«Είμαι ειδικός στην απώλεια βάρους και αυτή είναι η Νο1 συνήθεια για να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά» – Πώς θα χάσετε κιλά και θα προστατεύσετε την υγεία σας

Η απώλεια ή ο έλεγχος του λίπους στην κοιλιά δεν αφορά απλώς την επίτευξη ενός συγκεκριμένου σωματότυπου. Κάθε σώμα είναι όμορφο και ξεχωριστό. Ωστόσο, η αποφυγή ή η μείωση του υπερβολικού λίπους στην κοιλιά μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική σας υγεία.

«Το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά συνήθως αποτελεί προειδοποιητικό σημάδι υπερβολικού σπλαχνικού λίπους», δηλώνει η Dr. Lauren Donnangelo, MD, ειδικός στην γαστρεντερολογία και την ιατρική παχυσαρκίας στο True You Weight Loss. «Το υπερβολικό σπλαγχνικό λίπος είναι φλεγμονώδες και συμβάλλει στην ανάπτυξη και επιδείνωση ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης και η υψηλή χοληστερόλη».

Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν την ποσότητα λίπους στην κοιλιά, μερικοί από τους οποίους (όπως η κληρονομικότητα) δεν μπορούμε να ελέγξουμε. Ωστόσο, οι συνήθειες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. «Οι ασθενείς που σχεδιάζουν και τηρούν υγιεινές ρουτίνες είναι συνήθως πιο επιτυχημένοι στη μακροχρόνια απώλεια και διατήρηση βάρους», λέει η Dr. Donnangelo. «Ο προγραμματισμός και η συνέπεια είναι τα βασικά».

Παρ’ όλα τα “απαραίτητα” προϊόντα ευεξίας που μας προωθούνται μέσω στοχευμένων διαφημίσεων, η Dr. Donnangelo υποστηρίζει ότι οι καλύτερες ρουτίνες μας επαναφέρουν στα βασικά, ειδικά σε ένα συγκεκριμένο. Ο ειδικός μοιράζεται μια απλή αλλαγή ρουτίνας που μπορεί να μειώσει σημαντικά το λίπος στην κοιλιά, καθώς και άλλες βασικές συμβουλές.

Τι είναι το σπλαχνικό λίπος και γιατί έχει σημασία

Το σπλαχνικό λίπος, που συσσωρεύεται γύρω από την κοιλιά, εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία. «Σε σύγκριση με το υποδόριο λίπος – το οποίο αποθηκεύεται ακριβώς κάτω από το δέρμα – το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται βαθιά στην κοιλιακή χώρα, περιβάλλοντας τα κοιλιακά όργανα, όπως το συκώτι, το πάγκρεας και τους νεφρούς», εξηγεί ο Dr. Donnangelo. Ένας άνθρωπος μπορεί να έχει φυσιολογικό ΔΜΣ (Δείκτη Μάζας Σώματος) αλλά να έχει πολύ σπλαχνικό λίπος, το οποίο σύμφωνα με έρευνες αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.

«Ο ΔΜΣ και ο αριθμός στη ζυγαριά συχνά αποτελούν κακούς δείκτες μεταβολικής υγείας», λέει ο Dr. Donnangelo. «Μια ανάλυση σύστασης σώματος – μέσω απορροησιμετρίας διπλής ενέργειας με ακτίνες Χ (DXA) – αποτελεί ένα ανώτερο εργαλείο που προσδιορίζει ποσοτικά το λίπος και την άπαχη μυϊκή μάζα».

Ωστόσο, ο Dr. Donnangelo αναφέρει ότι το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος μπορεί να συμβάλει στο υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία, καθώς και στην ανάπτυξη και την εξέλιξη μεταβολικών ασθενειών, κάτι που επισημάνθηκε και σε μελέτη του 2021. «Ένας βασικός στόχος της ιατρικής απώλειας βάρους είναι η μείωση αυτού του συγκεκριμένου τύπου λίπους σε υγιές επίπεδο», εξηγεί ο Dr. Donnangelo.

Η ρουτίνα που λιώνει το κοιλιακό λίπος

Πιστεύετε ότι η απώλεια λίπους στην κοιλιά απαιτεί εξαντλητικές προπονήσεις; Η Dr. Donnangelo τονίζει πως η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας είναι το κλειδί, αλλά με έναν ευχάριστο τρόπο.

Ξεκινήστε σταδιακά για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. «Το περπάτημα καθημερινά και η προπόνηση με βάρη δύο φορές την εβδομάδα είναι μια εξαιρετική αφετηρία», προτείνει η Dr. Donnangelo.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA), για ενήλικες συνιστώνται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα, κατανεμημένα σε διάφορες ημέρες. Ωστόσο, ακόμα και η ήπιας έντασης άσκηση μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις του καθιστικού τρόπου ζωής. Η AHA συνιστά επίσης ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Η AHA θεωρεί το περπάτημα με ρυθμό 4 χλμ/ώρα ως μέτριας έντασης άσκηση. Δεν έχετε smartwatch; Ακούστε το σώμα σας. Η μέτριας έντασης άσκηση θα αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς και τη δυσκολία στην αναπνοή, αλλά θα μπορείτε ακόμα να συνομιλείτε άνετα.

Μια μελέτη του 2022 σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση έδειξε ότι οι συμμετέχουσες έχασαν σπλαγχνικό λίπος ανεξάρτητα από τον ρυθμό του περπατήματος. Όσες περπάτησαν πιο αργά αλλά για μεγαλύτερη διάρκεια έχασαν περισσότερο συνολικό λίπος από αυτές που έκαναν σύντομα και γρήγορα διαλείμματα με περπάτημα.

Μια παλαιότερη μελέτη σε 20 γυναίκες έδειξε επίσης ότι το περπάτημα μπορεί να μειώσει το κοιλιακό λίπος.

Επιπλέον, μια εκτεταμένη ανασκόπηση του 2021 στο Sports Medicine που εξέτασε πάνω από 50 μελέτες διαπίστωσε ότι η προπόνηση με βάρη μείωνει το κοιλιακό λίπος σε υγιείς ενήλικες. Ενώ η προπόνηση με βάρη συχνά περιλαμβάνει αλτήρες, ασκήσεις με το σωματικό βάρος, όπως οι push-ups και οι bird dogs, δεν απαιτούν τίποτα άλλο παρά αφοσίωση.

Άλλες συμβουλές για την καταπολέμηση του κοιλιακού λίπους

Η άσκηση, ακόμα και η απλή κίνηση, μπορεί να μειώσει το κοιλιακό λίπος. Ωστόσο, δεν είναι το μοναδικό κομμάτι του παζλ. Η Dr. Donnangelo αναφέρει άλλες σημαντικές συνήθειες που πρέπει να αναπτύξετε για να απομακρύνετε το λίπος στην κοιλιά:

• Διατροφή: Στόχος σας είναι να ακολουθήσετε ένα διατροφικό μοτίβο πλούσιο σε φυτικά προϊόντα με ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2022 έδειξε ότι η μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε πολυφαινόλες (που βρίσκονται στο τσάι, τα φασόλια και τα λαχανικά), μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους.
• Ενυδάτωση: Η κατανάλωση άφθονου νερού και η αποφυγή των ζαχαρούχων ποτών είναι σημαντική. Έρευνα του 2020 έδειξε ότι η πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να συμβάλλει στο σπλαγχνικό λίπος.
• Ύπνος: Δώστε προτεραιότητα στις 7 έως 9 ώρες ξεκούραστου ύπνου ανά νύχτα. Έρευνα της Mayo Clinic έχει συνδέσει τον κακό ύπνο με το σπλαγχνικό λίπος.
• Διαχείριση άγχους: Η έρευνα δείχνει ότι το χρόνιο άγχος μπορεί να συμβάλλει στο σπλαγχνικό λίπος. Η Dr. Donnangelo συνιστά την εξάσκηση της ευγνωμοσύνης, την εστίαση σε στόχους και τη διατήρηση θετικών κοινωνικών σχέσεων.

Η Νο1 συμβουλή για να χάσετε κοιλιακό λίπος, σύμφωνα με ειδικό στην απώλεια βάρους

Αναζητάτε τρόπο να αποχαιρετήσετε το επίμονο κοιλιακό λίπος; Ένας ειδικός αποκαλύπτει την κορυφαία συμβουλή του για να πετύχετε τους στόχους σας.

Ενώ όλες οι παραπάνω συνήθειες αποτελούν εξαιρετική αφετηρία, ακόμα και αν η τακτική άσκηση έχει πολλά οφέλη. Το πιο σημαντικό είναι να προχωράτε με σταθερό ρυθμό. «Συνιστώ στους ασθενείς μου να προσθέτουν σταδιακά μικρές, βιώσιμες συμπεριφορές στην καθημερινή τους ρουτίνα, για να χτίσουν σημαντικές και διαρκείς αλλαγές στον τρόπο ζωής τους», λέει ο Dr. Donnangelo. «Το κλειδί για τη διαχρονική απώλεια βάρους και τη διατήρησή της είναι να επικεντρωνόμαστε σε εύκολες και βιώσιμες συνήθειες που αποτελούν τη βάση για μια μακροπρόθεσμη αλλαγή στον τρόπο ζωής. Αυτές οι συστάσεις μπορεί να φαίνονται απλές, αλλά τα οφέλη τους αυξάνονται εκθετικά με την πάροδο του χρόνου».

«Συνιστώ στους ασθενείς μου να κάνουν μια μικρή θετική αλλαγή κάθε φορά, μέχρι να γίνει δεύτερη φύση τους», λέει ο Dr. Donnangelo. «Στη συνέχεια, μπορούν να προσθέσουν μια δεύτερη υγιεινή συνήθεια και ούτω καθεξής… Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η διαχείριση του βάρους είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ. Ο στόχος πρέπει να είναι η συνέπεια σε ένα μακροπρόθεσμο χρονικό διάστημα».