Tι αλλαγές πρέπει να περιμένετε στο σώμα σας μεγαλώνοντας
Γνωρίζετε ότι η γήρανση θα σας προκαλέσει πιθανόν ρυτίδες και γκρίζα μαλλιά. Ξέρετε, όμως, ότι η διαδικασία της γήρανσης θα επηρεάσει τα δόντια σας, την καρδιά και τη σεξουαλικότητά σας;
Μάθετε τι είδους αλλαγές μπορείτε να περιμένετε στο σώμα σας με την πάροδο των ετών και τι μπορείτε να κάνετε για την προώθηση της καλής υγείας σε οποιαδήποτε ηλικία.
Καρδιαγγειακό σύστημα
Τι συμβαίνει: Καθώς μεγαλώνετε, ο ρυθμός της καρδιάς γίνεται ελαφρώς πιο αργός και η καρδιά σας μπορεί να γίνει μεγαλύτερη. Τα αιμοφόρα αγγεία και οι αρτηρίες σας μπορεί να γίνουν επίσης πιο σκληρά, κάνοντας την καρδιά σας να εργάζεται περισσότερο, για να αντλεί το αίμα μέσω αυτών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) και άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα.
Τι μπορείτε να κάνετε για να προωθήσετε την υγεία της καρδιάς
Συμπεριλάβετε τη σωματική άσκηση στην καθημερινή ρουτίνα σας. Δοκιμάστε το περπάτημα, το κολύμπι ή άλλες δραστηριότητες που μπορείτε να απολαύσετε. Η τακτική μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να μειώσετε την αρτηριακή πίεση και το βαθμό της αρτηριακής ακαμψίας.
Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή. Επιλέξτε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άπαχες πηγές πρωτεϊνών, όπως τα ψάρια. Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο. Η υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε την καρδιά και τις αρτηρίες σας υγιή.
Μην καπνίζετε. Το κάπνισμα συμβάλλει στη σκλήρυνση των αρτηριών και αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση και τον καρδιακό ρυθμό. Εάν καπνίζετε ή χρησιμοποιείτε άλλα προϊόντα καπνού, ρωτήστε το γιατρό σας για να σας βοηθήσει να σταματήσετε το κάπνισμα.
Διαχειριστείτε το στρες. Το στρες μπορεί να επιβαρύνει την καρδιά σας. Να λάβετε μέτρα για τη μείωση του άγχους ή να μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος με υγιείς τρόπους.
Οστά, αρθρώσεις και μύες
Τι συμβαίνει: Με την ηλικία, τα οστά τείνουν να συρρικνώνονται σε μέγεθος και πυκνότητα, γεγονός που τα αποδυναμώνει και τα καθιστά πιο επιρρεπή σε κατάγματα. Μπορεί να γίνονται επίσης λίγο μικρότερα. Οι μύες χάνουν την δύναμη και την ευελιξία τους, και ίσως να αποκτήσετε κάποια προβλήματα συντονισμού ή και ισορροπίας.
Τι μπορείτε να κάνετε για να προωθήσετε την υγεία των οστών, των αρθρώσεων και των μυών
Πάρτε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου. Για τους ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών και άνδρες ηλικίας 51-70, η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) του ασβεστίου την ημέρα. Η σύσταση αυξάνεται σε 1.200 mg την ημέρα για τις γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω και για τους άνδρες ηλικίας 71 ετών και άνω. Πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, το λάχανο, οι κονσέρβες σολομού με κόκαλα, οι σαρδέλες και τα προϊόντα σόγιας. Αν το βρίσκετε δύσκολο να πάρετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα ασβεστίου.
Πάρτε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D. Για τους ενήλικες ηλικίας 19 έως 70, η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 600 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D την ημέρα. Η σύσταση αυξάνεται σε 800 IU την ημέρα για τους ενήλικες ηλικίας 71 ετών και άνω. Παρά το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι παίρνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D από τον ήλιο, αυτό δεν θα μπορούσε να είναι μια καλή πηγή για όλους. Αλλες πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος και οι σαρδέλες, οι κρόκοι αυγών, το εμπλουτισμένο γάλα, και τα συμπληρώματα βιταμίνης D.
Συμπεριλάβετε τη σωματική άσκηση στην καθημερινή ρουτίνα σας. Οι ασκήσεις με βάρη, το περπάτημα, το τρέξιμο, το τένις, το ανέβασμα σκάλας και η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσουν να χτίσετε ισχυρά οστά και να περιορίσετε την απώλεια οστικής μάζας.
Αποφύγετε την κατάχρηση ουσιών. Αποφύγετε το κάπνισμα και να μην πίνετε περισσότερο από δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα.
Το πεπτικό σας σύστημα
Τι συμβαίνει: Η δυσκοιλιότητα είναι πιο συχνή σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Πολλοί παράγοντες μπορούν να συμβάλλουν στην δυσκοιλιότητα, όπως μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες, το να μην πίνετε αρκετά υγρά και η έλλειψη άσκησης. Φάρμακα, όπως τα διουρητικά και τα συμπληρώματα σιδήρου, καθώς και ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως ο διαβήτης και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, θα μπορούσαν επίσης να συμβάλλουν στην δυσκοιλιότητα.
Τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα
Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Περιορίστε τα κρέατα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα γλυκά, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα. Πίνετε άφθονο νερό και άλλα υγρά.
Συμπεριλάβετε τη σωματική άσκηση στην καθημερινή ρουτίνα σας. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και είναι σημαντική για τη γενική υγεία σας.
Η κύστη σας και η ουροφόρος οδός
Τι συμβαίνει: Η απώλεια ελέγχου της κύστης (ακράτεια ούρων) είναι κάτι το σύνηθες όσο ο άνθρωπος μεγαλώνει. Οι παθήσεις, όπως ο διαβήτης, μπορεί να συμβάλλουν στην ακράτεια, όπως η εμμηνόπαυση, για τις γυναίκες, και ένας διευρυμένος προστάτης για τους άνδρες.
Τι μπορείτε να κάνετε για την προώθηση της υγείας της ουροδόχου κύστης και της ουροφόρου οδού
Πηγαίνετε στην τουαλέτα τακτικά. Βάλτε την ούρηση σε ένα τακτικό πρόγραμμα, όπως για παράδειγμα κάθε ώρα. Σιγά-σιγά, να επεκτείνετε το χρονικό διάστημα μεταξύ των επισκέψεων στο μπάνιο σας.
Διατηρήστε ένα υγιές βάρος. Εάν είστε υπέρβαροι, να χάσετε τα περιττά κιλά.
Μην καπνίζετε. Εάν καπνίζετε ή χρησιμοποιείτε άλλα προϊόντα καπνού, ρωτήστε το γιατρό σας για να σας βοηθήσει να σταματήσετε το κάπνισμα.
Κάντε ασκήσεις Kegel. Σφίξτε τους πυελικούς μυς σας, κρατήστε τη σύσπαση για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε για πέντε δευτερόλεπτα. Δοκιμάστε τέσσερις ή πέντε φορές στη σειρά.
Η μνήμη σας
Tι συμβαίνει: Η μνήμη τείνει να γίνεται λιγότερο αποτελεσματική με την ηλικία. Μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να μάθετε νέα πράγματα ή για να θυμάστε βασικές λέξεις ή ονόματα.
Τι μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τη μνήμη σας δυνατή
Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή. Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να ωφελήσει το μυαλό σας. Εστιάστε σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιλέξτε πηγές πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως τα ψάρια, το άπαχο κρέας και τα πουλερικά χωρίς πέτσα. Το τι πίνετε μετράει πάρα πολύ. Το πάρα πολύ αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε σύγχυση και απώλεια μνήμης.
Συμπεριλάβετε τη σωματική άσκηση στην καθημερινή ρουτίνα σας. Η σωματική άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να κρατήσετε τη μνήμη σας δυνατή.
Μείνετε διανοητικά ενεργοί. Οι δραστηριότητες διανοητικής τόνωσης σας βοηθούν να κρατήσετε το μυαλό σας σε φόρμα. Λύστε σταυρόλεξα. Ακολουθήστε εναλλακτικές διαδρομές κατά την οδήγηση. Να μάθετε να παίζετε ένα μουσικό όργανο.
Να είστε κοινωνικοί. Η κοινωνική αλληλεπίδραση βοηθά να αποκρούσετε την κατάθλιψη και το άγχος, τα οποία μπορούν να συμβάλλουν στην απώλεια μνήμης. Ψάξτε για ευκαιρίες για να βρεθείτε με φίλους και αγαπημένα σας πρόσωπα.
Εάν ανησυχείτε για την απώλεια μνήμης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Τα μάτια και τα αυτιά σας
Tι συμβαίνει: Με την ηλικία, μπορεί να έχετε δυσκολία εστίασης σε αντικείμενα που βρίσκονται κοντά. Μπορεί να γίνετε πιο ευαίσθητοι στην αντηλιά και να έχετε πρόβλημα με την προσαρμογή σε διαφορετικά επίπεδα του φωτός. Η γήρανση μπορεί να επηρεάσει επίσης το φακό του ματιού σας, προκαλώντας θολή όραση (καταρράκτης).
Η ακοή σας, επίσης, μπορεί να εξασθενήσει. Μπορεί να έχετε δυσκολία ακοής σε υψηλές συχνότητες ή μετά από μια συνομιλία σε μια κατάμεστη αίθουσα.
Τι μπορείτε να κάνετε για να προωθήσετε την υγεία των ματιών και των αυτιών
Προγραμματίστε τακτικές εξετάσεις. Ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού σας για τα γυαλιά, τους φακούς επαφής, τα ακουστικά βαρηκοΐας και άλλες διορθωτικές συσκευές.
Πάρτε προφυλάξεις. Φοράτε γυαλιά ηλίου και καπέλο με πλατύ γείσο, όταν βρίσκεστε σε εξωτερικό χώρο και να χρησιμοποιείτε ωτοασπίδες όταν είστε γύρω από δυνατά μηχανήματα ή άλλους δυνατούς θορύβους.
Τα δόντια σας
Τι συμβαίνει: Τα ούλα σας μπορεί να υποχωρούν από τα δόντια σας. Ορισμένα φάρμακα, όπως αυτά που αντιμετωπίζουν τις αλλεργίες, το άσθμα, την υψηλή αρτηριακή πίεση και την υψηλή χοληστερόλη, μπορεί επίσης να προκαλέσουν ξηροστομία. Ως αποτέλεσμα, τα δόντια και τα ούλα σας μπορεί να γίνουν λίγο πιο ευάλωτα στην τερηδόνα και την μόλυνση.
Τι μπορείτε να κάνετε για την προαγωγή της στοματικής υγείας
Βούρτσα και οδοντικό νήμα. Βουρτσίστε τα δόντια σας δύο φορές την ημέρα και καθαρίστε ανάμεσα τα δόντια σας, χρησιμοποιώντας το κανονικό οδοντικό νήμα, μία φορά την ημέρα.
Προγραμματίστε τακτικές εξετάσεις. Επισκεφθείτε τον οδοντίατρό σας για τακτικές οδοντιατρικές εξετάσεις.
Το δέρμα σας
Τι συμβαίνει: Με την ηλικία, το δέρμα σας λεπταίνει και γίνεται λιγότερο ελαστικό και πιο εύθραυστο. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι εμφανίζετε μώλωπες πιο εύκολα. Η μειωμένη παραγωγή των φυσικών ελαίων μπορεί να κάνει το δέρμα σας ξηρό. Οι ρυτίδες και οι κηλίδες ηλικίας είναι πιο συχνές.
Τι μπορείτε να κάνετε για να έχετε υγιές δέρμα
Να είστε ευγενείς με τον εαυτό σας. Κάντε μπάνιο σε χλιαρό – όχι καυτό – νερό. Χρησιμοποιήστε ένα ήπιο σαπούνι και ενυδατική κρέμα.
Πάρτε προφυλάξεις. Οταν βρίσκεστε σε εξωτερικό χώρο, χρησιμοποιήστε αντιηλιακό και φορέστε προστατευτική ενδυμασία. Ελέγχετε το δέρμα σας τακτικά και να αναφέρετε τις αλλαγές στο γιατρό σας.
Μην καπνίζετε. Εάν καπνίζετε ή χρησιμοποιείτε άλλα προϊόντα καπνού, ρωτήστε το γιατρό σας για να σας βοηθήσει να σταματήσετε το κάπνισμα. Το κάπνισμα συμβάλλει σε βλάβες του δέρματος, όπως οι ρυτίδες.
Το βάρος σας
Τι συμβαίνει: Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι πιο δύσκολη, καθώς γερνάτε. Δεδομένου ότι γερνάτε, η μυϊκή σας μάζα μειώνεται και το σωματικό λίπος παίρνει τη θέση της. Από τη στιγμή που ο λιπώδης ιστός καίει λιγότερες θερμίδες από ό,τι αυτός των μυών, θα χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος σας.
Τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε την ανεπιθύμητη αύξηση του σωματικού βάρους
Συμπεριλάβετε την σωματική άσκηση στην καθημερινή ρουτίνα σας. Η τακτική μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή. Επιλέξτε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άπαχες πηγές πρωτεϊνών, όπως τα ψάρια. Περιορίστε τη ζάχαρη και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Παρακολουθήστε το μέγεθος των μερίδων σας. Μπορεί να μην χρειάζονται τόσο πολλές θερμίδες, όπως παλιά.
Η σεξουαλικότητά σας
Τι συμβαίνει: Με την ηλικία, οι σεξουαλικές ανάγκες, οι τρόποι και οι επιδόσεις σας μπορεί να αλλάξουν. Η ασθένεια ή η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να επηρεάζουν την ικανότητά σας να απολαύσετε το σεξ. Για τις γυναίκες, η κολπική ξηρότητα μπορεί να κάνει το σεξ άβολο. Για τους άνδρες, η ανικανότητα μπορεί να γίνει μια ανησυχία. Μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να αποκτήσετε στύση, και οι στύσεις μπορεί να μην είναι τόσο σταθερές όσο ήταν στο παρελθόν.
Τι μπορείτε να κάνετε για να προωθήσετε τη σεξουαλική σας υγεία
Μοιραστείτε τις ανάγκες και τις ανησυχίες σας με τον/την σύντροφό σας. Μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικές θέσεις ή σεξουαλικές δραστηριότητες.
Συζητήστε με το γιατρό σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να προσφέρουν συγκεκριμένες προτάσεις αντιμετώπισης του προβλήματος, όπως κρέμα οιστρογόνου για την κολπική ξηρότητα ή φάρμακα για τη στυτική δυσλειτουργία.
Θυμηθείτε, δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να υιοθετήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Δεν μπορείτε να σταματήσετε τη διαδικασία γήρανσης, αλλά ίσως να είστε σε θέση να ελαχιστοποιήσετε τις επιπτώσεις της κάνοντας υγιεινές επιλογές.