Ύπνος: Οι 5 καλύτεροι τρόποι για την αντιμετώπιση του τζετ λαγκ, σύμφωνα με ειδικούς

Αισθάνεστε κουρασμένοι και αποπροσανατολισμένοι ύστερα από ένα μακρινό ταξίδι; Μάθετε τις καλύτερες συμβουλές για να αντιμετωπίσετε το jet lag και να απολαύσετε το ταξίδι σας από την αρχή.

Τίποτα δεν χαλάει περισσότερο ένα ταξίδι από το να περάσετε τις πρώτες μέρες κουρασμένοι και με τζετ λαγκ. Ακόμα χειρότερα είναι όταν επιστρέφετε στο σπίτι σας μετά από πολλές ώρες πτήσης.

Πιθανώς γνωρίζετε καλά τα συμπτώματα του jet lag:

• κόπωση,
• διαταραχές στον ύπνο και
• γενική κακή διάθεση.

Αλλά γιατί συμβαίνει αυτό; Το jet lag εμφανίζεται όταν υπάρχει αναντιστοιχία μεταξύ του βιολογικού σας ρολογιού και της ώρας στον προορισμό σας. Το βιολογικό μας ρολόι μας ρυθμίζει τις συνήθειες μας, την ώρα που κοιμόμαστε και ξυπνάμε ή την ώρα να τρώμε κάθε μέρα. Έτσι, όταν αλλάζουμε απότομα ζώνες ώρας, το σώμα μας μπερδεύεται με το νέο πρόγραμμα και το περιβάλλον. Καθώς προσαρμόζεται, όλα, από τον κύκλο του ύπνου μέχρι την πέψη, μπορεί να φαίνονται εκτός ελέγχου.

Σε κάποιο βαθμό, το jet lag είναι αναπόφευκτο κατά τη διάρκεια μακρινών ταξιδιών. Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι είναι δυνατόν να ελαχιστοποιηθούν οι επιπτώσεις του για να απολαύσετε στο έπακρο το ταξίδι σας και να επιστρέψετε σπίτι χωρίς προβλήματα.

Οι 5 καλύτεροι τρόποι για να αντιμετωπίσετε το jet lag

• Αλλάξτε την ώρα του ύπνου σας πριν από το ταξίδι
• Αξιοποιήστε στο έπακρο την πρώτη σας ημέρα
• Προσαρμόστε επίσης τις ώρες των γευμάτων σας
• Άσκηση για ενέργεια
• Προσέχετε πολύ τα υπνωτικά χάπια

Αλλάξτε την ώρα του ύπνου σας πριν από το ταξίδι

Αν αντιμετωπίζετε μια διαφορά ώρας μόνο λίγων ωρών, μπορείτε να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων, λέει ο Dr. Sairam Parthasarathy, διευθυντής του Center for Sleep, Circadian and Neuroscience Research στο University of Arizona Health Sciences.

Ξεκινώντας περίπου τρεις ημέρες πριν ταξιδέψετε, προσαρμόστε την ώρα ύπνου σας κατά 30 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ, συνιστά ο Parthasarathy. Το να πηγαίνετε για ύπνο προοδευτικά νωρίτερα θα προετοιμάσει το σώμα σας να αρχίσει να κουράζεται σε μια κανονική ώρα ύπνου στον προορισμό σας.

Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε επίσης να λάβετε μια μικρή δόση μελατονίνης, λίγο πριν από την επιθυμητή ώρα ύπνου σας. Και, την ημέρα που φτάνετε στον προορισμό σας, προσπαθήστε να αποφύγετε την έκθεση σε έντονο φως το βράδυ, το οποίο μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους για περισσότερο, λέει ο Parthasarathy.

Πριν ταξιδέψετε με το αεροπλάνο, αντιστρέψτε αυτές τις οδηγίες. Πηγαίνετε για ύπνο προοδευτικά αργότερα τις ημέρες πριν από την πτήση σας και μόλις προσγειωθείτε, προσπαθήστε να εκτεθείτε σε φως το απόγευμα και το βράδυ για να καθυστερήσετε τον

Αξιοποιήστε στο έπακρο την πρώτη σας ημέρα

Αν διασχίσετε πολλές ζώνες ώρας, μπορεί να κατεβείτε από το αεροπλάνο σαν «ζόμπι», έτοιμο για ύπνο πριν το μεσημέρι. Μπορείτε να κάνετε μόνο λίγα πράγματα για να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων για μια τόσο δραματική διαφορά ώρας, αλλά αυτό που θα κάνετε όταν φτάσετε έχει σημασία, λέει ο Dr. Alon Avidan, διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες.

Η έκθεση στο φως είναι ο ισχυρότερος παράγοντας ρύθμισης των κιρκαδικών ρυθμών. Έτσι, αν φτάσετε στον προορισμό σας το πρωί, προσπαθήστε να αποφύγετε το άμεσο ηλιακό φως μέχρι το πρώιμο απόγευμα. (Αυτό σημαίνει να φοράτε γυαλιά ηλίου αν πρόκειται να βγείτε έξω). Αφού διασχίσετε πολλές ζώνες ώρας, το «κιρκάδιο ρολόι σας μπορεί να μπερδέψει λανθασμένα το πρωινό φως στο με το ηλιοβασίλεμα το βράδυ», προκαλώντας σύγχυση, εξηγεί ο Avidan. Κάθε μέρα του ταξιδιού σας, μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε τον πρωινό ήλιο σταδιακά νωρίτερα.

Και, ακόμα κι αν είστε εξαντλημένοι, αντισταθείτε στον πειρασμό να πάτε στο ξενοδοχείο σας και να πέσετε σε βαθύ ύπνο στη μέση της ημέρας. Αυτό είναι «το τελευταίο πράγμα που θέλουμε να κάνουν οι άνθρωποι», λέει ο Avidan, επειδή παρατείνει την ασυμφωνία μεταξύ του εσωτερικού και του εξωτερικού χρόνου σας. Αν χρειάζεστε λίγο ύπνο για να τα βγάλετε πέρα ​​τη μέρα, ο μεσημεριανός σας ύπνος δεν θα πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από 20 λεπτά, ιδανικά όχι μετά τις 2 το μεσημέρι, προτείνει ο Avidan. Αλλιώς υπάρχει κίνδυνος να καταστρέψετε τον νυχτερινό σας ύπνο.

Η καφεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί με παρόμοιο τρόπο, λέει ο ειδικός. Ένας ή δύο καφέδες μπορούν να σας βοηθήσουν να ανταπεξέλθετε στην ημέρα, αλλά μην τον πιείτε τόσο αργά που να μην μπορείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα.

Αλλάξτε και τα ωράριά σας για φαγητό

Εκτός από την έκθεση στο ηλιακό φως, παράγοντες όπως η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα και η κοινωνική αλληλεπίδραση επηρεάζουν επίσης τους κιρκαδικούς ρυθμούς, σύμφωνα με τον Parthasarathy. Επομένως, σκεφτείτε δύο φορές πριν καταναλώσετε ένα αεροπορικό γεύμα στις 3 τα ξημερώματα στην ώρα προορισμού σας. Ο εγκέφαλός σας λέει «Περίμενε ένα δευτερόλεπτο, τι γεύμα είναι αυτό;», εξηγεί ο Parthasarathy.

Αν μπορείτε να περιμένετε, είναι καλύτερο να φάτε σε ένα κανονικό ωράριο στο προορισμό σας. (Φυσικά, αν είστε σε μια μακρινή πτήση, μην πεθαίνετε από την πείνα για ώρες, λέει ο Avidan).

Ίσως χρειαστεί να αποφύγετε και την κατανάλωση κοκτέιλ κατά την πτήση, ειδικά αν προσπαθείτε να κοιμηθείτε καλά στο αεροπλάνο. Το αλκοόλ διακόπτει τον ύπνο, προκαλώντας συχνά πρόωρο ξύπνημα όταν πέφτουν τα επίπεδα αλκοόλ στο αίμα, εξηγεί ο Avidan. Αν θέλετε πραγματικά να απολαύσετε τις διακοπές σας, προσπαθήστε να περιοριστείτε σε ένα ποτό.

Άσκηση για περισσότερη ενέργεια

Ίσως να θέλετε να περάσετε την πρώτη μέρα των διακοπών σας χαλαρώνοντας στο άνετο κρεβάτι του ξενοδοχείου σας, αλλά είναι καλύτερο να σηκωθείτε και να κινηθείτε, λέει η Emily Schmitt, η οποία διευθύνει το Circadian Rhythm and Exercise Research Lab στο University of Wyoming.

Το πρώτο σας πρωινό σε μια νέα ζώνη ώρας, αφιερώστε 20 λεπτά στην άσκηση, προτείνει. «Δεν χρειάζεται να είναι ένα σπριντ ή μια σκληρή προπόνηση CrossFit», λέει. «Μπορεί απλά να είναι μια βόλτα στην καφετέρια της περιοχής σας». Οτιδήποτε σας σηκώνει από το κρεβάτι το πρωί θα βοηθήσει το σώμα σας να αναζωογονηθεί και να προσαρμοστεί στο νέο του περιβάλλον, λέει. Μπορεί επίσης να βοηθήσει την πέψη σας να επιστρέψει στο φυσιολογικό.

Η ελαφριά σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, μπορεί επίσης να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο αν διαπιστώσετε ότι ξαπλώνετε νωρίς το βράδυ λόγω της διαφοράς ώρας, λέει η Schmitt. Η κίνηση αυξάνει την εγρήγορση, οπότε μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να καθυστερήσετε τον ύπνο μέχρι την ώρα ύπνου.

Προσέχετε πολύ τα υπνωτικά χάπια

Ο Parthasarathy αναφέρει ότι οι ασθενείς του μερικές φορές προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν υπνωτικά χάπια για να εξασφαλίσουν όσο το δυνατόν περισσότερη ξεκούραση στις μακρινές πτήσεις τους. Ωστόσο, αυτή η στρατηγική μπορεί να αποβεί αντιπαραγωγική, προειδοποιεί.

Τα φάρμακα σε συνδυασμό με την κούραση από την υπερατλαντική πτήση μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρή υπνηλία, σύγχυση και αποπροσανατολισμό κατά το ξύπνημα. Να είστε πολύ προσεκτικοί εάν επιλέξετε να πάρετε φάρμακα κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, ειδικά αν δεν είναι κάτι που χρησιμοποιείτε τακτικά, λέει ο Parthasarathy.

Εναλλακτικές λύσεις

Αν όλα αυτά σας φαίνονται περίπλοκα, χρησιμοποιήστε το κινητό σας. Υπάρχουν πολλοί υπολογιστές ζώνης ώρας, όπως της British Airways και της Timeshifter, που σας λένε ακριβώς πώς να προετοιμαστείτε για ένα υπερατλαντικό ταξίδι με βάση τα στοιχεία της πτήσης σας.