Το Νο1 θρεπτικό συστατικό για τη μείωση της χοληστερόλης, σύμφωνα με διαιτολόγους

Ανακαλύψτε το κορυφαίο θρεπτικό συστατικό για τη μείωση της χοληστερόλης, σύμφωνα με διαιτολόγους. Μάθετε πώς η διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας της καρδιάς σας και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που κυκλοφορεί στο σώμα μέσω του αίματος. Το σώμα σας παράγει χοληστερόλη, αλλά μπορεί επίσης να προέρχεται από τα τρόφιμα που καταναλώνετε. Όταν τα επίπεδα χοληστερόλης είναι υψηλά, μπορεί να συσσωρευτεί στις αρτηρίες σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Το Νο1 θρεπτικό συστατικό για τη μείωση της χοληστερόλης

Σύμφωνα με τη Veronica Rouse, RD, διαιτολόγο του The Heart Dietitian, η κακή διατροφή, η γενετική, το στρες, η έλλειψη άσκησης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο ανεξέλεγκτος διαβήτης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

Εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως αντιμετωπίζουν υψηλή χοληστερόλη, μια σημαντική αιτία καρδιακών παθήσεων. Αν και τα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, η διατροφή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Το κορυφαίο θρεπτικό συστατικό για τη μείωση της χοληστερόλης είναι οι διαλυτές φυτικές ίνες.

Πώς οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης

Αν και υπάρχουν πολλοί τύποι φυτικών ινών στα τρόφιμα, όπως το ποπ κορν και οι ξηροί καρποί, που μπορεί να καταναλώνετε τακτικά, δύο κοινές κατηγορίες είναι οι διαλυτές φυτικές ίνες και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνoουν την πέψη απορροφώντας νερό και αποκτούν μια ζελατινώδη σύσταση, επιτρέποντάς της να δράσει μαγικά στη χοληστερίνη.

«Ουσιαστικά, οι διαλυτές φυτικές ίνες λειτουργούν σαν σφουγγάρι, απορροφώντας την περίσσεια χοληστερίνη στο πεπτικό σύστημα συμβάλλοντας στην αποβολή της από το σώμα», λέει η Danielle VenHuizen, M.S., RDN, ιδιοκτήτρια της Food Sense Nutrition.

Κοινές πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν:

• την βρώμη,
• τα όσπρια,
• τα μούρα,
• τα λαχανικά και
• τους σπόρους,

Κοινές πηγές αδιάλυτων ινών είναι:

• τα δημητριακά ολικής αλέσεως και
• τα φρούτα και λαχανικά, όπως τα μήλα, τα καρότα και οι πατάτες με τη φλούδα τους.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες κινούνται πιο γρήγορα μέσω του πεπτικού συστήματος, προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. «Ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν μειώνουν άμεσα τα επίπεδα χοληστερίνης όπως οι διαλυτές ίνες, παίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς προάγοντας την κανονική λειτουργία του εντέρου και ενισχύοντας την υγεία του εντέρου και έμμεσα συμβάλλοντας στη διαχείριση της χοληστερίνης», λέει η διαιτολόγος Kelsey Costa, M.S., RDN.

Η κατανάλωση και των δύο τύπων φυτικών ινών είναι ζωτικής σημασίας στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής.

Πώς οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης

• Μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης
• Μπορούν να μειώσουν την παραγωγή χοληστερόλης μέσω του εντέρου

Μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης

Οι διαλυτές ίνες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση της χοληστερίνης. Αυτό συμβαίνει επειδή οι τύποι διαλυτών ινών που ονομάζονται ιξώδεις ίνες είναι γνωστό ότι μειώνουν τα επίπεδα LDL, non-HDL και Apo B. Οι ιξώδεις ίνες σχηματίζουν ένα τζελ στο γαστρεντερικό σας σύστημα και εμποδίζουν την απορρόφηση της κακής χοληστερίνης. Μια παχύρρευστη ίνα, η β-γλυκάνη, βρίσκεται σε τρόφιμα όπως η βρώμη και η κριθάρι, λέει η Kiran Campbell, RD, ιδιοκτήτρια της Kiran Campbell Nutrition.

Η επιστήμη συνεχίζει να επιβεβαιώνει τα οφέλη των διαλυτών ινών. «Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές δείχνουν ότι η κατανάλωση μεταξύ 5 και 10 γραμμαρίων παχύρρευστων ινών την ημέρα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα LDL χοληστερίνης κατά 5,5 έως 11,0 χιλιοστόγραμμα ανά δεκάλιτρο», λέει η Campbell. Η Campbell τονίζει τις μελέτες από μια ανασκόπηση του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Advances in Nutrition. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα 15 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών ημερησίως είχαν τη μεγαλύτερη επίδραση στη μείωση των συνολικών επιπέδων χοληστερίνης.

Μπορούν να μειώσουν την παραγωγή χοληστερόλης μέσω του εντέρου

Οι ευεργετικές ιδιότητες των φυτικών ινών επεκτείνονται σε ένα ευρύ φάσμα και θα ήταν παράλειψη να μην αναφέρουμε πώς μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης μέσω της βελτίωσης της υγείας του εντέρου. «Σε αντίθεση με άλλους τύπους φυτικών ινών, οι διαλυτές ίνες είναι ανθεκτικές στην πέψη στο λεπτό έντερο, αλλά ζυμώνονται από τα βακτήρια σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFA) στο παχύ έντερο. Αυτή η διαδικασία μεταβάλλει την εντερική μικροχλωρίδα, συμβάλλοντας στη μείωση της χοληστερόλης. Η απορρόφηση αυτών των SCFA, ιδιαίτερα του προπιονικού οξέος, μπορεί να αναστείλει τη σύνθεση της χοληστερόλης στο ήπαρ, οδηγώντας σε μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα», αναφέρει η Costa.

Πώς να προσθέσετε περισσότερες διαλυτές ίνες στη διατροφή σας

Η ενσωμάτωση περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να αποδειχτεί δυσάρεστη. Αρχικά, ξεκινήστε στοχεύοντας να τις λαμβάνετε με κάθε γεύμα, αν μπορείτε.

Ενσωματώστε διαλυτές φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα

«Για τους πελάτες μου με υψηλή χοληστερόλη, συνιστώ ανεπιφύλακτα την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε διαλυτές ίνες σε κάθε γεύμα. Συχνά προτείνω την προσθήκη λιναρόσπερμου ή σπόρων chia στο πρωινό, φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, όπως μήλα ή αχλάδια στο μεσημεριανό γεύμα και την ενσωμάτωση οσπρίων ή δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες στο βραδινό. Είναι πραγματικά πολύ εύκολο να καταναλώσετε αυτά τα τρόφιμα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να διασφαλίσετε μια σταθερή πρόσληψη διαλυτών ινών όλη την ημέρα», αναφέρει η VenHuizen.

Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψή φυτικών ινών

Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψή σας σε ίνες κάνοντας μικρές αλλαγές σε αυτά που τρώτε ήδη, ώστε να την κάνετε την προσπάθειά σας πιο εφικτή και βιώσιμη. «Προτιμήστε ψωμί ολικής αλέσεως, νιφάδες βρώμης αντί για γρήγορο κουάκερ και συμπεριλάβετε ένα φρούτο ή λαχανικό σε κάθε γεύμα. Αυξάνοντας την κατανάλωση αυτών των τροφίμων, θα αυξήσετε την πρόσληψη ινών σας και θα πλησιάσετε τον στόχο σας περίπου 25 έως 30 γραμμαρίων ινών ημερησίως», λέει η Sydnee Mostek, M.S., RDN, ACSM-EP, EIM.

Προσθέστε φυτικές ίνες χωρίς κρέας

Η Mostek ενθαρρύνει επίσης την προσθήκη μιας ημέρας χωρίς κρέας στην εβδομάδα σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δώσετε προτεραιότητα σε επιλογές φυτικής προέλευσης με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως οι φακές ή οι γλυκοπατάτες, τα οποία είναι τρόφιμα που έχουν περισσότερες ίνες από ένα μήλο. «Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά σας με ολικής αλέσεως, επικεντρωθείτε στην προσθήκη περισσότερων χρωμάτων στο πιάτο σας», λέει η Caroline Thomason, RD, CDCES, διατροφολόγος και εκπαιδεύτρια διαβήτη στην Ουάσινγκτον.

Τι να προσέχετε όταν τρώτε εκτός σπιτιού

Μοναδική σύσταση για όταν τρώτε εκτός σπιτιού; «Επισκεφτείτε τα τοπικά vegan εστιατόρια. Ίσως να εκπλαγείτε με το πόσο καλό μπορεί πραγματικά να είναι το vegan φαγητό!», λέει η Mostek. Τα vegan γεύματα συχνά βασίζονται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και άλλα.

Σημαντική σημείωση: Όταν αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών, πρέπει να παραμένετε ενυδατωμένοι.

Ένα συνηθισμένο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι όταν αυξάνουν τις φυτικές ίνες στη διατροφή τους είναι ότι δυσκολεύονται να πάνε στην τουαλέτα. Αυτό συμβαίνει συνήθως επειδή ξεχνούν ότι όταν προσθέτουν περισσότερες φυτικές ίνες, πρέπει επίσης να αυξήσουν την ποσότητα νερού που πίνουν. Εάν αυξάνετε τις φυτικές ίνες για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, φροντίστε να πίνετε και περισσότερο νερό. Αυτός ο συνδυασμός θα συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης, σύμφωνα με τη Michelle Saari, RD, M.Sc., ειδική σε θέματα υγείας και διατροφής.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ένα ευεργετικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στη φυσική μείωση της χοληστερόλης. Η διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης μπορεί να σας προστατεύσει από καρδιαγγειακές παθήσεις όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο και ο καρδιακός επεισόδιο. Συνολικά, δεν είναι μόνο ένα θρεπτικό συστατικό η πανάκεια για τη μείωση της χοληστερόλης. Μπορεί να χρειαστούν φάρμακα και αλλαγές στον τρόπο ζωής.

«Η διατροφή είναι απλώς ένα κομμάτι του παζλ όταν πρόκειται για τη μείωση της χοληστερόλης. Συνιστώ να κάνετε τακτικά ευχάριστη άσκηση, να προσπαθείτε να κοιμάστε αρκετά, να παραμένετε ενυδατωμένοι, να διαχειρίζεστε το άγχος με υγιεινές μεθόδους και να μην καπνίζετε. Λάβετε υπόψη ότι η γενετική παίζει συχνά ρόλο στη χοληστερόλη ενός ατόμου, κάτι που δυστυχώς δεν μπορούμε να ελέγξουμε», λέει η Caroline Young, M.S., RD, LD, RYT, ιδιοκτήτρια της Whole Self Nutrition.

Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για περισσότερη βοήθεια στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης σας.