Πόσο ύπνο χρειάζεστε ανάλογα με την ηλικία σας

Ο ύπνος είναι ένας μεταβαλλόμενος στόχος. Όταν ήσασταν νεογέννητο μωρό, κοιμόσασταν για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, ενώ αργότερα λιγότερο ως μεγαλύτερο παιδί. Ως έφηβοι, πηγαίνατε για ύπνο πιο αργά τη νύχτα. Η ώρα του ύπνου ενός ενήλικα αποτελεί μέρος του ταξιδιού της ζωής με μεταβαλλόμενες ανάγκες ανάλογα με την ηλικία.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε στα διάφορα στάδια της ζωής σας και γιατί αλλάζουν τόσο πολύ οι ανάγκες μας;

Νεογέννητα και βρέφη

Τα βρέφη ηλικίας από μηδέν έως τριών μηνών κοιμούνται από 14 έως 17 ώρες το 24ωρο – εν μέρει ως συνέπεια της εισαγωγής του νεογέννητου στον κόσμο μετά από τρία τρίμηνα στο σκοτάδι της μήτρας. Ένα μεγάλο μέρος του χρόνου στη μήτρα αφιερώνεται στον ύπνο και ο λόγος του ύπνου είναι ο ίδιος τόσο πριν όσο και μετά τη γέννηση: η ανάπτυξη.

Τα μωρά τριπλασιάζουν το βάρος τους μεταξύ της γέννησης και του πρώτου έτους κατά τη διάρκεια του ύπνου – ειδικά στον βαθύ κύκλο που ονομάζεται ύπνος αργών κυμάτων – που η ορμόνη ανάπτυξης απελευθερώνεται σε αφθονία. Η αύξηση του βάρους δεν είναι το μόνο πράγμα που κάνουν τα νεότερα μωρά.

«Υπάρχουν πολλές νέες νευρικές συνδέσεις που σχηματίζονται», λέει η Dr. Yi Cai, διευθύντρια χειρουργικής ύπνου στο Columbia University Irving Medical Center. «Όλα είναι νέα και αυτός είναι ένας σημαντικός παράγοντας των αναγκών ύπνου για αυτήν την ηλικία».

Αργότερα κατά το πρώτο έτος, από τους 4 μήνες έως τους 12 μήνες, οι ανάγκες ύπνου μειώνονται ελαφρώς, σε περίπου 12 έως 16 ώρες, αλλά αυτό δεν συμβαίνει επειδή τα βρέφη μεγαλώνουν λιγότερο. Αντίθετα, η Cai λέει ότι αρχίζουν να αναπτύσσουν κιρκάδιους ρυθμούς που τα συνδέουν με έναν πιο κοινό κύκλο σκοταδιού-φωτός, ημέρας-νύχτας.

Νήπια και παιδιά προσχολικής ηλικίας

Στην ηλικιακή ομάδα ενός έως δύο ετών, οι ανάγκες ύπνου μειώνονται και πάλι σε 11 έως 14 ώρες και μειώνονται περαιτέρω, σε 10 έως 13 ώρες, από τις ηλικίες τριών έως πέντε ετών. Αυτό οφείλεται σε μια κάπως πιο αργή ανάπτυξη καθώς τα παιδιά απομακρύνονται από την βρεφική ηλικία. Αλλάζουν επίσης οι γνωστικές ανάγκες.

Η μάθηση ενισχύεται όταν κοιμόμαστε και τους πρώτους μήνες και τα δύο χρόνια της ζωής που αντλούμε τις πιο βασικές γνώσεις. «Όταν είστε νεότεροι, μαθαίνετε περισσότερα», λέει ο Joshua Tal, ψυχολόγος ύπνου και υγείας με έδρα τη Νέα Υόρκη. «Μαθαίνετε ποιοι είναι οι άνθρωποι στη ζωή σας και ποια είναι η γλώσσα».

Στους 18 μήνες, η ανάγκη των νηπίων για ύπνο μειώνεται γενικά σε ένα μόνο μεσημεριανό ύπνο την ημέρα, διάρκειας από μία έως τρεις ώρες, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ. Στην ηλικιακή ομάδα τριών έως πέντε ετών, ο μεσημεριανός ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να εξακολουθεί να είναι απαραίτητος, ειδικά επειδή η αυξανόμενη φαντασία του παιδιού προσχολικής ηλικίας μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερα άσχημα όνειρα ή νυχτερινούς φόβους – τέρατα κάτω από το κρεβάτι, καλικάντζαρους στην ντουλάπα – που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες εδώ και μπορεί να υπάρχουν σημαντικές διαφορές από παιδί σε παιδί.

Παιδιά και έφηβοι

Τα παιδιά ηλικίας από 6 έως 12 ετών διατηρούν μοτίβα ύπνου όχι διαφορετικά από τα νήπια – με τις ανάγκες ύπνου να μειώνονται ελαφρώς, σε 9 έως 12 ώρες τη νύχτα – αλλά η ανάγκη για μεσημεριανό ύπνο εξαφανίζεται. Ωστόσο, με την έναρξη της εφηβείας, συμβαίνει μια μεγάλη αλλαγή. Οι έφηβοι ηλικίας 13 έως 18 ετών χρειάζονται περίπου 8 έως 10 ώρες ύπνου τη νύχτα, αλλά το πρόγραμμα ύπνου αλλάζει, με την ώρα του ύπνου να μετατοπίζεται αργότερα το βράδυ και το ξύπνημα να έρχεται πιο αργά το πρωί.

Οι γονείς που μεγαλώνουν εφήβους θα παρατηρήσουν συνήθως ότι το παιδί που κάποτε ξυπνούσε στις 7:00 το πρωί τα Σαββατοκύριακα τώρα κοιμάται μέχρι τις 11:00. Αυτό, λέει η Cai, οφείλεται στο ότι η απελευθέρωση της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, αλλάζει. «Πολλοί έφηβοι έχουν απλώς μια καθυστερημένη επιθυμία για ύπνο», λέει. «Αυτό εξηγεί γιατί μερικοί έφηβοι αντιμετωπίζουν προβλήματα με τις πρώτες σχολικές ώρες, όπου μπορεί να μην έχουν εξασφαλίσει τον ύπνο που χρειάζονται για να ξυπνήσουν εγκαίρως για το σχολείο, και στη συνέχεια μπορεί να χρειαστεί να αναπληρώσουν τον ύπνο τους κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν επιστρέφουν στο σπίτι».

Αυτό, λέει ο Tal, είναι ένα πραγματικό πρόβλημα. «Ένα οργανωμένο παιδί τελειώνει τα μαθήματά του και πηγαίνει για ύπνο στις 10, καθώς πρέπει να ξυπνήσει γύρω στις 6 για το σχολείο».

Ενήλικες

Μετά την εφηβεία, το σώμα σταματά να μεγαλώνει και ο εγκέφαλος έχει ολοκληρώσει σε μεγάλο βαθμό την ανάπτυξή του. Τότε είναι που η ανάγκη για ύπνο μειώνεται σε 7 ή 8 ώρες τη νύχτα. «Υπάρχει λιγότερη γνωστική ανάπτυξη και το σώμα βρίσκεται περισσότερο σε λειτουργία συντήρησης», λέει ο Tal. Οι ενήλικες που χρειάζονται σημαντικά περισσότερες από 8 ώρες ύπνου μπορεί να υποφέρουν από διαταραχή ύπνου. Η αποφρακτική υπνική άπνοια επηρεάζει περίπου ένα δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως, σύμφωνα με την Cai, και είναι η κύρια αιτία διαταραγμένου ύπνου.

«Ο ανώτερος αεραγωγός ή ο λάρυγγας καταρρέουν κατά τη διάρκεια της νύχτας και οι άνθρωποι έχουν αυτές τις μικρο-αφυπνίσεις επειδή σταματούν να αναπνέουν και το σώμα τους τους ξυπνά για να πάρουν μια ανάσα», λέει. «Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πολύ κακή ποιότητα ύπνου και μη αναζωογονητικό ύπνο».

Άλλοι άνθρωποι μπορεί να υποφέρουν από υπερυπνία, μια υπερβολική ανάγκη για ύπνο που δεν ικανοποιείται ούτε με 10 ώρες τη νύχτα και μεσημεριανό ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αιτία της υπερυπνίας δεν είναι σαφής, αν και οι θεραπείες – συμπεριλαμβανομένων των διεγερτικών φαρμάκων και των αλλαγών στον τρόπο ζωής, όπως η αποφυγή της καφεΐνης και της άσκησης πριν από τον ύπνο, μπορούν να βοηθήσουν.

Ηλικιωμένοι

Για τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω, η απελευθέρωση μελατονίνης επιβραδύνεται, οδηγώντας σε λίγο λιγότερο ύπνο καθώς και σε ελαφρύτερο ύπνο. «Οι κιρκάδιοι ρυθμοί επίσης προωθούνται», λέει ο Tal, «οπότε οι ηλικιωμένοι πηγαίνουν για ύπνο νωρίτερα και ξυπνούν νωρίτερα». Οι αλλαγές στο σώμα που σχετίζονται με την ηλικία, όπως τα προβλήματα προστάτη στους άνδρες που οδηγούν σε συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα τη νύχτα, μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον βαθύ και σταθερό ύπνο.

Για όσους δυσκολεύονται να κοιμηθούν το σωστό αριθμό ωρών για την ηλικιακή τους ομάδα, η Cai λέει ότι μπορεί να είναι απαραίτητο να συμβουλευτούν έναν γιατρό. «Αξίζει πάντα να δείτε έναν ειδικό εάν υπάρχουν σημαντικές δυσκολίες», συμβουλεύει.