Γυμναστική: Πώς η μουσική μπορεί να ενισχύσει την απόδοσή σας στην προπόνηση, σύμφωνα με μελέτη

Υπάρχουν ημέρες που ακόμα και η σκέψη της γυμναστικής μοιάζει εξαντλητική. Ωστόσο, σύμφωνα με νέα επιστημονική μελέτη, το πρόβλημα ίσως να μην βρίσκεται στις πραγματικές αντοχές του σώματος, αλλά στον τρόπο που ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται την κόπωση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατάλληλη μουσική μπορεί να αυξήσει σημαντικά την αντοχή και να κάνει την άσκηση υψηλής έντασης λιγότερο απαιτητική.

Η μουσική μπορεί να είναι το πιο ισχυρό κίνητρο για την προπόνηση

Υπάρχουν ημέρες που ακόμη και οι πιο αφοσιωμένοι στη γυμναστική δυσκολεύονται να βρουν κίνητρο για προπόνηση. Η ρουτίνα, η πνευματική κόπωση και η μονοτονία μπορούν να κάνουν την άσκηση να φαίνεται πιο δύσκολη απ’ όσο είναι στην πραγματικότητα. Συχνά, όμως, το σημείο όπου νιώθουμε ότι θέλουμε να σταματήσουμε δεν καθορίζεται αποκλειστικά από τις σωματικές μας αντοχές, αλλά και από τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται την προσπάθεια και την κούραση.

Σε αυτό ακριβώς επικεντρώθηκε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Psychology of Sport & Exercise. Οι ερευνητές θέλησαν να εξετάσουν αν η μουσική που επιλέγουμε οι ίδιοι μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε προπονήσεις υψηλής έντασης και να αυξήσει την αντοχή μέχρι το σημείο εξάντλησης. Τα ευρήματα έδειξαν ότι η μουσική μπορεί να λειτουργήσει ως μέσο απόσπασης προσοχής από την κόπωση, βοηθώντας τους ασκούμενους να συνεχίζουν την προσπάθεια για περισσότερη ώρα χωρίς να αισθάνονται μεγαλύτερη σωματική επιβάρυνση.

Πώς διεξήχθη η επιστημονική μελέτη

Για να αναλύσουν την επίδραση της μουσικής στην προσπάθεια και τη διάρκεια της άσκησης, οι ερευνητές επιστράτευσαν 29 υγιείς ενήλικες. Αρχικά, οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε ένα τεστ κοπώσεως για να προσδιοριστεί η μέγιστη αερόβια ικανότητά τους – γνωστή ως VO2 max – καθώς και η μέγιστη αντοχή τους στο φορτίο άσκησης.

Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες: σε εκείνη που θα γυμναζόταν με μουσική και σε εκείνη χωρίς. Όσοι ανήκαν στην ομάδα της μουσικής κλήθηκαν να δημιουργήσουν τις δικές τους λίστες αναπαραγωγής. Η μόνη προϋπόθεση ήταν τα τραγούδια να έχουν γρήγορο ρυθμό, μεταξύ 120 και 140 παλμών ανά λεπτό (BPM), καθώς προηγούμενα δεδομένα δείχνουν ότι αυτός ο ρυθμός επηρεάζει θετικά την απόδοση στην έντονη γυμναστική.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όλοι οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν τις προπονήσεις και με τις δύο συνθήκες (με και χωρίς μουσική) σε τυχαία σειρά, επιτρέποντας στους ερευνητές να συγκρίνουν άμεσα την απόδοση του ίδιου ατόμου.

Οι δείκτες που μετρήθηκαν κατά την άσκηση

Οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν δύο συνεδρίες έντονης στατικής ποδηλασίας μέχρι εξαντλήσεως. Κατά τη διάρκεια των δοκιμών, οι επιστήμονες κατέγραφαν:

• Τη συνολική διάρκεια της άσκησης.
• Τους καρδιακούς παλμούς.
• Το επίπεδο της αντιλαμβανόμενης κόπωσης.
• Την κατανάλωση οξυγόνου και τα επίπεδα γαλακτικού οξέος (δείκτης του πόσο σκληρά εργάζεται το μυϊκό σύστημα).

Μετά από κάθε δοκιμή, οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια σχετικά με τις σκέψεις και τα συναισθήματά τους, αξιολογώντας κατά πόσο η μουσική επηρέασε τη συνολική τους εμπειρία στο γυμναστήριο.

Πώς η μουσική αυξάνει την αντοχή και την απόδοση στην προπόνηση

Τι έδειξε η επιστημονική μελέτη

Μετά την ολοκλήρωση των δοκιμών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μουσική μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την αντοχή στην άσκηση. Ο μέσος χρόνος μέχρι την εξάντληση ήταν αισθητά μεγαλύτερος όταν οι συμμετέχοντες άκουγαν μουσική σε σχέση με όσους γυμνάζονταν σε συνθήκες ησυχίας.

Τα αποτελέσματα της μελέτης ήταν εντυπωσιακά: οι συμμετέχοντες που γυμνάζονταν ακούγοντας μουσική άντεξαν στο στατικό ποδήλατο περισσότερο από πέντε λεπτά επιπλέον, κατά μέσο όρο. Επιπλέον, κατάφεραν να ολοκληρώσουν μεγαλύτερη ποσότητα καρδιαγγειακής άσκησης και να διατηρηθούν για περισσότερη ώρα σε υψηλή ένταση, ακόμη και μετά το σημείο όπου η προπόνηση αρχίζει να γίνεται αισθητά πιο απαιτητική για το σώμα.

Το παράδοξο της σωματικής κόπωσης

Το ενδιαφέρον είναι ότι ο ρυθμός κατανάλωσης ενέργειας δεν διέφερε σημαντικά μεταξύ των δύο ομάδων. Αυτό σημαίνει ότι οι συμμετέχοντες που δεν άκουγαν μουσική ήταν σωματικά ικανοί να συνεχίσουν, αλλά σταμάτησαν για άλλους λόγους – που πιθανόν σχετίζονται με το κίνητρο, την υποκειμενική αντίληψη της κούρασης ή την πνευματική κόπωση.

Οι ερευνητές δεν εντόπισαν σημαντικές διαφορές στα επίπεδα γαλακτικού οξέος στο αίμα μετά την άσκηση, στους καρδιακούς παλμούς ή στην κατανάλωση οξυγόνου κατά το σημείο της εξάντλησης. Αυτό υποδηλώνει ότι οι συμμετέχοντες έφτασαν στα ίδια επίπεδα σωματικής καταπόνησης, ανεξάρτητα από το αν υπήρχε μουσική υπόκρουση.

Η ψυχολογία πίσω από το φαινόμενο: Η θεωρία της απόσπασης προσοχής

Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι η μουσική βοηθά να αποσπαστεί η προσοχή από τα συναισθήματα δυσφορίας και κόπωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης – μια έννοια γνωστή και ως αποστασιοποίηση (dissociation).

Με άλλα λόγια, η ακρόαση μουσικής βοήθησε τους συμμετέχοντες να εστιάσουν λιγότερο στη σωματική πίεση και περισσότερο στους αγαπημένους τους ρυθμούς. Αυτό έκανε την άσκηση υψηλής έντασης πιο ανεκτή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, χωρίς οι ίδιοι να νιώθουν ότι κουράζονται περισσότερο.

Συμπερασματικά, η μουσική δεν αλλάζει τις φυσικές αντοχές ή τα όρια του σώματος. Αντίθετα, μας βοηθά να αντέχουμε τη δυσφορία για περισσότερη ώρα πριν αποφασίσουμε να σταματήσουμε. Αν και δεν κάνει την προπόνηση αντικειμενικά πιο εύκολη, την κάνει να φαίνεται πνευματικά πιο υποφερτή.

Αξίζει να αναφερθεί ότι πρόκειται για μια μικρή μελέτη με περιορισμούς, καθώς οι μετρήσεις έγιναν σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές και ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις διέφερε μεταξύ των συμμετεχόντων.

Πώς να εφαρμόσετε τα ευρήματα της μελέτης στην καθημερινότητα

Αυτή η μελέτη αποδεικνύει ότι οι «δύσκολες μέρες» στο γυμναστήριο έχουν να κάνουν περισσότερο με το μυαλό μας παρά με το σώμα μας. Αν θέλετε να κάνετε τις απαιτητικές προπονήσεις να φαίνονται πιο βατές και να μην τα παρατάτε εύκολα, το μυστικό κρύβεται στο περιβάλλον προπόνησης.

Ακολουθούν μερικές πρακτικές στρατηγικές για να αυξήσετε το κίνητρό σας:

• Φτιάξτε μια high-energy playlist: Επιλέξτε τραγούδια με γρήγορο ρυθμό που σας φτιάχνουν τη διάθεση και σας γεμίζουν ενέργεια.
• Προπονηθείτε με παρέα: Η προπόνηση μαζί με άλλους ανθρώπους αυξάνει το αίσθημα της υπευθυνότητας (accountability) και μετατρέπει τη γυμναστική σε μια ευχάριστη κοινωνική δραστηριότητα.
• Δοκιμάστε ομαδικά προγράμματα: Η ενέργεια της ομάδας σε ένα ομαδικό μάθημα fitness λειτουργεί εξαιρετικά εμψυχωτικά.
• Βάλτε ένα podcast ή μια σειρά: Αν κάνετε διάδρομο ή στατικό ποδήλατο, το να ακούτε ένα audiobook ή να βλέπετε την αγαπημένη σας εκπομπή θα αποσπάσει το μυαλό σας από την κούραση.