Υψηλή αρτηριακή πίεση: Το Νο1 λαχανικό που συμβάλλει στην μείωσή της, σύμφωνα με διαιτολόγο

Η κατανάλωση θρεπτικών προϊόντων μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε υπό έλεγχο την αρτηριακή πίεση με φυσικό τρόπο. Ένα είδος λαχανικών ξεχωρίζει για τις ευεργετικές ιδιότητές του σε ό,τι αφορά τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με την διαιτολόγο Emily Lachtrupp, M.S., RD.

Το Νο1 λαχανικό για να μειώσετε και να ρυθμίσετε την αρτηριακή πίεση

Σχεδόν οι μισοί από όλους τους ενήλικες στις ΗΠΑ έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), αλλά μόνο 1 στους 4 την έχουν θέσει υπό έλεγχο. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, πιθανότατα έχετε ακούσει ότι θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού. Αλλά η κατανάλωση λιγότερου αλατιού δεν είναι η μόνη αλλαγή διατροφής που μπορεί να βοηθήσει με την υπέρταση.

Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) είναι ένα καλά μελετημένο πρότυπο διατροφής τόσο για την πρόληψη όσο και για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Εκτός από τη μείωση του νατρίου, η δίαιτα DASH δίνει έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και άπαχο κρέας.

Και όταν πρόκειται για την παραγωγή, ένα λαχανικό συγκεκριμένα ξεχωρίζει για την συμβολή του στην μείωση της αρτηριακής πίεσης: τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά.

Μάθετε γιατί η κατανάλωση ρόκας, λάχανου, σπανακιού και άλλων πράσινων λαχανικών μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην αρτηριακή σας πίεση.

Σκούρα φυλλώδη λαχανικά: Οι φυσικοί σύμμαχοι στην μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης

Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο kale και το μαρούλι, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Σκούρα φυλλώδη λαχανικά: Τα οφέλη από την κατανάλωσή τους

• Πλούσια σε μέταλλα
• Πηγή διατροφικών νιτρικών αλάτων
• Πλούσια σε βιταμίνη C
• Πλούσιο σε καροτενοειδή
• Καλή πηγή φυτικών ινών

Πλούσια σε μέταλλα

Σύμφωνα με έρευνα του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients, τρία συγκεκριμένα μέταλλα που μπορούν να επηρεάσουν θετικά την αρτηριακή πίεση είναι:

Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά είναι μια καλή πηγή και των τριών αυτών θρεπτικών συστατικών. Το μαγνήσιο βοηθά στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης αυξάνοντας τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων.

Το ασβέστιο μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή πίεση μέσω των δράσεών του στα λεία μυϊκά κύτταρα που επενδύουν τα τοιχώματα των αρτηριών. Μόνο 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει το 37% της Ημερήσιας Αξίας (DV) μαγνησίου και σχεδόν το 10% DV ασβεστίου.

Το κάλιο παίζει μεγάλο ρόλο στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, καθώς βοηθά το σώμα να αποβάλλει το υπερβολικό νάτριο μέσω των ούρων, γεγονός που μπορεί να μειώσει την κατακράτηση υγρών και τον όγκο του αίματος και να οδηγήσει σε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

Μια ανασκόπηση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Hypertension σημείωσε ότι οι πληθυσμοί που κατανάλωναν μια διατροφή με υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο και χαμηλότερη σε νάτριο είχαν χαμηλότερα ποσοστά υπέρτασης.

Ωστόσο, οι περισσότεροι ενήλικες δεν λαμβάνουν αρκετό κάλιο στη διατροφή τους. Η κατανάλωση τουλάχιστον μιας μερίδας σκούρων πράσινων φυλλώδων λαχανικών καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε τα συνιστώμενα 4.700 χιλιοστόγραμμα DV για κάλιο.

Πηγή διαιτητικών νιτρικών αλάτων

Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το παντζάρι, το σπανάκι, το kale και η ρόκα είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, μια ένωση που βρίσκεται φυσικά στο έδαφος, στο νερό και στα τρόφιμα.

Τα βακτήρια και τα ένζυμα στο σώμα μετατρέπουν το νιτρικό άλας σε φυτικές τροφές, όπως τα φυλλώδη χόρτα σε νιτρικό οξείδιο που δρα ως αγγελιοφόρος, λέγοντας στα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν και να διασταλούν, μειώνοντας έτσι την αρτηριακή πίεση. (Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι κατασκευαστές προσθέτουν επίσης νιτρικό άλας σε επεξεργασμένα κρέατα ως συντηρητικό, το οποίο μπορεί να μετατραπεί σε επιβλαβείς νιτροζαμίνες).

Σε μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Epidemiology, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τουλάχιστον 1 φλιτζάνι πράσινα φυλλώδη λαχανικά καθημερινά είχαν χαμηλότερη συστολική αρτηριακή πίεση στην αρχική μέτρηση και σημαντικά μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικό επεισόδιο, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν λιγότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Και μια ανασκόπηση του 2024 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φυτικών τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε νιτρικά μπορεί να μειώσει σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση καθώς και να βελτιώσει άλλους παράγοντες καρδιαγγειακών παθήσεων όπως η ενδοθηλιακή λειτουργία.

Πλούσιο σε Βιταμίνη C

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση της σχέσης μεταξύ της βιταμίνης C και της αρτηριακής πίεσης, αλλά υπάρχουν κάποιες θεωρίες σχετικά με το πώς μπορεί να είναι ευεργετική. Ένας παράγοντας που αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι η οξειδωτική βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία.

Η οξείδωση είναι μια φυσιολογική και απαραίτητη διαδικασία, αλλά μπορεί να γίνει επιβλαβής εάν υπάρχει ανισορροπία μεταξύ ασταθών ενώσεων που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες και αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη C.

Εάν δεν υπάρχουν αρκετά αντιοξειδωτικά διαθέσιμα, οι ελεύθερες ρίζες θα αρχίσουν να προκαλούν βλάβη στους ιστούς όπως τα αιμοφόρα αγγεία σας, οπότε η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό των ελεύθερων ριζών.

Η βιταμίνη C συνεργάζεται επίσης με το νιτρικό οξύ στα σκούρα φυλλώδη λαχανικά για να αυξήσει τα οφέλη για την αρτηριακή πίεση. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το σώμα παράγει μονοξείδιο του αζώτου, έναν αγγελιοφόρο που λέει στα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν, όταν διασπά το νιτρικό άλας από τα τρόφιμα.

Σύμφωνα με έρευνα του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Nutrition, η βιταμίνη C βοηθά αυτή τη διαδικασία μέσω πολλαπλών οδών,  συμπεριλαμβανομένης της προστασίας και της αύξησης της δραστηριότητας των ενώσεων που μετατρέπουν το νιτρικό στα τρόφιμα σε νιτρικό οξείδιο.

Επιπλέον, μια μετα-ανάλυση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Cardiovascular Therapeutics διαπίστωσε ότι άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα τους από άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση.

Ενώ τα στοιχεία για τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C για την αρτηριακή πίεση δεν είναι καταληκτικά, η κατανάλωση μιας διατροφής με περισσότερα φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη μπορεί να βοηθήσει. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά όπως το σπανάκι ή το λάχανο παρέχει τουλάχιστον το 15% της DV για τη βιταμίνη C.

Πλούσια σε καροτενοειδή

Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε χρωστικές που ονομάζονται καροτενοειδή και έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Όπως η βιταμίνη C, τα καροτενοειδή δρουν επίσης ως αντιοξειδωτικά, βοηθώντας στη μείωση του οξειδωτικού στρες που μπορεί να συμβάλει σε αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association διαπίστωσε ότι σε ενήλικες που είχαν ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση, εκείνοι που είχαν χαμηλότερα επίπεδα καροτενοειδών στο αίμα είχαν υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακού και γενικού θανάτου.

Καλή πηγή φυτικών ινών

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν την συνιστώμενη ποσότητα ινών στη διατροφή τους, αλλά η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων αυτού του θρεπτικού συστατικού έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης.

Μια συστηματική ανασκόπηση του 2022 που δημοσιεύθηκε στο BMC Medicine διαπίστωσε ότι ακόμη και μετά από διάγνωση καρδιακής νόσου ή υψηλής αρτηριακής πίεσης, η αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά και τα δύο.

Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, ειδικά όταν μαγειρεύονται. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει 4 γραμμάρια ινών.

Η υιοθέτηση μιας διατροφής με περισσότερα φρούτα και λαχανικά μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Ενσωματώστε στη διατροφή σας, τουλάχιστον ένα σκούρο πράσινο φυλλώδες λαχανικό, όπως το ρόκα, το λάχανο, ή το σπανάκι για ενδεχομένως μεγαλύτερα οφέλη σε ό,τι αφορά τον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης.

Μια μερίδα από πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πράσινων λαχανικών προσθέτοντάς τα σε σούπες, ρίχνοντας μια χούφτα σε smoothies ή συσκευάζοντας μια σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα.