Ύπνος: H απλή βραδινή ρουτίνα που μπορεί να είναι το «κλειδί» για καλύτερο ύπνο, σύμφωνα με μελέτη

Ο ύπνος είναι κάτι που όλοι επιθυμούμε, επιδιώκουμε, γκρινιάζουμε όταν μας λείπει και απολαμβάνουμε όταν τον εξασφαλίζουμε. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει. Ακόμα και σύντομες προπονήσεις μερικές φορές την εβδομάδα έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου.

Ωστόσο, η έντονη άσκηση πολύ κοντά στην ώρα ύπνου γενικά είναι καλύτερο να αποφεύγεται, καθώς διεγείρει τον οργανισμό σε μια στιγμή που θα έπρεπε να χαλαρώνει. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν και κοιμούνται μάλλον άσχημα μετά την άσκηση. Αυτό δεν σημαίνει ότι το να περάσετε το βράδυ ξαπλωμένοι στον καναπέ ή να χαλαρώσετε μπροστά σε οθόνες είναι καλή λύση. Πρόκειται για την εύρεση μιας ισορροπίας.

Μια νέα μελέτη δείχνει ότι μπορεί να χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά κίνησης κάθε βράδυ για να εξασφαλίσετε έναν πιο ποιοτικό ύπνο.

Η επίδραση της ήπιας άσκησης στην ποιότητα του ύπνου – Τι έδειξε μελέτη

Μια μικρή μελέτη από ερευνητές του Πανεπιστημίου Otago στη Νέα Ζηλανδία δείχνει ότι σύντομα διαλείμματα άσκησης κατά τη διάρκεια της νύχτας – μόλις 3 λεπτά απλών ασκήσεων με το βάρος του σώματος κάθε μισή ώρα – βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται κατά μέσο όρο 30 λεπτά περισσότερο. «Γνωρίζουμε ότι για πολλούς από εμάς, το μεγαλύτερο διάστημα καθιστικής ζωής συμβαίνει στο σπίτι το βράδυ», εξηγεί η ερευνήτρια συμπεριφοράς καθιστικής ζωής του Πανεπιστημίου Otago, Jennifer Gale, μεταπτυχιακή φοιτήτρια που ηγήθηκε της μελέτης.

«Ωστόσο, πολλές οδηγίες ύπνου μας λένε ότι δεν πρέπει να κάνουμε πιο έντονη άσκηση τις ώρες πριν τον ύπνο, γι’ αυτό θέλαμε να μάθουμε τι θα συνέβαινε αν κάναμε πολύ σύντομα διαστήματα δραστηριότητας χαμηλής έντασης επανειλημμένα όλο το βράδυ».

Η μία από τις 28 εθελοντές πέρασε ένα βράδυ καθισμένη αδιάκοπα για 4 ώρες πριν τον ύπνο. Ένα άλλο βράδυ, μια εβδομάδα αργότερα, έκανε 3 λεπτά ασκήσεων με το βάρος του σώματος, κάθε μισή ώρα, για τις 4 ώρες πριν από τον ύπνο. Η άλλη ομάδα αντέστρεψε τη σειρά, αλλά και στις δύο περιπτώσεις ήταν μια τυπική βραδινή εργάσιμη μέρα.

Οι συμμετέχοντες φορούσαν επιταχυνσιόμετρα με ρολόι καρπού για να παρακολουθούν την κίνησή τους και οι ασκήσεις αποτελούνταν από squats καρέκλας, ανασηκώσεις γάμπας και όρθιες ανασηκώσεις γονάτων με ίσιες επεκτάσεις ισχίου ποδιών – σκόπιμα απλές ώστε ο καθένας να μπορεί να κάνει αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι, χωρίς εξοπλισμό ή πολύ χώρο. Κάθε άσκηση γινόταν για τρεις γύρους των 20 δευτερολέπτων. Οι συμμετέχοντες έτρωγαν το ίδιο φαγητό κάθε βράδυ, και ακόμη και ο χρόνος των διαλειμμάτων του μπάνιου τους το πρώτο βράδυ επαναλήφθηκε στο επόμενο, για να ελέγξουν αυτούς τους παράγοντες.

Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι κοιμόντουσαν περίπου 30 λεπτά περισσότερο μετά την ενσωμάτωση αυτών των σύντομων εκρήξεων άσκησης στα βράδια τους, σε σύγκριση με το να κάθονται ακίνητοι. Αλλά το οι σύντομες δραστηριότητες δεν επηρέασαν το πόσες φορές οι άνθρωποι ξυπνούσαν κατά τη διάρκεια της νύχτας ή την ποιότητα του ύπνου τους.

«Αυτά τα αποτελέσματα προστίθενται σε ένα αυξανόμενο σύνολο στοιχείων που υποδεικνύουν ότι η βραδινή άσκηση δεν διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου, παρά τις τρέχουσες συστάσεις ύπνου για το αντίθετο», καταλήγουν η Gale και οι συνεργάτες του .

Όντας επρόκειτο για μια μικρή μελέτη κυρίως σε νεαρές γυναίκες, ηλικίας 25 ετών κατά μέσο όρο. Τα αποτελέσματα θα πρέπει να αναπαραχθούν σε μεγαλύτερες, πιο διαφορετικές ομάδες για να κριθεί πόσο αποτελεσματική είναι αυτή η ελαφριά βραδινή άσκηση για άλλους ανθρώπους.

Αλλά οι ερευνητές ελπίζουν ότι αυτές οι απλές ασκήσεις ή οποιαδήποτε κίνηση σαν αυτές, θα μπορούσαν να είναι εύκολες ρουτίνες για τους ανθρώπους και λιγότερο ενοχλητικές στον ύπνο από το να προσπαθήσουν να κάνουν τρέξιμο ή μια βόλτα με ποδήλατο πριν τον ύπνο.

«Από ό,τι γνωρίζουμε από άλλες μελέτες, θα μπορούσατε πιθανώς να έχετε ένα παρόμοιο αποτέλεσμα αν περπατούσατε στο σπίτι σας, περπατούσατε επιτόπου ή ακόμη και χορεύατε στο σαλόνι σας», λέει η αθλητική επιστήμονας του Πανεπιστημίου του Οτάγκο και ερευνήτρια διατροφής Meredith Peddie. «Το πιο σημαντικό είναι να σηκώνεσαι τακτικά από την καρέκλα σου και να κινείς το σώμα σου», καταλήγει η ειδικός.

Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο BMJ Open Sport & Exercise Medicine.