Ύπνος: Πόσες ώρες ξεκούρασης απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών – Νέα έρευνα δείχνει ότι μπορεί να είναι λιγότερες από όσες νομίζατε

Μια νέα μελέτη αποκάλυψε ότι ενδεχομένως υπερεκτιμούμε τις ανάγκες μας για ύπνο. Το να πάτε στο γυμναστήριο μετά από μια δύσκολη νύχτα κακού ύπνου μπορεί να είναι μία από τις λύσεις που θα σας βοηθήσουν να εξισορροπήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας.

Περιστασιακά, μια καλή προπόνηση δικεφάλου μπορεί να είναι το αντίδοτο στην κούραση, ενώ άλλες φορές μπορεί να αισθάνεστε σαν να κάνετε μια δύσκολη προσπάθεια και ίσως θα έπρεπε να ξεκουραστείτε.

Ωστόσο, νέα στοιχεία υποδεικνύουν ότι η προπόνηση με λιγότερο ύπνο από το συνηθισμένο μπορεί να οδηγήσει στην ίδια ανάπτυξη μυϊκής μάζας, όπως μια ολόκληρη νύχτα ύπνου.

Η επίδραση του ύπνου στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας – Τι έδειξε μελέτη

Η μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Sleep Science είχε ως στόχο να αξιολογήσει τις επιπτώσεις της μείωσης κατά 1 έως 2 ώρες του συνιστώμενου χρόνου ύπνου (7 ώρες) στην ανταπόκριση στις προπονήσεις αντίστασης.

Οι μέθοδοι που χρησιμοποιήθηκαν για την μελέτη

Στη μελέτη συμμετείχαν 36 άνδρες, χωρισμένοι σε 3 ομάδες:

• Ομάδα με λιγότερο από 7 ώρες ύπνου: Εκείνοι που κοιμούνται κατά μέσο όρο 6 ώρες τη νύχτα (1-2 ώρες λιγότερο από τη συνιστώμενη διάρκεια).
• Ομάδα με 7 ώρες ύπνου: Εκείνοι που κοιμούνται τις συνιστώμενες 7 ώρες τη νύχτα.
• Ομάδα ελέγχου: Εκείνοι που κοιμούνται πάνω από 7 ώρες αλλά δεν ολοκλήρωσαν καμία συνεδρία προπόνησης αντίστασης.

Και οι δύο ομάδες που κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες ή ακριβώς 7 ώρες ολοκλήρωσαν 16 συνεδρίες προπόνησης (3 φορές την εβδομάδα για 5 εβδομάδες) χρησιμοποιώντας λάστιχα αντίστασης. Είχαν 48 ώρες ανάπαυση μεταξύ κάθε συνεδρίας.

Αυτές οι συνεδρίες περιελάμβαναν:

• Εκτάσεις ώμων με αλτήρες
• Κωπηλατικές ασκήσεις σε καθιστή θέση
• Κάμψεις δικεφάλου
• Κάμψεις

Κάθε άσκηση γινόταν για μέγιστο αριθμό επαναλήψεων μέχρι εξάντλησης, με διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων.

Στο πλαίσιο της μελέτης μετρήθηκαν:

• η ποιότητα του ύπνου,
• ο συνολικός χρόνος ύπνου,
• η αποτελεσματικότητα του ύπνου και
• η καθυστέρηση του ύπνου.

Η σύσταση του σώματος μετρήθηκε χρησιμοποιώντας:

• τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ),
• την περιφέρεια του βραχίονα και
• ο πάχος της πτυχής του τρικεφάλου.

Η μυϊκή δύναμη αξιολογήθηκε από τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων για κάθε άσκηση πριν και μετά την παρέμβαση.

Τα αποτελέσματα της μελέτης

Οι ερευνητές διαπίστωσαν τα εξής:

• Μυϊκή δύναμη: Και οι δύο ομάδες που κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες και 7 ώρες παρουσίασαν σημαντική αύξηση στη μυϊκή δύναμη μετά την προπόνηση και την εκτέλεση όλων των ασκήσεων. Δεν υπήρξε στατιστική διαφορά μεταξύ των δύο ομάδων, υποδηλώνοντας ότι η μείωση του ύπνου κατά 1-2 ώρες δεν επηρέασε το κέρδος δύναμης.
• Σύσταση σώματος: Και οι δύο ομάδες η μείωση του ύπνου κατά 1-2 ώρες δεν επηρέασε τη σωματική σύσταση.
• ΔΜΣ και σωματική μάζα: Δεν υπήρξαν σημαντικές αλλαγές στη σωματική μάζα ή στο ΔΜΣ σε καμία από τις ομάδες.

Τα συμπεράσματα από την μελέτη

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι: «Μια μείωση 1 έως 2 ωρών στην καθημερινή ρουτίνα ύπνου δεν είναι ικανή να τροποποιήσει τις επιδράσεις της προπόνησης αντίστασης. Επιπλέον, 16 συνεδρίες προπόνησης ήταν σε θέση να αυξήσουν τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα σε μη γυμνασμένους ενήλικες».

Σχολιάζοντας τη μελέτη, ο συγγραφέας και ερευνητής Brad Schoenfeld PhD δήλωσε σε μια ανάρτηση στο Instagram: «Το θέμα είναι δύσκολο να διερευνηθεί με ελεγχόμενο τρόπο και η μελέτη είχε έναν αριθμό περιορισμών», ενώ σημείωσε το μικρό μέγεθος του δείγματος, τον σχεδόν πειραματικό σχεδιασμό, τη χρήση ελαστικών ζωνών αντί για παραδοσιακές ασκήσεις προπόνησης αντίστασης και τους σχετικά χαμηλούς όγκους προπόνησης. «Ως εκ τούτου, τα αποτελέσματα πρέπει να ερμηνεύονται με προσοχή», είπε.

Ο Schoenfeld συνέχισε: «Ωστόσο, τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι δεν υπάρχει απαραίτητα ένας ‘ιδανικός’ αριθμός ωρών ύπνου και ίσως ο απαιτούμενος χρόνος ύπνου είναι συγκεκριμένος για κάθε άτομο. Επίσης, υπάρχει η πιθανότητα όταν μειώνετε τον χρόνο ύπνου κατά δύο ώρες, το σώμα να συνηθίσει να επιβιώνει με λιγότερο ύπνο και να προσαρμόζει τη λειτουργία του ανάλογα – το ανθρώπινο σώμα είναι εξαιρετικά ανθεκτικό».

Ο ερευνητής προσθέτει ότι εξακολουθεί να υπάρχει ένα χαμηλότερο όριο για τον χρόνο ύπνου, κάτω από το οποίο το σώμα δεν μπορεί να επιβιώσει σωστά και η προπόνηση θα διακυβευτεί. «Ακριβώς πόσο δεν είναι σαφές και πιθανότατα θα είναι συγκεκριμένο για το άτομο. Πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη η ποιότητα του ύπνου, καθώς υπάρχει διαφορά μεταξύ του ελαφρού, βαθύ και REM ύπνου».

Καταλήγει στο συμπέρασμα ότι γενικά εξακολουθεί να φαίνεται ότι το πιο σημαντικό είναι να λαμβάνετε υπόψη τις δικές σας ατομικές ανάγκες και παράγοντες τρόπου ζωής όσον αφορά το αριθμό των ωρών ύπνου που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη μυών.