Πρωτεΐνη: Το Νο1 είδος τροφής που έχει την ίδια περιεκτικότητα με το κρέας και οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν – Δεν είναι τα αυγά

Μπορείτε να χτίσετε μύες χωρίς να καταναλώνετε τακτικά κρέας; Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει. Ειδικοί αποκαλύπτουν ότι ένα είδος τροφής μπορεί να προσφέρει όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά συστατικά μιας ισορροπημένης διατροφής

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της διατροφής μας και διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της καλής μας φυσικής κατάστασης και υγείας. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές μακροχρόνιες παρανοήσεις γύρω από αυτήν, με πολλούς ανθρώπους συχνά να μπερδεύονται σχετικά με την ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουν, από πού πρέπει να την λαμβάνουν και τον ρόλο που διαδραματίζει στο σώμα μας.

Υπήρξε μια έκρηξη στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης από αυτοαποκαλούμενους ειδικούς υγείας και διατροφής που επικεντρώνονται στην πρόσληψη πρωτεΐνης. Παράλληλα, ένας τεράστιος αριθμός σχετικά νέων προϊόντων κυκλοφορούν στην αγορά με βασικό χαρακτηριστικό την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Όμως, πολλοί επιστήμονες λένε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν ήδη όλη την ποσότητα που χρειάζονται και μόνο ένα μικρό ποσοστό του πληθυσμού χρειάζεται πραγματικά να ανησυχεί για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.

Η πρωτεΐνη από φυτικές τροφές μπορεί να έχει τα ίδια αποτελέσματα με την ζωική 

Ο Mike O’Leary PhD, ειδικός σε θέματα διατροφής αθλητών, δηλώνει ότι η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να σας δώσει τα ίδια αποτελέσματα με την ζωική. «Σε αντίθεση με τη διαδεδομένη πεποίθηση, η ανάπτυξη των μυών δεν εξαρτάται αποκλειστικά από τις ζωικές πρωτεΐνες – στην πραγματικότητα, η εξάρτηση μόνο από φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα, εφόσον η συνολική πρόσληψη είναι υψηλή και επιτυγχάνεται ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων.

Ωστόσο, είναι σημαντικό η πρωτεΐνη σας προέρχεται από ποικίλες πηγές για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. Εάν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε μόνο φυτικές πηγές, εκτός από τα λαχανικά, δοκιμάστε να προσθέσετε στη διατροφή σας τρόφιμα όπως:

Ο Dr. Will Bulsiewicz, διευθυντής της επιστημονικής και διατροφικής εταιρείας Zoe στις ΗΠΑ, δήλωσε: «Οι φυτικές τροφές μπορούν να αποτελέσουν την κύρια πηγή πρωτεΐνης μας. Στην πραγματικότητα, μεταξύ των παμφάγων, ακόμη και οι άνθρωποι που καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, λαμβάνουν επίσης ένα μεγάλο ποσοστό της πρωτεΐνης από τις φυτικές τροφές καθημερινά».

Ειδικός εξηγεί ποια είναι η αλήθεια πίσω από κοινούς μύθους 

Ο Dr. O’Leary εξέτασε επίσης ορισμένους από τους πιο συνηθισμένους μύθους για τις πρωτεΐνες και την αλήθεια πίσω από τον καθένα.

Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται μόνο για την ανάπτυξη των μυών σας

Ο Dr. O’Leary λέει: «Υπάρχει μια κοινή παρανόηση ότι μόνο όσοι θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα και να επισκέπτονται τακτικά το γυμναστήριο ή να αγωνίζονται σε αθλήματα πρέπει να ανησυχούν για το πόση πρωτεΐνη καταναλώνουν. Ενώ είναι αλήθεια ότι η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, είναι επίσης ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που βοηθά σχεδόν όλες τις σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης:

• της υποστήριξης του ανοσοποιητικού μας συστήματος,
• της επούλωσης των πληγών,
• της διατήρησης της υγείας του δέρματος και των μαλλιών μας,
• της παροχής ενέργειας,
• της ρύθμισης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας,
• της οστικής πυκνότητας,
• του κορεσμού και
• της παραγωγής ενζύμων.

Είτε είστε αθλητής είτε όχι, θα πρέπει πάντα να διασφαλίζετε ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας για να διατηρήσετε σε καλή κατάσταση την συνολική υγεία σας».

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι πραγματικά;

Ο Dr. O’Leary εξηγεί: «Ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων δυσκολεύεται να επιτύχει τον ημερήσιο στόχο πρόσληψης πρωτεΐνης που έχει θέσει, καθώς οι περισσότεροι δεν είναι σίγουροι για την ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουν. Ο στόχος που έχει θέσει ο κάθε άνθρωπος διαφέρει ανάλογα με το βάρος, το φύλο και τους στόχους του, αλλά γενικά θα συνιστούσα να καταναλώνετε περίπου 1,4-2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι οι γενικές συστάσεις κατανάλωσης είναι συνήθως πολύ χαμηλές, σύμφωνα με τη βιβλιογραφία.

Για παράδειγμα, κάποιος που ζυγίζει 80 κιλά και είναι δραστήριος θα χρειαστεί το πολύ να καταναλώσει 160g πρωτεΐνης σε μια μόνο ημέρα. Για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους σας, θα συνιστούσα να μοιράσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, διασφαλίζοντας ότι κάθε γεύμα σας είναι γεμάτο με μια ποικιλία υψηλής ποιότητας πηγών πρωτεΐνης, όπως:

• άπαχο κρέας,
• ψάρι,
• αυγά,
• γαλακτοκομικά και
• όσπρια.

Για όσους επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη, η κατανάλωση ενός πρωτεϊνικού ροφήματος μετά την προπόνηση, είναι ένας γρήγορος και βολικός τρόπος για να βοηθήσετε στην επίτευξη του ημερήσιου στόχου πρωτεΐνης σας ενώ περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων».

Μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες μπορεί να βλάψει τα νεφρά σας

Ο Dr. O’Leary αναφέρει: «Αυτός είναι ένας μύθος που υπάρχει εδώ και αρκετό καιρό τώρα, παρά την εκτενή έρευνα που δείχνει συνεχώς ότι μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες δεν βλάπτει τη νεφρική λειτουργία σε υγιείς ανθρώπους.

Στην πραγματικότητα, σχεδόν οι μισές από όλες τις νέες περιπτώσεις νεφρικής ανεπάρκειας προκαλούνται από διαβήτη, ενώ λίγο κάτω από το ένα τρίτο των νέων περιπτώσεων προκαλούνται από υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση).

Για υγιείς ανθρώπους, είναι απολύτως φυσιολογικό να καταναλώνετε άφθονη πρωτεΐνη ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής. Για άτομα με υπάρχοντα προβλήματα στα νεφρά τους, μπορεί να πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης λόγω της περιορισμένης ικανότητας του σώματός σας να την μεταβολίσει, αν και είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας».

Υπάρχει όριο στο πόση πρωτεΐνη μπορεί να απορροφήσει το σώμα 

Ο Dr. O’Leary επισημαίνει: «Υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές απόψεις σχετικά με το θέμα της απορρόφησης πρωτεΐνης που μερικές φορές είναι δύσκολο να ξέρεις τι να πιστέψεις. Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει ανώτατο όριο στην ευπεψία ή την απορρόφησή της.

Ωστόσο, υπάρχει όριο στο πόση πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας στην οικοδόμηση νέου μυϊκού ιστού, αλλά αυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο ανάλογα με παράγοντες όπως το σωματικό βάρος και πόσο δραστήριοι είναι – αυτός είναι άλλος ένας λόγος για τον οποίο είναι καλή ιδέα να χωρίσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας σε τρία ή τέσσερα γεύματα την ημέρα.

Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης από ό,τι μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη σύνθεση μυών δεν είναι επιβλαβής – απλώς σημαίνει ότι η περίσσεια πρωτεΐνης θα χρησιμοποιηθεί αλλού στο σώμα, όπως στην παραγωγή ενέργειας ή σε άλλες φυσιολογικές λειτουργίες».