Ενυδάτωση: 8 τροφές με πάνω από 90% περιεκτικότητα σε νερό που μπορείτε να προσθέσετε στην διατροφή σας

Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, όμως δεν προέρχεται μόνο από τα ροφήματα. Ειδικοί στη διατροφή εξηγούν ότι πολλές τροφές, κυρίως φρούτα και λαχανικά, περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού και μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε υγρά.

8 τροφές με πάνω από 90% περιεκτικότητα σε νερό που ενισχύουν την ενυδάτωση του οργανισμού

Δυσκολεύεστε να πιείτε αρκετό νερό μέσα στην ημέρα; Το αγγούρι, το καρπούζι, οι φράουλες και το μαρούλι αποτελούνται από πάνω από 90% νερό, γεγονός που τις καθιστά μερικές από τις πιο ενυδατικές τροφές που μπορείτε να βάλετε στη διατροφή σας.

Ειδικοί εξηγούν πόσα υγρά χρειαζόμαστε πραγματικά καθημερινά, αλλά και γιατί οι στερεές τροφές παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στην ενυδάτωση του οργανισμού μας όσο και τα ποτά.

Οι πιο ενυδατικές τροφές της φύσης

Όταν ψάχνετε για τρόφιμα πλούσια σε νερό, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η πιο σίγουρη επιλογή. Η Clare Thornton-Wood, διαιτολόγος και εκπρόσωπος του Βρετανικού Συλλόγου Διαιτολόγων (BDA), επισημαίνει ότι όλα τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας περιέχουν νερό, με τα φρούτα μάλιστα να προσφέρουν ιδιαίτερα γενναιόδωρες ποσότητες.

Λίστα τροφίμων ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε νερό

Τροφές με 90% ή περισσότερο νερό:

• Φράουλες
• Καρπούζι
• Λάχανο
• Μαρούλι
• Σέλερι
• Αγγούρι
• Μαγειρεμένη κολοκύθα
• Ντομάτες

Τροφές με 80% έως 89% νερό:

• Μήλα
• Καρότα
• Μαγειρεμένο μπρόκολο
• Αχλάδια
• Πορτοκάλια
• Σταφύλια
• Ανανάς
• Γιαούρτι

Τροφές με 70% έως 79% νερό:

• Αβοκάντο
• Μπανάνες
• Ψητή πατάτα
• Μαγειρεμένο καλαμπόκι
• Γαρίδες
• Τυρί κότατζ (Cottage cheese)
• Ρικότα

Πόσο νερό χρειαζόμαστε την ημέρα και πώς βοηθάει η διατροφή στην ενυδάτωση

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από περίπου 60% νερό. Το νερό αποτρέπει την υπερθέρμανση του οργανισμού, λιπαίνει τους ιστούς και τις αρθρώσεις και παίζει καθοριστικό ρόλο στην πέψη. Ωστόσο, χάνουμε συνεχώς υγρά μέσω της αναπνοής, του ιδρώτα και των αποβολών του σώματος, επομένως πρέπει να φροντίζουμε άμεσα για την αναπλήρωσή τους.

Οι επίσημες συστάσεις για την κατανάλωση νερού

• Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) συνιστά συνολική πρόσληψη υγρών 2 λίτρα την ημέρα για τις γυναίκες και 2,5 λίτρα για τους άνδρες.
• Το NHS (Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου) προτείνει 6 έως 8 ποτήρια την ημέρα, αναφερόμενο αποκλειστικά σε όσα πρέπει να πίνουμε.

Το τσάι, ο καφές, το γάλα και τα ποτά χωρίς ζάχαρη συμβάλλουν στη συνολική πρόσληψη υγρών, όπως και οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Φυσικά, τις ημέρες με ζέστη ή έντονη άσκηση, οι ανάγκες μας αυξάνονται.

Συμπτώματα αφυδάτωσης: Τι πρέπει να προσέχετε

Σύμφωνα με τη Βρετανική Διαιτολογική Ένωση (BDA), το 20–30% της πρόσληψης υγρών μπορεί να προέρχεται από το φαγητό. Ωστόσο, η Bridget Benelam, επιστήμονας διατροφής στο Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής, επισημαίνει ότι το νερό από τις τροφές χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να απορροφηθεί. Επομένως, αν διψάτε, το να πιείτε ένα ποτήρι νερό παραμένει ο πιο γρήγορος τρόπος για την ενυδάτωση του οργανισμού.

Τα βασικά συμπτώματα της αφυδάτωσης είναι τα εξής:

• Ξηροστομία
• Πονοκεφάλους
• Κόπωση / Ατονία
• Σκούρα κίτρινα ούρα με έντονη οσμή

Πώς να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας μέσω της διατροφής

Γεύματα με βάση τα υγρά, όπως οι σούπες, τα κοκκινιστά κατσαρόλας και τα smoothies, προσφέρουν εξαιρετική ενυδάτωση. «Αν φάτε ένα smoothie για πρωινό, μια σούπα για μεσημεριανό και ένα κοκκινιστό με κρέας ή όσπρια για βραδινό, λαμβάνετε περίπου 200ml υγρών από κάθε γεύμα», εξηγεί η ειδικός Thornton-Wood. Αυτό ισούται με 600ml επιπλέον νερό την ημέρα!

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό τείνουν να είναι και οι πιο υγιεινές. Για παράδειγμα, οι κονσέρβες ντομάτας είναι γεμάτες θρεπτικά συστατικά, βιταμίνη C και λυκοπένιο, ενώ περιέχουν άφθονο υγρό για σάλτσες, κάρι και σούπες.

Έξυπνοι τρόποι για να βάλετε περισσότερο νερό στη διατροφή σας

• Προσθέστε φρέσκα φρούτα στο πρωινό σας.
• Επιλέξτε καρπούζι ή πορτοκάλια για σνακ.
• Συνοδεύετε πάντα τα γεύματά σας με μια σαλάτα.
• Προτιμήστε μια σούπα ως ορεκτικό.

Θερμίδες και θρεπτικά συστατικά – Τι χρειάζεται προσοχή στα παιδιά

Τα συστατικά με πολύ νερό (όπως στο γκασπάτσο ή τη σούπα ντομάτας με κολοκυθάκια) έχουν συνήθως πολύ λίγες θερμίδες. Αν δεν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε άλλα υλικά στα γεύματα αυτά για να αυξήσετε την ενεργειακή τους αξία.

Επιπλέον, η Bridget Benelam προειδοποιεί ότι μια διατροφή υπερβολικά πλούσια σε νερό μπορεί να είναι χαμηλής πυκνότητας σε θρεπτικά συστατικά: «Δεν θα θέλαμε, για παράδειγμα, τα μικρά παιδιά να παίρνουν τεράστιες ποσότητες νερού από το φαγητό τους. Έχουν μικρό στομάχι και υψηλές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Αν τρώνε πολλές σούπες και σαλάτες, πρέπει να τα συνοδεύουμε με πιο θρεπτικές τροφές».

Αυτό απαιτεί προσοχή, καθώς τα παιδιά (όπως και οι ηλικιωμένοι) διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης.

• Tip για το μαγείρεμα: Κατά το μαγείρεμα, ένα μέρος των υγρών εξατμίζεται. Όταν μαγειρεύετε με κλειστό καπάκι, σε σιγανή φωτιά ή σε γάστρα/χύτρα ταχύτητας, βοηθάτε να εγκλωβιστεί η υγρασία στο φαγητό.

Βρείτε την ισορροπία

Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν χρειάζεται να μετράμε με εμμονή κάθε ποτήρι. Αν τρέφεστε σωστά και πίνετε νερό ανά διαστήματα μέσα στην ημέρα, πιθανότατα ενυδατώνεστε καλύτερα από όσο νομίζετε. Η σωστή ενυδάτωση, άλλωστε, δεν κρίνεται μόνο από το τι υπάρχει στο ποτήρι σας, αλλά και από το τι υπάρχει στο πιάτο σας.