Ύπνος: Πόσες ώρες πρέπει να κοιμάστε ανάλογα με την ηλικία σας – Ειδικοί εξηγούν τι συμβαίνει καθώς μεγαλώνουμε
Ενώ οι ενήλικες γενικά χρειάζονται περίπου 7 έως 9 ώρες ύπνου ανά ημέρα σε οποιαδήποτε ηλικία, κάθε στάδιο της ζωής έχει το δικό του σύνολο βιολογικών, γνωστικών και αναπτυξιακών αναγκών, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τις συνήθειες ύπνου.
Ο επαρκής ύπνος διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στη συνολική ευεξία, σύμφωνα με τους ειδικούς στον τομέα. Τα πράγματα αλλάζουν καθώς μεγαλώνουμε. Τα σώματά μας έχουν διαφορετικές ανάγκες και υπάρχουν πολλοί παράγοντες που παίζουν ρόλο όταν πρόκειται για την ποιότητα του ύπνου. Ένας θεραπευτής ύπνου και ένας γενικός ιατρός εξηγούν τι συμβαίνει.
Πόσο ύπνο χρειάζεστε ανάλογα με την ηλικία σας
18-25 ετών
Στην αρχή της ενήλικης ζωής, στην ηλικία των 18-25 ετών, ο ύπνος είναι απαραίτητος για τις εγκεφαλικές λειτουργίες και την ψυχική υγεία.
«Κατά τη διάρκεια αυτής της ηλικιακής περιόδου, οι γνωστικές λειτουργίες, η συναισθηματική ρύθμιση και η ωρίμανση του προμετωπιαίου φλοιού του εγκεφάλου (υπεύθυνος για τη λήψη αποφάσεων και τον έλεγχο των παρορμήσεων) επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από τον επαρκή ύπνο», τονίζει η Denise Iordache, θεραπεύτρια ύπνου και ιδρύτρια της JoySpace Therapy.
Επτά έως εννέα ώρες ύπνου ανά νύχτα είναι κρίσιμες κατά τη διάρκεια αυτών των ετών για τη βέλτιστη ανάπτυξη του εγκεφάλου, τη μάθηση και τη μνήμη.
«Οι νεαροί ενήλικες ωφελούνται από την υψηλή παραγωγή μελατονίνης, που σημαίνει ότι είναι πιο εύκολο να κοιμηθούν», εξηγεί η Dr. Hana Patel, γιατρός του Εθνικού Συστήματος Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) και ειδικός ύπνου στο Time4Sleep. Ωστόσο, σημειώνει ότι συχνά αντιμετωπίζουν μεταβαλλόμενα πρότυπα ύπνου, προτιμώντας τα ξενύχτα και τον ύπνο το πρωί.
26-44 ετών
Οι κιρκάδιοι ρυθμοί τείνουν να καταλαγιάζουν μόλις τα άτομα εισέρχονται στην αρχή της ενήλικης ζωής, στην ηλικία των 26-44 ετών, όταν το σώμα και ο εγκέφαλος έχουν ωριμάσει.
«Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο κιρκάδιος ρυθμός σταθεροποιείται, με τους περισσότερους ενήλικες να μπορούν να διατηρούν τακτικά πρότυπα ύπνου. Η παραγωγή μελατονίνης αρχίζει να μειώνεται ελαφρώς με την ηλικία, αλλά οι κύκλοι ύπνου-αφύπνισης παραμένουν σχετικά σταθεροί», εξηγεί η Iordache.
Προσθέτει ότι πολλοί ενήλικες σε αυτή την ηλικιακή ομάδα έχουν πολυάσχολα προγράμματα, οπότε η διατήρηση σταθερών ωρών ύπνου και αφύπνισης είναι κρίσιμη για την γενική υγεία και ευεξία. Η Theresa Schnorbach, ψυχολόγος και ειδικός στον ύπνο στην Emma – The Sleep Company, τονίζει τη σημασία του επαρκούς ύπνου κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου για τη γνωστική λειτουργία, τη σωματική υγεία και τη διαχείριση του στρες.
Ωστόσο, αναγνωρίζει ότι οι επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις μπορεί να επηρεάσουν τα προγράμματα ύπνου των ενηλίκων. «Τα σώματά τους εξακολουθούν να ανακάμπτουν από τον ύπνο, αλλά η ανεπαρκής ανάπαυση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, επηρεάζοντας τη σωματική και ψυχική υγεία», προσθέτει η Iordache.
45-59 ετών
Καθώς οι άνθρωποι φτάνουν στην μέση ηλικία των 45-59 ετών, η αποτελεσματικότητα του σώματός τους να ανακάμψει μπορεί να αρχίσει να μειώνεται. Η Schnorbach σημειώνει: «Οι άνθρωποι ηλικίας μεταξύ 45-59 ετών μπορεί να χρειάζονται λίγο περισσότερο ύπνο για να νιώσουν ξεκούραστοι και να αναρρώσουν από τις καθημερινές δραστηριότητες. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσουν περισσότερες δυσκολίες να κοιμηθούν».
Οι άνθρωποι σε αυτή την ηλικιακή ομάδα μπορεί επίσης να αρχίσουν να πηγαίνουν για ύπνο νωρίτερα. «Οι κιρκάδιοι ρυθμοί μπορεί να αρχίσουν να αλλάζουν με αποτέλεσμα να νιώθουμε κουρασμένοι νωρίτερα το βράδυ», προσθέτει η Iordache.
Οι ορμονικές αλλαγές μπορούν επίσης να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου των ανθρώπων μέσης ηλικίας, ειδικά στις γυναίκες που περνούν από την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση.
«Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, οι ασθενείς συχνά αναφέρουν νύχτες διαταραγμένου ύπνου. Αυτό είναι κοινό για τους ανθρώπους που βιώνουν εμμηνόπαυση, καθώς τα μεταβαλλόμενα επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να προκαλέσουν νυχτερινές εφιδρώσεις, δυσανεξία στη θερμότητα, αϋπνία και περιστασιακά εφιάλτες», εξηγεί η Patel.
60 ετών και άνω
Για τους ώριμους ενήλικες ηλικίας 60 ετών και άνω, η Iordache εξηγεί: «Σε αυτό το στάδιο της ζωής, ο ύπνος γίνεται κρίσιμος για τη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Τα ηλικιωμένα σώματα απαιτούν περισσότερο χρόνο για να αναρρώσουν, αλλά παράγοντες όπως οι συνθήκες υγείας, η χρήση φαρμάκων και οι αλλαγές στους κιρκάδιους ρυθμούς μπορεί να επηρεάσουν τα πρότυπα ύπνου».
Οι μεγαλύτεροι ενήλικες συχνά βιώνουν μια φυσική μετατόπιση στους κιρκάδιους ρυθμούς. Η Schnorbach εξηγεί: «Ο κιρκάδιος ρυθμός συχνά μετατοπίζεται νωρίτερα, οδηγώντας σε ύπνο και αφύπνιση πιο νωρίς. Η παραγωγή μελατονίνης μπορεί επίσης να μειωθεί». Οι άνθρωποι άνω των 60 ετών είναι επίσης πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν προβλήματα ύπνου.