«Είμαι νευρολόγος και αυτό είναι το μεσημεριανό γεύμα που τρώω σχεδόν κάθε μέρα για την πρόληψη του Αλτσχάιμερ» – Συμβουλές για υγιή εγκέφαλο

Ενισχύστε τον εγκέφαλό σας με ένα νόστιμο μεσημεριανό γεύμα. Η διατροφή μας συμβάλλει στην καλή καρδιακή λειτουργία, στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα και στην ενίσχυση της φυσικής μας κατάστασης. Παρόλο που συχνά αναφερόμαστε στο σώμα και στο μυαλό ως δύο ξεχωριστές οντότητες, ο εγκέφαλος αποτελεί φυσικά μέρος του σώματος. Έτσι, οι διατροφικές επιλογές παίζουν σημαντικό ρόλο και στην υγεία του εγκεφάλου μας.

«Η διατροφή παίζει κρίσιμο ρόλο στη συνολική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του εγκεφάλου και του κινδύνου εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ», δηλώνει η Dr. Smita Patel, DO, από το Κέντρο Υγείας Εγκεφάλου της Endeavor Health. «Κατανοώντας αυτές τις συνδέσεις, οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν πιο συνειδητές επιλογές σχετικά με τη διατροφή τους και ενδεχομένως να μειώσουν την ευαισθησία τους σε χρόνιες παθήσεις όπως η νόσος Αλτσχάιμερ».

Η Dr. Patel μοιράζεται το αγαπημένο της μεσημεριανό γεύμα για τη μείωση του κινδύνου για νόσο Αλτσχάιμερ και την πρόληψη της γνωστικής παρακμής.

Το καλύτερο γεύμα για τη μείωση του κινδύνου Αλτσχάιμερ

Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά στην πραγματικότητα είναι αρκετά απλό: Σύμφωνα με την Dr. Patel, το καλύτερο μεσημεριανό γεύμα για τη μείωση του κινδύνου Αλτσχάιμερ είναι η σαλάτα κοτόπουλου με κινόα, ρόδι και μήλο.

Η αγαπημένη συνταγή της νευρολόγου περιλαμβάνει:

• 180 γραμμάρια κινόα,
• 1 μήλο,
• σπόρους ροδιού,
• 35 γραμμάρια αμύγδαλα,
• μυρωδικά όπως δυόσμος και μαϊντανός και
• φιλέτο κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και πέτσα.

«Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα αυτής της σαλάτας είναι η ευελιξία της», τονίζει η Dr. Patel.

Επιπλέον, ως πολυάσχολη γιατρός, η Dr. Patel δεν διαθέτει πολύ χρόνο για την προετοιμασία των γευμάτων της. «Είναι εύκολη στην προετοιμασία. Μερικά από τα υλικά μπορούν να ετοιμαστούν νωρίτερα, και [μπορείτε] να προσθέσετε το dressing όταν είστε έτοιμοι να τη φάτε. Είναι ένα δροσιστικό και χορταστικό γεύμα», λέει η ειδικός.

«Μου αρέσει επίσης η ισορροπία πρωτεΐνης, λαχανικών και υγιεινών λιπαρών, τα οποία παρέχουν σταθερή ενέργεια και να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα», προσθέτει.

Πώς συνδέονται όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά με τη νόσο Αλτσχάιμερ και την υγεία του εγκεφάλου γενικότερα; Ας δούμε τα δεδομένα.

Μια μελέτη του 2022 έδειξε ότι η κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της γνωστικής παρακμής σε ενήλικες σε διατροφή πλούσια σε φυτικά προϊόντα. Ωστόσο, οι φυτικές πρωτεΐνες μπορεί επίσης να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο. Μια μεγάλη μελέτη του Harvard που εξέτασε 77.000 άτομα σε διάστημα 20 ετών διαπίστωσε ότι τα φασόλια και τα όσπρια, ιδιαίτερα τα φασόλια λίμα και ο αρακάς, είχαν την πιο προστατευτική σχέση με τη γνωστική παρακμή.

Τα λαχανικά αποτελούν επίσης βασικό πυλώνα μιας διατροφής φιλικής προς τον εγκέφαλο. Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι στην Ιαπωνία που κατανάλωναν περισσότερα λαχανικά ήταν λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν άνοια.

Τα υγιεινά λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στα αμύγδαλα, μπορούν επίσης να ωφελήσουν τον εγκέφαλο. Μια μετα-ανάλυση του 2023 σε περισσότερους από 103.000 ανθρώπους ανέφερε ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες ενός ατόμου να αναπτύξει άνοια και γνωστική παρακμή κατά περίπου 20%.

3 επιπλέον συμβουλές για τη υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής για τον εγκέφαλο

• Περιορίστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
• Ακολουθήστε μία μεσογειακή διατροφή
• Κάντε ένα διάλειμμα το μεσημέρι

Περιορίστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Η Dr. Patel αναφέρει ότι η διατροφή με πολλά υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (UPFs) μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης πολλαπλών χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις και άνοια. Επικαλείται μια μελέτη κοόρτης σχεδόν 11.000 ατόμων που διαπίστωσε ότι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονταν με υψηλότερα ποσοστά μείωσης των εκτελεστικών λειτουργιών.

Σύμφωνα με την Dr. Patel, τα τρόφιμα που θεωρούνται συνήθως UPFs περιλαμβάνουν:

• Παγωτό
• Αλλαντικά
• Ζαχαρούχα ποτά, όπως αναψυκτικά
• Έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα

Ακολουθήστε μεσογειακή διατροφή

Είναι η κορυφαία διατροφή της U.S. News & World Report για 7 συνεχόμενα χρόνια. «Από το 1970, είναι μια από τις πιο γνωστές και μελετημένες δίαιτες για την άνοια, καθώς και για τις καρδιακές παθήσεις, το μεταβολικό σύνδρομο και τον διαβήτη τύπου 2», λέει η Dr. Patel.

Σε μια μελέτη εγκεφάλων, άτομα που ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή και μια παρόμοια, το DASH (που δίνει έμφαση στις διατροφικές επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι), είχαν λιγότερα συμπτώματα Αλτσχάιμερ.

Κάντε ένα διάλειμμα το μεσημέρι

Ακούστε το από τους ειδικούς: Δεν πρέπει να εργάζεστε κατά τη διάρκεια του διαλείμματος σας, το μεσημέρι. «Τα μεσημεριανά διαλείμματα επιτρέπουν στους εργαζόμενους να απαλλαγούν από το άγχος, να ανακτήσουν την ενέργειά τους και να ξανασυγκεντρωθούν προκειμένου να ανταποκριθούν πιο αποτελεσματικά στις υποχρεώσεις τους την υπόλοιπη μέρα», λέει η Dr. Patel. «Το να κάνετε ένα καθορισμένο διάλειμμα το μεσημέρι ενθαρρύνει πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, αντί να τρώτε σνακ χωρίς προσοχή ή να παραλείπετε γεύματα».

Σε μια παλαιότερη μελέτη του 2014 σε φοιτητές, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έκαναν πιο σύντομα μεσημεριανά διαλείμματα έκαναν λιγότερο υγιεινές διατροφικές επιλογές. Επιπλέον, μια μελέτη του 2021 υποδηλώνει ότι ακόμη και τα σύντομα διαλείμματα μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να μάθουν νέες δεξιότητες.