Υψηλή αρτηριακή πίεση: Αυτές οι 4 αλλαγές θα σας βοηθήσουν να την μειώσετε χωρίς φάρμακα

Επαγγελματίες υγείας εξηγούν ότι τέσσερις απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης με φυσικό τρόπο, χωρίς να χρειαστείτε φαρμακευτική αγωγή.

Οι πιθανοί κίνδυνοι από την υψηλή αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει 1 στους 3 ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο, ωστόσο μόνο το ένα τέταρτο καταφέρνει να την θέσει υπό έλεγχο. Αυτή η «σιωπηλή» κατάσταση αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού εάν δεν εντοπιστεί έγκαιρα. Είναι επίσης υπεύθυνη για εκατοντάδες χιλιάδες θανάτους ετησίως. Το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) προειδοποιεί ότι πολλά άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να μην γνωρίζουν την κατάστασή τους λόγω έλλειψης συμπτωμάτων.

Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως:

• πονοκέφαλοι,
• θολή όραση και
• πόνος στο στήθος.

Ωστόσο, ο μόνος σίγουρος τρόπος για να διαπιστώσετε εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μέσω ενός ελέγχου της αρτηριακής πίεσης. Διατίθενται επιλογές θεραπείας για όσους έχουν διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση, με τα περισσότερα φάρμακα να λαμβάνονται ως δισκία καθημερινά. Υπάρχουν όμως και μη φαρμακευτικές μέθοδοι για τον έλεγχο της υπέρτασης.

4 φυσικοί τρόποι που βοηθούν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με ειδικό

Ο Walter Gjergja, συνιδρυτής και επικεφαλής ευεξίας στο Zing Coach, αναφέρει τέσσερις φυσικές στρατηγικές για την αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης:

• Διατηρήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής για μια υγιή καρδιά
• Υιοθετήστε υγιεινές συνήθειες
• Κάντε έξυπνες διατροφικές επιλογές
• Δώστε προτεραιότητα στη χαρά και την κοινωνικότητα

Διατηρήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής για μια υγιή καρδιά

Σύμφωνα με τον Gjergja, η κίνηση είναι συχνά το καλύτερο φάρμακο. Συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα. «Ξεκινήστε με ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα, πεζοπορία, κολύμπι και ποδηλασία που μειώνουν την αρτηριακή πίεση και βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία χωρίς να καταπονούν τις αρθρώσεις. Η άσκηση σε εξωτερικό χώρο – εάν βρίσκεστε σε κατάλληλο περιβάλλον – έχει επίσης σημαντικά πρόσθετα οφέλη που σχετίζονται με το φως του ήλιου, τον καθαρό αέρα και την επανασύνδεση με τη φύση», λέει ο ειδικός.

Η γιόγκα, το ταϊ τσι και το τσι γκονγκ είναι επίσης χρήσιμα, συνδυάζοντας αρμονικές κινήσεις που αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος με τεχνικές βαθιάς αναπνοής που μειώνουν τις ορμόνες του στρες, για να διατηρήσετε το σώμα σας σε άριστη υγεία.

Υιοθετήστε υγιεινές συνήθειες

Η άσκηση είναι μόνο το ήμισυ της «συνταγής» για καλή υγεία, λέει ο Gjergja. Καμία διάρκεια περπατήματος ή γιόγκα δεν μπορεί να αντιστρέψει τη ζημιά που προκαλεί το κάπνισμα στα αιμοφόρα αγγεία σας, για παράδειγμα. Εάν θέλετε να είστε πραγματικά υγιείς, πρέπει να κόψετε όλες τις ανθυγιεινές συνήθειες που καταστρέφουν όλες τις θετικές προσπάθειές σας, εξηγεί ο ειδικός.

Αυτό ξεπερνά τα τσιγάρα και το αλκοόλ, ακόμη και συνήθειες, όπως το να παραμένετε ξάγρυπνοι μέχρι αργά, μπορούν να προκαλέσουν την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. «Πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα και αφιερώστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε, χρησιμοποιώντας τεχνικές μείωσης του στρες όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα ή η βαθιά αναπνοή για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε», προτείνει. «Η αρτηριακή πίεση μειώνεται και σταθεροποιείται κατά την ανάπαυση, οπότε στοχεύστε σε τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ».

Κάντε έξυπνες διατροφικές επιλογές

Η δίαιτα Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) εστιάζει στην αύξηση της πρόσληψης φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, άπαχων πρωτεϊνών και γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά, ενώ παράλληλα μειώνει το νάτριο, που συμβάλλει σημαντικά στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Συνιστάται να μην καταναλώνετε περισσότερα από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου καθημερινά και να αντικαθιστάτε τα αλμυρά σνακ με τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως:

• μπανάνες,
• σπανάκι,
• γλυκοπατάτες και
• αβοκάντο.

Αλλά δεν είναι μόνο το φαγητό. Σημασία έχει και το τι πίνετε. Περιορίστε το αλκοόλ στο ελάχιστο. Σε γενικές γραμμές, οι πρέπει γυναίκες να περιορίζονται σε ένα ποτό την ημέρα και οι άνδρες σε δύο, ή ακόμα λιγότερο, αν είναι δυνατόν.

Η καφεΐνη θα πρέπει επίσης να είναι στη λίστα παρακολούθησης, καθώς μπορεί να προκαλέσει προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Αντίθετα, επιλέξτε ροφήματα από βότανα και σκεφτείτε να προσθέσετε βότανα και συμπληρώματα όπως σκόρδο, ιβίσκος και τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 στη διατροφή σας για να βοηθήσετε στη διαχείριση της υπέρτασης και στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.

«Η διατροφή προφανώς σχετίζεται με το βάρος και το να είσαι ουσιαστικά υπέρβαρος συνδέεται στενά με υψηλότερη συχνότητα προβλημάτων αρτηριακής πίεσης, επομένως μακροπρόθεσμα στοχεύστε στην υιοθέτηση ενός διατροφικού σχεδίου που θα διατηρήσει το βάρος σας σε ένα υγιές εύρος», σημειώνει ο Gjergja.

Δώστε προτεραιότητα στη χαρά και την κοινωνικότητα

Ο Gjergja τόνισε τη σημασία της ευτυχίας για την υγεία, λέγοντας: «Να είσαι υγιής, αλλά μην ξεχνάς να είσαι ευτυχισμένος. Δώσε στον εαυτό σου χρόνο για να ζήσεις, να περάσεις χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα και να γελάσεις. Το γέλιο έχει αποδειχθεί ότι έχει θετικές επιπτώσεις στην καρδιαγγειακή υγεία μειώνοντας το στρες, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία».

«Λίγο χιούμορ – είτε μέσω κοινωνικών συναναστροφών, κωμικών σόου ή συγκεκριμένων συνεδριών γέλιου – θα ανεβάσει επίσης τη διάθεσή σας, δίνοντάς σας ένα θετικό πνεύμα για να ασκηθείτε. Οι πρακτικές ενσυνειδητότητας μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να εστιάσετε ξανά στη θετικότητα και την ευγνωμοσύνη, αναπτύσσοντας περισσότερο ολοκληρωμένη και χαρούμενη στάση ζωής».

«Τα κατοικίδια έχουν το ίδιο αποτέλεσμα. Μας κρατούν ήρεμους, μειώνουν το άγχος και βελτιώνουν τη συναισθηματική μας ευεξία, οδηγώντας σε χαμηλότερες μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης. Μπορούν επίσης να σας σηκώσουν και να βγείτε από την πόρτα».

Κίνδυνοι για υψηλή αρτηριακή πίεση

Το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) προειδοποιεί ότι εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι πολύ υψηλή, επιβαρύνει επιπλέον τα αιμοφόρα αγγεία, την καρδιά και άλλα όργανα, όπως τον εγκέφαλο, τα νεφρά και τα μάτια σας. Εάν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σοβαρών καταστάσεων όπως:

• καρδιακό νόσημα
• καρδιακές προσβολές
• εγκεφαλικά επεισόδια
• συγκοπή
• νεφρική νόσο
• αγγειακή άνοια

Η μείωση της αρτηριακής σας πίεσης ακόμη και σε μικρή ποσότητα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο αυτών των προβλημάτων.