Τι προκαλεί κράμπες στα πόδια τη νύχτα και πώς να τις αποφύγετε, σύμφωνα με ειδικούς

Εάν οι επώδυνες κράμπες στα πόδια σας σας κρατούν ξύπνιους τη νύχτα, δεν είστε μόνοι. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Family Physician, έως και το 60% των ενηλίκων βιώνουν νυχτερινές κράμπες στα πόδια – εκείνο το ιδιαίτερο είδος μυϊκού σπασμού που προκύπτει από το πουθενά και διακόπτει απότομα τον βαθύ ύπνο σας. H επώδυνη αυτή αίσθηση μπορεί να προκαλέσει έντονο πόνο. Μάθετε τι προκαλεί τις κράμπες στα πόδια κατά τη διάρκεια του ύπνου σας, καθώς και πιθανές προληπτικές και θεραπευτικές λύσεις.

Τι είναι οι κράμπες στα πόδια;

Οι κράμπες στα πόδια είναι ξαφνικές, έντονες μυϊκές συσπάσεις που μπορούν να διαρκέσουν από λίγα δευτερόλεπτα έως μερικά λεπτά, συνήθως επηρεάζοντας την γάμπα και το πόδι, σύμφωνα με την Karena Wu, P.T., D.P.T., φυσιοθεραπεύτρια και ιδιοκτήτρια της ActiveCare Physical Therapy. Ο μυς που επηρεάζεται “μπορεί να πονάει για μερικές ημέρες” μετά την αρχική κράμπα, προσθέτει ο Casey Kelley, M.D., A.B.O.I.M., ιδρυτής και ιατρικός διευθυντής στο Case Integrative Health.

Τι προκαλεί τους κράμπες στα πόδια;

Τρεις στις τέσσερις φορές οι κράμπες στα πόδια εμφανίζονται τη νύχτα, σύμφωνα με τον Dr. Kelley. Δεν υπάρχει σαφής εξήγηση γιατί συμβαίνει αυτό, ωστόσο, όλα πιθανότατα οφείλονται σε έναν κοινό παρονομαστή: στην κούραση των μυών. «Οι περισσότεροι από εμάς είμαστε δραστήριοι όλη την ημέρα και έχουμε μεγαλύτερη πιθανότητα να βιώσουμε κούραση των μυών τη νύχτα», λέει ο James B. Chen, MD, ορθοπεδικός χειρουργός στο DISC Sports & Spine Center στο Newport Beach της Καλιφόρνια, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο κράμπας.

Αυτή η πιθανότητα αυξάνεται όταν εμπλέκονται και άλλοι παράγοντες, όπως:

• Καθιστικός τρόπος ζωής
• Κακή κυκλοφορία του αίματος
• Καταπονημένοι μύες
• Αφυδάτωση
• Φάρμακα
• Συνθήκες υγείας
• Εγκυμοσύνη
• Πίεση νεύρου
• Γήρανση
• Αλλαγή εποχών

Καθιστικός τρόπος ζωής

Υπάρχουν ενδείξεις ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής στο πλαίσιο του οποίου περνάμε πολύ χρόνο μπροστά από υπολογιστές και οθόνες μειώνει το μήκος των μυών και των τενόντων και την ευελιξία, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες. Στο ίδιο πνεύμα, η παρατεταμένη καθιστή ή όρθια στάση χωρίς κίνηση μπορεί επίσης να επιδεινώσει το πρόβλημα, λέει η Eva Lassey, PT, DPT, ιδρύτρια και διευθύνουσα σύμβουλος της DrSensory.

Κακή κυκλοφορία του αίματος

Καταστάσεις όπως η περιφερική αγγειακή νόσος (στένωση ή την απόφραξη των αρτηριών του ποδιού που μειώνει την κυκλοφορία στα άκρα) μπορούν να εμποδίσουν την κυκλοφορία και να προκαλέσουν κράμπες, λέει ο Dr. Chen. «Άλλα συμπτώματα που μπορεί να παρατηρήσετε είναι τα κρύα πόδια, ο αποχρωματισμός των ποδιών, η αργή επούλωση τραυμάτων στα πόδια και η αίσθηση μυρμηγκιάσματος στα πόδια». Επίσης, αξίζει να σημειωθεί ότι η γενική ακινησία κατά τον ύπνο «μπορεί να μειώσει την κυκλοφορία», προσθέτει ο Dr. Chen.

Καταπονημένοι μύες

Ναι, η κίνηση σας κρατά ευέλικτους, αλλά το να έχετε μια ιδιαίτερα έντονη προπόνηση, να στέκεστε πολύ ώρα σε σκληρές επιφάνειες ή να τεντώνεστε λόγω άγχους μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. «Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν μυϊκό πόνο ή πόνο και δυσκαμψία», λέει ο Dr. Chen, τα οποία μπορεί να επιδεινωθούν με παράλειψη διατάσεων ή προθέρμανσης πριν από την προπόνηση.

Αφυδάτωση

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η αφυδάτωση προκαλεί νυχτερινές κράμπες. «Υπάρχει ένα σαφές εποχιακό μοτίβο στη συχνότητα της μυϊκής κράμπας, με συχνότερη εμφάνιση το καλοκαίρι και χαμηλότερη το χειμώνα», λέει ο Michael Behringer, MD, Ph.D., καθηγητής αθλητικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο Γκαίτε στη Γερμανία. «Αυτό υποδηλώνει ότι η ζέστη και πιθανώς η ισορροπία υγρών επηρεάζουν την ανάπτυξη κραμπών». Η αφυδάτωση συνήθως συνοδεύεται από ανισορροπία ηλεκτρολυτών, προσθέτει ο Dr. Chen, η οποία επίσης αυξάνει τον κίνδυνο κράμπας. Άλλα συμπτώματα αφυδάτωσης περιλαμβάνουν σκούρα ούρα, ξηροστομία και ζάλη, λέει.

Φάρμακα

Μελέτες έχουν συνδέσει τα διουρητικά και τα φάρμακα που έχουν διουρητικές επιδράσεις καθώς και τα φάρμακα για το άσθμα με μεγαλύτερο κίνδυνο για νυχτερινές κράμπες. Είναι πιθανό αυτά τα φάρμακα να έχουν «διεγερτική» επίδραση στους κινητικούς νευρώνες και τους υποδοχείς, που θα μπορούσαν να προάγουν κράμπες. «Οι στατίνες, που χρησιμοποιούνται για τη μείωση της χοληστερόλης και των β-αναστολέων, που συχνά συνταγογραφούνται για καρδιακές παθήσεις, έχουν συσχετιστεί με κράμπες στα πόδια», λέει ο Lassey.

Συνθήκες υγείας

«Ορισμένες καταστάσεις υγείας μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο νυχτερινών κράμπες στα πόδια, όπως ο διαβήτης, η περιφερική αρτηριακή νόσος και οι νευρολογικές διαταραχές όπως η νόσος του Πάρκινσον», λέει ο Lassey. «Άλλες καταστάσεις όπως ο υποθυρεοειδισμός και η χρόνια νεφρική νόσος μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην πιθανότητα εμφάνισης κράμπας στα πόδια».

Εγκυμοσύνη

Ο Dr. Kelley λέει ότι οι κράμπες στα πόδια είναι πιο συχνές σε έγκυες γυναίκες και η έρευνα δείχνει ότι η εγκυμοσύνη σχετίζεται με πιο συχνές κράμπες στα πόδια, πιθανώς λόγω αύξησης βάρους και διαταραχής της κυκλοφορίας. Είναι επίσης πιθανό η πίεση που ασκεί ένα αναπτυσσόμενο έμβρυο στα αιμοφόρα αγγεία και τα νεύρα μιας εγκύου να προκαλεί κράμπες, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης.

Πίεση νεύρου

Η πίεση από ένα «σφιγμένο νεύρο στην πλάτη ή τον αυχένα», όπως λέει ο Dr. Kelley, μπορεί να προκαλεί κράμπες. «Άλλα συμπτώματα ενός σφιγμένου νεύρου είναι μια αίσθηση μυρμηγκιάσματος στο πόδι, κάψιμο, αδυναμία και αλλαγές στα φυσιολογικά αντανακλαστικά», λέει ο Dr. Chen.

Γήρανση

Οι κράμπες στα πόδια φαίνεται να είναι πιο συχνές μετά την ηλικία των 50 ετών, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 στο BMC Family Practice. «Είναι περίπου την ίδια στιγμή που αρχίζουμε να χάνουμε τους κινητικούς μας νευρώνες», εξηγεί ο Scott Garrison MD, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής οικογενειακής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Αλμπέρτα. Τόσο οι ασκήσεις δύναμης όσο και οι ασκήσεις ισορροπίας μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της λειτουργίας των μυών και του νευρικού συστήματος με τρόπους που αποτρέπουν αυτά τα προβλήματα, σύμφωνα με έρευνα.

Αλλαγή εποχών

Η έρευνα του Dr. Garrison έδειξε ότι οι νυχτερινές κράμπες στα πόδια είναι πιο συχνές το καλοκαίρι παρά το χειμώνα. Αν και δεν ισχύει για όλους, «η ανάπτυξη και η αποκατάσταση των νεύρων μπορεί να είναι πιο ενεργή το καλοκαίρι λόγω των μεγαλύτερων επιπέδων βιταμίνης D», εξηγεί ο Dr. Garrison. Το σώμα σας παράγει βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο και έτσι το καλοκαίρι, όταν αυτά τα επίπεδα κορυφώνονται, το σώμα σας μπορεί να συμμετάσχει σε «επιταχυνόμενη» νευρική αποκατάσταση, η οποία θα μπορούσε να προκαλέσει αυτές τις κράμπες, λέει.

Θεραπείες και πρόληψη της κράμπας στα πόδια

Μόλις νιώσετε τον πόνο μιας κράμπας, θα θέλετε να ανακουφιστείτε το συντομότερο δυνατόν. Ακολουθούν μερικές λύσεις που αξίζει να δοκιμάσετε:

• Ενυδάτωση
• Διατάσεις
• Εφαρμόστε μια ζεστή ή κρύα κομπρέσα
• Επιλέξτε παπούτσια που εφαρμόζουν σωστά
• Κάντε μασάζ στα πόδια σας

Ενυδάτωση

«Εξασφαλίστε επαρκή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει ο Dr. Chen, η οποία περιλαμβάνει τη λήψη αρκετών ηλεκτρολυτών (νάτριο, μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο), είτε μέσω της διατροφής σας είτε μέσω συμπληρωμάτων, όπως ροφήματα ηλεκτρολυτών . Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε ιδρώσει ή συμμετέχετε σε έντονη άσκηση.

Διατάσεις

«Το ήπιο τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κράμπας ή στην αντιμετώπισή της», λέει ο Dr. Chen. Ο Wu προσθέτει ότι ακόμη και το να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να ασκήσετε λίγο βάρος στο πόδι μπορεί να κάνει τη διαφορά. Αν αυτό αποτύχει, τεντώστε το πόδι.

Εφαρμόστε μια ζεστή ή κρύα κομπρέσα

Εάν αντιμετωπίζετε κράμπα στα πόδια, «[το τέντωμα] και μια ζεστή κομπρέσα είναι συνήθως αποτελεσματικά στην ανακούφιση του πόνου», λέει ο Dr. Kelley. Ο Lassey προσθέτει ότι η κρύα θεραπεία μπορεί να μειώσει κάθε πόνο μετά την υποχώρηση της κράμπας.

Φορέστε παπούτσια που εφαρμόζουν σωστά

Η κλινική του Κλίβελαντ συνιστά να φοράτε υποστηρικτικά παπούτσια που εφαρμόζουν καλά στα πόδια σας. Τα άβολα παπούτσια, όπως τα τακούνια ή μια αλλαγή στα υποδήματα μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στα πόδια.

Κάντε μασάζ στα πόδια σας

Εάν βρίσκεστε στη μέση μιας ιδιαίτερα επώδυνης κράμπας στα πόδια που καθιστά πολύ δύσκολο να σηκωθείτε και να τεντώσετε το πόδι σας, ο Dr. Chen συνιστά να κάνετε απαλό μασάζ στους μύες για ανακούφιση.

Πότε να επισκεφτείτε γιατρό για τις κράμπες στα πόδια

Οι επαναλαμβανόμενες κράμπες στα πόδια μπορεί να υποδεικνύουν ένα υποκείμενο πρόβλημα, επομένως είναι καλύτερο να το ελέγξετε από γιατρό. «Ο γιατρός σας μπορεί να αποκλείσει οποιεσδήποτε πιο σοβαρές αιτίες, να προτείνει την κατάλληλη θεραπεία προκειμένου να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από τις κράμπες στα πόδια», λέει ο Dr. Kelley.

Ο Dr. Chen λέει ότι πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό για τις κράμπες στα πόδια εάν:

• Οι κράμπες είναι συχνές και έντονες παρά την ενυδάτωση και την ανάπαυση.
• Οι κράμπες διαταράσσουν τις καθημερινές σας δραστηριότητες και την ικανότητά σας να κοιμάστε ή να αναρρώνετε επαρκώς.
• Οι κράμπες συνοδεύονται από αδυναμία στα πόδια ή αίσθημα καύσου ή μουδιάσματος κάτω από το πόδι.
• Οι κράμπες συνοδεύονται από αποχρωματισμό ή αίσθηση κρύου στα πόδια.
• Τα πόδια σας κουράζονται ξαφνικά εύκολα.
• Είστε έγκυος.