Πρωτεΐνη: Πόση πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να χάσετε βάρος – Τι συμβαίνει όταν αυξάνετε την πρόσληψη
Μία ειδικός παρέχει πληροφορίες σχετικά με την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος σας και να τονωθείτε. Η πρωτεΐνη παίζει θεμελιώδη ρόλο στο ανθρώπινο σώμα, ενεργώντας ως δομικό στοιχείο για τους μύες, τα ένζυμα και τις ορμόνες, και επίσης βοηθά στην επισκευή των ιστών και στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι η πρωτεΐνη συχνά βρίσκεται ανάμεσα στις κορυφαίες συμβουλές για απώλεια βάρους.
«Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για τον κορεσμό και την απώλεια βάρους»
Η Meghan Garcia-Webb, MD εξηγεί: «Η πρωτεΐνη είναι ένας από τους βασικούς τρόπους με τους οποίους το στομάχι μας αισθάνεται τον κορεσμό. Τα αληθινά σήματα πείνας προέρχονται μόνο από το στομάχι μας και η πρωτεΐνη κάνει πολύ καλή δουλειά καταστέλλοντας τη βασική μας ορμόνη της πείνας, τη γκρελίνη».
Πολλές έρευνες το υποστηρίζουν. Μια ανασκόπηση του 2021 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients εξέτασε 37 μελέτες και ανακάλυψε ότι οι συμμετέχοντες που αύξησαν την πρόσληψη πρωτεΐνης έχασαν κατά μέσο όρο 2 κιλά περισσότερο από εκείνους που δεν το έκαναν. Η ανασκόπηση σημείωσε επίσης ότι τα άτομα με προδιαβήτη μπορεί να δουν σημαντικά οφέλη από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Κατανοώντας ότι η πρωτεΐνη έχει θετικό αντίκτυπο στην απώλεια βάρους, πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε κάθε μέρα αν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά; Η Dr. Garcia-Webb εξηγεί πώς μπορείτε να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, μαζί με τις πρωτεΐνες που συνιστά πιο συχνά για απώλεια βάρους.
Τι συμβαίνει όταν αρχίσετε να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη;
«Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ένας από τους βασικούς τρόπους με τους οποίους μπορούμε να επηρεάσουμε τον μεταβολισμό μας σε κατάσταση ηρεμίας», λέει η Dr. Garcia-Webb. Αυτό είναι σημαντικό επειδή οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία σε σύγκριση με το λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο υψηλότερος θα είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός ακόμη και όταν δεν είστε ενεργοί.
«Όταν χάνουμε βάρος, μέρος της απώλειας βάρους είναι παράπλευρη απώλεια με τη μορφή μη λιπώδους ιστού και μέρος αυτού είναι μύες», προσθέτει η ειδικός. «Έτσι είναι σημαντικό να εστιάσουμε στην προπόνηση με αντιστάσεις, ιδανικά δύο φορές την εβδομάδα, και να λαμβάνουμε επαρκή πρωτεΐνη, ώστε η μυϊκή μάζα να διατηρείται ή, ακόμα καλύτερα, να αυξάνεται καθώς συμβαίνει απώλεια βάρους».
Με άλλα λόγια, ο συνδυασμός της προπόνησης αντίστασης με αρκετή πρωτεΐνη βοηθά στην προστασία των μυών σας, εμποδίζοντάς τους να χαθούν μαζί με το λίπος κατά την απώλεια βάρους.
H Dr. Garcia-Webb τονίζει ένα πρόσθετο πλεονέκτημα της πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους: «Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθούν επίσης στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, διατηρώντας το χαμηλότερο και πιο σταθερό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα». Όταν το σάκχαρο αίματος αυξάνεται, απελευθερώνεται ινσουλίνη, προάγοντας την αποθήκευση λίπους και επιβραδύνοντας τη διάσπαση του λίπους. Καταναλώνοντας περισσότερη πρωτεΐνη, μπορείτε να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που οδηγεί σε πιο σταθερή ενέργεια και μειωμένη αποθήκευση λίπους.
Πώς μπορείτε να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα;
«Ένας καλός στόχος για την απώλεια βάρους είναι μια ποσότητα μεταξύ 1,0 και 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό ιδανικού σωματικού βάρους», συμβουλεύει ο Dr. Garcia-Webb. Για παράδειγμα, εάν o στόχος σας είναι τα 79 κιλά, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι μεταξύ 80 και 95 γραμμάρια.
Για να προσδιορίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε, ξεκινήστε μετατρέποντας το ιδανικό σωματικό σας βάρος από λίβρες (lbs) σε κιλά διαιρώντας με το 2,2. Αυτός ο αριθμός αντιπροσωπεύει το κατώτερο άκρο του εύρους πρωτεϊνών σας (1,0 γρ. ανά κιλό). Στη συνέχεια, για να βρείτε το ανώτερο όριο, πολλαπλασιάστε το ιδανικό σας βάρος σε κιλά επί 1,2. Είναι σημαντικό να βασίζετε αυτούς τους υπολογισμούς στο ιδανικό, αντί στο τρέχον, σωματικό σας βάρος.
Η Dr. Garcia-Webb προσθέτει επίσης: «Εφόσον δεν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις, τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω θα πρέπει να στοχεύουν στο ανώτερο άκρο του εύρους πρωτεϊνών, περίπου 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό ιδανικό σωματικό βάρος, για να βοηθήσουν στην πρόληψη της φυσικής απώλειας μυών που συμβαίνει με τον καιρό». Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι απαραίτητη σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά ιδιαίτερα σημαντική σε αυτή την ηλικιακή ομάδα για τη διατήρηση της δύναμης και της κινητικότητας.
Άτομα με νεφρικές παθήσεις θα πρέπει να συζητήσουν με το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τα άτομα που σκέφτονται να κάνουν βαριατρική χειρουργική επέμβαση ή όσοι έχουν ήδη υποβληθεί σε τέτοια χειρουργική επέμβαση είναι πιθανό να τους συνταγογραφηθεί ακόμη υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης από τον γιατρό, λέει η Dr. Garcia-Webb. Σε κάθε περίπτωση, πάντα να συζητάτε πρώτα με τον γιατρό σας μια αλλαγή στη διατροφή σας.
Ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερη για απώλεια βάρους;
«Οι φυτικές πρωτεΐνες ολόκληρων τροφίμων είναι η αγαπημένη μου πηγή πρωτεΐνης», αποκαλύπτει η ειδικός. «Είναι θρεπτικές και βοηθούν στον κορεσμό, αλλά δεν αυξάνουν την “κακή” χοληστερόλη LDL, όπως μπορούν να κάνουν το ζωικό κρέας και οι κρόκοι αυγών».
Οι αγαπημένες της πηγές πρωτεΐνης της ειδικού περιλαμβάνουν:
- Κινόα
- Τόφου
- Τέμπε
- Ενταμάμε
Η Dr. Garcia-Webb υπενθυμίζει επίσης ότι οι υγιεινές συνήθειες δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκες. Στην πραγματικότητα, δεν θα έπρεπε να είναι. «Μία από τις αγαπημένες μου συνήθειες είναι να στοχεύω να τρώω πέντε μερίδες φρούτων ή/και λαχανικών την ημέρα. Αν το πετυχαίνετε αυτό καθημερινά, υπάρχει απλώς λιγότερος χώρος για ανθυγιεινά τρόφιμα, χωρίς να στερείτε τον εαυτό σας».
Εάν μια συνήθεια μοιάζει με στέρηση, είναι πιθανό να μην είναι βιώσιμη. Όταν εστιάζετε στην προσθήκη τροφών που σας τρέφουν πραγματικά, αναπτύσσεται μια προοπτική αφθονίας. Όλα έχουν να κάνουν με το τι μπορείτε να απολαύσετε, όχι με το τι δεν μπορείτε.