«Είμαι 80 ετών και στην καλύτερη φάση της ζωής μου» – Personal trainer αποκαλύπτει την προπόνηση στην οποία ορκίζεται για να είναι πάντα σε φόρμα

Η Iris Davis, μία από τις γηραιότερες εν ενεργεία γυναίκες bodybuilders στον κόσμο, μοιράζεται τις συμβουλές της για να μεταμορφώσετε το σώμα σας, σε κάθε ηλικία. Η 80χρονη personal trainer διαθέτει ένα εντυπωσιακό βιογραφικό. Έχει κερδίσει αμέτρητα βραβεία fitness, συμπεριλαμβανομένου του τίτλου της πιο fit ηλικιωμένης στις ΗΠΑ το 2006 από τη Nintendo.

Η Davis είναι επαγγελματίας bodybuilder με την International Fitness and Bodybuilding Federation, ένα άθλημα με το οποίο δεν είχε ασχοληθεί μέχρι τα 50 της. Σήμερα είναι μία από τις πιο επιτυχημένες bodybuilders στον κόσμο, ενώ παράλληλα εργάζεται ως personal trainer βοηθώντας και άλλους ανθρώπους να μεταμορφώσουν το σώμα τους, σε κάθε ηλικία.

Η Davis, που κατάγεται από την Ιρλανδία, δεν ασχολήθηκε με τη γυμναστική για να αλλάξει την εμφάνισή της. Αρχικά άρχισε να γυμνάζεται για να αντιμετωπίσει την κατάθλιψη. Όταν ήταν 18 ετών και ένα χρόνο μετά το γάμο της, ο γιος της πέθανε από πνευμονία. Όταν ήταν 22 ετών, πέθανε ο σύζυγός της. Καταβεβλημένη από το πένθος, η Davis άρχισε να περπατάει. «Η Ιρλανδία στις αρχές της δεκαετίας του ’60 δεν ήταν το καλύτερο μέρος για να ζεις. Δεν είχα προοπτικές, δεν είχα φιλοδοξίες, ήμουν μόνη και θλιμμένη. Άρχισα να περπατάω για να σώσω τη ζωή μου. Δεν είχα ιδέα ότι θα κατέληγα να γίνω bodybuilder. Το μόνο που ξέρω είναι ότι η άσκηση ήταν ο μόνος τρόπος με τον οποίο μπορούσα να αντιμετωπίσω το τραύμα», λέει η Davis. Εκείνη την εποχή, όπως λέει ότι η άσκηση δεν ήταν κάτι που έκαναν οι γυναίκες. Υπήρχαν ελάχιστα γυμναστήρια και τα υπάρχοντα δεν δέχονταν γυναίκες.

Μετά τα 50 της, όταν η Davis ζούσε στο Λονδίνο, συμμετείχε στον πρώτο της διαγωνισμό bodybuilding με την ενθάρρυνση του προσωπικού της γυμναστή. «Υπήρχε μια άλλη γυναίκα στην εκδήλωση, σε διαφορετική κατηγορία, και μου είπαν ότι έπρεπε να ανταγωνιστώ με τους άνδρες ή να φύγω», λέει η Davis. Έτσι, αγωνίστηκε ενάντια στους άνδρες – συνολικά πέντε, όλοι κάτω των 25 ετών. «Πήρα τη δεύτερη θέση και ενθουσιάστηκα με το αποτέλεσμα. Έσπασα το φράγμα σε εκείνη την εκδήλωση που έπρεπε να ανταγωνιστώ με τους άνδρες το 1994 στο Λονδίνο», εξηγεί.

Σήμερα, η Davis εξακολουθεί να συμμετάσχει σε διαγωνισμούς bodybuilding. Πώς διατηρείται σε τόσο καλή φόρμα; Η ίδια μοιράζεται τις αγαπημένες της ασκήσεις.

Η προπόνηση μιας 80χρονης γυμνάστριας και bodybuilder για να παραμείνει σε φόρμα

Ίσως υποθέτετε ότι όλοι οι bodybuilders σηκώνουν βάρη στο γυμναστήριο, αλλά η Davis λέει ότι προτιμά να κάνει πολλές επαναλήψεις με ελαφριά βάρη (συνήθως αλτήρες 5 κιλών) αντί για λιγότερες επαναλήψεις με μεγάλα βάρη.

Όσον αφορά τον τρόπο που χωρίζει την προπόνηση κάτω και άνω μέρους του σώματος, λέει ότι εξαρτάται από τους πελάτες που έχει εκείνη την ημέρα, γιατί κάνει τις προπονήσεις μαζί τους. «Αν κάνουν μια κίνηση, την κάνω κι εγώ», είπε η ίδια.

Αν η Davis έχει ένα απόγευμα χωρίς πελάτες, θα περάσει 3 με 4 ώρες στο γυμναστήριο. Φυσικά, καταλαβαίνει ότι δεν μπορεί (ή δεν θέλει) ο καθένας να περάσει τόσο πολύ χρόνο στο γυμναστήριο.

Ακολουθούν οι αγαπημένες της ασκήσεις, τις οποίες κάνει η ίδια καθημερινά:

Κύκλοι δικεφάλων (Bicep curls)

1. Κρατήστε έναν αλτήρα με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω. (Η Davis χρησιμοποιεί βαράκια 5 κιλών, αλλά χρησιμοποιήστε ό,τι σας φαίνεται βαρύ αλλά εφικτό.)
2. Φέρτε τον αγκώνα σας προς τα πάνω για να σηκώσετε το βαράκι. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πίσω στην αρχική θέση.
3. Η Davis κάνει 3 σετ των 50 επαναλήψεων, αλλά προτείνει στους αρχάριους να ξεκινήσουν από πολύ χαμηλότερο αριθμό, όπως ένα σετ των 10.

Πιέσεις ώμων με ένα χέρι (One-arm shoulder press)

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ανυψώστε τα χέρια σας στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας και λυγίστε τους αγκώνες 90 μοίρες.
2. Αργά, πιέστε το βάρος προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια σας ψηλά. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
3. Η Davis κάνει 6 σετ των 20, αλλά προτείνει στους αρχάριους να ξεκινήσουν με ένα σετ των 10.

Ασκήσεις τρικεφάλων (Hammer tricep curl)

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Οι αλτήρες πρέπει να είναι κάθετοι. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες.
2. Τεντώστε τους αγκώνες σας και ισιώστε τα χέρια σας, σαν να χτυπάτε με σφυρί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Η Davis κάνει έξι σετ των 20, αλλά προτείνει στους αρχάριους να ξεκινήσουν με ένα σετ των 10.

Πλάγιοι κοιλιακοί (Oblique crunches)

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τον αριστερό σας ώμο από το πάτωμα, φέρνοντάς τα κοντά το ένα στο άλλο.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Στη συνέχεια, λυγίστε το δεξί σας γόνατο ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τον δεξιό σας ώμο από το πάτωμα, φέρνοντάς τα κοντά το ένα στο άλλο.
5. Κάντε δύο έως τρία σετ των 10 έως 15 κοιλιακών.

Πλάγιες στροφές κορμού με μπάρα (Standing oblique crunch with bar)

1. Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μια μπάρα ή μια σκούπα.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
3. Πιάστε τη μπάρα ή τη σκούπα και τοποθετήστε την πίσω από το λαιμό σας, κρατώντας την στη θέση της τεντώνοντας τα χέρια σας ίσια στις δύο πλευρές και τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω της.
4. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά κρατώντας τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά κρατώντας τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός.
5. Η Davis κάνει μεταξύ 200 και 300 στροφές κορμού, αλλά προτείνει στους αρχάριους να ξεκινήσουν από 20 έως 30.

Cardio

Εκτός από την άρση βαρών, η Davis κάνει και κάποια μορφή άσκησης cardio καθημερινά. Όλες οι μορφές cardio ωφελούν το σώμα, οπότε επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, όπως περπάτημα, pickleball, αεροβική, χορός, ποδήλατο ή άλλη δραστηριότητα που ανεβάζει τους καρδιακούς σας παλμούς. Η American Heart Association συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά (2,5 ώρες) καρδιακής φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα.

Η Davis ελπίζει να αποτελέσει έμπνευση, δείχνοντας στους άλλους ανθρώπους ότι δεν είναι ποτέ αργά για να αναλάβεις τον έλεγχο της υγείας σου. Το πιο σημαντικό, λέει, είναι να κάνεις το πρώτο βήμα και μετά να είσαι συνεπής. Μετά από λίγο, συνηθίζεις σε έναν υγιεινό τρόπος ζωής. «Απλά ξεκινήστε με το περπάτημα», συμβουλεύει η ίδια. «Αυτό έκανα κι εγώ και οδήγησε σε μια ολόκληρη ζωή με γυμναστική».