«Είμαι 74 ετών και αυτές είναι οι 4 τροφές που τρώω για μακρά και υγιή ζωή» – Τι αποκαλύπτει ειδικός στη μακροζωία

Οι άνθρωποι αναζητούσαν πάντα την αιώνια ζωή. Ενώ μια πραγματική πηγή νεότητας που να αντιστρέφει άμεσα τη διαδικασία γήρανσης δεν υπάρχει (τουλάχιστον όχι ακόμα), η ειδικός στη μακροζωία Maddy Dychtwald υποστηρίζει ότι το μυστικό για να προσθέσετε χρόνια στη ζωή σας δεν βρίσκεται σε μαγικά ξόρκια. Αντίθετα, επισημαίνει ότι ένας τρόπος για να ενισχύσετε την μακροζωία σας είναι να κάνετε μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σας.

Ως συνιδρύτρια της Age Wave, μιας συμβουλευτικής εταιρείας που εστιάζει στους ηλικιωμένους, η Dychtwald έχει κάνει αποστολή της ζωής της να καταλάβει πώς οι άνθρωποι μπορούν να ζήσουν μια μακρά και πιο υγιή ζωή. Στο νέο της βιβλίο με τίτλο «AGELESS AGING: A Woman’s Guide to Increasing Healthspan, Brainspan, and Lifespan», μοιράζεται τα συμπεράσματα της, μετά από περισσότερα από 40 χρόνια έρευνας για τη μακροζωία και τη υγιή γήρανση. Το βιβλίο απευθύνεται ειδικά στις γυναίκες επειδή όπως λέει η ίδια βρισκόμαστε εν μέσω μιας “επανάστασης μακροζωίας” με επικεφαλής τις γυναίκες (άλλωστε, μελέτες δείχνουν ότι οι Αμερικανίδες ζουν κατά μέσο όρο έξι χρόνια περισσότερο από τους άνδρες).

Η 74χρονη ειδικός στη μακροζωία αποκαλύπτει εύκολους τρόπους για να ενισχύσουν οι γυναίκες τη μακροζωία τους μέσω της διατροφής προκειμένου να υποστηρίξουν τη σωματική και πνευματική ευεξία για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι 4 καλύτερες τροφές για την τόνωση της μακροζωίας στις γυναίκες

• Μεγάλη ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά
• Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
• Ζωμός οστών
• Πρωτεΐνη

Μεγάλη ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά

Στην κορυφή της λίστας της Dychtwald με τα τρόφιμα που ενισχύουν τη μακροζωία για τις γυναίκες βρίσκονται τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. «Από όλη την έρευνα που έχω κάνει και τους επιστήμονες, γιατρούς και ακαδημαϊκούς με τους οποίους έχω μιλήσει, όλοι συμφωνούν σε ένα μόνο πράγμα όσον αφορά το τι να τρώμε: να φάτε ένα ουράνιο τόξο από τροφές. Αυτό σημαίνει μία ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά», λέει η Dychtwald. (Παρόλο που πρέπει να έχετε κατά νου ότι τα τρόφιμα ουδέτερων χρωμάτων μπορεί να είναι εξίσου θρεπτικά και νόστιμα και δεν πρέπει να τα παραμελείτε).

Το κλειδί; Οι πολυφαινόλες. «Οι πολυφαινόλες είναι τα φυτοθρεπτικά συστατικά των φυτών που τους δίνουν το πλούσιο χρώμα τους, και υπάρχουν περίπου 8.000 διαφορετικές πολυφαινόλες που έχουν εντοπιστεί και είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες», λέει η Dychtwald. Σημειώνει ότι αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία από περιβαλλοντικούς παράγοντες στρες, όπως η ατμοσφαιρική ρύπανση, η οποία έχει συνδεθεί με αυξημένα ποσοστά άνοιας και τις βλάβες από τον ήλιο, οι οποίες συνδέονται με τον καρκίνο του δέρματος και τα συμπτώματα γήρανσης του δέρματος. Λέει ότι οι πολυφαινόλες μπορούν ακόμη και να επηρεάσουν θετικά την επιγενετική σας, δηλαδή τον τρόπο λειτουργίας των γονιδίων σας «βοηθώντας να διατηρηθούν τα καλά γονίδια ενεργοποιημένα και τα κακά απενεργοποιημένα», λέει.

Η Dychtwald προσπαθεί να προσθέσει μια πηγή πολυφαινολών σε κάθε γεύμα. «Προσθέτω λαχανικά σε όλα, από smoothies και σούπες, μέχρι σαλάτες και αυγά», λέει.

Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Η Dr. Dychtwald προτείνει την κατανάλωση ζυμωμένων τροφίμων όπως kimchi, ξινολάχανο και γιαούρτι για μια μακρύτερη και πιο υγιεινή ζωή. «Μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας των βακτηρίων του εντέρου και να αυξήσουν τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών ενώ μπορεί ακόμη και να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση», λέει η Dr. Dychtwald. «Κάνουν θαύματα για την πέψη σας, και ποιος δεν θέλει καλή πέψη και υγιές έντερο;», λέει. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η έρευνα δείχνει συνεχώς ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες με μεγαλύτερη ποικιλία εντερικών μικροβίων τείνουν να ζουν περισσότερο, ανεξαρτήτως φύλου.

Ζωμός οστών

Ο ζωμός οστών θεωρείται από πολλούς ως μια θαυματουργή τροφή γεμάτη οφέλη για την υγεία. Η Dr. Sharon Dychtwald υποστηρίζει ότι ο ζωμός οστών από βιολογικά υλικά αποτελεί θησαυροφυλάκιο βιταμινών, μετάλλων και αμινοξέων που «θρέφουν τους ιστούς σας και παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγιή λειτουργία του σώματος».

Επιπλέον, οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του ζωμού οστών έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα της ελκωδούς κολίτιδας, καθιστώντας τον εξαιρετικό για άτομα με προβλήματα υγείας του εντέρου.

Πρωτεΐνη

Καθώς οι ενήλικες μεγαλώνουν, χάνουν φυσικά μυϊκή μάζα, επομένως υπάρχει μεγαλύτερη ανάγκη να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης. «Επειδή είμαι 74 ετών και γυναίκα, τρώω πολλή άπαχη πρωτεΐνη και προτείνω στις άλλες γυναίκες να κάνουν το ίδιο», λέει η Dychtwald. «Ενώ δεν τρώω κόκκινο κρέας, τρώω βιολογικό κοτόπουλο και αυγά, πολλά ψάρια και φυτική πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη βοηθά:

• στη διατήρηση των γερών οστών,
• στην ελαχιστοποίηση της απώλειας οστικής μάζας που προκύπτει με την ηλικία,
• διατηρεί τη μυϊκή μάζα,
• μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα,
• μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της διάθεσης και
• να σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο».

Οι τροφές που προκαλούν φλεγμονή και εμποδίζουν τη μακροζωία

Η Dychtwald αναφέρει ότι αν ο στόχος σας είναι η μακροζωία, ίσως χρειαστεί να περιορίσετε την πρόσληψη των περισσότερων τροφών που προκαλούν φλεγμονή. «Η ζάχαρη βρίσκεται στην κορυφή της λίστας και υπάρχει σχεδόν σε όλα όσα τρώμε, ακόμα και σε φρούτα και λαχανικά», λέει. Ωστόσο, τονίζει ότι είναι η πρόσθετη, ραφιναρισμένη ζάχαρη αυτή που πρέπει να προσεγγίζουμε με προσοχή. «Αν διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων στο ντουλάπι σας, θα δείτε ύπουλες ονομασίες για τη ζάχαρη στη λίστα συστατικών, όπως σιρόπι ρυζιού, δεξτρόζη και κρυσταλλική ζάχαρη. Οπότε διαβάστε προσεκτικά πριν αγοράσετε», λέει η Dychtwald.

Η Dychtwald προτείνει επίσης να προσέχετε ιδιαίτερα τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα όπως μπισκότα, κράκερ, τσιπς, συσκευασμένα σνακ και ζαχαρούχα αναψυκτικά. Σας προτρέπει επίσης να καταναλώνετε με μέτρο ορισμένα φυτικά έλαια, όπως:

• καλαμποκέλαιο,
• σπορέλαιο,
• ηλιέλαιο και
• ελαιοκανθαλικό έλαιο,

καθώς μπορεί να συνδέονται με φλεγμονές που συμβάλλουν στη γήρανση. Αντιθέτως, συνιστά την επιλογή:

• εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου,
• ελαίου αβοκάντο και
• ελαίων ξηρών καρπών, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Επιπλέον, η Dychtwald τείνει να αποφεύγει όσο το δυνατόν περισσότερο τα ποτά του happy hour. «Το αλκοόλ έχει λάβει πρόσφατα μεγάλη προσοχή ως κάτι απαγορευτικό. Ενώ ένα ποτήρι κόκκινο κρασί μπορεί να είναι ένας ευχάριστος τρόπος για την ανακούφιση από το άγχος και μια πηγή αντιοξειδωτικών, [το αλκοόλ είναι] μια νευροτοξίνη που σκοτώνει τα εγκεφαλικά κύτταρα», λέει, και με την πάροδο του χρόνου, ακόμη και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με γνωστική εξασθένιση. Εάν δεν το αποκλείσετε εντελώς, η Dychtwald συνιστά να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ και να μην ξεπερνάτε το ένα ποτήρι κρασί των 150ml την ημέρα.

Άλλες βασικές συμβουλές για τον τρόπο ζωής για την ενίσχυση της μακροζωίας

Εκτός από τη διατροφή, η Dychtwald εστιάζει στην καθημερινή κίνηση του σώματός της για να αυξήσει τη μακροζωία. «Καθώς η άσκηση είναι το ‘μαγικό φίλτρο’ για να ζήσουμε καλύτερα και περισσότερο, προσπαθώ να κάνω κάποια μορφή κίνησης κάθε μέρα, όπως αερόβια άσκηση, pilates ή προπόνηση δύναμης. Επιπλέον, αν μπορώ, προσπαθώ να γυμνάζομαι με φίλους για να καλύψω την ανάγκη μου για κοινωνική συναναστροφή», λέει η Dychtwald.

Εκτός από αυτές τις τεχνικές, η Dychtwald αναφέρει ότι ένα υγιεινό πρόγραμμα ύπνου, ο διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα, καθώς και οι τεχνικές αναπνοής αποτελούν όλα μέρος μιας υγιεινής ρουτίνας που ενισχύει τη μακροζωία. Αλλά πάνω από όλα, υποστηρίζει ότι η θετική νοοτροπία για τη γήρανση είναι εξίσου σημαντική, αν όχι πιο σημαντική, από όλα τα άλλα. «Προσπαθώ σκληρά να διατηρώ μια θετική στάση απέναντι στη δική μου γήρανση. Αυτός είναι ένας ακόμη αποδεδειγμένος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα χρόνια στη ζωή σας», λέει η Dychtwald.