Κρίση πανικού τις μέρες απαγόρευσης κυκλοφορίας – Πώς να την αντιμετωπίσετε

Οι κρίσεις πανικού είναι ένα φαινόμενο όχι και τόσο σπάνιο. Ένας στους δέκα ενήλικες έχει πάθει κρίση πανικού τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του. Οι παράγοντες που προκαλούν αυτή την αντίδραση ποικίλουν. Μπορεί να οφείλονται στα γονίδια, δυσλειτουργίες του εγκεφάλου, στο χαρακτήρα του ατόμου, ύπαρξη αγχώδους διαταραχής, μια έντονη στρεσογόνο περίοδο της ζωής του, παλαιότερα τραυματικά γεγονότα, μεγάλες αλλαγές στη ζωή του, κ.ά. Κάποια φάρμακα, η λήψη παράνομων ουσιών, ή ακόμα και το κάπνισμα ή η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορούν να συντελέσουν στο να συμβεί μια κρίση πανικού, όπως και ο φόβος και μόνο, να συμβεί αυτό το δυσάρεστο φαινόμενο.

Αν κάποιος πάθει κρίση πανικού κάποια στιγμή στη ζωή του, φοβάται το ενδεχόμενο να του ξανασυμβεί και αυτό επιδεινώνει την ψυχολογική του κατάσταση. Στην καθημερινή ζωή, ο φόβος να συμβεί αυτό σε δημόσιο χώρο, από όπου δε θα μπορεί να ξεφύγει ή θα τον φέρει σε αμηχανία μπροστά σε άγνωστα πρόσωπα, τα οποία μπορεί να μη τον βοηθήσουν, τον κάνει να αποφεύγει τους τόπους και τις καταστάσεις που μπορεί να πυροδοτήσουν μια κρίση πανικού και τον κάνουν να παραμένει περισσότερο στο σπίτι του.

Την περίοδο της πανδημίας, η ζώνη ασφαλείας του ατόμου, το σπίτι του δηλαδή, παύει να είναι ένα μέρος ψυχικής ηρεμίας. Η κατάσταση καραντίνας και η απαγόρευση εξόδου από το σπίτι χωρίς σοβαρό λόγο, μπορεί να δημιουργήσουν έντονο άγχος και αίσθημα κλειστοφοβίας, καθώς το άτομο δεν μπορεί να βγει από το σπίτι του για να περπατήσει ή να δει τα αγαπημένα του πρόσωπα. Η μοναξιά και η ακατάσχετη ροή δυσάρεστων ειδήσεων επιβαρύνουν την ψυχική κατάστασή του και είναι πολύ πιθανό να βρεθεί αντιμέτωπο με μια κρίση άγχους.

Το άτομο που παθαίνει κρίση πανικού νιώθει έντονο άγχος και τρόμο, αίσθηση απώλειας ελέγχου και επικείμενης καταστροφής ή θανάτου, τα οποία σωματοποιούνται με τα εξής συμπτώματα:

Ταχυπαλμία

Εφίδρωση

Τρέμουλο

Δύσπνοια

Γρήγορες, κοφτές ανάσες

Αίσθημα πνιγμού και δυσκολία κατάποσης

Ξηροστομία

Πονοκέφαλο

Σφίξιμο στο στήθος

Ναυτία και τάσεις λιποθυμίας

Πόνο ή σφίξιμο στο στομάχι

Μούδιασμα χεριών και τρέμουλο ποδιών

Εξάψεις ή ρίγη

Αίσθηση ότι το περιβάλλον δεν είναι πραγματικό, παραισθήσεις

Τα συμπτώματα αυτά κρατάνε για λίγα λεπτά της ώρας και δεν απειλούν τη ζωή του ατόμου, αντίθετα από ότι πιστεύει το ίδιο εκείνη τη στιγμή. Αυτό που συμβαίνει στην πραγματικότητα, είναι πως ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται μια κατάσταση ως δυνητικά απειλητική και ενεργοποιεί την αντίδραση φυγής ή μάχης (“fight or flight”), εκκρίνοντας αδρεναλίνη και θέτοντας το σώμα σε εγρήγορση. Οι παλμοί επιταχύνονται και οι μυς αιματώνονται περισσότερο, ενώ η αναπνοή γίνεται πιο γρήγορη, όπως όταν το άτομο μάχεται.

Σε αυτή την κατάσταση, η έκκριση αδρεναλίνης μειώνει τη ροή του αίματος και τα επίπεδα σακχάρου στον εγκέφαλο, πράγμα που προκαλεί ζαλάδα, ενώ η υπερ-οξυγόνωση του σώματος από τη γρήγορη αναπνοή δημιουργεί σύγχυση, ίλιγγο, μούδιασμα και τάση για λιποθυμία, λόγω της έντονης πτώσης των επιπέδων διοξειδίου του άνθρακα με την εκπνοή. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως αυτά τα συμπτώματα δεν αποτελούν κάποιο οργανικό πρόβλημα ούτε θα σας σκοτώσουν, παρά είναι μια αντίδραση σε εγκεφαλικές «εντολές» λόγω του πανικού.

Αν νιώσετε κάποιο από τα συμπτώματα που αναφέραμε, δοκιμάστε κάποια από τις παρακάτω τεχνικές για να χαλαρώσετε και να ξεφύγετε από αυτή την παγίδα του μυαλού σας:

Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Μην ξεχνάτε πως τα δυσάρεστα συμπτώματα οφείλονται στην υπερ-οξυγόνωση του σώματος, και είναι πολύ πιθανό να μην αντιλαμβάνεστε πως αναπνέετε γρήγορα και έντονα. Διαβάστε για τεχνικές αναπνοών. Οι διάφορες μορφές διαλογισμού περιλαμβάνουν πολλές τέτοιες ασκήσεις. Για παράδειγμα, πάρτε μια ήρεμη, αργή εισπνοή μετρώντας μέχρι το 3 και εκπνεύστε από το στόμα, μετρώντας πάλι ως το 3. Επαναλάβετε όσες φορές χρειαστεί μέχρι να νιώθετε τους παλμούς σας να επανέρχονται στα φυσιολογικά επίπεδα, μένοντας συγκεντρωμένοι στην αναπνοή σας και μόνο. Μην εισπνέετε πού βαθιά, καθώς αυτό θα οδηγήσει πάλι σε υπερ-οξυγόνωση. Αν δυσκολευτείτε, αναπνεύστε βάζοντας μπροστά στο στόμα σας μια χαρτοσακούλα.

Ρίξτε κρύο νερό στο πρόσωπό σας.

Αν έχετε τάσεις λιποθυμίας, ξαπλώστε. Στην πραγματικότητα, δεν πρόκειται να λιποθυμήσετε, διότι η πίεσή σας είναι αυξημένη και όχι πεσμένη, αλλά μια αναπαυτική στάση θα σας κάνει να νιώσετε ασφαλείς.

Κάντε ελαφρύ μασάζ στο κεφάλι. Θα διευκολύνει την αιμάτωση του εγκεφάλου και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Μπορείτε να τρίψετε ελαφρά και τα χέρια σας, για να μειώσετε την αίσθηση μουδιάσματος και να επανακτήσετε την αίσθηση του σώματός σας.

Κινηθείτε ήρεμα μέσα στο σπίτι. Η κυκλοφορία του αίματος θα βελτιωθεί και θα εκτονώσετε την ένταση των μυών σας. Αν νιώθετε να πνίγεστε, ανοίξτε το παράθυρο, κοιτάξτε έξω και εισπνεύστε καθαρό αέρα. Αυτή η κίνηση θα μειώσει την αίσθηση κλειστοφοβίας και θα σας επαναφέρει στην πραγματικότητα.

Εστιάστε την προσοχή σας σε κάτι άλλο πέρα από το σώμα σας. Συγκεντρωθείτε στους ήχους του περιβάλλοντος, σε κάποιο διακοσμητικό του σπιτιού σας, στους δείκτες του ρολογιού, πείτε μια προσευχή, σκεφτείτε μια ευχάριστη εικόνα, ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ή τους στίχους ενός τραγουδιού, οτιδήποτε θα σας κάνει να ηρεμήσετε.

Υπενθυμίστε στον εαυτό σας πως δεν κινδυνεύετε, δε θα πάθετε έμφραγμα, ούτε θα τρελαθείτε, και πως η κρίση θα περάσει πολύ σύντομα. Μη νιώθετε άσχημα για αυτό που συμβαίνει. Αποδεχτείτε το και δώστε στο σώμα σας χρόνο να ηρεμήσει, χωρίς να ενοχοποιείτε τον εαυτό σας.

Όταν περάσει όλο αυτό, σκεφτείτε ήρεμα πως είστε ασφαλείς στο σπίτι σας και πως οι σκέψεις που περνάνε από το μυαλό σας είναι προϊόν του άγχους σας. Μιλήστε για αυτό με κάποιο έμπιστο άτομο, τηλεφωνήστε σε ένα γιατρό αν το κρίνετε απαραίτητο και φροντίστε τον εαυτό σας. Λίγη σωματική άσκηση, μια σωστή ισορροπημένη διατροφή, η συχνή τηλεφωνική επικοινωνία με τους οικείους σας και η ενασχόλησή σας με δραστηριότητες που απολαμβάνετε, θα σας βοηθήσουν να περάσετε αυτή τη δύσκολη περίοδο πιο εύκολα και ανώδυνα.