Ύπνος: Η απλή συνήθεια για να κοιμάστε καλά, σύμφωνα με ειδικούς – Τι είναι η τάση «Early Bird Dinner»

Το λεγόμενο «early bird dinner» έχει γίνει viral στο TikTok, με πολλούς να υποστηρίζουν ότι τους βοηθά να κοιμούνται καλύτερα. Αν και δεν πρόκειται για καινούργια πρακτική, οι επιστήμονες αναγνωρίζουν ότι η κατανάλωση του βραδινού γεύματος, αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο, μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Πόσες ώρες πριν τον ύπνο πρέπει να τρώμε; Τι εξηγούν ειδικοί 

Οι influencers ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση βραδινού γεύματος, 4 έως 5 ώρες πριν από τον ύπνο, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά. Οι υποστηρικτές αυτής της μεθόδου αναφέρουν ότι έτσι μειώνονται οι νυχτερινές εξάρσεις της κορτιζόλης (ορμόνης του στρες) και εξαλείφεται η πρωινή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Βέβαια, το concept δεν είναι καινούργιο. Το «early bird special» (τα μενού για όσους δειπνούν νωρίτερα από τις παραδοσιακές ώρες) υπάρχει εδώ και δεκαετίες στα εστιατόρια του εξωτερικού. Έχει όμως επιστημονική βάση;

Ο Dr. Alex Dimitriu, ψυχίατρος και ειδικός στην ιατρική του ύπνου, επιβεβαιώνει ότι η τάση αυτή έχει χειροπιαστά οφέλη: «Πρόκειται για μια σπάνια περίπτωση όπου ένα trend του TikTok ευθυγραμμίζεται απόλυτα με τη βασική ανθρώπινη βιολογία. Το να τρώμε νωρίτερα βελτιώνει τον ύπνο επειδή μειώνει τη διαδικασία της πέψης κατά τη διάρκεια της νύχτας και ελαχιστοποιεί την παλινδρόμηση οξέος. Και τα δύο μπορούν να καταστρέψουν έναν καλό ύπνο».

Από την πλευρά του, ο Dr. Sarathi Bhattacharyya, πνευμονολόγος και διευθυντής του MemorialCare Sleep Disorders Center, τονίζει ότι το φαγητό ή το ποτό αργά το βράδυ διαταράσσουν τον κύκλο του ύπνου. «Τα ροφήματα με καφεΐνη ή το αλκοόλ οδηγούν επίσης σε νυχτερινές αφυπνίσεις, συχνά για επισκέψεις στην τουαλέτα», εξηγεί ο ειδικός. Για τον λόγο αυτό, ο ίδιος συνιστά να αποφεύγουμε το φαγητό και το ποτό τουλάχιστον 3 ώρες πριν ξαπλώσουμε.

Τα οφέλη για την υγεία και οι συμβουλές των ειδικών για καλό ύπνο

Το να τρώει κανείς βραδινό νωρίς θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετικό για την πέψη. Ωστόσο, πρόσφατες επιστημονικές μελέτες έχουν αναδείξει και άλλα σημαντικά οφέλη αυτής της συνήθειας.

Ρύθμιση του ζαχάρου και υγιής μεταβολισμός

Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι το βραδινό γεύμα στις 6 μ.μ. αντί για τις 9 μ.μ. βελτίωσε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και την οξείδωση των υποστρωμάτων (δηλαδή την καύση υδατανθράκων και λιπών για την παραγωγή ενέργειας).

Παράλληλα, ανασκόπηση του 2023 υποστηρίζει ότι ο ύπνος αμέσως μετά το φαγητό μπορεί να προκαλέσει παρατεταμένη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό οφείλεται στη διατάραξη της μετάβασης του οργανισμού από την ημερήσια πρόσληψη τροφής στη νυχτερινή νηστεία. Το νωρίς βραδινό προλαμβάνει αυτό το πρόβλημα.

Προστασία της καρδιάς

Άλλη μελέτη του 2023 εξέτασε τη σχέση της ώρας του βραδινού με την καρδιαγγειακή υγεία. Τα ευρήματα έδειξαν:

• 28% υψηλότερο κίνδυνο για αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο σε όσους έτρωγαν μετά τις 9 μ.μ., σε σύγκριση με εκείνους που ολοκλήρωναν το γεύμα τους πριν από τις 8 μ.μ.
• Η καθυστέρηση του πρώτου γεύματος της ημέρας (πρωινό) συνδέθηκε επίσης με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
• Συχνά, όσοι τρώνε αργά το βράδυ τείνουν να παραλείπουν το πρωινό, επιβαρύνοντας την καρδιά τους.

Υπάρχουν μειονεκτήματα από την κατανάλωση βραδινού πιο νωρίς;

Το να καταναλώνετε το τελευταίο σας γεύμα 4 έως 5 ώρες, πριν από τον ύπνο, είναι γενικά ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, σύμφωνα με τον ειδικό Dr. Dimitriu. Ωστόσο, άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις θα πρέπει να είναι προσεκτικά. «Οι ασθενείς με διαβήτη ή υπογλυκαιμία πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν τον γιατρό τους», επισημαίνει ο ειδικός.

Τροφές και ουσίες που σαμποτάρουν τον ύπνο

• Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας: Διαταράσσουν την ποιότητα του ύπνου, καθώς αναγκάζουν το πεπτικό σύστημα να εργάζεται εντατικά την ώρα που το σώμα πρέπει να ξεκουράζεται.
• Αλκοόλ: Επηρεάζει αρνητικά την αρχιτεκτονική του ύπνου, μειώνοντας τον βαθύ ύπνο στο πρώτο μισό της νύχτας και τον ύπνο REM το πρωί – και οι δύο φάσεις είναι απαραίτητες για την πραγματική ξεκούραση.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνος σας

Η ώρα του φαγητού δεν είναι ο μόνος παράγοντας που επηρεάζει τη νυχτερινή μας ξεκούραση. Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου είναι οι εξής:

• Περιβάλλον και σκοτάδι
• Έκθεση στο φως και τις οθόνες
• Σωματική άσκηση

Περιβάλλον και σκοτάδι

«Πέρα από τον σωστό προγραμματισμό, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε τον ύπνο σας είναι να διατηρείτε ένα σταθερό ωράριο και να έχετε ένα δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο υπνοδωμάτιο», αναφέρει ο Dimitriu. Επειδή το σκοτάδι είναι δύσκολο τους καλοκαιρινούς μήνες, προτείνεται η χρήση κουρτινών πλήρους συσκότισης (blackout) ή μιας μάσκας ματιών.

Έκθεση στο φως και οθόνες

Ο Dr. Bhattacharyya τονίζει ότι το φαγητό αργά το βράδυ και η ακατάλληλη έκθεση στο φως, πριν από τον ύπνο, είναι από τις πιο συχνές αιτίες αϋπνίας. Το τεχνητό φως, το οποίο προέρχεται από κινητά τηλέφωνα, τηλεοράσεις, υπολογιστές και tablet, καταστέλλει τη φυσική τάση του σώματος για ύπνο.

Σωματική άσκηση

«Ενώ η ήπια έως μέτρια άσκηση βοηθά στον ύπνο (καθώς η μείωση της θερμοκρασίας του σώματος μετά την γυμναστική ευνοεί την έκκριση μελατονίνης), η πολύ έντονη σωματική δραστηριότητα, αργά το βράδυ, μπορεί να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα», εξηγεί ο Dr. Bhattacharyya.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) προτείνουν τα εξής για την καταπολέμηση της αϋπνίας:

• Κοιμηθείτε και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Διατηρήστε δροσερό το υπνοδωμάτιό σας.
• Εντάξτε την τακτική άσκηση στην καθημερινότητά σας.
• Αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
• Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή.

Αν αντιμετωπίζετε επίμονες διαταραχές ύπνου, είναι καλό να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου και να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο για να σχεδιάσετε το ιδανικό πλάνο γευμάτων για εσάς.

@goodhangwithamy Shoutout to the early bird specials! #asmr #dinner ♬ original sound – Good Hang with Amy Poehler