Ύπνος: Αυτή είναι η καλύτερη ώρα για σωματική άσκηση εάν θέλετε να κοιμηθείτε καλά, σύμφωνα με ειδικούς

Θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας; Η άσκηση μπορεί να είναι ένα πολύτιμο εργαλείο, αλλά είναι σημαντικό να γίνεται τη σωστή στιγμή. Ειδικοί αποκαλύπτουν ποια είναι η καλύτερη ώρα για να γυμναστείτε προκειμένου να εξασφαλίσετε έναν ποιοτικό ύπνο.

Η έντονη άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να εμποδίσει την ξεκούραση

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και καλύτερα, αλλά ο χρόνος έχει σημασία. Η άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να επιδεινώσει τα προβλήματα ύπνου.

«Η άσκηση, ειδικά η έντονη ή υψηλής έντασης, σχετίζεται με την απελευθέρωση περισσότερων ορμονών του στρες και τη διέγερση του σώματος: αυτά τα υψηλά επίπεδα επινεφρίνης, νορεπινεφρίνης και κορτιζόλης δυσκολεύουν τον ύπνο», δήλωσε ο John P. Higgins, MD, MBA, καρδιολόγος αθλητών στην Ιατρική Σχολή McGovern στο UTHealth στο Χιούστον.

Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση στο γυμναστήριο τη νύχτα μπορεί να μειώσει τον συνολικό χρόνο ύπνου. Ωστόσο, η εκτέλεση δραστηριοτήτων χαμηλότερης έντασης λίγες ώρες πριν τον ύπνο, όπως η γιόγκα ή οι διατάσεις, αυξάνει τη μελατονίνη, μειώνει το στρες, την αρτηριακή πίεση και την θερμοκρασία του σώματος, γεγονός που μπορεί να προωθήσει τον ύπνο, πρόσθεσε ο Higgins.

Η καλύτερη ώρα για άσκηση βασίζεται στο βιολογικό σας ρολόι

Οι πρωινοί τύποι μπορεί να έχουν ένα πλεονέκτημα, καθώς η τήρηση μιας προπόνησης νωρίς το πρωί έχει πολλά οφέλη για τον ύπνο και την συνολική υγεία. Μια ανασκόπηση του 2020 διαπίστωσε ότι η συνεπής πρωινή άσκηση βελτίωσε τη διαχείριση του βάρους σε ενήλικες με παχυσαρκία.

Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου, μιας διαταραχής στην οποία ένας φραγμένος αεραγωγός σταματά προσωρινά την αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Η άσκηση σε εξωτερικό χώρο και η άσκηση με το φυσικό φως του ήλιου σας κρατούν σε εγρήγορση και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσής σας, δήλωσε η Aruna Rao, MD, νευρολόγος και ειδικός ιατρικής ύπνου στο Johns Hopkins Medical Center.

Η έκθεση στο φως βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού 24ωρου ρολογιού του σώματός σας (κιρκάδιος ρυθμός). Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος πρέπει να ξυπνάει στις 5 π.μ. για να πάει το πρωί για τρέξιμο. «Για κάθε άνθρωπο, ο χρόνος για άσκηση βασίζεται στον κιρκάδιο ρυθμό του. Για παράδειγμα, εάν ο κιρκάδιος ρυθμός κάποιου είναι ώρα ύπνου στις 9 μ.μ. και ώρα αφύπνισης στις 5 π.μ., τότε το πρωί είναι μια εξαιρετική στιγμή για άσκηση», δήλωσε η Rao.

Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται από 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ. Ωστόσο, εάν συνήθως μένετε ξύπνιοι μέχρι τα μεσάνυχτα, το να σηκωθείτε για προπόνηση στις 5 π.μ. θα σήμαινε ότι δεν κοιμάστε αρκετά. Μπορείτε να ασκηθείτε το απόγευμα εφόσον δεν είναι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου σας, πρόσθεσε η ειδικός.

Πόσες ώρες πριν τον ύπνο πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η έντονη άσκηση εντός τεσσάρων ωρών από τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ύπνου, λόγω της αύξησης των ορμονών του στρες που κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση, δήλωσε ο Sairam Parthasarathy, MD, διευθυντής του Κέντρου Επιστημών Ύπνου και Κιρκαδικού Ρυθμού στο Πανεπιστήμιο Υγείας της Αριζόνα.

Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να ασκηθούν πριν πέσει το σκοτάδι. Ανάλογα με το ωράριο εργασίας σας και άλλες υποχρεώσεις, μπορεί να έχετε χρόνο για προπόνηση μόνο το βράδυ. Σε αυτήν την περίπτωση, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τις σωματικές δραστηριότητες τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο, δήλωσε ο Rao.

Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας μειώνεται φυσικά καθώς προετοιμάζεστε για ύπνο. Ωστόσο, η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, γεγονός που μπορεί να διαταράξει αυτή τη διαδικασία. «Εάν πρόκειται να ασκηθείτε και στη συνέχεια να φάτε και μετά να κοιμηθείτε, αυτό δεν είναι καλό επειδή πρέπει να φάτε 3 έως 4 ώρες πριν τον ύπνο. Το κιρκάδιο ρολόι σας είναι πολύ ευαίσθητο στη θερμοκρασία και την τροφή, επομένως μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο σας και να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας», πρόσθεσε.

Ασκήσεις που μπορούν να προωθήσουν τον ύπνο

Ενώ οι ειδικοί του ύπνου γενικά συνιστούν την άσκηση νωρίτερα μέσα στην ημέρα, ορισμένες ενδείξεις δείχνουν ότι η άσκηση τη νύχτα δεν θα διαταράξει τον ύπνο σας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η εκτέλεση σύντομων ασκήσεων με το βάρος του σώματος τη νύχτα – όπως οι κάμψεις και οι ανασηκώσεις γάμπας – μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε περισσότερο. Ειδικότερα, σηκώνοντας και περνώντας 3 λεπτά κάνοντας αυτές τις ασκήσεις κάθε 30 λεπτά.

Επιπλέον, μια μετα-ανάλυση του 2019 σε 23 μελέτες διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με την αποχή από την άσκηση, μια μεμονωμένη συνεδρία βραδινής άσκησης δεν επηρέασε αρνητικά τον ύπνο.

Ωστόσο, η εκτέλεση έντονης προπόνησης λιγότερο από μία ώρα πριν τον ύπνο φάνηκε να βλάπτει τον ύπνο. Μια άλλη ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2022 διαπίστωσε ότι η βραδινή άσκηση δεν διαταράσσει τον ύπνο στους υγιείς ενήλικες. «Είμαστε όλοι διαφορετικοί και πρέπει να πειραματιστούμε με τους χρόνους και να επιλέξουμε την κατάλληλη ώρα για άσκηση», πρόσθεσε ο Parthasarathy.