Ειδικός στον ύπνο προειδοποιεί: «Αυτή η καθημερινή συνήθεια μπορεί να είναι ο λόγος που έχετε αϋπνία»
Ο ειδικός ύπνου και κλινικός ψυχολόγος Michael Breus αναφέρει ότι ο καλύτερος τρόπος για να μετριαστεί η αϋπνία είναι να περιορίσετε την κατανάλωση καφέ νωρίς μέσα στην ημέρα. «Το Νο1 λάθος που κάνουν όσοι πίνουν καφέ και επηρεάζει τον ύπνο τους είναι η κατανάλωσή της καφεΐνης μετά το μεσημέρι», δήλωσε ο ειδικός στο Well+Good.
«Επειδή η καφεΐνη μπορεί να έχει διαρκή διεγερτική δράση, ενδέχεται να εμποδίσει τον ύπνο σας και να αυξήσει τον κίνδυνο αϋπνίας», πρόσθεσε ο Breus. Εάν η ιδέα να αποχωριστείτε τον απογευματινό σας καφέ ακούγεται αφόρητη, ο Breus λέει ότι μπορείτε να επεκτείνετε το χρονικό όριο διακοπής στις 2 μ.μ. «Οι ειδικοί συχνά προτείνουν να αποφεύγετε την καφεΐνη για τουλάχιστον 8 ώρες πριν τον ύπνο, αλλά μπορείτε να το προσαρμόσετε αυτό με βάση την προσωπική σας ευαισθησία στην καφεΐνη», σημείωσε.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, περίπου το 80% των ενηλίκων στις ΗΠΑ καταναλώνουν καφεΐνη κάθε μέρα και η έρευνα δείχνει ότι η πρώτη γουλιά είναι η πιο δυνατή. Εντός 45 λεπτών από την κατανάλωση, το 99% της καφεΐνης απορροφάται από τον οργανισμό. Αλλά ο χρόνος ημιζωής αυτής της καφεΐνης, δηλαδή ο χρόνος που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να την μειώσει στο μισό της αρχικής της ποσότητας κυμαίνεται από 1,5 έως 9,5 ώρες.
Πώς η καφεΐνη εμποδίζει τον ύπνο
Η καφεΐνη μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την προσπάθειά σας να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι, καθώς ανταγωνίζεται την αδενοσίνη, ένα φυσικό χημικό στον οργανισμό που προάγει την υπνηλία. Η αδενοσίνη, ένας νευροδιαβιβαστής, συσσωρεύεται στον οργανισμό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου-αφύπνισης. Η καφεΐνη διαταράσσει αυτή τη διαδικασία, κρατώντας μας ξύπνιους, όταν είναι η ώρα για ύπνο.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο καθένας μεταβολίζει την καφεΐνη με διαφορετικό τρόπο. Η γενετική παίζει ρόλο στο πόσο καιρό η καφεΐνη σας κρατάει σε εγρήγορση. Κάποιοι άνθρωποι χρειάζονται μόνο ένα φλιτζάνι για να ανταπεξέλθουν στη μέρα τους, ενώ άλλοι διατηρούν μια συνήθεια να πίνουν ολόκληρη κανάτα. Παρά τη αρνητική συσχέτιση μεταξύ καφεΐνης και ύπνου, ο καφές προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία. Ως γνωστό τονωτικό της διάθεσης, ο καφές έχει επίσης αποδειχθεί ότι υποστηρίζει τον έλεγχο του βάρους και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, καρδιακής ανεπάρκειας και ακόμη και διαβήτη τύπου 2.
Συμβουλές από ειδικούς για να απολαμβάνετε τα οφέλη του καφέ
Ο Breus λέει ότι το κλειδί για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη του καφέ είναι να τηρήσετε μια ώρα τερματισμού κατανάλωσης καφεΐνης νωρίς το απόγευμα και να αποφύγετε τα γλυκά, καθώς η ζάχαρη είναι φλεγμονώδης και μπορεί να ταράξει περαιτέρω τους κύκλους ύπνου. Οι ειδικοί συμπεριλαμβανομένου του Breus συμβουλεύουν επίσης να καθυστερήσετε το πρώτο φλιτζάνι καφέ σας για 90 λεπτά μετά το ξύπνημα. Η αναμονή για αυτή τη μιάμιση ώρα λέγεται ότι βοηθά στην εξισορρόπηση των ορμονών, ιδιαίτερα της κορτιζόλης, της κύριας ορμόνης του στρες του σώματος.
«Η άνοδος και η πτώση της κορτιζόλης [μετά το ξύπνημα] αντιπροσωπεύει ένα υγιές νευρικό σύστημα και στην πραγματικότητα έχει μεγάλη επιρροή στην υγεία του ανοσοποιητικού μας, ακόμη και στον κίνδυνο ανάπτυξης αυτοάνοσης», εξήγησε η Abigail Hueber, λειτουργική διαιτολόγος και ειδικός στην υγεία του πεπτικού συστήματος.
«Η παύση της κατανάλωσης καφεΐνης για τα πρώτα 90 λεπτά βοηθά στην προώθηση της πιο ισορροπημένης [απόκρισης αφύπνισης της κορτιζόλης] και μπορεί ακόμη καλύτερα να υποστηρίξει τα επίπεδα ενέργειάς μας κατά τη διάρκεια της ημέρας», πρόσθεσε.