Ύπνος: Η δραστηριότητα που πρέπει να κάνετε πριν κοιμηθείτε για μια πιο ξεκούραστη νύχτα, σύμφωνα με ειδικούς

Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, οι ειδικοί προτείνουν να κάνετε μία δραστηριότητα πριν κοιμηθείτε. Η Dr. Wendy Troxel, υπνοθεραπεύτρια στη Γιούτα, αναφέρεται σε μια μελέτη που διαπίστωσε ότι μικρές περίοδοι ελαφριάς άσκησης το βράδυ μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση ενός πιο ποιοτικού ύπνου.

Η δραστηριότητα πριν από τον ύπνο που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα

Η βραδινή άσκηση θα μπορούσε να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και τη συνολική ευεξία, σύμφωνα με νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Συγκεκριμένα, σύντομα διαστήματα προπόνησης αντίστασης ή ενδυνάμωσης τη νύχτα, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων όπως squats, άρσεις γάμπας και όρθιες άρσεις γονάτων, διαπιστώθηκε ότι έχουν θετικό αντίκτυπο στην ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου.

Στην τυχαιοποιημένη δοκιμή, 28 συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν ο καθένας μία από τις δύο τετράωρες συνεδρίες. Σε μία συνεδρία η σύσταση ήταν το παρατεταμένο κάθισμα. Στην άλλη συνεδρία, οι συμμετέχοντες κάθισαν αλλά έκαναν διαλείμματα κάθε μισή ώρα για να ολοκληρώσουν τρία λεπτά ασκήσεων αντίστασης με το σωματικό βάρος.

Τα τακτικά διαλείμματα δραστηριότητας αποδείχτηκε ότι αυξάνουν τη μέση διάρκεια ύπνου και τον χρόνο ύπνου κατά σχεδόν 30 λεπτά. Οι ερευνητές με έδρα τη Νέα Ζηλανδία δεν σημείωσαν σημαντική επίδραση στη μέση αποτελεσματικότητα ύπνου (ο λόγος του συνολικού χρόνου ύπνου προς τον συνολικό χρόνο στο κρεβάτι), στο ξύπνημα μετά την έναρξη του ύπνου (το συνολικό χρονικό διάστημα που ένα άτομο είναι ξύπνιο αφού είχε αρχικά αποκοιμηθεί) ή τον αριθμό των αφυπνίσεων κατά τη διάρκεια της νύχτας.

«Η εκτέλεση διαλειμμάτων άσκησης με αντίσταση σωματικού βάρους το βράδυ έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την περίοδο ύπνου και τον συνολικό χρόνο ύπνου και δεν διαταράσσει άλλες πτυχές της ποιότητας του ύπνου ή την επακόλουθη 24ωρη σωματική δραστηριότητα», κατέληξαν οι ερευνητές.

Τα οφέλη της βραδινής άσκησης για την υγεία

Ο ειδικός στον ύπνο Dr. Wendy Troxel, ανώτερος επιστήμονας συμπεριφοράς και κοινωνικής δικτύωσης στην Rand Corporation στη Γιούτα, χαρακτήρισε αυτή τη μελέτη «πραγματικά συναρπαστική». Ο Troxel θεώρησε τα ευρήματα «ιδιαίτερα αξιοσημείωτα», καθώς υπήρξε «διαμάχη» σχετικά με τον βέλτιστο χρόνο και την ένταση της άσκησης σε σχέση με τον ύπνο.

«Πρόκειται για πολύ σύντομες περιόδους σχετικά χαμηλής έντασης σωματικής δραστηριότητας που θα μπορούσε να κάνει ο καθένας τις βραδινές του ώρες. Και νομίζω ότι μιλάει πραγματικά για τις πιθανές βλάβες από παρατεταμένες περιόδους καθιστικής δραστηριότητας», είπε.

Η υπερβολική καθιστική ζωή συνοδεύεται από «πλήθος συνεπειών για την υγεία», προειδοποίησε ο ειδικός, συμπεριλαμβανομένου ενός αυξημένου κινδύνου θνησιμότητας κατά 30%. «Έτσι, αυτό υποδηλώνει ότι μόνο μικρές περίοδοι σωματικής δραστηριότητας τις απογευματινές ώρες, για να σηκωθείτε από τον καναπέ και να κινηθείτε… θα μπορούσαν να έχουν οφέλη για τον ύπνο και την υγεία σας σε παγκόσμιο επίπεδο», πρόσθεσε ο Troxel.

Ο προσωπικός γυμναστής διασημοτήτων Kollins Ezekh στο Λος Άντζελες επιβεβαίωσε ότι η βραδινή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση καλύτερου ύπνου μειώνοντας το στρες και το άγχος. «Η σωματική δραστηριότητα πυροδοτεί την απελευθέρωση ενδορφινών και σεροτονίνης, η οποία βοηθά φυσικά να ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα», είπε στο Fox News Digital.

Η άσκηση πριν από τον ύπνο μπορεί επίσης να μειώσει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος, σηματοδοτώντας ότι είναι ώρα για ξεκούραση, σύμφωνα με τον ειδικό. «Επιπλέον, η φυσική κούραση από μια καλή προπόνηση διευκολύνει τον ύπνο», πρόσθεσε.

Εκτός από τη βελτίωση του ύπνου, η βραδινή άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα στρες, να ενισχύσει το μεταβολισμό και να βελτιώσει την πέψη, σύμφωνα με τον Ezekh. Ο Troxel συμφώνησε ότι η ενασχόληση με μικρά διαλείμματα άσκησης μπορεί να κουράσει το σώμα χωρίς να προκαλέσει πόνο ή υπερδιέγερση. «Βοηθά στην προετοιμασία του σώματος και του εγκεφάλου σας μειώνοντας το στρες και ξοδεύοντας λίγη ενέργεια για έναν καλό ύπνο», είπε.

Μικρές περίοδοι δραστηριότητας θα βοηθήσουν επίσης τον εγκέφαλο να διαχωρίσει τις δραστηριότητες πριν από τον ύπνο από την πραγματική ώρα για ύπνο, πρόσθεσε ο ειδικός. «Αν κάθεστε στον καναπέ και δεν κάνετε τίποτα για ώρες πριν από τον ύπνο, είναι δύσκολο για τον εγκέφαλο να ξεχωρίσει ότι το κρεβάτι είναι για πραγματική ξεκούραση».

Οι καλύτερες ασκήσεις για να κάνετε τη νύχτα, πριν κοιμηθείτε

Για να αποφύγετε την υπερδιέγερση, ο Ezekh συνέστησε να επιλέγετε ασκήσεις χαμηλής έως μέτριας έντασης το βράδυ. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν:

• γιόγκα ή πιλάτες που εστιάζουν στη συνειδητή αναπνοή,
• διατάσεις και χαλάρωση «που μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο»,
• ελαφριά cardio.

«Ένα γρήγορο περπάτημα ή ένα εύκολο ποδήλατο μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε ενέργεια χωρίς να σας ενεργοποιήσει πολύ πριν κοιμηθείτε», πρόσθεσε ο εκπαιδευτής. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους όπως τα squats, τα lunges ή τα push-ups είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή», είπε ο Ezekh.

Η Dr. Tina Sadarangani, νοσοκόμα και επίκουρη καθηγήτρια στο Κολέγιο Νοσηλευτικής του NYU, είπε στο Fox News Digital ότι όλοι θα πρέπει να κάνουν άσκηση χαμηλής έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα, μετά το τελευταίο γεύμα της ημέρας. «Είτε είστε ηλικιωμένοι είτε νέοι, τα οφέλη της άσκησης είναι μεγάλα μετά το δείπνο. Συνδέονται με σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, πιο ομαλή πέψη και πιο χαρούμενη διάθεση».

Εκτός από την κίνηση πριν από τον ύπνο, η Sadarangani συνιστά να αποφεύγετε την έκθεση στην οθόνη πριν κοιμηθείτε, μαζί με διεγερτικά όπως η καφεΐνη, το αλκοόλ ή ο καπνός και τα προϊόντα νικοτίνης.

Είναι επίσης σημαντικό να δημιουργηθεί ένα περιβάλλον που να ευνοεί τον ύπνο, πρόσθεσε η ειδικός. «Πρέπει να δώσουμε στο σώμα μας το σήμα ότι είναι ώρα για ύπνο».