Πώς να ξεμπλοκάρεις την οσφυϊκή μοίρα με τρεις απλές ασκήσεις

Οι οσφυϊκοί σπόνδυλοι είναι αυτοί που έχουν το μεγαλύτερο σπονδυλικό σώμα, συγκριτικά με τους άλλους σπονδύλους, καθώς κουβαλούν το μεγαλύτερο φορτίο της σπονδυλικής στήλης.

Η οσφυϊκή μοίρα επιτρέπει ικανό αλλά μικρότερο βαθμό κάμψης – έκτασης, μικρότερο βαθμό πλάγιας κάμψης, όμως μεγαλύτερο βαθμό στροφής . Σε συνδυασμό λοιπόν με την καθιστική ζωή της εποχής μας και την έλλειψη σωματικής άσκησης θα μπορούσαμε να την φανταστούμε να γίνεται σαν ένα ξύλο (άκαμπτη) που δεν λυγίζει και δεν κινητέ. Το αποτέλεσμα είναι να αλλάζουν τα κυρτώματα της ΣΣ και να προκαλεί καταπόνηση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους καθώς και οσφυαλγία.

Για να ξεκλειδώσουμε και να την ανακουφίσουμε θα πρέπει να της δώσουμε λίγη παραπάνω προσοχή και κινητοποίηση με τις τρείς παρακάτω ασκήσεις.

Wide hip rolls

Τοποθέτηση: Ξαπλώνω στο στρώμα μου σε ύπτια θέση και τοποθετώ τα πόδια μου λυγισμένα (να πατάνε το στρώμα) στο άνοιγμα της λεκάνης. Οι ώμοι ιδανικά θα πρέπει να πατάνε καλά στο πάτωμα σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, η σπονδυλική καθώς και ο αυχένας να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.

Εκτέλεση : Ρίχνω τα πόδια αργά από την μια πλευρά, προσέχω το γόνατο στο πάνω πόδι να βρίσκεται σε ευθεία με την φτέρνα του κάτω ποδιού. Αν θέλω παραπάνω διάταση πιέζω ελαφρά το γόνατο προς το πάτωμα. Επαναφέρω αργά στο κέντρο και συνεχίζω στην άλλη πλευρά.

Lying hip flexor stretch

Τοποθέτηση: Ξαπλώνω σε ύπτια θέση με τα πόδια αυτή τη φορά τεντωμένα στο άνοιγμα της λεκάνης, επανατοποθετούμε σωστά όσο αναφορά τους ώμους, την σπονδυλική και τον αυχένα.

Εκτέλεση: Ξεκινάω να λυγίζω το ένα πόδι αργά προς τον κορμό μου, μένω δέκα δευτερόλεπτα, επαναφέρω στην αρχική και συνεχίζω με το άλλο πόδι . Συνεχίζω την άσκηση για έξι επαναλήψεις και στο τέλος έρχονται και τα δύο πόδια προς τον κορμό αφού έχω ενεργοποιήσει πρώτα τους κοιλιακούς έτσι ώστε να αποφύγουμε τυχών τραυματισμούς στη μέση. Τα κρατάω για όσο νιώθω ότι με ανακουφίζει, ρολάρω σαν βαρελάκι δεξιά αριστερά και επαναφέρω.

Cat

Τοποθέτηση: Είναι μία άσκηση που όλοι ξέρουμε! Τοποθετούμε σε τετραπωδική θέση, προσέχοντας ο μηρός να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με το γόνατο και τα χέρια στην ίδια ευθεία με τους ώμους, καθώς σε ευθεία και ο αυχένας.

Εκτέλεση: Ξεκινάω να ρολάρω την σπονδυλική από κάτω προς τα πάνω ένα ένα σπόνδυλο με το κεφάλι να πέφτει τελευταίο έτσι ώστε να καταλήξω στη στάση της γάτας όταν είναι φοβισμένη. Αρχίζω να ξετυλίγω αργά από τον κόκκυγα ένα ένα σπόνδυλο ώσπου να καταλήξω να κάνω μια λόρδωση με τελευταίο το κεφάλι να κοιτάει το ταβάνι. Συνεχίζω την άσκηση για όσο νιώθω ανακούφιση.