψεις, αλλά και συγκεκριμένες ιατρικές θεραπείες, μπορούν επίσης να επηρεάσουν την υγεία των μαλλιών και των νυχιών.

Παρότι τα συμπληρώματα βιοτίνης έχουν γίνει εξαιρετικά δημοφιλή και συχνά θεωρούνται ακίνδυνα, τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η εικόνα είναι πιο σύνθετη. Ορισμένες πρόσφατες έρευνες θέτουν ερωτήματα για το κατά πόσο η αλόγιστη χρήση τους είναι πάντα απαραίτητη ή απόλυτα ασφαλής.

Πώς διεξήχθη η συγκεκριμένη μελέτη για την βιοτίνη

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Λωζάνης, στην Ελβετία, πραγματοποίησαν μια μελέτη στο εργαστήριό τους. Παρόλο που δεν έγινε απευθείας σε ανθρώπους, χρησιμοποιήθηκαν ανθρώπινα κύτταρα (καθώς και κυτταρικές σειρές τρωκτικών).

Οι επιστήμονες γνωρίζουν ήδη ότι τα καρκινικά κύτταρα χρησιμοποιούν τη γλουταμίνη (ένα μη απαραίτητο αμινοξύ) για να πάρουν ενέργεια. Όταν τα καρκινικά κύτταρα «τρέφονται» με γλουταμίνη, πολλαπλασιάζονται και αναπτύσσονται πολύ πιο εύκολα. Όπως εξηγούν οι ερευνητές, τα καρκινικά κύτταρα εξαρτώνται τόσο πολύ από τη γλουταμίνη που μπορούν να γίνουν «εθισμένα» σε αυτήν.

Η «μεταβολική ευελιξία» των καρκινικών κυττάρων

Τα καρκινικά κύτταρα, όμως, είναι ύπουλα. Στόχος τους είναι ο πολλαπλασιασμός. Έτσι, όταν η προτιμώμενη πηγή ενέργειάς τους (η γλουταμίνη) λείπει, βρίσκουν άλλη μεταβολική οδό για να πάρουν αυτό που χρειάζονται – μια ιδιότητα που ονομάζεται μεταβολική ευελιξία.

Οι ερευνητές θέλησαν να δουν πώς αντιδρούν και πώς προσαρμόζονται τα καρκινικά κύτταρα όταν η γλουταμίνη είναι σπάνια (όπως σε περιπτώσεις υποσιτισμού ή λοίμωξης). Δοκίμασαν αυτή τη θεωρία σε περίπου δώδεκα διαφορετικούς τύπους καρκίνου.

Τι έδειξε η νέα μελέτη για τον μεταβολισμό των καρκινικών κυττάρων

Οι ερευνητές γνώριζαν ήδη ότι τα καρκινικά κύτταρα διαθέτουν εφεδρικές οδούς για να λαμβάνουν τα απαραίτητα συστατικά για τον πολλαπλασιασμό τους, όταν η γλουταμίνη δεν είναι διαθέσιμη. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, οι ειδικοί ανακάλυψαν μια μεταβολική οδό που χρησιμοποιεί την ένωση του πυροσταφυλικού (pyruvate) ως πηγή ενέργειας σε περιβάλλον έλλειψης γλουταμίνης.

Το πυροσταφυλικό είναι παραπροϊόν της γλυκόλυσης, της διαδικασίας κατά την οποία η γλυκόζη διασπάται για την παραγωγή ενέργειας. Αυτό το εφεδρικό σύστημα βασίζεται στην καρβοξυλάση του πυροσταφυλικού, ένα μιτοχονδριακό ένζυμο το οποίο, με τη σειρά του, απαιτεί βιοτίνη για να λειτουργήσει.

Ο ρόλος της βιοτίνης και του γονιδίου FBXW7

Τα ευρήματα των επιστημόνων δείχνουν ότι η διαθεσιμότητα της βιοτίνης καθορίζει εάν το πυροσταφυλικό μπορεί να αναπληρώσει την έλλειψη γλουταμίνης.

• Όταν η βιοτίνη απουσιάζει: Η καρβοξυλάση του πυροσταφυλικού δεν μπορεί να λειτουργήσει, καθιστώντας δυσκολότερο τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων χωρίς γλουταμίνη.
• Η επίδραση του FBXW7: Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης τη σχέση με το FBXW7, ένα ογκοκατασταλτικό γονίδιο που συχνά εμφανίζει μεταλλάξεις σε διάφορους τύπους καρκίνου. Διαπίστωσαν ότι οι μεταλλάξεις στο FBXW7 μειώνουν τα επίπεδα της καρβοξυλάσης του πυροσταφυλικού, μπλοκάροντας ουσιαστικά την ικανότητα των καρκινικών κυττάρων να χρησιμοποιούν την οδό του πυροσταφυλικού για ενέργεια.

Περιορισμοί της μελέτης

Παρά τις σημαντικές ανακαλύψεις, η μελέτη παρουσιάζει ορισμένους περιορισμούς:

• Εργαστηριακό περιβάλλον: Η έρευνα διεξήχθη στο εργαστήριο και όχι σε ανθρώπους. Παρόλα αυτά, τα αποτελέσματα ενισχύουν τις ενδείξεις για την ύπαρξη εναλλακτικών οδών πολλαπλασιασμού του καρκίνου.
• Εξωτερικοί παράγοντες: Υπάρχει η πιθανότητα άλλα κύτταρα να επηρέασαν τα αποτελέσματα ή να υπήρξαν σφάλματα στις εργαστηριακές διαδικασίες.

Τα ευρήματα αυτά ανοίγουν νέους δρόμους για την κατανόηση του πώς ο μεταβολισμός των καρκινικών κυττάρων προσαρμόζεται στις ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.

Βιοτίνη: Πώς επηρεάζει την υγεία σας στην πράξη

Η βιοτίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε τρόφιμα που πιθανώς καταναλώνετε τακτικά — όπως τα αυγά, ο σολομός, το χοιρινό, το μοσχάρι, οι ηλιόσποροι, οι γλυκοπατάτες και τα αμύγδαλα. Το σώμα σας χρειάζεται τη βιοτίνη και η πρόσληψή της από μια ποικιλία τροφών είναι ιδανική. Ωστόσο, με βάση τα δεδομένα της έρευνας, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα βιοτίνης, ειδικά εάν είχατε στο παρελθόν καρκίνο ή υποβάλλεστε επί του παρόντος σε θεραπεία.

Βιοτίνη και διαγνωστικές εξετάσεις: Τι πρέπει να προσέξετε

Ακόμη και για όσους δεν έχουν ιστορικό καρκίνου, η βιοτίνη ενδέχεται να προκαλέσει επιπτώσεις που ανησυχούν τους ογκολόγους. Μια σύντομη ανασκόπηση μελετών έδειξε ότι η βιοτίνη έχει τη δυνατότητα να παρεμβαίνει στα αποτελέσματα εργαστηριακών εξετάσεων για διάφορες μορφές καρκίνου, όπως:

• Καρκίνος του μαστού και του προστάτη
• Καρκίνος του θυρεοειδούς
• Καρκίνος του ενδομητρίου και των ωοθηκών

Αυτή η παρεμβολή μπορεί ενδεχομένως να καθυστερήσει ή να αλλοιώσει τα θεραπευτικά πλάνα των ασθενών.

Βοηθά η βιοτίνη στην τριχόπτωση και τα νύχια;

Υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα βιοτίνης βοηθούν στην κοινή τριχόπτωση και τις διαταραχές των νυχιών, εκτός εάν αυτές οι καταστάσεις οφείλονται σε έλλειψη βιταμίνης B7.

Αν αντιμετωπίζετε τριχόπτωση ή εύθραυστα νύχια, εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε εξετάσεις αίματος για να ελέγξετε τα επίπεδα της βιταμίνης B7. Εάν είναι φυσιολογικά, μπορείτε να συζητήσετε άλλες θεραπείες, όπως η μινοξιδίλη (Minoxidil). Αυτό ισχύει και για άτομα που υποβάλλονται σε χημειοθεραπεία, καθώς μελέτες έδειξαν ότι η τοπική χρήση μινοξιδίλης βελτίωσε σημαντικά την επανέκφυση των μαλλιών στο 88% των ασθενών.

Η σύνδεση της ζάχαρης με τη φλεγμονή και τον καρκίνο

Εκτός από την προσοχή στα συμπληρώματα βιοτίνης, είναι σημαντικό να ελέγχετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης. Η γλυκόζη συνδέεται στενά με μεταβολικές οδούς (όπως η γλυκόλυση) και η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης σχετίζεται με αύξηση της φλεγμονής, η οποία με τη σειρά της συνδέεται με τον καρκίνο.

• Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά οι θερμίδες από πρόσθετη ζάχαρη να μην υπερβαίνουν το 6% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
• Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 30 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα.

Βιοτίνη και καρκίνος: Τι πρέπει να προσέχετε

Η συγκεκριμένη μελέτη υποδηλώνει ότι όταν υπάρχει έλλειψη γλουταμίνης, τα καρκινικά κύτταρα ενδέχεται να χρησιμοποιήσουν μια εναλλακτική ενεργειακή οδό, η οποία εξαρτάται από τη βιοτίνη. Επιπλέον, ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιοτίνης μπορεί να παρεμβαίνει στα αποτελέσματα αρκετών τύπων εξετάσεων για τον καρκίνο, γεγονός που θα μπορούσε να επηρεάσει τη διάγνωση και τα θεραπευτικά πλάνα.

Εάν νοσείτε από καρκίνο, έχετε ιστορικό της νόσου ή βεβαρυμμένο οικογενειακό ιστορικό, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων βιοτίνης. Αντ’ αυτού, προτιμήστε να προσλάβετε τη βιοτίνη μέσω της διατροφής σας, επιλέγοντας τροφές όπως:

• Αυγά
• Σολομός
• Γλυκοπατάτες

Η βιοτίνη βρίσκεται σε ποικιλία πηγών, συμπεριλαμβανομένων τροφίμων ζωικής και φυτικής προέλευσης. Εστιάζοντας σε ολόκληρες τροφές και περιορίζοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα, θα διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού, χωρίς να υπερβάλετε στη δοσολογία.

Η αποφρακτική υπνική άπνοια δεν θεωρείται πλέον απλώς μια διαταραχή που προκαλεί ροχαλητό και κακό ύπνο. Νέα επιστημονική μελέτη δείχνει ότι μπορεί να επηρεάζει βαθύτερα τον οργανισμό, με επιπτώσεις που φτάνουν μέχρι τη μυϊκή και οστική υγεία.

Τι έδειξε μελέτη για την υπνική άπνοια

Σύμφωνα με μελέτη ερευνητών από το Πανεπιστήμιο Ben-Gurion του Negev και το Ιατρικό Κέντρο Soroka, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sleep and Breathing, η πάθηση φαίνεται να συνδέεται με αλλαγές στη σύσταση και την ποιότητα των σκελετικών μυών, υποδηλώνοντας ότι μπορεί να συμβάλλει σε επιταχυνόμενη μυϊκή εξασθένηση και λειτουργική επιβάρυνση με την πάροδο του χρόνου.

Τι είναι η αποφρακτική υπνική άπνοια

Περίπου το 30% των ενηλίκων επηρεάζεται από την αποφρακτική υπνική άπνοια. Η πάθηση εμφανίζεται όταν οι ανώτεροι αεραγωγοί καταρρέουν επανειλημμένα κατά τη διάρκεια του ύπνου, προκαλώντας:

• Παύσεις στην αναπνοή
• Πτώση των επιπέδων οξυγόνου στο αίμα
• Διακοπτόμενο και μη ποιοτικό ύπνο

Ενώ είναι ευρέως γνωστό ότι η άπνοια επηρεάζει την εγρήγορση, τη συγκέντρωση, καθώς και την καρδιαγγειακή και αναπνευστική υγεία, η συγκεκριμένη μελέτη αναδεικνύει επιπλέον επιπτώσεις στη δύναμη των οστών και τη μυϊκή ακεραιότητα. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα καταγμάτων, να εξασθενήσουν τη σωματική δύναμη και να υποβαθμίσουν τη συνολική ποιότητα ζωής.

Η ερευνητική προσέγγιση και τα αποτελέσματα

Η μελέτη διεξήχθη υπό την καθοδήγηση του καθηγητή Ariel Tarasiuk (Διευθυντή της Μονάδας Διαταραχών Ύπνου στο Soroka) και του καθηγητή Ilan Shelef (Διευθυντή του Ινστιτούτου Απεικόνισης), σε συνεργασία με την Dr. Sharon Daniel και τον φοιτητή ιατρικής Samuel Francis.

Προκειμένου να καταλήξει σε συμπεράσματα, η ομάδα ανέλυσε αξονικές τομογραφίες (CT scans) που είχαν ήδη πραγματοποιηθεί για άλλους ιατρικούς σκοπούς. Αυτό τους επέτρεψε να αξιολογήσουν την οστική πυκνότητα και τη μυϊκή σύνθεση χωρίς να εκθέσουν τους ασθενείς σε επιπλέον εξετάσεις ή ακτινοβολία.

Τα κύρια ευρήματα της μελέτης

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα με αποφρακτική υπνική άπνοια τείνουν να έχουν:

• Χαμηλότερη πυκνότητα σκελετικών μυών.
• Υψηλότερο δείκτη σκελετικής μυϊκής μάζας σε σύγκριση με όσους δεν πάσχουν από τη νόσο.

Αυτός ο συνδυασμός υποδηλώνει μια αλλοιωμένη ποιότητα μυών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη γήρανση του μυϊκού συστήματος.

Κλινικές προεκτάσεις και απόψεις ειδικών

Σύμφωνα με τον Καθηγητή Ariel Tarasiuk: «Η αποφρακτική υπνική άπνοια είναι κάτι πολύ περισσότερο από ένα απλό ροχαλητό. Χωρίς έγκαιρη διάγνωση και θεραπεία, πρόκειται για μια νόσο που μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα, μειωμένη μυϊκή λειτουργία, ακόμη και σε απώλεια της αυτονομίας του ασθενούς».

Ο Καθηγητής Ilan Shelef προσθέτει: «Οι αξονικές τομογραφίες (CT) που διενεργούνται ήδη στο πλαίσιο της καθημερινής κλινικής πράξης μπορούν να χρησιμεύσουν ως ένα αποτελεσματικό εργαλείο προσυμπτωματικού ελέγχου (screening). Έτσι, μπορούμε να εντοπίσουμε έγκαιρα τους ασθενείς που διατρέχουν κίνδυνο, χωρίς να απαιτούνται πρόσθετες εξετάσεις».

Η Dr. Sharon Daniel επισημαίνει ότι η ενσωμάτωση των δεδομένων ύπνου στις απεικονιστικές εξετάσεις και το ιατρικό ιστορικό μπορεί να βελτιώσει τον εντοπισμό ομάδων υψηλού κινδύνου και να υποστηρίξει πιο στοχευμένες στρατηγικές πρόληψης.

Σύνδεση με την οστική πυκνότητα

Η παραπάνω εργασία βασίζεται σε μια προγενέστερη μελέτη της ίδιας ομάδας, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Scientific Reports. Η έρευνα εκείνη είχε συνδέσει την αποφρακτική υπνική άπνοια με τη μειωμένη οστική πυκνότητα.

Οι ερευνητές συνιστούν πλέον την ενσωμάτωση αξιολογήσεων για την οστική πυκνότητα και τη μυϊκή ποιότητα στις τυπικές αναλύσεις των αξονικών τομογραφιών. Παράλληλα, ζητούν τη δημιουργία δομημένων πλάνων παρακολούθησης και θεραπείας για ασθενείς με υπνική άπνοια, με σκοπό:

• Τον ταχύτερο εντοπισμό των περιστατικών.
• Την έγκαιρη ιατρική παρέμβαση.
• Την αποτελεσματικότερη διαχείριση των διαταραχών της αναπνοής που σχετίζονται με τον ύπνο.

Συνολικά 57.525 πολίτες που νοσηλεύτηκαν βαθμολόγησαν το ΕΣΥ. Τι λένε για τους γιατρούς, το νοσηλευτικό προσωπικό και την παρεχόμενη ιατρική φροντίδα. Τι δηλώνουν στην «R» ο υπουργός Υγείας, ‘Αδωνις Γεωργιάδης, και η πρόεδρος της Ένωσης Ασθενών Ελλάδας, Μέμη Τσεκούρα.

Του ΠΑΝΑΓΗ ΓΑΛΙΑΤΣΑΤΟΥ – ΠΗΓΗ: Realnews

H κατάσταση που επικρατεί στα νοσοκομεία αποτελεί προσφιλές θέμα των εκάστοτε αντιπολιτευόμενων κομμάτων και Μέσων Ενημέρωσης, που συνήθως την περιγράφουν με μελανά χρώματα. Για πρώτη φορά, ωστόσο, αυτή η εικόνα υποβάλλεται στο τεστ της πραγματικότητας που αντιλαμβάνονται οι ίδιοι οι ασθενείς και τα αποτελέσματα αποτελούν έκπληξη. Οι ασθενείς έχουν μια εμφανώς πολύ καλύτερη γνώμη για τα δημόσια νοσοκομεία από ό,τι η φήμη που τα συνοδεύει.

Τα ερωτηματολόγια που κλήθηκαν να συμπληρώσουν όσοι νοσηλεύτηκαν σε νοσοκομείο του ΕΣΥ είναι αποκαλυπτικά. Στη συντριπτική τους πλειοψηφία (άνω του 75%) οι πολίτες είναι πολύ ικανοποιημένοι και βαθμολογούν τις παρεχόμενες υπηρεσίες με 4 έως 5 με άριστα το 5. Βεβαίως δεν απαντούν όλοι στα ερωτηματολόγια. Από την ημέρα που το ψηφιακό εργαλείο αξιολόγησης της εμπειρίας του εσωτερικού ασθενούς στα νοσοκομεία του ΕΣΥ μπήκε σε λειτουργία, στις 14 Ιουλίου του 2025, έως την περασμένη Τετάρτη εστάλησαν στους νοσηλευθέντες 316.444 sms και μόνο 57.525 συμπλήρωσαν και απέστειλαν τα ερωτηματολόγια. Αυτό δεν είναι απαραίτητα αρνητικό. Γενικά, θεωρείται πολύ πιο εύκολο να συμπληρώσει και να στείλει κανείς ένα ερωτηματολόγιο, όταν έχει να εκφράσει κάτι αρνητικό, παρά όταν έχει να πει κάτι θετικό. Παρά ταύτα, πάντως, το ποσοστό της απόκρισης προβληματίζει κάπως τους επαΐοντες, αφού στα αντίστοιχα ερωτηματολόγια που υπάρχουν στην Ε.Ε. το ποσοστό όσων μπαίνουν στον κόπο να απαντήσουν είναι μεγαλύτερο.

Σύμφωνα με τον υπουργό Υγείας, Άδωνι Γεωργιάδη, «τα ερωτηματολόγια βαθμολογούν τις υπηρεσίες του ΕΣΥ οριζόντια και κάθετα κατά τρόπο που φεύγει από τη συνηθισμένη κομματική ή συνδικαλιστική αντιπαράθεση και μας μεταφέρουν την αληθινή εικόνα που έχουν για το ΕΣΥ οι ίδιοι οι χρήστες του, δηλαδή οι ασθενείς». Τα ερωτηματολόγια που έχει στη διάθεσή της η Realnews αναφέρονται στην περίοδο από τις 14 Ιουλίου 2025 ως τις 28 Απριλίου του 2026 και τα αποτελέσματα επιβεβαιώνουν μια τάση που φάνηκε από την αρχή, από τον πρώτο μήνα της λειτουργίας τους. Τον πρώτο μήνα είχαν σταλεί 15.000 sms σε νοσηλευθέντες, το ένα τρίτο απάντησε στα ερωτηματολόγια, με υψηλά επίπεδα ικανοποίησης. Το 93% βρήκε τον γιατρό με την ειδικότητα που χρειαζόταν, το 88% δήλωσε ότι αντιμετωπίστηκε με ευγένεια και σεβασμό, ενώ το 75% εμφανιζόταν συνολικά ικανοποιημένο από την περίθαλψη που έλαβε.

Aυτοσυγκράτηση

Τα αποτελέσματα αντιμετωπίστηκαν τότε με κάποια δυσπιστία και υπήρξε αυτοσυγκράτηση, ακόμα και από την ηγεσία του υπουργείου Υγείας. Ωστόσο, τώρα, σε ένα πολύ μεγαλύτερο και πολύ πιο αντιπροσωπευτικό δείγμα, οι πολίτες δίνουν τις ίδιες απαντήσεις: Με 5/5, άριστα δηλαδή, αξιολόγησε την παρεχόμενη φροντίδα το 44% των ασθενών, ενώ με 4/5, δηλαδή λίαν καλώς, βαθμολόγησε το 32%. Μόνο το 9% αξιολόγησε την παρεχόμενη φροντίδα κάτω από τη βάση. Η ικανοποίηση από την παρεχόμενη φροντίδα στα νοσοκομεία του ΕΣΥ είναι διάχυτη σχεδόν σε κάθε τομέα στον οποίο αναφέρονται τα ερωτηματολόγια, τα οποία αποτελούν προϊόν της συνεργασίας των υπουργείων Υγείας και Ψηφιακής Διακυβέρνησης με τηνΈνωση Ασθενών Ελλάδος, που συνέβαλε σημαντικά στον σχεδιασμό και στη σύνταξη των ερωτηματολογίων.

Πολλά από τα πάγια προβλήματα των νοσοκομείων εμφανίζονται βελτιωμένα: Πολύ καλές επιδόσεις πιστοποιούν, για παράδειγμα, στα νοσοκομεία του ΕΣΥ οι ασθενείς όσον αφορά τους χρόνους αναμονής για την πραγματοποίηση χειρουργείου. Το 89% αναφέρει ότι μεσολάβησαν μόνο 1 έως 3 ημέρες από την εισαγωγή στο νοσοκομείο μέχρι την πραγματοποίηση χειρουργικής επέμβασης.

Επίσης οι ασθενείς (88%) πιστοποιούν ότι οι προγραμματισμένες εγχειρήσεις πραγματοποιήθηκαν στην ώρα τους χωρίς αλλαγές στο πρόγραμμα, ενώ όταν υπήρξαν αλλαγές στο πρόγραμμα το 76% αναφέρει ότι ενημερώθηκε για αυτές έγκαιρα και επαρκώς. Εντύπωση προκαλεί, επίσης, η πολύ καλή εικόνα που έχουν οι ασθενείς για το νοσηλευτικό και το ιατρικό προσωπικό, αφού βαθμολογούν κατά 80% με 4 έως 5 τον συντονισμό της παρεχόμενης φροντίδας και τον συντονισμό των τμημάτων του νοσοκομείου. Το 84% έδωσε βαθμολογία 4 ή 5 σε ό,τι αφορά τη λήψη κατανοητών απαντήσεων από το νοσηλευτικό προσωπικό, το 74% την ίδια βαθμολογία για τη συχνότητα ενημέρωσης του ασθενούς από τη θεραπευτική ομάδα και το 83% αξιολογεί το ίδιο καλά τη λήψη κατανοητών απαντήσεων από τους θεράποντες ιατρούς.

Και επιπλέον, όσον αφορά την εμπιστοσύνη στους θεράποντες ιατρούς το 86% έδωσε βαθμολογία 4 ή 5, το 75% έδωσε βαθμολογία 4 ή 5 για τον χρόνο που αφιέρωναν οι ιατροί στον ασθενή, το 87% έδωσε 4 ή 5 σε ό,τι αφορά την ευγένεια του ιατρικού προσωπικού, το 81% έδωσε βαθμολογία 4 ή 5 στην ικανοποίηση από τον χρόνο που αφιέρωναν οι νοσηλευτές και το 74% έδωσε βαθμολογία 4 ή 5 στην ευγένεια του νοσηλευτικού προσωπικού. Αξιοσημείωτα είναι εδώ ότι το 70% έδωσε βαθμολογία 4 ή 5 στην ενημέρωση για κινδύνους/επιπλοκές και διαθέσιμες εναλλακτικές της ιατρικής πράξης, ότι το 62% έδωσε βαθμολογία 4 ή 5 στη συμμετοχή του ασθενούς στη διαμόρφωση αποφάσεων σχετικά με τη φροντίδα και τη θεραπεία και ότι το 77% έδωσε βαθμολογία 4 ή 5 στη δυνατότητα μέλους της οικογένειας ή κοντινού προσώπου του ασθενούς να μιλήσει με μέλη του προσωπικού.

Με εξαίρεση την ποιότητα του φαγητού στο νοσοκομείο, που μόνο μια ισχυρή μειοψηφία (49%) βαθμολογεί με 4 ή 5, ικανοποιημένοι έμειναν οι ασθενείς και από την καθαριότητα και την υγιεινή στα νοσοκομεία και στους θαλάμους. Στην καθαριότητα θαλάμου νοσηλείας, το 71% δίνει βαθμολογία 4 ή 5, ενώ το 68% δίνει την ίδια βαθμολογία και για τους υπόλοιπους χώρους. Οι πολίτες βαθμολογούν επίσης πολύ υψηλά την παροχή κατανοητών οδηγιών (προφορικών ή γραπτών) για το τι πρέπει ή δεν πρέπει να κάνει ο ασθενής μετά το εξιτήριο, καθώς το 91% έδωσε βαθμολογία 4 ή 5. Από τα ερωτηματολόγια προκύπτει, πάντως, και ότι οι ασθενείς δεν γνωρίζουν τα δικαιώματά τους και ότι δεν ενημερώνονται κατά τη διάρκεια της θεραπείας. Αν και σε όλα τα νοσοκομεία υπάρχει Γραφείο Προστασίας Δικαιωμάτων Ληπτών Υπηρεσιών Υγείας, μόνο το 15% δηλώνει ότι ενημερώθηκε από το νοσοκομείο για την ύπαρξη του γραφείου, ενώ το 85% απάντησε με «όχι».

Μόλις το 2% χρειάστηκε να απευθυνθεί σε ένα τέτοιο γραφείο, το 52% αγνοούσε την ύπαρξή του, όμως ο βαθμός εξυπηρέτησης αξιολογείται από το 79% με 4 ή 5. Από τα ερωτηματολόγια προκύπτει μια πολύ καλή εικόνα για τα νοσοκομεία της χώρας, παρά το γεγονός ότι παραμένουν τα προβλήματα με τις ελλείψεις του ιατρικού και νοσηλευτικού προσωπικού λόγω των χαμηλών αμοιβών που επέβαλαν οι μνημονιακοί νόμοι. Αυτό θα πρέπει να αλλάξει άμεσα, αν θέλουμε η πολύ καλή εικόνα που έχουν οι ασθενείς για τα νοσοκομεία του ΕΣΥ να γίνει ακόμα καλύτερη στο μέλλον.

Άδωνις Γεωργιάδης, υπουργός Υγείας: «Κανένας εφησυχασμός»

«Εννέα μήνες μετά την έναρξη εφαρμογής του και με περισσότερα από 300.000 sms, το νέο σύστημα αξιολόγησης στα νοσοκομεία αποτελεί ένα αξιόπιστο εργαλείο για το υπουργείο Υγείας, προσφέροντάς μας μια καθαρή και πραγματική εικόνα της εμπειρίας των ασθενών. Τα δεδομένα είναι ενθαρρυντικά, καθώς ο δείκτης ικανοποίησης παραμένει υψηλός μεταξύ όσων συμμετείχαν στη διαδικασία. Δεν υπάρχει, ωστόσο, κανένας εφησυχασμός. Αναλύουμε με προσοχή τα ευρήματα, εντοπίζουμε τα σημεία που χρειάζονται βελτίωση και αξιοποιούμε κάθε στοιχείο, ώστε να ενισχύουμε και να αναβαθμίζουμε διαρκώς την ποιότητα των υπηρεσιών».

Μέμη Τσεκούρα, πρόεδρος Ένωσης Ασθενών Ελλάδος: «Πυλώνας το ανθρώπινο δυναμικό»

«Η Ένωση Ασθενών Ελλάδος στήριξε από την πρώτη στιγμή το ψηφιακό εργαλείο αξιολόγησης της εμπειρίας του ασθενούς, συμβάλλοντας ενεργά στον σχεδιασμό του, καθώς αποτελεί ένα ουσιαστικό βήμα για τη θεσμική ενσωμάτωση της φωνής των πολιτών στο ΕΣΥ. Τα αποτελέσματα επιβεβαιώνουν την υψηλή εμπιστοσύνη των ασθενών προς το ιατρονοσηλευτικό προσωπικό, την ευγένεια και την ποιότητα της επικοινωνίας, αναδεικνύοντας το ανθρώπινο δυναμικό ως βασικό πυλώνα του συστήματος. Την ίδια στιγμή, καταγράφονται σαφείς προκλήσεις που απαιτούν στοχευμένες παρεμβάσεις, ιδίως ως προς τους χρόνους αναμονής, την επάρκεια νοσηλευτικού προσωπικού, την καθαριότητα και τη σίτιση, αλλά και την περιορισμένη συμμετοχή των ασθενών στη λήψη αποφάσεων. Προβληματισμό προκαλεί η χαμηλή ενημέρωση για τα Γραφεία Προστασίας Δικαιωμάτων, τα οποία οφείλουν να λειτουργούν ως βασικός μηχανισμός διασφάλισης και υποστήριξης των ασθενών. Το εργαλείο πρέπει πλέον να αξιοποιηθεί συστηματικά ως μηχανισμός βελτίωσης της ποιότητας της φροντίδας, με τακτική δημοσιοποίηση των αποτελεσμάτων, ανάλυση ανά νοσοκομείο και ΥΠΕ και ουσιαστική συμμετοχή των ασθενών στον σχεδιασμό των παρεμβάσεων. Η Ενωση Ασθενών Ελλάδος θα παρακολουθεί στενά την αξιοποίηση του εργαλείου και ζητά τη θεσμική της συμμετοχή τόσο στη συστηματική ανάλυση των αποτελεσμάτων όσο και στον σχεδιασμό και την υλοποίηση των αναγκαίων παρεμβάσεων».

Νέα μελέτη φέρνει στο προσκήνιο ένα ακόμη σημαντικό όφελος του παρθένου ελαιολάδου, αυτή τη φορά για την υγεία του εγκεφάλου. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η συστηματική κατανάλωσή του συνδέεται με καλύτερη γνωστική λειτουργία, ενώ φαίνεται να επηρεάζει θετικά και το μικροβίωμα του εντέρου — έναν παράγοντα που σχετίζεται όλο και περισσότερο με τη συνολική υγεία.

Η μάχη κατά της γνωστικής εξασθένησης

Η γνωστική εξασθένηση αποτελεί μια σημαντική πρόκληση για τη δημόσια υγεία, με τα ποσοστά νευροεκφυλιστικών νόσων, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και άλλες μορφές άνοιας, να αυξάνονται συνεχώς. Ωστόσο, οι τροποποιήσιμοι παράγοντες του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών προτύπων όπως η Μεσογειακή διατροφή, έχουν αναδειχθεί σε στρατηγικές «κλειδιά» για τον μετριασμό της εξασθένησης που σχετίζεται με την ηλικία.

Εκτός από τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια, το ελαιόλαδο αποτελεί σήμα κατατεθέν αυτού του τρόπου διατροφής.

Δεν είναι όλα τα ελαιόλαδα τα ίδια

Πριν φτάσετε στο μπουκάλι με το ελαιόλαδο που έχετε στο ντουλάπι της κουζίνας σας, ίσως πρέπει να εξετάσετε πιο προσεκτικά τον τύπο που χρησιμοποιείτε. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Microbiome εξετάζει πώς η κατανάλωση διαφορετικών τύπων ελαιολάδου μπορεί να επηρεάσει τη γνωστική υγεία.

Η έρευνα εστιάζει συγκεκριμένα στις πιθανές επιδράσεις του ελαιολάδου στο μικροβίωμα του εντέρου, ανοίγοντας νέους δρόμους στην κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η διατροφή θωρακίζει τον εγκέφαλό μας.

Πώς διεξήχθη η μελέτη για το ελαιόλαδο και τη νοητική υγεία

Για να διερευνήσουν τη σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση ελαιολάδου, το μικροβίωμα του εντέρου και τις αλλαγές στη νοητική λειτουργία, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν δεδομένα από τη συνεχιζόμενη δοκιμή PREDIMED-Plus. Πρόκειται για μια μεγάλης κλίμακας, τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη που σχεδιάστηκε για να αξιολογήσει πώς οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής επηρεάζουν τις χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του εγκεφάλου.

Από τους 6.784 επιλέξιμους συμμετέχοντες που εγγράφηκαν στο PREDIMED-Plus, ένα τυχαίο υποδείγμα 656 ατόμων (με μέση ηλικία τα 65 έτη) συμπεριλήφθηκε στη συγκεκριμένη ανάλυση.

Παρθένο vs κοινό ελαιόλαδο: Η κρίσιμη διαφορά

Ένα από τα βασικά σημεία εστίασης της μελέτης ήταν ο τύπος του ελαιολάδου που καταναλώθηκε – συγκεκριμένα το Παρθένο Ελαιόλαδο (VOO) έναντι του Κοινού Ελαιολάδου (COO). Αυτή η διάκριση είναι ιδιαίτερα σημαντική για το SEO και την επιστημονική ακρίβεια:

• Παρθένο ελαιόλαδο (VOO): Υφίσταται ελάχιστη επεξεργασία και διατηρεί υψηλή συγκέντρωση βιοενεργών ενώσεων με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
• Κοινό ελαιόλαδο (COO): Υφίσταται ραφινάρισμα (επεξεργασία) που αφαιρεί μεγάλο μέρος αυτών των ευεργετικών ενώσεων, παρόλο που και οι δύο τύποι έχουν παρόμοιο προφίλ λιπαρών οξέων.

Η διαδικασία της ανάλυσης σε βάθος διετίας

Αφού επιλέχθηκαν οι 656 συμμετέχοντες, οι ερευνητές αξιολόγησαν διάφορους παράγοντες για μια περίοδο δύο ετών:

• Οι συμμετέχοντες συμπλήρωναν ετησίως ένα έγκυρο ερωτηματολόγιο συχνότητας κατανάλωσης τροφίμων, με συγκεκριμένες ερωτήσεις για τους διαφορετικούς τύπους ελαιολάδου.
• Η αξιολόγηση έγινε στην αρχή της μελέτης και μετά από δύο χρόνια, χρησιμοποιώντας τεστ που μετρούν τη μνήμη, την προσοχή, τη γλώσσα και τον προσανατολισμό.
• Συλλέχθηκαν δείγματα κοπράνων για την ανάλυση του μικροβιακού DNA και της σύνθεσης του ριβοσωματικού RNA.

Τα ερωτήματα των ερευνητών

Μετά τη συλλογή των δεδομένων, οι επιστήμονες εξέτασαν τρεις βασικές σχέσεις:

• Πώς η πρόσληψη ελαιολάδου σχετίζεται με αλλαγές στη γνωστική ικανότητα.
• Πώς η κατανάλωση ελαιολάδου επηρεάζει το μικροβίωμα του εντέρου.
• Εάν οι αλλαγές στο μικροβίωμα συνδέονται με τη βελτίωση της νοητικής λειτουργίας με την πάροδο του χρόνου.

Τι έδειξε η μελέτη για το ελαιόλαδο και την υγεία του εγκεφάλου

Για να εντοπίσουν συγκεκριμένες διαφορές, οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες σε ομάδες ανάλογα με την κατανάλωση ελαιολάδου σε τρεις κατηγορίες: χαμηλή, μεσαία και υψηλή. Η αξιολόγηση έγινε με βάση τη συνολική κατανάλωση, την κατανάλωση εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου και την κατανάλωση κοινού ελαιολάδου.

Τα ευρήματα παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον:

• Όσοι είχαν την υψηλότερη πρόσληψη συνολικού και εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου εμφάνισαν βελτίωση στη συνολική γνωστική λειτουργία, καθώς και σε συγκεκριμένους τομείς, όπως η εκτελεστική λειτουργία και η ομιλία.
• Αντίθετα, η υψηλή κατανάλωση κοινού ελαιολάδου συσχετίστηκε με φθίνουσα πορεία στην εκτελεστική λειτουργία και σημαντική μείωση στη γενική γνωστική ικανότητα.

Αυτά τα αποτελέσματα συμφωνούν με προηγούμενες έρευνες που υποδεικνύουν ότι το παρθένο ελαιόλαδο παίζει προστατευτικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου.

Η επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου

Οι ερευνητές διαπίστωσαν σημαντικές διαφορές στη μικροβιακή ποικιλομορφία ανάλογα με τον τύπο του ελαίου:

• Η υψηλή κατανάλωση εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου συνδέθηκε με μεγαλύτερη ποικιλομορφία στο μικροβίωμα του εντέρου.
• Η υψηλή κατανάλωση κοινού ελαιολάδου συνδέθηκε με χαμηλότερη ποικιλομορφία.

Παρόλο που δεν βρέθηκε άμεση συνολική συσχέτιση που να αποδεικνύει ότι οι αλλαγές στο έντερο προκαλούν τις αλλαγές στη γνωστική λειτουργία, ορισμένα είδη βακτηρίων φάνηκε να συνδέονται με καλύτερα γνωστικά αποτελέσματα, αφήνοντας περιθώριο για περαιτέρω έρευνα.

Συμπεράσματα και περιορισμοί της μελέτης

Συνολικά, τα ευρήματα ενισχύουν την άποψη ότι δεν έχουν όλα τα ελαιόλαδα τα ίδια οφέλη. Ενώ παλαιότερες μελέτες εστίαζαν στο ελαιόλαδο ως μέρος της Μεσογειακής διατροφής, η συγκεκριμένη έρευνα δείχνει ότι ο τύπος του ελαίου –και ειδικά το παρθένο ελαιόλαδο– παίζει καθοριστικό ρόλο στη στήριξη της γνωστικής υγείας καθώς μεγαλώνουμε.

Τι πρέπει να προσέξουμε:

• Παρατηρητική μελέτη: Η έρευνα εντόπισε συνδέσεις, αλλά δεν μπορεί να αποδείξει σχέση αιτίου-αποτελέσματος (ότι δηλαδή το ελαιόλαδο προκαλεί άμεσα τις αλλαγές).
• Δείγμα πληθυσμού: Η μελέτη διεξήχθη σε ηλικιωμένους σε μεσογειακή χώρα, οπότε τα αποτελέσματα ίσως να μην εφαρμόζονται το ίδιο σε όλες τις πληθυσμιακές ομάδες παγκοσμίως.

Πώς εφαρμόζονται αυτά τα δεδομένα στην καθημερινότητα

Η επιλογή του σωστού ελαιολάδου μπορεί να μοιάζει δύσκολη, δεδομένης της τεράστιας ποικιλίας στα ράφια των καταστημάτων. Παρόλο που όλα τα είδη ελαιολάδου μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή, το παρθένο και το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (EVOO) είναι λιγότερο επεξεργασμένα. Ως εκ τούτου, διατηρούν περισσότερες ευεργετικές ενώσεις —όπως οι πολυφαινόλες— οι οποίες, σύμφωνα με τη μελέτη, συνδέονται με μεγαλύτερη ποικιλομορφία στο μικροβίωμα του εντέρου και καλύτερη γνωστική λειτουργία.

Ωστόσο, η υψηλότερη τιμή του παρθένου και του έξτρα παρθένου ελαιολάδου μπορεί να μας ωθήσει προς τις πιο επεξεργασμένες (ραφιναρισμένες) επιλογές. Εάν το κόστος αποτελεί εμπόδιο, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να εντάξετε το ποιοτικό ελαιόλαδο στη διατροφή σας με πιο οικονομικό τρόπο:

• Επιλέξτε μάρκες ιδιωτικής ετικέτας (Store brands): Πολλά ελαιόλαδα ιδιωτικής ετικέτας προσφέρουν καλή ποιότητα σε χαμηλότερη τιμή.
• Αγοράστε σε μεγάλες ποσότητες: Η αγορά μεγαλύτερων συσκευασιών μπορεί να απαιτεί μεγαλύτερη αρχική επένδυση, αλλά μειώνει το κόστος ανά λίτρο. Βεβαιωθείτε μόνο ότι θα το καταναλώσετε πριν οξειδωθεί (ταγγίσει).
• Σωστή αποθήκευση: Επιλέξτε ελαιόλαδο σε σκουρόχρωμα μπουκάλια και φυλάξτε το σε δροσερό και σκοτεινό μέρος για να διατηρήσετε την ποιότητά του και να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής του.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι δεν χρειάζεται να πίνετε «σφηνάκια» ελαιολάδου για να επωφεληθείτε, παρά τα όσα λένε διάφοροι influencers του wellness. Η τακτική χρήση του παρθένου ή έξτρα παρθένου ελαιολάδου στο μαγείρεμα, στις σαλάτες ή ως τελείωμα στα πιάτα σας είναι ένας πιο πρακτικός και απολαυστικός τρόπος.

Κοιμάστε 7 ή 8 ώρες αλλά εξακολουθείτε να ξυπνάτε εξαντλημένοι; Η απάντηση ίσως βρίσκεται στους κύκλους του ύπνου. Η τεχνική των 90 λεπτών, που εφαρμόζουν αθλητές και μελετούν επιστήμονες, στοχεύει στο να σας βοηθήσει να ξυπνάτε τη σωστή στιγμή, δηλαδή όταν το σώμα είναι πραγματικά έτοιμο να σηκωθεί από το κρεβάτι.

Η απλή μέθοδος για να ξυπνάτε με περισσότερη ενέργεια το πρωί

Το πρωινό ξύπνημα για πολλούς μοιάζει με… μάχη. Βαρύ κεφάλι, υπνηλία και έλλειψη ενέργειας αποτελούν ενοχλητικά συμπτώματα που εμφανίζονται, ακόμη κι όταν έχουν προηγηθεί αρκετές ώρες ύπνου.

Μια απλή μέθοδος κερδίζει ολοένα και περισσότερο έδαφος, καθώς βασίζεται στον φυσικό βιολογικό ρυθμό του οργανισμού και υπόσχεται πιο ξεκούραστα πρωινά. Η συγκεκριμένη τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνάτε ξεκούραστοι και γεμάτοι ενέργεια, αφήνοντας πίσω σας την «πρωινή ομίχλη» και την υπνηλία που θολώνει το μυαλό, μόλις σηκώνεστε από το κρεβάτι.

Πρόκειται για το «κόλπο των 90 λεπτών», μια τεχνική που βασίζεται στους κύκλους του ύπνου και χρησιμοποιείται από αθλητές και υποστηρίζεται από επιστήμονες παγκοσμίως.

Σύμφωνα με την μελέτη έρευνα CoviPrev της Santé Publique France, οι διαταραχές ύπνου αυξήθηκαν κατακόρυφα τα τελευταία χρόνια, με το 65% των ανθρώπων να δηλώνει ότι εξακολουθεί να ταλαιπωρείται από αυτές. Ενώ πολλοί γνωρίζουν πώς να καταπολεμήσουν την αϋπνία, η αντιμετώπιση της πρωινής ζαλάδας είναι συχνά πιο περίπλοκη. Το «κόλπο των 90 λεπτών» μπορεί να δώσει τη λύση.

Πώς λειτουργούν οι κύκλοι του ύπνου

«Κάθε νύχτα, ο εγκέφαλός σας περνά από αρκετούς κύκλους ύπνου», εξηγεί ένας ειδικός. Κάθε κύκλος περιλαμβάνει τα εξής στάδια:

• Επέλευση του ύπνου (το στάδιο μετάβασης από την εγρήγορση στον ύπνο)
• Ελαφρύς ύπνος (βραδέων κυμάτων)
• Βαθύς ύπνος
• Ύπνος REM (το στάδιο των ονείρων)

Αυτοί οι κύκλοι διαρκούν κατά μέσο όρο 90 λεπτά. «Όταν ξυπνάτε στο τέλος ενός κύκλου ύπνου, είναι πιθανότερο να αισθάνεστε ξεκούραστοι, ανανεωμένοι και σε καλύτερη κατάσταση, καθώς ο οργανισμός έχει ολοκληρώσει φυσιολογικά τη διαδικασία αυτού του κύκλου».

«Αντίθετα, όταν ξυπνάτε στη μέση ενός κύκλου ύπνου, είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε εξαντλημένοι ή νωθροί, ακόμη κι αν έχετε κοιμηθεί αρκετές ώρες. Η βασική ιδέα είναι να ευθυγραμμίσετε τη διάρκεια του ύπνου σας με αυτούς τους κύκλους των 90 λεπτών, ώστε να αυξήσετε τις πιθανότητες να ξυπνήσετε με την ολοκλήρωση ενός κύκλου — ιδανικά μετά τη φάση REM — και να νιώθετε πιο ξεκούραστοι».

Η τεχνική των 90 λεπτών: Πώς να την εφαρμόσετε

Η μέθοδος είναι απλή στην εφαρμογή της:

1. Επιλέξτε την ώρα που θέλετε να ξυπνήσετε.
2. Μετρήστε προς τα πίσω σε διαστήματα των 90 λεπτών για να βρείτε την ιδανική ώρα που πρέπει να ξαπλώσετε για ύπνο.

Το Ινστιτούτο Inserm εξηγεί: «Σχηματικά, ο ύπνος αντιστοιχεί σε μια διαδοχή 3 έως 6 κύκλων. Ένας καλός νυχτερινός ύπνος αποτελείται από τουλάχιστον 3 έως 5 κύκλους διάρκειας 90 λεπτών κατά μέσο όρο». Με άλλα λόγια, το να ξυπνάτε ξεκούραστοι δεν εξαρτάται μόνο από τις ώρες ύπνου, αλλά από τον αριθμό των ολοκληρωμένων κύκλων.

Χρήσιμες επισημάνσεις

Καθώς περνούν οι ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας, η δομή του ύπνου μεταβάλλεται: τα στάδια που σχετίζονται με τον βαθύ ύπνο μειώνονται σταδιακά, ενώ αυξάνεται η διάρκεια του ύπνου REM. Παρότι συχνά γίνεται λόγος για κύκλους ύπνου διάρκειας 90 λεπτών, πρόκειται για έναν ενδεικτικό μέσο όρο και όχι για έναν απόλυτο κανόνα.

• Στην πράξη, η διάρκεια κάθε κύκλου μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο, κυμαινόμενη περίπου από 60 έως 120 λεπτά.
• Επιπλέον, ο ρυθμός αυτός δεν παραμένει πάντα σταθερός, καθώς μπορεί να μεταβάλλεται ακόμη και από νύχτα σε νύχτα.
• Παράλληλα, ένας ακόμη παράγοντας που δυσκολεύει τον ακριβή υπολογισμό είναι ότι σπάνια γνωρίζουμε με βεβαιότητα πόσο χρόνο χρειαζόμαστε μέχρι να αποκοιμηθούμε.

Για πολλούς, τα πρωτεϊνούχα ροφήματα (protein shakes) είναι αναγκαία, αλλά όχι ιδιαίτερα ευχάριστα στη γεύση. Ωστόσο, η συχνά «αμμώδης» υφή και η δυσάρεστη επίγευσή τους αποτελούν ένα διαχρονικό μειονέκτημα. Νέα επιστημονική έρευνα δείχνει πως αυτό ίσως σύντομα αλλάξει, χάρη σε μια καινοτόμο μέθοδο επεξεργασίας της πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Επιστήμονες ανακάλυψαν νέο τρόπο για να βελτιώσουν τη γεύση των Protein Shakes

Νέα επιστημονική έρευνα υποδηλώνει ότι ανεπαίσθητες αλλαγές στον τρόπο επεξεργασίας της πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey protein) θα μπορούσαν να μεταμορφώσουν την αισθητηριακή εμπειρία των πρωτεϊνούχων ροφημάτων. Σύμφωνα με τα ευρήματα, η συχνά «αμμώδης» (chalky) υφή και η δυσάρεστη επίγευση που αφήνουν τα protein shakes δεν είναι αναπόφευκτες. Αντίθετα, μπορούν να βελτιωθούν αν επανεξεταστεί ο τρόπος επεξεργασίας της πρωτεΐνης σε μοριακό επίπεδο.

Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Reading, το Πανεπιστήμιο Aberystwyth και την Arla Foods Ingredients ανέπτυξαν μια τροποποιημένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος με πιο απαλή και ελκυστική υφή. Η μελέτη τους, η οποία δημοσιεύθηκε στο International Dairy Journal, επισημαίνει ότι οι μέθοδοι παραγωγής αποτελούν τον βασικό παράγοντα που καθορίζει την αίσθηση και τη γεύση των αθλητικών συμπληρωμάτων.

Αντιμετωπίζοντας τις προκλήσεις στα πρωτεϊνούχα ροφήματα

Η Holly Giles, επικεφαλής συγγραφέας και διδακτορική ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο του Reading, δήλωσε: «Τα πρωτεϊνούχα ροφήματα παρουσιάζουν συχνά προβλήματα στη γεύση και την υφή, γεγονός που τα καθιστά δύσκολη την κατανάλωσή τους. Γνωρίζουμε ότι αυτό είναι ένα πραγματικό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους, οι οποίοι είτε προσπαθούν να χτίσουν μυϊκή μάζα είτε απλώς να διατηρήσουν τη δύναμή τους καθώς μεγαλώνουν».

Η ερευνήτρια πρόσθεσε ότι τα ευρήματα προσφέρουν σαφείς κατευθύνσεις για τη δημιουργία ροφημάτων που είναι πιο εύγεστα και θρεπτικά ταυτόχρονα, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει όσους βασίζονται σε αυτά για την καθημερινή τους διατροφή.

Η τεχνολογία πίσω από την ανακάλυψη

Η εργασία αυτή βασίζεται σε προγενέστερη έρευνα της ίδιας ομάδας, η οποία ανέπτυξε μια τεχνική για την επιλεκτική συγκέντρωση πρωτεϊνών ορού γάλακτος. Πιέζοντας τον υγρό ορό γάλακτος μέσα από μια λεπτή μεμβράνη υπό ελεγχόμενη πίεση, οι ερευνητές κατάφεραν να υπερδιπλασιάσουν την τυπική συγκέντρωση της άλφα-λακταλβουμίνης. Πρόκειται για μια πρωτεΐνη ιδιαίτερα πολύτιμη, η οποία χρησιμοποιείται ευρέως στην παραγωγή βρεφικών παρασκευασμάτων γάλακτος.

Βελτιώνοντας τη γεύση και την υφή της πρωτεΐνης μέσω επεξεργασίας

Στις πιλοτικές εγκαταστάσεις του AberInnovation, η ερευνητική ομάδα εφάρμοσε και εξέλιξε μια νέα μέθοδο για την παραγωγή δείγματος εμπλουτισμένου με άλφα-λακταλβουμίνη, με σκοπό να εξετάσει τις επιδράσεις της στη γεύση και την υφή. Οι αισθητηριακές δοκιμές έδειξαν πιο λεία υφή και μειωμένη τριβή στο στόμα. Ωστόσο, αποκάλυψαν επίσης πιο έντονη πικρή και πιπεράτη επίγευση.

Η περαιτέρω ανάλυση έδειξε ότι αυτές οι ανεπιθύμητες γεύσεις δεν οφείλονταν στην ίδια την πρωτεΐνη, αλλά σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία που συγκεντρώθηκαν κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Μετά την τροποποίηση της μεθόδου φιλτραρίσματος για την απομάκρυνση αυτών των στοιχείων, οι ερευνητές παρήγαγαν μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) με γεύση παρόμοια με την αρχική, διατηρώντας παράλληλα τη βελτιωμένη υφή.

Ο Dr. David Warren-Walker, Ανώτερος Επιστήμονας Ανάπτυξης Βιοδιεργασιών στο Ινστιτούτο Βιολογικών, Περιβαλλοντικών και Αγροτικών Επιστημών (IBERS), δήλωσε: «Η έρευνά μας διαπίστωσε ότι, χρησιμοποιώντας εξελιγμένες τεχνικές φιλτραρίσματος, είναι εφικτό να βελτιώσουμε τη γεύση και την υφή της πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αυτό αποτελεί εξαιρετικά νέα για τους παραγωγούς πρωτεϊνούχων ροφημάτων, καθώς μπορεί να κάνει τα προϊόντα τους πολύ πιο ευχάριστα στην κατανάλωση».

Η έρευνα ολοκληρώθηκε σε πιλοτική κλίμακα με τη χρήση εξοπλισμού και τεχνικών βιομηχανικού επιπέδου, γεγονός που σημαίνει ότι τα ευρήματα μπορούν εύκολα να εφαρμοστούν από τη βιομηχανία συμπληρωμάτων διατροφής.

Το μέλλον των πρωτεϊνούχων ροφημάτων

Η Giles ανέφερε: «Πλέον έχουμε μια πολύ πιο ξεκάθαρη εικόνα για το πώς τόσο οι πρωτεΐνες όσο και τα μέταλλα στον ορό γάλακτος επηρεάζουν τη γεύση και την αίσθηση κατά την πόση. Η περαιτέρω έρευνα έχει τη δυνατότητα να αναβαθμίσει τα πρωτεϊνούχα ροφήματα, καθιστώντας τα μια πιο ελκυστική επιλογή για τους ανθρώπους που επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης στην καθημερινότητά τους».

Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου έχει συνδεθεί εδώ και καιρό με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Ωστόσο, μια νέα έρευνα προχωρά ένα βήμα παραπέρα, προσδιορίζοντας την ιδανική διάρκεια νυχτερινού ύπνου που ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου αργότερα στη ζωή.

Πόσες ώρες ύπνου μειώνουν τον κίνδυνο άνοιας, σύμφωνα με μελέτη

Χρησιμοποιώντας δεδομένα από 69 προηγούμενες μελέτες, μια ομάδα από το Πανεπιστήμιο York στον Καναδά πραγματοποίησε στατιστική ανάλυση για να εξετάσει τη σχέση της άνοιας με τρεις καθοριστικούς παράγοντες: τη σωματική δραστηριότητα, τον χρόνο καθιστικής ζωής και τη διάρκεια του ύπνου.

Αυτές οι μεταβλητές είναι παράγοντες που μπορούμε, σε μεγάλο βαθμό, να ελέγξουμε μόνοι μας. Η ανάλυση των δεδομένων έδειξε ότι οι 7 έως 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ αποτελούν το ιδανικό σημείο για την ελαχιστοποίηση του κινδύνου άνοιας.

Επιπλέον, οι ερευνητές διαπίστωσαν τα εξής:

• Καθιστική ζωή: Το παρατεταμένο κάθισμα (πάνω από 8 ώρες την ημέρα) αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης άνοιας.
• Έλλειψη άσκησης: Λιγότερα από 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα συνδέονται επίσης με σημαντική αύξηση του κινδύνου.

«Η τακτική φυσική δραστηριότητα, ο λιγότερος χρόνος καθιστικής ζωής και ο κατάλληλος νυχτερινός ύπνος (7 έως 8 ώρες) συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο άνοιας και αποτελούν τροποποιήσιμους παράγοντες για την πρόληψη ή την καθυστέρηση της νόσου», αναφέρουν οι ερευνητές στη δημοσιευμένη μελέτη τους.

Οι κίνδυνοι της έλλειψης ύπνου και του υπερβολικού ύπνου

Τα ευρήματα της έρευνας κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου για τις αποκλίσεις από το ιδανικό οκτάωρο:

• Λιγότερο από 7 ώρες ύπνου: Συνδέεται με αύξηση 18% στον κίνδυνο άνοιας.
• Περισσότερο από 8 ώρες ύπνου: Συσχετίζεται με αύξηση 28% στον κίνδυνο.

Αυτά τα αποτελέσματα ευθυγραμμίζονται με προηγούμενες μελέτες που δείχνουν ότι ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβής για την υγεία μας όσο και ο πολύ λίγος. Αν ψάχνετε λοιπόν έναν στόχο για τη νυχτερινή σας ξεκούραση, το παράθυρο μεταξύ 7 και 8 ωρών φαίνεται να είναι το ασφαλέστερο για τον εγκέφαλό σας.

Πρόληψη άνοιας και Αλτσχάιμερ: Πώς ο τρόπος ζωής θωρακίζει τον εγκέφαλο

Οι ερευνητές υπογραμμίζουν ότι η ανασκόπησή τους δεν αποδεικνύει μια σχέση αιτίου-αποτελέσματος. Πρόκειται για συσχετισμούς και όχι για άμεσες συνδέσεις. Επιπλέον, ο διαχωρισμός μεταξύ αιτιών και συνεπειών παραμένει περίπλοκος. Για παράδειγμα, υπάρχουν μελέτες που υποδηλώνουν ότι ο υπερβολικός ύπνος αποτελεί ένδειξη ότι η νόσος Αλτσχάιμερ έχει ήδη ξεκινήσει, και όχι απαραίτητα ότι αποτελεί τον οδηγό της νόσου.

Η σύνδεση με τη φυσική δραστηριότητα

Αν συνυπολογίσουμε τη σημασία της σωματικής άσκησης και τις συστάσεις κατά της καθιστικής ζωής –παράγοντες που έχουν συνδεθεί στο παρελθόν με την εγκεφαλική υγεία– φαίνεται πως έχουμε ένα σύνολο συμπεριφορών που ωφελούν τον εγκέφαλο.

Αν και οι ερευνητές δεν διεξήγαγαν δικές τους δοκιμές, επισημαίνουν τα οφέλη της τακτικής κίνησης και του ποιοτικού ύπνου:

• Διατήρηση της ενεργού ροής του αίματος στον εγκέφαλο.
• Καθαρισμός των νευρώνων από «απόβλητα».
• Προστασία οργάνων που συνδέονται άμεσα με τον εγκέφαλο (όπως η καρδιά).

Μπορεί η άνοια να αποφευχθεί;

Καθώς δεν υπάρχει ακόμη οριστική θεραπεία και τα περιστατικά άνοιας αναμένεται να αυξηθούν τα επόμενα χρόνια, οι ειδικοί εστιάζουν σε τρόπους περιορισμού των πιθανοτήτων εμφάνισης της νόσου. Εκτιμάται ότι περίπου το ήμισυ όλων των περιπτώσεων θα μπορούσε να αποφευχθεί μέσω της αντιμετώπισης των παραγόντων κινδύνου που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής.

«Ένα προφίλ υγιεινής κινητικής συμπεριφοράς μπορεί να προάγει αγγειακές, νευροτροφικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και μπορεί να καθυστερήσουν την έναρξη ή την εξέλιξη της άνοιας», σημειώνουν οι ερευνητές.

Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα αυτής της μελέτης είναι το μέγεθος του δείγματος: σχεδόν 4,5 εκατομμύρια άνθρωποι. Είναι επίσης αξιοσημείωτο ότι τα δεδομένα καλύπτουν άτομα από την ηλικία των 35 ετών, ένα πολύ νεότερο σημείο εκκίνησης σε σύγκριση με πολλές άλλες μελέτες για την άνοια.

Όλες οι μελέτες που ανασκοπήθηκαν παρακολούθησαν τους συμμετέχοντες από μια αφετηρία χωρίς άνοια και αξιολόγησαν την εμφάνιση της νόσου με την πάροδο του χρόνου.

Περιορισμοί της μελέτης και μελλοντική έρευνα

Παρά τα ενθαρρυντικά στοιχεία, υπάρχουν και περιορισμοί. Οι μελέτες διέφεραν σημαντικά στον τρόπο συλλογής δεδομένων, ενώ υπήρχαν λιγότερα στοιχεία για συγκεκριμένες συμπεριφορές. Για παράδειγμα, μόνο 3 από τις 69 μελέτες εξέτασαν ειδικά τις καθιστικές συνήθειες.

Η συγκέντρωση περισσότερων δεδομένων για τη σχέση μεταξύ του κινδύνου άνοιας και του υπερβολικού χρόνου σε καθιστή θέση αποτελεί προτεραιότητα για μελλοντικές μελέτες. «Απαιτούνται μελλοντικές μελέτες σε μεσήλικες με μακροχρόνια παρακολούθηση, για την καλύτερη κατανόηση της σχέσης μεταξύ φυσικής δραστηριότητας, καθιστικής συμπεριφοράς και ύπνου στον κίνδυνο άνοιας», καταλήγουν οι ερευνητές.

Δεν είναι όλα τα τρόφιμα που προωθούνται ως «υγιεινά» πραγματικά ωφέλιμα για τον οργανισμό. Πίσω από ετικέτες, όπως «χαμηλά λιπαρά», «πλούσιο σε φυτικές ίνες» ή «fitness επιλογή», συχνά κρύβονται υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα με πρόσθετα σάκχαρα, επεξεργασμένα έλαια και συστατικά που μπορεί να επιβαρύνουν τη μεταβολική υγεία, προειδοποιούν ειδικοί.

Οι φαινομενικά «υγιεινές» τροφές που στην πραγματικότητα βλάπτουν την υγεία σας

Μια διατροφολόγος προειδοποιεί ότι όσοι προσπαθούν να τρέφονται υγιεινά, ίσως άθελά τους υπονομεύουν την προσπάθειά τους, επιλέγοντας τρόφιμα που απλώς «φαίνονται» υγιεινά.

Η Gabi Newman, διατροφολόγος από τον οργανισμό The Fast 800 (που ιδρύθηκε από τον Dr. Michael Mosley), επισήμανε πέντε συγκεκριμένες τροφές που συχνά παρερμηνεύονται ως «υγιεινές επιλογές».

Τι είναι οι ολόκληρες τροφές

Πρόκειται για φυσικά ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα που βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στην αρχική τους μορφή. Για παράδειγμα, είναι προτιμότερο να επιλέξετε φρέσκο κρέας αντί για έτοιμα μπιφτέκια εμπορίου.

«Δίνοντας προτεραιότητα στις ολόκληρες τροφές και την πρωτεΐνη, υιοθετώντας τα καλά λιπαρά και επιλέγοντας λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, παρέχετε στο σώμα σας το ποιοτικό καύσιμο που του αξίζει. Αυτή η προσέγγιση δεν αφορά την τελειότητα, αλλά τη δημιουργία μιας βάσης που σας επιτρέπει να νιώθετε στα καλύτερά σας κάθε μέρα», αναφέρει η Newman.

5 τροφές που είναι καλύτερο να αποφεύγετε, σύμφωνα με την ειδικό

Πολλά τρόφιμα που προωθούνται ως υγιεινά είναι στην πραγματικότητα υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα που μπορεί να σαμποτάρουν τους στόχους σας. Η διατροφολόγος Newman αποκαλύπτει τις κρυφές παγίδες σε καθημερινές επιλογές.

• Δημητριακά πρωινού
• Dressings για σαλάτες
• Μπάρες δημητριακών και πρωτεΐνης
• Γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά
• Γάλα Βρώμης

Δημητριακά πρωινού

Πολλά δημητριακά προωθούνται για την υψηλή περιεκτικότητα περιεκτικότητά τους σε ολόκληρους κόκκους, φυτικές ίνες ή βιταμίνες. Ωστόσο, η Newman τονίζει ότι πρόκειται για υπερ-επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Το πρόβλημα είναι ότι η διαδικασία παραγωγής περιλαμβάνει υψηλή θερμότητα και πίεση που «προ-πέπτει» τον κόκκο. Αυτό σημαίνει ότι εισέρχεται στο αίμα ως γλυκόζη πολύ γρήγορα. Αυτές οι απότομες αυξήσεις της γλυκόζης προκαλούν έκκριση ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να νιώθετε κόπωση και πείνα πριν το μεσημέρι.

Dressings για σαλάτες

Οι σαλάτες είναι συνώνυμο της υγιεινής διατροφής, αλλά το dressing μπορεί να τις καταστρέψει. Τα έτοιμα dressings του εμπορίου είναι συχνά πλούσια σε ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού ή επεξεργασμένα φυτικά έλαια που ενισχύουν τη φλεγμονή στο σώμα.

Μπάρες δημητριακών και πρωτεΐνης

Πολλοί άνθρωποι που γυμνάζονται επιλέγουν μπάρες δημητριακών ή πρωτεΐνης ως γρήγορη λύση για ενέργεια. Ωστόσο, σύμφωνα με την ειδικό, αρκετές από αυτές περιέχουν σιρόπια, τεχνητά γλυκαντικά και πρόσθετα συστατικά, όπως γαλακτωματοποιητές, που τις καθιστούν πιο επεξεργασμένες απ’ όσο φαίνονται.

Παρότι προβάλλονται ως ιδανικό «καύσιμο», συχνά δεν προσφέρουν κορεσμό και σταθερή ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μια πιο θρεπτική επιλογή είναι οι ωμοί ξηροί καρποί, που προσφέρουν φυσική ενέργεια χωρίς περιττά πρόσθετα.

Γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά

Εδώ παίζει ρόλο η ψυχολογία του μάρκετινγκ. Η εμμονή των περασμένων δεκαετιών με τα «low-fat» προϊόντα οδήγησε σε γιαούρτια χωρίς τα φυσικά τους λιπαρά, τα οποία αντικαταστάθηκαν από πηκτικά, άμυλα και υπερβολική ζάχαρη. «Ένα μικρό κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μπορεί να περιέχει περισσότερη ζάχαρη από ένα ντόνατ», εξηγεί η Newman, προτρέποντας τους καταναλωτές να μην φοβούνται τα υγιεινά λιπαρά.

Γάλα βρώμης

Παρότι τα φυτικά ροφήματα έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή τα τελευταία χρόνια, το γάλα βρώμης δεν θεωρείται πάντα η ιδανική επιλογή για τη μεταβολική υγεία. Κατά τη διαδικασία παραγωγής του, το άμυλο της βρώμης διασπάται ενζυματικά σε μαλτόζη — ένα απλό σάκχαρο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Παράλληλα, αρκετά εμπορικά προϊόντα περιέχουν προσθήκη επεξεργασμένων φυτικών ελαίων, τα οποία χρησιμοποιούνται για πιο πλούσια υφή, αλλά δεν θεωρούνται η πιο ποιοτική διατροφική επιλογή.

Η μελατονίνη είναι ένα δημοφιλές βοήθημα ύπνου, ειδικά όταν ταξιδεύετε σε διαφορετικές ζώνες ώρας (jet lag), καθώς βοηθά στον επαναπροσδιορισμό του κιρκάδιου ρυθμού και του χρόνου έλευσης του ύπνου. Ωστόσο, αν σκέφτεστε να λαμβάνετε τη συγκεκριμένη ορμόνη κάθε βράδυ για να χαλαρώσετε, καλό είναι να γνωρίζετε πρώτα την αλήθεια πίσω από ορισμένους κοινούς μύθους που έχουν καταρριφθεί από ειδικούς υγείας.

4 μύθοι για τη μελατονίνη που πρέπει να σταματήσετε να πιστεύετε

• Η μελατονίνη είναι ένα απλό συμπλήρωμα ύπνου
• Η μελατονίνη βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου
• Είναι ασφαλές να λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες
• Η μελατονίνη δεν έχει παρενέργειες

Η μελατονίνη είναι ένα απλό συμπλήρωμα ύπνου

Παρόλο που η χρήση της μελατονίνης ως συμπλήρωμα έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, στην πραγματικότητα πρόκειται για μια ορμόνη που παράγει φυσικά το σώμα μας.

Αξίζει να σημειωθεί ότι, σύμφωνα με τον David Kennaway, Ph.D., επικεφαλής του ερευνητικού προγράμματος της Ομάδας Κιρκάδιας Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Αδελαΐδας, η μελατονίνη δεν διαφημίζεται ούτε χρησιμοποιείται ως απλό συμπλήρωμα εκτός των ΗΠΑ και του Καναδά. Όπως εξηγεί, στις περισσότερες χώρες η μελατονίνη συχνά απαιτεί ιατρική συνταγή και προορίζεται αποκλειστικά για βραχυπρόθεσμη χρήση.

Η μελατονίνη βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου

Μπορεί να πιστεύετε ότι επειδή η μελατονίνη δίνει το σήμα στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα για ύπνο, βελτιώνει ταυτόχρονα και τη συνολική ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, σύμφωνα με τον γιατρό λειτουργικής ιατρικής Frank Lipman, M.D., η μελατονίνη είναι πιο κατάλληλη για την προσωρινή επαναφορά του προγράμματος ύπνου και του βιολογικού σας ρολογιού.

Υπάρχουν περιορισμένα επιστημονικά δεδομένα που να αποδεικνύουν ότι βελτιώνει την ποιότητα του νυχτερινού ύπνου σε μακροπρόθεσμη βάση. Όπως προσθέτει ο Kennaway, η ορμόνη αυτή δεν βοηθά απαραίτητα στο να παραμείνετε κοιμισμένοι ή στο να φτάσετε στα στάδια του βαθέος ύπνου, ακόμα κι αν σας βοηθά να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Είναι ασφαλές να λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες; (Μύθος)

Μπορεί να είναι δελεαστικό να πάρετε άλλη μία δόση μελατονίνης όταν θέλετε να αποκοιμηθείτε γρήγορα, όμως η Shelby Harris, PsyD, ειδική στον ύπνο και συγγραφέας του The Women’s Guide to Overcoming Insomnia, εξηγεί ότι η μελατονίνη είναι προτιμότερο να καταναλώνεται σε χαμηλές δόσεις (0,5 mg έως 1 mg).

«Αν λαμβάνετε περισσότερα από 3 έως 5 mg κάθε βράδυ, τότε η μελατονίνη πιθανότατα δεν είναι η κατάλληλη λύση για εσάς. Δεν υπάρχουν δεδομένα που να υποδηλώνουν ότι δόσεις άνω του 1 mg ενδείκνυνται για προβλήματα ύπνου», εξηγεί η ίδια. Επιπλέον, οι υψηλές δόσεις μελατονίνης έχουν συνδεθεί με πρωινή υπνηλία και πονοκεφάλους.

Η μελατονίνη δεν έχει παρενέργειες; (Μύθος)

Τέλος, το γεγονός ότι η μελατονίνη παράγεται φυσικά από τον οργανισμό μας, δεν σημαίνει ότι η εξωγενής λήψη της ως βοήθημα ύπνου δεν έχει παρενέργειες. Όπως αναφέρει ο Dr. Lipman, καθώς η μελατονίνη είναι ορμόνη, μπορεί να επηρεάσει και άλλες ορμόνες στο σώμα σας.

«Η λήψη μεγάλης ποσότητας μελατονίνης για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να καταστείλει τη φυσική ικανότητα του σώματός σας να παράγει τη δική του ορμόνη», προειδοποιεί. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι αν και οι παρενέργειες είναι συνήθως ήπιες, έχουν αναφερθεί:

• Πονοκέφαλοι
• Ναυτία
• Ζάλη

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η μακροχρόνια χρήση υψηλών δόσεων μπορεί να διαταράξει τις αναπαραγωγικές ορμόνες, όπως τα οιστρογόνα και την τεστοστερόνη.

Αν προσπαθείτε να προσαρμόσετε γρήγορα το πρόγραμμα του ύπνου σας (π.χ. μετά από jet lag), η μελατονίνη μπορεί να φανεί χρήσιμη για βραχυπρόθεσμη χρήση. Ωστόσο, αν τη χρειάζεστε κάθε βράδυ, ίσως θα ήταν καλύτερο να αναζητήσετε μια εναλλακτική λύση χωρίς μελατονίνη.

Συμβουλή: Αναζητήστε φυσικά βοηθήματα ύπνου που βασίζονται σε βότανα ή μέταλλα (όπως το μαγνήσιο) που δεν διαταράσσουν το ορμονικό σας σύστημα. Πριν λάβετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα για τον ύπνο, πρέπει να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.

Όταν γίνεται λόγος για την πρόληψη του εγκεφαλικού επεισοδίου, η προσοχή στρέφεται συνήθως σε βασικούς παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, η υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση και η αποχή από το κάπνισμα. Πρόκειται για συνήθειες που είναι ευρέως γνωστό ότι συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση του κινδύνου. Ωστόσο, υπάρχουν και ορισμένες καθημερινές πρακτικές, λιγότερο προφανείς, που ενδέχεται να κρύβουν κινδύνους τους οποίους οι περισσότεροι αγνοούμε.

3 συνήθειες που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για εγκεφαλικό, σύμφωνα με νευρολόγο

Ο Baibing Chen, M.D., M.P.H., πιστοποιημένος νευρολόγος, αποκάλυψε πρόσφατα μέσα από ανάρτησή του στο Instagram τρεις κοινές συνήθειες που ο ίδιος αποφεύγει, έχοντας διαπιστώσει στην κλινική του εμπειρία ότι —αν και σπάνια— μπορούν να συνδεθούν με εγκεφαλικά επεισόδια.

Όπως επισημαίνει, για τη μεγάλη πλειονότητα των ανθρώπων αυτές οι πρακτικές είναι πιθανότατα ακίνδυνες, όμως σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να λειτουργήσουν ως αφορμή για μια επικίνδυνη αλληλουχία γεγονότων.

Μάθετε τι συνιστά ο ειδικός να αποφεύγετε και την επιστημονική εξήγηση πίσω από κάθε κίνδυνο.

• Χρήση Massage Gun (πιστολιού μασάζ) στον αυχένα
• Υπερέκταση αυχένα
• Να σπάτε σπυράκια στο «Τρίγωνο του Θανάτου»

Χρήση Massage Gun στον αυχένα

Τα πιστόλια μασάζ (massage guns) έχουν γίνει εξαιρετικά δημοφιλή για την ανακούφιση των πιασμένων μυών μετά από την προπόνηση ή μια κουραστική μέρα στο γραφείο. Παρόλο που είναι αποτελεσματικά για τις γάμπες, τους μηρούς και την πλάτη, είναι προτιμότερο να τα κρατάτε μακριά από την πρόσθια και τις πλάγιες πλευρές του αυχένα σας.

Ο κίνδυνος για τις αρτηρίες

Στον αυχένα βρίσκονται ζωτικής σημασίας αιμοφόρα αγγεία, συγκεκριμένα οι καρωτίδες και οι σπονδυλικές αρτηρίες. Οι καρωτίδες ανέρχονται από τις πλάγιες πλευρές του λαιμού, ενώ οι σπονδυλικές αρτηρίες βρίσκονται στο πίσω μέρος. Μαζί, είναι υπεύθυνες για την παροχή του απαραίτητου οξυγονωμένου αίματος στον εγκέφαλο.

Η εφαρμογή επιθετικής, ταχείας κρούσης ή βαθιάς πίεσης σε αυτή την ευαίσθητη περιοχή μπορεί να τραυματίσει σωματικά τα αγγεία. Σε σπάνιες περιπτώσεις, η μηχανική δύναμη ενός massage gun μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο εσωτερικό τοίχωμα αυτών των αρτηριών. Αυτός ο τύπος τραυματισμού μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται διαχωρισμός, η οποία ουσιαστικά είναι μια μικρή σχισμή στο τοίχωμα του αιμοφόρου αγγείου.

Η σύνδεση με το εγκεφαλικό επεισόδιο

Όταν μια αρτηρία υποστεί ρήξη, το σώμα προσπαθεί να την επουλώσει σχηματίζοντας έναν θρόμβο αίματος. Ο κίνδυνος προκύπτει εάν αυτός ο θρόμβος αποκολληθεί. Καθώς αυτές οι αρτηρίες οδηγούν απευθείας στον εγκέφαλο, ο θρόμβος μπορεί να μετακινηθεί προς τα πάνω, να φράξει ένα μικρότερο αγγείο στον εγκέφαλο και να προκαλέσει εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ασφαλείς εναλλακτικές λύσεις για να αντιμετωπίσετε την ένταση στον αυχένα

Αν νιώθετε δυσκαμψία ή πόνο στον αυχένα, προτιμήστε πιο ασφαλείς μεθόδους αντί για συσκευές κρουστικού μασάζ:

• Ήπιες διατάσεις: Βοηθούν στην επιμήκυνση των μυών χωρίς τραυματισμούς.
• Θερμά επιθέματα: Η ζέστη χαλαρώνει τους σφιγμένους μυς και βελτιώνει την κυκλοφορία.
• Ελαφρύ χειροκίνητο μασάζ: Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για απαλές κινήσεις, αποφεύγοντας την υπερβολική πίεση στα πλάγια του λαιμού.

Προσοχή: Η ασφάλεια προηγείται της ανακούφισης. Πριν χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε συσκευή μασάζ σε ευαίσθητες περιοχές, συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Υπερέκταση αυχένα

Η υπερέκταση συμβαίνει όταν γέρνετε το κεφάλι σας πολύ πίσω, με αποτέλεσμα να τεντώνεται το μπροστινό μέρος του λαιμού και να πιέζεται το πίσω μέρος. Μπορεί να βρεθείτε σε αυτή τη θέση ενώ βάφετε ένα ταβάνι, όταν κοιτάτε ψηλά σε μια οθόνη ή ακόμα και όταν λούζεστε στον νιπτήρα ενός κομμωτηρίου.

Ενώ ένα σύντομο τέντωμα είναι απόλυτα φυσιολογικό, η διατήρηση του αυχένα σε θέση υπερέκτασης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα μπορεί να αποδειχθεί προβληματική. Το ζήτημα εντοπίζεται στις σπονδυλικές αρτηρίες, οι οποίες διέρχονται μέσα από τα μικρά οστικά κενά των σπονδύλων του αυχένα σας.

Η επίδραση στη ροή του αίματος

Όταν γέρνετε το κεφάλι σας έντονα προς τα πίσω για πολλή ώρα, αυτές οι αρτηρίες μπορεί να συμπιεστούν ή να «τσακίσουν». Αυτή η πίεση μπορεί να μειώσει προσωρινά τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο.

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, αυτό μπορεί να προκαλέσει μόνο ήπια ενόχληση.
Σε ορισμένα άτομα, όμως, αυτός ο περιορισμός μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη, αλλαγές στην όραση ή ακόμα και σε εγκεφαλικό επεισόδιο.

Συμβουλές για την προστασία του αυχένα σας

Για να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη, ακολουθήστε αυτές τις απλές οδηγίες:

• Ουδέτερη θέση: Προσπαθήστε να κρατάτε τον αυχένα σας σε ευθεία (ουδέτερη θέση) όποτε είναι εφικτό, ειδικά όταν χαλαρώνετε κοιτάζοντας μια οθόνη για πολλή ώρα.
• Συχνά διαλείμματα: Αν εργάζεστε σε ένα project που απαιτεί να κοιτάτε ψηλά, κάντε τακτικά διαλείμματα. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και κάντε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας.
• Σωστή υποστήριξη στο κομμωτήριο: Όταν πρέπει να γείρετε τον αυχένα σας προς τα πίσω (π.χ. στον λουτήρα), βεβαιωθείτε ότι υποστηρίζεται σωστά με μια τυλιγμένη πετσέτα. Αυτό βοηθά στην αποφυγή της ακραίας κάμψης προς τα πίσω.

Να σπάτε σπυράκια στο «τρίγωνο του θανάτου»

Αν και ακούγεται σαν όρος από ταινία δράσης, το «τρίγωνο του θανάτου» —γνωστό και ως επικίνδυνο τρίγωνο του προσώπου— είναι ένας πραγματικός ανατομικός όρος. Σύμφωνα με τον ειδικό Chen, η περιοχή αυτή σχηματίζει ένα τρίγωνο που ξεκινά από τη γέφυρα της μύτης και εκτείνεται μέχρι τις γωνίες του στόματος, καλύπτοντας το πάνω χείλος και μέρη των μάγουλων.

Οι κίνδυνοι κάτω από την επιφάνεια του δέρματος

Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε σπάσει ένα σπυράκι κάποια στιγμή, αλλά η κίνηση αυτή στη συγκεκριμένη ζώνη ενέχει έναν σπάνιο αλλά σοβαρό κίνδυνο. Οι φλέβες σε αυτό το πρόσωπο συνδέονται με βαθύτερες φλέβες στο κρανίο, οι οποίες τελικά καταλήγουν σε μια περιοχή που ονομάζεται σηραγγώδης κόλπος. Ο σηραγγώδης κόλπος είναι ένας κοίλος χώρος που βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον εγκέφαλο, πίσω από τις κόγχες των ματιών.

Πώς μια μόλυνση μπορεί να φτάσει στον εγκέφαλο

Όταν σπάτε ένα σπυράκι, πληγώνετε το δέρμα και εκθέτετε την περιοχή σε βακτήρια από τα χέρια και το πρόσωπό σας. Εάν αυτά τα βακτήρια εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος, μπορούν να ταξιδέψουν προς τα πίσω μέσω αυτών των φλεβών μέχρι τον σηραγγώδη κόλπο. Μια σοβαρή λοίμωξη σε αυτό το σημείο μπορεί να προκαλέσει τον σχηματισμό θρόμβων αίματος, στην προσπάθεια του οργανισμού να σταματήσει την εξάπλωση της μόλυνσης.

Σοβαρές επιπλοκές και νευρολογικά προβλήματα

Εάν σχηματιστεί θρόμβος μέσα ή κοντά στον σηραγγώδη κόλπο, μπορεί να εμποδίσει τη ροή του αίματος, οδηγώντας σε:

• Σοβαρές νευρολογικές επιπλοκές
• Λοιμώξεις του εγκεφάλου
• Εγκεφαλικό επεισόδιο

Αν και αυτού του είδους οι επιπλοκές είναι εξαιρετικά σπάνιες σήμερα χάρη στα σύγχρονα αντιβιοτικά, ο κίνδυνος παραμένει υπαρκτός.

Συμβουλή: Την επόμενη φορά που θα δείτε ένα σπυράκι κοντά στη μύτη ή το στόμα, προτιμήστε μια τοπική θεραπεία αντί να το πιέσετε. Η ασφάλεια της υγείας σας είναι πιο σημαντική από μια στιγμιαία αισθητική βελτίωση.

Προστατεύοντας την αγγειακή υγεία: Τι να αποφεύγετε στην καθημερινότητά σας

Το σώμα μας είναι ανθεκτικό και είναι σημαντικό να μην πανικοβαλλόμαστε με τις καθημερινές μας κινήσεις. Οι επιπλοκές για τις οποίες προειδοποιεί ο Chen είναι σπάνιες, ωστόσο υπογραμμίζουν τις λεπτές και ζωτικές συνδέσεις ανάμεσα στον αυχένα, το πρόσωπο και τον εγκέφαλο.

Για να προστατεύσετε την αγγειακή σας υγεία, μπορείτε να ακολουθήσετε μερικά απλά, προληπτικά βήματα:

• Αποφύγετε τη χρήση πιστολιών μασάζ (massage guns) υψηλής έντασης στην περιοχή του αυχένα.
• Αποφύγετε την παρατεταμένη υπερέκταση του αυχένα.
• Μην πειράζετε σπυράκια που βρίσκονται στο λεγόμενο «τρίγωνο του θανάτου» στο πρόσωπο.

Πότε να συμβουλευτείτε γιατρό

Εάν αντιμετωπίσετε ξαφνικό πόνο στον αυχένα, ανεξήγητη ζάλη ή σημάδια δερματικής λοίμωξης στο πρόσωπο, επικοινωνήστε άμεσα με έναν επαγγελματία υγείας για εξατομικευμένες ιατρικές συμβουλές και κατάλληλη θεραπεία.

Ο ποιοτικός ύπνος δεν εξαρτάται μόνο από την βραδινή μας ρουτίνα, αλλά και από τις επιλογές που κάνουμε μέσα στην ημέρα, με αφετηρία την διατροφή μας. Νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι ορισμένες τροφές μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του εντέρου και κατ’ επέκταση, τις ορμόνες που ρυθμίζουν τον ύπνο.

Η Dr Megan Rossi, γνωστή ως “Gut Health Doctor”, εξηγεί πώς η σύνδεση ανάμεσα στο έντερο και τον εγκέφαλο μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στο πόσο εύκολα κοιμόμαστε, αλλά και στο πόσο βαθιά ξεκουραζόμαστε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Η σύνδεση εντέρου-ύπνου: Τι αποκαλύπτει ειδικός για την αντιμετώπιση της αϋπνίας

Με 598.000 followers στο Instagram, η Dr Rossi υποστηρίζει ότι το έντερο θα μπορούσε να είναι «μέρος της λύσης» για όσους δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Σύμφωνα με την ειδικό, η προσθήκη τροφών που περιέχουν μελατονίνη, τρυπτοφάνη και σελήνιο στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, μπορεί να μεταμορφώσει την ποιότητα της ξεκούρασής μας. Πρόκειται για έναν φυσικό τρόπο να ενισχύσουμε τον θυρεοειδή μας και να ρυθμίσουμε τις ορμόνες που μας προετοιμάζουν για τον ύπνο.

«Ποιος δεν θέλει καλύτερο ύπνο; Τι θα λέγατε αν σας έλεγα ότι το έντερό σας θα μπορούσε να είναι μέρος της λύσης;» αναφέρει η Dr Rossi.

«Νέες μελέτες δείχνουν ότι μέσω των συνδέσεων του εντέρου σας, αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου, τη διάρκεια, ακόμη και το πόσο ξεκούραστοι νιώθετε την επόμενη μέρα. Αυτές είναι οι 5 τροφές που προτείνω για να εξασφαλίσετε έναν καλύτερο ύπνο».

Οι 5 κορυφαίες τροφές για καλύτερο ύπνο, σύμφωνα με την ειδικό

• Ακτινίδιο: Η επιλογή αυτή υποστηρίζεται από κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους. Η κατανάλωση δύο ακτινιδίων πριν από τον ύπνο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να επιτύχετε βαθύτερη ξεκούραση.
• Φιστίκια Βραζιλίας (Brazil nuts): Πλούσια σε σελήνιο, βοηθούν στην προστασία του εγκεφάλου από τη νευροφλεγμονή, γνωστή και ως στρες.
• Κινόα: Παρέχει φυτικές ίνες και τρυπτοφάνη, ένα κρίσιμο συστατικό για την παραγωγή μελατονίνης.
• Κολοκυθόσπορος: Γεμάτος με μαγνήσιο, το οποίο βοηθά τον εγκέφαλο να μεταβεί σε “λειτουργία ύπνου”.
• Βύσσινα (Tart cherries): Κλινικές δοκιμές αποκαλύπτουν ότι μπορούν πραγματικά να παρατείνουν τη συνολική διάρκεια του ύπνου και να βελτιώσουν την ποιότητά του.

Γιατί το έντερο επηρεάζει τον ύπνο

Σύμφωνα με την Dr Rossi, το έντερο είναι ο κύριος παραγωγός ορμονών που ρυθμίζουν τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης. Επομένως, αυτά που καταναλώνετε και τροφοδοτούν το μικροβίωμα του εντέρου σας μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας.

Τι προτείνουν ειδικοί υγείας για έναν καλύτερο ύπνο

Το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) επισημαίνει ότι τα «οφέλη του καλού ύπνου περιλαμβάνουν την τόνωση της διάθεσης, τη μείωση του στρες και τη βοήθεια στη διαχείριση του άγχους». Για τον λόγο αυτό, η έλλειψη σωστής νυχτερινής ξεκούρασης μπορεί να αποβεί εξαιρετικά επιζήμια για την ψυχική και σωματική μας ευεξία.

Στρατηγικές για τη βελτίωση του ύπνου (υγιεινή ύπνου)

Το NHS προτείνει συγκεκριμένες στρατηγικές για τη δημιουργία μιας σταθερής ρουτίνας, γνωστής και ως υγιεινή του ύπνου:

• Σταθερό ωράριο: Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα καθημερινά.
• Αποχή από οθόνες: Αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν την κατάκλιση.
• Χαλάρωση: Το διάβασμα ενός βιβλίου ή η απαλή μουσική μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
• Ενσυνειδητότητα (Mindfulness): Μια εξαιρετική προσέγγιση για να ηρεμήσει το πνεύμα πριν τον ύπνο.

Διαχείριση άγχους και ανησυχίας

Σύμφωνα με το NHS: «Το άγχος, οι ανησυχίες και το στρες επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου. Ευτυχώς, υπάρχουν καθημερινές πρακτικές για τη διαχείρισή τους, όπως το να μιλήσετε σε κάποιον που εμπιστεύεστε ή να καταγράψετε τις ανησυχίες σας σε ένα σημειωματάριο».

Συμβουλή: Αν μένετε ξύπνιοι λόγω ανησυχιών, αφιερώστε λίγο χρόνο πριν τον ύπνο για να φτιάξετε μια λίστα με τις δουλειές της επόμενης ημέρας (to-do list). Αυτός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να «ηρεμήσετε» το μυαλό σας.

Δημιουργήστε το ιδανικό περιβάλλον ύπνου

Η διαμόρφωση του κατάλληλου χώρου είναι καθοριστική. Ένα σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό υπνοδωμάτιο συμβάλλει σε καλύτερο ύπνο. Μερικές πρακτικές λύσεις περιλαμβάνουν:

• Σίγαση του κινητού τηλεφώνου.
• Χρήση κατάλληλων κουρτινών ή περσίδων για πλήρη συσκότιση.
• Χρήση ωτοασπίδων αν υπάρχει θόρυβος.

Τι να κάνετε εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Αντί να αγχώνεστε, οι ειδικοί του NHS συνιστούν να σηκωθείτε, να καθίσετε σε ένα άνετο μέρος και να κάνετε κάτι χαλαρωτικό, όπως το διάβασμα, μέχρι να νιώσετε πάλι νύστα.

Διατροφή και άσκηση: Οι σύμμαχοι του ύπνου

Ο τρόπος ζωής παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο. Η κακή διατροφή και η έλλειψη άσκησης μπορούν να εμποδίσουν τον ύπνο.

• Διατροφικές συνήθειες: Αποφύγετε τα βαριά γεύματα αργά το βράδυ, καθώς και το αλκοόλ, τη νικοτίνη και τις διεγερτικές ουσίες (καφεΐνη).
• Σωματική δραστηριότητα: Η τακτική άσκηση βοηθά σημαντικά, αρκεί να ολοκληρώνεται τουλάχιστον 90 λεπτά πριν την ώρα του ύπνου, ώστε να προλάβει το σώμα να επανέλθει σε κατάσταση ηρεμίας.

Δεν έχει σημασία μόνο το τι τρώμε, αλλά και το πότε το τρώμε. Σύμφωνα με νέα επιστημονική μελέτη, δύο απλές διατροφικές συνήθειες φαίνεται να συνδέονται με πιο υγιές σωματικό βάρος και καλύτερη ρύθμιση του μεταβολισμού.

Οι 2 διατροφικές συνήθειες που συνδέονται με πιο υγιές σωματικό βάρος

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, διαπίστωσε ότι δύο συνήθειες σχετίζονται με χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) σε βάθος χρόνου είναι οι εξής:

• Μεγαλύτερη διάρκεια νυχτερινής νηστείας
• Η κατανάλωση πρωινού νωρίς το πρωί

Τα δεδομένα της μελέτης

Μια ομάδα από το Ινστιτούτο Παγκόσμιας Υγείας της Βαρκελώνης (ISGlobal) ανέλυσε δεδομένα από περισσότερους από 7.000 ενήλικες ηλικίας 40 έως 65 ετών. Οι συμμετέχοντες παρείχαν λεπτομέρειες για το ύψος, το βάρος, τις ώρες των γευμάτων και τον τρόπο ζωής τους.

Πέντε χρόνια αργότερα, το 2023, η επανεκτίμηση των συμμετεχόντων έδειξε ότι εκείνοι που έτρωγαν νωρίτερα τα γεύματά τους και είχαν μεγαλύτερα διαστήματα αποχής από το φαγητό κατά τη διάρκεια της νύχτας, είχαν χαμηλότερο ΔΜΣ.

Γιατί η ώρα των γευμάτων επηρεάζει το βάρος

Η Luciana Pons-Muzzo, ερευνήτρια στο ISGlobal, αναφέρει: «Τα αποτελέσματά μας υποδηλώνουν ότι η επέκταση της νυχτερινής νηστείας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς βάρους, αρκεί να συνοδεύεται από νωρίς βραδινό και νωρίς πρωινό».

Αυτό συμβαίνει γιατί η κατανάλωση τροφής νωρίτερα μέσα στην ημέρα ευθυγραμμίζεται καλύτερα με τον κιρκάδιο ρυθμό (το εσωτερικό μας ρολόι). Αυτό επιτρέπει την καύση θερμίδων και την ρύθμιση της όρεξης.

Η παγίδα της παράλειψης πρωινού

Η Camille Lassale, επίσης ερευνήτρια στο ISGlobal, ξεκαθάρισε τη διαφορά με άλλες μορφές διαλειμματικής νηστείας: «Παρατηρήσαμε ότι σε μια ομάδα ανδρών που έκαναν διαλειμματική νηστεία παραλείποντας το πρωινό, η πρακτική αυτή δεν είχε καμία επίδραση στο σωματικό βάρος». Μάλιστα, η έρευνα έδειξε ότι η παράλειψη πρωινού δεν είναι πιο αποτελεσματική από την απλή μείωση των θερμίδων για τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.

Αν και τα ευρήματα είναι ελπιδοφόρα, οι ειδικοί τονίζουν ότι χρειάζεται περαιτέρω έρευνα πριν δοθούν οριστικές οδηγίες. Ωστόσο, η στρατηγική «νωρίς το βράδυ το βραδινό γεύμα και νωρίς το πρωί το πρωινό γεύμα» φαίνεται να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για όσους θέλουν να ελέγξουν το βάρος τους με φυσικό τρόπο.

Οδηγίες από ειδικούς για απώλεια βάρους με ασφάλεια

Για μια υγιή και ασφαλή απώλεια βάρους, το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) προτείνει ορισμένες κατευθυντήριες γραμμές.

Τι μπορείτε να κάνετε, σύμφωνα με ειδικούς

• Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα: Στοχεύστε σε 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Μπορείτε να χωρίσετε τον χρόνο αυτό σε μικρότερες συνεδρίες μέσα στην ημέρα.
• Φροντίστε να τρώτε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Αξίζει να σημειωθεί ότι 80γρ. φρέσκων, κατεψυγμένων ή σε κονσέρβα προϊόντων αντιστοιχούν σε μία μερίδα.
• Θέστε ρεαλιστικούς στόχους: Επιδιώξτε μια απώλεια της τάξης των 0,5 έως 1 κιλού την εβδομάδα.
• Διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων: Προτιμήστε προϊόντα με περισσότερες πράσινες ενδείξεις στην ετικέτα (σύστημα φωτεινού σηματοδότη), καθώς είναι πιο υγιεινές επιλογές σε σχέση με τις πορτοκαλί ή κόκκινες.
• Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό: Αν δεν σας αρέσει η γεύση, προσθέστε φέτες λεμονιού ή λάιμ για φυσικό άρωμα.
• Μειώστε τη ζάχαρη και τα λιπαρά: Ξεκινήστε αντικαθιστώντας τα ζαχαρούχα δημητριακά με επιλογές ολικής άλεσης.
• Αναζητήστε υποστήριξη: Μοιραστείτε το πλάνο αδυνατίσματος με κάποιον που εμπιστεύεστε. Η στήριξή του θα σας δώσει κίνητρο στις δύσκολες στιγμές.

Τι πρέπει να αποφύγετε

• Μη δοκιμάζετε ακραίες δίαιτες: Αποφύγετε την απότομη απώλεια βάρους μέσω εξαντλητικών προγραμμάτων.
• Μην αποθηκεύετε ανθυγιεινά τρόφιμα: Κρατήστε το σπίτι ελεύθερο από πειρασμούς. Προτιμήστε υγιεινά σνακ όπως ποπ κορν (χωρίς βούτυρο), φρούτα και ρυζογκοφρέτες.
• Μην παραλείπετε γεύματα: Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο τσιμπολόγημα λόγω της έντονης πείνας.
• Μην πιέζετε τον εαυτό σας να τελειώσει το πιάτο: Αν νιώθετε χορτάτοι, σταματήστε να τρώτε. Μπορείτε να φυλάξετε το υπόλοιπο φαγητό για την επόμενη ημέρα.

Σημαντική σημείωση: Εάν ανησυχείτε για το βάρος σας ή την υγεία σας, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή κάποιον διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα.

Η ποιότητα του ύπνου μας δεν εξαρτάται μόνο από το τι κάνουμε πριν κοιμηθούμε. Όπως εξηγεί ένας γιατρός του BBC, μια μικρή αλλαγή στην πρωινή μας ρουτίνα μπορεί να επηρεάσει θετικά τον τρόπο που κοιμόμαστε το βράδυ.

Γιατρός αποκαλύπτει το «μυστικό» για καλύτερο ύπνο χωρίς συμπληρώματα

Η αυξανόμενη συζήτηση στα social media γύρω από τη μελατονίνη και τον ρόλο της στον ύπνο έχει οδηγήσει πολλούς να ψάχνουν φυσικούς τρόπους για να ενισχύσουν τα επίπεδά της πριν κοιμηθούν.

Ωστόσο, ο Dr. Xand, συνεργάτης της εκπομπής Morning Live του BBC, τονίζει ότι πριν στραφεί κανείς σε διατροφικές αλλαγές ή συμπληρώματα, υπάρχουν απλά και δωρεάν βήματα που μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά στην ποιότητα του ύπνου.

Μύθοι και αλήθειες για τις τροφές του ύπνου

Παρουσιάζοντας δημοφιλή τρόφιμα και ροφήματα που συχνά συνδέονται με καλύτερο ύπνο —όπως μαύρη σοκολάτα, γάλα, χυμός βύσσινου και συγκεκριμένα φρούτα— ο ειδικός υπογράμμισε ότι οι ισχυρισμοί αυτοί δεν στηρίζονται πάντα σε ισχυρά επιστημονικά δεδομένα.

Όπως σημείωσε, στα social media κυκλοφορεί πληθώρα πληροφοριών για «φυσικές λύσεις» στην αϋπνία, όμως μεγάλο μέρος αυτής της συζήτησης ενισχύεται από υπερβολές και επιλεκτική πληροφόρηση.

«Είτε μιλάμε για ακτινίδια είτε για βύσσινα, συχνά βλέπουμε μια υπερβολική προβολή τους ως “λύσεις για τον ύπνο”. Πολλές φορές αυτό τροφοδοτείται και από μελέτες που συνδέονται με τη βιομηχανία», ανέφερε χαρακτηριστικά.

Η πρωινή συνήθεια που «ρυθμίζει» το βιολογικό σας ρολόι

Παρότι ο ειδικός ανέφερε ότι τα στοιχεία γύρω από τις «τροφές του ύπνου» δεν είναι ιδιαίτερα πειστικά, τόνισε πως δεν υπάρχει λόγος να εγκαταλείψει κανείς μια ήπια βραδινή ρουτίνα, αν αυτή τον βοηθά να χαλαρώνει, όπως ένα ποτήρι γάλα ή λίγη σοκολάτα.

Ωστόσο, ξεκαθάρισε ότι το «κλειδί» για έναν ποιοτικό ύπνο δεν βρίσκεται στο βράδυ αλλά στην αρχή της ημέρας. «Υπάρχουν πιο σημαντικά πράγματα στα οποία αξίζει να εστιάσετε. Ο οργανισμός ήδη παράγει μελατονίνη, οπότε το ζητούμενο είναι να τον βοηθήσουμε να λειτουργεί στον σωστό ρυθμό», ανέφερε.

Το μυστικό είναι το πρωινό ξύπνημα σε σταθερή ώρα

Σύμφωνα με τον Dr. Xand:

• Το να σηκώνεστε από το κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι πολύ πιο σημαντικό από τη βραδινή σας ρουτίνα.
• Το πρωινό ξύπνημα σε σταθερή ώρα «αναγκάζει» τον οργανισμό να μπει σε έναν ρυθμό.
• Αυτή η συνέπεια φαίνεται να ρυθμίζει πραγματικά το βιολογικό ρολόι.

Ο ιατρικός ειδικός κατέληξε ότι, ενώ αυτά τα βήματα μπορεί να μην «αυξάνουν» την παραγωγή μελατονίνης πέρα από αυτό που το σώμα δημιουργεί φυσικά, βοηθούν τον εγκέφαλο «να την παράγει με τον σωστό τρόπο, τη σωστή στιγμή».

Τι είναι η μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσικά από την επίφυση του εγκεφάλου ως απόκριση στο σκοτάδι, στέλνοντας σήμα στον οργανισμό ότι είναι ώρα για ύπνο. Σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS), η μελατονίνη μπορεί να χορηγηθεί με ιατρική συνταγή για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, το τυρί ίσως μοιάζει με μια απόλαυση που πρέπει να περιορίσετε. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα τυριά ίδια. Πολλές ποικιλίες, ιδιαίτερα όσες έχουν ωριμάσει αρκετά, περιέχουν ελάχιστη έως μηδενική λακτόζη, γεγονός που τις καθιστά πιο εύπεπτες και συχνά καλά ανεκτές ακόμη και από άτομα με ευαισθησία.

Γιατί ορισμένα τυριά είναι πιο εύπεπτα

Ο λόγος που ορισμένα τυριά είναι πολύ πιο εύκολα στη χώνεψη οφείλεται στον τρόπο παρασκευής τους. «Η διαδικασία παραγωγής τυριού αφαιρεί τη λακτόζη κυρίως μέσω της βακτηριακής ζύμωσης και δευτερευόντως μέσω μηχανικών διεργασιών, με αποτέλεσμα ένα προϊόν με χαμηλότερη λακτόζη σε σύγκριση με το γάλα, το γιαούρτι ή το παγωτό», αναφέρει ο James (J.R.) Oliver, M.S., RDN.

Επιπλέον, «κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ωρίμανσης, τα φυσικά βακτήρια διασπούν τη λακτόζη σε γαλακτικό οξύ. Επομένως, όσο περισσότερο ωριμάζει ένα τυρί, τόσο λιγότερη λακτόζη περιέχει συνήθως», εξηγεί η Kathleen Benson, RDN.

Ο «χρυσός» κανόνας για την επιλογή

Ως γενικός κανόνας, «όσο πιο παλαιωμένο και σκληρό είναι το τυρί, τόσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητά του σε λακτόζη», λέει ο Oliver. Εφόσον η λακτόζη είναι αυτή που προκαλεί τα συμπτώματα, η μικρότερη ποσότητά της σημαίνει συνήθως λιγότερα πεπτικά ενοχλήματα.

Τα τυριά που μπορείτε να δοκιμάσετε εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη

Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, δεν χρειάζεται να αποχαιρετήσετε το τυρί. Υπάρχουν πολλές επιλογές που, λόγω της διαδικασίας παραγωγής τους, είναι φιλικές προς το πεπτικό σας σύστημα.

• Σκληρά Ιταλικά Τυριά
• Παλαιωμένο Cheddar
• Ελβετικό Τυρί και Gruyère (Γραβιέρα)
• Taleggio

Σκληρά Ιταλικά Τυριά

Η παλαιωμένη παρμεζάνα (Parmigiano Reggiano) είναι ένα από τα πιο αξιόπιστα τυριά με χαμηλή λακτόζη. Λόγω της μακράς διαδικασίας ωρίμανσης, τα βακτήρια έχουν τον χρόνο να διασπάσουν τη λακτόζη σχεδόν ολοκληρωτικά.

Παρομοίως, «συγγενικά» τυριά της παρμεζάνας, όπως το Grana Padano και το Pecorino Romano, είναι σκληρά και παλαιωμένα. Η μακρά ωρίμανση μειώνει τη λακτόζη σε μηδενικά επίπεδα, καθιστώντας τα φυσικά ελεύθερα λακτόζης και ιδανικά για ζυμαρικά με έντονη, αλμυρή γεύση.

Παλαιωμένο Cheddar

Το ώριμο (sharp) Cheddar αποτελεί μια εξαιρετική, οικονομική και ευέλικτη επιλογή. Έχει έντονη γεύση και είναι συνήθως πολύ καλά ανεκτό από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Αναζητήστε ετικέτες που αναγράφουν «aged», «sharp» ή προσδιορίζουν χρόνο ωρίμανσης 12 ή 24 μηνών, καθώς αυτό εγγυάται τη σημαντική μείωση της λακτόζης.

Ελβετικό Τυρί και Gruyère (Γραβιέρα)

Τόσο το Ελβετικό τυρί (Swiss cheese) όσο και το Gruyère είναι ημίσκληρα παλαιωμένα τυριά που θεωρούνται φυσικά απαλλαγμένα από λακτόζη. Λιώνουν υπέροχα, γεγονός που τα καθιστά πρακτικά για τη μαγειρική, ενώ η γλυκιά, καρυδένια γεύση τους ταιριάζει παντού, από σάντουιτς μέχρι ομελέτες.

Παλαιωμένη Gouda

Στην περίπτωση της Gouda, η υπομονή ανταμείβεται. Ενώ οι εκδοχές λίγων εβδομάδων περιέχουν λακτόζη, όσο το τυρί ωριμάζει τα επίπεδα πέφτουν σε μη ανιχνεύσιμα επίπεδα. Ένα καλό σημάδι είναι οι μικροί, τραγανοί κρύσταλλοι στο εσωτερικό του τυριού, που υποδηλώνουν εκτεταμένη ωρίμαση.

Taleggio

Το Taleggio, ένα κρεμώδες ιταλικό τυρί με έντονη οσμή, μπορεί να φαίνεται ακατάλληλο, αλλά η εμφάνιση απατά. Παρά τη μαλακή του υφή, χάνει σχεδόν όλη τη λακτόζη του μέσα σε μόλις 20 έως 35 ημέρες ωρίμανσης. Είναι εύπεπτο γιατί η ποσότητα λακτόζης ανά μερίδα είναι πολύ χαμηλότερη από το όριο ανοχής των περισσότερων ανθρώπων.

Άλλα τυριά που μπορεί να σας εκπλήξουν

Ένα σημαντικό μέρος της διαχείρισης της δυσανεξίας στη λακτόζη είναι να αναγνωρίσετε ότι δεν συμπεριφέρονται όλα τα μαλακά ή φρέσκα τυριά με τον ίδιο τρόπο. Τα φρέσκα τυριά που δεν έχουν υποστεί ωρίμανση, όπως η μοτσαρέλα και το cottage cheese, τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη σε σχέση με τα αντίστοιχα ωριμασμένα τυριά.

Από την άλλη πλευρά, ο Oliver επισημαίνει ότι το Brie και η fontina –τα οποία δεν ανήκουν στην τυπική κατηγορία των «σκληρών τυριών»– έχουν στην πραγματικότητα πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη.

Το Gorgonzola και η μυζήθρα (ricotta) μπορεί επίσης να αποτελέσουν έκπληξη:

• Το Gorgonzola είναι ένα έντονο μπλε τυρί που είναι φυσικά ελεύθερο λακτόζης.
• Η ricotta, παρά τη φρέσκια και κρεμώδη υφή της, περιέχει αρκετά χαμηλά επίπεδα λακτόζης, ώστε πολλοί άνθρωποι με δυσανεξία να μπορούν να την απολαύσουν σε μέτριες ποσότητες.

Πώς να καταλάβετε αν ένα τυρί είναι αρκετά ώριμο

Δυστυχώς, οι ετικέτες των τυριών δεν αναγράφουν την περιεκτικότητα σε λακτόζη. Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή η λακτόζη συνεχίζει να μειώνεται με την πάροδο του χρόνου, οπότε η αναγραφόμενη τιμή δεν θα αντικατόπτριζε πάντα την πραγματικότητα τη στιγμή που καταναλώνετε το τυρί, σημειώνει η Benson.

Ευτυχώς, υπάρχουν ορισμένες εύκολες ενδείξεις στην ετικέτα που μπορούν να σας καθοδηγήσουν. Αν η ετικέτα αναφέρει λέξεις όπως «ώριμο» (aged), «πικάντικο» (sharp), «παλαιωμένο» (old) ή αναγράφει έναν συγκεκριμένο χρόνο ωρίμανσης, αυτό είναι καλό σημάδι ότι το τυρί έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη.

Ως γενικός κανόνας, τα τυριά που έχουν ωριμάσει για τουλάχιστον μερικούς μήνες τείνουν να έχουν λιγότερη λακτόζη, ενώ εκείνα που έχουν ωριμάσει από 6 έως 12 μήνες ή περισσότερο είναι συχνά πολύ χαμηλά σε λακτόζη ή σχεδόν ελεύθερα λακτόζης.

Συμβουλές για να απολαμβάνετε το τυρί αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη

• Ξεκινήστε με μικρές ποσότητες
• Συνδυάστε το τυρί με άλλες τροφές
• Μοιράστε την κατανάλωση μέσα στην ημέρα
• Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης ενζύμου λακτάσης

Ξεκινήστε με μικρές ποσότητες

Η ανοχή στη λακτόζη διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο. Ορισμένοι μπορούν να διαχειριστούν έως και 12 γραμμάρια τη φορά, ενώ άλλοι είναι ευαίσθητοι σε πολύ μικρότερες ποσότητες. «Να προσέχετε πάντα την ποσότητα. Το δικό σας όριο δεν είναι το ίδιο με κάποιου άλλου», λέει η Oliver. Ξεκινήστε με μικρές μερίδες και παρατηρήστε πώς ανταποκρίνεται ο οργανισμός σας.

Συνδυάστε το τυρί με άλλες τροφές

Οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνετε το τυρί ως μέρος ενός γεύματος και όχι μόνο του. Η κατανάλωση τυριού μαζί με άλλες τροφές μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων.

Μοιράστε την κατανάλωση μέσα στην ημέρα

«Προσέξτε τον χρόνο κατανάλωσης», προτείνει η Oliver. Η κατανομή της πρόσληψης γαλακτοκομικών κατά τη διάρκεια της ημέρας μειώνει την πιθανότητα να ξεπεράσετε το προσωπικό σας επίπεδο ανοχής.

Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης ενζύμου λακτάσης

Αν δεν είστε σίγουροι για ένα τυρί ή αν τρώτε κάπου όπου δεν μπορείτε να ελέγξετε τα συστατικά, τα μη συνταγογραφούμενα συμπληρώματα ενζύμου λακτάσης μπορούν να βοηθήσουν. Είναι ένα ευέλικτο εργαλείο που βοηθά στη διάσπαση της λακτόζης, χωρίς να είναι απαραίτητο να το χρησιμοποιείτε καθημερινά.

Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τελείως το τυρί. Χρειάζεται απλώς να είστε πιο προσεκτικοί στις επιλογές σας. Με τις σωστές επιλογές και μερικές απλές προσαρμογές, το τυρί μπορεί να παραμείνει μια ευχάριστη προσθήκη στη διατροφή σας.

Η ποιότητα του ύπνου δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας της επόμενης ημέρας. Σύμφωνα με νέα μελέτη, φαίνεται ότι συνδέεται και με την ικανότητα του οργανισμού να αμύνεται απέναντι σε σοβαρές λοιμώξεις, όπως η πνευμονία.

Μελέτη δείχνει ότι ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να μειώσει έως και 26% τον κίνδυνο πνευμονίας

Μια συνολική αξιολόγηση του «υγιεινού ύπνου» —που λαμβάνει υπόψη όχι μόνο τη διάρκεια αλλά και την ποιότητα και τη σταθερότητα των συνηθειών— φαίνεται να συνδέεται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης πνευμονίας, σύμφωνα με νέα μακροχρόνια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Open Forum Infectious Diseases.

Στο πλαίσιο της προοπτικής ανάλυσης, ερευνητές από την Κίνα ανέλυσαν δεδομένα υγείας 361.589 ενηλίκων στο Ηνωμένο Βασίλειο. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα με τα πιο υγιή πρότυπα ύπνου εμφάνισαν 26% χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν πνευμονία μέσα σε μια περίοδο παρακολούθησης περίπου 13 ετών, σε σύγκριση με όσους είχαν τις χαμηλότερες βαθμολογίες ύπνου.

Ο κίνδυνος πνευμονίας μειώνεται καθώς βελτιώνεται η ποιότητα του ύπνου

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν πέντε χαρακτηριστικά ύπνου για να καθορίσουν μια συνολική βαθμολογία από το 0 έως το 5:

• Διάρκεια ύπνου
• Χρονότυπος (αν κάποιος είναι «πρωινός» ή «βραδινός» τύπος)
• Συμπτώματα αϋπνίας
• Ροχαλητό
• Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε κατηγορίες:

• κακός (0-1),
• ενδιάμεσος (2-3) και
• υγιής (4-5) ύπνος.

Κατά την περίοδο της μελέτης, 20.116 συμμετέχοντες (5,6%) εμφάνισαν πνευμονία. Τα ευρήματα έδειξαν ότι ο κίνδυνος μειωνόταν όσο βελτιωνόταν ο ύπνος. Όσοι είχαν το πιο υγιές προφίλ ύπνου διέτρεχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο, ενώ εκείνοι με τη χαμηλότερη βαθμολογία είχαν τις περισσότερες πιθανότητες νόσησης.

Ποιοι παράγοντες κάνουν τη διαφορά

Η έρευνα υποδηλώνει ότι διαφορετικές πτυχές του ύπνου επηρεάζουν τον κίνδυνο αναπνευστικών λοιμώξεων με συγκεκριμένους τρόπους:

• Τα άτομα που δεν ένιωθαν συχνά υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας είχαν 21% λιγότερες πιθανότητες για πνευμονία.
• Όσοι δεν αντιμετώπιζαν συχνά συμπτώματα αϋπνίας είχαν 12% χαμηλότερο κίνδυνο.
• Το να είναι κάποιος «πρωινός τύπος» συνδέθηκε επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο κατά 7%.

Επενδύοντας σε έναν ποιοτικό ύπνο δεν βελτιώνεται μόνο η διάθεση, αλλά δημιουργείται και μια ισχυρή ασπίδα προστασίας για το αναπνευστικό μας σύστημα.

Ανακαλύπτοντας την «χρυσή τομή» στη διάρκεια του ύπνου

Η διάρκεια του ύπνου αποδείχθηκε καθοριστική. Ο χαμηλότερος κίνδυνος εμφάνισης πνευμονίας παρατηρήθηκε σε άτομα που κοιμούνται επτά έως οκτώ ώρες ανά νύχτα. Αντίθετα, ο ύπνος λιγότερο από επτά ώρες ή περισσότερο από οκτώ ώρες συνδέθηκε με υψηλότερο κίνδυνο, σχηματίζοντας ένα μοτίβο σχήματος “U”. Αξιοσημείωτο είναι ότι το ροχαλητό δεν φάνηκε να επηρεάζει τον κίνδυνο πνευμονίας.

Η σύνδεση μεταξύ του ποιοτικού ύπνου και του χαμηλότερου κινδύνου πνευμονίας ήταν πιο έντονη σε ενήλικες κάτω των 60 ετών και στις γυναίκες. Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι οι νεότεροι ενήλικες παρουσιάζουν μεγαλύτερη ανοσολογική ανταπόκριση στις διακυμάνσεις του ύπνου πριν από την έναρξη της ανοσογήρανσης (τη σταδιακή εξασθένηση του ανοσοποιητικού λόγω ηλικίας). Επίσης, η σχέση μεταξύ των διαταραχών ύπνου και των φλεγμονωδών αντιδράσεων φαίνεται να είναι ισχυρότερη στις γυναίκες.

Η ερευνητική ομάδα δεν βρήκε στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, το κάπνισμα, η άσκηση, η ποιότητα της διατροφής ή η ύπαρξη πολλαπλών προβλημάτων υγείας μεταβάλλουν τη σχέση μεταξύ ύπνου και κινδύνου πνευμονίας.

Πώς ο κακός ύπνος εξασθενεί το ανοσοποιητικό

Ο ύπνος παίζει κεντρικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης, ο διαταραγμένος ή ανεπαρκής ύπνος έχει συνδεθεί με:

• Εξασθενημένη ανοσολογική απόκριση.
• Αλλοιωμένα σήματα φλεγμονής.
• Μειωμένη ικανότητα καταπολέμησης λοιμώξεων.

Όλα τα παραπάνω μπορούν να αυξήσουν την ευπάθεια σε αναπνευστικές ασθένειες, όπως η πνευμονία.

Περιορισμοί και συμπεράσματα της μελέτης

Η μελέτη είχε ορισμένους περιορισμούς, καθώς τα δεδομένα για τον ύπνο βασίστηκαν σε προσωπικές αναφορές των συμμετεχόντων, ενώ παρέμεναν άγνωστοι παράγοντες όπως η κατάσταση εμβολιασμού.

Ωστόσο, οι ερευνητές επισημαίνουν ότι, αν και τα ευρήματα δεν αποτελούν απόδειξη ότι η αλλαγή του ύπνου μειώνει αυτόματα τον κίνδυνο, υποδηλώνουν ότι η πολυδιάστατη αξιολόγηση του ύπνου μπορεί να λειτουργήσει συμπληρωματικά στους καθιερωμένους παράγοντες κινδύνου. Αυτό βοηθά στον εντοπισμό ατόμων που διατρέχουν δυνητικά υψηλότερο κίνδυνο για λοιμώξεις του αναπνευστικού.

Η υψηλή χοληστερίνη αποτελεί έναν από τους βασικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, ιδιαίτερα μετά την ηλικία των 50 και την εμμηνόπαυση. Εκτός από τη σωστή διατροφή και τη συστηματική άσκηση, υπάρχει ένας φυσικός σύμμαχος που μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης: οι διαλυτές φυτικές ίνες. Ανάμεσά τους, το ψύλλιο (psyllium husk) ξεχωρίζει για την αποδεδειγμένη δράση του στη δέσμευση της χοληστερόλης και την αποβολή της από τον οργανισμό, συμβάλλοντας παράλληλα στη ρύθμιση του σακχάρου και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου.

Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε την ημέρα;

Ο ιδανικός τρόπος να εξασφαλίσουμε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών είναι μέσα από τη διατροφή μας. Φρούτα, λαχανικά, όσπρια και φασόλια αποτελούν εξαιρετικές πηγές, με ορισμένα φρούτα —όπως τα μήλα— να ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε διαλυτές φυτικές ίνες. Τα συμπληρώματα μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά, όμως δεν μπορούν να υποκαταστήσουν μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία παραμένει η βασική πηγή πρόσληψης.

Σύμφωνα με τη Janet Bond Brill, PhD, RDN, ειδικό στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και συγγραφέα του βιβλίου Cholesterol Down, η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 25 και 35 γραμμαρίων, ώστε να συμβάλλει στην καλή καρδιαγγειακή υγεία και στη μείωση της χοληστερόλης. Ωστόσο, όπως επισημαίνει, οι περισσότεροι άνθρωποι απέχουν σημαντικά από αυτόν τον στόχο.

Η ίδια αποδίδει το πρόβλημα, εν μέρει, στις σύγχρονες διατροφικές τάσεις, οι οποίες συχνά δίνουν υπερβολική έμφαση στην κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης — μιας κατηγορίας τροφίμων που δεν περιέχει καθόλου φυτικές ίνες. Όπως τονίζει χαρακτηριστικά: «Τα φυτά είναι η πηγή των φυτικών ινών. Όσο περισσότερες φυτικές τροφές καταναλώνουμε, τόσο αυξάνουμε φυσικά και την πρόσληψή τους».

Διαλυτές vs Αδιάλυτες φυτικές ίνες: Ποια η διαφορά

Διαλυτές φυτικές ίνες

Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ουσιαστικά μια ουσία που μοιάζει με τζελ και δρα σαν σφουγγάρι στο έντερο, απορροφώντας τη χοληστερόλη και βοηθώντας το σώμα σας να την αποβάλει. «Έτσι μειώνονται τα επίπεδα της “κακής” LDL χοληστερόλης», εξηγεί η Brill. «Ιδανικά, θέλετε η LDL σας να είναι κάτω από 100 mg/dL. Από τα 25-35 γραμμάρια ινών την ημέρα, περίπου οι μισές θα πρέπει να είναι διαλυτές».

Αδιάλυτες φυτικές ίνες

Από την άλλη πλευρά, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό και βοηθούν στην πέψη αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων. Μπορούν να βρεθούν σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως και η βρώμη, σύμφωνα με την Brill.

Γιατί οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τις γυναίκες άνω των 50

«Μετά την εμμηνόπαυση, η προστασία των γυναικών από τις καρδιακές παθήσεις μειώνεται κατακόρυφα. Φτάνουμε στα επίπεδα κινδύνου των ανδρών και, δυστυχώς, συχνά τα ξεπερνάμε», δηλώνει ωμά η Brill. «Οι περισσότερες γυναίκες εξακολουθούν να πιστεύουν ότι ο καρκίνος του μαστού είναι η μεγαλύτερη απειλή τους, αλλά αυτό δεν ισχύει. Η καρδιαγγειακή νόσος είναι με διαφορά η νούμερο ένα αιτία θανάτου για τις γυναίκες. Μία στις τρεις γυναίκες θα χάσει τη ζωή της από καρδιαγγειακά νοσήματα, σε σύγκριση με μία στις δέκα από καρκίνο του μαστού».

Αν και αυτά τα στατιστικά στοιχεία είναι αποθαρρυντικά, τα καλά νέα είναι ότι η υγεία της καρδιάς βρίσκεται σε μεγάλο βαθμό στα χέρια μας – και ενδεχομένως στο μπολ του πρωινού μας ή στο μπλέντερ μας, όπως θα δείτε παρακάτω.

Το καλύτερο συμπλήρωμα διαλυτών φυτικών ινών για τη μείωση της χοληστερίνης

Σύμφωνα με την Brill, το καλύτερο συμπλήρωμα φυτικών είναι γενικά εκείνο που περιέχει φλοιό ψύλλιου (psyllium husk). Στην πραγματικότητα, μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν περίπου 10 γραμμάρια φλοιού ψύλλιου την ημέρα, είδαν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης (LDL) να μειώνονται έως και 7%.

Γιατί να επιλέξετε ψύλλιο

Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως αυτές που περιέχει το ψύλλιο, λειτουργούν σαν «σφουγγάρι» στο πεπτικό σύστημα:

• Δεσμεύουν τη χοληστερίνη: Βοηθούν στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το σώμα πριν αυτή απορροφηθεί.
• Ρυθμίζουν το σάκχαρο: Επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων, προσφέροντας σταθερή ενέργεια.
• Υγεία του εντέρου: Βελτιώνουν τη λειτουργία του πεπτικού, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες άνω των 50.

Συμβουλή: Εάν σκοπεύετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, ξεκινήστε σταδιακά και φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό για να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί.

Πώς να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των διαλυτών φυτικών ινών για τη χοληστερόλη

Η Dr. Brill μοιράζεται δύο σημαντικές συμβουλές για να λαμβάνετε τον φλοιό ψύλλιου (psyllium husk) με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα:

Προτιμήστε τη μορφή κάψουλας

«Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά», συμβουλεύει η Brill. «Πολλοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένου και εμένα, δεν αντέχουν την ιδέα της κατανάλωσης της σκόνης. Γι’ αυτό, παίρνω πέντε έως έξι κάψουλες Metamucil μαζί με το φαγητό, πρωί και βράδυ».

Ωστόσο, τονίζει ότι η σταδιακή αύξηση της δόσης είναι το κλειδί. «Ξεκινήστε με δύο έως τρεις κάψουλες στο πρωινό και στο βραδινό. Αυξήστε τη δόση με την πάροδο του χρόνου για να αποφύγετε πιθανές γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όπως το φούσκωμα, ο στομαχόπονος και τα αέρια».

Πίνετε άφθονο νερό

«Αν παίρνετε κάψουλες, βεβαιωθείτε ότι πίνετε πολύ νερό. Ο φλοιός ψύλλιου μπορεί να κολλήσει στον λαιμό αν δεν ενυδατώνεστε σωστά — κάτι που είναι εξαιρετικά δυσάρεστο», προειδοποιεί η Dr. Brill. «Αν προτιμάτε τη μορφή σκόνης, προτείνω να την πασπαλίζετε πάνω από το πλιγούρι βρώμης ή να την ανακατεύετε με άλλες τροφές».

Οι φυτικές ίνες, και ιδιαίτερα οι διαλυτές φυτικές ίνες από πηγές όπως ο φλοιός ψύλλιου, αποτελούν έναν από τους απλούστερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να προστατεύσετε την καρδιά σας, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση.

Είτε επιλέξετε να τις προσλάβετε μέσω τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες (όπως φρούτα, λαχανικά και όσπρια), είτε προσθέσετε ένα συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας, στοχεύστε στα 25 έως 35 γραμμάρια καθημερινά, με περίπου το μισό από αυτή την ποσότητα να αποτελείται από διαλυτές ίνες.

Οι ασθενείς με ψωρίαση φαίνεται να αντιμετωπίζουν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαταραχών ύπνου σε σύγκριση με τον γενικό πληθυσμό, σύμφωνα με νέα μεγάλη μελέτη που βασίστηκε σε περισσότερα από 150.000 ιατρικά αρχεία. Τα ευρήματα, τα οποία παρουσιάστηκαν στην Ετήσια Συνάντηση της Αμερικανικής Ακαδημίας Δερματολογίας (AAD) για το 2026, ενισχύουν την άποψη ότι η ψωρίαση δεν επηρεάζει μόνο το δέρμα, αλλά συνδέεται και με ευρύτερα προβλήματα υγείας, όπως οι διαταραχές ύπνου.

Οι ερευνητές τονίζουν ότι η έγκαιρη αναγνώριση και αντιμετώπιση αυτών των προβλημάτων μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην βελτίωση της ποιότητας ζωής των ασθενών.

Η ψωρίαση και οι συνοδές παθήσεις

Οι συγγραφείς της μελέτης εξήγησαν ότι η ψωρίαση έχει ήδη συνδεθεί με μια σειρά από συστηματικές συννοσηρότητες. Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι η αρθρίτιδα, η κατάθλιψη, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και τα καρδιαγγειακά νοσήματα σχετίζονται συχνά με την ψωρίαση.

Παρόλο που τα προβλήματα ύπνου αναφέρονταν συχνά από τους ασθενείς, η σύνδεση αυτή δεν είχε οριστεί με σαφήνεια μέχρι σήμερα. «Τα στοιχεία που προέκυψαν υποδηλώνουν μια σύνδεση της ψωρίασης με τις διαταραχές ύπνου, αλλά οι μελέτες προέρχονταν από μικρά δείγματα», σημείωσαν οι ερευνητές.

Τα δεδομένα της νέας μελέτης

Νέα μελέτη διενεργήθηκε στόχο να καλύψει ένα κενό στη γνώση, χρησιμοποιώντας μια μεγάλη, πολυκεντρική βάση ηλεκτρονικών ιατρικών φακέλων. Οι συγγραφείς αξιοποίησαν το ερευνητικό δίκτυο TriNetX για να μελετήσουν 84.226 ενήλικες με ψωρίαση σε αντιστοιχία με 84.226 άτομα χωρίς ψωρίαση. Οι ομάδες ελέγχου αντιστοιχίστηκαν ως προς την ηλικία, το φύλο και τη φυλή/εθνικότητα. Άτομα με προηγούμενη διάγνωση διαταραχών ύπνου ή σημαντικούς παράγοντες κινδύνου, όπως η παχυσαρκία και το κάπνισμα, αποκλείστηκαν.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ψωρίαση συνδέεται με διάφορες διαταραχές ύπνου. Πιο συγκεκριμένα, οι ασθενείς με ψωρίαση παρουσίασαν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαταραχών σε βάθος τριετίας:

• Υπερυπνία: Αυξημένος κίνδυνος κατά 104,3% (risk ratio [RR]: 2,043).
• Αϋπνία: Αυξημένος κίνδυνος κατά 48,7% (RR: 1,487).
• Σύνδρομο Ανήσυχων Ποδιών (RLS): Αυξημένος κίνδυνος κατά 30,8% (RR: 1,308).
• Υπνική Άπνοια: Αυξημένος κίνδυνος κατά 16,6% (RR: 1,166).

Αντίθετα, δεν παρατηρήθηκε αυξημένος κίνδυνος για διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού ή παραϋπνίες, σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης.

Οι πιθανές επιπτώσεις της θεραπείας για την ψωρίαση στον ύπνο

Ένα ιδιαίτερα ενδιαφέρον εύρημα της μελέτης είναι ότι η φαρμακευτική αγωγή που λαμβάνει ο ασθενής επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. Πιο συγκεκριμένα παρατηρήθηκαν τα εξής:

• Αναστολείς TNF-άλφα και συμβατικές θεραπείες: Συνδέθηκαν με αυξημένο κίνδυνο υπνικής άπνοιας.
• Αναστολείς Ιντερλευκινών (IL-17 και IL-23): Φαίνεται να οδηγούν σε χαμηλότερο κίνδυνο διαταραχών ύπνου, υποδηλώνοντας μια πιθανή προστατευτική δράση.

[Οι αναστολείς TNF-άλφα είναι βιολογικοί παράγοντες που μπλοκάρουν την πρωτεΐνη TNF-α, μειώνοντας τη χρόνια φλεγμονή σε αυτοάνοσα νοσήματα όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η ψωρίαση και η νόσος Crohn.

Οι αναστολείς ιντερλευκινών (IL inhibitors) αποτελούν μια κατηγορία στοχευμένων βιολογικών παραγόντων που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία σοβαρών αυτοάνοσων και φλεγμονωδών νοσημάτων. Δρουν μπλοκάροντας συγκεκριμένες ιντερλευκίνες (πρωτεΐνες που προκαλούν φλεγμονή) ή τους υποδοχείς τους, μειώνοντας έτσι τη φλεγμονώδη απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος].

Τα αποτελέσματα αυτά ενισχύουν την άποψη ότι η επιλογή της θεραπείας για την ψωρίαση παίζει καθοριστικό ρόλο όχι μόνο στην υγεία του δέρματος, αλλά και στη συνολική ευεξία και ξεκούραση του ασθενούς.

Ψωρίαση και διαταραχές ύπνου: Πώς οι νέες θεραπείες βελτιώνουν την ποιότητα ζωής των ασθενών

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Rheumatology διαπίστωσε ότι οι ασθενείς με ψωριασική αρθρίτιδα που έλαβαν αναστολείς TNF, τον αναστολέα της IL-23 guselkumab (Tremfya) ή τον αναστολέα της κινάσης Janus (JAK) filgotinib (Jyseleca), παρουσίασαν βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου τους.

Η σύνδεση φλεγμονής και αϋπνίας

Η νέα μελέτη των επισημόνων εξηγεί ότι η σχέση μεταξύ ψωρίασης και διαταραχών ύπνου είναι πιθανότατα πολυπαραγοντική. Κύριοι παράγοντες είναι η διακοπή του ύπνου λόγω του κνησμού (φαγούρα) και τα κοινά μονοπάτια φλεγμονής (π.χ. αυξημένα επίπεδα IL-1β, IL-6, IL-12). Αυτός είναι πιθανώς ο λόγος που οι αναστολείς των ιντερλευκινών φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων ύπνου.

Περιορισμοί της μελέτης

Οι συντάκτες της μελέτης επεσήμαναν ορισμένους περιορισμούς στα ευρήματά τους, όπως:

• Τον αναδρομικό χαρακτήρα του σχεδιασμού της μελέτης.
• Την πιθανότητα λανθασμένης διαγνωστικής κωδικοποίησης στα ηλεκτρονικά αρχεία υγείας της βάσης δεδομένων.
• Την έλλειψη πλήρων πληροφοριών σχετικά με τη χρήση ηρεμιστικών ή άλλων βοηθημάτων ύπνου από τους συμμετέχοντες.

Επιπλέον, σημείωσαν ότι οι διαταραχές ύπνου τείνουν να διαγιγνώσκονται πιο σπάνια, γεγονός που θα μπορούσε να επηρεάσει την εκτίμηση του επιπέδου κινδύνου.

Συμπεράσματα και συστάσεις για τους ασθενείς

Παρά τους περιορισμούς, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν επαρκή στοιχεία που αποδεικνύουν ότι οι ασθενείς με ψωρίαση αντιμετωπίζουν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαταραχών ύπνου.

Οι ειδικοί τονίζουν τα εξής:

• Οι δερματολόγοι θα πρέπει να εξετάζουν τακτικά τους ασθενείς με ψωρίαση για προβλήματα ύπνου.
• Είναι απαραίτητη η έγκαιρη παραπομπή σε ειδικούς εάν υπάρχουν υποψίες για διαταραχές.
• Απαιτούνται περαιτέρω προοπτικές μελέτες, οι οποίες θα περιλαμβάνουν αντικειμενικές μετρήσεις της σοβαρότητας της ψωρίασης και πολυπνογραφία, για την επικύρωση αυτών των συσχετίσεων και των πιθανών θεραπειών.

Η μπύρα είναι ένα από τα πιο αγαπημένα ποτά. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζουν πολλοί είναι ότι, πέρα από την απόλαυση, μπορεί να προσφέρει και κάποια οφέλη για τον οργανισμό. Σύμφωνα με νέα μελέτη, η μπύρα περιέχει βιταμίνη Β6, η οποία συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Μπύρα: Το απρόσμενο όφελος για την υγεία, σύμφωνα με μελέτη

Η απόλαυση μιας παγωμένης μπύρας μπορεί τελικά να αυξήσει τα επίπεδα μιας απαραίτητης βιταμίνης για την υγεία του εγκεφάλου, σύμφωνα με νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε σε έγκριτο επιστημονικό περιοδικό.

Ο λόγος για τη βιταμίνη B6, η οποία είναι ευεργετική για τον εγκέφαλο, το αίμα και το ανοσοποιητικό σύστημα. Αν και βρίσκεται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων, η μπύρα φαίνεται να αποτελεί μια επιπλέον πηγή.

Σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης, μια «μερίδα» μπύρας μπορεί να καλύψει περίπου το 15% της ημερήσιας ανάγκης σε Β6, ενώ το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να έχει ακόμα και η μπύρα χωρίς αλκοόλ (lager).

Τα θρεπτικά συστατικά της μπύρας

Πολλές από τις πρώτες ύλες που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή της μπύρας, όπως το κριθάρι, το σιτάρι και η μαγιά της μπύρας, είναι πλούσιες σε βιταμίνη B6. Η έρευνα δείχνει ότι η διαδικασία της ζυθοποίησης δεν καταστρέφει πλήρως αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Η Β6 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που λαμβάνουμε μέσω της τροφής. Κύριες πηγές της είναι το κρέας και το ψάρι, αλλά περιέχεται επίσης στη βρώμη, τις πατάτες και τα ρεβίθια, ενώ πολλά δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με αυτήν.

Ποια μπύρα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6

Η μελέτη που προαναφέρθηκε εξέτασε 65 διαφορετικές μπύρες από σούπερ μάρκετ της Γερμανίας και κατέληξε στα εξής συμπεράσματα:

• Μπύρα Bock: Είχε την υψηλότερη περιεκτικότητα σε Β6, ακολουθούμενη από τις lagers, τις μαύρες lagers και τις σταρένιες (wheat beers).
• Μπύρα ρυζιού: Είχε τη χαμηλότερη περιεκτικότητα.
• Μπύρες χωρίς αλκοόλ: Αυτές από τις οποίες αφαιρέθηκε η αιθανόλη μετά την πλήρη ζύμωση είχαν υψηλότερα επίπεδα Β6 σε σύγκριση με εκείνες που παρασκευάστηκαν με μαγιές χαμηλής παραγωγής αλκοόλ.

Εντυπωσιακά ποσοστά: Μια μέση lager της μελέτης παρείχε το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας Β6, ενώ μία από τις μπύρες χωρίς αλκοόλ άγγιξε το 59%.

Πόση βιταμίνη Β6 χρειαζόμαστε

Σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS), οι άνδρες χρειάζονται περίπου 1,4mg την ημέρα και οι γυναίκες 1,2mg. Η έρευνα υποδηλώνει ότι ένα λίτρο μπύρας μπορεί να περιέχει από 0,3mg έως 1mg της βιταμίνης.

Αν και η πραγματική έλλειψη Β6 είναι σπάνια, τα χαμηλά επίπεδα (συχνά σε συνδυασμό με την έλλειψη Β12) μπορεί να προκαλέσουν κόπωση και ναυτία.

Σημείωση: Παρά τα οφέλη των θρεπτικών συστατικών, η κατανάλωση αλκοόλ πρέπει να γίνεται με μέτρο. Οι μπύρες χωρίς αλκοόλ αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική για την πρόσληψη των βιταμινών χωρίς τις αρνητικές επιπτώσεις του οινοπνεύματος.

Ακόμα κι αν τηρείτε τα συνιστώμενα όρια κατανάλωσης αλκοόλ, αυτό δεν αρκεί ώστε οι ρυθμιστικές αρχές να επιτρέψουν την αναγραφή της περιεκτικότητας σε βιταμίνες στην ετικέτα μιας φιάλης. Ωστόσο, η ποσότητα παραμένει μετρήσιμη, σύμφωνα με τον καθηγητή Michael Rychlik, επικεφαλής της σχετικής μελέτης.

Τα ευρήματα αυτά είναι χρήσιμα «μόνο για τους καταναλωτές που επιθυμούν να βελτιστοποιήσουν την πρόσληψη βιταμινών τους», προσθέτει ο ίδιος.

Η παραδοσιακή γερμανική μπύρα Bock βρέθηκε να περιέχει την υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης Β6 μεταξύ όλων των δειγμάτων που εξετάστηκαν. Αυτό οφείλεται στη σχετικά υψηλή περιεκτικότητά της σε αλκοόλ, η οποία ξεκινά από περίπου 6,5%.

Η άποψη των διατροφολόγων: Διατροφή vs Αλκοόλ

Η Bridget Benelam από το Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής (British Nutrition Foundation), επισημαίνει ότι η έλλειψη βιταμίνης Β6 είναι σπάνια, καθώς το συγκεκριμένο στοιχείο ανιχνεύεται σε πληθώρα τροφών. «Δεν προτείναμε η μπύρα ή οποιοδήποτε άλλο αλκοολούχο ποτό να θεωρείται βασική πηγή θρεπτικών συστατικών. Αυτά πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή μας», τονίζει η Benelam.

Πέρα από την περίπτωση που ακολουθείτε μια διατροφή με αυστηρούς περιορισμούς, είναι απίθανο να μην λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Β6. Ωστόσο, προβλήματα ενδέχεται να αντιμετωπίσουν άτομα με συγκεκριμένα θέματα υγείας, όπως ο αλκοολισμός ή η χρόνια νεφρική νόσος.

Εστιάστε στις απαραίτητες Βιταμίνες Β12 και Β2

Η Benelam συνιστά να δίνουμε μεγαλύτερη έμφαση σε άλλες σημαντικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως:

• Βιταμίνη Β12
• Ριβοφλαβίνη (Βιταμίνη Β2)

Αυτές οι βιταμίνες εντοπίζονται κυρίως στα γαλακτοκομικά και τις ζωικές τροφές και παίζουν καθοριστικό ρόλο στον μεταβολισμό και την απελευθέρωση ενέργειας στον οργανισμό.

Συμβουλές για Vegans

Για όσους ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική διατροφή (vegan), η ειδικός συμβουλεύει την επιλογή εμπλουτισμένων υποκατάστατων γάλακτος και γιαουρτιού, ώστε να διασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη αυτών των πολύτιμων βιταμινών.

Μια νέα μελέτη δείχνει ότι δεν χρειάζονται ριζικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μας προκειμένου να προστατεύσουμε την υγεία της καρδιάς. Ακόμα και μικρές καθημερινές προσαρμογές, όπως λίγα λεπτά επιπλέον ύπνου και σωματικής δραστηριότητας σε συνδυασμό με μικρές βελτιώσεις στη διατροφή, μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην καρδιαγγειακή υγεία.

Η σημασία των μικρών αλλαγών στην καθημερινότητα για την υγεία της καρδιάς

Αν θεωρείτε ότι η υγεία απαιτεί ριζικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, τα νέα είναι ενθαρρυντικά. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Φεβρουάριο, ακόμη και πολύ μικρές προσαρμογές στην καθημερινότητα — όπως πέντε επιπλέον λεπτά ύπνου, δύο λεπτά επιπλέον σωματικής δραστηριότητας και μια μικρή αύξηση στην κατανάλωση λαχανικών — μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας και στη μακροβιότητα.

Νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Preventive Cardiology έρχεται να ενισχύσει αυτή την άποψη, δείχνοντας ότι ακόμη και απλές αλλαγές στις καθημερινές μας συνήθειες μπορούν να μειώσουν αισθητά τον κίνδυνο εμφράγματος.

Ο επικεφαλής της έρευνας, Dr. Nicholas Koemel, τόνισε ότι ο συνδυασμός μικρών παρεμβάσεων σε διαφορετικούς τομείς της ζωής μπορεί να έχει ιδιαίτερα ισχυρό αντίκτυπο στην καρδιαγγειακή υγεία. Όπως σημείωσε, τέτοιου είδους αλλαγές είναι πιο ρεαλιστικές και εύκολα εφαρμόσιμες για τους περισσότερους ανθρώπους, σε αντίθεση με τις μεγάλες και απότομες τροποποιήσεις που συχνά είναι δύσκολο να τηρηθούν μακροπρόθεσμα.

Ποιες αλλαγές μειώνουν τον κίνδυνο εμφράγματος, σύμφωνα με μελέτη

Η έρευνα που προαναφέρθηκε παρακολούθησε πάνω από 53.000 συμμετέχοντες στη μελέτη UK Biobank για διάστημα οκτώ ετών. Οι ερευνητές ανέλυσαν τη διατροφή, τον ύπνο και την άσκηση (χρησιμοποιώντας φορητές συσκευές μέτρησης) και συνέκριναν τα δεδομένα με τα ποσοστά εμφραγμάτων.

Διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι με τις λιγότερες πιθανότητες να υποστούν έμφραγμα ακολουθούσαν τις εξής συνήθειες:

• Ύπνος: 8 έως 9 ώρες κάθε νύχτα.
• Άσκηση: 42 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας ημερησίως.
• Διατροφή: Μια ισορροπημένη διατροφή μέτριας ποιότητας.

Αυτός ο συνδυασμός συνδέθηκε με 57% χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος σε σύγκριση με τις λιγότερο υγιείς ομάδες.

Η δύναμη των μικρών βελτιώσεων στην καθημερινότητα

Ακόμα κι αν οι παραπάνω στόχοι σάς φαίνονται δύσκολοι, η μελέτη δείχνει ότι μια μείωση κινδύνου κατά 10% μπορεί να επιτευχθεί με πολύ απλά βήματα:

• 11 επιπλέον λεπτά ύπνου τη νύχτα.
• 4,5 επιπλέον λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής άσκησης την ημέρα.
• Προσθήκη περίπου 50 γραμμαρίων λαχανικών (περίπου 1/4 του φλιτζανιού) στην καθημερινή διατροφή σας.

Η μελέτη υπογραμμίζει ότι η υγεία της καρδιάς δεν απαιτεί πάντα υπερπροσπάθεια. Η συνέπεια σε αυτές τις «μικρο-αλλαγές» δημιουργεί μια αθροιστική προστασία που θωρακίζει το καρδιαγγειακό σύστημα μακροπρόθεσμα.

Ο Dr. Koemel επισημαίνει ότι η συγκεκριμένη μελέτη υπενθυμίζει σε όλους μας τη σπουδαιότητα των μικρών παρεμβάσεων στον τρόπο ζωής μας. «Ακόμα και οι πιο ασήμαντες αλλαγές στις καθημερινές μας συνήθειες είναι πιθανό να αποφέρουν καρδιαγγειακά οφέλη, δημιουργώντας παράλληλα τις βάσεις για περαιτέρω βελτιώσεις μακροπρόθεσμα», δήλωσε χαρακτηριστικά.

Νέα ψηφιακά εργαλεία για τη βελτίωση του τρόπου ζωής

Ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, καθηγητής Emmanuel Stamatakis, πρόσθεσε: «Σχεδιάζουμε να αξιοποιήσουμε αυτά τα ευρήματα για να αναπτύξουμε νέα ψηφιακά εργαλεία, τα οποία θα υποστηρίζουν τους ανθρώπους στην υιοθέτηση θετικών αλλαγών και τη δημιουργία σταθερών υγιεινών συνηθειών».

«Αυτό θα περιλαμβάνει τη στενή συνεργασία με μέλη της κοινότητας, ώστε να διασφαλίσουμε ότι αυτά τα εργαλεία θα είναι εύχρηστα και θα μπορούν να αντιμετωπίσουν τα εμπόδια που όλοι συναντάμε όταν προσπαθούμε να κάνουμε μικρές διορθώσεις στην καθημερινή μας ρουτίνα».

Όλοι γνωρίζουμε τα βασικά για την καλή υγεία και την μακροζωία, όπως η προσθήκη περισσότερων λαχανικών στη διατροφή μας, η τακτική άσκηση και ο ποιοτικός ύπνος. Ωστόσο, όταν πρόκειται για τη μακροπρόθεσμη υγεία της καρδιάς και την πρόωρη γήρανση, οι λεπτομέρειες κάνουν τη διαφορά.

5 συνήθεις που πρέπει να κόψετε για να προστατεύσετε την υγεία σας, σύμφωνα με γιατρό

Σε ανάρτησή του στο Instagram, ο καρδιαγγειακός χειρουργός Dr. Jeremy London αποκάλυψε πέντε καθημερινές συνήθειες που μπορούν να επιταχύνουν την γήρανση του οργανισμού. Πρόκειται για επιλογές που δεν έχουν αρνητικές επιπτώσεις μόνο την καθημερινή μας ευεξία, αλλά έχουν βαθύτερες συνέπειες, καθώς επηρεάζουν τα κύτταρα, ενισχύουν τη φλεγμονή και επιβαρύνουν την καρδιά με την πάροδο του χρόνου.

Πιο συγκεκριμένα, ο γιατρός αναφέρει ότι πρέπει να αποφεύγετε τα εξής:

• Κάπνισμα και άτμισμα
• Καθιστικός τρόπος ζωής
• Παραμέληση του χρόνιου στρες
• Ανεπαρκής ύπνος
• Κακή διατροφή

Κάπνισμα και άτμισμα

Ο Dr. Jeremy London επισημαίνει ότι το κάπνισμα και το άτμισμα είναι από τους ταχύτερους τρόπους για να γεράσει το σώμα σας. Οι τοξικοί μεταβολίτες από αυτές τις συνήθειες αυξάνουν το οξειδωτικό στρες και καταστρέφουν το DNA σας, κάτι που είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό για την μακροπρόθεσμη υγεία της καρδιάς.

Το οξειδωτικό στρες σημαίνει ότι τα κύτταρά σας υφίστανται περισσότερες βλάβες από όσες μπορούν εύκολα να επιδιορθώσουν. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να επηρεάσει ζωτικά όργανα και τη συνολική υγεία, καθιστώντας ακόμη πιο σημαντικό να αντιμετωπίσετε αυτές τις συνήθειες το συντομότερο δυνατό.

Πώς να σπάσετε τον κύκλο:

Η διακοπή του καπνίσματος είναι εξαιρετικά δύσκολη, αλλά είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την καρδιά σας.

• Εντοπίστε τα ερεθίσματα: Σημειώστε πότε νιώθετε την έντονη ανάγκη για νικοτίνη (π.χ. μετά το φαγητό ή σε περιόδους άγχους).
• Ζητήστε ιατρική υποστήριξη: Τα υποκατάστατα νικοτίνης (αυτοκόλλητα, τσίχλες) ή ειδική φαρμακευτική αγωγή μπορούν να βοηθήσουν.
• Δημιουργήστε ένα δίκτυο υποστήριξης: Ενημερώστε φίλους και συγγενείς για την προσπάθειά σας.

Καθιστικός τρόπος ζωής

Ο Dr. London τονίζει ότι η έλλειψη κίνησης επιταχύνει τη γήρανση. Η καθιστική ζωή μειώνει την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και εξασθενεί τη λειτουργία των μιτοχονδρίων (την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα). Αντίθετα, η κίνηση μειώνει τον κίνδυνο αδυναμίας καθώς μεγαλώνετε και διατηρεί το σώμα σας λειτουργικό.

Πώς να βάλετε την κίνηση στη ζωή σας

Δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιο για να δείτε οφέλη. Μικρές αλλαγές φέρνουν τεράστια αποτελέσματα:

• Διαλείμματα κίνησης: Βάλτε ειδοποίηση κάθε 45 λεπτά για να σηκώνεστε, να τεντώνεστε ή να περπατάτε για δύο λεπτά.
• Συνδυασμός συνηθειών (Habit Stacking): Κάντε ασκήσεις για τις γάμπες ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας ή περπατήστε γρήγορα ενώ ακούτε το αγαπημένο σας podcast.
• Επανασχεδιάστε τις διαδρομές σας: Παρκάρετε πιο μακριά, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ και ενσωματώστε το περπάτημα στην καθημερινότητά σας.

Παραμέληση του χρόνιου στρες

Όταν το άγχος μένει ανεξέλεγκτο, δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεσή σας, αλλά μπορεί να έχει μόνιμες επιπτώσεις στο σώμα σας σε κυτταρικό επίπεδο. Για τον λόγο αυτό, η διαχείριση του στρες αποτελεί ζωτικό κομμάτι για την υποστήριξη της καρδιάς και της συνολικής σας υγείας.

Ο γιατρός επισημαίνει ότι το επίμονο, μη διαχειρίσιμο στρες μπορεί να επιταχύνει τη γήρανση, ενώ έρευνες το συνδέουν με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Εξηγεί ότι αυτό το αδιάκοπο στρες αυξάνει τη φλεγμονή, μεταβάλλει τη ρύθμιση του DNA και συρρικνώνει τα τελομερή (τα προστατευτικά καλύμματα στις άκρες των χρωμοσωμάτων που συνδέονται άμεσα με τη μακροζωία).

Πώς να βρείτε την ηρεμία σας

Η διαχείριση του άγχους απαιτεί σκόπιμη προσπάθεια και εξάσκηση:

• Βαθιές αναπνοές: Δοκιμάστε την τεχνική “box breathing” (εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα, κράτημα για 4, εκπνοή για 4, κράτημα για 4) για να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα.
• Τακτική αποσύνδεση: Απομακρυνθείτε από τις ειδήσεις και τα social media για λίγες ώρες κάθε βράδυ, δίνοντας στο μυαλό σας ένα ουσιαστικό διάλειμμα.

Ανεπαρκής ύπνος

Η ιεράρχηση των υγιεινών συνηθειών ύπνου επιτρέπει στο σώμα σας να αναπλάθεται κάθε νύχτα, υποστηρίζοντας τα πάντα, από τα επίπεδα ενέργειας μέχρι την μακροπρόθεσμη καρδιακή υγεία. Ο London τονίζει ότι ο ύπνος είναι απόλυτη ανάγκη και όχι πολυτέλεια.

Αν και πολλοί δυσκολεύονται να συμπληρώσουν τις απαραίτητες ώρες ποιοτικής ξεκούρασης, υπάρχουν τρόποι να βελτιώσετε τις συνήθειές σας.

Πώς να κοιμάστε καλύτερα

Ο καλός ύπνος ξεκινά ώρες πριν ακουμπήσετε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι:

• Διατηρήστε σταθερό πρόγραμμα: Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ακριβώς ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
• Δροσίστε το δωμάτιο: Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη.
• Απομακρύνετε τις οθόνες: Διαβάστε ένα φυσικό βιβλίο ή ακούστε χαλαρωτική μουσική την τελευταία ώρα πριν τον ύπνο.

Κακή διατροφή

Ο γιατρός επισημαίνει ότι μια μη ισορροπημένη διατροφή και το υπερβολικό βάρος —ειδικά το σπλαχνικό λίπος γύρω από τα όργανα— αυξάνουν τη φλεγμονή, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη μεταβολική δυσλειτουργία. Εστιάστε σε ένα ισορροπημένο πρότυπο διατροφής για μια βιώσιμη προσέγγιση στην προστασία της καρδιάς σας.

Διατροφή για την υγεία της καρδιάς

Αλλάξτε την οπτική σας: αντί για το τι πρέπει να κόψετε, σκεφτείτε τι μπορείτε να προσθέσετε στο πιάτο σας.

• Δώστε προτεραιότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες: Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα. Συμπεριλάβετε φασόλια, φακές, άπαχο κρέας, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης ή ξηρούς καρπούς σε κάθε γεύμα.
• Εφαρμόστε τη συνειδητή διατροφή (Mindful Eating): Επιβραδύνετε και γευτείτε πραγματικά το φαγητό σας. Το να τρώτε χωρίς την απόσπαση της τηλεόρασης ή του τηλεφώνου σάς βοηθά να αναγνωρίσετε πότε έχετε χορτάσει.
• Εξετάστε τη δίαιτα DASH: Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) είναι ειδικά σχεδιασμένη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Δίνει έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, περιορίζοντας το αλάτι και τις υπερ-επεξεργασμένες τροφές.

Μια φαινομενικά αθώα συνήθεια μπορεί στην πραγματικότητα να επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα της ξεκούρασής σας. Ο ύπνος στον καναπέ, ιδιαίτερα στο τέλος μιας απαιτητικής ημέρας, προσφέρει χαλάρωση και γρήγορη αποσύνδεση από την καθημερινότητα. Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι όταν αυτή η πρακτική επαναλαμβάνεται συστηματικά, μπορεί να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου, επηρεάζοντας συνολικά την αποκατάσταση του οργανισμού το βράδυ.

Η σημασία της αρχιτεκτονικής του ύπνου

«Η καλή ποιότητα ύπνου δεν αφορά μόνο τις ώρες που κοιμόμαστε. Εξαρτάται από την επαρκή διάρκεια (7-9 ώρες για τους ενήλικες), την άθικτη αρχιτεκτονική του ύπνου και τη σωστή ευθυγράμμιση με το βιολογικό μας ρολόι», εξηγεί η Dr. Saema Tahir, ειδική στον ύπνο. Ο ύπνος στον καναπέ μπορεί να ανατρέψει πλήρως αυτή την ισορροπία.

Η αρχιτεκτονική του ύπνου αναφέρεται στην κυκλική εναλλαγή των σταδίων ύπνου (NREM και REM) κατά τη διάρκεια της νύχτας, συνήθως 4-6 κύκλοι των 90 λεπτών.

Οι ενήλικες περνούν από τέσσερα στάδια ύπνου (ελαφρύς, βαθύς και REM), περίπου 4 έως 6 φορές κάθε νύχτα.

• Ο βαθύς ύπνος βοηθά στη σωματική ανάπλαση και το ανοσοποιητικό.
• Ο ύπνος REM είναι κρίσιμος για τη μνήμη και τη συναισθηματική ρύθμιση.

«Όταν ο ύπνος διακόπτεται ή δεν ευθυγραμμίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό, χάνονται τα αναζωογονητικά στάδια. Αυτό οδηγεί σε κακή συγκέντρωση, αυξημένο στρες και ευερεθιστότητα την επόμενη μέρα», προσθέτει η Tahir.

Γιατί συνηθίζουμε να κοιμόμαστε στον καναπέ

Στον καναπέ, ο γνωστικός μας έλεγχος είναι χαμηλότερος και το νευρικό σύστημα χαλαρώνει. Σύμφωνα με την Annie Miller, θεραπεύτρια εξειδικευμένη στις διαταραχές ύπνου, οι άνθρωποι εκεί σταματούν να «προσπαθούν» να κοιμηθούν. Βλέπουν τηλεόραση ή χαζεύουν στο κινητό, και έτσι ο ύπνος έρχεται φυσικά, χωρίς πίεση.

Για όσους υποφέρουν από αϋπνία, η κρεβατοκάμαρα μπορεί να συνδέεται με το άγχος της αποτυχίας του ύπνου. Αντίθετα, ο καναπές συνδέεται με τη χαλάρωση.

Η παγίδα της μεταφοράς στο κρεβάτι

Το μεγαλύτερο πρόβλημα εμφανίζεται όταν πρέπει να μετακινηθείτε από τον καναπέ στο κρεβάτι:

• Διακοπή του κύκλου ύπνου: Βιολογικά, το ξύπνημα για την μεταφορά από τον καναπέ στο κρεβάτι διακόπτει τη διαδικασία του ύπνου που έχει ήδη ξεκινήσει.
• Μείωση της «πίεσης ύπνου»: Όταν τελικά φτάσετε στο κρεβάτι, η ανάγκη του οργανισμού για ύπνο έχει ήδη εκτονωθεί μερικώς, καθιστώντας πιο δύσκολο το να ξανακοιμηθείτε.
• Εγκεφαλικός προγραμματισμός: Αν ο ύπνος στον καναπέ γίνει συνήθεια, ο εγκέφαλος σταματά να θεωρεί το κρεβάτι ως τον «ασφαλή» χώρο ύπνου και το βλέπει ως έναν χώρο αβεβαιότητας και προσπάθειας.

Αν θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας, εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να μεταφέρεται στο κρεβάτι πριν κλείσουν τα μάτια σας στον καναπέ.

Γιατί ο καναπές και το ακατάστατο σαλόνι καταστρέφουν τον ύπνο σας

Το να σας παίρνει ο ύπνος στον καναπέ μπορεί να φαίνεται αθώο εκείνη τη στιγμή, όμως τόσο η στάση του σώματος όσο και το περιβάλλον επηρεάζουν άμεσα το πόσο σωστά περνάτε από τα απαραίτητα στάδια του ύπνου.

«Η κακή ευθυγράμμιση του αυχένα και της σπονδυλικής στήλης μπορεί να αυξήσει τις αφυπνίσεις, να επιδεινώσει το ροχαλητό και την υπνική άπνοια, καθώς και να μειώσει τον χρόνο που αφιερώνει το σώμα στον αναζωογονητικό βαθύ ύπνο και στον ύπνο REM», αναφέρει ο ειδικός Tahir.

Ο ρόλος του περιβάλλοντος στην ποιότητα ύπνου

Ο χώρος παίζει καθοριστικό ρόλο. Τα σαλόνια είναι συνήθως πιο φωτεινά και με περισσότερο θόρυβο από τα υπνοδωμάτια, γεγονός που διαταράσσει τον βαθύ ύπνο.

• Θόρυβος: Οι ξαφνικοί ή διακοπτόμενοι ήχοι, όπως η κίνηση στον δρόμο ή οι αυξομειώσεις στην ένταση της τηλεόρασης, ενεργοποιούν την απόκριση του σώματος στο στρες.
• Καρδιακός ρυθμός: Ακόμα κι αν δεν ξυπνήσετε πλήρως, ο θόρυβος κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να προκαλέσει μικρές αυξήσεις στον καρδιακό ρυθμό και στη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος.

Φως και μελατονίνη

Η έκθεση στο φως αποτελεί μια επιπλέον πρόκληση. Διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό (το βιολογικό μας ρολόι) και καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, οδηγώντας σε έναν πιο ελαφρύ και αποσπασματικό ύπνο.

«Αυτός ο συνδυασμός σημαίνει λιγότερο βαθύ ύπνο, λιγότερο REM και μειωμένη συγκέντρωση, κακή διάθεση και αργή σωματική αποκατάσταση την επόμενη μέρα», τονίζει ο Tahir.

Οι μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι για την υγεία

Πέρα από την πρόκληση αυπνίας, ο ύπνος στον καναπέ μπορεί να εγκυμονεί μακροπρόθεσμους κινδύνους. «Η χρόνια απορρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών, ψυχικών διαταραχών και καρδιαγγειακών νοσημάτων», σημειώνει ο Tahir.

Για να διασφαλίσετε την υγεία σας, η μεταφορά στο υπνοδωμάτιο πριν σας πάρει ο ύπνος είναι απαραίτητη για τη σωστή ξεκούραση του οργανισμού.

Πώς να κόψετε τη συνήθεια του ύπνου στον καναπέ

«Ο περιστασιακός μεσημεριανός ή βραδινός ύπνος στον καναπέ είναι απόλυτα φυσιολογικός και δεν είναι επιβλαβής», αναφέρει η Miller.

Η κατάσταση γίνεται ανησυχητική όταν αυτό συμβαίνει τις περισσότερες νύχτες, όταν η μετάβαση στο κρεβάτι σάς προκαλεί άγχος, όταν ο νυχτερινός ύπνος χειροτερεύει μετά τον ύπνο στον καναπέ ή όταν νιώθετε ότι κοιμάστε καλύτερα στον καναπέ παρά στο κρεβάτι σας. «Όταν εμφανίζεται αυτό το μοτίβο, συνήθως σημαίνει ότι ο εγκέφαλος έχει αρχίσει να συνδέει τον ύπνο με τον καναπέ αντί για το κρεβάτι», πρόσθεσε.

Τα καλά νέα είναι ότι πρόκειται για μια επίκτητη συνήθεια, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να την «ξεμάθετε» με τις σωστές στρατηγικές.

• Επανασυνδέστε τον ύπνο με το κρεβάτι σας
• Δημιουργήστε μια ομαλή βραδινή ρουτίνα
• Συγχρονίστε το βιολογικό σας ρολόι

Επανασυνδέστε τον ύπνο με το κρεβάτι σας

«Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να ξαναχτίσετε τη σύνδεση του εγκεφάλου σας ανάμεσα στο κρεβάτι και τον ύπνο», δηλώνει η Dr. Shelby Harris, ειδική σε θέματα ύπνου στο BetterSleep.

• Ξαπλώστε στο κρεβάτι πριν νιώσετε εξάντληση: Μην περιμένετε να αποκοιμηθείτε μπροστά στην τηλεόραση.
• Αλλάξτε τοποθεσία: Αν τύχει να αποκοιμηθείτε στον καναπέ, είναι σημαντικό να μεταφερθείτε αμέσως στο κρεβάτι αντί να παραμείνετε εκεί για όλη τη νύχτα.

Δημιουργήστε μια ομαλή βραδινή ρουτίνα

Η ομαλή μετάβαση από τη χαλάρωση του σαλονιού στην κατάκλιση είναι το «κλειδί». «Πολλοί προσπαθούν να διακόψουν τις δραστηριότητές τους απότομα, πηγαίνοντας από μια ταινία κατευθείαν στο κρεβάτι», σημειώνει η Harris. «Αντ’ αυτού, δοκιμάστε ένα βραδινό τελετουργικό χαλάρωσης 10 έως 20 λεπτών».

Μερικές συμβουλές για να βελτιώσετε τον ύπνο σας:

• Χαμηλώστε τα φώτα στο σπίτι.
• Φορέστε τις πιτζάμες σας.
• Επιλέξτε έναν χαλαρωτικό ήχο ή ένα soundtrack στο υπνοδωμάτιο, αντί για την τυχαία ροή της τηλεόρασης.
• Χρησιμοποιήστε «ξυπνητήρι»… ύπνου

Η Harris προτείνει επίσης να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι για την ώρα του ύπνου, το οποίο θα σας ειδοποιεί πότε πρέπει να μετακινηθείτε από τον καναπέ στο κρεβάτι. «Αυτό διασφαλίζει ότι ο εγκέφαλός σας συνδέει την ανάπαυση με την κρεβατοκάμαρα και όχι με άλλο σημείο του σπιτιού».

Συγχρονίστε το βιολογικό σας ρολόι

Η χρήση «έξυπνων» φώτων που χαμηλώνουν σταδιακά το βράδυ ή δυναμώνουν το πρωί μπορεί να υποστηρίξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας. «Με αυτόν τον τρόπο, δίνετε το σήμα στο σώμα σας να σηκωθεί από το κρεβάτι ή να προετοιμαστεί για ύπνο την κατάλληλη στιγμή», εξηγεί η Harris.

Με μερικές σκόπιμες αλλαγές, το κρεβάτι σας μπορεί να ανακτήσει τον ρόλο του ως ο μοναδικός χώρος για ποιοτικό και αναζωογονητικό ύπνο.

Η υγεία των μαλλιών δεν εξαρτάται μόνο από εξωτερικές θεραπείες, όπως σαμπουάν, μάσκες ή έλαια, αλλά ξεκινά από πολύ πιο βαθιά: από τη διατροφή. Οι δερματολόγοι τονίζουν όλο και περισσότερο ότι η επαρκής πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών αποτελεί βασικό παράγοντα για την ανάπτυξη, τη δύναμη και τη συνολική εικόνα της τρίχας.

Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για δυνατά και υγιή μαλλιά

«Τα κύτταρα των θυλάκων της τρίχας είναι από τα πιο μεταβολικά ενεργά και έχουν έναν από τους υψηλότερους ρυθμούς ανανέωσης στο σώμα», αναφέρει ο Alan J. Bauman, M.D., χειρουργός αποκατάστασης μαλλιών. «Εάν έχετε έλλειψη σε βασικά διατροφικά δομικά στοιχεία, όπως η πρωτεΐνη, το σώμα σας δεν θα παράγει υγιή μαλλιά».

Υπάρχει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία της τρίχας με διαφορετικούς τρόπους, τα οποία είναι:

• Πρωτεΐνη: Το βασικό δομικό υλικό της τρίχας.
• Σίδηρος: Βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στους θύλακες.
• Βιταμίνες A, C, D και E: Απαραίτητες για τη λάμψη και την προστασία.
• Βιταμίνες του συμπλέγματος B (συμπεριλαμβανομένης της βιοτίνης): Ενισχύουν την ανάπτυξη.
• Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα: Για ενυδάτωση και πυκνότητα.
• Ψευδάργυρος, Σελήνιο και Μαγνήσιο: Ιχνοστοιχεία που προλαμβάνουν την τριχόπτωση.

Γιατί χάνετε μαλλιά

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί λόγοι για τους οποίους τα μαλλιά σας μπορεί να αραιώνουν ή να πέφτουν. Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, η τριχόπτωση μπορεί να οφείλεται σε:

• Ορμονικές αλλαγές.
• Ιατρικές παθήσεις.
• Συγκεκριμένες φαρμακευτικές αγωγές.
• Έντονο στρες.

Ωστόσο, εάν έχετε αποκλείσει αυτές τις αιτίες, η προσθήκη των κατάλληλων τροφών στο πιάτο σας μπορεί σίγουρα να κάνει τη διαφορά. Παρακάτω, οι γιατροί μοιράζονται τις τροφές που πρέπει να καταναλώνετε τακτικά για πιο δυνατά και πυκνά μαλλιά.

Οι καλύτερες τροφές για πυκνά και δυνατά μαλλιά

Αν αναζητάτε τον τρόπο να αποκτήσετε πιο υγιή και λαμπερή χαίτη, η απάντηση βρίσκεται στη διατροφή σας. Ακολουθούν οι κορυφαίες επιλογές που συνιστούν οι ειδικοί για την ενδυνάμωση των μαλλιών.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, δύο από τα θρεπτικά συστατικά που οι ειδικοί θεωρούν απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη της τρίχας. «Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα ή τα καρύδια, δρουν ως φυσικά μαλακτικά για το δέρμα και τους θύλακες των τριχών», αναφέρει η Dr. Anna D. Guanche, δερματολόγος στο Bella Skin Institute. «Επιπλέον, ενυδατώνουν το στέλεχος της τρίχας, αφήνοντάς το λαμπερό».

Σύμφωνα με την Dr. Rhonda Q. Klein, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης πλούσιοι σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Ε. Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη:

• Τα καρύδια είναι εξαιρετικά πλούσια σε λιπαρά οξέα.
• Τα αμύγδαλα προσφέρουν άφθονες βιταμίνες Β και Ε.
• Τα φιστίκια Βραζιλίας αποτελούν σταθερή πηγή μαγνησίου.
• Το κουκουνάρι προσφέρει σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών φιλικών προς τα μαλλιά. «Μια διατροφή χαμηλή σε πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και φυτοθρεπτικά συστατικά μπορεί να οδηγήσει σε τριχόπτωση και άτονα, αδύναμα μαλλιά», εξηγεί η Dr. Mary Wendel, ειδική στην αποκατάσταση μαλλιών.

Ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, ο τόνος και οι σαρδέλες προσφέρουν πρωτεΐνη, βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα συστατικά «τρέφουν το δέρμα και ενισχύουν το στρώμα λίπους γύρω από τον θύλακα της τρίχας, οδηγώντας σε πιο υγιή ανάπτυξη», προσθέτει η Dr. Wendel.

Στρείδια

Ένα από τα πιο απροσδόκητα σημάδια της έλλειψης σιδήρου είναι η απώλεια μαλλιών. «Ακόμη και μικρές αλλαγές στα επίπεδα σιδήρου μπορούν να πυροδοτήσουν τριχόπτωση και αραίωση», σημειώνει ο Dr. Bauman.

Ενώ το κόκκινο κρέας, τα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι καλές πηγές σιδήρου, οι ειδικοί ξεχωρίζουν τα στρείδια. Ο λόγος; Προσφέρουν έναν πανίσχυρο συνδυασμό σιδήρου και ψευδαργύρου. Ένα και μόνο μέτριο στρείδι προσθέτει στη διατροφή σας περίπου 2,56 mg σιδήρου και 8,3 mg ψευδαργύρου, καλύπτοντας σημαντικό μέρος των ημερήσιων αναγκών σας.

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι «φορτωμένο» με θρεπτικά συστατικά που αγαπούν τα μαλλιά, όπως το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Α και η βιταμίνη C.

«Αν και η ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι σπάνια στη σύγχρονη κοινωνία, είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή των ινών της τρίχας», εξηγεί ο Dr. Bauman.

Αυτό το φυλλώδες πράσινο λαχανικό αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή σιδήρου, ειδικά για vegans, vegetarians ή άτομα που αποφεύγουν το κόκκινο κρέας. Σύμφωνα με τον Dr. Wendel, είναι μία από τις κορυφαίες προτάσεις για φυτικό σίδηρο.

Αυγά

«Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και βιοτίνης, δύο συστατικών που είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή ανάπτυξη των μαλλιών», σημειώνει ο Dr. Klein. Η έρευνα δείχνει ότι η βιοτίνη (βιταμίνη του συμπλέγματος Β) συμβάλλει στην παραγωγή κερατίνης, η οποία είναι απαραίτητη για γερά μαλλιά και νύχια.

Η σημασία της Βιταμίνης D

Ιδιαίτερα οι κρόκοι των αυγών είναι πλούσιοι σε βιταμίνη D, ένα θρεπτικό συστατικό που σπάνια συναντάται φυσικά στις τροφές.

• Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 1,1 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης D.
• Η έλλειψη βιταμίνης D έχει συνδεθεί άμεσα με την τριχόπτωση, σύμφωνα με μελέτες στο Journal of Cosmetic Dermatology.

Όσπρια

Αν ψάχνετε για μια κορυφαία πηγή φυτικής πρωτεΐνης που περιέχει και σίδηρο, ο Dr. Wendel προτείνει τα όσπρια. Ένα φλιτζάνι λευκά φασόλια προσφέρει 17,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6,62 mg σιδήρου και 2,47 mg ψευδαργύρου.

«Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που βοηθά στην ανάπτυξη και την επανόρθωση των μαλλιών, υποστηρίζοντας τον κύκλο ζωής της τρίχας», εξηγεί ο Dr. Klein.

Αν δεν σας αρέσουν τα λευκά φασόλια, μπορείτε να λάβετε παρόμοια θρεπτικά συστατικά από:

• Μαύρα φασόλια
• Ρεβίθια
• Φακές
• Μπιζέλια

Βοδινό κρέας

Οι λάτρεις του κρέατος μπορούν να χαρούν: το άπαχο κόκκινο κρέας είναι μια από τις καλύτερες πηγές θρεπτικών συστατικών για την υγεία των μαλλιών. «Το μοσχάρι ελευθέρας βοσκής είναι πλούσιο σε σίδηρο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προσφέρουν πιο πυκνά και υγιή μαλλιά», αναφέρει ο Dr. Youn.

Σύμφωνα με το USDA, μια μερίδα steak (strip steak) ελευθέρας βοσκής προσφέρει 3,96 mg σιδήρου και 2,2 g λιπαρών οξέων – καθώς και 49,4 g πρωτεΐνης, 49,2 mg μαγνησίου και 7,72 mg ψευδαργύρου. Ο μοσχαρίσιος κιμάς από ζώα που τρέφονται με χόρτο προσφέρει παρόμοια οφέλη, προσαρμοσμένα στο μέγεθος της μερίδας.

Γλυκοπατάτες

Είτε τις προτιμάτε ως τηγανητές, είτε ψητές σε γλυκά ή μέσα σε σαλάτες, οι γλυκοπατάτες θεωρούνται ιδανικές για τα μαλλιά χάρη στην αφθονία τους σε βιταμίνη Α και Β6. Μια μέση γλυκοπατάτα περιέχει 1.403 mcg βιταμίνης Α —δηλαδή το 156% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης— και 0,249 mg βιταμίνης Β6.

«Η βιταμίνη Α βοηθά στην παραγωγή σμήγματος και μπορεί επίσης να επιταχύνει τον ρυθμό ανάπτυξης των μαλλιών», εξηγεί ο Dr. Klein. Το σμήγμα είναι το φυσικό έλαιο που παράγει το σώμα για να διατηρεί τα μαλλιά και το δέρμα ενυδατωμένα.

Πιπεριές

Αν και η βιταμίνη C βρίσκεται συχνά σε φρούτα όπως τα πορτοκάλια και οι φράουλες, οι πιπεριές αποτελούν μια εξαιρετική πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού. Μόλις μισό φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά προσφέρει 95 mg βιταμίνης C (106% της ημερήσιας δόσης). Οι πράσινες πιπεριές προσφέρουν ελαφρώς λιγότερη ποσότητα, περίπου 60 mg ανά μισό φλιτζάνι.

Η βιταμίνη C είναι καθοριστική για την παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για υγιή μαλλιά, ενώ παράλληλα βοηθά το σώμα να απορροφήσει τον σίδηρο. Επιπλέον, οι πιπεριές είναι γεμάτες με ψευδάργυρο, σελήνιο και φυλλικό οξύ.

Ελληνικό γιαούρτι

Ένα φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι με πλήρες γάλα προσφέρει 22 g πρωτεΐνης, η οποία είναι το “κλειδί” για να διατηρείτε τα μαλλιά σας δυνατά. Περιέχει επίσης 277,5 mg ασβεστίου — ένα θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει την παραγωγή κερατίνης, της πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη γερών μαλλιών και νυχιών.

Tip για βέλτιστα αποτελέσματα: Συνδυάστε το γιαούρτι σας με άλλες τροφές ωφάλιμες για τα μαλλιά. Προσθέστε μούρα πλούσια σε βιταμίνη C, χρησιμοποιήστε το σε smoothies υψηλής πρωτεΐνης ή ανακατέψτε το με δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο.