Ύπνος: Αυτή είναι η Νο1 καλύτερη θέση όταν κοιμάστε για να αποφύγετε την γνωστική εξασθένηση, σύμφωνα με νευρολόγους

Καθώς μεγαλώνουμε, μπορεί να δυσκολευόμαστε περισσότερο να συγκεντρωθούμε, να λύσουμε προβλήματα, να εστιάσουμε την προσοχή μας σε διάφορα θέματα ή να εκτελέσουμε άλλες νοητικές εργασίες. Αυτό μπορεί να είναι απογοητευτικό. Εάν το έχετε βιώσει, δεν είστε μόνοι. Η γνωστική εξασθένηση επηρεάζει τελικά όλους τους ανθρώπους, σε κάποιο βαθμό.

Ίσως έχετε ήδη ακούσει (ή ακόμα και δοκιμάσει) μερικές πρακτικές που μπορούν να αποτρέψουν τη γνωστική παρακμή. Για παράδειγμα, η καρδιαγγειακή άσκηση συνδέεται με χαμηλότερες πιθανότητες άνοιας. Επιπλέον, το να μην καπνίζετε και να λαμβάνετε βιταμίνες Β είναι άλλες χρήσιμες συμβουλές για να διατηρήσετε το μυαλό σας δυνατό. Όμως γνωρίζατε ότι η στάση ύπνου είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για να αποφύγετε την γνωστική παρακμή;

Σύμφωνα με νευρολόγους και ερευνητικές μελέτες, ο τρόπος που ξαπλώνετε στο κρεβάτι επηρεάζει πολλά περισσότερα εκτός από το επίπεδο άνεσής σας. Η στάση ύπνου σας μπορεί να επηρεάσει τις καθημερινές λειτουργίες του σώματός σας, οι οποίες με τη σειρά τους επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, όπως τη μνήμη. Αλλά ποια είναι η καλύτερη στάση ύπνου και ποια είναι η χειρότερη για να διατηρήσετε τη διαύγεια του μυαλού σας καθώς μεγαλώνετε;

Η καλύτερη θέση ύπνου για την πρόληψη της γνωστικής εξασθένησης, σύμφωνα με νευρολόγους

Η καλύτερη στάση ύπνου για την πρόληψη της γνωστικής εξασθένησης, σύμφωνα με τους νευρολόγους, είναι ο ύπνος στο πλάι, ειδικά στην αριστερή πλευρά.

Ο Dr. Chris Allen, MD, σύμβουλος ύπνου στην Aeroflow Sleep, πιστοποιημένος ιατρός ύπνου και παιδονευρολόγος, αναφέρει ότι «ο ύπνος στο πλάι, ειδικά στην αριστερή πλευρά, θεωρείται ευεργετικός για διάφορους λόγους, ιδιαίτερα σε σχέση με την γνωστική υγεία».

Αν και η ακριβής επίδραση αυτής της πρακτικής δεν είναι ακόμη απολύτως σαφής, καθώς οι έρευνες συνεχίζονται, ο Dr. Steve Laureys, MD, PhD, νευρολόγος, νευροεπιστήμονας και ειδικός εγκεφάλου στο Moonbird, αναφέρει ότι «ενώ τα ακριβή ανθρώπινα δεδομένα εκκρεμούν, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι ο ύπνος στο πλάι μπορεί να ενισχύσει την απομάκρυνση των αποβλήτων του εγκεφάλου έως και 25% σε σύγκριση με άλλες θέσεις. Αυτό υποδηλώνει ότι ο ύπνος στο πλάι μπορεί να διαδραματίσει κρίσιμο ρόλο στην προώθηση της μακροπρόθεσμης γνωστικής υγείας».

Ο Dr. Peter Gliebus, MD, διευθυντής γνωστικής και συμπεριφορικής νευρολογίας στο Marcus Neuroscience Institute, μέρος του Baptist Health South Florida, αναφέρει ότι «είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν πρόκειται για άμεση σχέση αιτίας-αποτελέσματος, αλλά για μια πιθανή συσχέτιση που απαιτεί περαιτέρω έρευνα για την πλήρη αξιολόγηση αυτής της πιθανότητας». Ωστόσο, εάν τα ευρήματα είναι αληθή, αυτοί οι γιατροί μοιράζονται κάποιες πιθανές εξηγήσεις για τους λόγους που ο ύπνος στο πλάι μπορεί να είναι σημαντικός:

• Το σώμα σας μπορεί να αποτοξινώνεται πιο αποτελεσματικά
• Ο ύπνος στο πλάι μειώνει την πιθανότητα υπνικής άπνοιας
• Ο ύπνος στο πλάι ενισχύει τη ροή του αίματος

Το σώμα σας μπορεί να αποτοξινώνεται πιο αποτελεσματικά

Μελέτες δείχνουν ότι το γλυμφικό σύστημα (γνωστό και ως το σύστημα καθαρισμού αποβλήτων του εγκεφάλου) είναι υπεύθυνο για την απομάκρυνση της βήτα-αμυλοειδούς πρωτεΐνης, ενός θραύσματος πρωτεΐνης που σχετίζεται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Ο Dr. Gliebus αναφέρει ότι η διαδικασία εκκαθάρισης συμβαίνει κυρίως τη νύχτα και εξηγεί πώς συμβαίνει. «Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η στάση ύπνου μπορεί να επηρεάσει την κίνηση του αίματος και του εγκεφαλονωτιαίου υγρού στον εγκέφαλο», λέει ο Dr. Gliebus. «Έχουν επίσης ανακαλύψει ότι ο ύπνος στο πλάι μπορεί να βελτιώσει τον καθαρισμό του εγκεφαλονωτιαίου υγρού».

Αυτά τα ευρήματα βασίζονται σε μελέτες σε ζώα, λέει ο Dr. Laureys, αλλά εξακολουθούν «να υποδηλώνουν ότι ο ύπνος στο πλάι θα μπορούσε να ενισχύσει την αποτοξίνωση του εγκεφάλου και να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης».

Ωστόσο, πρόκειται για μια πιθανή σύνδεση και όχι για ένα γεγονός. «Δεν υπάρχουν ακριβή δεδομένα που να λένε εάν αυτή η συσχέτιση, πόσο μάλλον η αιτιότητα, είναι πραγματική», προσθέτει ο Dr. Gliebus.

Ο ύπνος στο πλάι μειώνει την πιθανότητα άπνοιας ύπνου…

Η άπνοια ύπνου συμβαίνει όταν η αναπνοή κάποιου ξεκινάει και σταματάει τυχαία. Αυτό μειώνει την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο και συνδέεται με τη γνωστική εξασθένηση, λέει ο Dr. Allen.

…και ενισχύει τη ροή του αίματος

Ο ύπνος στο πλάι διευκολύνει επίσης τη ροή του αίματος όπως πρέπει, λέει ο Dr. Allen, κάτι που είναι απαραίτητο για την υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Ποια είναι η χειρότερη στάση ύπνου για την υγεία του εγκεφάλου;

Δεν μπορούμε πάντα να ελέγχουμε τη στάση ύπνου μας, αφού, εν τέλει, κοιμόμαστε. Αλλά να είμαστε προσεκτικοί όταν μπορούμε (χωρίς α ξυπνήσουμε τον εαυτό μας) μπορεί να είναι χρήσιμο.

Άλλωστε, οι άλλες δύο κύριες στάσεις δεν είναι και τόσο ευεργετικές. Ο Dr. Allen αναφέρει ότι ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αποφρακτικής άπνοιας ύπνου, κάτι που δεν είναι καλό για την ποιότητα του ύπνου ή τη γνωστική λειτουργία.

Επιπλέον, μια μελέτη του 2023 στο Sleep Advances βρήκε μια «σχετικά ισχυρή» συσχέτιση μεταξύ του ύπνου ανάσκελα και της νευροεκφύλισης που συμβαίνει σε πολλές γνωστικές παθήσεις, όπως η νόσος Alzheimer, η νόσος Parkinson και άλλες διαταραχές.

Ο ύπνος μπρούμυτα, αν και ίσως πιο άνετος και ευεργετικός αν προσπαθείτε να μην ροχαλίζετε, μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση στον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη, λέει ο ειδικός, ενώ παράλληλα μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικός στην προώθηση του λεμφικού καθαρισμού του εγκεφάλου.

«Αυτές οι στάσεις δεν προκαλούν άμεσα γνωστική εξασθένηση, αλλά είναι λιγότερο αποτελεσματικές στην απομάκρυνση των αποβλήτων του εγκεφάλου, οδηγώντας ενδεχομένως σε μεγαλύτερη συσσώρευση επιβλαβών ουσιών με την πάροδο του χρόνου», λέει ο Dr. Laureys.

Η θέση του κεφαλιού έχει επίσης σημασία, όχι μόνο του σώματος. Αναφέρεται σε μια μελέτη στην IOS Press Open Library που διαπίστωσε ότι η θέση του κεφαλιού μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ικανότητα του εγκεφάλου να καθαρίζει τις νευροτοξίνες, με τον ύπνο στο πλάι να είναι πιο ευεργετικός για τους ασθενείς με νευροεκφυλιστικές ασθένειες.

Αλλά και πάλι, αυτές οι συμβουλές δεν είναι απαραίτητα αξιόπιστες ή 100% εμπειρικά αληθείς ακόμα. «Όλες αυτές οι συσχετίσεις πρέπει να ελεγχθούν», λέει ο Dr. Gliebus. «Η επιστήμη σε αυτό το θέμα είναι ακόμα πολύ νέα, οπότε δεν μπορούν να εξαχθούν έγκυρα συμπεράσματα ή συστάσεις».

Άλλες συμβουλές ύπνου για τη γνωστική υγεία

• Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
• Μάθετε τι να αποφύγετε
• Προετοιμάστε το περιβάλλον σας για ύπνο
• Ασχοληθείτε με τεχνικές χαλάρωσης του μυαλού
• Επισκεφθείτε έναν επαγγελματία όταν είναι απαραίτητο

Ενώ η επιστήμη πίσω από την πρόληψη της γνωστικής εξασθένησης μέσω του ύπνου στο πλάι δεν έχει επιβεβαιωθεί πλήρως, οι γιατροί βλέπουν μια ισχυρή σύνδεση μεταξύ της γνωστικής λειτουργίας και του ύπνου γενικά. «Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι ο επαρκής ύπνος είναι κρίσιμος για τη βέλτιστη γνωστική λειτουργία», λέει ο Dr. Gliebus. «Ο αναζωογονητικός ύπνος παίζει βασικό ρόλο στη συγκέντρωση της μνήμης και στη διαχείριση των μεταβολικών επιδράσεων που εμπλέκονται στη διαχείριση των αποβλήτων του εγκεφάλου».

Ένας καλός ύπνος επιτρέπει επίσης την αποκατάσταση του εγκεφάλου, άλλες μορφές γνωστικής απόδοσης και τη ρύθμιση των συναισθημάτων. Άρα, πώς μπορείτε να πετύχετε αυτόν τον “καλό ύπνο”; Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές από τους ειδικούς για καλύτερο ύπνο.

Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Αν και δεν είναι ευχάριστο να ξυπνάτε το Σάββατο το πρωί την ίδια ώρα που θα ξυπνούσατε για τη δουλειά σας, μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεται το σώμα σας, τουλάχιστον τις περισσότερες φορές. «Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα για να ρυθμίσετε το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας», ενθαρρύνει ο Dr. Allen. Ωστόσο, δεν δουλεύουν όλοι από τις 9 έως τις 5 ή πηγαίνουν για ύπνο την ίδια ώρα. Όποιο πρόγραμμα ύπνου λειτουργεί καλύτερα για εσάς, προσκολληθείτε σε αυτό.

Μάθετε τι πρέπει να αποφύγετε

Ειδικότερα, ο Dr. Laureys προτρέπει να αποφεύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ, τα βαριά γεύματα και το χρόνο μπροστά από τις οθόνες πριν από τον ύπνο. Αυτά τα πράγματα μπορούν να δυσκολέψουν την εκκίνηση του ύπνου και να αποκτήσετε επαρκείς επτά έως οκτώ ώρες ύπνου.

Προετοιμάστε το περιβάλλον σας για ύπνο

Ένας ποιοτικός χώρος ύπνου είναι συχνά δροσερός, σκοτεινός, άνετος και ήσυχος, λέει ο Dr. Allen, προτρέποντας σε άνετα κλινοσκεπάσματα και στόρια.

Αν χρειάζεστε κάποιο είδος θορύβου για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε (κάτι κατανοητό!), μια μηχανή λευκού θορύβου είναι μια από τις προτάσεις του. Τέλος, αν χρειάζεστε ένα μείγμα θορύβου και δροσερού αέρα για να ηρεμήσετε, ένας φορητός ανεμιστήρας μπορεί να είναι η λύση. Σημειώνοντας ότι το δωμάτιο πρέπει να παραμένει σκοτεινό, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να περιορίσετε την έκθεση στο μπλε φως, ή το είδος φωτός που προέρχεται από τις οθόνες. «Το μπλε φως μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο», εξηγεί ο Dr. Allen.

Ασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης του μυαλού

Ο διαλογισμός, οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και η ανάγνωση είναι όλες εξαιρετικές επιλογές, σύμφωνα με τη συμβουλή του Dr. Allen. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να ηρεμήσουν το μυαλό σας. Επίσης, η ανάγνωση ενός βιβλίου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα.

Επισκεφθείτε έναν επαγγελματία όταν είναι απαραίτητο

Ανεξάρτητα από το πόσο κοιμάστε, ξυπνάτε ακόμα κουρασμένοι; Ή ίσως ξέρετε ακριβώς ποιο είναι το πρόβλημα πίσω από την έλλειψη ύπνου σας, αλλά δεν ξέρετε πώς να το αντιμετωπίσετε; Αυτά είναι μερικά σημάδια ότι χρειάζεται να επισκεφθείτε έναν γιατρό.

Ο Dr. Laureys λέει ότι οι επαγγελματίες υγείας μπορούν να αντιμετωπίσουν πιθανές υποκείμενες αιτίες, όπως ψυχογενή αϋπνία, υπνική άπνοια, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και πόνο. «Μελέτες δείχνουν ότι η αντιμετώπιση αυτών των προβλημάτων μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ευεξία και να προωθήσει τη υγιή γήρανση», λέει.

Σε γενικές γραμμές, ο ποιοτικός ύπνος είναι σημαντικός με πολλούς τρόπους. «Η κατανόηση και η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου είναι κρίσιμη, όχι μόνο για την πρόληψη της γνωστικής εξασθένησης, αλλά και για τη συνολική υγεία και ευεξία», λέει ο Dr. Allen. «Εάν έχετε επίμονα προβλήματα ύπνου ή ανησυχίες σχετικά με τη γνωστική υγεία, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή ειδικό ύπνου για εξατομικευμένες συστάσεις».