Bιταμίνη D και ασβέστιο: Πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα; Τι συμβαίνει όταν συνδυάζετε αυτά τα δύο δημοφιλή συμπληρώματα, σύμφωνα με ειδικούς

Ο χρόνος έχει σημασία σε ότι αφορά τη λήψη βιταμίνης D και ασβεστίου. Οι ειδικοί εξετάζουν τι συμβαίνει όταν συνδυάζετε αυτά τα δύο δημοφιλή συμπληρώματα. Ένας δυνατός σκελετός είναι σημαντικός καθώς μεγαλώνετε για να σας κρατά όρθιους και να προλαμβάνει την οστεοπόρωση και τα κατάγματα. Δυστυχώς, σχεδόν 1 στους 2 ενήλικες ηλικίας 50 ετών και άνω έχει χαμηλή οστική μάζα – ένας παράγοντας κινδύνου για οστεοπόρωση.

Δεν είναι μυστικό ότι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προστατεύσετε τα οστά σας είναι μέσω της διατροφής, αλλά υπάρχουν περισσότερα από το να ενισχύσετε το ασβέστιο. Στην πραγματικότητα, η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου χωρίς επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική. Μάθετε περισσότερα για τους ρόλους του ασβεστίου και της βιταμίνης D στο σώμα και πώς λειτουργούν μαζί για να υποστηρίξουν την υγεία σας.

Γιατί χρειάζεστε ασβέστιο

Ίσως γνωρίζετε ότι το ασβέστιο είναι σημαντικό για τα γερά οστά, αλλά κάνει πολλά περισσότερα για τον οργανισμό. Οι κύριες λειτουργίες του ασβεστίου είναι:

• Δίνει δομή σε οστά και δόντια
• Προώθηση της υγείας των ιστών για φυσικές κινήσεις του σώματος
• Ρύθμιση της συστολής των αιμοφόρων αγγείων (για την υγεία της καρδιάς)
• Υποστήριξη της μυϊκής λειτουργίας
• Υποστήριξη της πήξης του αίματος
• Διευκόλυνση της νευρικής μετάδοσης σημάτων
• Ρύθμιση της έκκρισης ορμονών

Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε; Οδηγός ανά ηλικία

Οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις ασβεστίου (RDA) βασίζονται κυρίως στην ηλικία. Για τους ενήλικες ηλικίας 51 έως 70 ετών, διαφέρουν επίσης ανάλογα με το φύλο. Οι ημερήσιες συστάσεις για συνολικό ασβέστιο από τρόφιμα και συμπληρώματα είναι:

• 0–6 μηνών: 200 χιλιοστόγραμμα
• 7–12 μηνών: 260 mg
• 1–3 ετών: 700 mg
• 4–8 ετών: 1.000 mg
• 9–13 ετών: 1.300 mg
• 14–18 ετών: 1.300 mg
• 19–50 ετών: 1.000 mg
• 51–70 ετών: 1.000 mg για άνδρες, 1.300 mg για γυναίκες
• 71+ ετών: 1.200 mg

Γιατί χρειάζεστε βιταμίνη D

Η βιταμίνη D παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Προσοχή: Ένας από αυτούς είναι η συνεργασία με το ασβέστιο για την ενίσχυση της υγείας των οστών. Ακολουθούν οι κύριοι λόγοι για τους οποίους χρειάζεστε βιταμίνη D:

• Απορρόφηση ασβεστίου στο έντερο
• Διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα
• Υποστήριξη της υγείας των οστών
• Μείωση της φλεγμονής
• Μεταβολισμός της γλυκόζης
• Υγεία των κυττάρων
• Ανοσολογική λειτουργία

Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε;

Όπως και με το ασβέστιο, οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις για τη βιταμίνη D ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και βασίζονται στη συνολική πρόσληψη από συμπληρώματα και τροφές. Είναι οι εξής:

• 0-12 μηνών: 400 Διεθνείς Μονάδες
• 1-70 ετών: 600 IU
• 71+ ετών: 800 IU

Φυσικά, η έκθεση στον ήλιο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την πρόσληψη βιταμίνης D, αλλά υπάρχουν πραγματικοί κίνδυνοι από την υπερβολική έκθεση στον ήλιο. Αυτές οι διατροφικές συστάσεις σχεδιάζονται για άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο.

Ποια είναι η σχέση μεταξύ βιταμίνης D και ασβεστίου;

Η βιταμίνη D και το ασβέστιο είναι δύο αχώριστοι σύμμαχοι για την γενική υγεία και ευεξία. Στην πραγματικότητα, ένας από τους κύριους ρόλους της βιταμίνης D είναι η προώθηση της απορρόφησης του ασβεστίου. «Η βιταμίνη D λειτουργεί σαν ένα κλειδί, ξεκλειδώνοντας την πόρτα για την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο», εξηγεί ο Dr. Taher Saifullah, ιδρυτής του Spine and Pain Institute Los Angeles.

«Χωρίς επαρκή επίπεδα βιταμίνης D, η απορρόφηση ασβεστίου μειώνεται κατακόρυφα, παρεμποδίζοντας τη μεταλλική ενίσχυση των οστών και ενδεχομένως οδηγώντας σε προβλήματα όπως η οστεοπόρωση», λέει ο Saifullah. Μπορεί ακόμη να οδηγήσει σε έλλειψη ασβεστίου, προσθέτει η Dr. Soma Mandal, διπλωματούχος παθολόγος στο Summit Health στο New Providence του New Jersey.

Πρέπει να παίρνετε ασβέστιο και βιταμίνη D μαζί;

Οι ειδικοί απαντούν καταφατικά στο ερώτημα εάν πρέπει να λαμβάνετε ασβέστιο και βιταμίνη D μαζί. «Αυτός ο συνδυασμός συχνά συνιστάται για την πρόληψη ή τη θεραπεία της οστεοπόρωσης και άλλων παθήσεων που σχετίζονται με την απώλεια οστικής μάζας», λέει η Mandal.

Οι έρευνες υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς. Μια μετα-ανάλυση έξι μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου και βιταμίνης D μαζί οδήγησε σε μείωση του κινδύνου οποιουδήποτε οστικού κατάγματος κατά 6% και μείωση του κινδύνου κατάγματος ισχίου κατά 16% στους ηλικιωμένους. Ο συνδυασμός αποδείχθηκε πολύ πιο αποτελεσματικός για τη μείωση του κινδύνου κατάγματος. Η λήψη μόνο βιταμίνης D δεν βρέθηκε να είναι προστατευτική.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ιδιαίτερα για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η συνδυασμένη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου και βιταμίνης D μείωσε σημαντικά την εμφάνιση κατάγματος ισχίου. «Αυτός ο συνδυασμός είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τους ηλικιωμένους και εκείνους που ενδεχομένως δεν λαμβάνουν αρκετό ηλιακό φως ή έχουν συγκεκριμένες παθήσεις υγείας», λέει ο Saifullah.

Δεν χρειάζεται να λαμβάνουν όλοι αυτά τα συμπληρώματα. Εάν καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D, όπως εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, λιπαρά ψάρια και αυγά, και δεν διατρέχετε κίνδυνο ανεπάρκειας, πιθανώς δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα. Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής οστικής πυκνότητας στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες καλύτερα από τα συμπληρώματα. Φαίνεται ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενισχύουν την επίδραση που έχουν αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά στα οστά.

Πιθανές παρενέργειες και κίνδυνοι

Η λήψη βιταμίνης D και ασβεστίου είναι γενικά ασφαλής. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι που πρέπει να γνωρίζετε.

Καταρχάς, τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να οδηγήσουν σε γαστρεντερικά συμπτώματα όπως δυσκοιλιότητα, αέρια και φούσκωμα, λέει η Mandal. Επιπλέον, η υπερβολική ποσότητα ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά, ειδικά αν δεν είστε επαρκώς ενυδατωμένοι, προσθέτει ο Saifullah. Το ασφαλές ανώτατο όριο είναι 2.500 mg ασβεστίου (ή 2.000 mg εάν είστε 51 ετών ή μεγαλύτεροι), μια ποσότητα που είναι απίθανο να προκαλέσει παρενέργειες.

Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, αν και τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα και η σύνδεση αυτή είναι επί του παρόντος αμφιλεγόμενη. «Σε σπάνιες περιπτώσεις, η υπερβολική πρόσληψη αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί να οδηγήσει σε υπερασβεστιαιμία (υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα), η οποία μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως ναυτία, έμετο, σύγχυση και ανώμαλους καρδιακούς ρυθμούς», λέει η Mandal.

Επιπλέον, αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, όπως στατίνες, στεροειδή, θειαζιδικά διουρητικά, λεβοθυροξίνη, λίθιο, αντιβιοτικά κινολόνης και ντολουτεγκραβίρη. Εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου από το φαρμακείο, μπορείτε να σταματήσετε και να ρωτήσετε τον φαρμακοποιό εάν μπορεί να αλληλεπιδράσει με οποιοδήποτε φάρμακο παίρνετε αυτή τη στιγμή.

Πώς να λαμβάνετε τα συμπληρώματα βιταμίνης D και ασβεστίου

Δοσολογία

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες κυμαίνεται από 600 έως 800 IU για τη βιταμίνη D και από 1.000 έως 1.300 mg για το ασβέστιο. Μια μελέτη διαπίστωσε μειωμένο κίνδυνο κατάγματος από 400 έως 800 IU βιταμίνης D και 1.000 έως 1.200 mg ασβεστίου ημερησίως στους ηλικιωμένους.

Τα συμπληρώματα πρέπει να καλύπτουν τυχόν κενά από τη διατροφή σας και να καλύπτουν συγκεκριμένες ανάγκες που μπορεί να έχετε λόγω ελλείψεων θρεπτικών συστατικών ή καταστάσεων υγείας. Επομένως, εάν τρώτε πολλά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και λαμβάνετε πολύ ηλιακό φως, ενδεχομένως να μην χρειάζεται να λάβετε πολλά συμπληρώματα, αν όχι καθόλου.

Μιλήστε με τον γιατρό σας για εξατομικευμένες συστάσεις με βάση τη διατροφή σας, την κατάσταση της υγείας σας, τη φαρμακευτική αγωγή και το σχήμα συμπληρωμάτων και τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά.

Συγχρονισμός

«Λάβετε τη βιταμίνη D με γεύματα που περιέχουν υγιεινά λιπαρά για καλύτερη απορρόφηση. Για το ασβέστιο, είναι συχνά καλύτερο να χωρίζετε τις δόσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, μην παίρνετε περισσότερο από 500 έως 600 mg κάθε φορά», συμβουλεύει ο Saifullah. Εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου και βιταμίνης D, ελέγξτε τη δοσολογία και μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας για να καθορίσετε εάν πρέπει να χωρίσετε τη δόση ή εάν πρέπει να τη πάρετε όλη μαζί.

Άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη

Εάν δεν είστε σίγουροι εάν χρειάζεστε συμπλήρωμα, ο γιατρός σας μπορεί να κάνει μια εξέταση αίματος για να ελέγξει τα επίπεδα βιταμίνης D σας. Ένας διαιτολόγος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τη διατροφική σας πρόσληψη κάθε θρεπτικού συστατικού για να δείτε εάν καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας μόνο από τα τρόφιμα. Μπορεί να θέλει να παρακολουθεί τα επίπεδά σας περιοδικά για να διασφαλίσει ότι είναι υγιή, λέει ο Saifullah.

Ασβέστιο και Βιταμίνη D: Απαραίτητα για την υγεία των οστών

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τόσο το ασβέστιο όσο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία και ειδικά για την υγεία των οστών. Η λήψη τους μαζί έχει αποδειχθεί πιο αποτελεσματική από τη λήψη τους χωριστά, αλλά υπάρχουν ακόμα πιθανές παρενέργειες, ειδικά αν πάρετε πολύ υψηλή δόση. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα για καθοδήγηση σχετικά με την ασφάλεια και την κατάλληλη δοσολογία για εσάς.