Ύπνος: Η 20λεπτη πρωινή ρουτίνα που μπορεί να αντιστρέψει τις επιπτώσεις μιας κακής νύχτας

Ένας κακός ύπνος τη νύχτα μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία και την καθημερινότητά μας. Μια μελέτη αποκαλύπτει ότι ακόμα και μια σύντομη πρωινή ρουτίνα, διάρκειας 20 λεπτών, μπορεί να αντιστρέψει τις επιπτώσεις αυτές.

Η ρουτίνα που μπορεί να αντιστρέψει τα αποτελέσματα ενός κακού ύπνου, σύμφωνα με μελέτη

Όλοι έχουμε ξυπνήσει κάποια στιγμή νιώθοντας κουρασμένοι και αποπροσανατολισμένοι εξαιτίας μιας κακής νύχτας ύπνου. Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη έρχεται να μας δώσει μια ελπιδοφόρα λύση: μόλις 20 λεπτά άσκησης μπορούν να αναζωογονήσουν τον εγκέφαλό μας και να βελτιώσουν τη γνωστική μας λειτουργία.

Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Πόρτσμουθ, η άσκηση, ακόμα και σε μικρές δόσεις, μπορεί να αντιστρέψει τις επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι αν δεν έχετε καταφέρει να κοιμηθείτε καλά, μια σύντομη προπόνηση 20 λεπτών μπορεί να σας βοηθήσει να λειτουργήσετε πιο αποτελεσματικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Γιατί ο ύπνος είναι πιο σημαντικός το χειμώνα;

Μια άλλη μελέτη από το Frontiers in Neuroscience υποστηρίζει ότι οι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο ύπνο τους χειμερινούς μήνες λόγω του περιορισμένου φωτός και των χαμηλότερων θερμοκρασιών. Αυτές οι συνθήκες επηρεάζουν τον βιολογικό μας ρολόι και μπορούν να οδηγήσουν σε διαταραχές του ύπνου.

Ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε, σύμφωνα με ειδικό

Καθώς η άσκηση μέτριας έντασης μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία, ο Gavin Cowper, ειδικός γυμναστικής στο Exersci, έχει περιγράψει τέσσερις δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε σε 20 λεπτά για να ενισχύσετε τη δύναμη του εγκεφάλου σας.

«Οι μικρότερες μέρες και οι χαμηλότερες θερμοκρασίες το χειμώνα μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον ύπνο μας, τα επίπεδα ενέργειας και τη διαύγεια του μυαλού μας. Η έρευνα δείχνει ότι τα σώματά μας φυσικά επιθυμούν περισσότερο ύπνο το χειμώνα, αλλά τείνουμε να δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε τη νύχτα, τις περισσότερες φορές λόγω διαφόρων ανησυχιών.

Ευτυχώς, η μέτρια σε ένταση άσκηση για 20 λεπτά έχει αποδειχθεί ότι αντισταθμίζει τις επιπτώσεις μιας κακής νύχτας ύπνου. Αυτή η γρήγορη δραστηριότητα ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου και βελτιώνει τη συγκέντρωση, τη διάθεση και τη συνολική διαύγεια του μυαλού. Το καλύτερο από όλα είναι ότι μπορείτε εύκολα να εντάξετε αυτές τις σύντομες ασκήσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα», είπε ο Gavin.

4 απλές ασκήσεις που μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινή σας ρουτίνα, σύμφωνα με τον Gavin Cowper

• Γρήγορο περπάτημα
• Πιλάτες
• Ποδηλασία
• Χορός

Ο ειδικός εξηγεί τα οφέλη από κάθε δραστηριότητα για την υγεία του εγκεφάλου

Γρήγορο περπάτημα

«Ένα γρήγορο 20λεπτο περπάτημα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη νοητική σας διαύγεια και να μειώσει τα επίπεδα του στρες. Το ρυθμικό, ήπιο περπάτημα προωθεί την ροή του αίματος στον εγκέφαλο, παρέχοντας απαραίτητο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά που βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία.

Το περπάτημα στη φύση, μπορεί επίσης να τονώσει τη διάθεσή σας και να οξύνει την εστίασή σας. Μια πρωινή βόλτα μπορεί να σας δώσει την απαραίτητη ώθηση ενέργειας για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, ενώ μια βραδινή βόλτα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αναζωογονήσετε το μυαλό σας».

Pilates

«Το Pilates είναι ένας μοναδικός τρόπος για να ενεργοποιήσετε τόσο το μυαλό όσο και το σώμα, εστιάζοντας σε ελεγχόμενες κινήσεις και στοχευμένη αναπνοή. Οι αργές, ακριβείς ασκήσεις χτίζουν τη δύναμη του κορμού και βελτιώνουν την ευλυγισία, ενώ παράλληλα βελτιώνουν τη νοητική σας διαύγεια.

Μια 20λεπτη ρουτίνα με ασκήσεις πιλάτες, ειδικά το μεσημέρι ή νωρίς το απόγευμα, είναι ένας ιδανικός τρόπος για να ανανεωθείτε και να συγκεντρωθείτε εκ νέου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την κούραση της ημέρας, επιτρέποντάς σας να επικεντρωθείτε στις εργασίες σας με ανανεωμένη ενέργεια».

Ποδήλατο

«Είτε κάνετε ποδήλατο σε εξωτερικό χώρο είτε χρησιμοποιείτε στατικό ποδήλατο, αυτή η μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα διεγείρει τόσο τον εγκέφαλο όσο και το σώμα. Ο αυξημένος καρδιακός σας ρυθμός όταν κάνετε ποδήλατο στέλνει περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλο, το οποίο μπορεί να ενισχύσει τη γνωστική σας λειτουργία και τη μνήμη σας.

Το ποδήλατο είναι επίσης μια εξαιρετική ευκαιρία για ένα νοητικό διάλειμμα, αποσπώντας την προσοχή σας μακριά από οποιαδήποτε εργασία στο μυαλό σας σε μια σωματική δραστηριότητα. Αν γίνει αργά το απόγευμα, μπορεί να είναι μια απαραίτητη ώθηση ενέργειας για να ολοκληρώσετε την ημέρα σας ή να μειώσετε το στρες το βράδυ».

Χορός

«Ο χορός συνδυάζει τον συντονισμό, τη μουσική και τη σωματική δραστηριότητα, ενεργοποιώντας διάφορες περιοχές του εγκεφάλου που ελέγχουν την κίνηση, τη διάθεση και τη μνήμη. Οι χοροί μέτριας έντασης όπως η salsa ή η Zumba είναι απολαυστικές προπονήσεις που μπορούν να βελτιώσουν τη νοητική σας οξύτητα και την ευκινησία σας.

Οι ρυθμικές κινήσεις ενεργοποιούν τις κινητικές οδούς του εγκεφάλου, ενώ η μουσική τονώνει τη διάθεσή σας. Ο χορός το βράδυ μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος, διατηρώντας παράλληλα τη γνωστική σας ευελιξία και βελτιώνοντας την ευεξία σας πριν τον ύπνο».

Μια κακή νύχτα ύπνου δεν χρειάζεται να χαλάσει την ημέρα σας. Με μόλις 20 λεπτά άσκησης, μπορείτε να αναζωογονήσετε τον εγκέφαλό σας, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να αυξήσετε την παραγωγικότητά σας. Έτσι, την επόμενη φορά που θα ξυπνήσετε νιώθοντας κουρασμένοι, θυμηθείτε: η άσκηση είναι ο καλύτερος φίλος σας!