Μακροζωία: Οι 3 υγιεινές συνήθειες που μπορούν να σας βοηθήσουν να ζήσετε μέχρι τα 100, σύμφωνα με νέα μελέτη

Μάθετε πώς θα μπορούσατε να αυξήσετε τις πιθανότητες να γίνετε αιωνόβιοι κατά 62%. Όλοι λατρεύουμε να βλέπουμε ειδήσεις για ανθρώπους που ξεπερνούν τα 100 χρόνια και να ακούμε σε τι αποδίδουν τη μακροζωία τους.

Κάποιος ίσως πει ότι έπινε ένα σφηνάκι ουίσκι κάθε μέρα, ενώ ένας άλλος ισχυρίζεται ότι δεν έχει πιει ποτέ ούτε σταγόνα αλκοόλ στη ζωή του. Άλλοι μιλούν για έναν σύντροφο με τον οποίο μπορείς να γελάς, άλλοι υποστηρίζουν την εργένικη ζωή. Και φυσικά, κάποιοι τονίζουν την σημασία της σωματικής δραστηριότητας και της υγιεινής διατροφής. Όλα αυτά επισημαίνουν τον ρόλο που παίζει η γενετική στη μακροζωία.

Παράγοντες που επηρεάζουν την μακροζωία

Ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη μακροζωία. Για παράδειγμα, η εφαρμογή των αρχών των Μπλε Ζωνών (Blue Zones) μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο, όπως:

• ο περιορισμός της πρόσθετης ζάχαρης,
• το φαγητό “μόνο όσο χρειάζεται για να χορτάσετε”,
• η περισσότερη κίνηση,
• ο ποιοτικός ύπνος και
• η διαχείριση του άγχους.

Οι μπλε ζώνες είναι περιοχές του κόσμου οι οποίες πιστεύεται ότι έχουν μεγαλύτερο από το συνηθισμένο αριθμό ανθρώπων που ζουν πολύ περισσότερο από τον μέσο όρο.

Ωστόσο, λίγες μελέτες περιλαμβάνουν άτομα ηλικίας 80 ετών και άνω, μέχρι τώρα. Ερευνητές στις ΗΠΑ και την Κίνα ήθελαν να δουν εάν η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής αργότερα στη ζωή συνδέεται με μεγαλύτερη πιθανότητα να γίνει κάποιος αιωνόβιος και τα ευρήματά τους δημοσιεύτηκαν στο Journal of the American Medical Association στις 20 Ιουνίου 2024.

Πώς διεξήχθη αυτή η μελέτη για τη μακροζωία

Η μελέτη άντλησε δεδομένα από την Κινεζική Διαχρονική Υγιεινή Έρευνα Μακροζωίας (CLHLS), μια πανεθνική, συνεχιζόμενη έρευνα που αντιπροσωπεύει μια ομάδα ηλικιωμένου πληθυσμού στην Κίνα. Τα δεδομένα συλλέχθηκαν σε οκτώ κύκλους ερευνών που διεξήχθησαν το 1998, 2000, 2002, 2005, 2008, 2011, 2014 και 2018 με παρακολούθηση προϋπαρχόντων συμμετεχόντων και πρόσληψη νέων συμμετεχόντων σε κάθε γύρο της έρευνας.

Επειδή οι ερευνητές μελετούσαν άτομα που θα μπορούσαν δυνητικά να ζήσουν μέχρι τα 100 χρόνια, έπρεπε να είναι τουλάχιστον 80 ετών εάν συμμετείχαν στη μελέτη μεταξύ 1998 και 2008, και τουλάχιστον 90 εάν συμμετείχαν το 2008.

Τελικά, συμμετείχαν συνολικά 5.222 άτομα. Περίπου το 62% ήταν γυναίκες και το 38% άνδρες. Ο μέσος όρος ηλικίας ήταν τα 94 έτη. Εκτός από την ηλικία και το φύλο, συλλέχθηκαν και άλλα κοινωνικο-δηµογραφικά χαρακτηριστικά, όπως:

• η κατοικία (αν ήταν κάτοικοι πόλεων ή αγροτικών περιοχών),
• τα έτη εκπαίδευσης,
• η οικογενειακή κατάσταση και
• το ιατρικό ιστορικό για χρόνιες παθήσεις (υπέρταση, διαβήτης, καρδιοπάθεια και καρκίνος).

Οι αιωνόβιοι ταξινομήθηκαν ως “περιπτώσεις”. Στη συνέχεια, συζεύχθηκαν με άτομα της ίδιας ηλικίας και φύλου που είχαν εισέλθει στη μελέτη την ίδια χρονιά αλλά είχαν πεθάνει πριν από την ηλικία των 100 ετών. Αυτή η δεύτερη ομάδα ταξινομήθηκε ως “μάρτυρες”. Με άλλα λόγια, οι 100χρονοι συζεύχθηκαν με άτομα της ίδιας ηλικίας και φύλου που δεν έζησαν τόσο πολύ, ώστε να μπορέσει να συγκριθεί ο τρόπος ζωής τους.

Από τους 5.222 συμμετέχοντες, οι 1.454 ταξινομήθηκαν ως εκατοντάρηδες και οι 3.768 ως μάρτυρες αφού πέθαναν πριν την ηλικία των 100 ετών. Αυτό έθεσε τον λόγο αντιστοίχισης σε έναν αιωνόβιο για κάθε τέσσερις μάρτυρες (1 προς 4).

Οι ερευνητές δημιούργησαν μία Βαθμολογία Υγιεινού Τρόπου Ζωής (HLS) βασισμένη σε πέντε στοιχεία τρόπου ζωής:

• κάπνισμα,
• κατανάλωση αλκοόλ,
• άσκηση,
• διατροφική ποικιλομορφία και
• δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).

Αυτές οι μεταβλητές αξιολογήθηκαν μέσω ερωτηματολογίων και σωματικών εξετάσεων από εκπαιδευμένους ερευνητές από τα τοπικά Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.

Η Katherine L. Tucker, Ph.D., διακεκριμένη πανεπιστημιακή καθηγήτρια βιοϊατρικών και διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης Lowell και μία από τις συγγραφείς της μελέτης, εξηγεί ότι για κάθε τομέα του τρόπου ζωής, υπήρχαν τρεις πιθανές κατηγορίες:

• Αλκοόλ: μη πότης, μέτρια κατανάλωση, βαριά πότης
• Κάπνισμα: ποτέ, πρώην, νυν
• Άσκηση: ποτέ, πρώην, νυν
• Ποικιλομορφία διατροφής: χαμηλή, μέτρια, υψηλή
• ΔΜΣ: χαμηλό, υψηλό, φυσιολογικό

«Σε αυτές τις παραγγελίες, σε κάθε κατηγορία δόθηκε 0, 1 ή 2. Στη συνέχεια αθροίστηκαν με ένα εύρος από 0 έως 10. Η συνολική βαθμολογία ήταν προγνωστική [να ζήσω μέχρι τα 100 ή όχι]», λέει η Tucker.

Τι υποδεικνύει αυτή η μελέτη για την μακροζωία

Μετά από πολλές στατιστικές αναλύσεις, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι σε σύγκριση με την ομάδα με την χαμηλότερη βαθμολογία (αυτές με HLS από 0 έως 5), η ομάδα με την υψηλότερη βαθμολογία (βαθμολογία 8 έως 10) είχε 57% μεγαλύτερη πιθανότητα να ζήσει μέχρι τα 100.

Βασισμένοι στα αποτελέσματα αυτής της κύριας ανάλυσης, οι ερευνητές αναδιαμόρφωσαν το HLS σε μια διαφορετική έρευνα που ονόμασαν HLS-100. Αυτή τη φορά, συμπεριέλαβαν μόνο:

• το κάπνισμα,
• την άσκηση και
• την ποικιλία στη διατροφή,

καθώς θεώρησαν ότι αυτό αντικατοπτρίζει καλύτερα τις υγιεινές συνήθειες και τα σχετικά αποτελέσματα υγείας αυτής της ηλικιακής ομάδας.

Οι πιθανοί πόντοι που δόθηκαν μειώθηκαν για τον HLS-100, όπως και οι κατηγοριοποιήσεις. Τα άτομα με 0 έως 1 πόντο ταξινομήθηκαν ως “ανθυγιεινός τρόπος ζωής” και εκείνα με 2 έως 3 πόντους ως “υγιεινός τρόπος ζωής”. Μετά την εκτέλεση στατιστικών αναλύσεων για τον HLS-100, σε σύγκριση με την ομάδα με ανθυγιεινό τρόπο ζωής, οι πιθανότητες να φτάσουν την ηλικία των 100 για την ομάδα με υγιεινό τρόπο ζωής ενισχύθηκαν κατά 62%.

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ως αποτέλεσμα το «να γίνεις αιωνόβιος με σχετικά υγιή κατάσταση». Η “καλή υγεία” περιλάμβανε:

• την απουσία χρόνιων παθήσεων,
• την φυσιολογική σωματική και γνωστική λειτουργία και
• την καλή ψυχική ευεξία.

Όλα αυτά αξιολογήθηκαν επίσης χρησιμοποιώντας επικυρωμένα ερωτηματολόγια. Αυτό είναι σημαντικό επειδή η μακροζωία δεν σημαίνει απαραίτητα και καλή ποιότητα ζωής.

Το ερώτημα που τίθεται τώρα είναι, μήπως ορισμένες μεταβλητές είχαν μεγαλύτερη επίδραση στη μακροζωία;

Πώς εφαρμόζεται αυτό στην πραγματική ζωή; (Διατροφή, Άσκηση, Ψυχική Υγεία)

Σε αυτή τη μελέτη, η διατροφική ποικιλία αξιολογήθηκε με βάση την τακτική κατανάλωση 5 ομάδων τροφίμων:

• φρούτα,
• λαχανικά,
• ψάρια,
• όσπρια και
• τσάι

Όλα αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά καθώς παρέχουν:

• αντιοξειδωτικά,
• βιταμίνες και
• μέταλλα απαραίτητα για την καλή υγεία.

Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα φασόλια παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία , συμπεριλαμβανομένης της μεγαλύτερης διάρκειας ζωής.

Σύμφωνα με το συμπληρωματικό υλικό που παρέχεται με τη μελέτη, η άσκηση περιλάμβανε δραστηριότητες όπως το τσιγκόνγκ και το τρέξιμο. Επειδή το τσιγκόνγκ θεωρείται δραστηριότητα χαμηλής έως μέτριας έντασης και το τρέξιμο είναι έντονο, αυτό καλύπτει το φάσμα της έντασης – πράγμα που σημαίνει ότι μετράει κάθε είδος άσκησης.

Είναι το περπάτημα μια αρκετά καλή μορφή άσκησης;

Η ψυχική ευεξία των συμμετεχόντων καθορίστηκε με βάση ερωτήσεις σχετικά με το άγχος και τη μοναξιά. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η μοναξιά αυξάνει τη φλεγμονή και μειώνει την ανοσία.

Επιπλέον, το στρες, η έλλειψη ύπνου και το άγχος συνδέονται όλα μεταξύ τους και μπορούν να προκαλέσουν σωματική και ψυχική δυσφορία. Για παράδειγμα, το στρες μπορεί να επηρεάσει το έντερό σας και ακόμη και να μειώσει τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων που κατοικούν εκεί. Λιγότερα ωφέλιμα βακτήρια μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή. Και η φλεγμονή μπορεί να είναι υπεύθυνη για πολλές σωματικές και ψυχικές παθήσεις.

Όλα αυτά δείχνουν ότι πρέπει να υιοθετήσουμε μια ολιστική προσέγγιση στην υγεία. Ενσωματώστε ποικιλία τροφών στη διατροφή σας, κινήστε το σώμα σας τακτικά, κοιμηθείτε αρκετά και ποιοτικά, διαχειριστείτε το στρες σας και καλλιεργήστε θετικές σχέσεις. Ποιος ξέρει; Μπορεί και εσείς να γίνετε αιωνόβιοι.