Ύπνος: Γιατί ξυπνάτε κουρασμένοι κάθε μέρα και τι μπορείτε να κάνετε γι’ αυτό, σύμφωνα με ειδικούς

Σας έχει τύχει ποτέ να έχετε κοιμηθεί για οκτώ ώρες αλλά να ξυπνήσετε νιώθοντας τόσο κουρασμένοι σαν να είχατε μείνει ξάγρυπνοι όλη νύχτα; Αν ναι, μπορεί να έχετε βιώσει αυτό που είναι γνωστό ως μη αναζωογονητικός ύπνος.

Τι είναι ακριβώς ο μη αναζωογονητικός ύπνος

Ο μη αναζωογονητικός ύπνος ή μη επανορθωτικός ύπνος είναι ακριβώς όπως ακούγεται: ο ύπνος που δεν επαναφορτίζει το σώμα και τον εγκέφαλο αρκετά ώστε να σας βοηθήσει να νιώθετε ξεκούραστοι. Οι άνθρωποι που το βιώνουν «αισθάνονται εξίσου κουρασμένοι όσο πριν κοιμηθούν», λέει ο Thomas Roth, ιδρυτής του Sleep Disorders and Research Center στο Henry Ford Health στο Μίσιγκαν. Ακολουθούν όσα πρέπει να ξέρετε για τον μη αναζωογονητικό ύπνο και τι πρέπει να κάνετε αν τον βιώνετε.

Οι άνθρωποι που ταλαιπωρούνται από αϋπνία παλεύουν να αποκοιμηθούν ή να παραμείνουν σε κατάσταση ύπνου ώσπου να συνειδητοποιήσουν ότι παραμένουν ξάγρυπνοι όλη νύχτα. Αυτό δεν συμβαίνει απαραίτητα με τον μη αναζωογονητικό ύπνο.

Οι πάσχοντες μπορεί να ξυπνήσουν και να νιώθουν κουρασμένοι ακόμη κι αν κοιμήθηκαν γρήγορα και δεν σηκώθηκαν καθόλου κατά τη διάρκεια της νύχτας – με άλλα λόγια, μπορεί να κοιμούνται αρκετά, αλλά ο ύπνος τους να μην είναι αποδοτικός.

«Πολλές φορές οι άνθρωποι νιώθουν ότι δεν έχει σημασία πόση ώρα κοιμούνται, καθώς ξυπνάνε και νιώθουν κουρασμένοι», λέει η Dr. Sonja Schuetz, νευρολόγος που ειδικεύεται στην ιατρική του ύπνου στο Πανεπιστήμιο Michigan Health.

Τι προκαλεί τον μη αναζωογονητικό ύπνο;

Ο μη αναζωογονητικός ύπνος μπορεί να είναι σύμπτωμα ενός μεγαλύτερου ιατρικού προβλήματος, όπως:

Ορισμένες θεραπεύσιμες διαταραχές ύπνου, όπως η υπερυπνία, η υπνική άπνοια και η ναρκοληψία, οδηγούν επίσης σε υπερβολική κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα κι αν κάποιος κοιμήθηκε πολύ το προηγούμενο βράδυ.

«Εάν ο ύπνος δεν είναι αναζωογονητικός σε βάθος χρόνου, χρειάζεστε ιατρική εξέταση» για να αποκλείσετε τις παραπάνω η άλλες καταστάσεις, λέει η Dr. Lucinda Bateman, ιδρύτρια του Bateman Horne Center στη Γιούτα, το οποίο είναι αφιερωμένο στη βελτίωση της φροντίδας για άτομα με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης ME/CFS, Long COVID και ινομυαλγία.

Όμως, κάποιοι άνθρωποι βιώνουν έναν μη αναζωογονητικό ύπνο χωρίς σαφή υποκείμενη ιατρική αιτία. Οι ερευνητές δεν είναι απολύτως σίγουροι γιατί συμβαίνει αυτό – αλλά στον πυρήνα του, το πρόβλημα φαίνεται να συνδέεται με ανεπαρκή ανάπαυση, λέει ο Schuetz.

Κατά τη διάρκεια μιας μέσης νύχτας, κάποιος θα περάσει από 4 έως 6 κύκλους ύπνου, ο καθένας από τους οποίους περιλαμβάνει 4 διαφορετικά στάδια ύπνου. Ο βαθύς ύπνος, που βοηθά το σώμα και τον εγκέφαλο να ανακάμψουν, συμβαίνει προς το τέλος κάθε κύκλου ύπνου. «Υπάρχει μια συγκεκριμένη διάρκεια σε βαθύ ύπνο που απαιτείται για καλή ποιότητα ύπνου», λέει ο Schuetz. Οι άνθρωποι που βιώνουν έναν μη αναζωογονητικό ύπνο μπορεί, για οποιονδήποτε λόγο, να μην εξασφαλίζουν αρκετό “βαθύ ύπνο”, με αποτέλεσμα να νιώθουν κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας ακόμη και μετά από ώρες ύπνου.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Μια πιθανότητα είναι ότι μερικοί άνθρωποι βιώνουν «μικρο-διέγερση» κατά τη διάρκεια της νύχτας, ξυπνώντας πολλές φορές αλλά τόσο σύντομα που δεν το θυμούνται μέχρι το πρωί, λέει ο Roth, ο οποίος έχει μελετήσει τον μη επανορθωτικό ύπνο. (Αυτό είναι γνωστό ότι συμβαίνει σε ασθενείς με υπνική άπνοια, οι οποίοι μπορεί να ξυπνούν δεκάδες φορές την ώρα). Και μερικές φορές, λέει ο Roth, τα εγκεφαλικά κύματα που παρατηρούνται συνήθως ενώ είναι ξύπνιοι «εισβάλλουν» στον βαθύ ύπνο, βλάπτοντας δυνητικά τη συνολική ποιότητα του ύπνου.

Το χρόνιο στρες, το άγχος, ο πόνος ή η δυσλειτουργία του νευρικού συστήματος μπορούν επίσης να υποβαθμίσουν την ποιότητα του ύπνου, λέει ο Bateman. Ο τρόπος ζωής και οι περιβαλλοντικοί παράγοντες μπορούν επίσης να κάνουν μεγάλη διαφορά. Ο θόρυβος του περιβάλλοντος και το φως του περιβάλλοντος μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπαρκή ύπνο, λέει ο Schuetz, όπως και η κατανάλωση ακόμη και μικρών ποσοτήτων καφεΐνης και αλκοόλ.

Τι να κάνετε εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου

Όλοι έχουν βιώσει περιστασιακά μια νύχτα με κακό ύπνο, που οδηγεί σε μια υπνηλία την επόμενη μέρα. Αλλά αν παλεύετε συνεχώς με τον μη επανορθωτικό ύπνο, αξίζει να ρίξετε μια προσεκτική ματιά στις συνήθειές σας και την υγιεινή του ύπνου σας.

Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά, λέει ο Schuetz. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι χρειάζονται λιγότερες από τις συνιστώμενες 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα, αλλά στην πραγματικότητα αντιμετωπίζουν χρόνια στέρηση ύπνου. «Πολλές φορές, ο ανεπαρκής ύπνος μοιάζει σαν να μην αναζωογονεί τον οργανισμό», λέει ο Schuetz.

Για να ελέγξετε αν είστε επαρκώς ξεκούραστοι, προτείνει να μην βάλετε το ξυπνητήρι την ημέρα που έχετε ρεπό και δείτε πόσο αργά ξυπνάτε χωρίς αυτό. Εάν κοιμάστε μέχρι αργά, αυτό είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη ξεκούραση.

Στη συνέχεια, ρίξτε μια ματιά σε τυχόν φάρμακα που λαμβάνετε. Πολλά συνταγογραφούμενα φαρμάκα καθώς και θεραπείες χωρίς ιατρική συνταγή, όπως η μελατονίνη, μπορεί να έχουν αποτελέσματα «hangover» που οδηγούν σε πρωινή ταραχή, η οποία με τη σειρά της μπορεί να δημιουργήσει ή να επιδεινώσει το αίσθημα υπνηλίας, λέει ο Bateman. Εάν λαμβάνετε ένα απαραίτητο φάρμακο που σας κάνει να αισθάνεστε υπνηλία το πρωί, ρωτήστε τον γιατρό σας εάν υπάρχει τρόπος να ελαχιστοποιήσετε τις παρενέργειες.

Και, φυσικά, αξίζει να προσπαθήσετε να εφαρμόσετε τις κλασικές συμβουλές ύπνου που πιθανότατα έχετε ακούσει ένα εκατομμύριο φορές, αλλά δεν έχετε εφαρμόσει, όπως:

• Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ.
• Μείνετε μακριά το τηλέφωνό σας κοντά στην ώρα του ύπνου.
• Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο και στοχεύστε σε σταθερούς χρόνους ύπνου και αφύπνισης.
• Προσπαθήστε να κοιμηθείτε σε ένα δροσερό, σκοτεινό, ήσυχο δωμάτιο.

Οι πρακτικές διαλογισμού και χαλάρωσης ελαχιστοποιούν το στρες και το άγχος και συμβάλλουν σε καλύτερο ύπνο, προσθέτει ο Bateman.

Εάν έχετε κάνει όλα αυτά τα πράγματα και εξακολουθείτε να νιώθετε ότι ο ύπνος σας δεν είναι επανορθωτικός, σε σημείο που διαταράσσει την καθημερινότητά σας, πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό. Εκείνος μπορεί να αναζητήσει τις υποκείμενες ιατρικές αιτίες και να σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε έναν ποιοτικό ύπνο.