Ύπνος: Η απλή τεχνική που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε μέσα σε λίγα λεπτά, σύμφωνα με ειδικό
Μία ειδικός στον ύπνο αποκάλυψε την απλή τεχνική που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, μέσα σε λίγα λεπτά, ακολουθώντας 5 εύκολα βήματα. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας, καθώς βοηθά στην αποκατάσταση και την αναζωογόνηση του εγκεφάλου και του σώματός μας.
Για να έχουμε «γεμάτες τις μπαταρίες μας» για την επόμενη μέρα, χρειαζόμαστε συνήθως 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ωστόσο, αυτό μπορεί να αποδειχθεί πιο δύσκολο στην πράξη. Μερικές φορές, ανεξάρτητα από το πόσο κουρασμένοι είμαστε, μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμηθούμε.
Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τον Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS), 1 στους 3 Βρετανούς θα αντιμετωπίσει προβλήματα ύπνου τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του. Αυτό μπορεί να έχει διάφορες αιτίες, από το άγχος και το στρες, μέχρι ασθένειες, τραυματισμούς και πόνο. Έχοντας αυτό κατά νου, μία ειδικός αποκάλυψε μια τεχνική που όλοι μπορούμε να δοκιμάσουμε για να διασφαλίσουμε έναν ξεκούραστο ύπνο.
Η απλή τεχνική για πιο εύκολο ύπνο
Μιλώντας στο Gloucestershire Live, η Sammy Margo, ειδικός ύπνου και φυσιοθεραπεύτρια στην Dreams, πρότεινε μια τεχνική που ονομάζεται «cognitive shuffle» (γνωστική ανακατεύθυνση).
Βασισμένη στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), η τεχνική αυτή έχει σχεδιαστεί για να αποσπάσει το μυαλό από σκέψεις που εμποδίζουν τον ύπνο. Περιλαμβάνει την ενασχόληση με μια διανοητική δραστηριότητα που είναι αρκετά απορροφητική για να μειώσει το άγχος, αλλά αρκετά απλή για να στείλει σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ξεκούραση.
«Τώρα, περισσότερο από ποτέ, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε τη σημασία της προτεραιοποίησης της ψυχικής μας υγείας. Ο τρόπος που σκεφτόμαστε και αισθανόμαστε επηρεάζει σημαντικά τα πρότυπα ύπνου μας, τα οποία με τη σειρά τους επηρεάζουν τη συνολική μας ποιότητα ζωής», δήλωσε η Sammy.
Η τεχνική γνωστικής ανακατεύθυνσης εφαρμόζεται σε 5 βήματα:
- Προσδιορίστε τα μοτίβα αρνητικών σκέψεων
- Αμφισβητήστε και αναδιατυπώστε τις σκέψεις
- Εξασκηθείτε στη συνειδητότητα
- Δημιουργήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο
- Δοκιμάστε μια διανοητική άσκηση
Αναγνωρίστε τα μοτίβα αρνητικών σκέψεων
Η Sammy συμβουλεύει: «Ξεκινήστε αναγνωρίζοντας τις επαναλαμβανόμενες αρνητικές σκέψεις ή ανησυχίες που μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο σας. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν ανησυχίες για την εργασία, τις σχέσεις ή αβεβαιότητες για το μέλλον. Πρέπει να σημειώσετε πόσο συχνά εμφανίζονται και τα συναισθήματα που προκαλούν. Η επίγνωση αυτών των μοτίβων είναι το πρώτο βήμα για την αντιμετώπισή τους».
Αμφισβητήστε και αναδιατυπώστε τις σκέψεις
Η ειδικός εξηγεί: «Αφού εντοπίσετε τα αρνητικά μοτίβα σκέψης σας, είναι σημαντικό να τα αμφισβητήσετε. Κάντε στον εαυτό σας ερωτήσεις όπως: “Υπάρχει κάποιο στοιχείο που να υποστηρίζει αυτή τη σκέψη ή ποια συμβουλή θα έδινα σε έναν φίλο σε αυτή την κατάσταση;” Αυτή η διαδικασία γνωστικής αναδιάρθρωσης σας βοηθά να εξετάσετε αυτές τις σκέψεις πιο αντικειμενικά. Στη συνέχεια, διατυπώστε τις ξανά σε πιο θετικές ή ρεαλιστικές εναλλακτικές. Για παράδειγμα, εάν ανησυχείτε για μια επερχόμενη παρουσίαση, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε προετοιμαστεί καλά και είστε ικανός να την χειριστείτε με επιτυχία».
Εξασκηθείτε στη συνειδητότητα
«Ενσωματώστε τεχνικές ενσυνειδητότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα για να αναπτύξετε μεγαλύτερη επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας χωρίς κριτική», λέει η Sammy.
«Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για πρακτικές ενσυνειδητότητας, όπως διαλογισμό, ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και παραδοσιακές μεθόδους γιόγκα, όπως η εναλλακτική αναπνοή από τα ρουθούνια, η οποία περιλαμβάνει εναλλαγή της εισπνοής και εκπνοής από το αριστερό και το δεξί ρουθούνι. Κατά τη διάρκεια αυτών των πρακτικών, παρατηρήστε τις σκέψεις σας καθώς προκύπτουν, επιτρέποντάς τους να περάσουν χωρίς να μπλέκεστε σε αυτές. Αυτό καλλιεργεί μια αίσθηση ηρεμίας και μη αντιδραστικότητας, μειώνοντας τον αντίκτυπο των αρνητικών σκέψεων στον ύπνο σας».
Η Sammy συμβουλεύει: «Να δημιουργήσετε μια ρουτίνα ύπνου που περιλαμβάνει ασκήσεις διανοητικής αναδιάταξης για να σηματοδοτήσετε στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για ύπνο. Αυτή η ρουτίνα μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το να γράφετε ημερολόγιο για τις θετικές εμπειρίες της ημέρας, να εξασκείτε την ευγνωμοσύνη ή να κάνετε τεχνικές χαλάρωσης, όπως προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ή οραματισμό. Ενσωματώνοντας αυτές τις ασκήσεις στη νυχτερινή σας ρουτίνα, δημιουργείτε μια χαλαρωτική τελετουργία που προετοιμάζει το μυαλό σας για ξεκούραστο ύπνο».
Δοκιμάστε μια διανοητική άσκηση
«Απόψε, σκεφτείτε να κάνετε μια διανοητική άσκηση επιλέγοντας μια τυχαία λέξη. Από εκεί και πέρα, αμφισβητήστε τον εαυτό σας να βρείτε επιπλέον λέξεις, καθεμία από τις οποίες ξεκινάει με τα γράμματα της επιλεγμένης λέξης σας, και στη συνέχεια οραματιστείτε με ζωντάνια το καθένα από αυτά τα αντικείμενα. Αυτή η διαδικασία βοηθάει να ανακατευθύνετε την εστίαση του μυαλού σας μακριά από σκέψεις που προκαλούν άγχος», λέει η ειδικός.
«Η λέξη πρέπει να είναι εντελώς ουδέτερη και να μην έχει επαναλαμβανόμενα γράμματα. Ας χρησιμοποιήσουμε τη λέξη “κρεβάτι” σε αυτή την περίπτωση, σκεφτείτε λέξεις που ξεκινούν με κ και φανταστείτε τις, π.χ. κούπα, καλάμι, κάθισμα, καπέλο. Αν δεν μπορείτε να σκεφτείτε άλλες λέξεις για το συγκεκριμένο γράμμα, προχωρήστε στο επόμενο γράμμα της λέξης και, αν περάσετε όλη τη λέξη, διαλέξτε μια άλλη και ξεκινήστε τη διαδικασία ξανά».