Υψηλή χοληστερίνη: Οι 2 τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωσή της – Τι δείχνει νέα μελέτη

Μπορεί η βρώμη και το κριθάρι να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης; Νέα κλινική μελέτη διάρκειας έξι εβδομάδων εξέτασε την επίδραση των δύο δημητριακών ολικής άλεσης σε 68 ενήλικες και εντόπισε αλλαγές σε δείκτες που σχετίζονται με την καρδιαγγειακή υγεία. Οι ερευνητές παρατήρησαν διαφορετικά οφέλη από τη βρώμη και το κριθάρι, με ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.

Χοληστερόλη: Οι 2 τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωσή της – Τι δείχνει νέα μελέτη

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν συνδεθεί εδώ και χρόνια με μια διατροφή που ευνοεί την υγεία της καρδιάς. Η βρώμη και το κριθάρι βρίσκονται στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος, καθώς αποτελούν σημαντικές πηγές βήτα-γλυκάνης – μιας διαλυτής φυτικής ίνας που έχει μελετηθεί για τη σχέση της με τα επίπεδα χοληστερόλης και την καρδιαγγειακή υγεία.

Μέχρι σήμερα, ωστόσο, μεγάλο μέρος της έρευνας έχει επικεντρωθεί στη βήτα-γλυκάνη ως μεμονωμένο συστατικό, συχνά με τη μορφή συμπληρώματος, και όχι στην κατανάλωσή της μέσα από ολόκληρες τροφές. Έτσι, προκύπτει ένα ενδιαφέρον ερώτημα: μπορεί η κατανάλωση βρώμης και κριθαριού ολικής αλέσεως να προσφέρει παρόμοια οφέλη στο πλαίσιο μιας καθημερινής διατροφής;

Σε αυτό το ερώτημα επιχειρεί να δώσει απάντηση νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients, εξετάζοντας την επίδραση της βρώμης και του κριθαριού σε δείκτες που σχετίζονται με την καρδιαγγειακή υγεία.

Πώς διεξήχθη η επιστημονική μελέτη

Οι ερευνητές πραγματοποίησαν μια διπλά τυφλή, τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη κλινική δοκιμή διατροφής διάρκειας έξι εβδομάδων, στην οποία συμμετείχαν 68 ενήλικες που ολοκλήρωσαν το πρωτόκολλο. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες:

• Ομάδα ελέγχου: Κατανάλωνε μια διατροφή με 0,8 ημερήσιες μερίδες ολικής άλεσης ανά 2.000 θερμίδες (ποσότητα που αντιστοιχεί στη μέση καθημερινή κατανάλωση).
• Ομάδα βρώμης: Λάμβανε τέσσερις ημερήσιες μερίδες βρώμης ολικής άλεσης ανά 2.000 θερμίδες.
• Ομάδα κριθαριού: Λάμβανε τέσσερις ημερήσιες μερίδες κριθαριού ολικής άλεσης ανά 2.000 θερμίδες.

Τα τρόφιμα της δοκιμής περιλάμβαναν μπάρες δημητριακών, νιφάδες και κρακεράκια. Τα προϊόντα που παρασκευάστηκαν από διαφορετικά δημητριακά είχαν πανομοιότυπη εμφάνιση και έφεραν ειδική χρωματική σήμανση, ώστε ούτε οι συμμετέχοντες ούτε το προσωπικό να γνωρίζουν ποιος κατανάλωνε τι μέχρι την ολοκλήρωση της ανάλυσης. Καθώς επρόκειτο για αυστηρά ελεγχόμενη μελέτη διατροφής, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν αποκλειστικά τα τρόφιμα που τους παρέχονταν, με μόνη εξαίρεση το νερό, τον καφέ, το τσάι και εγκεκριμένα αναψυκτικά χωρίς θερμίδες.

Πριν και μετά την παρέμβαση, η ερευνητική ομάδα μέτρησε ένα ευρύ φάσμα βιοδεικτών. Αυτοί περιλάμβαναν τα τυπικά λιπίδια αίματος (χοληστερόλη), λεπτομερείς καταμετρήσεις και μεγέθη σωματιδίων λιποπρωτεϊνών, δείκτες φλεγμονής, καθώς και την αρτηριακή πίεση.

Τι έδειξε η μελέτη

Τα αποτελέσματα της έρευνας δείχνουν μέτριες αλλά σημαντικές αλλαγές στους δείκτες υγείας. Η LDL χοληστερόλη («κακή» χοληστερίνη) παρουσίασε τάση για στατιστικά σημαντική μείωση, υποχωρώντας κατά 11,2 mg/dL με τη δίαιτα βρώμης και κατά 8,9 mg/dL με τη δίαιτα κριθαριού σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Και τα δύο δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέθηκαν με χαμηλότερα επίπεδα λιποπρωτεϊνών πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL) και χυλομικρών. Αυτό σημαίνει ότι κυκλοφορούσαν λιγότερα σωματίδια μεταφοράς λίπους στο αίμα — ένα ιδιαίτερα θετικό σημάδι για την καρδιοαγγειακή υγεία.

• Τα οφέλη της βρώμης: Η βρώμη ξεχώρισε ειδικά στα σωματίδια της LDL χοληστερόλης, καθώς συνδέθηκε με μείωση των συνολικών και των μικρών σωματιδίων LDL, αυξάνοντας παράλληλα το μέγεθός τους. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό, καθώς ο μεγάλος αριθμός μικρών και πυκνών σωματιδίων LDL σχετίζεται με μεγαλύτερο καρδιοαγγειακό κίνδυνο.
• Τα οφέλη του κριθαριού: Το κριθάρι παρουσίασε διαφορετικά πλεονεκτήματα. Η κατανάλωσή του συνδέθηκε με μείωση της διαστολικής διαστολικής πίεσης κατά περίπου 3,0 mm Hg και με μειωμένη συγκέντρωση του μορίου προσκόλλησης αγγειακών κυττάρων (VCAM). Το VCAM διαδραματίζει ρόλο στην αγγειακή φλεγμονή, επομένως αυτό το εύρημα υποδηλώνει πιθανές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που αξίζει να μελετηθούν περαιτέρω.

Περιορισμοί της μελέτης

Παρότι τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, απαιτούν προσεκτική αξιολόγηση. Το δείγμα της μελέτης ήταν μικρό, ενώ το πρωτογενές αποτέλεσμα —η βελτίωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης— οριακά δεν πέτυχε στατιστική σημαντικότητα.

Πολλά από τα σημαντικά ευρήματα προήλθαν από δευτερεύοντες δείκτες, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα ψευδώς θετικού αποτελέσματος όταν εξετάζονται πολλές μεταβλητές ταυτόχρονα. Οι συγγραφείς το αναφέρουν ανοιχτά και τονίζουν την ανάγκη για μεγαλύτερες, μακροχρόνιες δοκιμές. Εν κατακλείδι, η μελέτη ενισχύει τα υπάρχοντα επιστημονικά δεδομένα χωρίς να δίνει οριστική απάντηση.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η εταιρεία Kellogg’s χρηματοδότησε τη μελέτη και παρείχε τα τρόφιμα της δοκιμής, αν και οι συγγραφείς δηλώνουν ότι η εταιρεία δεν είχε εμπλοκή στον σχεδιασμό, τη συλλογή δεδομένων, την ανάλυση, την ερμηνεία, τη συγγραφή ή την απόφαση δημοσίευσης.

Πώς εφαρμόζονται τα ευρήματα στην καθημερινή διατροφή

Στην καθημερινή μας διατροφή, τα συμπεράσματα είναι ιδιαίτερα πρακτικά. Η βρώμη και το κριθάρι είναι οικονομικά, προσβάσιμα και εντάσσονται εύκολα στα καθημερινά γεύματα. Στο πλαίσιο της μελέτης, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν περίπου τέσσερις μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα, ποσότητα που συνάδει με τις ισχύουσες διατροφικές οδηγίες.

Απλοί τρόποι να τα εντάξετε στο πιάτο σας:

• Ξεκινήστε το πρωινό σας με porridge βρώμης ή overnight oats, προσθέτοντας φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Προσθέστε νιφάδες βρώμης σε smoothies για μια εύκολη δόση φυτικών ινών.
• Βάλτε αποφλοιωμένο κριθάρι σε σούπες, λαδερά και μαγειρευτά φαγητά.
• Μαγειρέψτε μια ποσότητα κριθαριού από την αρχή της εβδομάδας και χρησιμοποιήστε το ως βάση για γρήγορα μπολ (buddha bowls) και σαλάτες.

Αν και τα δύο είναι εξαιρετικές προσθήκες, η μελέτη δείχνει ότι ωφελούν την υγεία με διαφορετικό τρόπο. Η βρώμη υπερέχει στη βελτίωση της χοληστερίνης, ενώ το κριθάρι συμβάλλει περισσότερο στη ρύθμιση της πίεσης και της φλεγμονής. Η εναλλαγή μεταξύ των δύο, αντί για τη αποκλειστική χρήση του ενός, προσφέρει ολοκληρωμένη προστασία. Φυσικά, τα τρόφιμα αυτά λειτουργούν καλύτερα ως μέρος ενός συνολικού υγιεινού μοτίβου διατροφής για την καρδιά.