Υψηλά τριγλυκερίδια: 3 πρωινές συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωσή τους, σύμφωνα με ειδικούς

Αν έχετε υψηλά τριγλυκερίδια, οι συνήθειες που ακολουθείτε από τις πρώτες ώρες της ημέρας μπορούν να αποτελέσουν ένα σημαντικό μέρος ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής. Από το τι θα βάλετε στο πρωινό σας μέχρι το ρόφημα που θα επιλέξετε και την κίνηση που θα κάνετε, υπάρχουν τρεις απλές συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των τριγλυκεριδίων και να υποστηρίξουν την καρδιαγγειακή υγεία.

3 πράγματα που μπορείτε να κάνετε το πρωί εάν έχετε υψηλά τριγλυκερίδια

Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους που κυκλοφορεί στο αίμα. Αν και χρησιμεύουν ως βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, σε υψηλές συγκεντρώσεις μπορούν να γίνουν επικίνδυνα. Τα αυξημένα τριγλυκερίδια αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, ενώ σχετίζονται και με τη φλεγμονή του παγκρέατος (παγκρεατίτιδα), σημειώνει ο Dr. Kaustubh Dabhadkar, M.D., M.P.H.

Το καλά νέα είναι ότι οι καθημερινές συνήθειες μπορούν να βελτιώσουν θεαματικά τους δείκτες σας. «Ευτυχώς, τα τριγλυκερίδια είναι μία από τις εργαστηριακές τιμές που ανταποκρίνονται εξαιρετικά στις αλλαγές του τρόπου ζωής, ακόμα και χωρίς φαρμακευτική αγωγή», αναφέρει ο Dr. David Rhee, M.D.

Παρόλο που το συνολικό μοτίβο ζωής παίζει τον σημαντικότερο ρόλο, οι επιλογές που κάνετε μόλις ξυπνάτε δίνουν το σύνθημα για μια ημέρα φιλική προς την καρδιά. Καρδιολόγοι και διατροφολόγοι μοιράζονται τρεις πρωινές συνήθειες που βοηθούν στη φυσική μείωση των τριγλυκεριδίων.

• Καταναλώστε ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες
• Βάλτε την κίνηση στην πρωινή σας ρουτίνα
• Πιείτε νερό και αποφύγετε τα ζαχαρούχα ροφήματα

Καταναλώστε ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες

Οι Κατευθυντήριες Οδηγίες για τη Δυσλιπιδαιμία της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (AHA) συνιστούν τη μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης και την αντικατάστασή της με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως ζαχαρούχα δημητριακά, λευκό ψωμί ή αρτοσκευάσματα, προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να ωθήσει το συκώτι να παράγει περισσότερο λίπος και παράλληλα να μειώσει την απομάκρυνση του λίπους από την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνοντας τα τριγλυκερίδια.

Αντίθετα, οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης και η βρώμη) απορροφώνται πιο αργά και έχουν πολύ πιο ευνοϊκή επίδραση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους παρουσιάζουν αντιστάση στην ινσουλίνη. «Συχνά, τα αυξημένα τριγλυκερίδια αποτελούν επίσης δείκτη αντιστάσης στην ινσουλίνη», εξηγεί ο Dr. Dabhadkar.

Η διατροφολόγος Kiran Campbell, RDN, σημειώνει ότι ο στόχος δεν είναι το «τέλειο» πρωινό, αλλά η επιλογή τροφίμων με περισσότερες ίνες και λιγότερη ζάχαρη. Μερικές εξαιρετικές επιλογές είναι:

• Βρώμη με φρέσκα μούρα.
• Στραγγιστό ελληνικό γιαούρτι (χωρίς προσθήκη γεύσεων) με φρούτα.
• Ψωμί ολικής αλέσεως με αβοκάντο.

Βάλτε την κίνηση στην πρωινή σας ρουτίνα

Η ενσωμάτωση της κίνησης στην πρωινή σας ρουτίνα συμβάλλει ενεργά στη μείωση των τριγλυκεριδίων. «Ακόμα και ένα γρήγορο περπάτημα 15 λεπτών το πρωί μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη και να βελτιώσει τον μεταβολισμό», τονίζει ο Dr. Rhee.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα ενισχύει τη δράση ενός ενζύμου που ονομάζεται λιποπρωτεϊνική λιπάση, το οποίο βοηθά τους μυς να χρησιμοποιούν τα τριγλυκερίδια ως πηγή ενέργειας. Παράλληλα, η άσκηση βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας την ποσότητα τριγλυκεριδίων που παράγει και απελευθερώνει το συκώτι στο αίμα.

Μελέτες υποστηρίζουν αυτή τη διαπίστωση: μετα-ανάλυση έδειξε μέση μείωση των τριγλυκεριδίων κατά 8 mg/dL με τον συνδυασμό αεροβικής άσκησης και προπόνησης ενδυνάμωσης (αν και τα αποτελέσματα διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο).

Για υγιή καρδιά στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης αεροβικής άσκησης την εβδομάδα, σε συνδυασμό με δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης/βαρών.

Πιείτε νερό και αποφύγετε τα ζαχαρούχα ροφήματα

Οι ειδικοί συμφωνούν: μία από τις καλύτερες κινήσεις για τη ρύθμιση των τριγλυκεριδίων είναι να βάλετε το νερό ως πρωταγωνιστή στο πρωινό σας. Αυτό σημαίνει ότι είναι σκόπιμο να αποφεύγετε τους καφέδες με γεύσεις ή ζάχαρη, τα αναψυκτικά και να περιορίσετε τους συσκευασμένους χυμούς.

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα ποτά με προστιθέμενη ζάχαρη συμβάλλουν άμεσα στην αύξηση των τριγλυκεριδίων, ενώ άλλες συνδέουν το φαινόμενο με τις αυξημένες θερμίδες που συνοδεύουν αυτά τα ροφήματα. Σε κάθε περίπτωση, η αποφυγή της επεξεργασμένης ζάχαρης στα ροφήματα αποτελεί ένα από τα πιο αποτελεσματικά βήματα για τη μείωση του λίπους στο αίμα.

Άλλες στρατηγικές για τη μείωση των υψηλών τριγλυκεριδίων

• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
• Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
• Δώστε προσοχή στο είδος των λιπαρών που καταναλώνετε
• Συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία υγείας

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, καθώς στρέφει τον μεταβολισμό του λίπους στο συκώτι προς τη σύνθεση και την αποθήκευσή του, οδηγώντας σε υψηλότερες συγκεντρώσεις στο αίμα. Οι ιατρικές οδηγίες συνιστούν τη μείωση ή την πλήρη διακοπή του αλκοόλ για τη δραστική μείωση των τριγλυκεριδίων.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

«Η απώλεια μόλις του 5% έως 10% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια κατά περίπου 20% έως 30% σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα», επισημαίνει η Campbell. Ακόμη και μια μέτρια απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει αισθητά τους δείκτες σας.

Δώστε προσοχή στο είδος των λιπαρών που καταναλώνετε

Δεν είναι μόνο η ποσότητα του λίπους που επηρεάζει τα τριγλυκερίδια, αλλά και το είδος του. Η Campbell συνιστά τον περιορισμό των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως:

• Λιπαρά και επεξεργασμένα κρέατα
• Βούτυρο
• Τρόφιμα με κρέμα γάλακτος και πλήρη γαλακτοκομικά

«Αντικαταστήστε κάποιες από αυτές τις τροφές με πηγές ακόρεστων λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός), τα οποία είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα», προσθέτει η ίδια.

Συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία υγείας

Η διατροφή και η σωματική άσκηση αποτελούν τις καλύτερες στρατηγικές για τη μείωση των τριγλυκεριδίων, όμως οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν είναι πάντα αρκετές, σύμφωνα με τον Rhee. Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να αξιολογήσει την προσωπική σας κατάσταση και να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα εξατομικευμένο πλάνο αντιμετώπισης.