Η Νο1 καθημερινή συνήθεια για να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας, σύμφωνα με νευροψυχολόγο

Τα παιχνίδια γνώσεων μπορούν να βοηθήσουν, αλλά αυτή η συνήθεια είναι ακόμα πιο αποτελεσματική. Πάνω από 6 εκατομμύρια Αμερικανοί ζουν με τη νόσο Αλτσχάιμερ, τη πιο κοινή μορφή άνοιας, σύμφωνα με έκθεση του 2023 του Alzheimer’s Association. Η έκθεση σημειώνει επίσης ότι η νόσος Αλτσχάιμερ ξεκινά περίπου 20 χρόνια ή και περισσότερο πριν ένα άτομο εμφανίσει απώλεια μνήμης ή άλλα χαρακτηριστικά συμπτώματα αυτής της καταστροφικής ασθένειας.

Η βλάβη στα εγκεφαλικά κύτταρα προκαλεί άνοια. Η γενετική μπορεί να παίξει ρόλο, επομένως δεν είναι δυνατό να την αποτρέψουμε 100%. Αλλά έρευνες που συζητήθηκαν στο Διεθνές Συνέδριο της Ένωσης Αλτσχάιμερ του 2019 έδειξαν ότι οι επιλογές του τρόπου ζωής μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης και άνοιας.

Η Dr. Jessica Caldwell, Ph.D., διευθύντρια του Κέντρου Πρόληψης της Νόσου Αλτσχάιμερ για Γυναίκες στην Cleveland Clinic, δηλώνει: «Η έρευνα δείχνει ότι η διατήρηση της διαύγειας του μυαλού μας μέσω της συνεχούς μάθησης και της γνωστικής πρόκλησης μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό μας να παραμείνει πιο υγιής καθώς μεγαλώνουμε».

«Οι τύποι δραστηριοτήτων με βάση τη σκέψη που εμπλέκονται στη διατήρηση της διαύγειας του μυαλού σας – για παράδειγμα, η παρακολούθηση μαθημάτων, η εκμάθηση γλωσσών και η συζήτηση θεμάτων – μπορούν επίσης να προσφέρουν οφέλη στην ψυχική μας υγεία, καθώς νιώθουμε ένα αίσθημα επιτυχίας και μπορεί να προσφέρουν ευκαιρίες για κοινωνικοποίηση, που είναι ένας άλλος τρόπος μείωσης των κινδύνων άνοιας», λέει η Dr. Caldwell.

Αλλά μπορεί να εκπλαγείτε με την κορυφαία καθημερινή συμβουλή της για τη μείωση του κινδύνου άνοιας.

Ποια είναι η Νο 1 συμβουλή για να διατηρήσετε το μυαλό σας αιχμηρό

Ίσως έχετε ακούσει ότι παιχνίδια όπως τα σταυρόλεξα, οι αναζητήσεις λέξεων ή το Sudoku μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της διανοητικής οξύτητας. Ενώ σίγουρα δεν βλάπτουν, ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη της γνωστικής παρακμής είναι η σωματική άσκηση.

Σώμα και μυαλό σε αρμονία: «Μερικοί άνθρωποι εκπλήσσονται όταν το ακούν, αλλά γνωρίζουμε ότι η άσκηση έχει άμεσα και μακροπρόθεσμα οφέλη για τον εγκέφαλο, από την αύξηση της χημείας του εγκεφάλου που υποστηρίζει την υγεία των εγκεφαλικών σας κυττάρων έως τη μείωση παραγόντων όπως η χρόνια φλεγμονή του σώματος, η οποία μπορεί να είναι επιβλαβής για τον εγκέφαλο», λέει ο Dr. Caldwell.

Έμμεσα οφέλη για τη γνωστική λειτουργία: «Η σωματική δραστηριότητα έχει επίσης έμμεσα οφέλη για τον εγκέφαλο – για παράδειγμα, βελτιώνει τη διάθεση και τον ύπνο, μειώνει το στρες, υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και αυξάνει τις πιθανότητες κοινωνικοποίησης, τα οποία με τη σειρά τους μειώνουν τους κινδύνους για κακή μνήμη με την ηλικία», λέει ο Dr. Caldwell.

Πέρα από την πρόληψη: Μια μελέτη του 2020 που διεξήχθη σε ποντίκια έδειξε ότι η άσκηση μπορεί ακόμη και να αντιστρέψει τη γνωστική εξασθένηση που σχετίζεται με την ηλικία, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα σχετικά με τη διάρκεια, τη συχνότητα και τους τύπους άσκησης για να κατανοηθεί πλήρως πώς αυτό ισχύει για τους ανθρώπους. Μια ανασκόπηση προηγούμενης έρευνας από το ίδιο έτος υποστήριξε επίσης ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τη γνωστική παρακμή και τα χαμηλότερα προβλήματα συμπεριφοράς σε άτομα με ήπια γνωστική εξασθένιση (MCI) ή άνοια. Οι συγγραφείς πρότειναν ότι η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης (ή υψηλότερης) θα είχε την πιο σημαντική επίδραση στη γνωστική λειτουργία.

Πώς να διατηρήσετε την οξύτητα του εγκεφάλου σας με περισσότερη άσκηση

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για την άσκηση και τη γνωστική λειτουργία, ο Dr. Caldwell αναφέρει ότι οι οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας αποτελούν μια καλή βάση.

«Για τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου εφ’ όρου ζωής, ο στόχος της άσκησης είναι τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης [την εβδομάδα], ενώ για τους υγιείς ενήλικες, όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα», λέει ο Dr. Caldwell. Εάν δεν ασκείστε αυτή τη στιγμή, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας. Στη συνέχεια, ο Dr. Caldwell δίνει δύο σημαντικές συμβουλές για να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα και τις πιθανότητες να γίνει συνήθεια.

«Συνδυάστε την άσκηση με κάτι που σας αρέσει ήδη να κάνετε. Σκεφτείτε στατικό ποδήλατο ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή ή περπάτημα ενώ ακούτε ένα επεισόδιο podcast», λέει ο Dr. Caldwell.

Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης πέρα από τη σωματική άσκηση

Η τακτική σωματική άσκηση είναι σημαντική, αλλά η Dr. Caldwell τονίζει ότι η καταπολέμηση της γνωστικής εξασθένησης απαιτεί μια πολυδιάστατη προσέγγιση. Επισημαίνει επίσης τη σημασία του να κοιμάστε 7 έως 8 ώρες συνεχόμενα κάθε βράδυ. «Ο ύπνος είναι απαραίτητος για να εδραιώσουμε τις νέες μας μνήμες στη μακροχρόνια αποθήκευση του εγκεφάλου μας, αλλά και για να καθαρίσει ο εγκέφαλός μας τα “απόβλητα”, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών που συσσωρεύονται στη νόσο Αλτσχάιμερ», λέει η Dr. Caldwell.

Βελτιωμένος ύπνος για καλύτερη εγκεφαλική υγεία:

Μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύθηκε σε κορυφαίο ιατρικό περιοδικό υπογραμμίζει τη σημασία του ύπνου για την υγεία του εγκεφάλου. Η μελέτη, που διεξήχθη σε 8.000 Βρετανούς ηλικίας 50 ετών και άνω, έδειξε ότι άτομα στις ηλικίες των 50 και 60 ετών που κοιμόντουσαν 6 ώρες ή λιγότερο τη νύχτα, είχαν 30% περισσότερες πιθανότητες να διαγνωστούν με άνοια σε σύγκριση με τους συνομηλίκους τους που κοιμόντουσαν τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ.

Περιορίστε το αλκοόλ:

Η κατανάλωση αλκοόλ είναι μια άλλη συνήθεια ζωής που πρέπει να αξιολογηθεί. «Το σώμα μας μεταβολίζει το αλκοόλ διαφορετικά καθώς μεγαλώνουμε και η κατανάλωση περισσότερων από 7 ποτών την εβδομάδα έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο άνοιας», λέει η Dr. Caldwell.

Διατηρήστε την ψυχική σας υγεία σε προτεραιότητα:

Τέλος, μην αμελείτε την ψυχική σας υγεία. «Η κατάθλιψη είναι παράγοντας κινδύνου για άνοια, και αυτά τα συναισθήματα θλίψης και έλλειψης ενδιαφέροντος που συνοδεύουν την κατάθλιψη, μπορούν επίσης να δυσκολέψουν την ενασχόληση με άλλες συμπεριφορές που ωφελούν τον εγκέφαλο», λέει η Dr. Caldwell.

Ποια είναι τα σημάδια της γνωστικής εξασθένισης;

Έχετε ανησυχίες για τη μνήμη σας; Ξεχάσατε αν βουρτσίσατε τα δόντια σας σήμερα; Μήπως θα πρέπει να ανησυχήσετε; Πιθανότατα όχι.

«Ο καθένας μπορεί να έχει κενά μνήμης σε οποιαδήποτε ηλικία», λέει ο Dr. Caldwell. «Σημάδια γνωστικής εξασθένησης θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν το να ξεχνάτε πράγματα που συμβαίνουν συχνά, όπως το να χρειάζεστε πολλές υπενθυμίσεις μέσα στην ημέρα για μια συζήτηση που κάνατε ένα πρωί. Ένα άλλο σημάδι θα ήταν να ξεχνάτε σημαντικές πληροφορίες, όπως το όνομα ενός αγαπημένου προσώπου ή ένα γεγονός για το οποίο ανυπομονούσατε». Εάν παρατηρήσετε αυτά τα σημάδια, ο Dr. Caldwell προτείνει να επισκεφθείτε γιατρό.

Πώς να διαγνωστεί η γνωστική εξασθένηση

«Ένας παθολόγος μπορεί να σας κάνει ένα σύντομο τεστ μνήμης που διαρκεί περίπου πέντε λεπτά», λέει ο Dr. Caldwell. Μετά από αυτό το τεστ, ο γιατρός μπορεί να σας προτείνει πρόσθετες εξετάσεις ή ραντεβού με εξειδικευμένο γιατρό. Ο Dr. Caldwell λέει ότι αυτός ο έλεγχος μπορεί να περιλαμβάνει εξετάσεις αίματος, εγκεφαλική σάρωση, παραπομπή σε νευρολόγο που ειδικεύεται σε προβλήματα μνήμης ή σε νευροψυχολόγο, όπως ο Dr. Caldwell.

Στόχος: διάγνωση και θεραπεία

Ανεξάρτητα από τον τύπο των εξετάσεων που θα κάνετε εσείς ή ο αγαπημένος σας, ο στόχος είναι να φτάσετε σε μια διάγνωση – είτε είναι φυσιολογική μνήμη, κάποιες ήπιες αλλαγές που ονομάζονται ήπια γνωστική εξασθένηση ή πιο σημαντικές αλλαγές, που ονομάζονται άνοια. «Οι αλλαγές στη μνήμη μπορούν να εμφανιστούν για πολλούς λόγους και ο γιατρός σας θα συζητήσει μαζί σας πιθανούς λόγους για τη διάγνωσή σας, αν και ο εντοπισμός τους μπορεί να χρειαστεί χρόνο», λέει ο Dr. Caldwell.