Ύπνος: Εάν ταλαιπωρείστε από αγωνιώδεις σκέψεις πριν κοιμηθείτε, σταματήστε αυτές τις 7 συνήθειες

Εάν αντιμετωπίζετε αγωνιώδεις σκέψεις πριν κοιμηθείτε, δεν είστε μόνοι. Αυτό το πρόβλημα είναι συχνό και μπορεί να κάνει τον ύπνο αδύνατη αποστολή. Συχνά, αυτή η ανησυχία δεν αφορά μόνο τις σκέψεις σας, αλλά και τον τρόπο που έχετε περάσει την ημέρα σας.

Ορισμένες συνήθειες, οι οποίες μπορεί να φαίνονται αθώες, στην πραγματικότητα ενισχύουν αυτές τις έντονες σκέψεις με αποτέλεσμα να σας κρατούν ξύπνιους την ώρα που θα έπρεπε να χαλαρώνετε.

Τα καλά νέα είναι ότι εντοπίζοντας και αλλάζοντας αυτές τις συμπεριφορές, μπορείτε να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για έναν καλύτερο ύπνο. Ακολουθούν ορισμένες συνήθειες που πρέπει να αποφύγετε εάν θέλετε να κοιμηθείτε πιο εύκολα.

7 συνήθειες που σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε και πρέπει να σταματήσετε για να εξασφαλίσετε έναν καλύτερο ύπνο

• Χρήση οθονών αργά το βράδυ
• Κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης
• Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας
• Εργασία στο κρεβάτι
• Παραμέληση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας για ύπνο
• Κατανάλωση δύσπεπτων γευμάτων πριν τον ύπνο
• Ακατάλληλο περιβάλλον για τον ύπνο

Χρήση οθονών αργά το βράδυ

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής είναι γεμάτος με ηλεκτρονικές οθόνες. Από φορητούς υπολογιστές έως smartphones, αυτές οι συσκευές έχουν γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας. Ωστόσο, η χρήση των οθονών τη νύχτα μπορεί να εμποδίσει τον ύπνο.

Το μπλε φως που εκπέμπεται από αυτές τις συσκευές είναι γνωστό ότι διαταράσσει τα μοτίβα του ύπνου μας κρατώντας τον εγκέφαλό μας σε εγρήγορση. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε ενοχλητικές αγωνιώδεις σκέψεις καθώς ο εγκέφαλός σας παλεύει να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για ύπνο.

Προσπαθήστε να αποφύγετε τη χρήση αυτών των συσκευών μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό μπορεί να φαίνεται δύσκολο στην σημερινή εποχή, αλλά ο ποιοτικός ύπνος είναι πιο σημαντικός.

Κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να μείνει στο οργανισμό σας για ώρες, κρατώντας το μυαλό σας σε εγρήγορση.

Εάν παραμένετε ξάγρυπνοι μέχρι αργά τη νύχτα με αγωνιώδεις σκέψεις να τριγυρνούν στο μυαλό σας, δώστε προσοχή στην κατανάλωση καφεΐνης στην καθημερινότητά σας.

Ο περιορισμός της καφεΐνης, ιδιαίτερα αργά το απόγευμα και το βράδυ, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στην ποιότητα του ύπνου σας. Όχι μόνο βοηθά στην κούραση του σώματός σας, αλλά βοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων άγχους και στρες, τα οποία συχνά συμβάλλουν σε αγχωτικές σκέψεις τη νύχτα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά κοιμούνται πιο γρήγορα, περισσότερο και αναφέρουν καλύτερη ποιότητα ύπνου από εκείνους που δεν είναι σωματικά δραστήριοι.

Φυσικά, είναι σημαντικό να προσέχετε την ώρα που κάνετε τις προπονήσεις σας. Η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, καθώς τονώνει το σώμα σας και αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας.

Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε οποιαδήποτε έντονη προπόνηση τουλάχιστον 3 ώρες πριν ξαπλώσετε για ύπνο. Η ενσωμάτωση της τακτικής σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα θα μπορούσε να βελτιώσει τον ύπνο σας.

Εργασία στο κρεβάτι

Στην εποχή της τηλεργασίας, τα υπνοδωμάτιά μας μετατρέπονται συχνά σε αυτοσχέδια γραφεία. Αν και μπορεί να φαίνεται βολικό να εργάζεστε από το κρεβάτι σας, μπορεί να επηρεάσει τα όρια μεταξύ εργασίας και χαλάρωσης. Το κρεβάτι σας πρέπει να είναι ένα καταφύγιο για ύπνο και χαλάρωση. Όταν ασχολείστε με τη δουλειά σας σε αυτόν τον χώρο, ο εγκέφαλός σας μπορεί να αρχίσει να συνδέει το κρεβάτι με άγχος και προθεσμίες αντί για ξεκούραση.

Προσπαθήστε να δημιουργήσετε έναν ξεχωριστό χώρο εργασίας στο σπίτι σας, ακόμα κι αν είναι απλώς ένα μικρό γραφείο σε μια γωνία του δωματίου σας. Αυτή η απλή αλλαγή μπορεί να στείλει ένα σαφές μήνυμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε και να μεταβείτε στη λειτουργία ανάπαυσης όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι.

Παραμέληση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας για ύπνο

Η ενσωμάτωση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν από τον ύπνο μπορεί να λειτουργήσει ως ρυθμιστής, βοηθώντας το μυαλό σας να μεταβεί από την εργασία σε κατάσταση ξεκούρασης.

Αυτό μπορεί να είναι οτιδήποτε, από την ανάγνωση ενός βιβλίου, την ήπια άσκηση, όπως η γιόγκα ή ακόμα και η συμμετοχή σε μια σύντομη συνεδρία διαλογισμού. Η εισαγωγή αυτής της χαλαρωτικής ρουτίνας στην καθημερινότητά σας θα κάνει τη διαφορά.

Κατανάλωση δύσπεπτων γευμάτων πριν τον ύπνο

Μπορεί να είναι δελεαστικό να απολαμβάνετε ένα μεγάλο, πλούσιο γεύμα ακριβώς πριν τον ύπνο, ειδικά μετά από μια κουραστική μέρα. Ωστόσο, η κατανάλωση δύσπεπτων γευμάτων αργά το βράδυ μπορεί πραγματικά να διαταράξει τον ύπνο σας.

Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να αφομοιώσει σωστά την τροφή. Εάν ξαπλώσετε αμέσως μετά από ένα μεγάλο γεύμα, μπορεί αυτό να οδηγήσει σε δυσφορία ή καούρα. Επιπλέον, ο μεταβολισμός του σώματός σας επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, που σημαίνει ότι δεν είναι τόσο αποτελεσματικός στην πέψη των τροφών.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε ένα ελαφρύ και ισορροπημένο γεύμα λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Εάν πεινάσετε αργότερα το βράδυ, προτιμήστε ένα μικρό, εύπεπτο σνακ αντί για ένα πλήρες γεύμα. Η αλλαγή αυτής της συνήθειας μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για ξεκούραση όταν έρθει η ώρα του ύπνου, αποτρέποντας τις σκέψεις που προκαλούνται από δυσφορία.

Ακατάλληλο περιβάλλον για τον ύπνο

Το περιβάλλον στο οποίο κοιμάστε μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε. Παράγοντες όπως το φως, ο θόρυβος, η θερμοκρασία, ακόμη και η άνεση του στρώματος και των μαξιλαριών σας μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο.

Ένα δωμάτιο που είναι πολύ φωτεινό μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης από το σώμα σας, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Ομοίως, οι διαταραχές του θορύβου μπορούν να σας αποσπάσουν από τον κύκλο του ύπνου σας, οδηγώντας σε μια ανήσυχη νύχτα. Ένα δωμάτιο που είναι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο μπορεί επίσης να εμποδίσει τον ύπνο σας.

Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν ένα δροσερό δωμάτιο για βέλτιστο ύπνο, καθώς μια ελαφριά πτώση της θερμοκρασίας δίνει το σήμα στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο.

Τέλος, ένα άβολο κρεβάτι ή μαξιλάρι μπορεί να οδηγήσει σε σωματική δυσφορία, δυσκολεύοντας τον ύπνο ή να οδηγήσει σε συχνές αφυπνίσεις.

Η επένδυση λίγου χρόνου και προσπάθειας για τη βελτιστοποίηση του περιβάλλοντος ύπνου σας μπορεί να βοηθήσει πολύ στην χαλάρωση του εγκεφάλου και στην εξασφάλιση ενός ποιοτικού ύπνου.

Το «κλειδί» για να απαλλαγείτε από τις ενοχλητικές σκέψεις πριν τον ύπνο βρίσκεται στην ισορροπία της καθημερινότητάς σας. Γι’ αυτό, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καλά το βράδυ καλό είναι να σταματήσετε τις παραπάνω συνήθειες. Μπορεί να μην είναι εύκολο να κάνετε δραστικές αλλαγές μέσα σε μια μέρα, αλλά μπορείτε να αλλάξετε ορισμένες συνήθειες σταδιακά και να ανακαλύψετε έναν πιο ισορροπημένο τρόπο ζωής.