Φυτικές ίνες: 4 τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη μέσω της διατροφής
Εάν ψάχνετε για έναν απλό και αποτελεσματικό τρόπο να βελτιώσετε την υγεία σας, η απάντηση βρίσκεται στις φυτικές ίνες. Η ενσωμάτωση περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να νιώθετε καλύτερα, να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να προωθήσετε την υγεία του εντέρου σας.
4 τρόποι για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Οι φυτικές ίνες δεν είναι απλά μια λύση για τη δυσκοιλιότητα. Είναι απαραίτητες για τη συνολική υγεία του πεπτικού συστήματος, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.
Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε; Οι άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν στα 38 γραμμάρια την ημέρα, ενώ οι γυναίκες στα 25 γραμμάρια. Ακούγεται πολύ; Στην πραγματικότητα, είναι εύκολο να επιτευχθεί με τις σωστές διατροφικές επιλογές. 4 απλοί τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών είναι οι εξής:
- Επιλέξτε προϊόντα ολικής αλέσεως
- Καταναλώστε περισσότερα λαχανικά
- Καταναλώστε περισσότερα φρούτα
- Προσθέστε σπόρους chia στη διατροφή σας
Επιλέξτε προϊόντα ολικής αλέσεως
Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το λευκό ψωμί και το ρύζι, με προϊόντα ολικής αλέσεως. Κατά την επεξεργασία, τα δημητριακά χάνουν το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών τους ινών. Αντίθετα, επιλέξτε τροφές όπως το σιτάρι, η κινόα και το ψωμί ολικής αλέσεως.
Για παράδειγμα, μια κούπα μαγειρεμένη κινόα προσφέρει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ το λευκό ρύζι λιγότερο από 1 γραμμάριο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως σας κρατούν χορτάτους για περισσότερο, βοηθώντας έτσι και στη διαχείριση του βάρους.
Καταναλώστε περισσότερα λαχανικά
Μια ποικιλία λαχανικών σε κάθε γεύμα είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Λαχανικά όπως τα καρότα, το μπρόκολο, τα παντζάρια και τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
Μισή κούπα μαγειρεμένο καρότο περιέχει περίπου 2,3 γραμμάρια φυτικών ινών. Μην ξεχνάτε και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, που επίσης συμβάλλουν στην αύξηση της πρόληψης φυτικών ινών.
Καταναλώστε περισσότερα φρούτα
Τα φρούτα είναι ένας απολαυστικός και εύκολος τρόπος για να λάβετε περισσότερες φυτικές ίνες. Οι ξηροί καρποί, τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα σμέουρα είναι από τις καλύτερες επιλογές.
Ένα μεγάλο αχλάδι με τη φλούδα του περιέχει περίπου 2 γραμμάρια ινών, ενώ μια κούπα φρέσκα σμέουρα περίπου 3,3 γραμμάρια. Επιδιώξτε να καταναλώνετε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
Προσθέστε σπόρους chia στη διατροφή σας
Οι σπόροι chia έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς, και όχι άδικα. Αποτελούν μια εκπληκτική πηγή φυτικών ινών. 100 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν περίπου 34,4 γραμμάρια ινών. Είναι πλούσιοι σε αδιάλυτες φυτικές ίνες που αποκτούν μια υφή που μοιάζει με ζελέ όταν μουλιάζονται σε νερό. Επίσης περιέχουν πολύτιμα μέταλλα όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο. Για να τους απολαύσετε, απλώς μουλιάστε τους σε νερό, για τουλάχιστον μισή ώρα ή αφήστε τους όλη τη νύχτα.