Ύπνος: Είναι πραγματικά κακό να κοιμάστε με το κινητό σας δίπλα στο κρεβάτι; – Τι δείχνουν μελέτες

Όσα πρέπει να γνωρίζετε αν το κινητό σας βρίσκεται δίπλα σας, ακόμα και όταν κοιμάστε. Ως παιδιά, πιθανότατα κοιμόσασταν αγκαλιά με ένα αρκουδάκι. Πλέον, οι έφηβοι και οι ενήλικες κοιμούνται έχοντας δίπλα στο κρεβάτι τους, το κινητό τους τηλέφωνο ή κάποια άλλη συσκευή.

Μια έρευνα του 2019 από την Common Sense Media, ένα μη κερδοσκοπικό ίδρυμα που αξιολογεί τα μέσα ενημέρωσης και την τεχνολογία, διαπίστωσε ότι το 29% των εφήβων κοιμούνται με το κινητό τους ή κάποια άλλη κινητή συσκευή. Περισσότερα από τα δύο τρίτα (68%) των κινητών συσκευών ήταν σε κοντινή απόσταση κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οι γονείς δεν τα πήγαν καλύτερα, καθώς το 74% κρατούσε μια συσκευή σε κοντινή απόσταση, αλλά μόνο το 12% κοιμόταν μαζί της.

Άλλες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η χρήση του κινητού τηλεφώνου τη νύχτα δεν είναι απλώς ένα πρόβλημα για τη σημερινή γενιά. Μια έρευνα του 2017 σε 855 νοσοκομειακούς υπαλλήλους και φοιτητές πανεπιστημίου με μέση ηλικία σχεδόν 44 ετών διαπίστωσε ότι το 70% των συμμετεχόντων ασχολήθηκε με τη χρήση ηλεκτρονικών μέσων κοινωνικής δικτύωσης στο κρεβάτι. Σχεδόν το 15% αφιέρωσε πάνω από μία ώρα σε αυτό.

Αλλά εμποδίζει ο νέος μας αγαπημένος σύντροφος ύπνου τον εγκέφαλό μας να κλείσει την ημέρα τη νύχτα; Και είναι επιβλαβής για την υγεία με άλλους τρόπους; Οι ειδικοί συζήτησαν τους κινδύνους του ύπνου δίπλα στο κινητό σας τηλέφωνο.

Είναι κακό να κοιμάστε με το κινητό δίπλα σας;

Αν και είναι σύνηθες, το να κοιμάστε έχοντας δίπλα σας το κινητό σας δεν είναι καλή ιδέα. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το πρώτο πρόβλημα του ύπνου δίπλα στο κινητό είναι ότι πιθανότατα το χρησιμοποιείτε πριν προσπαθήσετε να κλείσετε τα μάτια σας.

«Ο χρυσός κανόνας του ύπνου είναι να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι μόνο για ύπνο», λέει η Dr. Alicia Roth, PhD, από το Κέντρο Διαταραχών Ύπνου της Κλινικής Cleveland. «Το να ξαπλώνετε στο κρεβάτι και να χρησιμοποιείτε το κινητό σας μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε».

Η επιστήμη συμφωνεί με την Dr. Roth. Μια μελέτη του 2020 έδειξε ότι η μείωση της χρήσης του κινητού πριν από τον ύπνο για 4 εβδομάδες βελτίωσε την ποιότητα και την διάρκεια του ύπνου καθώς και τη μνήμη.

Μια άλλη μελέτη σε περισσότερους από 430 ανθρώπους στη Σαουδική Αραβία, ηλικίας 21 ετών και άνω, έδειξε ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούσαν τα smartphones τους πριν τον ύπνο είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν κακή ποιότητα ύπνου. «Το να κοιμάστε δίπλα στο κινητό σας είναι σαν να κοιμάστε δίπλα σε ένα κουλοχέρη», λέει ο Dr. Alex Dimitriu, MD, διπλωματούχος ψυχιατρικής και ιατρικής ύπνου και ιδρυτής της Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine. Οι πιθανότητες δεν είναι με το μέρος σας.

«Σε κάθε περίπτωση, [το κινητό] είναι πιο σαγηνευτικό και ενδιαφέρον, σε αντίθεση με ένα βιβλίο, καθώς όταν βαριέστε μπορείτε να δοκιμάσετε εφαρμογές, να διαβάσετε άρθρα και συνεχίσετε να ψάχνετε», λέει ο Dr. Dimitriu.

Οι Dr. Roth και Dr. Dimitriu λένε ότι οι ειδοποιήσεις μπορούν να σας ξυπνήσουν ή να σας κάνουν να μπείτε στον πειρασμό να κάνετε ξανά scrolling μετά από μία νυχτερινή επίσκεψη στην τουαλέτα. «Αν έχετε πολλές ειδοποιήσεις ενεργοποιημένες, θα τις ακούτε κάθε φορά που λαμβάνετε ένα μήνυμα ή απλώς από τυχαία μηνύματα από εφαρμογές», λέει η Dr. Roth.

Πώς επηρεάζει τον ύπνο το κινητό τηλέφωνο δίπλα στο κρεβάτι;

Το να κοιμάστε με το κινητό σας τηλέφωνο δίπλα στο κρεβάτι μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην ποιότητα του ύπνου σας. Ο Dr. Dimitriu συγκρίνει τη χρήση του κινητού τηλεφώνου με τη συμπεριφορά των ποντικών που αναζητούν τροφή. «Η χρήση του smartphone είναι σαν μια συνεχής αναζήτηση για κάτι ενδιαφέρον, που ανταμείβεται περιοδικά με κάτι συναρπαστικό», λέει ο Dr. Dimitriu. «Αυτός ο τύπος ντοπαμινικής ρουλέτας είναι το αντίθετο από αυτό που βοηθάει τους ανθρώπους να κοιμηθούν. Είναι πολύ συναρπαστικό και περιστασιακά ανταποδοτικό».

Το φως που εκπέμπει το κινητό τηλέφωνο δεν βοηθάει καθόλου. «Το μπλε φως από τα κινητά τηλέφωνα καταστέλλει τη μελατονίνη, ακόμα περισσότερο όταν είναι τόσο κοντά στο πρόσωπό σας», λέει ο Dr. Dimitriu.

Μια μελέτη του 2022 έδειξε ότι το μπλε φως καταστέλλει τη μελατονίνη σημαντικά περισσότερο από άλλες πηγές φωτός, όπως το μονοχρωματικό φως νατρίου που εκπέμπουν οι λαμπτήρες νατρίου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ποιότητας του ύπνου και της εγρήγορσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Συνδυάστε αυτή τη χαμηλή ποιότητα ύπνου με τις ειδοποιήσεις του κινητού τηλεφώνου για μηνύματα ή ειδήσεις αργά το βράδυ και έχετε μία συνταγή για ακόμα λιγότερο ύπνο. Ακόμα κι αν δεν κάνετε κύλιση στο κινητό σας πριν κοιμηθείτε, το να έχετε τη συσκευή σας αναμμένη και κοντά στο κρεβάτι μπορεί να σας ενοχλήσει. «Ο ελαφρύς ύπνος αποτελεί περίπου το 50% του συνολικού ύπνου κάθε βράδυ», λέει ο Dr. Roth. «Και κατά τη διάρκεια του ελαφρού ύπνου, είστε ευάλωτοι στις αλλαγές του περιβάλλοντος, φως, ήχος, θερμοκρασία κ.λπ. Εάν είστε σε ελαφρύ ύπνο και ακούσετε μια ειδοποίηση ή το κινητό σας ανάβει, μπορεί εύκολα να ξυπνήσετε».

Είναι ένας φαύλος κύκλος. Αν δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε αρχικά, το κινητό σας σας καλεί. «Μπορεί να πιάσετε στο κινητό σας για να δείτε την ώρα ή απλά να κοιτάξετε ξανά στο τηλέφωνο», λέει ο Dr. Roth. «Οι εφαρμογές κοινωνικής δικτύωσης είναι σχεδιασμένες να σας κρατούν κολλημένους στην οθόνη, οπότε μόλις αρχίσετε να κάνετε κύλιση, θα είναι δύσκολο να σταματήσετε».

Τι γίνεται με τα ηλεκτρομαγνητικά πεδία;

Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας και το κινητό τηλέφωνο δίπλα στο κρεβάτι σας μπορεί να το διακόψει. Υπάρχουν και άλλοι κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με τον ύπνο μαζί με το κινητό; Τα κινητά τηλέφωνα είναι πηγή μη ιονίζουσας ηλεκτρομαγνητικής ακτινοβολίας (ΗΜΑ). Σε αντίθεση με τις ιονίζουσες πηγές (ηλιακό φως, ακτίνες Χ), οι μη ιονίζουσες ΗΜΑ θεωρούνται χαμηλής έντασης ακτινοβολία και γενικά ασφαλείς για τον άνθρωπο, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Επιστημών Περιβαλλοντικής Υγείας των ΗΠΑ.

Αλλά η συνεχής έκθεση (συμπεριλαμβανομένης της νύχτας) αποτελεί πρόβλημα και λόγο για να μετακινήσετε το τηλέφωνο; Μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι η χρήση κινητού τηλεφώνου συνδέθηκε με αυξημένο κίνδυνο για γλοίωμα, όγκο στον εγκέφαλο ή τον νωτιαίο μυελό. Μια άλλη μελέτη σε αρσενικούς αρουραίους από το 2017 σημείωσε κατασταλτικές επιδράσεις του ανοσοποιητικού συστήματος από την ακτινοβολία κινητού τηλεφώνου. Όσον αφορά τον ίδιο τον ύπνο, μια παλαιότερη μελέτη από το 2012 δεν βρήκε συσχέτιση μεταξύ της ΗΜΑ του smartphone και της ποιότητας του ύπνου.

«Συνδυάζοντας όλες τις έρευνες, υπάρχει κάποια πιθανότητα οι ΗΜΑ να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία και πιθανώς λιγότερες επιπτώσεις στον ύπνο», λέει ο Dr. Dimitriu. «Ωστόσο, δεδομένης ακόμα και μιας μικρής πιθανότητας επίδρασης στην υγεία από τις ΗΜΑ και μιας σαφούς επίδρασης στην αϋπνία από την ύπαρξη ενός πολύχρωμου smartphone σε απόσταση αναπνοής, μπορεί να είναι καλή ιδέα να αφήσετε το τηλέφωνο έξω από την κρεβατοκάμαρα αν είναι δυνατόν».

Πώς να μειώσετε τη βλάβη από τον ύπνο δίπλα στο τηλέφωνό σας

Ο Dr. Roth το καταλαβαίνει: Τα κινητά είναι σημαντικό κομμάτι της ζωής μας. Τα χρησιμοποιούμε για επικοινωνία και χαλάρωση, είτε προς το καλύτερο είτε προς το χειρότερο. «Δεν υποστηρίζω απαραίτητα να μην χρησιμοποιείτε καθόλου συσκευές κοντά στην ώρα του ύπνου. Νομίζω ότι είναι πολύ δύσκολο να το αποφύγουμε στις μέρες μας, αλλά μην το φέρνετε στο κρεβάτι μαζί σας», λέει ο ίδιος.

Εάν πρέπει να κοιμηθείτε δίπλα στο κινητό σας, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να ελαχιστοποιήσετε την επίδρασή του στον ύπνο σας.

• Ενεργοποιήστε την λειτουργία “μην ενοχλείτε”
• Μην κάνετε scrolling όταν είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι
• Η δύναμη της θέλησης

Ενεργοποιήστε την λειτουργία “μην ενοχλείτε”

«Αν κοιμάστε δίπλα στο κινητό σας, οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε το ενδιαφέρον του είναι ένα πλεονέκτημα», λέει ο Dr. Dimitriu. Οι ομαδικές συνομιλίες μπορούν να γίνουν θορυβώδεις αργά το βράδυ. Το ίδιο και τα ειδησεογραφικά μέσα. Όλα αυτά τα μηνύματα θα είναι εκεί το πρωί. «Βάλτε το κινητό σας στο αθόρυβο, ώστε να μην λαμβάνετε καθόλου ειδοποιήσεις», λέει ο Dr. Roth.

Μπορεί να έχετε ένα παιδί ή μέλος της οικογένειας που σας χρησιμοποιεί ως επαφή έκτακτης ανάγκης. Μπορείτε ακόμα να λαμβάνετε κλήσεις από εκείνους ενώ θέτετε σε σίγαση τον υπόλοιπο κόσμο. «Το “μην ενοχλείτε” είναι καλό, αλλά ναι, ορίστε εξαιρέσεις αν θέλετε να είστε διαθέσιμοι σε συγκεκριμένα άτομα», λέει ο Dr. Roth. Μπορείτε να βρείτε τη λειτουργία μην ενοχλείτε στις ρυθμίσεις του iPhone, Android και Google phones.

Μην κάνετε scrolling όταν είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι

Ο Dr. Roth καταλαβαίνει ότι μπορεί να χρησιμοποιείτε το κινητό σας κοντά στην ώρα του ύπνου, αλλά συμβουλεύει να μην κάνετε κύλιση στο κρεβάτι. «Κρατήστε το κρεβάτι και το υπνοδωμάτιο μόνο για ύπνο», λέει ο Dr. Roth. Η χρήση του κινητού σας στο κρεβάτι μπορεί να εμποδίσει τον εγκέφαλό σας να μπει σε κατάσταση ύπνου.

Η δύναμη της θέλησης

Μπορείτε να θέσετε όρια στην χρήση του κινητού σας, αλλά η θέληση θα παίξει σημαντικό ρόλο στον ελαχιστοποίηση της επίδρασης του ύπνου κοντά στο κινητό σας. Κάντε έναν απολογισμό: Ισχύουν οι κανόνες για το κινητό σας και για τον εαυτό σας; «Αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στον έλεγχο, ίσως χρειαστεί να αφήσετε το κινητό έξω από το υπνοδωμάτιο», λέει ο Dr. Dimitriu.