Ύπνος: «Αυτό τρώω πριν κοιμηθώ για να βεβαιωθώ ότι θα έχω μια ξεκούραστη νύχτα» – Τι αποκαλύπτει εξειδικευμένη γιατρός

Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Αυτοί είναι οι διατροφικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), περίπου το 14,5% των ενηλίκων στις ΗΠΑ αντιμετωπίζουν συνεχώς προβλήματα ύπνου.

Αν δυσκολεύεστε και εσείς με τον ύπνο, πιθανότατα έχετε ήδη ακούσει ή διαβάσει ότι είναι καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε την καφεΐνη και το αλκοόλ. Αλλά η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολύ περισσότεροι παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο καλά (ή όχι) κοιμάστε πέρα από αυτούς τους δύο κύριος ενόχους, που αναφέρονται συχνά.

Όπως συμβαίνει και με άλλους τομείς της υγείας, η διατροφή μπορεί να λειτουργήσει υπέρ ή εναντίον σας όσον αφορά τον ύπνο. Ένας ειδικός ύπνου εξηγεί τι πρέπει να έχετε κατά νου και αποκαλύπτει το δικό της σνακ πριν κοιμηθεί.

Γενικοί κανόνες διατροφής που πρέπει να έχετε κατά νου εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε

Αν το να κοιμάστε καλά και ποιοτικά κάθε βράδυ ήταν τόσο εύκολο όσο το να φάτε ένα συγκεκριμένο φαγητό πριν από τον ύπνο, κανείς δεν θα είχε προβλήματα ύπνου. «Δεν έχω βρει κάποια θαυματουργά τρόφιμα που βελτιώνουν τον ύπνο», λέει η Dr. Janet Kennedy, Ph.D., κλινική ψυχολόγος και ιδρύτρια του NYC Sleep Doctor. Ωστόσο, υπάρχουν τρόφιμα που σίγουρα θα επιδεινώσουν τα προβλήματα ύπνου και άλλα, που σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, θα μπορούσαν να βοηθήσουν.

Σχετικά με το τι πρέπει να ελαχιστοποιήσετε αν έχετε προβλήματα ύπνου, η Dr. Kennedy λέει ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι στην κορυφή της λίστας. «Η υπερβολική κατανάλωση γλυκών πριν από τον ύπνο μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στον ύπνο», εξηγεί. Ο λόγος για τον οποίο η ζάχαρη εμποδίζει τον ύπνο είναι ότι όταν το σώμα διασπά τη ζάχαρη και τη μετατρέπει σε ενέργεια, κάτι που δεν χρειάζεστε όταν προσπαθείτε να ηρεμήσετε.

Σε μια επιστημονική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Sleep Medicine, μια ομάδα ακολούθησε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες αλλά χαμηλή σε ζάχαρη. Η άλλη ομάδα μπορούσε να φάει ό,τι ήθελε. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που κατανάλωσαν περισσότερη ζάχαρη περνούσαν λιγότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο.

Το συμπέρασμα είναι ότι ζάχαρη και ύπνος δεν πάνε μαζί. Τι θα λειτουργήσει υπέρ σας; Η Dr. Kennedy λέει να δώσετε προτεραιότητα στις πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Πολλά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που χρησιμοποιείται για την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που διευκολύνει τον ύπνο.

Το κρέας, τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί και τα φρούτα περιέχουν όλα τρυπτοφάνη. Όσον αφορά τα τρόφιμα με λιπαρά, ενώ όλα τα λιπαρά συνδέονται με την υποστήριξη του ύπνου, επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να υποστηρίξουν τον ύπνο. Τα ψάρια και οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτά τα υγιεινά λιπαρά.

Τι τρώει ένας γιατρός του ύπνου για σνακ το βράδυ

Τι τρώει ένας γιατρός ύπνου όπως η Dr. Kennedy όταν θέλει ένα μικρό σνακ μετά το δείπνο; «Αν χρειαστώ ένα σνακ μετά το δείπνο, προσπαθώ να επιλέξω κάτι με πρωτεΐνη και λίπος για να ισορροπήσω τους υδατάνθρακες που τρώω. Μπορεί να φάω φυστικοβούτυρο σε τοστ ή με ένα μήλο, γιαούρτι με μούρα ή, αν πραγματικά θέλω κάτι γλυκό: αμύγδαλα με μαύρη σοκολάτα», λέει. «Προσπαθώ να αποφεύγω τα πολύ γλυκά σνακ γιατί μπορούν να προκαλέσουν διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος που μπορούν να προκαλέσουν αφυπνίσεις τη νύχτα ή να υποβαθμίσουν την ποιότητα του ύπνου».

Όπως δείχνουν οι αγαπημένες επιλογές σνακ της Dr. Kennedy, μπορείτε να καταναλώσετε κάτι γλυκό το βράδυ. Το φυστικοβούτυρο, τα μούρα και η μαύρη σοκολάτα βοηθούν να ικανοποιηθεί αυτή η επιθυμία (αν και όσοι είναι πολύ ευαίσθητοι στην καφεΐνη, ίσως να πρέπει να αποφύγουν τη μαύρη σοκολάτα).

Το «κλειδί» είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει στο γεύμα σας πρωτεΐνες και λιπαρά. Όπως το γιαούρτι με μούρα και αμύγδαλα μαζί με λίγη σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει. Όσο για το φυστικοβούτυρο, είναι μία τροφή με γλυκιά γεύση που περιέχει λιπαρά καθώς και πρωτεΐνες και αποτελεί ένα ισορροπημένο σνακ πριν τον ύπνο. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί προκειμένου να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που θα λειτουργήσει υπέρ σας στον ύπνο.

Η Dr. Kennedy λέει ότι είναι επίσης σημαντικό να μην πάτε για ύπνο πολύ πεινασμένοι ή πολύ χορτάτοι, καθώς αυτό μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο σας. «Το να είστε υπερβολικά χορτάτοι ή πεινασμένοι μπορεί να προκαλέσει αϋπνία και αφυπνίσεις τη νύχτα λόγω γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης ή διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα», λέει. Έτσι, αν πεινάτε το βράδυ, μην φοβάστε να καταναλώσετε ένα μικρό σνακ πριν πέσετε για ύπνο.

Όταν πρόκειται για σνακ πριν από τον ύπνο, είναι σαφές ότι αυτό που θέλετε να αποφύγετε περισσότερο είναι οι αιχμές σακχάρου στο αίμα, γι’ αυτό η κατανάλωση πολλών γλυκών τροφών το βράδυ δεν είναι καλή ιδέα. Μπορείτε ακόμα να φάτε κάτι γλυκό, απλά βεβαιωθείτε ότι το σνακ σας είναι ισορροπημένο με πρωτεΐνες και λιπαρά για να αποφύγετε αυτή την άνοδο. Έχοντας αυτό κατά νου, θα τρώτε σαν γιατρός ύπνου και θα εξασφαλίσετε έναν πιο ποιοτικό ύπνο.