Ύπνος: Η Νο1 απλή αλλαγή στη διατροφή που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε 18 λεπτά περισσότερο

Εξασφαλίστε έναν καλύτερο ύπνο μια απλή αλλαγή στη διατροφή σας. Μια μελέτη αποκαλύπτει ότι η αύξηση της  πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να σας χαρίσει έως και 18 λεπτά επιπλέον ύπνου κάθε βράδυ.

Ύπνος: Κοιμηθείτε περισσότερο και καλύτερα με μια απλή αλλαγή στη διατροφή σας

Ενώ συχνά εστιάζουμε στις βραδινές συνήθειες για την ποιότητα του ύπνου, η διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας παίζει καθοριστικό ρόλο. Τροφές πλούσιες σε μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου, μπορούν να διευκολύνουν τον ύπνο. Επιπλέον, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης έχει συνδεθεί με αυξημένη διάρκεια ύπνου.

Μια μελέτη στην Ιαπωνία, αναλύοντας δεδομένα από χρήστες εφαρμογών ύπνου, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια αύξηση μόλις 6% στην πρόσληψη πρωτεΐνης οδήγησε σε αύξηση του συνολικού χρόνου ύπνου κατά 0,3 ώρες, δηλαδή 18 λεπτά περισσότερο ύπνο κάθε βράδυ. Άλλες έρευνες υποστηρίζουν τη θετική σχέση μεταξύ πρωτεΐνης και ποιότητας ύπνου, με την φυτική πρωτεΐνη να εμφανίζει ισχυρότερη σύνδεση με βελτιωμένο ύπνο σε σύγκριση με την ζωική.

Πώς η αύξηση της πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τον χρόνο ύπνου σας

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 4.825 χρήστες των εφαρμογών smartphone Pokémon Sleep και Asken. Για επτά ημέρες, κατέγραψαν τη διατροφή τους σε σχέση με αντικειμενικές παραμέτρους ύπνου. Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια αύξηση 6% στην πρόσληψη πρωτεΐνης, αύξησε τον συνολικό χρόνο ύπνου κατά 0,3 ώρες – δηλαδή 18 λεπτά περισσότερο ύπνο κάθε βράδυ.

Άλλες έρευνες έχουν βρει θετική σχέση μεταξύ της πρωτεΐνης και της ποιότητας του ύπνου, και μια μελέτη έδειξε ισχυρότερη σχέση μεταξύ της φυτικής πρωτεΐνης και του βελτιωμένου ύπνου, από την ζωική πρωτεΐνη. Η ίδια έρευνα διαπίστωσε ότι το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας και τα πουλερικά είχαν αρνητική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου, ενώ η φυτική πρωτεΐνη αύξησε την ποιότητα του ύπνου.

Είναι ενδιαφέρον ότι η θετική επίδραση ήταν πιο αισθητή στις γυναίκες παρά στους άνδρες. Έτσι, ενώ η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τον χρόνο ύπνου σας, ο τύπος των τροφών που ενσωματώνετε στη διατροφή σας είναι επίσης μια σημαντική παράμετρος.

3 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και μελατονίνη για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε

Η πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας. Η μελατονίνη, όπως αναφέρθηκε νωρίτερα, είναι απαραίτητη για έναν καλό ύπνο, ενώ μέταλλα όπως το μαγνήσιο είναι επίσης σημαντικά. Ακολουθούν τρεις τροφές που χαρακτηρίζονται από μια εξαιρετική ισορροπία συστατικών για την προώθηση του ύπνου.

Αμύγδαλα

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα μπορούν πραγματικά να μειώσουν την αϋπνία. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι περιέχουν υψηλές δόσεις μελατονίνης, η οποία είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Παράλληλα, περιέχουν επίσης άφθονο μαγνήσιο, ένα μέταλλο που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

Όλοι οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και τα αμύγδαλα δεν διαφέρουν, καθιστώντας το ιδανικό σνακ για τον ύπνο. Η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας θα είναι ωφέλιμη, αλλιώς μπορείτε να καταναλώσετε μια χούφτα ως ένα βραδινό σνακ.

Γάλα

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και μελατονίνη, το γάλα περιέχει επίσης τρυπτοφάνη. Αυτό είναι ένα αμινοξύ που βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης και είναι απαραίτητο για την πρόκληση ύπνου.

Μάλιστα, έρευνες έχουν δείξει ότι η αυξημένη πρόσληψη τρυπτοφάνης μειώνει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί κανείς. Ένα ποτήρι γάλα, πριν τον ύπνο, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χαλαρώσετε και να ενσωματώσετε μερικά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που προωθούν τον ύπνο στη διατροφή σας.

Ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια δεν είναι απλώς ένα υγιεινό και νόστιμο δείπνο, αλλά περιέχουν επίσης όλα όσα χρειάζεστε για έναν ήρεμο νυχτερινό ύπνο. Από πρωτεΐνη και μελατονίνη έως ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D, ψάρια όπως ο σολομός περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης.

Είτε ψάχνετε για υγιεινά νυχτερινά σνακ είτε θέλετε να αλλάξετε γενικά τη διατροφή σας, η ενσωμάτωση αυτών των τροφών μπορεί να ωφελήσει τον ύπνο σας.