Παλεύετε με τον πόνο στη μέση; Αυτή η απλή συνήθεια μπορεί να σας βοηθήσει, σύμφωνα με μελέτη

Αν έχετε βιώσει ποτέ πόνο στη μέση, γνωρίζετε πόσο μπορεί να σας περιορίσει. Και δεν είστε μόνοι. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) για το 2019, το 39% των ενηλίκων στις ΗΠΑ βιώνει πόνο στην πλάτη, με το ποσοστό να αυξάνεται με την ηλικία, από 28,4% στις ηλικίες 18 έως 29 ετών έως 45,6% στις ηλικίες 65 ετών και άνω.

Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να βιώσουν πόνο στην πλάτη από τους άνδρες, 40,6% έναντι 37,2% αντίστοιχα. Επιπλέον, ο πόνος στην πλάτη είναι δαπανηρός. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2023 στο BMJ Open, το άμεσο ιατρικό κόστος και το έμμεσο κόστος του χρόνιου πόνου στη μέση ανέρχονται σε τουλάχιστον 50 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως και μπορεί να ξεπεράσουν τα 100 δισεκατομμύρια δολάρια σε ιατρικά έξοδα, χαμένους μισθούς και χαμένη παραγωγικότητα.

Ωστόσο, μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στις 19 Ιουνίου 2024 στο The Lancet, υποδηλώνει ότι η επιδείνωση του πόνου στη μέση θα μπορούσε να προληφθεί ή τουλάχιστον να καθυστερήσει, με μία απλή συνήθεια, η οποία είναι το περπάτημα.

H μελέτη για τον πόνο στην μέση

Επιλογή συμμετεχόντων

Οι συμμετέχοντες επιλέχθηκαν με βάση κριτήρια που σχετίζονται με τον πόνο στην πλάτη και την τρέχουσα κατάσταση άσκησης. Έπρεπε να είναι τουλάχιστον 18 ετών και να έχουν αναρρώσει από επεισόδιο μη ειδικού πόνου στην πλάτη τους τελευταίους 6 μήνες. Μη ειδικός σημαίνει ότι δεν υπήρχε συγκεκριμένη διάγνωση για τον πόνο στην πλάτη.

Οι ερευνητές όρισαν περαιτέρω ένα επεισόδιο μη ειδικού πόνου στην πλάτη ως εκείνο που διαρκεί τουλάχιστον 24 ώρες με ένταση πόνου τουλάχιστον 2 σε κλίμακα πόνου από 0 έως 10. Ο πόνος έπρεπε να εντοπίζεται στην περιοχή μεταξύ της 12ης πλευράς και της πτυχής των γλουτών για να χαρακτηριστεί ως οσφυαλγία. Επίσης, έπρεπε να έχει επηρεάσει τις καθημερινές δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης της εργασίας.

Για να συμπεριληφθούν στη μελέτη, οι συμμετέχοντες δεν θα έπρεπε να ασκούνται τακτικά πριν από τη μελέτη, καθώς οι ερευνητές εξέταζαν πώς η άσκηση επηρεάζει τη συχνότητα των επεισοδίων πόνου στην πλάτη. Επίσης, δεν θα μπορούσαν να έχουν κάποια πάθηση που να τους εμποδίζει να συμμετάσχουν σε πρόγραμμα περιπάτου.

Διαδικασία μελέτης

Μετά τον αποκλεισμό εκείνων που δεν πληρούσαν τα κριτήρια, κατέληξαν να υπάρχουν 701 συμμετέχοντες, οι οποίοι χωρίστηκαν τυχαία σε μία από τις δύο ομάδες – την ομάδα παρέμβασης ή την ομάδα ελέγχου. Ο μέσος όρος ηλικίας των συμμετεχόντων ήταν 54 ετών και η πλειονότητα αυτών (81%) ήταν γυναίκες. Οι συμμετέχοντες παρακολουθήθηκαν για ελάχιστο 12 μήνες και έως 36 μήνες, ανάλογα με το πότε εισήλθαν στη μελέτη.

Συλλογή δεδομένων

Τα βασικά δεδομένα συλλέχθηκαν και από τις δύο ομάδες, συμπεριλαμβανομένων:

• του αριθμού προηγούμενων επεισοδίων πόνου στην πλάτη,
• του χρόνου από το τελευταίο επεισόδιο,
• του επιπέδου φυσικής δραστηριότητας,
• του χρόνου που αφιερώθηκε στο καθιστικό τρόπο ζωής,
• της κατάστασης ψυχικής υγείας (κατάθλιψη, άγχος),
• των επιπέδων στρες και της ποιότητας του ύπνου.

Συλλέχθηκαν επίσης κοινωνικο-δημογραφικά στοιχεία, όπως:

• φύλο,
• ηλικία,
• Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ),
• επίπεδο εκπαίδευσης,
• επίπεδο εισοδήματος,
• τρέχουσα κατάσταση εργασίας,
• κάπνισμα και
• εργασιακά καθήκοντα – όπως αν έπρεπε να σηκώνουν βαριά φορτία ή να βρίσκονται σε άβολες στάσεις κατά την χειρωνακτική εργασία.

Ομάδα ελέγχου

Η ομάδα ελέγχου δεν έλαβε καμία εκπαίδευση ή κατάρτιση από την ερευνητική ομάδα. Ωστόσο, θα μπορούσαν να αναζητήσουν θεραπεία και στρατηγικές πρόληψης από μόνοι τους κατά τη διάρκεια της μελέτης και πολλοί το έκαναν, με τη μορφή φυσικοθεραπείας, μασάζ και χειροπρακτικής φροντίδας.

Ομάδα παρέμβασης

Η ομάδα παρέμβασης έλαβε εκπαίδευση για τον πόνο στην μέση, καθώς και εξατομικευμένη εκπαίδευση με έναν από τους 24 φυσικοθεραπευτές. Κάθε συμμετέχων ακολούθησε ένα πρόγραμμα πεζοπορίας σχεδιασμένο ειδικά για εκείνον, με βάση το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, τις ικανότητες και τους περιορισμούς του.

Οι φυσικοθεραπευτές εκπαιδεύτηκαν επίσης σε μεθόδους καθοδήγησης υγείας για να βοηθήσουν στην αύξηση της συμμόρφωσης με το πρόγραμμα και να καθοδηγήσουν πιο αποτελεσματικά τους συμμετέχοντες στην αλλαγή συμπεριφοράς. Υπήρχαν 6 διαθέσιμες συνεδρίες, στις οποίες μπορούσαν να συμμετάσχουν οι συμμετέχοντες. Ενώ αρχικά οι συνεδρίες αυτές προορίζονταν να είναι δια ζώσης, η πανδημία COVID-19 ξέσπασε μετά την έναρξη της μελέτης, οπότε έπρεπε να μεταβούν σε συνεδρίες τηλεϊατρικής.

Το εκπαιδευτικό κομμάτι του προγράμματος περιλάμβανε πληροφορίες για τον πόνο στην μέση, τα ευρήματα της σύγχρονης έρευνας σχετικά με τον πόνο και καθοδήγηση για τη μείωση του φόβου της κίνησης. Αυτό ήταν σημαντικό, καθώς πολλοί που βιώνουν πόνο στην μέση φοβούνται ότι η άσκηση θα επιδεινώσει τον πόνο και τους περιορισμούς τους.

Κάθε συμμετέχων στην ομάδα παρέμβασης έλαβε επίσης έναν μετρητή βημάτων και ημερολόγιο πεζοπορίας. Για 7 ημέρες κατά τη διάρκεια της ελάχιστης περιόδου μελέτης των 12 μηνών, φορούσαν ένα επιταχυνσιόμετρο, το οποίο καταγράφει όλες τις κινήσεις, όχι μόνο το περπάτημα.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν κάθεστε όλη μέρα

Όλοι οι συμμετέχοντες – τόσο η ομάδα παρέμβασης όσο και η ομάδα ελέγχου – έπρεπε να συμπληρώνουν μηνιαία ερωτηματολόγια για να διαπιστωθεί εάν είχαν βιώσει άλλο επεισόδιο πόνου στην μέση.

Σύμφωνα με τα ημερολόγια πεζοπορίας 12 εβδομάδων, η ομάδα παρέμβασης κατάφερε σταδιακά να φτάσει σε μέσο όρο τις τέσσερις συνεδρίες πεζοπορίας την εβδομάδα για συνολικά 130 λεπτά. Αυτό πλησιάζει τα συνιστώμενα 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα που προτείνονται στις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς του 2018.

Τι ανακάλυψε η μελέτη;

Το βασικό αποτέλεσμα που εξέτασαν οι ερευνητές ήταν ο αριθμός των ημερών μεταξύ της εισόδου ενός συμμετέχοντα στη μελέτη και της επόμενης εμφάνισης του χρόνιου πόνου στη μέση που περιορίζει τις δραστηριότητες. Ήθελαν να μάθουν εάν η εκπαίδευση, η καθοδήγηση και το πρόγραμμα με περπάτημα για άσκηση αύξανε τον αριθμό των ημερών μεταξύ των επεισοδίων πόνου στη μέση.

Στην ομάδα παρέμβασης, ο μέσος αριθμός ημερών μέχρι την υποτροπή του χρόνιου πόνου στη μέση που περιορίζει τις δραστηριότητες ήταν 208 ημέρες, ενώ στην ομάδα ελέγχου 112 ημέρες.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου χωρίς θεραπεία, η ομάδα που έλαβε ένα εξατομικευμένο, προοδευτικό πρόγραμμα με περπάτημα, εκπαίδευση και συμβουλευτική υγείας μείωσε σημαντικά την υποτροπή του χρόνιου πόνου στη μέση.

Η ομάδα παρέμβασης παρουσίασε επίσης μειώσεις στην αναπηρία που σχετίζεται με τον πόνο στη μέση (δηλαδή, απουσία από την εργασία, αδυναμία εκτέλεσης των συνηθισμένων καθημερινών δραστηριοτήτων) για έως και 12 μήνες. Οι ερευνητές ανέφεραν επίσης ότι λαμβάνοντας υπόψη όλα τα στοιχεία, συμπεριλαμβανομένου του χαμένου χρόνου εργασίας και των μισθών, καθώς και των ιατρικών εξόδων λόγω πόνου στη μέση, η παρέμβαση ήταν πιθανότατα οικονομικά αποδοτική.

Πώς μεταφράζεται αυτό στην πράξη;

Αυτή η μελέτη δείχνει πώς το περπάτημα από μόνο του μπορεί να ωφελήσει τον πόνο στην πλάτη. Στους συμμετέχοντες δεν διδάχτηκαν ασκήσεις ενδυνάμωσης ή διατάσεις για τον πόνο στην πλάτη. Απλά έμαθαν πώς να κάνουν το περπάτημα συνήθεια.

Όπως γνωρίζουμε για την αλλαγή συμπεριφοράς, απαιτείται συνεπής εξάσκηση για να δημιουργηθούν νέες συνήθειες. Αυτή η μελέτη το τονίζει έντονα, καθώς οι συμμετέχοντες παρακολουθήθηκαν για τουλάχιστον ένα χρόνο.

Ενώ μπορεί να έχετε ακούσει ότι χρειάζονται μόνο 21 ημέρες για να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια, η έρευνα, όπως μια μελέτη του 2023 στο PNAS, δείχνει ότι εξαρτάται από την πολυπλοκότητα της συνήθειας που προσπαθείτε να δημιουργήσετε. Σε αυτή τη μελέτη, η συνήθεια του πλυσίματος των χεριών χρειάστηκε αρκετές εβδομάδες για να εδραιωθεί, ενώ η δημιουργία μιας νέας συνήθειας άσκησης μπορεί να διαρκέσει αρκετούς μήνες και αυτό εάν είστε προσηλωμένοι και συνεπείς στην εξάσκηση της νέας συνήθειας.

Ο λόγος που χρειάζεται χρόνος για τον σχηματισμό συνηθειών είναι επειδή εμπλέκονται τα εγκεφαλικά κύτταρα και οι νευρο-διαδρομές. Όταν προσπαθείτε να δημιουργήσετε νέες συνήθειες, “παλεύετε” με τον εγκέφαλό σας για αυτό που ήδη γνωρίζει και με το οποίο είναι εξοικειωμένος. Επομένως, η δημιουργία νέων διαδρομών – και τελικά συνηθειών – απαιτεί συνεχή εξάσκηση της νέας συμπεριφοράς έτσι ώστε τα εγκεφαλικά κύτταρα να συνδεθούν μεταξύ τους για να σχηματίσουν νέες διαδρομές.

Εάν, για παράδειγμα, προσπαθείτε να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια άσκησης, το πρώτο βήμα είναι να ξεκινήσετε από το σημείο που βρίσκεστε. Πολλές φορές προσπαθούμε να ξεκινήσουμε από τον τελικό στόχο με αποτέλεσμα να εξαντληθούμε γρήγορα. Εάν δεν ασκείστε αυτή τη στιγμή, ξεκινήστε με λιγότερες συνεδρίες την εβδομάδα και λιγότερα λεπτά ανά συνεδρία – ακόμη και αν ακούγεται σαν πολύ μικρό χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τον χρόνο και τη συχνότητα σας σε διάστημα αρκετών εβδομάδων. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί στην αύξηση της κίνησης και να μειώσει τον μυϊκό πόνο και τον κίνδυνο τραυματισμού.

Απλές συνήθειες, όπως το πλύσιμο των χεριών, μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια ρουτίνα με συνήθειες που ήδη έχετε. Πιθανότατα αποκτήσατε αυτή τη συνήθεια ως παιδί όταν σας υπενθύμιζαν να πλένετε τα χέρια σας μετά τη χρήση της τουαλέτας. Κι έτσι – μια νέα συνήθεια δημιουργήθηκε!

Αλλά και πιο σύνθετες συνήθειες μπορούν να “στοιβαχτούν”. Επιστρέφοντας στο παράδειγμα της άσκησης, τι θα συνέβαινε αν συνδυάζατε το περπάτημα με το μεσημεριανό σας γεύμα; Έτσι, μετά το μεσημεριανό γεύμα, θα πηγαίνατε για ένα 10λεπτο περπάτημα. Το μεσημεριανό σας γεύμα είναι το έναυσμα για να πάτε για περπάτημα. Ή, μπορείτε να συνδυάσετε με το βούρτσισμα των δοντιών σας το πρωί με την εκτέλεση ασκήσεων γυμναστικής. Σε αυτή την περίπτωση, το βούρτσισμα των δοντιών σας είναι το έναυσμα για να κάνετε μερικές ασκήσεις. Η ιδέα είναι η ίδια.

Περπάτημα για την πρόληψη του πόνου στη μέση

Η παραπάνω μελέτη έδειξε ότι το περπάτημα ως άσκηση σε τακτική βάση βοήθησε στην αύξηση των ημερών μεταξύ των επεισοδίων πόνου στη μέση. Επισημαίνει επίσης τη σημασία της συνεπούς εξάσκησης των συμπεριφορών που θέλετε να γίνουν συνήθειες.

Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των ημερών και τη διάρκεια για να δημιουργήσετε νέες συνήθειες. Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας. Μπορεί να χρειαστούν μήνες για να σχηματιστούν πιο σύνθετες συνήθειες όπως η άσκηση, επομένως συνεχίστε να εξασκείστε συνεπώς και σύντομα η άσκηση θα γίνει ένα τακτικό κομμάτι του τρόπου ζωής σας.