Μαγνήσιο: 10 σημάδια ότι έχετε έλλειψη – Πώς να αυξήσετε την πρόσληψή του μέσω της διατροφής

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την υγεία της καρδιάς, των οστών και του εγκεφάλου. Μάθετε για τα οφέλη του μαγνησίου, τα συμπτώματα έλλειψης και πώς να αυξήσετε την πρόσληψή του μέσω της διατροφής.

Πιθανότατα δεν σκέφτεστε το μαγνήσιο στην καθημερινότητά σας και αν λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες. Αυτό το λιγότερο γνωστό μέταλλο είναι υπεύθυνο για εκατοντάδες φυσικές διεργασίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης της καρδιάς, των οστών και του εγκεφάλου, ενώ παράλληλα σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την καθημερινότητά σας. Επιπλέον, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο και τη διαχείριση του στρες.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ (NIH), οι ενήλικες γυναίκες ηλικίας μεταξύ 19-30 ετών συνιστάται να καταναλώνουν 310 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου την ημέρα, φτάνοντας μέχρι τα 320 mg όταν γίνουν 31 ετών (και λίγο περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης). Οι ενήλικες άνδρες μεταξύ 19-30 ετών χρειάζονται 400 mg την ημέρα, φτάνοντας τα 420 mg σε ηλικία 31 ετών και άνω.

Δυστυχώς, σύμφωνα με έρευνες, όπως αυτή του 2018 στο Open Heart, οι περισσότεροι λαμβάνουν μόνο περίπου το ήμισυ αυτής της ποσότητας. Αυτό αποτελεί πρόβλημα, καθώς η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά χρόνιων παθήσεων, όπως:

• διαβήτης,
• οστεοπόρωση,
• ημικρανίες και
• καρδιακές παθήσεις.

Ευτυχώς, μια πραγματική έλλειψη είναι σπάνια στους περισσότερους ενήλικες, αλλά αν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε αρκετό, αξίζει να μιλήσετε με τον γιατρό σας, ειδικά εάν έχετε διαβήτη, γαστρεντερικές παθήσεις ή είστε ηλικιωμένος, καθώς διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου.

Ακολουθούν 10 σημάδια που υποδηλώνουν ότι ενδεχομένως να έχετε έλλειψη μαγνησίου και συμβουλές για να αυξήσετε την πρόσληψή του μέσω της διατροφής σας.

Τα 10 σημάδια που μαρτυρούν ότι μπορεί να έχετε έλλειψη μαγνησίου

• Δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις σας
• Η ψυχική σας υγεία δεν είναι καλή
• Αντιμετωπίζετε κράμπες, τρέμουλο ή σπασμούς μυών
• Αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι
• Έχετε συχνά δυσκοιλιότητα
• Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση
• Τρώτε πολύ κρέας και επεξεργασμένα τρόφιμα
• Αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου
• Έχετε κάποια σοβαρή λαχτάρα για σοκολάτα
• Έχετε αρρυθμίες

Δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις σας

Η μυϊκή κόπωση και η εξάντληση είναι συχνά συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου. Αν παλιά ολοκληρώνατε με ευκολία την πρωινή σας προπόνηση ή είχατε την ενέργεια για έναν βραδινό περίπατο, αλλά τώρα αισθάνεστε εξαντλημένοι και χωρίς ενέργεια, αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου.

Επιπλέον, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 στο περιοδικό Medical Sciences, μια δίαιτα φτωχή σε μαγνήσιο μπορεί επίσης να εξαντλήσει τα αποθέματα καλίου στον οργανισμό, έναν απαραίτητο ηλεκτρολύτη για την αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Η ψυχική σας υγεία δεν είναι καλή

Το μαγνήσιο διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στο κεντρικό νευρικό σύστημα, ρυθμίζοντας τους νευροδιαβιβαστές που στέλνουν μηνύματα στον εγκέφαλό σας. Αυτό το μέταλλο έχει σημαντική επίδραση στη διάθεσή σας και μελέτες, όπως αυτή του 2019 στο περιοδικό Nutrients, έχουν εντοπίσει σύνδεση μεταξύ χαμηλής πρόσληψης μαγνησίου και αυξημένου κινδύνου κατάθλιψης.

Μπορούν τα συμπληρώματα μαγνησίου να σας βοηθήσουν; Οι έρευνες δείχνουν θετικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2017 από το Πανεπιστήμιο του Βερμόντ, που δημοσιεύτηκε στο PLoS One, διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου στη διατροφή ενηλίκων, με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη, βελτίωσε τη διάθεσή τους όσο και ένα συνταγογραφούμενο αντικαταθλιπτικό.

Άλλες μελέτες, όπως αυτή του 2022 στο Journal of Family Medicine and Primary Care, έχουν υποδείξει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να ενισχύσουν τη δράση των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων, όπως οι επιλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs).

Αντιμετωπίζετε κράμπες, τρέμουλο ή σπασμούς μυών

Όλοι μας έχουμε βιώσει έναν περίεργο μυϊκό σπασμό ή τρέμουλο κατά καιρούς, αλλά αν γίνονται πιο συχνοί, μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη μαγνησίου. Το μαγνήσιο κάνει πολλή δουλειά για τους μύες σας, βοηθώντας τους τόσο να συστέλλονται όσο και να χαλαρώνουν. Επίσης, βοηθά στη σύνθεση πρωτεΐνης για να αισθάνεστε πιο δυνατοί.

Αν τα επίπεδα μαγνησίου σας είναι χαμηλότερα από όσο θα έπρεπε, οι μύες σας μπορεί να είναι εκτός ελέγχου και να αρχίσουν να κάνουν συσπάσεις. Μπορεί επίσης να χρειάζεται να πίνετε περισσότερο νερό, καθώς η αφυδάτωση προκαλεί μυϊκές κράμπες.

Αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι

Υπάρχουν χιλιάδες λόγοι για τους οποίος μπορεί να νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι, αλλά και η διατροφή σας παίζει σημαντικό ρόλο. Το μαγνήσιο βοηθά το σώμα μας να μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια, γι’ αυτό χρειαζόμαστε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο για να εξασφαλίσουμε ότι το σώμα μας αξιοποιεί στο έπακρο τα γεύματά μας και τα σνακ μας.

Έχετε συχνά δυσκοιλιότητα

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι συνήθως πλούσια και σε φυτικές ίνες, οπότε αν δεν παίρνετε αρκετό μαγνήσιο, πιθανότατα δεν παίρνετε αρκετές φυτικές ίνες και αυτό σημαίνει ακανόνιστη λειτουργία του ευαίσθητου πεπτικού συστήματος.

Το ίδιο το μαγνήσιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην κανονική λειτουργία του εντέρου, αλλά μην το παρακάνετε, ειδικά αν το παίρνετε ως συμπλήρωμα. Η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει διάρροια. Μπορεί επίσης να έχει άλλες παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένης της επίδρασης στην απορρόφηση και την αποβολή άλλων φαρμάκων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2021 στο περιοδικό Nutrients. Οι συγγραφείς της μελέτης προειδοποιούν επίσης τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο (ΧΝΝ) σχετικά με τα συμπληρώματα μαγνησίου, συνιστώντας παρακολούθηση από τον γιατρό τους.

Όλοι πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους ή έναν διαιτολόγο πριν λάβουν οποιοδήποτε συμπλήρωμα, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου.

Υψηλή αρτηριακή πίεση; Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να ευθύνεται

Αν δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο, το σώμα σας πιθανότατα δεν μπορεί να ρυθμίσει σωστά την αρτηριακή σας πίεση. Το μαγνήσιο είναι βασικό για την υγεία της καρδιάς, βοηθώντας στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης και τελικά στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Πολλές τροφές που βρίσκονται σε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή είναι επίσης πλούσιες σε μαγνήσιο.

Μια μελέτη του 2022 στο Frontiers in Nutrition υποδηλώνει ότι το μαγνήσιο μπορεί να συνεργάζεται με τη βιταμίνη D για να βοηθήσει στη ρύθμιση της συστολικής αρτηριακής πίεσης. Αυτό είναι σημαντικό επειδή η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι παράγοντας κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακές παθήσεις.

Καταναλώνετε πολύ κρέας και επεξεργασμένα τρόφιμα

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται μόνο φυσικά στα φυτικά τρόφιμα, επομένως εάν η διατροφή σας περιλαμβάνει κυρίως κρέας, γαλακτοκομικά και επεξεργασμένα τρόφιμα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να είναι χαμηλή σε μαγνήσιο.

Παρόλο που ένα φλιτζάνι γιαούρτι περιέχει το 11% των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο, σύμφωνα με το USDA, θα πάρετε τη μέγιστη απόδοση από ξηρούς καρπούς, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σόγια, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψάρια – τρόφιμα που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν επαρκώς.

Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε

Ενώ η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο σας. Ωστόσο, μελέτες, όπως αυτή του 2021 στο Current Developments in Nutrition, δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να επηρεάσει θετικά την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου χάρη στη σχέση του με έναν νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται GABA. Το GABA επιβραδύνει τη σκέψη σας και σας βοηθά να μπείτε σε κατάσταση ύπνου. Η έλλειψη μαγνησίου στη διατροφή σας μπορεί να σας αφήσει με αγωνιώδεις σκέψεις και κακή διαχείριση του στρες τη νύχτα, όταν το μόνο που θέλετε είναι να κοιμηθείτε λίγο.

Νιώθετε έντονη λαχτάρα για σοκολάτα

Ενώ πολλοί από εμάς θα λατρεύαμε να τρώμε σοκολάτα όλη μέρα κάθε μέρα απλά για τη γεύση της, υπάρχει ένα πιο σοβαρό ζήτημα. Αν νιώθετε ότι το σώμα σας έχει απεγνωσμένη ανάγκη για σοκολάτα -πέρα από την περιστασιακή επιθυμία- αυτό μπορεί να είναι σημάδι έλλειψης μαγνησίου. Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε μαγνήσιο – σύμφωνα με το USDA, μόλις 28 γραμμάρια καλύπτουν το 12% των ημερήσιων αναγκών σας.

Ωστόσο, μια λαχτάρα για σοκολάτα μπορεί επίσης να οφείλεται σε έλλειψη ύπνου ή αυξημένο στρες (μεταξύ άλλων). Οπότε αφιερώστε χρόνο για να αξιολογήσετε την κατάστασή σας για να προσδιορίσετε εάν η επιθυμία μπορεί να προέρχεται από κάτι άλλο που πρέπει να αλλάξετε.

Έχετε αρρυθμίες

Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι εκτός ελέγχου; Το μαγνήσιο είναι το κλειδί για τη ρύθμιση και τη διατήρηση της υγείας του καρδιακού σας ρυθμού. Η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να τον διαταράξει σοβαρά. Οι αρρυθμίες, οι ανώμαλοι καρδιακοί παλμοί, είναι μια από τις πιο σοβαρές συνέπειες της έλλειψης μαγνησίου και πρέπει να αντιμετωπίζονται σοβαρά.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2023 στο περιοδικό Nutrients, το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στο ηλεκτρικό σύστημα της καρδιάς, το οποίο ελέγχει τον τρόπο που η καρδιά συστέλλεται και χαλαρώνει. Η μελέτη υποδηλώνει επίσης ότι το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων.

Η αρρυθμία μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως πόνο στο στήθος, δύσπνοια, αδυναμία, άγχος, σύγχυση, ζάλη και ακόμη και λιποθυμία, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος των ΗΠΑ. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας ή εγκεφαλικού επεισοδίου, επομένως συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία στην αναπνοή, πόνο στο στήθος ή άλλο ξαφνικό σύμπτωμα, αναζητήστε επείγουσα ιατρική περίθαλψη.

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου μέσω της διατροφής – Αναλυτικός οδηγός

Το καλό με την αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου είναι ότι βοηθά επίσης στην αύξηση της πρόσληψης άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως:

• οι φυτικές ίνες,
• οι σύνθετοι υδατάνθρακες,
• τα υγιή λιπαρά και
• το ασβέστιο.

Ακολουθεί μια λίστα με μερικές από τις τροφές που είναι πιο πλούσιες σε μαγνήσιο, σύμφωνα με το USDA:

• Σπόροι κολοκύθας (28 γραμμάρια): 168 mg
• Αμύγδαλα ξερά καβουρδισμένα (28 γραμμάρια): 80 mg
• Μαγειρεμένο σπανάκι (½ φλιτζάνι): 78 mg
• Ξηρά κάσιους (28 γραμμάρια): 74 mg
• Γάλα σόγιας (1 φλιτζάνι): 39 mg
• Μαγειρεμένα μαύρα φασόλια (½ φλιτζάνι): 60 mg
• Μαγειρεμένο edamame (½ φλιτζάνι): 50 mg
• Σκούρα σοκολάτα, 60-90% κακάο (28 γραμμάρια): 50 mg
• Φυστικοβούτυρο (2 κουταλιές της σούπας): 49 mg
• Ψωμί ολικής αλέσεως (2 φέτες): 48 mg

Υπάρχουν πολλοί νόστιμοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου σας και είναι αρκετά εύκολο να εντάξετε αυτές τις τροφές στην καθημερινή σας διατροφή.

Δοκιμάστε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς ή σπόρους στη σαλάτα σας ή δοκιμάστε ένα μπολ με φασόλια και λαχανικά αντί για βοδινό ή κοτόπουλο.

Αντί για ένα υπερβολικά γλυκό επιδόρπιο, φάτε λίγη σκούρα σοκολάτα και ξηρούς καρπούς για ένα γλυκό μετά το δείπνο. Η αντικατάσταση του λευκού ψωμιού με ολικής αλέσεως θα κάνει μεγάλη διαφορά.

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή τους. Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των γαλακτοκομικών προϊόντων, των φρούτων, των λαχανικών, των ξηρών καρπών, των σπόρων και των οσπρίων, μπορεί να είναι αρκετή για την επαρκή πρόσληψη μαγνησίου από την διατροφή σας. Εάν δεν μπορείτε να καταναλώσετε πολλές από αυτές τις τροφές και ανησυχείτε για την επαρκή πρόσληψη μαγνησίου ή αντιμετωπίζετε κάποιο από τα προαναφερθέντα συμπτώματα, επισκεφθείτε τον γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για να δημιουργήσετε ένα πλάνο που να ταιριάζει στις ανάγκες σας.