Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος στα οστά έως και 48%

Η υποστήριξη της υγείας των οστών είναι η πιο σημαντική ιδιότητα της βιταμίνης D, καθώς διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Αυτό που είναι λιγότερο γνωστό είναι ο τρόπος με τον οποίο τα επίπεδα της βιταμίνης D επηρεάζουν την πιθανότητα να αντιμετωπίσει κάποιος ένα κάταγμα (ή θραύση) σε ένα οστό.

Γιατί τα κατάγματα αποτελούν τόσο μεγάλο πρόβλημα;

Τα κατάγματα των οστών είναι, δυστυχώς, ένα κοινό πρόβλημα καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν. Με την ηλικία, η πυκνότητα και η ποιότητα των οστών εξασθενούν και τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα και επιρρεπή σε θραύση. Στην πραγματικότητα, αναμένεται ότι το 50% των γυναικών και το 22% των ανδρών θα αντιμετωπίσουν ένα κάταγμα στη ζωή τους.

Μπορεί η βιταμίνη D να προστατεύσει από τα κατάγματα;

Επομένως, εάν η βιταμίνη D είναι ωφέλιμη για την υγεία των οστών, τότε η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης D πρέπει να βοηθήσει στην πρόληψη των καταγμάτων. Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη ή ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης και η λήψη επαρκών ποσοτήτων από τον ήλιο ή μόνο από τα τρόφιμα είναι απίθανη, οι ειδικοί θεωρούν ότι σχεδόν όλοι θα ωφεληθούν από ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D. Ωστόσο, η έρευνα σχετικά με τη συμπλήρωση με βιταμίνη D και τα κατάγματα των οστών δεν έχει είναι πολύ απλή.

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέεται με κατάγματα οστών

Τα περισσότερα δεδομένα δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα αυξάνουν τον κίνδυνο κατάγματος οστών. Η έλλειψη βιταμίνης D είναι όταν τα επίπεδα στο αίμα είναι κάτω από 20 ng/mL και τα 30 ng/mL θεωρούνται το ανώτερο όριο της ανεπάρκειας (ή χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D).

Μια μεγάλη μελέτη από το 2017 διαπίστωσε ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέθηκαν με μια αύξηση 25% του συνολικού κινδύνου κατάγματος οστών και μια αύξηση 48% του κινδύνου κατάγματος του ισχίου.

Και οι ερευνητές μιας μετα-ανάλυσης του 2020 από 20 μελέτες που περιελάμβαναν σχεδόν 42.000 άτομα άνω των 60 ετών διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι με φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D ήταν 11% λιγότερο πιθανό να έχουν κάταγμα του ισχίου. (Ωστόσο, δεν παρατηρήθηκε το ίδιο επίπεδο προστασίας για τον συνολικό κίνδυνο κατάγματος).

Επομένως, ενώ τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να συνδέονται ιδιαίτερα με τα κατάγματα του ισχίου, είναι κοινή πρακτική για τους επαγγελματίες υγείας να θεωρούν την έλλειψη βιταμίνης D ή τη χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης ως κόκκινο σημάδι για τον κίνδυνο καταγμάτων οστών.

Βιταμίνη D: «Κλειδί» για την πρόληψη πτώσεων και καταγμάτων στους ηλικιωμένους

Η λήψη βιταμίνης D φαίνεται να βοηθά στην πρόληψη του κινδύνου πτώσεων και καταγμάτων στους ηλικιωμένους. Ωστόσο, η μελέτη των συμπληρωμάτων βιταμίνης D, καθώς σχετίζεται άμεσα με τα κατάγματα των οστών, έχει προκαλέσει διαφωνίες στην επιστημονική κοινότητα σχετικά με τον ρόλο που διαδραματίζει. Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι κάποια συμπληρώματα είναι ωφέλιμα ενώ άλλα όχι.

Αυτό οφείλεται τουλάχιστον εν μέρει σε αποκλίσεις στον τρόπο που σχεδιάζονται οι μελέτες από την αρχή, συμπεριλαμβανομένης της ποσότητας βιταμίνης D που λαμβάνουν οι συμμετέχοντες στη μελέτη, πόσο συχνά και για πόσο διάστημα.

Οι μελέτες που δείχνουν οφέλη από τα συμπληρώματα βιταμίνης D έχουν μερικά κοινά στοιχεία.

• Η καθημερινή πρόσληψη βιταμίνης D είναι ανώτερη από την περιοδική πρόσληψη (όπως μια μεγάλη δόση μία φορά το μήνα).
• Η ελάχιστη δόση για να δούμε ένα όφελος φαίνεται να κυμαίνεται μεταξύ 800 IU έως 1.000 IU.
• Τα άτομα που ωφελούνται περισσότερο είναι αυτά που έχουν έλλειψη βιταμίνης D.

Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση του 2022 συγκέντρωσε δεδομένα από 32 μελέτες και διαπίστωσε 13% χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων και πτώσεων με 800 IU από συμπληρώματα βιταμίνης D καθημερινά και 22% χαμηλότερο κίνδυνο από τη λήψη 1.000 IU καθημερινά. Και τα συμπληρώματα ήταν πιο ωφέλιμα για όσους είχαν γνωστή έλλειψη πριν ξεκινήσει η συμπλήρωση.

Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2020 διαπίστωσε ότι μια παρόμοια (ελάχιστη) δόση βιταμίνης D είναι ωφέλιμη, αλλά υπογράμμισε τη σημασία της συνδυασμού της με ένα συμπλήρωμα ασβεστίου.

Πόση βιταμίνη D χρειάζεται να παίρνετε για την υγεία των οστών; 

Αυτή τη στιγμή, περίπου το 29% των ενηλίκων στις ΗΠΑ θεωρείται ότι έχουν μεγάλη έλλειψη σε βιταμίνη D, ενώ το 41% είναι ανεπαρκείς σε βιταμίνη D. Έτσι, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται ένα συμπλήρωμα για να διορθώσουν αυτή την ανεπάρκεια στη διατροφή.

Από εκεί και πέρα, ο σκοπός της συμπλήρωσης είναι να επιτευχθεί επάρκεια βιταμίνης D (επίπεδα 50 ng/mL ή περισσότερο) για όλη τη ζωή. Και αυτό απαιτεί μια δόση περίπου 5.000 IU την ημέρα.

Φτάσαμε στο συμπέρασμα των 5.000 επειδή η έρευνα έχει δείξει ότι η συμπλήρωση με 1.000 IU βιταμίνης D3 αυξάνει τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα του μέσου ενήλικα κατά περίπου 10 ng/ml, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζονται 5.000 IU βιταμίνης D3 την ημέρα για να αυξήσετε το επίπεδό σας στο αυτόν τον στόχο των 50 ng/ml.

Βιταμίνη D: Απαραίτητη για την υγεία των οστών 

Δεδομένου του βασικού ρόλου που διαδραματίζει η βιταμίνη D στο σώμα, οι ειδικοί θεωρούν ότι σχεδόν όλοι θα ωφεληθούν από ένα συμπλήρωμα υψηλής ποιότητας. Ωστόσο, η πρόληψη των καταγμάτων των οστών απαιτεί μια πιο ολιστική προσέγγιση και όχι μόνο τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D. Πρέπει επίσης να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, να χτίσετε μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε την ισορροπία σας.

Η διατήρηση υγιών επιπέδων βιταμίνης D εκτός από τις άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μάζα των οστών σας καθώς μεγαλώνετε. Επομένως, είναι σημαντικό να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμίνης D σας και αν υπάρχει ανεπάρκεια να λάβετε τα κατάλληλα συμπληρώματα.

Η βιταμίνη D (εκτός από το ασβέστιο) είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Και όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε συμπλήρωμα, οι ειδικοί συνιστούν να συνδυάζετε τη βιταμίνη D με έναν τρόπο ζωής που υποστηρίζει την υγεία των οστών.