Ύπνος: Οι ασκήσεις 3 λεπτών που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα, σύμφωνα με μελέτη – Έτσι θα καταπολεμήσετε την αϋπνία

Μια νέα μελέτη αποκαλύπτει ότι οκτώ σύντομα διαλείμματα δραστηριότητας, με τρεις ασκήσεις αντίστασης το καθένα, κατά τη διάρκεια τεσσάρων ωρών το βράδυ, μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Η νέα μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό BMJ Open Sport & Exercise Medicine, προτείνει μια ανατροπή στην νυχτερινή σας ρουτίνα, εισάγοντας συγκεκριμένες ασκήσεις για βελτιωμένη ποιότητα ύπνου. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το να κάνετε “διαλείμματα δραστηριότητας” κατά τη διάρκεια του απογεύματος μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη διάρκεια του ύπνου σας.

Αυτό έρχεται σε αντίθεση με την διαδεδομένη άποψη που υποστηρίζει ότι πρέπει να αποφεύγετε την έντονη σωματική δραστηριότητα πριν τον ύπνο, καθώς η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και τους καρδιακούς παλμούς.

Οι ασκήσεις που βελτιώνουν τον ύπνο, σύμφωνα με μελέτη

Η ενσωμάτωση απλών ασκήσεων, όπως καθίσματα (chair squats), άρσεις γάμπας (calf raises), άρσεις γονάτων με εκτάσεις ισχίων με τεντωμένο πόδι (knee lifts with straight leg hip extensions) στη βραδινή σας ρουτίνα, με κάθε άσκηση να διαρκεί 20 δευτερόλεπτα, σύμφωνα με την προσέγγιση της μελέτης βασισμένη στη δραστηριότητα, μπορεί να σας προσφέρει επιπλέον 27 λεπτά ύπνου, αποχαιρετώντας τις ξάγρυπνες νύχτες και την έλλειψη ύπνου.

Η μελέτη συμπεριέλαβε 30 άτομα μη καπνιστές ηλικίας 18 έως 40 ετών, οι οποίοι περνούσαν πάνω από πέντε ώρες την ημέρα σε καθιστικές δραστηριότητες και έως δύο ώρες το βράδυ. Οι συμμετέχοντες εφοδιάστηκαν με ιχνηλάτες δραστηριότητας που παρακολουθούσαν τις κινήσεις τους για επτά συνεχόμενες ημέρες, καταγράφοντας λεπτομέρειες όπως ώρες ύπνου και αφύπνισης, καθώς και δραστηριότητες που ενδέχεται να μην αναγνωρίζονται με ακρίβεια από τους ιχνηλάτες, όπως η γιόγκα.

Μία φορά την εβδομάδα, οι συμμετέχοντες έμπαιναν σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον εργαστηρίου για να συμμετάσχουν σε διάφορες δραστηριότητες, ώστε να αξιολογηθεί η επίδρασή τους στον ύπνο, επιστρέφοντας στις κανονικές τους ρουτίνες μετά από κάθε τετράωρη συνεδρία. Σε μια συνεδρία, τους ζητήθηκε να καθίσουν για όλη τη διάρκεια, ενώ σε μια άλλη συνεδρία έπρεπε να εκτελέσουν 3 ασκήσεις για 3 λεπτά, κάθε μισή ώρα.

Μετά τη συνεχή περίοδο καθιστικής στάσης, ο μέσος όρος ύπνου ήταν 6 ώρες και 45 λεπτά, ενώ οι συνεδρίες με διαλείμματα δραστηριότητας οδήγησαν σε μέσο όρο ύπνου 7 ώρες και 12 λεπτά. Αυτό έφερε το μέσο όρο ύπνου της ομάδας ελαφρώς πιο πάνω από τις συνιστώμενες 7 ώρες ανά νύχτα.

Σημαντικό είναι ότι δεν παρατηρήθηκε σημαντική διαφορά στην αποδοτικότητα του ύπνου ή στον αδιάκοπο ύπνο, γεγονός που υποδηλώνει ότι η δραστηριότητα πριν τον ύπνο δεν διατάραξε τον ύπνο τους.

Οι ερευνητές παραδέχονται τους περιορισμούς της έρευνάς τους, επισημαίνοντας τον περιορισμένο αριθμό συμμετεχόντων και το τεχνητό περιβάλλον εργαστηρίου για την άσκηση, το οποίο δεν αντικατοπτρίζει την καθημερινή δραστηριότητα. Υπογράμμισαν την ανάγκη για πιο εκτεταμένη έρευνα για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα προκειμένου να διακρίνουν την επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στα πρότυπα ύπνου.

Ωστόσο, σχολίασαν: «Αυτά τα αποτελέσματα προσθέτουν σε ένα αυξανόμενο σύνολο στοιχείων που δείχνουν ότι η βραδινή άσκηση δεν διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου, παρά τις τρέχουσες συστάσεις ύπνου για το αντίθετο. Οι ενήλικες συγκεντρώνουν τις μεγαλύτερες περιόδους καθιστικής ζωής και καταναλώνουν σχεδόν τη μισή ημερήσια πρόσληψη ενέργειας κατά τη διάρκεια το βράδυ, στο οποίο προστίθεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη αυτή τη στιγμή».