Ύπνος: Η απλή αλλαγή που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αϋπνίας και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα
Μία απλή αλλαγή στη ρουτίνα σας μπορεί να βελτιώσει άλλες πτυχές της υγείας και της ευεξίας σας. Η δυσκολία στον ύπνο τη νύχτα είναι ένα κοινό πρόβλημα που ταλαιπωρεί πολλούς ανθρώπους. Το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) υπολογίζει ότι περίπου 1 στους 3 θα αντιμετωπίσει προβλήματα ύπνου τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του.
Αν υποφέρετε από αϋπνία, μια κατάσταση στην οποία δυσκολεύεστε τακτικά να κοιμηθείτε, ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας και ξαπλώνετε χωρίς να μπορείτε να κοιμηθείτε, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και ευερέθιστοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Παράλληλα όμως, αν η αϋπνία συνεχιστεί για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας.
Η αϋπνία μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες, όπως:
- το άγχος,
- η κατάθλιψη,
- ο θόρυβος,
- το φως,
- το αλκοόλ και
- η εργασία κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Επομένως, η αντιμετώπιση αυτών των βασικών αιτιών μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Ωστόσο, υπάρχει μια απλή αλλαγή που μπορείτε επίσης να κάνετε στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα για να κοιμηθείτε καλύτερα.
Η αλλαγή στην καθημερινότητα που μειώνει τον κίνδυνο αϋπνίας
Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα που ασκούνται 2 ή 3 φορές την εβδομάδα έχουν λιγότερες πιθανότητες να έχουν προβλήματα ύπνου. Ήταν επίσης πιο πιθανό να κοιμούνται από 6 έως 9 ώρες τη νύχτα, σύμφωνα με τους επιστήμονες.
Η έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal, παρακολούθησε 4.399 συμμετέχοντες από διάφορες ευρωπαϊκές χώρες για περίοδο 10 ετών. Χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες με βάση τα επίπεδα φυσικής τους δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένων των “μόνιμα μη ενεργών” (που σημαίνει ότι ήταν μη ενεργοί στην αρχή της μελέτης και κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης), “εκείνων που αδρανοποιήθηκαν” (ήταν ενεργοί στην αρχή και αδρανείς κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης), “εκείνων που ενεργοποιήθηκαν” και των “μόνιμα ενεργών”.
Κατά τη διάρκεια μιας δεκαετίας, το 37% των ατόμων που συμμετείχαν παρέμειναν αδρανή, το 18% έγιναν σωματικά δραστήρια, το 20% έγιναν αδρανή και το 25% παρέμειναν ενεργά. Οι συμμετέχοντες στη Νορβηγία ήταν οι πιο πιθανό να είναι μόνιμα ενεργοί, ενώ οι συμμετέχοντες στην Ισπανία, ακολουθούμενοι από την Εσθονία και τη Βρετανία, ήταν πιο πιθανό να είναι μόνιμα αδρανείς.
Οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Ρέικιαβικ διαπίστωσαν ότι οι “μόνιμα ενεργοί συμμετέχοντες” ήταν 42% λιγότερο πιθανό να δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Είχαν επίσης 22% χαμηλότερες πιθανότητες να έχουν συμπτώματα αϋπνίας και είχαν 40% λιγότερες πιθανότητες να αναφέρουν δύο ή τρία συμπτώματα αϋπνίας. Εκείνοι που ασκούνταν τακτικά είχαν σημαντικά (55%) περισσότερες πιθανότητες να κοιμούνται κανονικά – που σημαίνει ότι κοιμόντουσαν μεταξύ 6 και 9 ωρών τη νύχτα.
Ακόμη και άτομα που δεν είχαν ασκηθεί στο παρελθόν, αλλά στη συνέχεια δραστηριοποιήθηκαν κατά την περίοδο της μελέτης, είχαν 21% περισσότερες πιθανότητες να κοιμούνται κανονικά από εκείνους που ήταν επίμονα αδρανείς. Ως εκ τούτου, οι επίμονα μη δραστήριοι άνθρωποι είχαν τις λιγότερες πιθανότητες να ενταχθούν στην «κατηγορία του κανονικού ύπνου» του ύπνου από 6 έως 9 ώρες κάθε βράδυ.
Τα συμπεράσματα της έρευνας για τον ύπνο και την αϋπνία
Η μελέτη κατέληξε στα εξής συμπεράσματα: «Οι συμμετέχοντες που ανέφεραν ότι ήταν σωματικά δραστήριοι στην αρχή και στο τέλος μιας 10ετούς περιόδου παρακολούθησης είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναφέρουν συμπτώματα αϋπνίας στην παρακολούθηση. Βρήκαμε επίσης ότι τα άτομα που είναι επίμονα δραστήρια είναι πιο πιθανό να κοιμηθούν τις συνιστώμενες 6 έως 9 ώρες.
Αυτή η συσχέτιση παρέμεινε στατιστικά σημαντική μετά την προσαρμογή για το φύλο, την ηλικία, το ιστορικό καπνίσματος και τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Διαπιστώσαμε επίσης ότι οι επίμονα ενεργοί συμμετέχοντες ήταν πιο συχνά άνδρες, νεότεροι, είχαν ελαφρώς χαμηλότερο ΔΜΣ και ήταν λιγότερο πιθανό να είναι καπνιστές και πιο πιθανό να εργάζονται αυτήν τη στιγμή.
Τα αποτελέσματά μας συμφωνούν με προηγούμενες μελέτες που έδειξαν την ευεργετική επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στα συμπτώματα της αϋπνίας, αλλά η τρέχουσα μελέτη δείχνει επιπλέον τη σημασία της συνέπειας στην άσκηση με την πάροδο του χρόνου, επειδή η συσχέτιση χάθηκε για τα αρχικά ενεργά άτομα που έγιναν ανενεργά».
Το Εθνικό Σύστημα Υγείας της Αγγλίας (NHS) συνιστά να τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα.