Ύπνος: Οι απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε περισσότερο το βράδυ, σύμφωνα με μελέτη

Μια νέα μελέτη δείχνει ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, ακόμη και αν δεν πρόκειται για έντονη άσκηση. Η συγκεκριμένη έρευνα διαπιστώνει ότι το να σηκωθείτε από τον καναπέ και να εκτελέσετε μερικές απλές ασκήσεις πριν τον ύπνο, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε περίπου μισή ώρα περισσότερο.

Πώς η ήπια σωματική άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, σύμφωνα με μελέτη

Παραδοσιακά θεωρείται ότι η έντονη άσκηση πριν τον ύπνο ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματος, δυσκολεύοντας τον ύπνο. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Όταγκο στη Νέα Ζηλανδία επικεντρώθηκαν σε σύντομα διαλείμματα ήπιας δραστηριότητας.

«Αυτά τα αποτελέσματα προστίθενται σε έναν ολοένα αυξανόμενο όγκο στοιχείων που δείχνουν ότι η απογευματινή άσκηση δεν διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου, παρά τις αντίθετες τρέχουσες συστάσεις ύπνου», ανέφεραν οι συγγραφείς της μελέτης στα ευρήματά τους, που δημοσιεύτηκαν στο BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

Ωστόσο, υπάρχει ένα «αλλά»: Ο κύκλος των ασκήσεων διάρκειας 3 λεπτών, που έχουν ως στόχο να σηκωθείτε από τον καναπέ, θα πρέπει να ολοκληρώνεται κάθε μισή ώρα σε τέσσερις ώρες το βράδυ.

Οι συγγραφείς της μελέτης στρατολόγησαν 28 μη καπνιστές ενήλικες έως 40 ετών. Οι συμμετέχοντες περνούσαν περισσότερες από 5 ώρες καθισμένοι στη δουλειά τους και 2 ώρες το βράδυ. Τους ζητήθηκε να φορέσουν ένα fitness tracker για 7 συνεχόμενες ημέρες, στο οποίο κατέγραφαν επίσης πότε πήγαιναν για ύπνο, πότε ξυπνούσαν και πότε συμμετείχαν σε δραστηριότητες, όπως η χρήση στατικού ποδηλάτου ή η γιόγκα. Κάθε εθελοντής ολοκλήρωσε επίσης δύο επισκέψεις διάρκειας 4 ωρών σε ελεγχόμενο εργαστηριακό περιβάλλον.

Σε μία συνεδρία, οι συμμετέχοντες παρέμειναν καθισμένοι όλη την ώρα, ξεκινώντας περίπου στις 5 μ.μ. Στην άλλη, διέκοψαν την ξεκούραση τους με 3 λεπτά απλών ασκήσεων με αντίσταση κάθε 30 λεπτά για τις 4 ώρες. Κάθε «διάλειμμα δραστηριότητας» τριών λεπτών περιλάμβανε τρεις γύρους των τριών ασκήσεων – καθίσματα, ανυψώσεις στις γάμπες και ανυψώσεις γονάτων με ευθείες επεκτάσεις ισχίου ποδιών για 20 δευτερόλεπτα η κάθε μία.

«Αυτές οι απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος επιλέχθηκαν επειδή δεν απαιτούν εξοπλισμό ή πολύ χώρο, και μπορείτε να τις κάνετε χωρίς να διακόψετε την τηλεοπτική εκπομπή που παρακολουθείτε», δήλωσε η συγγραφέας της μελέτης Meredith Peddie, ανώτερη λέκτορας στο τμήμα ανθρώπινης διατροφής.

«Από ό,τι γνωρίζουμε από άλλες μελέτες, πιθανότατα θα μπορούσατε να πετύχετε παρόμοιο αποτέλεσμα αν περπατούσατε μέσα στο σπίτι σας, κάνατε επιτόπια βήματα ή ακόμα και χορεύατε στο σαλόνι σας. Το πιο σημαντικό είναι να σηκωθείτε από την καρέκλα σας τακτικά και να κινήσετε το σώμα σας». Η βασική ιδέα είναι ότι η κίνηση μειώνει την ποσότητα ζάχαρης και λίπους στην κυκλοφορία του αίματος μετά το φαγητό.

Η ομάδα της Peddie διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες έκαναν τις ασκήσεις, κοιμόνταν κατά μέσο όρο 27 λεπτά περισσότερο από ό,τι όταν περνούσαν τις 4 ώρες καθιστοί. Ο μέσος όρος διάρκειας ύπνου ήταν 7 ώρες και 12 λεπτά έναντι 6 ωρών και 45 λεπτών.

Οι συμμετέχοντες δεν άλλαξαν την ώρα που πήγαιναν για ύπνο, αλλά οι μέσες ώρες αφύπνισης τους διέφεραν. Ήταν 7:35 π.μ. μετά την παρατεταμένη καθιστή στάση και 8:06 π.μ. μετά τα διαλείμματα δραστηριότητας. Δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές διαφορές στον αδιάκοπο ύπνο μεταξύ των δύο ομάδων.

«Η μελέτη αυτή φαίνεται να είναι η πρώτη που εξερευνά την επίδραση των διαλειμμάτων άσκησης με αντιστάσεις το βράδυ στην ποιότητα του ύπνου και στα πρότυπα σωματικής δραστηριότητας σε υγιείς ενήλικες», γράφουν οι ερευνητές, αναγνωρίζοντας παράλληλα τους περιορισμούς της μελέτης, όπως ο μικρός αριθμός συμμετεχόντων και το εργαστηριακό περιβάλλον. «Όπως συμβαίνει με όλες τις εργαστηριακές μελέτες το αυστηρά ελεγχόμενο περιβάλλον μπορεί να μην αντικατοπτρίζει τη συμπεριφορά στον πραγματικό κόσμο».

Οι ειδικοί συνιστούν 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα για να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και κατάθλιψης και άλλων χρόνιων ασθενειών.